ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก กินอย่างไรถึงจะเหมาะ

[autsada]

คัดลอกมาครับ เผื่อเป็นประโยชน์กับนักปั่นทั้งหลาย

เครดิตจาก http://www.healthtoday.net
ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก กินอย่างไรถึงจะเหมาะ
กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร


ไม่ว่าคุณกำลังจะเตรียมพร้อมที่จะลงวิ่งมาราธอน หรือเป็นผู้ที่แอ๊กทีฟออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 60 นาที การมีโภชนาการที่ดีโดยเฉพาะเลือกรับประทานอาหารอย่างสมดุลในปริมาณและเวลาที่เหมาะสม เป็นพื้นฐานสำคัญที่จะช่วยให้คุณมี “แรงขับเคลื่อน” และมีร่างกายที่แข็งแรงที่สุด อย่างที่ควรจะเป็น สารอาหารสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักไม่ได้แตกต่างจากผู้อื่น ทุกคนควรได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำเหมือนกัน แต่ผู้ที่แอ๊กทีฟออกกำลังกายมากหรือเป็นนักกีฬา ควรได้รับสารอาหารบางชนิดในปริมาณที่มากขึ้น

คุณทราบหรือไม่ว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้งต่างๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณมีแรงมาก และเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายให้กับคุณ?
ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา อาหารในกลุ่มข้าวแป้งหรือที่เราเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตนี้ ถูกกล่าวหาว่าไม่ดี ผู้คนจึงลดการรับประทานลงไปมาก แต่คาร์โบไฮเดรตนี้ล่ะที่เป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดที่ร่างกายจะนำมาใช้เวลาที่ต้องออกกำลังกายมากขึ้น นานขึ้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานควรมากขึ้นตามไปด้วย
คาร์โบไฮเดรตเมื่อได้รับเข้าไปในร่างกายแล้ว จะผ่านการย่อยและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งส่วนหนึ่งจะอยู่ในกระแสเลือด ให้พลังงานแก่ร่างกายทันที และส่วนหนึ่งจะถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน เมื่อน้ำตาลในกระแสเลือดลดลง ไกลโคเจนจากตับจะถูกน้ำมาใช้ก่อน เปลี่ยนเป็นกลูโคสและถูกนำออกมาในกระแสเลือด ส่วนเมื่อมีการออกกำลังกายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกนำมาใช้เป็นพลังงาน
แหล่งของพลังงานในร่างกายที่นำมาใช้นั้น ขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย
•สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก ในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก ตีลูกเบสบอล ตีเทนนิสคู่ โบว์ลิ่ง วิ่งเร็วระยะสั้น จะใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นหลัก
•การออกกำลังกาย ที่ทั้งออกแรงมากและอาศัยความทนทานด้วย เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิสเดี่ยว ใช้ไกลโคเจน ในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานด้วยเช่นกัน
•การออกกำลังกายแบบทนทาน เช่น วิ่งทางไกล ปั่นจักรยานระยะทางไกล ร่างกายต้องอาศัยทั้งกลูโคสในเลือด ไกลโคเจนทั้งในตับและในกล้ามเนื้อ และไขมันเป็นพลังงาน

สำหรับผู้ที่มีการฝึกฝน และออกกำลังกายเป็นประจำนั้น จะมีไกลโคเจนสะสมอยู่ในปริมาณเทียบเท่ากับ 2000 แคลอรี หรือคิดเป็นพลังงานที่สามารถให้คุณวิ่งได้ประมาณ 32 กิโลเมตร เมื่อระดับไกลโคเจนต่ำลงมาก กล้ามเนื้อต้องอาศัยไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำรอง แต่พลังงานที่มาจากไขมันนี้ เรียกได้ว่าเป็นพลังงานที่มีประสิทธิภาพไม่ดีนัก ร่างกายอยู่ในภาวะเหนื่อยล้า ถ้าไม่มีการ “เติม” คาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะไม่สามารถออกกำลังครั้งต่อไปได้
ผู้ที่เคยวิ่งมาราธอน(ระยะทาง 42 กิโลเมตร) หรือนักไตรกีฬาอาจรู้ถึงความรู้สึกเหนื่อยล้านี้ดี
ใครที่มีไกลโคเจนสะสมมาก ก็จะสามารถออกกำลังกายได้นานกว่า โดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อย ฉะนั้นควรเลือกบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักทุกๆ วัน
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีเพียงแค่ข้าวอย่างเดียว แต่อาหารเส้นต่างๆ ขนมปัง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช ผลไม้ น้ำผลไม้ นม โยเกิร์ต น้ำตาล น้ำผึ้ง ขนมหวาน ล้วนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งนั้น คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดจะย่อยเร็ว-ช้าต่างกัน น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ผลไม้ เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยเร็ว หมายความว่าเมื่อรับเข้าไปแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็ว ซึ่งเหมาะที่จะ “เติม” ขณะออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานานกว่า 90 นาทีขึ้นไป ส่วนข้าว อาหารเส้น ขนมปัง ธัญพืช เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ใช้เวลาย่อยนานกว่า ทำให้รู้สึกอิ่มนาน จึงควรเลือกคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้เป็นหลักในทุกๆ มื้อ
การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายจะช่วยป้องกันความหิวและช่วยเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะถ้าคาดว่าการออกกำลังกายนี้จะใช้เวลานานกว่า 90 นาที โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้รับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายประมาณ 2-4 ชั่วโมง เพื่อให้เวลาอาหารที่กินไปนั้นย่อย อาหารที่เลือกควรเป็นอาหารที่คุ้นเคย ไม่แนะนำให้ลองอาหารใหม่ๆ หรือมีรสจัด เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องขณะออกกำลังกายได้
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายตอนเช้า เช่น ผู้ที่จะลงวิ่งมาราธอนหรือไตรกีฬาที่เริ่มกันตั้งแต่ตี 3 ตี4 อาจต้องบริหารจัดการเวลาของมื้ออาหารให้ดี ถ้าไม่ได้รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเข้าไปก่อนลงวิ่งแล้ว อาจจะทำให้ไม่มีแรง และวิ่งได้ไม่เต็มที่ การโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่นักวิ่งมาราธอนหรือนักไตรกีฬาสามารถนำมาใช้เพื่อให้ไกลโคเจนมีการสะสมมากที่สุด ซึ่งก็คือการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในช่วง 1 สัปดาห์ก่อนลงแข่ง ในขณะที่ค่อยๆ ลดการฝึกซ้อมลง จนถึง 1 วันก่อนลงแข่งที่นักกีฬาจะพัก ไม่ฝึกซ้อมใดๆ แต่ยังคงเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานและในมื้อเย็นก่อนที่จะลงวิ่ง ควรเป็นมื้อที่หนักคาร์โบไฮเดรต เมื่อตื่นนอนมา อาจรับประทานอาหารเช้าเบาๆ อีกสักมื้อหนึ่ง หรือใช้วิธีดื่มนมถั่วเหลืองหวาน น้ำผลไม้ โยเกิร์ตปั่นแทน ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผึ้ง น้ำตาล หรือน้ำหวานที่มีแต่น้ำตาลฟรุคโตส เพราะอาจทำให้เกิดการปวดท้อง ท้องเดินได้
เมื่อนักวิ่งมาราธอน นักไตรกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายนานกว่า 90 นาทีไปแล้ว ควรหาเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีส่วนผสมของน้ำตาล หรือผลไม้ที่รับประทานง่าย เช่น กล้วย มาเติมเพื่อทดแทนไกลโคเจน ที่พร่องไปมากแล้ว
และเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันหรือการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานานนี้ควรรีบรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ร่วมกับโปรตีนเล็กน้อยเข้าไปทันทีโดยเฉพาะภายใน 15-30 นาที หลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย หลายคนอาจไม่รู้สึกหิว เมื่อออกกำลังกายเสร็จ แต่ช่วงนี้เป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป โปรตีนมีความสำคัญในการซ่อมแซม พบว่าการรับประทานอาหารเข้าไปหลังการออกกำลังกายนี้ อาจช่วยบรรเทาหรือลดอาการเจ็บปวดที่จะตามมาได้
ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือกหลังการออกกำลังกาย :
•นมถั่วเหลืองหรือนมรสหวาน
•โจ๊กหมู
•ผลไม้(แตงโม กล้วย แคนตาลูป) กับโยเกิร์ต
•แซนวิชกับเครื่องดื่มเกลือแร่

จะเห็นว่าตัวอย่างอาหารนี้มีส่วนประกอบทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก คือ น้ำ
การได้รับน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันอาการเหนื่อยล้าได้เช่นกัน คนเรามีการสูญเสียเหงื่อไม่เท่ากัน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรใช้เวลาฝึกซ้อมสังเกตตัวเองว่าดื่มน้ำเพียงพอกับความต้องการหรือไม่ วิธีง่ายๆ คือสังเกตสีของปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองอ่อนๆ ถ้ามีสีเข้มแสดงถึงการได้รับน้ำน้อยเกินไป อีกวิธีหนึ่งคือ การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักลดลงหลังการออกกำลังกาย แสดงว่าควรเพิ่มน้ำขณะออกกำลังกาย แต่ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แสดงว่าดื่มน้ำมากไป ซึ่งทั้งภาวะขาดน้ำ และภาวะน้ำในร่างกายมากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ทั้งคู่
ในกรณีที่ออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาที น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่เพียงพอ แต่ถ้าออกกำลังกายนานกว่านี้ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปด้วย
สารอาหารอื่นๆ ก็มีความจำเป็นต่อผู้ที่ออกกำลังกายหนักด้วยเช่นกัน ได้แก่ โปรตีนและไขมัน ปริมาณที่แนะนำไม่ได้แตกต่างจากผู้อื่น แต่แนะนำให้เลือกโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอกและถั่วเปลือกแข็งต่างๆ รับประทานร่วมกับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในทุกๆ มื้อ ก็จะทำให้ผู้ออกกำลังกายเป็นประจำนี้มีสุขภาพดี มีทั้งกำลังกายและกำลังใจที่ดีในการลงแข่งขันและฝึกซ้อมต่อไป

[tom1423]

ขอบคุณครับ

[Gemini]

เก็บข้อมูลใว้ ขอบคุณจร้า ..........

[hatadi]

ขอบคุณครับ สำหรับข้อมูลดีๆ

[Thasdanai2001]

ขแบคุณมากคร้าบ

[kamkon]

[teerapompom]

ขอบคุณครับ

[aouzaa]

ขอบคุณครับ

[KohRyu]

ขอบคุณครับ

[ปลิง]

ยอดไปเลยคร๊าฟ

[ิbhukkoolhoo]

ขอบคุณจากใจจริงเลยครับ