โพสต์
โดย ArtKorat »
คอร์ทของหม่าผมคิดได้แล้วนะครับ จะให้ลองดูละกันครับ
วันอังคาร ผมจะให้ปั่นโดยใช้รอบขาสูงแบบคอร์ทของเอก นั่นคือการปั่นซอยที่รอบขา
ลำดับ1 ก็คือใช้รอบขา100-110แล้วสร้างแรงวัตได้ที่ประมาณที่เราได้Vo2maxของแต่ละคน เป็นเวลา 2 นาที
ลำดับ2 เราก็จะเปลี่ยนอัตราทดเพื่อให้ความเร็วสูงขึ้นแรงวัตเพิ่มขึ้น15-20เปอร์เซ็นต์รักษารอบขาให้สูงที่ 100-110 เหมือนเดิม ปั่นเป็นเวลา1นาที
ลำดับ3 ปั่นที่วัต80%ของVo2Max รอบขา80 1 นาที
ลำดับ4 กลับมาปั่นที่Vo2Max รอบขา80 1 นาที
ทำแบบนี้ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะสามารถรักษาวัตได้ สำคัญอย่างยิ่งที่เราจะต้องปั่นให้จบแต่ละเซ็ท หนึ่งเซ็ทนั้น 5 นาที ถ้าปั่นไม่ได้แล้วก็ให้กลับไปปั่นแบบเทรชโฮลดพาวเวอร์ที่ฮาร์ทเรท85% ที่รอบขาของที่ตัวเองคิดว่าจะคลายกรดให้ได้มากที่สุด เมื่อรู้สึกว่าเริ่มแข็งแรงขึ้นมาอีกครั้งก็ให้ทำอีก1เซ็ท ทำให้จบนะครับอย่าตายกลางทางกัดฟันเอาให้จบ ถ้ายังทำได้ต่อก็ทำต่ออีกเซ็ท แต่ละเซ็ทต้องทำให้จบอย่าเลิกกลางทาง ทนไม่ไหวปั่นเพิ่มอีกเซ็ทไม่ได้ก็กลับมาปั่นที่เทรชโฮลด์พาวเวอร์ที่ฮาร์ทเรท85% พอเริ่มฟื้นก็ทำซ้ำไปเรื่อยๆครับ
วันพุธผมอยากให้เวลากับตัวเอกไปปั่นในลู่ซึ่งว่าหนักมากครับ แต่ว่าจะสั้น จะเป็นการปั่นแบบเทคนิกคัลอีกแบบนั่นคือการทำการสปรินท์ครึ่งรอบแล้วก็ปั่นคลายครึ่งรอบที่ความเร็วไม่ต่ำกว่า35แล้วก็สปรินอีก ทำจนกว่าจะไม่สามารถที่จะปั่นครึ่งรอบให้จบใน12วินาทีก็จะปั่นวนเบาๆให้กล้ามเนื้อคลายตัวพอเริ่มแข็งแรงก็จะกลับมาเริ่มใหม่ ทำการซ้อมไม่เกิน1ชั่วโมง
วันพฤหัสของหม่าผมจะให้เป็นวันที่ปั่นเอากล้ามขานะครับ หลักการคือการปั่นรอบช้าลงแต่วัตสูงขึ้น
อันดับ1 ปั่นรอบขา100แล้ว ให้รักษาวัตไว้ที่Vo2Max เช่นของหม่า 235 Watt เป็นเวลา2นาที
อันดับ2 ปั่นรอบขา 80ใส่เกียรหนักขึ้น แล้ว ให้วัตเพิ่มขึ้นเป็น 270-280 Watt เป็นเวลา 1 นาที
อันดับ3 ปั่นรอบขา 100 เกียรหนักเหมือนเดิม รอบขาที่สูงขึ้นวัตจะเพิ่มมากขึ้น ปั่นให้นานที่สุดเท่าที่จะทนได้แต่ไม่ควรเกิน 30 วินาที
อันดับ4 ปั่นรอบขา 80-100 ใส่เกียร์เบาๆควงขาไปเรื่อยๆ2-2.5นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อก่อนเริ่มใหม่
ตั้งเป้าทำแบบนี้ 10 รอบ หรือ1ชั่วโมงครับ ระหว่างเซ็ทถ้าไปไม่ไหวก็ให้ปั่นเบาๆให้ฮาร์ทเรทลงมาพอเริ่มแข็งแรงเริ่มฟื้นก็ทำใหม่ ขออย่าให้ระหว่างเซ็ทล่มนะครับ ต้องกัดฟันจนจะจบเซ็ท ถ้าผ่านไปแล้ว2ชั่วโมงทำไม่จบได้แค่ไหนก็เอาแค่นั้นครับ แล้วพยายามทำให้ได้ครบ ถ้าครบก่อนแล้วยังรู้สึกว่าทำต่อได้อีกก็ทำไปเรื่อยๆครับแต่ไม่ควรเกิน 2ชั่วโมง
วันศุกร์จะเป็นวันที่ปั่นเพิมความทนให้กล้ามเนื้อครับ จะใช้รอบขา 90-100 เป็นหลัก เซ็ทจะยุ่งยากนิดนึงแบ่งเป็นสามช่วง ช่วงแรกคือการค่อยๆบิลท์ฮาร์ทเรทให้อยู่ในโซนที่พร้อม จากนั้นก็จะปั่นใช้รอบขาสูงฮาร์ทเรทสูงเพื่อให้ร่างกายได้สร้างกรดแล๊กติกแล้วปั่นช้าลงเพื่อให้คลายตัว จากนั้นฮาร์ทเรทจะสูงขึ้นเรื่อยๆเพื่อให้กรดมากขึ้นเรื่อยๆ ช่วงที่2ร่างกายจะผ่านจุดแอโรบิกซึ่งร่างกานจะสร้างกรดเยอะมาก เพราะว่ามันยาวนาน แต่ละเซ็ทนั้นยาวถึง25นาทีประกอบด้วยการสร้างกรดที่รอบขาสูง20นาทีแล้วก็ต้องบังคับคลายในเวลาแค่5นาทีจากนั้นก็กลับมาเริ่มใหม่ ช่วงนี้จะยากลำบากมาก ช่วงที่สามนั้นจะยากที่สุดเพราะว่าฮาร์ทเรทจะพีคสูงสุดเกิน90เปอร์เซ็นต์ ร่างกายจะสร้างกรดมากที่สุดและเราจะพักกันเวลาเท่าเดิม ถ้าถึงตรงนี้อย่างน้อยต้องกัดฟันปั่นให้ได้1เซ็ท ถ้าปั่นไม่ครบ3เซ็ทคราวหน้าก็ลองพยายามดูทำให้ได้ กล้ามเนื้อจะล้ามาก ถ้าปั่นได้แค่ช่วงที่2ก็เกินจะทนแล้วก็ให้เพิ่มเวลาพักให้นานขึ้นแต่อย่าลดเวลาตอนที่ปั่นหนักนะครับ
ช่วงที่1
อันดับ1 ฮาร์ทเรท 75%-80% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 20 นาที
อันดับ2 ปั่นเบา ฮาร์ทเรท 70%-75% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 5 นาที
อันดับ3 ฮาร์ทเรท 80%-85% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 20 นาที
อันดับ4 ปั่นเบา ฮาร์ทเรท 70%-75% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 5 นาที
ช่วงที่2
อันดับ5 ฮาร์ทเรท 85%-90% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 10 นาที
อันดับ6 ปั่นเบา ฮาร์ทเรท 70%-75% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 5 นาที
อันดับ7 ฮาร์ทเรท 85%-90% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 10 นาที
อันดับ8 ปั่นเบา ฮาร์ทเรท 70%-75% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 5 นาที
ช่วงที่สาม
อันดับ9 ฮาร์ทเรท 90%-95% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 5 นาที
อันดับ10 ปั่นเบา ฮาร์ทเรท 70%-75% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 5 นาที
อันดับ11 ฮาร์ทเรท 90%-95% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 5 นาที
อันดับ12 ปั่นเบา ฮาร์ทเรท 70%-75% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 5 นาที
อันดับ13 ฮาร์ทเรท 90%-95% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 5 นาที
อันดับ14 ปั่นเบา ฮาร์ทเรท 70%-75% รอบขา 90-100 เป็นเวลา 5 นาที
คูลดาวน์
วันเสาร์ กับ อาทตย์ก็เหมือนๆกันทุกคนครับ
คอร์ทของหม่าเป็นคอร์ทที่หนักที่สุดเพราะว่าเวลาเหลือน้อยผมเลยจัดหนักให้นิดนึง โหดมันส์ฮาเพราะว่าซอยกันสุดติ่งครับ
ถ้าไม่สามารถปั่นจนครบเซ็ทได้ให้รีบโทรปรึกษานะครับ ถ้ามีอาการโอเวอร์เทรนก็ให้รีบบอก เช่นฮาร์ทเรทตอนเช้าสูงเกินไป น้ำหนักลดฮวบฮาบ หรือมีอาการเพลีย ต้องรีบบอกทันทีครับ
