วิธีแก้และป้องกันตะคริวกินขาขณะปั่นทางไกล

[Wirunpat]

ตามหัวข้อเลยครับ
ผมเพิ่งเป็นตะคริวหลังจากปั่นประมาณสองชั่วโมง เป็นที่ต้นขาทั้งสองขง น่องโอเค
ใช้เกียร์ต่ำ จานหน้าใช้อันกลาง ปั่นเบาแต่ได้รอบขา เพราะไม่อยากขาใหญ่
ปกติปั่นทุกวันไม่ไกล ไปปากซอยแล้วกลับบ้านประมาณสองกิโล

สไตล์ปั่น ทัวร์ริ่งไปเรื่อยในเมืองนอกเมือง ไม่เน้นความเร็วสูง แต่อาจปั่นต่อเนื่องและหยุดเขย่งขาบางคราวเมื่อติดไฟแดงหรือรถติด
จะใช้ผ้าอีลาสติครัดเข่าด้วยหากปั่นทางไกล กลัวล้ม เลยไม่ทราบว่ามีผลต่อการไหลเวียนของเลือดหรือเปล่า

ข้อมูลมีเท่านี้แหละครับ

[Dynamic66]

ส่วนใหญ่ถ้าปั่นไปนานๆแล้วเป็น
จะเกิดจากระดับของพวกเกลือแร่ โซเดียม โพเทสเซียม อะไรจำพวกนั้นลดลงต่ำ

สำหรับผมจะดื่มพวกเครื่องดื่มเกลือแร่เรื่อยๆ สลับกับน้ำเปล่าครับ
ปั่นไกลๆนี้พักทีซื้อขวดนึง ดื่มซักครึ่งติดไปจิบเรื่อยๆระหว่างทาง (มีแรงขึ้นด้วย) ยังไม่เจอปัญหาตะคริวครับ

กับกินอาหารที่มีโพเทสเซียมสูง อย่างเช่นกล้วยหอม ช่วยป้องกันตะคริวได้ และให้พลังงานด้วยครับ

[somyorcht]

อย่างท่านข้างบนบอก ขอรับ ที่สำคัญ การวอร์มร่างกายก่อนปั่นก็ช่วยได้พอสมควร

อีกข้อคือน้ำ ขอรับ จิบเรื่อยๆ อย่าให้รุ้สึกว่ากระหายถึงจิบ เนื่องจากว่าหากกระหายนั่นแสดงว่าร่างกายเริ่มที่จะขาดน้ำแล้ว

[papaeya]

ลองดื่มน้ำเยอะๆ ก่อนออกปั่นดูครับ แล้วลองเปรียบเทียบดูกับการปั่นโดยที่ไม่อัดน้ำครับ
โดยส่วนตัวเคยทดลองมาแค่ครั้งเดียวและเป็นครั้งที่ปั่นไกล และปั่นหนักสุดในชีวิตครับ แต่ไม่เป็นตะคริวครับ

ซึ่งหลายๆครั้งก่อนหน้าหน้าเกิดตะคริวทั้งจากการปั่นหนัก และทั้งปั่นนาน ปั่นไกลเหมือนกันครับ

[เด็กราดรีขี่4300]

ซ้อมน้อยเกิน ซ้อม 2 โล ไปขี่จริง 2 ชั่วโมง

ซ้อมให้ได้อย่างน้อยสัก 45 นาที อาทิตย์ละ 3 วันครับ

ออกทริปก็ปั่นความเร็วเท่าซ้อม ไม่เป็นตะคริวแน่ๆ

[kaemart]

น่าจะเกิดจากการซ้อมน้อยครับ วันละ 2 กม. แล้วไป 2 ชม.

[godzira]

ซ้อมน้อยกับขาดน้ำก็มีส่วนเป็นตะคริวได้ หลักอานสูงเกินก็มีผลเช่นกัน
ถ้าขณะปั่นกล้ามนื้อกระตุกเตือนละก็ให้ยืนขึ้นบันไดขนานพื้นขาเหยียดตรง พยายามกดส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าปลายเท้าโดยที่ขายังเหยียดตึงเป็นการคลายกล้ามเนื้อ
และควรหยุดพักเติมพลังงานได้แล้ว

[pipe2525]

ปกติผมปั่นทุกครั้ง เป็นตะคริวทุกครั้งคับ เลยเปลี่ยนวิธีปั่นหน่อยนึง ปกติขี่ไฮบริจครับ จานหน้าใหญ่สุด เฟืองหลังกลางๆ เน้นรอบขา 80 ความเร็ว 27-29ปั่นอย่างนี้มาตลอด 3 เดือนเหงื่อท่วมตัวเลย น้ำเกลือแร่แทบไม่ช่วยเลย
หลังจากเปลี่ยนแนว ขับเกียหนักหน่อย รอบขา 60 ความเร็ว 25-30 ไม่เป็นตะคริวเลยแต่เมื่อยขาแทนครับ

[คนบ้านโคกนาโก]

ผมก็เป็นครับ....ปั่นจานหน้า 42 เฟืองหลัง 11 ความเร็ว 31-33 อาการกล้ามเนื้อกระตุกเริ่มตั้งแต่ 40 กม. แรก จิบน้ำตลอดแทบจะทุก 5 นาที ก็ไม่ได้ช่วยอะไร จนปัญญา แข่งทีไร ช้ำใจทุกที ดูดอยู่ดีๆ ขึ้นมางี้เป็นลูกเลย ...มีพี่คนนึงบอกผมว่า....เหตุมาจากการซ้อมน้อยครับ....กล้ามเนื้อไม่ชินกับการปั่นหนัก....ปั่นไกล ถ้าไม่มีเวลาในการฝึกซ้อมทางจริง แต่มีกะตังค์ ผมแนะนำ เทรนเนอร์เลยครับ แต่ผมไม่มีตังค์ ไม่มีเวลา ก็ตามมีตามเกิดปล่อยวางครับ เลิกก็ดึก ทางก็เปลี่ยว เสาร์-อาทิตย์ วันครอบครัว เฮ้ย ทำเท่าที่ทำได้ครับ....อย่าฝืน...เด๋วขาด

[tinratre]

weight ช่วงล่างช่วยด้วยน่าจะได้ประโยชน์ ไม่ได้ปั่นก็weightแทนครับ ปล.เดินขึ้นบันไดต่อเนื่องก็สร้างกล้ามเนื้อแล้วครับ

[thegunnerjat]

แล้วตะคริว....หน้าขา...มันเป็นเพราะอะไรครับ.....ผมไม่เป็นที่น่องเป็นที่หน้าขา........

[ballbeing]

ปัจจัยที่อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดตะคริวได้ มีเรื่องของความฟิต การขาดน้ำ อากาศร้อน การใช้งานกล้ามเนื้อในส่วนนั้นมากเกินไปโดยไม่มีการฝึกอย่างเพียงพอ สูญเสียเกลือแร่ไปเยอะ

ดังนั้นเราต้องตัดปัจจัยออกไปให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผมเคยเป็นแค่ตอนเริ่มขี่ใหม่ๆ พอฝึกหนักเข้าขี่ระยะทางเกินร้อยรอจนเป็นกิจวัตรตะคริวก็จะหายไปเพราะร่างกายเราปรับตัวได้

ดังนั้นการฝึกซ้อมอย่างเพียงพอ ดื่มน้ำอย่างต่อเนื่อง มันคือปัจจัยของคนจะเป็นนักกีฬาครับ สำหรับท่านที่ขี่เกินระยะทีไรตะคริวเป็นมา ต้องเพิ่มระยะการปั่นให้ได้ครับ

[soonchai]

พื้นฐานกล้ามเนื้อคุณยังไม่แข็งแรงเพียงพอ เกิดจากซ้อมน้อยเกินไปแล้วไปปั่นนานทำให้เกิดตะคริว ไม่เกี่ยวกับขาดน้ำ หรือขาดเกลือแร่หรอก ต่อให้คุณกินน้ำทุกๆ5นาที หรือดื่มเกลือแร่ คุณก็ยังคงจะต้องเป็นตะคริว เพราะกล้ามเนื้อคุณไม่พร้อมเป็นสาเหตุหลักๆ

ผมไม่เคยปั่นไกลระดับ 200โล ถ้าผมกินน้ำเพียงพอ เกลือแร่เพียงพอ ผมจะไม่เป็นตะคริวหรือ ผมว่าไม่เกี่ยวกันเลย ยังไงผมก็คงเป็นตะคริวเพราะกล้ามเนื้อผมไม่พร้อม ไม่ใช่สาเหตุหลักจากการขาดน้ำหรือขาดเกลือแร่เลย

คุณต้องค่อยๆฝึกซ้อมค่อยๆเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆก็จะไม่เป็นตะคริวแล้วครับ การป้องกันมีแค่นี้แหละคือ ซ้อมๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ
การวอรม์ผมไม่เคยวอรม์ก่อน การปั่นช้าๆออกจากบ้านไปเรื่อยๆมันก็เป็นการวอรม์ในตัวอยู่แล้วครับ

ผมเคยเป็นตะคริวครั้งเดียวตอนหัดปั่นใหม่ๆเริ่มจาก 0 ไม่เคยออกกำลังกายใดๆมานานหลายปี กินนอนจนอ้วน ปั่นวันแรกได้แค่ 7 กิโล วันที่ 2 ไปปั่น 16 ก.ม ใช้เวลา 1 ช.ม ลงจากรถตะคริวกินเลย แต่กินที่น่องล่าง หลังจากนั้นผมก็ปั่นระยะแค่ 1 ช.ม นานเป็นเดือนๆครับ แล้วจึงค่อยขยับเพิ่มเวลา
ผมไม่เคยขยับระยะทางมากๆทันที ผมจะค่อยๆเพิ่มที่ละนิดๆ ใช้เวลานานหลายเดือนเลยครับ

น่องต้นขาใหญ่ คุณอย่าคิดว่ามันจะใหญ่ได้ง่ายๆนะครับ ผมปั่นมาปีกว่าๆ ขาผมเล็กเรียว จนผมไม่ค่อยพอใจเลย อยากได้กล้ามเนื้อจนผมต้องไปเล่นเวทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขา ลำพังจะให้ขาใหญ่จากการปั่นคงจะยากสำหรับผมหัวเข่าคงพังก่อน

[Wirachai.Bun]

ปั่นปีแรก จะเป็นตะคริวตอน 50 Km
ปั่นปีที่ 2 ปี จะเป็นตะคริวตอน 80 Km
ปั่นปีที่ 3 ปี จะเป็นตะคริวตอน 100 Km
ปั่นปีที่ 4 ปี จะเป็นตะคริวตอน 120 Km
อัดทั้ง น้ำ เกลือแร่ กล้วย ยังไงก็เป็นครับ

[sharpen]

ขออนุญาตแชร์ประสบการณ์คับ เป็นนักวิ่งนะคับไม่ใช่นักปั่น แต่กำลังจะเป็นครับ หาซื้ออยู่ พื้นฐานของกีฬาคงคล้ายๆกันนะคับ คือ ออกกำลังกายนาน ตะคริวจะมาเยือนครับ ในช่วงที่แข่งมาราธอนระยะแรกๆ จะเป็นตระคริวในช่วงกิโลเมตรที่ 26 ครับ พอหลาย ๆสนามเข้า ก็ครบ ระยะมาราธอน 42.195 กิฺโลเมตร ได้โดยไม่มาเยือน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องพร้อมทั้งสภาพร่างกาย กำลังขา การซ้อมและ ปัจจัย External ของเรา คือ เกลือแร่ น้ำ สภาพอากาศ เป็นต้น ลองมาสองสนามครับ ซ้อมถึง แต่เกลือแร่ไม่ถึง ตะคริว สนามที่ สาม ซ้อมพอสมควรครับ(32 กิโล) ทานเกลือแร่ น้ำเพียงพอ ตะคริวถามกิโลที่ 38 ซ้อมแต่พอดี(30กฺิโล) เกลือแร่ถึง พักผ่อนพอ ครบ ฟูลครับ อยู่ที่ซ้อมกับเกลือแร่ประกอบกันครับ