<<<< HIIT exercise คืออะไรดีอย่างไร >>>>

"No 1" in Sports gear and Gadget. ผู้นำด้าน Gadget ออกกำลัง, นาฬิกาวัดชีพจร ,หูฟังออกกำลัง และอุปกรณ์กีฬานำสมัย ตอบทุก Lifestyle คนรุ่นใหม่

ผู้ดูแล: Avarinshop

กฏการใช้บอร์ด
"No 1" in Sports gear and Gadget.
ผู้นำด้าน Gadget ออกกำลัง, นาฬิกาวัดชีพจร ,หูฟังออกกำลัง และอุปกรณ์กีฬานำสมัย
ตอบทุก Lifestyle คนรุ่นใหม่
ตอบกลับ
รูปประจำตัวสมาชิก
Avarinshop
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 38
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2013, 22:42
Tel: 085-323-9624
ตำแหน่ง: นนทบุรี
ติดต่อ:

<<<< HIIT exercise คืออะไรดีอย่างไร >>>>

โพสต์ โดย Avarinshop »

ทำความรู้จักกับการออกกำลังแบบ ฮิท ” HIIT ” ( High-Intensity Intermittent Exercise ) หรือ sprint interval training (SIT) เป็นรูปแบบการออกกำลังกาย ที่ใข้แรงในการออกกำลังเต็มพิกัด Zone 5
( 90-100 % MPHR) ขอย้ำว่าใส่ให้สุด สลับกับผ่อนแรง โดยการออกแรงปานกลาง zone 3 ( 60-70% MPHR ) เป็นชุดๆต่อเนื่อง
โดย การออกกำลังแบบ HITT มีหลาย Regimen อาทิ
Peter Coe regimen
Tabata regimen ดูจะนิยมมากสุด
Gibala regimens
และยังมี regimen ใหม่ ๆของ fitness coach , Fitness model ต่างๆคิดขึ้นมา
รายละเอียดย่อยๆจะแตกต่างกันไป แต่จะยึดหลักคล้ายๆกันคือ
warm up ในเวลาที่เพียงพอ
ออกแรงเต็มพิกัด สลับ ออกแรงปานกลาง เป็นชุดๆ สลับกันไป
ส่วนใหญ่จะกำหนดอัตราส่วน Zone ออกแรงเต็มพิกัด ต่อ ช่วงผ่อน อยู่ที่ 2:1 เช่น วิ่งเร็ว 40 วินาที วื่งช้า 20 วินาทีสลับกัน เป็นต้น
ทำหลายๆชุด โดยออกกำลังกินเวลาประมาณ 5-30 นาที
จบด้วย Cool down
ประโยชน์ที่ได้รับ
ได้ แคลอรี่สูงสุดเทียบกับระยะเวลาที่ใช้
เชื่อว่าจะลด Fat ไม่ลด Muscle mass
เพิ่ม Anarobic thereshold
เพิ่ม Perfomance ในการแข่งขัน
Admin คิดว่า HITT อาจไม่เหมาะกับทุกๆคน โดยเฉพาะ คนพึ่งเริ่มออกกำลังกาย คนที่อายุมาก คนที่มีโรคประจำตัว
แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ และฟิตเพียงพอ ก็มา HITT กันให้โดนไปเลย
เรียบเรียงโดย Avarinshop



Zone การออกกำลัง

รูปภาพ

ออกกำลังหนักแค่ไหนถึง น้ำหนักลดสุด แบบไหน ฟิตสุด แบบไหนเหมาะกับคุณสุด ??

เป็นภาพง่ายๆ ในการแบ่ง Zone การออกกำลังกาย ตั้งแต่ออกเบาสุดคือล่าง จนหนักสุด โดยแบ่งระดับตาม percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุ โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ในแต่ละอายุอยู่ที่ 220- อายุ

สามารถแบ่งตาม Zone ตาม Percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ( MPHR) ดังนี้

Zone 1 Very Light 50-60 % MPHR
ออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย


Zone 2 Light 60-70 % MPHR
ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทาน (Endurance) เวลาออกจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยแค่เหงื่อซึมๆ Zone นี้เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย


Zone 3 Moderate 70-80 % MPHR
ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) จะรู้สึกตึงเล็กน้อย มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็น Zone ที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ


Zone 4 Hard 80-90 % MPHR
หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อ เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กลับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย


Zone 5 Very Hard 90-100 % MPHR
ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด เช่น HITT Exercise ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะอกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื่อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน


เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ In Zone ให้ได้ 60-80 % ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด ก็ได้ประโยชน์เต็มที่แล้ว โดยถ้าละเอียดไปอีกนิด ถ้าอยู่ใน zone Light exercise( 60-70 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 30 นาที โดยมีความถี่อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าอยู่ใน zone Moderate exercise( 70-80 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 20 นาที โดยมีความถี่ออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นาฬิกาวัดชีพจร บางรุ่นสามารถ แสดง อัตราการเต้นหัวใจ เป็น percent ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ในตัว ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายยิ่งขึ้นไปอีก เท่านี้คุณก็ออกกำลังกายได้อย่างพอดีและเหมาะสมกับตัวคุณ


เรียบเรียงโดย Avarinshop

Like และ Share เพื่อแบ่งปันความรู้ดีๆให้เพื่อนคุณ

บทความอื่นๆ
http://www.avarinshop.com/category/%E0% ... %E0%B8%A1/
Website: http://www.avarinshop.com

Facebook : http://www.facebook.com/Avarinshop

สอบถามทาง Facebook จะรวดเร็วทันใจที่สุดครับ
ronnachai.oad
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 6
ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ม.ค. 2013, 19:48
Tel: 0861825997
team: -
Bike: bh quart

Re: <<<< HIIT exercise คืออะไรดีอย่างไร >>>>

โพสต์ โดย ronnachai.oad »

เราอยู่ใน Zone ไหนนะ :roll: :roll: :roll:
รูปประจำตัวสมาชิก
MoU
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 335
ลงทะเบียนเมื่อ: 19 ส.ค. 2008, 17:57
team: Thaioil club
Bike: Scott SCALE40 2008

Re: <<<< HIIT exercise คืออะไรดีอย่างไร >>>>

โพสต์ โดย MoU »

1 Like :mrgreen:
Wutthichai Kaewkunsri.
ตอบกลับ

กลับไปยัง “Avarinshop”