เครดิต Gymie
จะว่าไปแล้วถ้าจะให้เริ่มจากข้อมูลพื้นฐาน แล้วยาวๆมากเลยต้องใช้เวลาพิมพ์นานมากๆ ทั้งๆที่พอเข้าใจแล้วไม่ได้เป็นอะไรที่ยากเลยสนุกด้วย ผมเองก็อยากให้ที่นี่เป็นที่แลกเปลี่ยนความรู้เรื่องนี้โดยเฉพาะ เอาเป็นใครมีเวลาก็มาช่วยๆลงกันนะครับ เริ่มตั้งแต่ต้นเลย ใครใคร่เสริมก็ช่วยๆกันด้วยนะ
ขอเริ่มต้นสำหรับผู้ที่ยังไม่รู้ถึงการการฝึกซ้อมด้วยpowermeterเลยละกัน รวมถึงผู้สนใจและอยากจะเริ่มต้นกับมัน จะพยายามใช่ภาษาและศัพท์ที่เข้าใจได้ง่าย แต่จะค่อยสอดแทรกศัพท์เฉพาะเข้าไปด้วยนะครับ
ทำไมถึงต้องซ้อมด้วย powermeter ทำไมต้องดู Watts???
ความเร็ว รอบขา หัวใจ เวลาขี่ ยังไม่พอหรือ? ตัวเลขเต็มไปหมด ปวดหัว แล้วจะไปขี่สนุกไหม ทำไมไม่ไปดูวิวทิวทัศน์ สัมผัสสายลม แสงแดด ละ คำถามเหล่านี้เกิดขึ้นแน่นนอน การซ้อมด้วย Powermeterกับจักรยาน เป็นวิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่ที่ต่างชาติให้การยอมรับมานานแล้ว ในปัจจุบันพวกแชมท์เสื้อสีต่างๆ ไม่ว่าจะเหลือง เขียว ลายจุด ขาว ชมพู ก็ฝึกจาก powermeter กันทั้งนั้น แล้วมันต่างจาก HR heartrate monitor อย่างไร หัวใจคนเราไม่ได้บอกถึงความหนักของการขี่เสมอไป และแน่นอนมันมี delay กว่าหัวใจจะขึ้นไปถึงจุดสูงสุด บางทีก็หม้อน้ำแตกไปแล้ว บางวันหัวใจขึ้นเร็วกว่าปกติอาจจะเพราะพักผ่อนน้อย ช่วงนั้นไม่ฟิต ฯลฯ ดังนันจึงเกิดการพัฒนาการฝึกจากกำลังที่ใช้ไปยังจักรยานแทน ซึ่งก็ยังดูควบคู่ไปกับ HR ด้วย นี่ละคือ training with power หรือการใช้ powermeterเป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ช่วยฝึก
แล้วพอมีอุปกรณ์เรียบร้อยแล้วจะเริ่มยังไงละ?
ก่อนอื่นต้องรู้จักกับ Lactate Threshold LT หรือ FT หรือ FTP ค่านี้เป็นค่าสมมุติค่าหนึ่งที่ค่อนข้างสำคัญมากสำหรับการรู้พิกัดของตัวเราเอง ซึ่ง=100% ก่อนละกัน
ชื่อมันก็บอกแล้วว่า Threshold ซึ่งในภาษาปะกิต แปลว่าธรณีประตู ประตูหรือทางเข้า
หมายถึงถ้าก้าวข้ามประตูไปแล้วต้องเจออะไรอีกซักอย่างที่ไม่เหมือนเดิม ถ้าถอยหลังไม่ข้ามไปก็เป็นอีกแบบ
ในความหมายของ Training with power ก็คือ ถ้าเราขี่ก่อนถึง Threshold หรือ ออกแรง100% เราก็จะขี่ได้ค่อยข้างนานกว่าหม้อน้ำจะแตก ถ้าเราก้ามข้ามไป หรือออกแรงมากว่า 100% แน่นอนครับว่าเราทำได้ แต่ในเวลาที่จำกัดเท่านั้น ออกซิเจนในเลือดจะลดลง
แล้วก็ขึ้นอยู่กับว่าหนักแค่ไหนละๅ100% 150% 200% ไปถึง300% ก็ได้แต่ได้กี่นาที กี่วินาทีกัน?
ดังนั้น Threshold ก็เป็นค่าหนึ่งที่ถูกสมมุติไว้
แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรละว่า ไอ้ Threshold เรานั้นมันเท่าไร??
มันมีหลากหลายวิธีการหาครับ ไม่จำเป็นต้องเป็น ค่าการขี่ที่ดีที่สุดของ 20 30 นาทีเสมอไป ขออธิบายการหาLTแบบอื่นๆ ในภายหลังนะครับ
ส่วนวิธีการหาที่นิยมมากที่สุดก็คือการขี่ แบบTime Trial เกลี่ยเนียนๆ ให้ได้ เจ๋งที่สุด ใน 30นาที แล้วนำ Best ของ 20 นาที ถือเป็น LT ในเบื้องต้นก็พอได้ อันนี้เป็นสูตรแบบ simple ที่สุด
ถัดมาก็คือ Zone ต่างๆ ของ Watts
การฝึกซ้อมด้วย powermeter แบ่งโซน ต่างๆ ออกเป็น 6 Zone โดยคร่าวๆครับ ครั้งหน้าหรือมีผู้อื่นช่วยเสริมก็ช่วยกันลงนะครับ ผมขอไปทำงานก่อน ว่างจะกลับมาต่อ งานเข้า.........
zembae เขียน:
ก่อนลงไปอ่านข้างล่างนี้
ผมมีศัพท์ 3 ตัวที่อยากให้รู้จักกันไว้
NP นั้น คือค่า power base พื้นฐานของเราจากการคำนวนของ WKO+ โดยคิดว่าหากตัวแปรเรื่องลม อุณหภูมิ ความชันคงที่ในสถานที่คล้ายๆ กัน ค่า power เราควรเป็นเท่าไร
IF นั้นคือ ค่าความเข้มของการ workout งวดนั้นๆ ว่าเป็นสัดส่วนเท่าไรของ ค่าพื้นฐาน มีคำอธิบายข้างล่าง ทำให้เราได้รู้ว่าการออกกำลังของเรานั้นในครั้งนั้นๆ เป็นอย่างไร ได้ workout เต็มที่หรือไม่
TSS อันนี้จะบอกว่า การใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อใช้ไปมากน้อยแค่ไหน ค่ามากก้อต้องพักมากเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว หลังจากกลับจากทริป bianchi ค่านี้ผมได้ 277 ในคู่มือบอกต้องพัก 1-2 วัน จริงเลยครับ เพลียหลับเป็นตายเมื่อยมาก
โปรแกรม wko+ จะช่วยวิเคราะห์ให้ว่าเราควรใช้รอบขาเท่าไร ลักษณะการปั่นของเรากับแรงที่ใช้เป็นอย่างไร ช่วง interval แต่ละช่วงที่เราทดลองการปั่นแบบต่างๆ มีผลอย่างไร จะพัฒนาตรงไหนอย่างไร เยี่ยมมากครับ
กำลังหาโปรแกรมจับภาพหน้าจอมาลงครับ ถ้าลงได้แล้วจะเปรียบเทียบให้ดูค่าการใช้พลังงานของเราครับ
ทั้งสามค่านี้ถือเป็นค่าพื้นฐานต้นๆ ที่ต้องทำความเข้าใจก่อนครับ หาอ่านได้จาก
http://home.trainingpeaks.com/articles/ ... score.aspx
Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF), and Training Stress Score (TSS)
By. Andrew R. Coggan, Ph.D.
The constantly changing resistances (e.g., small changes in elevation, gusts of wind) that must be overcome when cycling outdoors. Because of this variability, training with a power meter is not directly comparable to training using a heart rate monitor. In particular, it is very difficult (as well as counterproductive) to try to keep power constantly within a certain range, or zone, at all times during a training session.
To account for this variability,
normalized power for each ride or segment of a ride (longer than 30 seconds) that you analyze. This algorithm incorporates two key pieces of information:
1) the physiological responses to rapid changes in exercise intensity are not instantaneous, but follow a predictable time course, and
2) many critical physiological responses (e.g., glycogen utilization, lactate production, stress hormone levels) are curvilinearly, rather than linearly, related to exercise intensity, By taking these factors into account, normalized power provides a better measure of the true physiological demands of a given training session - in essence, it is an estimate of the power that you could have maintained for the same physiological "cost" if your power output had been perfectly constant (e.g., as on a stationary cycle ergometer), rather than variable.
Keeping track of normalized power is therefore a more accurate way of quantifying the actual intensity of training sessions, or even races.
The normalized power from mass start races can therefore often be used to provide an initial estimate of a rider's threshold power (see below).
Intensity factor (IF) is simply the ratio of the normalized power as described above to your threshold power. For example, if your normalized power for a long training ride done early in the year is 210 W and your threshold power at the time is 280 W, then the IF for that workout would be 0.75.
However, if you did that same exact ride later in the year after your threshold power had risen to 300 W, then the IF would be lower, i.e., 0.70. IF therefore provides a valid and convenient way of comparing the relative intensity of a training session or race either within or between riders, taking into account changes or differences in threshold power. Typical IF values for various training sessions or races are as follows:
Typical IF values for various training sessions or races are as follows:
* Less than 0.75 recovery rides
* 0.75-0.85 endurance-paced training rides
* 0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races
* 0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, longer (e.g., 40 km) TTs
* 1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race
* Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out
There is obviously an interaction between training intensity and volume, i.e., at some point as intensity goes up volume must come down, and vice-versa, or else an you will become overtrained. To quantify the overall training load and hopefully help avoid such a situation,
Training stress score (TSS) might be best viewed as a predictor of the amount of glycogen utilized in each workout.
Thus, a very high TSS resulting from a single race or training session can be used an indicator that one or more days should be scheduled. For example, while individuals will tend to differ in how much training they can tolerate, depending on their training background, natural abilities, etc., the following scale can be used as an approximate guide:
The following scale can be used as an approximate guide:
* Less than 150 - low (recovery generally complete by following day)
* 150-300 - medium (some residual fatigue may be present the next day, but gone by 2nd day)
* 300-450 - high (some residual fatigue may be present even after 2 days)
* Greater than 450 - very high (residual fatigue lasting several days likely)
As well, the cumulative TSS per week or per month can be used help identify the maximum intensity and volume of training that still leads to improvements, rather than overtraining.
ลองอ่านกันดูครับ ขออนุญาติเสริมจากโปรจิมครับ
IF นั้นเป็นอย่างที่โปรจิมว่าไว้ครับ เป็นค่าความเข้มของการ workout ว่าเป็นกี่ % ของค่าฐาน ถ้ามากกว่า 1 ไปมากๆ หรือ ขี่ได้มากกว่า 1 นานๆ น่าจะต้อง adjust คัรบ แสดงว่าเราแรงขึ้นแล้ว ปรับฐานใหม่ ซึ่งทำให้ค่า power to weight ratio ของเราดีขึ้นด้วย เปรียบเทียบกับตารางของโปรทั่วโลกใน ฐานข้อมูลของ wko+ ได้เลย (โปรจิม เอาตารางมาลงให้ดูเป็นตัวอย่างข้างบนครับ)
TSS ก้อตามที่ว่าไว้ครับ ว่าโหดขนาดไหน จะได้รู้ว่าจะพักมากน้อยแค่ไหน ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อไปมากน้อยอย่างไรครับ เอาไว้กะเวลาที่จะปั่นซ้อมและพักด้วยครับ