ขอเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักครับ

[infoligence]

ผมสูง 173 น้ำหนักตอนนี้ประมาณ 71 กก. เริ่มออกกำลังกายตอนเย็นทุกวันมา 3-4 เดือนโดยการปั่นจักรยาน ตอนแรกก็ปั่นบนถนนและมีออกทริปบ้าง ตอนหลังๆนี้เน้นการปั่นบนเทรนเนอร์เพื่อเน้นการลดน้ำหนักใช้เวลา 45 นาที -1.15 ชม. พยายามคุม Heart Rate ไม่ให้เกินโซน 3

ช่วง 2-3 เดือนแรกๆยังไม่ค่อยฟิตออกกำลังวันเว้นวันลดได้เฉลี่ยเดือนละ 1 กก.แล้วก็หยุดนิ่ง ช่วง 1-2 เดือนหลังก็เลยพยายามออกกำลังทุกวัน หลังจากออกกำลังเสร็จชั่งน้ำหนักดูจะหายไป 0.5 - 1 กก. แล้วแต่ความหนักของการออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกายก็ดื่มน้ำตลอดเวลา แต่มาสังเกตุว่าหลังจากเข้านอนพอตอนเช้าตื่นมาชั่งดูน้ำหนักมันก็จะลดลงไปอีกประมาณ 1 กก.ทุกวันพอให้ดีใจ หลังจากนั้นระหว่างวันพอกินมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็นน้ำหนักก็จะกลับมาอีกประมาณ 1 - 1.5 กก. แล้วตอนเย็นผมก็จะเริ่มออกกำลังใหม่ พอตอนเช้าน้ำหนักก็จะลดไปอีก 1 -1.5 กก. วนเวียนอยู่แบบนี้ทุกวัน ก็เลยดูเหมือนว่าการลดน้ำหนักแบบนี้ไม่ค่อยเห็นผลชัดเท่าไหร่ พอลองลดอาหารที่มีแป้ง,ไขมัน,น้ำตาลเสริมดูด้วย คราวนี้น้ำหนักหายไปเฉลี่ย 0.5 กก.ต่อสัปดาห์ แต่ว่ามันก็ยังไม่นิ่งคือน้ำหนักพร้อมที่จะขึ้นมาเท่าเดิมได้ใหม่ถ้าผมหยุดออกกำลังกายหรือหยุดควบคุมอาหาร แต่ไขมันรอบเอวและที่พุงก็ยังมีเยอะอยู่ พยายามซิตอัพช่วยอยู่ด้วยครับ เลยอยากขอเทคนิคในการออกกำลังกายและควบคุมอาหารเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้มีประสิทธิภาพกว่านี้อีกสักหน่อย เป้าหมายคืออยากคุมน้ำหนักให้อยู่ประมาณ 65-68 กก.และไขมันที่พุงและรอบเอวหายไปด้วยครับ

[jojoserie]

แนะนำให้ชั่งน้ำหนักตอนตื่นเช้า แล้วเอาเป็นเกณฑ์ครับ

เพราะน้ำหนักในช่วงวันมันจะแกว่งตาม ของที่กินเข้าไป

เช่นชั่งน้ำหนักตอนเช้า 70 แล้วกินมื่อเช้า+เที่ยง+เย็น+น้ำ ชั่งตอนเย็น ได้ 72

2 กิโลที่เพิ่ม เป็นอาหาร+อุจจาระที่ยังไม่ได้ถ่าย มันไม่ได้ถือว่าเป็นมวลร่างกาย

ถ้าอยากให้สบายใจผมแนะนำ ให้วัดรอบแขน,ขา,อก,เอว,คอ ไว้แล้วเทียบมวลรวมดีกว่าครับ

เพราะบางครั้งที่น้ำหนักไม่ลด เป็นเพราะไขมันหายไป แต่มีกล้ามเนื้อมาแทนที่ ซึ่งน้ำหนักเท่าเดิมแต่ดูเฟิร์มขึ้น

ล่าสุดเห็นมีตราชั่งน้ำหนักแบบที่สามารถยิงกระแสไฟฟ้าเข้ามาในร่างกาย จากนั้นจะสามารถบอกได้ว่า น้ำหนักเราประกอบด้วยไขมันจำนวนเท่าไร่ได้ด้วย

แต่ผมยังไม่เคยลองใช้นะครับ

[TSK]

ลดการขี่จักรยานลงบ้างและหันไปเพาะกายเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นบ้างครับ กล้ามเนื้อยิ่งมากยิ่งเผาผลาญพลังงานมาก

ควบคุมสัดส่วนอาหารให้ได้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างผลไม้ ข้าวกล้อง ฟักทองแตงไทย เข้าไปแทนแป้ง ข้าวขาวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวให้มากเข้าไว้

แบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ สักวันละ 4 - 5 มื้อ ต้องเล็กจริงๆ นะครับ

และสุดท้าย การซิตอัพไม่ได้ช่วยให้รอบเอวลดลงเป็นอันขาด สาบานได้

[as35912077]

ลดการขี่จักรยานลงบ้างและหันไปเพาะกายเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นบ้างครับ กล้ามเนื้อยิ่งมากยิ่งเผาผลาญพลังงานมาก

ควบคุมสัดส่วนอาหารให้ได้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างผลไม้ ข้าวกล้อง ฟักทองแตงไทย เข้าไปแทนแป้ง ข้าวขาวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวให้มากเข้าไว้

แบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ สักวันละ 4 - 5 มื้อ ต้องเล็กจริงๆ นะครับ

และสุดท้าย การซิตอัพไม่ได้ช่วยให้รอบเอวลดลงเป็นอันขาด สาบานได้

+100000000

[kerksu750]

แนะนำให้ออกทริปปั่นยาวๆ 3-5 ชั่วโมงทุกสัปดาห์ๆละครั้งครับ คุมโซน 2 แบบต่อเนื่อง จะช่วยลดน้ำหนักได้พอควรครับ

[paaz]

ผมปั่นจักรยานแบบไม่คิดอะไรเลยครับ ปั่นไปเรื่อยๆ (ไม่ได้ฟิตเนส หรือเล่นกีฬาอื่น) อาทิตย์ละ3-4วัน เฉลี่ยวันละ30-40โล ความเร็วเฉลี่ยไม่ได้สนใจ

อาหารก็กินทุกอย่างครับ ไม่อด แต่จานหลักต้องแค่1จาน ห้ามตักข้าวพูน ห้ามไปตักเพิ่ม อย่ารีบกิน หมดจานให้จบทันที

หลังจากนั้น กินน้ำตาม1แก้ว หายใจแบบโยคะ คือหายใจเข้าลึกๆช้าๆ พุงป่องเต็มที่ แล้วหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำประมาณ 5 ชุด จะช่วยให้น้ำแก้วสุดท้ายกับอาหารมันคุลกเคล้าเต็มพื้นที่กระเพาะอาหารของเรา จะทำให้หนักท้องและรู้สึกอิ่มได้ครับ (อันนี้สูตรของผมคิดเอง เพื่อนเอาไปลองใช้แล้วได้ผล ก็เลยเอามาบอกต่อครับ อิอิ)

ลดขนมที่มันทำจากแป้งน้ำตาลล้วนๆ ลดน้ำอัดลม (2อย่างนี้ในช่วงแรกๆควรงดไปเลย) ผลไม้ที่มีเนื้อแป้งเยอะๆหรือน้ำตาลมากๆจะทานแต่น้อย เช่นมะม่วง ทุเรียน พืชตระกูลแตง

น้ำหนักลดไปเองแหล่ะครับ จาก80 เหลือ 65-64 ใน 5 เดือน ลดแบบไม่โทรมนะครับ ไม่โยโย่ อยู่ตัวและเฟิร์ม ร่างกายมีแต่กล้ามเนื้อ(โดยเฉพาะขา)

[ไอ้มดแดง]

หาเวลาปั่นเล่นให้นานที่สุด และบ่อยที่สุดครับ ...จากนั้นก็คุมเรื่องอาหาร

หากตั้งใจจริง ไม่นานเห็นผลแน่ ....เป็นกำลังใจให้นะครับ

[T39]

อยากลดบ้างจัง ขึ้นๆลงๆอยู่ไม่ไปไหนเสียที
ลองทำตามที่พี่ๆแนะนำบ้างดีกว่า

[too3977]

จากน้ำหนักและส่วนสูง ยังอยู่ในเกณท์นะ
ตามความเห็นของ "TSK" ไปสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวท กายบริหาร แล้วก็เลือกสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการ
ส่วนจักรยานกับการลดน้ำหนักผมว่าต้องใช้เวลามากกว่านี้ หนักกว่านี้ เห็นเพื่อนๆ ในทีมหุ้นล่ำ พุ่งล้นกันทั้งนั้น แต่โดยรวมจักรยานถือว่าเพลิน
อิสระ ทำให้เราช้าลง มีสมาธิมากขึ้น

[สมเกียรติ]

คุณ paas ลดจาก 80 ก.ก. ลงมา 65 ก.ก. ใน 5 เดือน
ต้องขอนับถือเลยครับ เยี่ยมจริง ๆ

[Yingyok]

ผมปั่นจักรยานแบบไม่คิดอะไรเลยครับ ปั่นไปเรื่อยๆ (ไม่ได้ฟิตเนส หรือเล่นกีฬาอื่น) อาทิตย์ละ3-4วัน เฉลี่ยวันละ30-40โล ความเร็วเฉลี่ยไม่ได้สนใจ

อาหารก็กินทุกอย่างครับ ไม่อด แต่จานหลักต้องแค่1จาน ห้ามตักข้าวพูน ห้ามไปตักเพิ่ม อย่ารีบกิน หมดจานให้จบทันที

หลังจากนั้น กินน้ำตาม1แก้ว หายใจแบบโยคะ คือหายใจเข้าลึกๆช้าๆ พุงป่องเต็มที่ แล้วหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำประมาณ 5 ชุด จะช่วยให้น้ำแก้วสุดท้ายกับอาหารมันคุลกเคล้าเต็มพื้นที่กระเพาะอาหารของเรา จะทำให้หนักท้องและรู้สึกอิ่มได้ครับ (อันนี้สูตรของผมคิดเอง เพื่อนเอาไปลองใช้แล้วได้ผล ก็เลยเอามาบอกต่อครับ อิอิ)

ลดขนมที่มันทำจากแป้งน้ำตาลล้วนๆ ลดน้ำอัดลม (2อย่างนี้ในช่วงแรกๆควรงดไปเลย) ผลไม้ที่มีเนื้อแป้งเยอะๆหรือน้ำตาลมากๆจะทานแต่น้อย เช่นมะม่วง ทุเรียน พืชตระกูลแตง

น้ำหนักลดไปเองแหล่ะครับ จาก80 เหลือ 65-64 ใน 5 เดือน ลดแบบไม่โทรมนะครับ ไม่โยโย่ อยู่ตัวและเฟิร์ม ร่างกายมีแต่กล้ามเนื้อ(โดยเฉพาะขา)

ขอลองไปใช้บ้างนะคะ

[Mal2ATon]

วิธีผมลดไวมากครับ จากน้ำหนัก 85 ตอนนี้ เหลือ 64 ระยะเวลา 2 เดือนครับ

คือการปรัีบการกินอาหารใหม่ ๆ .

กินข้าวกล้อง ทุกมื้อประมาณ 100กรัมต่อมื้อ กินปลา กับอกไก่ไม่ติดหนังนะเนื้ออย่างเดียวประมาณ 100-200กรัม ต่อ มื้อ แล้วก็ผักทุกอย่าง ยกเว้นผักสีเหลือง พวกข้าวโพด ฟักทอง ไม่ต้องกิน นอกนั้นกินหมด เอามาผัด เอามาทำ สเต็ก แล้วก็ตอนปรุงรสใส่แต่เกลือ กับ พริกไทย แค่นี้ละ ส่วนตัวกิน 4มื้อ ต่อวัน แล้วก็ ส่วนผลไม้ กินแอ๊ปเปิ้ลเขียว กับ ฝรั่ง แก้วมังกร กีวี่ ดีที่สุด อย่างอื่นเป็นไปได้ไม่ต้องกินในช่วงลดน้ำหนักนะ แล้วกินแบบนี้ ประมาณ 5-6วัน ต่อ อาทิตย์ ส่วนที่เหลือ 1วันกินไรก็ได้ที่อยากกิน แต่ก็ไม่ควรปริมาณมากอะ กินแบบนี้ละครับ ขอเพิ่มนิด ข้าวโพด ถั่ว ฟักทองกินได้นะ แต่ถ้ากินต้องลดข้าวลง
** วิธีนี้ผมยกเคดิตให้พี่พาย เจ้าของร้าน EN-BIKE เป็นคนแนะนำผมเองครับ**

ส่วนเรื่องการออกกำลังกาย ผมเล่นเวท เป็นเวลา 1ชั่วโมง 4 วัน ส่วนปั่นจักรยานแล้วแต่วันว่าง ๆ

อยากทราบอะไรตรงไหน แอด http://www.facebook.com/bus.buz มาคุยกันได้ครับ

**ส่วนที่ลดลงไป คือ 1. เอวจากปกติใส่กางเกงเอว 36-38 ตอนนี้ ใส่ 29-30**

ใช้ระยะเวลา 2เดือนครับ ภาพ Before น้ำหนักน่าจะ 83-84 ครับ



ภาพซ้ายน้ำหนัก 75 กิโล ส่วน ภา่พขวาน้ำหนัก 64 กิโลครับ

[fatrider]