ThaiMTB.com

รบกวนสอบถามครับ การ ฝึก tempo มีกี่แบบครับ รอบขาเท่าไหร่ เวลาเท่าไหร่บ้างครับ ปั่นมา 4 ปี ไม่พัฒนาครับ อยากฝึกจริงจังบ้าง อายุ 35 ครับ mhr 187 rhr 44 ครับ ฝึกแบบไหนดีครับ

ขอบคุณที่แบ่งปันความรู้ดีๆครับพี่

ppwp2012 เขียน:รบกวนสอบถามครับ การ ฝึก tempo มีกี่แบบครับ รอบขาเท่าไหร่ เวลาเท่าไหร่บ้างครับ ปั่นมา 4 ปี ไม่พัฒนาครับ อยากฝึกจริงจังบ้าง อายุ 35 ครับ mhr 187 rhr 44 ครับ ฝึกแบบไหนดีครับ

การฝึกปั่นแบบ tempo หมายถึง ชื่อเรียกของการฝึกซ้อมระดับกลาง โดยเป็นการปั่นจักรยานที่ใช้เกียร์ค่อนข้างหนัก ส่วนมากจะปั่นโดยใช้รอบขาประมาณ 70,75 หรือ 80 รอบ โดยการคุมชีพจรให้อยู่ที่ 80% ของ max hr. เท่านั้น ไม่เกินไปกว่านี้และไม่ควรต่ำไปกว่านี้ เป็นการปั่นที่รอบขาและชีพจรคงที่ตลอดระยะการฝึก สามารถฝึกได้ทั้งทางราบและขึ้นเนิน(อาจเพิ่มรอบขาได้)หรือจะฝึกเป็นเซทแบบที่ลงไว้ข้างต้นก็ได้ครับ มีบางตำราของต่างประเทศเช่นกันที่การปั่น tempo อาจใช้รอบขาค่อนข้างสูงคือ 90 รอบ แต่ไม่เป็นที่นิยมนัก ตัวอย่างการฝึก tempo บนถนน เช่น ฝึกระยะทาง 40 กม. warm 5 km. tempo 20 km.(ปั่นด้วยรอบขา 80 คงที่ตลอด ชีพจร 80% ของ max hr) cool down หรือซ้อมปั่นบนเทรนเนอร์(ถนนก็ได้) เวลา 60 นาที โดยวอร์ม 20 นาที ปั่น tempo 30 นาทีรอบขา 75 ชีพจร 80% ของ max hr จบแล้ว cool down 10 นาที ก็ได้

...............ประโยชน์ที่ได้จากการฝึก tempo คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของหัวใจ ข้อต่อและระบบต่างๆของร่างกาย เพิ่ม aerobic capicity และเป็นการฝึกซ้อมเพื่อต่อยอดไปสู่การฝึกในขั้นสูงต่อไปครับ

...............สรุปสั้นๆว่าการปั่น tempo เป็นการฝึกปั่นเกียร์หนัก รอบขาไม่สูงและคุมชีพจรที่ 80% ตลอดระยะเวลาที่ฝึกลืมบอกไปว่าระยะเวลาที่ฝึกถ้าแบ่งเป็นเซทแต่ละเซทต้องใช้เวลามากกว่า 10 นาทีขึ้นไป และสำหรับนักปั่นที่ใช้เวลาในช่วง tempo ยาวนาน อาจมีการสลับรอบขาจากช้าไปเร็วเป็นช่วงๆก็ได้ เช่นปั่น tempo 50 นาที เริ่มด้วยปั่นรอบขา 80 รอบ 10 นาที ตามด้วยปั่นรอบขา 95 รอบต่อนาที ที่ชีพจรเท่าเดิม ( 80%)อีก 5 นาที แล้วสลับมาปั่นด้วยรอบขา 80 รอบต่อ สลับไปจนครบเวลา ลักษณะเช่นนี้เหมือนเป็นการได้พักกล้ามเนื้อทำให้สามารถปั่น tempo ได้ยาวนานขึ้น เหมาะกับการปั่นแบบยาวๆนะครับ ถ้าปั่นใช้เวลาไม่มาก ให้ใช้เกียร์หนักและรอบขาช้าครับ

ถ้าเราคุมชีพจรให้อยู่ที่ 85% จะไม่ใช่การปั่น tempo แล้วครับ แต่จะเป็นการฝึกเพื่อเพื่ม lactate

threshold ซึ่งเป็นการฝึกขั้นสูงกว่า tempo ผลเสียคือเราจะเหนื่อยมากขึ้น แต่สามารถเตรียมความพร้อมเพื่อต่อยอดขึ้น

ไปเล่น interval ขั้นสูงได้ครับ





Course ฝึกต่อไปนี้เป็นการฝึกที่เรียกว่า TEMPO แต่เป็น tempo ระดับประถม เอาไว้ต่อยอดไปสุ่โปรแกรมที่มีความหนัก แต่ไม่มากนัก เพราะ ยังมี Tempo อีกหลายรูปแบบไว้ฝึกต่อยอดในโปรแกรมที่สูงขึ้นซึ่งน้าเรียกว่าเป็น Tompo แบบมัธยมหรือมหาลัย

1. warm up 20 min zone1 = 5 m. zone2 = 10 m. zone 3 = 5 m.

tempo 10 min..........hr. 80% of max hr.........cadence = 80

recovery 2 min...........zone2..........................cadence = 90

*ทำซ้ำอีกสองชุด รวมเป็น 3 ชุดแล้ว cool down 10 นาที หรือ ถ้า course ข้างบนเบาไป ลองแบบข้างล่างนี้ เป็น TEMPO ระดับมัธยม

2.warm up 20 min...........zone1 = 5 m. zone2 = 10 m. zone3 = 5 m.

tempo1 10 min..........hr. 80% of max hr........cadence = 80

tempo2 5 min...........hr. 80% of max hr........cadence = 90-100

recovery 5 min...........zone 2..........................cadence = 90

*จบ tempo 1 แล้ว ต่อด้วย tempo 2 ทันที คุมชีพจรให้เท่าเดิม แต่ลดความหนักลง ไปเพิ่มรอบขาแทน เป็นการปั่นสลับเพื่อพักกล้ามเนื้อ ทำ สองชุดพอแล้ว cooldown 10 นาที

ฝึกอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ไม่ติดต่อกัน course ทั้งสองนี้เป็นการฝึกระดับกลาง
ผลที่ได้คือความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ, ความจุแอโรบิค, ความทนทานต่อการทำงานหนักของข้อและระบบต่างๆ
ข้อควรระวัง
นักจักรยานที่จะเข้ามาฝึกแบบนี้ต้องผ่านสะสมระยะทางบนพื้นฐานแอโรบิครอบขาสูงมาแล้ว เริ่มมีระดับความทนทานที่คงที่ สามารถยืนระยะรอบขาสูงความเร็วปานกลางชีพจรคงที่ได้ระยะไกลๆ 70 กิโลเมตร


เอามาจากที่น้าเป้ลงไว้ในนี้แหละครับ ผมก็อปปี้เก็บไว้ ส่วนตัวผมเริ่มจากครึ่งชม.พัก 5 นาทีแล้วต่ออีกครึ่งชม. ตอนนี้ครั้งละ 1 ชม.ครับ

ขอบคุณมากครับ

เป็นความรู้อย่างดีเลยครับ

อ่านกระทู้นี้แล้ว เดี๋ยวเก็บตังซื้อ hrm กับเทรนด์เนอร์ก่อนครับ พึ่งเริ่มปั่นยังไม่ถึงอาทิตย์เลย เป้าหมายคืออยากลดน้ำหนักครับ

เยี่ยมครับ
ปักเลย

ปัก

สวัสดีครับ พี่เป้ รบกวนถามหน่อยครับ ว่าการฝึกเเบบโปรแกรมที่พี่เป้แนะนำ ควรใช้เทรนเนอร์เเบบไหน ระหว่าง จิกดุม กับ ลูกกลิ้งครับ คือแบบไหนให้ประสิทธิภาพดีที่สุดครับ ขอบคุณครับ

auegranfondoBMC เขียน:สวัสดีครับ พี่เป้ รบกวนถามหน่อยครับ ว่าการฝึกเเบบโปรแกรมที่พี่เป้แนะนำ ควรใช้เทรนเนอร์เเบบไหน ระหว่าง จิกดุม กับ ลูกกลิ้งครับ คือแบบไหนให้ประสิทธิภาพดีที่สุดครับ ขอบคุณครับ

แบบจิกดุมครับ ส่วนแบบไหนคงขึ้นกับงบประมาณครับ ส่วนสามลูกกลิ้งผมว่ามันลื่นเกินไป

NOKNICE เขียน:

auegranfondoBMC เขียน:สวัสดีครับ พี่เป้ รบกวนถามหน่อยครับ ว่าการฝึกเเบบโปรแกรมที่พี่เป้แนะนำ ควรใช้เทรนเนอร์เเบบไหน ระหว่าง จิกดุม กับ ลูกกลิ้งครับ คือแบบไหนให้ประสิทธิภาพดีที่สุดครับ ขอบคุณครับ

แบบจิกดุมครับ ส่วนแบบไหนคงขึ้นกับงบประมาณครับ ส่วนสามลูกกลิ้งผมว่ามันลื่นเกินไป

ขอบคุณครับ คุณ NOKNICE พอดีปั่นแบบลูกกลิ้ง เเต่ยังไม่คล่องมากนัก ก็คิดอยู่ว่า ตอนปั่น รอบขาสูงๆ สั่นไปทั้งตัว ยิ่งตอนปั่นขาเดียว ไม่รู้จะปั่นยังไงเลย สงสัยต้องทุบกระปุกไปซื้อเทรนเนอร์จิกดุมละครับ

ขอรบกวนปรึกษาเรื่องตัวชี้วัดความฟิตครับ หลังจากที่ซ้อมโปรแกรม PT + PS ได้ประมาณ 3 เดือน ในหลายความคิดเห็นพูดถึงเรื่อง พื้นฐานแอโรบิค เราสามารถใช้อะไรในการชี้วัดความฟิต เพื่อที่จะเลื่อนไปฝึกโปรแกรมขั้นสูงขึ้นได้บ้างครับ

หรือ แปลง่ายๆว่า เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราพร้อมที่จะฝึกซ้อมโปรแกรมขั้นต่อไปแล้วครับ

ขอบคุณมากครับ

มีประโยชน์มากครับขอบคุณครับ

Hrzone สองชุดนี้ใช้แบบไหนดีครับ อายุ35 rhr 45 mhr 187