มีเทคนิคการซ้อมท่า body weight เพื่อเพิ่มกำลังขาในการกดเกียร์หนักๆไหมครับ
- Piz
- สมาชิก
- โพสต์: 62
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 เม.ย. 2013, 19:09
- team: ปั่นคนเดียว ปั่นลำพัง หว่าเว้
- Bike: Nirone 7
- ติดต่อ:
มีเทคนิคการซ้อมท่า body weight เพื่อเพิ่มกำลังขาในการกดเกียร์หนักๆไหมครับ
ตามนั้นเลยครับ ไม่มีเวลาไปฟิตเนส ไม่ค่อยมีเวลาฝึก เลยอยากได้ท่า body weight ในการฝึกซ้อมครับ
สงครามเกิดขึ้นแล้วมีจบ แต่สหายที่ร่วมรบจะคงอยู่ตลอดไป
- jamzkub
- ขาประจำ
- โพสต์: 1812
- ลงทะเบียนเมื่อ: 09 ม.ค. 2009, 23:19
- Tel: 087-5628569
- team: Honda Auto Mobile Racing Team (จ.สุราษฎร์ธานี)
- Bike: Bianchi Vertigo
- ตำแหน่ง: อ.พุนพิน จ.สุราษฎร์ธานี
- ติดต่อ:
Re: มีเทคนิคการซ้อมท่า body weight เพื่อเพิ่มกำลังขาในการกดเกียร์หนักๆไหมครับ
ไม่มีเวลาไปฟิตเนส ไม่ค่อยมีเวลาฝึก
เลยอยากได้ท่า body weight เพื่อเพิ่มกำลังขาในการกดเกียร์หนักๆ
อืมม บอดี้เวท (ขา) กับคาิดิโอ (ปั่นจักรยาน) ผมมองว่ามันไม่เหมือนกันน่ะครับ ไม่น่าจะมาแทนกันได้
การเพิ่มกำลังในการกดเกียร์หนักๆ ปั่นเกียร์หนักบ่อยๆเดี๋ยวก็แข็งแรงเองครับ
แต่ถ้าอยากบอดี้เวทขาแนะนำคลิปนี้ครับ
เลยอยากได้ท่า body weight เพื่อเพิ่มกำลังขาในการกดเกียร์หนักๆ
อืมม บอดี้เวท (ขา) กับคาิดิโอ (ปั่นจักรยาน) ผมมองว่ามันไม่เหมือนกันน่ะครับ ไม่น่าจะมาแทนกันได้
การเพิ่มกำลังในการกดเกียร์หนักๆ ปั่นเกียร์หนักบ่อยๆเดี๋ยวก็แข็งแรงเองครับ
แต่ถ้าอยากบอดี้เวทขาแนะนำคลิปนี้ครับ
ไม่มีความสุขชั่วนิรันดร์ที่ใฝ่หา ไม่มีรักอมตะที่ยั่งยืนชั่วกาลนาน ไม่มีความฝันใดที่งดงามในความจริง
MYTHLAND The Mysterious World ดินแดนแห่งศาสตร์ลึกลับและเทพปกรณัม
http://mythland.org/v3/?fromuid=5
รวมเพลงสากล ♡ BOSSANOVA MUSIC ซึ้งๆ เพราะๆ เบาๆ จ้า
MYTHLAND The Mysterious World ดินแดนแห่งศาสตร์ลึกลับและเทพปกรณัม
http://mythland.org/v3/?fromuid=5
รวมเพลงสากล ♡ BOSSANOVA MUSIC ซึ้งๆ เพราะๆ เบาๆ จ้า
- pornayong
- ขาประจำ
- โพสต์: 168
- ลงทะเบียนเมื่อ: 24 ธ.ค. 2012, 22:43
- Tel: 0806188790
- Bike: NicH LII
- ตำแหน่ง: เมืองเอกรังสิต
Re: มีเทคนิคการซ้อมท่า body weight เพื่อเพิ่มกำลังขาในการกดเกียร์หนักๆไหมครับ
ตามพี่ท่านบนครับ body weight มันจะไม่ได้ความทนทานหรือเปล่าครับอาจจะได้แรงแต่แรงได้ไม่นาน ฝึก Tempo เอาเลยครับ
- CS SPORT TEAM
- สมาชิก
- โพสต์: 32
- ลงทะเบียนเมื่อ: 03 ส.ค. 2013, 09:59
- Tel: 0921858797
- team: CS SPORT TEAM
- Bike: MARIN, FUJI
Re: มีเทคนิคการซ้อมท่า body weight เพื่อเพิ่มกำลังขาในการกดเกียร์หนักๆไหมครับ
ตัดมาจากห้อง100รอบครับ ฝึกตามข้อ 2. ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps ) (pedaling strength ) เน้อเป้(MAHACHAI) เขียน:การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย
single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ
วันนี้ไปทำงานก่อนนะครับ ถ้ามีคนสนใจจะมาต่อให้ครับ
ตามข้างต้นใครไม่เข้าใจตรงไหนสอบถามได้ครับ
ผมรวบรวมมาให้ครบทั้งหกโปรแกรมหลักและขยายความเป็นภาษาไทยมาไว้หน้าแรกให้แล้วตามคำขอครับ ส่วนโปรแกรมเสริมอื่นๆหาอ่านได้ในกระทู้นี้นะครับ
1. การฝึกรอบขาพื้นฐาน
(pedaling technique) เทคนิคการปั่น( pt)
วอร์ม..... 10 นาที..... รอบขา 90 .....เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3
ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย ปั่นเบาๆพักขา 4 นาที ตามด้วย
ปั่นขาขวาข้างเดียว..... 2.....นาที.....รอบขา 50..... เกียร์ หนักปานกลาง..... ชีพจรเต้นโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 นาทีทันที
ปั่นเบาพักขา 2 นาที ต่อด้วย
ปั่นขาขวาข้าวเดียว 2.....นาที..... รอบขา 85-90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายทันที อีก 2 นาที
ปั่นพักขาเบาๆผคูลดาวน์) 10 นาที
ใช้เวลา 44 นาที
2. ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps )
(pedaling strength )
[ 75 นาที]
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1
อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3
ปั่นพักเบาๆ 5 นาที. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด ชีพจรโซน 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
คูลดาวน์ 10 นาที.รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
การ วอร์ม ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ ชีพจร เกือบ โซน 2
interval(อินเตอร์วอล) ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม ชีพจร อย่าให้ข้ามไป โซน 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน โซน4 แน่)
3. VO2 MAX TRAINING ( vo2 max)
[56 นาที]
วอร์ม 10 นาที. รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
interval(อิรเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางของโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 " ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
ปั่นพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 6 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรเต้นโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
cool down(คูลดาวน์) เวลา 10 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1
4. LACTATE THRESHOLD (เลคเตท เทรโชล)
สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial(จับเวลา) ได้เก่ง
วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ
แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่ากลางๆซึ่ง
โดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ
ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr.(ชีพจรสูงสุด) ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ
ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ
เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ
[ 70 นาที]
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา " 100 โซน 4
ปั่นพักขา เวลา 10 นาที รอบขา " 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา" 100 โซน 4
cool down(คูลดาวน์ เวลา10 นาที รอบขา " 90 โซน 1
5. anaerobic power(แอโรบิค เพาเวอร์)
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
intervalอินเตอร์วอล 30 วินาที รอบขา 105 โซน 5c
ปั่นเบาพักขา 3 นาที. รอบขา 90 โซน 1
* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด
cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
6. CLIMBING ACCELERATION (การไต่เขา)
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ซ) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand (ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c
seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c
นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็วป 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c
ปั่นเบาๆพักขา 6 นาที รอบขา 90 โซน 1
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 80 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5c
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโโยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb.acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c
cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
โปรแกรมหลัก 6 โปรแกรมครับ แปลเป็นไทยให้แล้วเชิญน้องๆ เพื่อนๆ ที่ไม่ค่อยเข้าใจอ่านได้เลยครับ ไม่เข้าใจตรงไหนถามในกระทู้นี้เลยก็ได้ครับ ส่วนรายละเอียดหาอ่านในกระทู้เลยครับ
Bike to Work
Work to Eat
Eat to Life
Life to Bike
Work to Eat
Eat to Life
Life to Bike
- nattapol3357
- ขาประจำ
- โพสต์: 148
- ลงทะเบียนเมื่อ: 03 ก.ค. 2012, 09:00
- Bike: TREK 4300
Re: มีเทคนิคการซ้อมท่า body weight เพื่อเพิ่มกำลังขาในการกดเกียร์หนักๆไหมครับ
squat ครับ ลองดู
มือใหม่ ปั่นลดพุงคร้าบ
-
- สมาชิก
- โพสต์: 32
- ลงทะเบียนเมื่อ: 20 ส.ค. 2013, 20:04
- Bike: BMC
- RAYICE
- ขาประจำ
- โพสต์: 1210
- ลงทะเบียนเมื่อ: 13 ส.ค. 2008, 19:30
- Tel: 0891913839
- team: CHAIBURE
- Bike: S WORK
Re: มีเทคนิคการซ้อมท่า body weight เพื่อเพิ่มกำลังขาในการกดเกียร์หนักๆไหมครับ
ปัก
CS SPORT TEAM เขียน:ตัดมาจากห้อง100รอบครับ ฝึกตามข้อ 2. ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps ) (pedaling strength ) เน้อเป้(MAHACHAI) เขียน:การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย
single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ
วันนี้ไปทำงานก่อนนะครับ ถ้ามีคนสนใจจะมาต่อให้ครับ
ตามข้างต้นใครไม่เข้าใจตรงไหนสอบถามได้ครับ
ผมรวบรวมมาให้ครบทั้งหกโปรแกรมหลักและขยายความเป็นภาษาไทยมาไว้หน้าแรกให้แล้วตามคำขอครับ ส่วนโปรแกรมเสริมอื่นๆหาอ่านได้ในกระทู้นี้นะครับ
1. การฝึกรอบขาพื้นฐาน
(pedaling technique) เทคนิคการปั่น( pt)
วอร์ม..... 10 นาที..... รอบขา 90 .....เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3
ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย ปั่นเบาๆพักขา 4 นาที ตามด้วย
ปั่นขาขวาข้างเดียว..... 2.....นาที.....รอบขา 50..... เกียร์ หนักปานกลาง..... ชีพจรเต้นโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 นาทีทันที
ปั่นเบาพักขา 2 นาที ต่อด้วย
ปั่นขาขวาข้าวเดียว 2.....นาที..... รอบขา 85-90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายทันที อีก 2 นาที
ปั่นพักขาเบาๆผคูลดาวน์) 10 นาที
ใช้เวลา 44 นาที
2. ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps )
(pedaling strength )
[ 75 นาที]
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1
อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3
ปั่นพักเบาๆ 5 นาที. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด ชีพจรโซน 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
คูลดาวน์ 10 นาที.รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
การ วอร์ม ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ ชีพจร เกือบ โซน 2
interval(อินเตอร์วอล) ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม ชีพจร อย่าให้ข้ามไป โซน 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน โซน4 แน่)
3. VO2 MAX TRAINING ( vo2 max)
[56 นาที]
วอร์ม 10 นาที. รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
interval(อิรเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางของโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 " ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
ปั่นพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 6 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรเต้นโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
cool down(คูลดาวน์) เวลา 10 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1
4. LACTATE THRESHOLD (เลคเตท เทรโชล)
สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial(จับเวลา) ได้เก่ง
วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ
แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่ากลางๆซึ่ง
โดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ
ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr.(ชีพจรสูงสุด) ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ
ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ
เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ
[ 70 นาที]
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา " 100 โซน 4
ปั่นพักขา เวลา 10 นาที รอบขา " 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา" 100 โซน 4
cool down(คูลดาวน์ เวลา10 นาที รอบขา " 90 โซน 1
5. anaerobic power(แอโรบิค เพาเวอร์)
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
intervalอินเตอร์วอล 30 วินาที รอบขา 105 โซน 5c
ปั่นเบาพักขา 3 นาที. รอบขา 90 โซน 1
* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด
cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
6. CLIMBING ACCELERATION (การไต่เขา)
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ซ) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand (ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c
seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c
นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็วป 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c
ปั่นเบาๆพักขา 6 นาที รอบขา 90 โซน 1
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 80 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5c
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโโยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb.acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c
cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
โปรแกรมหลัก 6 โปรแกรมครับ แปลเป็นไทยให้แล้วเชิญน้องๆ เพื่อนๆ ที่ไม่ค่อยเข้าใจอ่านได้เลยครับ ไม่เข้าใจตรงไหนถามในกระทู้นี้เลยก็ได้ครับ ส่วนรายละเอียดหาอ่านในกระทู้เลยครับ
ยินดีต้อนรับ "แม่จันไบค์"
พบกันที่ ล้านนาไบค์ทริป ( สองแรงน่องท่องล้านนา )
http://www.lannabiketrip.com/Webboard/i ... board=40.0
อย่าทำลายความหวังของใคร เพราะเขาอาจเหลืออยู่แค่นั้นก็ได้
พบกันที่ ล้านนาไบค์ทริป ( สองแรงน่องท่องล้านนา )
http://www.lannabiketrip.com/Webboard/i ... board=40.0
อย่าทำลายความหวังของใคร เพราะเขาอาจเหลืออยู่แค่นั้นก็ได้
- soonchai
- ขาประจำ
- โพสต์: 1197
- ลงทะเบียนเมื่อ: 17 ก.พ. 2013, 21:22
Re: มีเทคนิคการซ้อมท่า body weight เพื่อเพิ่มกำลังขาในการกดเกียร์หนักๆไหมครับ
squat ครับ ท่านี้ผมว่าดีที่สุดแล้วในการออกกำลังกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง ทหารใช้กันทั้งนั้น แต่ต้องทำให้ถูกไม่เช่นนั้นหัวเข่าจะบาดเจ็บครับ