ThaiMTB.com

ออกกำลังหนักแค่ไหนถึง น้ำหนักลดสุด แบบไหน ฟิตสุด แบบไหนเหมาะกับคุณสุด ??

เป็นภาพง่ายๆ ในการแบ่ง Zone การออกกำลังกาย ตั้งแต่ออกเบาสุดคือล่าง จนหนักสุด โดยแบ่งระดับตาม percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุ โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ในแต่ละอายุอยู่ที่ 220- อายุ

สามารถแบ่งตาม Zone ตาม Percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ( MPHR) ดังนี้

Zone 1 Very Light 50-60 % MPHR
ออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย


Zone 2 Light 60-70 % MPHR
ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทาน (Endurance) เวลาออกจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยแค่เหงื่อซึมๆ Zone นี้เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย


Zone 3 Moderate 70-80 % MPHR
ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) จะรู้สึกตึงเล็กน้อย มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็น Zone ที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ


Zone 4 Hard 80-90 % MPHR
หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อ เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กลับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย


Zone 5 Very Hard 90-100 % MPHR
ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด เช่น HITT Exercise ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะอกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื่อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน


เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ In Zone ให้ได้ 60-80 % ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด ก็ได้ประโยชน์เต็มที่แล้ว โดยถ้าละเอียดไปอีกนิด ถ้าอยู่ใน zone Light exercise( 60-70 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 30 นาที โดยมีความถี่อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าอยู่ใน zone Moderate exercise( 70-80 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 20 นาที โดยมีความถี่ออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นาฬิกาวัดชีพจร บางรุ่นสามารถ แสดง อัตราการเต้นหัวใจ เป็น percent ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ในตัว ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายยิ่งขึ้นไปอีก เท่านี้คุณก็ออกกำลังกายได้อย่างพอดีและเหมาะสมกับตัวคุณ


เรียบเรียงโดย Avarinshop

Like และ Share เพื่อแบ่งปันความรู้ดีๆให้เพื่อนคุณ

บทความอื่นๆ
http://www.avarinshop.com/category/%E0% ... %E0%B8%A1/

ขอบคุณครับ

ขอบคุณครับ

ผมว่า Zone 1 กับ 2 เอามาลดน้ำหนักได้ไม่จริงอ่ะครับ Zone 1 กับ 2 เล่นซักชั่วโมงไม่รุ้จะเบิร์นได้เกิน 300 Kcal รึป่าว
ยิ่งกับคนไทยเรากินแป้งเยอะมาก ถ้าไม่เล่น Zone 3 ขึ้นไปน้ำหนักคงลงยากอ่ะครับ เล่นเป็น Zone 3 สลับกับ Zone 4 แค่ 20 นาที ผมว่าเห็นผลกว่าเล่น Zone 1 กับ 2 ซัก 2 ชม ซะอีก แถมยังได้ Afterburn Effect ไปลดไขมันได้อีกเยอะด้วย

hayachan เขียน:ผมว่า Zone 1 กับ 2 เอามาลดน้ำหนักได้ไม่จริงอ่ะครับ Zone 1 กับ 2 เล่นซักชั่วโมงไม่รุ้จะเบิร์นได้เกิน 300 Kcal รึป่าว
ยิ่งกับคนไทยเรากินแป้งเยอะมาก ถ้าไม่เล่น Zone 3 ขึ้นไปน้ำหนักคงลงยากอ่ะครับ เล่นเป็น Zone 3 สลับกับ Zone 4 แค่ 20 นาที ผมว่าเห็นผลกว่าเล่น Zone 1 กับ 2 ซัก 2 ชม ซะอีก แถมยังได้ Afterburn Effect ไปลดไขมันได้อีกเยอะด้วย

Zone 2 ลด fat ได้มากสุดครับ ถ้าเทียบกับ zone ที่สูงขึ้นไป ซึ่งจะใช้ carbohydrate มากกว่า fat
แต่แน่นอนว่า ต้องใช้เวลามากกว่า ในแคลอรี่ที่เท่ากันครับ
Zone 2 คงเหมาะกับคนที่ overweight มากๆครับ ออกหนักๆยังไม่ไหว
แต่ถ้าเรา healthy ดีออก zone 3 ครับ ได้ cardio แถมด้วย

ปักไว้อ่าน