รวมการออกกำลังเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนสำหรับนักปั่นอยู่เลยหลักสี่

[bambi]

ขอออกตัวก่อนนิดนะครับ ผมไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพ เพียงแต่ได้เสาะหาข้อมูลต่าง ๆ เพื่อรักษาสุขภาพของตัวเองในวัยที่เป็น สว. แล้วให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ การสืบค้นข้อมูลพวกนี้ใช้เวลาค่อนข้างเยอะ ก็เลยอยากเอาข้อมูลมาแชร์กับเพื่อนพ้องน้องพี่ที่มีความต้องการที่จะรักษาสุขภาพให้ดีไห้ยาวนานต่อไปในอนาคต หวังว่าคงจะเป็นประโยชน์บ้าง และหากท่านผู้รู้เห็นว่ามีข้อผิดพลาดบกพร่องอย่างไรก็โปรดชี้แนะด้วยครับ....

มีคำเตือนครับ สำหรับท่านที่มีโรคประจำตัว หรือท่านที่ไม่เคยออกกำลังหนัก ๆ มาก่อนควรจะปรึกษาขอคำแนะนำจากหมอประจำตัวของท่านก่อนกระทำการใด ๆนะครับ...

ท่านที่เคยอ่านกระทู้นี้ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 1&start=15 หรือนี่ http://www.bicycling.com/training-nutri ... nbreakable คงจะทราบดีว่า ข้อด้อยของการปั่นจักรยานนั้นหลัก ๆ มีอยู่อย่างเดียวคือ มันจะไม่มีผลในการป้องการเสื่อมสภาพของกระดูกสำหรับผู้อายุมาก ฃึ่งอาจทำให้มีโอกาศเป็นโรคกระดูกพรุนได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังที่มีการกระทบกระแทก(impact excercise)เช่นการวิ่ง มีการศึกษาพบว่าความหนาแน่นของกระดูก(bone density) ของนักจักรยานนั้นโดยเฉลี่ยจะมีคาต่ำกว่าผู้ที่ออกกำลังโดยการวิ่ง หรือยกน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ และผู้ที่ปั่นจักรยานทางเรียบ(road bike)อย่างเดียว ก็จะมีปัจจัยเสี่ยงในเรื่องนี้มากกว่าผู้ปั่นเสือภูเขา
ปัจจัยที่ชลอการเสื่อมสภาพของกระดูกที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น จะมีองค์ประกอบอยู่สามอย่างคือ การออกกำลัง อาหาร(แคลเซี่ยม-นม ผักใบเขียว ถั่ว ..ฯลฯ) และวิตามิน D
สำหรับการออกกำลังเสริมสำหรับนักปั่น การออกกำลังที่จะมีผลต่อการเสริมกระดูกจะเป็นการออกกำลังชนิดที่มีการกระทบกระแทก(impact excercise) หรือไม่ก็เป็นการออกกำลังแบบออกแรงมาก(resistance excercise) สำหรับนักจักรยานมีข้อแนะนำการออกกำลังเเสริมเช่น
กระโดดเชือก(กระโดดเชือกเห็นว่าง่าย ๆ มันมีตั้ง 20กว่าท่านะครับ)

กระโดดกล่อง(box jumping -ระวังว่า"กล่อง" ต้องแข็งแรงมั่นคงนะครับ)

วิดพื้นตบมิอ(clapping push-up ทำยากพอควรครับท่านี้)

การชกกระสอบทราย(อย่าเผลอให้หนักไปนะครับ)


นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมกระดูกและป้องกันรักษาโรคกระดูกพรุนอย่างจริงจังมีคำแนะนำการออกกำลังในโรงยิม(ต้องมีเครื่องมือประกอบ) อยู่ 6 ท่าด้วยกันคือ (อ้างจาก http://www.johnshopkinshealthalerts.com ... 022-1.html )

Exercise 1 -- Wall Squat.
[youtube]KK3WHR8JGH8&feature=endscreen[/youtube]
Exercise 2 -- Back Extension.

Exercise 3 -- One-arm Military Press.

Exercise 4-- Seated Row.

Exercise 5 -- Leg Press.

Exercise 6 -- Lat Pull-down.

[wolfdale]

ขอบคุณครับ ได้ความรู้ขึ้นอีกเยอะเลย

[โดดเดี่ยว เดียวดาย]

thx

[อ่อนล้า]

กินแคลเซี่ยมเม็ดเสริมก็น่าจะช่วยได้ ... หรือพวกปลากรอปตัวเล็กๆ ก็ได้ .... รับแคลเซี่ยมเข้าเพิ่มหน่อยก็ดีครับ .....

[lotus]

ด้วยเหตุนี้ ผมวิ่ง+เล่นดัมเิบล มา 14 ปีแล้ว เริ่มพร้อมๆ กับการปั่น จยย เลย แต่ก็ยังปั่น จยย นับเป็น ชม มากกว่า ราวๆ 3-4 เท่าเมื่อเทียบกับวิ่ง
แต่ก่อนบ้าวิ่งมากๆ มากกว่า ปั่น จย เสียอีก หลังจากจบมาราธอน 42.195 กม สองครั้ง รู้เลยว่า วิ่งยาวๆ แบบนั้นไม่ใช่สิ่งที่มนุษย์พึงกระทำ เลยหยุดมาตั้งแต่ปี 2001 ไม่ออกไปวิ่งในงานต่างๆ อีกเลย ยกเว้นนานๆ ครั้ง ปีละครั้งเท่านั้น แค่ 10K ล่าสุดปีที่แล้วเหลือ 5K ปีนี้คิดว่า ไม่ไปวิ่งที่งานไหนอีกแล้ว

ทุกวันนี้ ซ้อมวิ่งทุกสัปดาห์ 2-3 ครั้ง แค่ 3-4 กม เท่านั้น แก่แล้ว วิ่งช้าลงมาก ความเร็วเหลือครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับสมัยลงมาราธอน

ส่วนการเล่นดัมเบล ผมเล่นเพื่อเสริมร่างกายส่วนบนให้แข็งแรง เวลาปั่นนานๆ ไกลๆ จะไม่ล้าง่าย การล้า เป็นอันตรายอย่างยิ่ง อาจคุมรถไม่อยู่

[rj45]

ขอบคุณครับสำหรับข้อมูลดีๆ

[obby]

[Nayman]

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ

[คนธ์พงษ์]

[kbom]

ลืมไปเลยคับ ว่าเราก็ 44 แล้ว ยังคิดว่าตัวเอง 30 ต้นๆ อยู่เลย