มือใหม่ สอบถามวิธีปั่นยังไงให้ได้ประโยชน์ครับ

[Tachat1262]

ต้องบอกก่อนน่ะครับว่าเป็นมือใหม่มากเพิ่งได้รถมาเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว และเริ่มปั่นครั้งแรกเมื่อวันเสาร์ที่ผ่านมาครับ
ปั่นวันแรก ผมปั่นไป 10 km ความเร็วเฉลี่ย 20 เหนื่อยมากลงจากรถแทบล้มทั้งยืนเหมือนขาหมดแรงเลยครับ เลยต้องเลิกไปก่อน
วันที่สองได้ 15 km. ผมพยายามรักษาความเร็วที่ 20 ใช้เกียร์ 3 รถ java mini ปั่นขาเร็วสุดๆไปแค่ 28 km/h เองใจจะขาด
วันที่สาม ได้ 20 km. ความเร็วเท่าเดิมครับ 20 km/h แต่ขาก็ยังล้ามากๆอยู่ครับ
อุปกรณ์ผมมีไมล์อย่างเดียวไม่มีวัดรอบขา ฝึกอย่างไรดีครับถึงจะได้ซักวันละ 30-40 km โดยที่ขาไม่ล่าจนเกินไป
เผื่ออนาคตอยากออกทริปกับเขาบ้าง ขอบคุณครับ

[เสือ Spectrum]

ปั่นฯ ด้วยความเร็วที่เข้าได้กับ 2 เงื่อนไขก่อนครับคือ

1. ความเร็วที่ปั่นฯ สบาย เช่น 20 ถึง 23 กม./ชม. ถ้าลองขึ้นไปที่ 25 - 28 แล้วรู้สึกไม่สบายก็ลดความเร็วลงมาในระดับที่ไม่รู้สึกว่าต้องฝืนใจปั่นฯ

2. ความเร็วที่ใช้ปั่นฯ ได้เป็นระยะทางไกล ถ้าลองใช้ความเร็ว 26 - 28 กม./ชม. แล้วปั่นฯ ได้ไม่นานหรือความเร็วไม่คงที่เดี๋ยว 20 เดี๋ยว 25 เดี๋ยว 28 แสดงว่าไม่ใช่ความเร็วที่เหมาะสมสำหรับการปั่นฯ ระยะทางไกลสำหรับเราเองครับ

ส่วนความเร็วคงที่นั้นมันไม่เหมือนการเหยียบคันเร่งในรถยนต์หรือมอเตอร์ไซด์ครับ ตอนที่ถนนว่าง เรียบ ไม่มีลมอาจจะปั่นฯ เร็วได้ พอเจอลมพัดมาด้านข้างหรือสวนลม (ปั่นฯ แล้วรู้สึก "เย็นสบาย" ) ความเร็วที่ปั่นฯ ได้ 20 อาจจะตกมาเป็น 18 - 19 เป็นเรื่อง "ธรรมดา" ครับ แต่หากลงไปมากกว่านั้นเช่นกลายเป็น 13 - 14 กม./ชม. โดยที่ลมก็ไม่แรงมาก อาจจะ "อ่อนซ้อม" ครับ

ถ้าตั้งเป้าอยากปั่นฯ ที่ความเร็วสูงๆ ต้องค่อยๆ ขยับแบบขั้นบันใดทีละน้อย เช่นปั่นฯ 22 กม./ชม. ได้ ยาวๆ ไกลๆ นานๆ ได้แล้วก็ค่อยขยับเป็น 23 หรือ 24 กม./ชม. ในการซ้อมครังถัดไป แต่กระโดดไปใช้ความเร็ว 28 - 30 เลยทีเดียวมันยากครับ

[เสือ Spectrum]

คำตอบของระยะทางที่เราสามารถทำได้คือค่าเฉลี่ยความเร็วที่เราทำได้อยู่บ่อยๆ ครับ

ถ้าเราปั่นฯ ต่อเนื่องที่เวลา 20 นาที 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมงได้ AV 18 กม./ชม. ก็หมายความว่า เราจะปั่นฯ ระยะทาง 30 กม. ได้ด้วยเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง 40 นาที โดยเงื่อนไขคือต้องปั่นฯ ต่อเนื่อง ไม่หยุดพักระหว่างทางเลย

ในความเป็นจริง ส่วนมากมือใหม่มากๆ มักเริ่มเหนื่อยที่เวลาประมาณ 20 นาที ซึ่งหมายความว่า ถ้าคุณปั่นฯ โดยไม่พักเลย คุณจะมีโอกาสไปถึงปลายทางน้อยกว่า (หมดแรงก่อนถึงปลายทาง ) การพักทุกๆ 20 นาที 4 ครั้ง โดยใช้เวลาพักราวๆ 10 - 15 นาที ดังนั้นในระยะแรกๆ ระยะทาง 30 กม. กับมือใหม่อาจจะใช้เวลาถึง 2 ชั่วโมง 40 นาที

แต่ถ้าเราสามารถพัฒนาให้ร่างกายมีความอดทน (น้ำและอาหารเสริมระหว่างการปั่นฯ ต้องพร้อมเพราะระหว่างการออกกำลังมีการเสียเหงื่อมากควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยแทนน้ำที่เสียไปกับเหงื่อ) ก็อาจจะเลือกพักที่เวลา 1 ชั่วโมงได้ ซึ่งหมายความว่าระยะทาง 30 กม. กับความเร็วเฉลี่ย 18 กม./ชม. คุณจะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง 55 นาที (พัก 1 ครั้ง - 15 นาที)

ถ้าความเร็วเฉลี่ยของคุณพัฒนาไปอยู่ที่ 20 หรือ 25 กม./ชม. ระยะทาง 30 กม. ก็อาจจะใช้เวลาน้อยลงเช่นแค่ 1 ชั่วโมง 30 นาที หรือน้อยกว่าครับ

[Nathan]

ฝากเรื่องรอบขาด้วยครับ การกำหนดรอบขาได้โดยไม่เน้นที่ความเร็วน่าจะเป้นการเริ่มต้นการปั่นที่ใช้ได้ การเน้นความเร็วตั้งแต่เริ่มต้นเลยพาลจะขายรถทิ้งซะงั้น รถ mini ความเร็วอย่างมากไม่น่าจะได้เกิน 30 (เฉลี่ย) ดังนั้นถ้าเปลี่ยนมาเป็นการกำหนดรอบขาอาจจะเป็นการค่อยๆเพิ่มประสิทธิภาพของแรงขาก่อนที่จะกำหนดขนาดของเฟืองที่เหมาะสมได้

mini ปั่น 20 นาทีความเร็วขนาดนั้น รอบขามากกว่า 26 - 700 ตั้งกี่เท่าล่ะครับ ไม่เหมื่อยก็คนเหล็กแล้ว


สู้ๆ

[สมศักด์ วายุวัฒนศิริ]

ปรับจานหน้าไปทีจาน2แล้วปรับจานหลังไปที3หรือ4ให้นับจานใบเล็กไปหาใบใหญ่นะครับความเร็วรอบขาก็อยู่ประมาศ80-90-มันจะช่วยให้ขาเราแข็งขึ้นแล้วไม่ล้าด้วยครับเมือขาเราแข็งขึ้นมันจะทำให้เราปั่นเร็วขึ้นอีกครับ

[Arm rider]

ปั่นเกิน 25 หรือเกิน 40นาที แล้วปวดเข่าจี๊ดๆเวลากดบันไดครับ เคยฝืนให้ครบ2ชม ผลคือเวลาเดินจะแปล๊บๆตรงเข่า
วันนี้เลยหยุดที่1ชม 25.00 พอดิบพอดีครับ

อาการแปปนี้เป็นอาการทางใจรึเปล่า ผมว่าผมก็สู้แหลกบ้าเข้าไว้นะครับ ยังไม่เหนื่อยล้าก็จี๊ดให้เป็นอันเสียกระบวนท่า

[เสือ Spectrum]

ไม่น่าจะเป็นอาการทางใจหรอกครับ ถ้าปั่นฯ ต่อเนื่องโดยไม่มีการหยุดพักเลยและปรับตำแหน่ง/ความสูงของเบาะไว้ไม่ถูกต้อง ก็มีผลทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของเข่าได้ครับ เป็นบ่อยๆ ก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังจนถึงขั้นปั่นจักรยานไม่ได้นะครับ

ถ้าเกิดอาการเจ็บเข่าระหว่างปั่นฯ ไม่ควรฝืนปั่นฯ ต่อครับ มี 2 วิธีให้เลือกคือ

1. พัก

2. ปั่นฯ ต่อที่ความเร็วช้ากว่าเดิมในระดับที่ไม่ทำให้เจ็บเข่า

ถ้าจะแก้ไขให้หายแบบถาวรคือปรับตำแหน่งเบาะและความสูงให้ถูกต้องเสียก่อนครับ

อีกส่วนหนึ่งคือเปลี่ยนหรือใช้ขาจานไม่เหมาะสมกับสัดส่วนของร่างกายครับ ลองอ่านข้อมูลละเอียดจากกระทู้นี้ดู

ความยาวที่เปลี่ยนไปของขาจาน

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 0&t=464588

[Arm rider]

ไม่น่าจะเป็นอาการทางใจหรอกครับ ถ้าปั่นฯ ต่อเนื่องโดยไม่มีการหยุดพักเลยและปรับตำแหน่ง/ความสูงของเบาะไว้ไม่ถูกต้อง ก็มีผลทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของเข่าได้ครับ เป็นบ่อยๆ ก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังจนถึงขั้นปั่นจักรยานไม่ได้นะครับ

ถ้าเกิดอาการเจ็บเข่าระหว่างปั่นฯ ไม่ควรฝืนปั่นฯ ต่อครับ มี 2 วิธีให้เลือกคือ

1. พัก

2. ปั่นฯ ต่อที่ความเร็วช้ากว่าเดิมในระดับที่ไม่ทำให้เจ็บเข่า

ถ้าจะแก้ไขให้หายแบบถาวรคือปรับตำแหน่งเบาะและความสูงให้ถูกต้องเสียก่อนครับ

อีกส่วนหนึ่งคือเปลี่ยนหรือใช้ขาจานไม่เหมาะสมกับสัดส่วนของร่างกายครับ ลองอ่านข้อมูลละเอียดจากกระทู้นี้ดู

ความยาวที่เปลี่ยนไปของขาจาน

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 0&t=464588

ขอบคุณมากครับ เบื้องต้นจะลองเซตเบาะสูงๆไว้ก่อน ปั่น20นาทีแล้วค่อยๆขยับลงมา น่าจะokรึไม่ครับ
ถ้ายังไม่เห้นผลจะลองทดสอบขาจาน ตามคำแนะนำ ขอบคุณอีกครั้งครับ

[Nathan]

ไม่น่าจะเป็นอาการทางใจหรอกครับ ถ้าปั่นฯ ต่อเนื่องโดยไม่มีการหยุดพักเลยและปรับตำแหน่ง/ความสูงของเบาะไว้ไม่ถูกต้อง ก็มีผลทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของเข่าได้ครับ เป็นบ่อยๆ ก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังจนถึงขั้นปั่นจักรยานไม่ได้นะครับ

ถ้าเกิดอาการเจ็บเข่าระหว่างปั่นฯ ไม่ควรฝืนปั่นฯ ต่อครับ มี 2 วิธีให้เลือกคือ

1. พัก

2. ปั่นฯ ต่อที่ความเร็วช้ากว่าเดิมในระดับที่ไม่ทำให้เจ็บเข่า

ถ้าจะแก้ไขให้หายแบบถาวรคือปรับตำแหน่งเบาะและความสูงให้ถูกต้องเสียก่อนครับ

อีกส่วนหนึ่งคือเปลี่ยนหรือใช้ขาจานไม่เหมาะสมกับสัดส่วนของร่างกายครับ ลองอ่านข้อมูลละเอียดจากกระทู้นี้ดู

ความยาวที่เปลี่ยนไปของขาจาน

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 0&t=464588

อาจารย์ผมๆ

การวัดระยะของเบาะที่เหมาะสมนั้นมีวิธีง่ายและสามารถจดจำไว้ set ระยะของเบาะได้สำหรับรถทุกๆคัน อย่างน้อยก็พอประมาณการได้แม้จะไม่มีสายวัด โดยการโอบแขนให้รักแร้แตะอยู่ที่เบาะ นิ้วไปสัมผัสกับแกนกระโหลก หรือไม่ก็นั่งบนเบาะแล้ววางส้นเท้าที่ลูกบันได จะได้ระยะสำหรับการปั่นแบบเขี่ย เป็นหลัก วิธีพวกนี้พอเกิดความเคยชินกับสรีระ จริตแล้วจะพอดีๆ ผมใช้หลักการนี้ปั่นมาตั้งแต่เริ่มต้นจนปัจจุบัน . . ไม่เจอตะคริว . . ครับ

[aroma_GG]

สำหรับผมปั่นเอารอบขา เห็นผลสุด ทั้งความเร็วทั้งการหายใจ

[tstcnzjr]

ถ้าไม่ได้รีบร้อนอะไรก็เอาสูตรนี้ไปใช้ก็ได้ครับ

อาทิตย์ที่ 1 = ปั่นสัก 15 กม. ต่อ ชม. เป็นเวลา 1 ชม. ไปก่อนครับ (ถ้าหลังจาก 1 ชม. แล้ว อยากต่อก็ตามสบายครับ)
อาทิตย์ที่ 2 = ปั่นสัก 20 กม. ต่อ ชม. เป็นเวลา 1 ชม. ไปก่อนครับ (ถ้าหลังจาก 1 ชม. แล้ว อยากต่อก็ตามสบายครับ)
อาทิตย์ที่ 3 = ปั่นสัก 25 กม. ต่อ ชม. เป็นเวลา 1 ชม. ไปก่อนครับ (ถ้าหลังจาก 1 ชม. แล้ว อยากต่อก็ตามสบายครับ)
อาทิตย์ที่ 4 = ปั่นสัก 25-30 กม. ต่อ ชม. เป็นเวลา 1 ชม. สลับๆกันไปก่อนครับ (ถ้าหลังจาก 1 ชม. แล้ว อยากต่อก็ตามสบายครับ)

ขี่รถเพื่อสุขภาพครับ ไม่ได้เอาความเร็ว เวลาเร็วๆ นึกถึงตอนล้มด้วยครับ ผมไม่รู้นะคนอื่นคิดไง แต่ ผมปั่นแบบนี้ เดือนนึงน้ำหนักก็ลดลงเยอะแล้วครับ

[kbom]

มือใหม่เหมือนกันครับ เพื่อนๆ พี่ๆ ในเวป แนะนำให้อย่าใจร้อนครับ ขยันซ้อมและใช้เวลาให้การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ
เริ่มจาก ซ้อมเบาๆ เน้นรอบขา 80-90 รอบ เกียร์เบา ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก ไม่เน้นความเร็ว และระยะทาง (30 - 45 นาที/วัน) อย่างน้อย 3 วัน (ควรพัก 1-2 วันเพื่อฟื้นฟูรายกาย) หลังจากนั้น เริ่มเพิ่มรอบขาให้เป็น 100 รอบ เกียร์เบา อีก 1-2 สัปดาห์ ในเดือนที่ 2 หลังจากรอบขาคงที่แล้ว ค่อยเพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้น อะครับ อันนี้ผมลองทำอยู่แบบง่ายๆ บ้านๆ อะครับ ไม่ได้ใช้ตารางฝึกแบบมืออาชีพ (จำไม่ได้)

[artit99]

สมัยปั่นใหม่ๆ ตอนเริ่มแรก
ผมว่าอย่าพึ่งไปสนใจความเร็วเลยครับ
ตั้งเป้าหมายเวลาน่าจะดีกว่านะ เช่น
สัปดาห์แรก 40 นาที (สำหรับมือใหม่มันน่าเบื่อมากๆ) ปั่นไปเรื่อยๆ ครบ 20 นาที ก็วกกลับ
สัปดาห์ต่อๆ ไป ก็เพิ่มไปเรื่อยๆ จนครบ 60 นาที หรือ 90 นาทีแล้วแต่เวลาของแต่ละคนที่มีให้การฝึกซ้อม

การติดตามความก้าวหน้าของเรา
คุณจะเริ่มสังเกตุการเปลี่ยนแปลงของตัวคุณเองได้ จากทำไมระยะเวลาที่คุณปั่น 40 นาทีเช่นเคย แต่ระยะทางที่ได้ไปไกลกว่าเดิม นั่น
แสดงว่าคุณเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้วครับ

จักรยานไม่มีทางลัด อยากได้ต้องฝึกเท่านั้น

[aroma_GG]

ไม่ต้องรีบจริงๆอย่างหลายคนว่าครับ ฝึกรอบขาวันละ ชม. เหนื่อยก็พัก ล้าก็หยุดสักวัน เด๋วพอขาแข็งอะไรๆมันก็มาเองครับ

[aobbyx]

ไม่มีทางลัดจริง ๆ ครับ แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายอยู่แล้ว จะพัฒนาได้เร็วหน่อย

ผมก็จัดว่าเป็นคนชอบออกกำลังกายพอสมควร ปั่นมาได้ 2 เดือนนิด ๆ เดือนแรกปั่นได้ 20-25 แถวๆนี้ ระยะทางก็ 15-20 กม. ปั่นคนเดียว เบื่อมาก ไม่ค่อยพัฒนาเลยแห้ะ

ทีนี้นึกว่าตัวเองเก่ง ซ่าไปออกทริป หมอบสิครับ ปั่นตามเขาไม่ทัน หลุดกระจาย แถมเป็นตะคริวต้องขึ้นรถยนต์อีก

ก็เลยจัดระเบียบตัวเองใหม่ หาเทคนิค เลยเข้าห้องร้อยรอบดู ทำตามโปรแกรม pt/ps อยู่ สัปดาห์ละ 4-5 วัน วันไหนทำงานเหนื่อย หรือมีอาการล้า จะพักทันทีไม่ฝืน

ตอนนี้ผมยืน 30 คนเดียวได้สบายแล้ว ปั่นวันละ 30 โล แต่ยังไม่ไปเข้ากลุ่ม กลัวไปโดนยิงหนีจะท้อเอา เลยบินเดี่ยวให้แกร่งก่อน ค่อยว่ากัน

ค่อยๆฝึกครับ เกียร์เบา รอบขา 90-110 ให้อยู่ในช่วงนี้ ปั่นไปเรื่อย ชมวิวไป เหนื่อยก็พักกินน้ำ

พอคิดว่าตัวเองไม่ค่อยเหนื่อย ก็โดดไปเกียร์หนักสักหน่อย 1-2นาที ยืนโยกไปเลย ปั่ปๆๆ ให้ขามันได้ออกแรงเยอะๆ แล้วก็พักมาเกียร์เบา ทำหยั่งนี้สัก 1 เดือน รับรองแรงขึ้นเห็นๆครับ