##สวนลุมพินีรันแอนด์ไบค์ชวนปั่น10.00-15.00##

[เสือเมืองลอง]

;yffuiv[;'8iy[

[BANGKOK1]

;yffuiv[;'8iy[

ขอโทษนะ แปลว่าไรค่ะ

[เสือเชน]

;yffuiv[;'8iy[

ขอโทษนะ แปลว่าไรค่ะ

รหัสชาวแก๊งหรือเฮีย

];yffuiv[;'8iy[ = วัดดีรอบวงครับ

[เสือเมืองลอง]

;yffuiv[;'8iy[

ขอโทษนะ แปลว่าไรค่ะ

รหัสชาวแก๊งหรือเฮีย

];yffuiv[;'8iy[ = วัดดีรอบวงครับ

5555สุดยอดเลยเสือเชน

[เสือเชน]

อาจจะช้าไป
ก็หาเพจนี้ไม่เจอ

สวัสดีย้อนหลัง

เฮียบู๊ เฮียหมู เฮียอ้วน เฮียสมภพ และ สมช.
แข็ง แรง กันดีทุกคน น่าชื่นชม ชาวสวนลุม ครับ

[เสือเชน]

เฮียหมู
เมื่อวานได้คุยกับแป๊ะเดี๊ย

ตรงคลองส่งน้ำกะจะปั่นคุยกันไป
แต่ลมมันแรง เลยต้องแปะเขาไปเรื่อย
ไม่ได้คุยกัน

เฮียสบายดีนะ ไว้พบกันใหม่

ป.ล. สัปดาห์นี้ วันศุกร์นี้ก็ว่าจะเข้าไปเดินออกกำลัง

[หนึง]

ต้องมีซักวัน ต้องมีสักวันนนนนนน

[ultramanjack]

สอบถามนิดครับ สวมลุมนี่ลองฝึกสปิ้นแบบช่วงสั้นๆ ได้ป่ะครับ ซักประมาณ 100-200 m และ จำกัดความเร็วที่ประมาณเท่าไหร่ครับ

ลองดูๆเค้าบอกว่าจำกัดอยุ่ที่ 20 แต่ผมไม่มีที่วัด เลยไม่แน่ใจ

ขอบคุณครับ

[คุณหลับ]

ตามกฎจำกัดความเร็วที่ 20 kph ปั่นได้ตั้งแต่เวลา 10.00-15.00น. ครับ ในวันธรรมดาที่คนน้อยๆก็พอ sprint ได้ที่ฝั่งถนนวิทยุ แต่ต้องโล่งจริงๆ แบบไม่รบกวนทั้งนักวิ่งและนักปั่นท่านอื่นนะครับ ให้ดูเป็นรอบๆไปเริ่มที่ลูกศรฟ้า (spin-up) ผ่อนที่ลูกศรแดง (recovery) ตามแผนที่นี้ครับ

ปล.ถ้ามี รปภ. คุมอยู่ก็เพลาลงสักนิดนะครับ อาจจะโดนประกาศเตือน

[ultramanjack]

ขอบคุณมากครับ... ผมปั่น AV ก็ไม่เกิน 25 ละคร้าบ - - อ่อนสุดๆๆ

[พนมวัลย์]

เฮ้อวัยทำงาน มีแรง ไม่มีเวลา

[เสือเชน]

โอ้ว โล่งไป ผมยังอยู่ช่วง วัยสืบพันธ์

พบกันงานเบียงชิครับพี่หมู

[aekpepsi]

ต้องมีซักวัน ต้องมีสักวันนนนนนน

[aekpepsi]

ต้องมีซักวัน ต้องมีสักวันนนนนนน

อยากมีเมียฝรั่งแบบเฮียอ้วน

[BANGKOK1]

วิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก



จักรยานถือว่าเป็นพาหนะที่เหมาะในยุคนี้ เพราะมีคุณสมบัติ 3 ส. คือ สะดวก สิ้นเปลืองน้อย และ สุขภาพดี (คุ้ม คุ้ม แต่ทุกวันนี้ในเมืองไทย ยังไม่ค่อย เห็นใครเอาปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกาย หรือแม้แต่การใช้เป็นพาหนะเดินทางระยะใกล้ๆ กันเลย การปั่นจักรยานมีประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาหน้าและหลังมีความแข็งแรง เป็นการยืดเส้นยืดสาย โดย เฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้ามเนื้อขาได้ นอกจากนี้ ยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี และหากเราออก กำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น

การ ปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยอย่างมากต่อการไหลเวียนของ เลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกาย ซึ่งนั่นก็เท่ากับช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรงไปด้วย ที่สำคัญคือตะกรันไขมันที่จับอยู่ตามเส้นเลือดของเราก็พลอยจะถูกกำจัดออกไป ด้วย จึงสามารถป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันได้อีกทางหนึ่ง ส่วนอวัยวะอื่นๆ ก็ไม่ต้องพูดถึง ย่อมส่งผลดีไปด้วยโดยเฉพาะปอด

ปั่น จักรยานไป มองดูทิวศ์ทัศน์รอบๆ ตัว ไปท่ามกลางอากาศที่บริสุทธิ์ นอกจากจะทำให้เราผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยให้ระบบหายใจแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนเพื่อนำไปสร้างเม็ดเลือดขาวใน กระแสเลือดได้ดีขึ้น และส่งผลให้เราอารมณ์ดีจากการเพิ่มของระดับฮอร์โมนแอนเดอร์ฟินอีกด้วย

ปั่นจักรยานลดความอ้วน
การปั่นจักรยานให้ผลลัพธ์ที่ดีมากเพราะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อช่วงขาเท่านั้นแต่ยังรวมถึงหน้าท้อง ก้น และหากใช้อุปกรณ์บางอย่างเพิ่มจะช่วยบริหารแขนได้ด้วยเพียงแค่มีแท่งยกน้ำ หนัก 1 คู่ ที่หนักไม่มากก็เพียงพอแล้ว

การปั่นจักรยานนั้นดีกว่าการวิ่งเพราะจะไม่ส่งผลกระทบกับข้อเท้า หัวเข่า และหลัง คุณอาจเริ่มจากการปั่นแบบช้า ๆ โดยไม่มีแรงเสียดทานหรือเรียกว่าขั้นพื้นฐาน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการปั่นและน้ำหนักที่แป้นถีบมากขึ้นเหมือนปั่นขึ้น เขาและเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท เคล็ดลับที่จะบริหารร่างกายให้ได้ผลก็คือ ทำทุกวันบ่อย ๆ แม้จะใช้เวลาไม่มากก็ตาม

วิธีการปั่นจักรยานลดความอ้วน
•อบอุ่นร่างกาย - ปรับที่นั่งให้สูงพอที่จะเหยียดขาเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้นหัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา ถ้าที่นั่งอยู่ต่ำเกินไปจะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและทำให้หัวเข่าต้อง ออกแรงมากกว่าปกติ ถ้าอยู่สูงเกินไปทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนอุ้งเชิงกราน ทำให้หลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมากที่จับสามารถปรับระดับได้ ขั้นแรกเริ่มจากระดับ “สูง” ก่อนวางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับจากนั้นค่อยลดระดับลงเพื่อเพิ่มความ โค้งให้แผ่นหลัง
•ความเร็วและแรง - ถ้าคุณ ยังไม่ชินเริ่มจากการปั่นแบบธรรมดาที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับให้ชันมากขึ้น ปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที ทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง 3 วัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไป
•เมื่อเริ่มชำนาญมาก ขึ้นแนะนำให้เริ่มปั่น 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 3 อาทิตย์ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมที่สูงขึ้นต่อไป หลังจากชินกับระดับ ต่าง ๆ แล้ว ลองเปิดเพลงเพื่อกำหนดความเร็วสำหรับการปั่นแบบธรรมดาและแบบชัน ในขั้นนี้อาจสลับด้วยการเดินได้และเพิ่มเวลาขึ้นอีก 2 อาทิตย์
ขี่จักรยานแค่ไหนดี
ถ้าขี่จักรยานบนทางราบด้วยความเร็วน้อยกว่า 20 กม./ชม. อย่างนี้เราถือว่าช้าไป จะไม่เกิดสภาพแอโรบิคที่ต้องการ อย่าลืมว่าการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่ตัวจักรยานมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมาก ถ้าขี่ช้าๆ ตัวจักรยานจักเป็นตัวช่วยเสียส่วนใหญ่ ประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่มี หรือมีก็น้อย

แต่ผู้รู้กล่าวได้ว่า ถ้าขี่จักรยานด้วยขนาดความเร็วกว่า 30-32 กม./ชม. ก็จะเทียบได้เท่ากับการวิ่งความเร็วประมาณ 3 นาทีเศษต่อกิโลเมตร (อันนี้เป็นการวิ่งที่เร็วมากสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรา) ซึ่งน้อยคนนักที่จะทำได้

โดยสรุป เราจึงควรถีบจักรยานอยู่ในช่วงความเร็วประมาณ 25 ถึง 28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรงสมกับที่ตั้งใจมาออกกำลังกันความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วเฉลี่ยที่ฝรั่งเขาทำได้กัน แต่คนไทยเราโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ก็อย่าได้เผลอไผลยึดข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ทางที่ดีควรจะลองขี่ไปลองจับชีพจรไป ก็จะรู้ได้ว่าแค่ไหนจึงจะได้ 75-80% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุดของตัวเอง ดังได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้นๆ

วิธีการขี่ให้ถูกต้อง
พวกขี่จักรยานใหม่ๆมักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการขี่โดยส่วนใหญ่ ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกแล้วควรเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆอย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้
ไอ้รอบซอยขาคงที่ขนาดนี้ นักจักรยานฝรั่งเขาเรียกว่า ‘เคเดนซ์’ หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สำหรับพวกเราๆ เอาเป็นว่าพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาทีที่ว่านี้ก็แล้วกัน

ตอนเริ่มใหม่ๆ ถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอา อย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ

ระยะเวลาในการปั่น
พยายามให้เหมือนกับการคารร์ดิโอทั่วไป อยู่ที่ ครั้งไม่ต่ำกว่า 40 นาที 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ค่ะ การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้อีกด้วยค่ะ