cool down คืออะไร

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย
รูปประจำตัวสมาชิก
young20909
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 82
ลงทะเบียนเมื่อ: 18 มิ.ย. 2011, 21:50
team: RELAX BIKE YALA เรื่อยๆไบค์
Bike: ORBEA ALMA OMS

cool down คืออะไร

โพสต์ โดย young20909 »

ผมสงสัยมานาน(สัก2-3วัน) :lol: :lol:
ว่า cool down คืออะไร
ใครรู้ช่วยบอกทีน่ะครับ
อยากทราบจิงๆ
ขอบคุณคร้าฟฟฟฟ
รูปประจำตัวสมาชิก
MOb1ke-X
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 128
ลงทะเบียนเมื่อ: 10 เม.ย. 2011, 13:06
Tel: 082-4714687
team: เสือชล
Bike: Giant & Santa Cruz 29er
ตำแหน่ง: เมืองชล

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย MOb1ke-X »

รอเก็บข้อมูลด้วยคนครับ!
ช่างโม ราชาจักรยาน & Bikenet

เกียรตินิยมอันดับหนึ่งจากสถาบันไหน..? ก็..ไม่มีค่า
เท่ากับ มีคนเดินมา..บอกว่า "ลูกคุณเป็นคนดี"...
รูปประจำตัวสมาชิก
R_ROM_D
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2880
ลงทะเบียนเมื่อ: 19 พ.ย. 2008, 09:42
Tel: 0909935186
team: R-11 Bike (ราบ11)
Bike: SL3, CLX 2.0, 1-20, NRS
ตำแหน่ง: 9 หมู่ 4 ต.ดอนมะนาว อ.สองพี่น้อง จ.สุพรรณบุรี 72110

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย R_ROM_D »

ตอบแบบกำปั้นทุบดิน ก็คือ ตรงข้ามกับ warm up ครับ :D

warm up = ทำให้ร้อนขึ้น ก็คือ การอบอุ่นร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อ หัวใจ เตรียมพร้อมก่อนที่จะออกกำลังอย่างจริงจัง เพื่อลดอาการบาดเจ็บ เหนื่อยล้าง่าย
cool down = ทำให้เย็นลง ก็คือ การปรับสภาพร่างกาย กล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ ให้เข้าสู่ภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป ก่อนที่จะหยุดพักหรือเลิก
หลังจากที่ผ่านการออกกำลังอย่างหนักมา ไม่ใช่หยุดทันที เช่น ปั่นมาเร็วๆเหนื่อยๆ แทนที่จะหยุดทันที ก็ให้ปั่นเบาๆไปซักพักจนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อ
การเต้นของหัวใจ ผ่อนคลายลงจนใกล้เคียงกับภาวะปกติ จึงค่อยหยุดหรือเลิก

รอท่านอื่นที่อธิบายได้ดีกว่าผมมาตอบอีกทีครับ :mrgreen:
rainbow
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2688
ลงทะเบียนเมื่อ: 20 พ.ย. 2008, 00:49
Tel: 0896402264
team: -
Bike: Bridgestone, Panasonic,Chalenger,Malin

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย rainbow »

ในความเข้าใจของผม Cool Down เป็นพฤติกรรมเดียวกับ Warm up นั่นแหละ
เพียงแต่ทำตอนหลังออกกำลังกาย แต่ W ทำก่อน C ทำหลัง

โดยหลักการของเวชศาสตร์การออกกำลัง ร่างกายต้องการค่อยๆเปลี่ยน
ไม่ว่าจะค่อยเปลี่ยนจากชีพจรต่ำ และการเคลื่อนไหวที่น้อยมาเป็นชีพจรสูงและเคลื่อนมาก
ไม่ใช่ปุบปับเปลี่ยนเลย มันจะเป็นอันตราย สร้างความบาดเจ็บในนักกีฬาได้

ทั้งการ W และ C เป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลัก เช่นขา แขน ไหล่ และลำตัว
กลับไปกลับมา ซ้าย-ขวา อย่าเบาช้า เพื่อสร้างฐานให้ชีพจรก่อตัว พร้อมจะเร็วและแรงขึ้นต่อไป
โดยเป็นที่นิยมมากก็จะเป็นการจ็อกวิ่ง(ช้า) เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นใด

สำหรับจักรยานก็ใช้การซอยรอบขา ให้ค่อยๆมีชีพจรสูงขึ้นทีละน้อยนั่นเอง

ทั้งการ W และการ C เป็นไฟท์บังคับที่สำคัญของกีฬาทุกประเภท แต่ถูกละเลยจากผู้ปฏิบัติมาก
ยิ่งคุณเป็นนักกีฬาที่เอาจริงเอาจังเท่าไรต่อไป บทบาทของทั้งสองพฤติกรรม
จาก "ควรทำ" กลายเป็น "ต้องทำ" ในที่สุด

บางคนก็เรียก Cool Down ว่า Warm Down คุณอาจจะเคยได้ยิน
แต่ก็เป็นแค่แตกต่างทางภาษาเท่านั้น โดยเนื้อหามันคืออย่างเดียวกันนั่นเอง
ในความเห็นผม ที่ถูกที่สุดควรเรียกว่า Cool Down ไม่ใช่ Warm Down
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 7&t=347851 การขี่ปั่นท่องไป
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 3&t=437764 บทปรารภจักรยาน Brompton
รูปประจำตัวสมาชิก
young20909
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 82
ลงทะเบียนเมื่อ: 18 มิ.ย. 2011, 21:50
team: RELAX BIKE YALA เรื่อยๆไบค์
Bike: ORBEA ALMA OMS

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย young20909 »

ขอคุณมากครับ
สำหรับข้อมูลที่ดีและเป็นประโยชน์อย่างมากเลยครับ
:D :D
รูปประจำตัวสมาชิก
โยชูวา
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1327
ลงทะเบียนเมื่อ: 03 ส.ค. 2009, 23:11
Tel: 0834169645
team: FREEDOM

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย โยชูวา »

แต่ก่อนไม่ค่อยสนใจ วอร์ม ทั้งอัพและดาว
ช่วงหลังๆสังเกตตัวเอง ทุกครั้งที่อัดหนักๆ ปวดนั่น เจ็บนี่ ร่างกายฟื้นตัวช้า
มารู้ภายหลังจากการอ่านเรื่องเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็พอจะเข้าใจได้คร่าวๆว่า
หลังออกกำลังกายมันมีกรดชนิดหนึ่งที่เหลือตกค้างในร่างกาย ซึ่งก่อให้เกิดอาการเมื่อยล้า
ถ้าร่างกายกำจัดมันได้ช้า มันมีผลให้ร่างกายเราฟื้นช้า ล้านานๆ
การcool dowm ก็เป็นวิธีการหนึ่งที่จะกำจัดกรดนี้ออกจากร่างกาย
ถ้าอยากรู้ว่ากรดนี้ ถ้ามีในร่างกายแล้วมีอาการเช่นใด
ลองทดสอบดูได้ โดยการอัดหนักๆนานที่สุดเท่าที่จะนานได้ ให้หัวใจเต้นมากกว่า 90 %
หรือไม่ก็ ลองปั่นไต่เขาสูงๆ ดูครับ
นี่เป็นเพียงเหตุผลหนึ่งเท่านั้นครับ ยังมีเหตุผลอื่นอีกหลายประการครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
hindo
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 3389
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ต.ค. 2010, 10:29
Tel: 0866754535
team: ฮินดูไบค์ สุโขทัย
Bike: เปลี่ยนไปเรื่อย
ตำแหน่ง: 114 ถ.จรดวิถีถ่อง ต.ธานี อ.เมือง จ.สุโขทัย 64000

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย hindo »

จริงๆแล้วการ cool down สำคัญไม่น้อยไปกว่า warm up เลยนะครับ บางทีปั่นอัดยาวๆมาพร้อมกลุ่มแล้วอยู่ดีๆต้องหยุดตรงไฟแดงนี่แย่เลยครับ หัวใจก็ยังเต้นสูงมากและกล้ามเนื้อก็ถูกกระตุ้นและทำงานหนักมาตลอดอยู่ก็หยุดกระทันหันเลย ซึ่งไม่เป็นผลดีแน่นอนครับจึงต้องมีการ cool down ครับ

หลังจากที่ได้ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน อย่าลืมว่าเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ
แอโรบิกนั้น ห้ามหยุดออกกำลังกายทันทีทันใด จะต้องค่อยๆผ่อนให้ร่างกายเย็นลงช้าๆ ให้มีระยะคลายอุ่นหรือ cool-down
เนื่องจากว่า ขณะที่เราออกกำลังกายหนักๆซึ่งใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หัวใจต้องส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก
โดยบีบตัวให้แรงมากขึ้นและด้วยจังหวะที่เร็วขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อได้รับเลือดมาก ก็จะหดตัวบีบเอาเลือดกลับไปยังหัวใจมากขึ้นเช่นกัน
เป็นการรักษาวงจรการไหลเวียนของเลือดให้เป็นไปอย่างปกติ หากเราออกกำลังกายไปเรื่อยๆระบบวงจรนี้ก็เป็นไปอย่างเรียบร้อย
ถ้าหากเราหยุดออกกำลังกายทันทีกล้ามเนื้อจะหยุดหดทันทีด้วย เป็นผลให้มีเลือดคั่ง ในส่วนต่างๆของร่างกายเป็นจำนวนมาก
หัวใจที่ยังเต้นเร็ว และแรงอยู่นั้นก็จะได้รับเลือดไม่พอเกิดการขาดเลือดอย่างทันทีด้วย ถ้าเป็นในวัยหนุ่มสาวผลที่เกิดจะมีผลน้อย
แต่ถ้ามีอายุมากถ้าเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพออาจไม่ดีนัก อาจเกิดอันตรายรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้

ดังนั้น หลังการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว ห้ามหยุดยืนนิ่งหรือนั่งลงทันที ควรให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวไปอีกสักระยะหนึ่ง เช่น
วิ่งช้าๆ หรือเดินต่อไปเพื่อให้กล้ามเนื้อได้หดตัว และหัวใจเต้นช้าลง เป็นการรักษาวงจรให้สมดุลต่อไปอีกระยะหนึ่ง
ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งก็คือ เป็นการนำเอาของเสียหรือกรดแล็กติกที่เกิดขึ้นใน ขณะออกกำลังกายออกไปจากกล้ามเนื้อ
ช่วยให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลง ซึ่งการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นเกิดจากการฉีกขาดเล็กๆน้อยๆ ของใยกล้ามเนื้อนั่นเอง

ค่อยๆลดสำหรับการ cool-down ก็ คือเราลดความหนักของการทำกิจกรรมลง ค่อยๆลดลงเช่น เรากำลังวิ่งด้วยอัตราเร็วสูงอยู่
ก็ค่อยๆลดช้าลง ช้าลงๆแล้วกลายเป็นเดิน ท้ายที่สุดก็จะมีการยืดเหยียด
HINDO BIKE SUKHOTHAI
O'Pern
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 3158
ลงทะเบียนเมื่อ: 12 ส.ค. 2008, 16:58
Tel: 081-813-6627
team: Authentic Bike Packer / Travelling Solo
Bike: ธนูไฟ
ตำแหน่ง: Bkk, TH
ติดต่อ:

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย O'Pern »

worm up - cood down ยังไม่พอครับ มันแค่เริ่มต้น

ถ้าจะจริงจัง และต้องการประสิทธิภาพสูงสุด ต้องมี Strecth ร่วมด้วย
fear is a mind killer
เสือรถพ่วง
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1373
ลงทะเบียนเมื่อ: 16 ม.ค. 2010, 21:20
Tel: 0819555673
team: SAHAKIJ JOHO..KORATBIKE... P.C.S.Clycling Team Korat
Bike: KONA KHS TREK GIANT SCOTT ANCHOR

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย เสือรถพ่วง »

มันช่วยได้มากจริงๆนะครับ COOL DOWN :lol: :lol:
zoromonz
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 10
ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ธ.ค. 2011, 04:47
team: ''E.n.O.l.A''
Bike: Matts 40 :D

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย zoromonz »

หลังออกกำลังกาย
ถ้า Cool Down + Stretching ได้นี่ จะซู๊ดยอดมากค่ะ
รูปประจำตัวสมาชิก
porn43
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 274
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 มี.ค. 2012, 16:18
ตำแหน่ง: หาดใหญ่ สงขลา 90110

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย porn43 »

zoromonz เขียน:หลังออกกำลังกาย
ถ้า Cool Down + Stretching ได้นี่ จะซู๊ดยอดมากค่ะ
ข้อมูลจาก http://leaderswellness.blogspot.com/201 ... ching.html
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
มี คนจำนวนไม่น้อยที่ไม่เข้าใจถึงขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง พอก้าวเข้าห้องยิมปั๊บก็ลงมือออก แรงเล่นท่าหนักหน่วงทันที นี่คือความเข้าใจผิดอย่างมหันต์
การ Stretching คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ภายในร่างกาย มีประโยชน์คือ เป็นการเตรียมความพร้อมให้กับระบบกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และช่วย ลดอันตรายจากการบาดเจ็บต่างๆ ทั้งยังเป็นการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ให้กับ ระบบข้อต่อและเส้นเอ็นภายในร่างกายได้อีกด้วย
การ Stretching หลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้น เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ที่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย ทุกคนจะขาดเสียมิได้ เพราะการ stretching ยัง มีประโยชน์ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ภายในร่างกาย ฟื้นฟูกลับสู่สภาวะปรกติได้เร็วยิ่งขึ้น ลดอาการตรึงและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ จึงส่งผลให้กลับมาเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายในวันต่อไปได้อย่างเต็มประสิทธิภาพการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE) การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE)
ส่วน หนึ่งของการออกกำลังกาย ที่ทุกคนในขณะนี้ได้รับการสนับสนุนทั้งทางตรงและทางอ้อมจากสื่อต่าง ๆ ว่า ถ้าหากต้องการให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ทุกคนจะต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งในคอลัมน์วันนี้นั้น ผมจะให้ความรู้พื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อที่จะได้เข้าใจอย่างถูกต้องและ นำไปปฏิบัติต่อไปให้เป็นนิสัยที่ดี
การออกกำลังกายที่ดีสมบูรณ์แบบ เราสามารถแบ่งออกได้เป็นขั้นตอนดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE) ใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาที

ขั้นตอนที่ 2 เรียกว่า การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) ใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ขั้นตอนที่ 3 เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) โดยให้ทำในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา (APPROPRIATE INTENSITY)

ขั้นตอนที่ 4 เรียกว่า การลดความร้อนของร่างกาย (COOL DOWN) หรือบางคนเรียกว่าการ WARM DOWN ซึ่งใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ขั้นตอนที่ 5 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ เหมือนในขั้นตอนที่ 1 และใช้เวลาเท่า ๆ กัน คือ ประมาณ 5 นาที

ทำไมต้องทำการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ
ตาม ปกติ กล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนั้นจะเกาะที่กระดูกอันหนึ่งอันใด เช่น กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กระดูกข้อมือ ก็จะมีที่เกาะบริเวณปุ่มกระดูกข้อศอกด้านนอก ตัวกล้ามเนื้อที่เป็นลำอยู่บริเวณแขนด้านหลัง และเมื่อลงไปถึงบริเวณข้อมือก็จะกลายเป็นเอ็นบางส่วน เกาะที่กระดูกหลังมือ เพื่อทำหน้าที่กระดกข้อมือขึ้น และบางส่วนจะเป็นเอ็นที่จะไปเกาะที่นิ้วมือ เพื่อทำหน้าที่เหยียดนิ้วมือ ซึ่งในร่างกายคนเราจะมีกล้ามเนื้อมากมายอยู่ตามที่ต่าง ๆ และมีลักษณะเดียวกัน คือเวลามันหดตัวก็จะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แต่เวลากล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามกันหดตัว จะเกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อในทางตรงกันข้ามกัน ก็จะทำให้เกิดการดึงรั้งกล้ามเนื้อและเอ็นให้ตึงขึ้น ยกตัวอย่าง เช่น หากท่านเหยียดข้อศอกให้ตรง และกระดูกข้อมือลงให้ปลายนิ้วชี้ลงพื้นดิน ท่านจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณแขนใต้ข้อศอกมีความตึง หรือหากท่านเหยียดข้อเข่าให้ตรงและกระดูกข้อเท้าขึ้น ท่านจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณน่องมีความตึง

ใน ชีวิตประจำ วันของเราก็เช่นเดียวกัน กล้ามเนื้อและเอ็นส่วนใด ไม่ถูกฝึกให้ยืดไปถึงจุดหนึ่งเป็นประจำแล้วละก็ หากระหว่างใช้งานประจำวัน กล้ามเนื้อและเอ็นส่วนนั้น ๆ ถูกยืดมากไป ก็จะเกิดการ บาดเจ็บได้ง่าย ๆ ชาวบ้านมักเรียกอาการเหล่านี้ว่า ?การยอก? และใน คลินิกโรคกระดูกและข้อของเกือบทุกโรงพยาบาลจะมีคนไข้กลุ่มที่มีการยอกอยู่ มากพอสมควร และการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นที่จะกล่าวต่อไปนั้น จะเป็นการป้องกันการยอกได้เป็นอย่างดี ท่านที่ยังไม่อยากออกกำลังกายเป็นประจำ ท่านอาจเริ่มต้นจากการทำการยืดกล้ามเนื้อและเอ็น อย่างเดียวไปก่อนก็ได้ ก็ถือว่าท่านได้ประโยชน์บ้างแล้ว และเป็นการเริ่มต้นที่ดี

หลักการพื้นฐานในการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ

1. การยืดแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
2. เวลายืดให้อยู่นิ่งประมาณ 10-20 วินาที ไม่ทำท่าในลักษณะกระตุกไปมา
3. เวลายืดอย่าให้ไปจนถึงจุดที่เกิดความเจ็บปวด
4. ระหว่างยืดต้องอย่าหยุดหายใจ ให้หายใจเข้าออกตามปกติ

น.อ.(พิเศษ) นพ.ไพศาล จันทรพิทักษ์ กล่าวถึงวัตถุประสงค์ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ดังนี้


1. เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
2. เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การฝึกซ้อมหรือเล่นเทนนิสได้ผลดียิ่งขึ้น 3. ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขันเทนนิส
4. ช่วยในการลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ
5. ช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง
6.ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว Flexibility
7.เพื่อเตรียมความพร้อมทั้งสภาพร่างกายและจิตใจในการฝึกซ้อมและแข่งขันข้อแนะนำในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพ
ขั้น แรก ควรอบอุ่นร่างกายก่อน เพราะถ้าหากอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น จะทำให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นได้ดี ลดการบาดเจ็บได้มากขึ้น
ควรยืดเหยียดด้วยความนุ่มนวล และค่อยๆ เพิ่มขึ้น
ยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที เพื่อทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆ เหยียดยาวขึ้น อย่างช้าๆ โดยเฉพาะช่วงการCool down หลังการเล่นควรทำการยืดเหยียดนานกว่าช่วง Warm up หลักการก็คือ ยิ่งเล่นหนักมาก ยิ่งต้องคลายหรือยืดเหยียดให้มาก เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถกลับสู่สภาพปกติและฟื้นคืนสภาพได้เร็วขึ้น
อย่ากระตุกหรือกระชาก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และสั้นลง
ยืดเหยียดจนถึงจุดที่เริ่มรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ ถ้ายืดเหยียดจนเจ็บ แสดงว่า ออกแรงดึง หรือดันมากเกินไป
ใช้การยืดเหยียด เพื่อปรับความสมดุลย์ของร่างกาย และจิตใจ ก่อนและหลังการเล่น
ควรหายใจอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรกลั้นหายใจ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ 2 วิธี ดังนี้
1.การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เป็นการยืดเหยียดในลักษณะที่ทำให้ข้อต่อส่วนต่างๆหมุนหรือเคลื่อนที่ การยืดเหยียดลักษณะนี้ เราสามารถทำได้พร้อมๆกับการอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
2.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะหดค้างหรืออยู่กับที่ (Static Stretching) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะที่ใช้แรงในการดึง ดัน หรือกดกระทำต่อกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อลักษณะนี้เราสามารถกระทำได้ 2 ลักษณะ คือ

2.1 การยืดเหยียดด้วยตัวเอง ( Active static stretching )
2.2 การยืดเหยียดโดยผู้อื่นกระทำให้ ( Passive static stretching ) หมายเหตุ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยผู้อื่นกระทำให้จะเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดของกล้ามเนื้อดีกว่า แต่ผู้ที่กระทำจะต้องมีความรู้ ในการใช้แรงที่เหมาะสม และแรงปฏิกิริยา ควรจะเป็นโค้ช,นักกีฬา หรือ ผู้ปกครอง ซึ่งถ้าใช้แรงไม่เหมาะสม อาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บได้ ขั้นตอนนี้ควรทำประมาณ 10 - 12 นาที ( เหมาะสำหรับทำในช่วง Cool down)
zoromonz
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 10
ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ธ.ค. 2011, 04:47
team: ''E.n.O.l.A''
Bike: Matts 40 :D

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย zoromonz »

ขั้นตอนที่ 1 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE) ใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาที

ขั้นตอนที่ 2 เรียกว่า การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) ใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ขั้นตอนที่ 3 เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) โดยให้ทำในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา (APPROPRIATE INTENSITY)

ขั้นตอนที่ 4 เรียกว่า การลดความร้อนของร่างกาย (COOL DOWN) หรือบางคนเรียกว่าการ WARM DOWN ซึ่งใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ขั้นตอนที่ 5 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ เหมือนในขั้นตอนที่ 1 และใช้เวลาเท่า ๆ กัน คือ ประมาณ 5 นาที


ขออนุญาติเพิ่มเติมค่ะ

อันที่จริงขั้นตอนในการออกกำลังกาย แนะนำให้ Warm up เป็นขั้นตอนแรกนะคะ
ทั้งนี้เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการเคลื่อนที่ของมุมข้อต่อในการยืดเหยียด
ซึ่งสามารถแบ่งได้ 3 ขั้นตอน ดังต่อไปนี้ค่ะ
1. การยืดเหยียดทั่วไป ประมาณ 5-10 นาที
เช่น การขยับเขยื้อนร่างกายเบื้องต้น อย่างต่อเนื่องด้วยตนเอง
2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบคงสภาพไว้ด้วยแรงในการหดตัวของกล้ามเนื้อหรือใช้อุปกรณ์ช่วย
(Static active stretching or Static passive stretching) ประมาณ 10-15 นาที
3. การยืดเหยียดเฉพาะทักษะกีฬา ในที่นี้คือการยืดเหยียดในนักจักรยาน
(Dynamic stretching or Ballistic stretching) ประมาณ 8 - 10 นาที
เน้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ในการเล่นกีฬานั้นๆ เช่น เดินยกเข่าสูง เดินบิดตัวซ้ายขวา เดินเขย่งปลายเท้า

อ้างอิงจาก ผศ.ถาวร กมุทศรี (ผู้ฝึกซ้อม Weight training นักกีฬาวอลเลย์บอลหญิงทีมชาติไทย ชุดปัจจุบันค่ะ)
รูปประจำตัวสมาชิก
young20909
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 82
ลงทะเบียนเมื่อ: 18 มิ.ย. 2011, 21:50
team: RELAX BIKE YALA เรื่อยๆไบค์
Bike: ORBEA ALMA OMS

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย young20909 »

เยี่ยมไปเลยครับ
ขอบคุณมากเลบครับ
;) ;)
รูปประจำตัวสมาชิก
Si-am.
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 593
ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ก.พ. 2012, 21:37
Bike: Specialized Roubaix Comp SL2 อะไหล่เดิมๆก็หล่อสุดๆแล้ว&ทัวร์ริ่งสับถังๆๆๆๆๆ
ติดต่อ:

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย Si-am. »

คน...ก่อนปั่น ก่อนเล่นกีฬา
ก็ต้องวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกายกันก่อน
ก่อนเลิกปั่น ก่อนเลิกเล่น ก็ต้อง cool down คลายกล้ามเนื้อกันบ้าง



รถยนต์...ก่อนเดินทางก็ต้องวอร์มอัพ (สตาร์ทเครื่องทิ้งสักครู่)
ก่อนจอด(เลิกขับ) ก็ต้อง cool down (เดินเครื่องเบาๆทิ้งไว้สักครู่ ค่อยดับเครื่อง)



sex ...ก่อนเริ่มยังต้อง วอร์มอัพก่อน (โลมเล้า)
หลังเสร็จกิจ ก็ต้อง cool down คลอเคล้านัวเนียๆ
ลูบๆคลำๆ จูจุ๊บๆ กันไป :lol: :lol: :oops: :oops:
ขอ พลัง จงสถิตอยู่กับท่าน เหล่าสาวก อัศวิน เจได
o_O_chelsea_O_o
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 14
ลงทะเบียนเมื่อ: 27 มี.ค. 2012, 19:58

Re: cool down คืออะไร

โพสต์ โดย o_O_chelsea_O_o »

ความรู้แน่นมากเลยครับ
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร”