cool down คืออะไร
- young20909
- สมาชิก
- โพสต์: 82
- ลงทะเบียนเมื่อ: 18 มิ.ย. 2011, 21:50
- team: RELAX BIKE YALA เรื่อยๆไบค์
- Bike: ORBEA ALMA OMS
cool down คืออะไร
ผมสงสัยมานาน(สัก2-3วัน)
ว่า cool down คืออะไร
ใครรู้ช่วยบอกทีน่ะครับ
อยากทราบจิงๆ
ขอบคุณคร้าฟฟฟฟ
ว่า cool down คืออะไร
ใครรู้ช่วยบอกทีน่ะครับ
อยากทราบจิงๆ
ขอบคุณคร้าฟฟฟฟ
- MOb1ke-X
- ขาประจำ
- โพสต์: 128
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 เม.ย. 2011, 13:06
- Tel: 082-4714687
- team: เสือชล
- Bike: Giant & Santa Cruz 29er
- ตำแหน่ง: เมืองชล
Re: cool down คืออะไร
รอเก็บข้อมูลด้วยคนครับ!
ช่างโม ราชาจักรยาน & Bikenet
เกียรตินิยมอันดับหนึ่งจากสถาบันไหน..? ก็..ไม่มีค่า
เท่ากับ มีคนเดินมา..บอกว่า "ลูกคุณเป็นคนดี"...
เกียรตินิยมอันดับหนึ่งจากสถาบันไหน..? ก็..ไม่มีค่า
เท่ากับ มีคนเดินมา..บอกว่า "ลูกคุณเป็นคนดี"...
- R_ROM_D
- ขาประจำ
- โพสต์: 2880
- ลงทะเบียนเมื่อ: 19 พ.ย. 2008, 09:42
- Tel: 0909935186
- team: R-11 Bike (ราบ11)
- Bike: SL3, CLX 2.0, 1-20, NRS
- ตำแหน่ง: 9 หมู่ 4 ต.ดอนมะนาว อ.สองพี่น้อง จ.สุพรรณบุรี 72110
Re: cool down คืออะไร
ตอบแบบกำปั้นทุบดิน ก็คือ ตรงข้ามกับ warm up ครับ
warm up = ทำให้ร้อนขึ้น ก็คือ การอบอุ่นร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อ หัวใจ เตรียมพร้อมก่อนที่จะออกกำลังอย่างจริงจัง เพื่อลดอาการบาดเจ็บ เหนื่อยล้าง่าย
cool down = ทำให้เย็นลง ก็คือ การปรับสภาพร่างกาย กล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ ให้เข้าสู่ภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป ก่อนที่จะหยุดพักหรือเลิก
หลังจากที่ผ่านการออกกำลังอย่างหนักมา ไม่ใช่หยุดทันที เช่น ปั่นมาเร็วๆเหนื่อยๆ แทนที่จะหยุดทันที ก็ให้ปั่นเบาๆไปซักพักจนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อ
การเต้นของหัวใจ ผ่อนคลายลงจนใกล้เคียงกับภาวะปกติ จึงค่อยหยุดหรือเลิก
รอท่านอื่นที่อธิบายได้ดีกว่าผมมาตอบอีกทีครับ
warm up = ทำให้ร้อนขึ้น ก็คือ การอบอุ่นร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อ หัวใจ เตรียมพร้อมก่อนที่จะออกกำลังอย่างจริงจัง เพื่อลดอาการบาดเจ็บ เหนื่อยล้าง่าย
cool down = ทำให้เย็นลง ก็คือ การปรับสภาพร่างกาย กล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ ให้เข้าสู่ภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป ก่อนที่จะหยุดพักหรือเลิก
หลังจากที่ผ่านการออกกำลังอย่างหนักมา ไม่ใช่หยุดทันที เช่น ปั่นมาเร็วๆเหนื่อยๆ แทนที่จะหยุดทันที ก็ให้ปั่นเบาๆไปซักพักจนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อ
การเต้นของหัวใจ ผ่อนคลายลงจนใกล้เคียงกับภาวะปกติ จึงค่อยหยุดหรือเลิก
รอท่านอื่นที่อธิบายได้ดีกว่าผมมาตอบอีกทีครับ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 2688
- ลงทะเบียนเมื่อ: 20 พ.ย. 2008, 00:49
- Tel: 0896402264
- team: -
- Bike: Bridgestone, Panasonic,Chalenger,Malin
Re: cool down คืออะไร
ในความเข้าใจของผม Cool Down เป็นพฤติกรรมเดียวกับ Warm up นั่นแหละ
เพียงแต่ทำตอนหลังออกกำลังกาย แต่ W ทำก่อน C ทำหลัง
โดยหลักการของเวชศาสตร์การออกกำลัง ร่างกายต้องการค่อยๆเปลี่ยน
ไม่ว่าจะค่อยเปลี่ยนจากชีพจรต่ำ และการเคลื่อนไหวที่น้อยมาเป็นชีพจรสูงและเคลื่อนมาก
ไม่ใช่ปุบปับเปลี่ยนเลย มันจะเป็นอันตราย สร้างความบาดเจ็บในนักกีฬาได้
ทั้งการ W และ C เป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลัก เช่นขา แขน ไหล่ และลำตัว
กลับไปกลับมา ซ้าย-ขวา อย่าเบาช้า เพื่อสร้างฐานให้ชีพจรก่อตัว พร้อมจะเร็วและแรงขึ้นต่อไป
โดยเป็นที่นิยมมากก็จะเป็นการจ็อกวิ่ง(ช้า) เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นใด
สำหรับจักรยานก็ใช้การซอยรอบขา ให้ค่อยๆมีชีพจรสูงขึ้นทีละน้อยนั่นเอง
ทั้งการ W และการ C เป็นไฟท์บังคับที่สำคัญของกีฬาทุกประเภท แต่ถูกละเลยจากผู้ปฏิบัติมาก
ยิ่งคุณเป็นนักกีฬาที่เอาจริงเอาจังเท่าไรต่อไป บทบาทของทั้งสองพฤติกรรม
จาก "ควรทำ" กลายเป็น "ต้องทำ" ในที่สุด
บางคนก็เรียก Cool Down ว่า Warm Down คุณอาจจะเคยได้ยิน
แต่ก็เป็นแค่แตกต่างทางภาษาเท่านั้น โดยเนื้อหามันคืออย่างเดียวกันนั่นเอง
ในความเห็นผม ที่ถูกที่สุดควรเรียกว่า Cool Down ไม่ใช่ Warm Down
เพียงแต่ทำตอนหลังออกกำลังกาย แต่ W ทำก่อน C ทำหลัง
โดยหลักการของเวชศาสตร์การออกกำลัง ร่างกายต้องการค่อยๆเปลี่ยน
ไม่ว่าจะค่อยเปลี่ยนจากชีพจรต่ำ และการเคลื่อนไหวที่น้อยมาเป็นชีพจรสูงและเคลื่อนมาก
ไม่ใช่ปุบปับเปลี่ยนเลย มันจะเป็นอันตราย สร้างความบาดเจ็บในนักกีฬาได้
ทั้งการ W และ C เป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลัก เช่นขา แขน ไหล่ และลำตัว
กลับไปกลับมา ซ้าย-ขวา อย่าเบาช้า เพื่อสร้างฐานให้ชีพจรก่อตัว พร้อมจะเร็วและแรงขึ้นต่อไป
โดยเป็นที่นิยมมากก็จะเป็นการจ็อกวิ่ง(ช้า) เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นใด
สำหรับจักรยานก็ใช้การซอยรอบขา ให้ค่อยๆมีชีพจรสูงขึ้นทีละน้อยนั่นเอง
ทั้งการ W และการ C เป็นไฟท์บังคับที่สำคัญของกีฬาทุกประเภท แต่ถูกละเลยจากผู้ปฏิบัติมาก
ยิ่งคุณเป็นนักกีฬาที่เอาจริงเอาจังเท่าไรต่อไป บทบาทของทั้งสองพฤติกรรม
จาก "ควรทำ" กลายเป็น "ต้องทำ" ในที่สุด
บางคนก็เรียก Cool Down ว่า Warm Down คุณอาจจะเคยได้ยิน
แต่ก็เป็นแค่แตกต่างทางภาษาเท่านั้น โดยเนื้อหามันคืออย่างเดียวกันนั่นเอง
ในความเห็นผม ที่ถูกที่สุดควรเรียกว่า Cool Down ไม่ใช่ Warm Down
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 7&t=347851 การขี่ปั่นท่องไป
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 3&t=437764 บทปรารภจักรยาน Brompton
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 3&t=437764 บทปรารภจักรยาน Brompton
- young20909
- สมาชิก
- โพสต์: 82
- ลงทะเบียนเมื่อ: 18 มิ.ย. 2011, 21:50
- team: RELAX BIKE YALA เรื่อยๆไบค์
- Bike: ORBEA ALMA OMS
Re: cool down คืออะไร
ขอคุณมากครับ
สำหรับข้อมูลที่ดีและเป็นประโยชน์อย่างมากเลยครับ
สำหรับข้อมูลที่ดีและเป็นประโยชน์อย่างมากเลยครับ
- โยชูวา
- ขาประจำ
- โพสต์: 1327
- ลงทะเบียนเมื่อ: 03 ส.ค. 2009, 23:11
- Tel: 0834169645
- team: FREEDOM
Re: cool down คืออะไร
แต่ก่อนไม่ค่อยสนใจ วอร์ม ทั้งอัพและดาว
ช่วงหลังๆสังเกตตัวเอง ทุกครั้งที่อัดหนักๆ ปวดนั่น เจ็บนี่ ร่างกายฟื้นตัวช้า
มารู้ภายหลังจากการอ่านเรื่องเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็พอจะเข้าใจได้คร่าวๆว่า
หลังออกกำลังกายมันมีกรดชนิดหนึ่งที่เหลือตกค้างในร่างกาย ซึ่งก่อให้เกิดอาการเมื่อยล้า
ถ้าร่างกายกำจัดมันได้ช้า มันมีผลให้ร่างกายเราฟื้นช้า ล้านานๆ
การcool dowm ก็เป็นวิธีการหนึ่งที่จะกำจัดกรดนี้ออกจากร่างกาย
ถ้าอยากรู้ว่ากรดนี้ ถ้ามีในร่างกายแล้วมีอาการเช่นใด
ลองทดสอบดูได้ โดยการอัดหนักๆนานที่สุดเท่าที่จะนานได้ ให้หัวใจเต้นมากกว่า 90 %
หรือไม่ก็ ลองปั่นไต่เขาสูงๆ ดูครับ
นี่เป็นเพียงเหตุผลหนึ่งเท่านั้นครับ ยังมีเหตุผลอื่นอีกหลายประการครับ
ช่วงหลังๆสังเกตตัวเอง ทุกครั้งที่อัดหนักๆ ปวดนั่น เจ็บนี่ ร่างกายฟื้นตัวช้า
มารู้ภายหลังจากการอ่านเรื่องเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็พอจะเข้าใจได้คร่าวๆว่า
หลังออกกำลังกายมันมีกรดชนิดหนึ่งที่เหลือตกค้างในร่างกาย ซึ่งก่อให้เกิดอาการเมื่อยล้า
ถ้าร่างกายกำจัดมันได้ช้า มันมีผลให้ร่างกายเราฟื้นช้า ล้านานๆ
การcool dowm ก็เป็นวิธีการหนึ่งที่จะกำจัดกรดนี้ออกจากร่างกาย
ถ้าอยากรู้ว่ากรดนี้ ถ้ามีในร่างกายแล้วมีอาการเช่นใด
ลองทดสอบดูได้ โดยการอัดหนักๆนานที่สุดเท่าที่จะนานได้ ให้หัวใจเต้นมากกว่า 90 %
หรือไม่ก็ ลองปั่นไต่เขาสูงๆ ดูครับ
นี่เป็นเพียงเหตุผลหนึ่งเท่านั้นครับ ยังมีเหตุผลอื่นอีกหลายประการครับ
- hindo
- ขาประจำ
- โพสต์: 3389
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ต.ค. 2010, 10:29
- Tel: 0866754535
- team: ฮินดูไบค์ สุโขทัย
- Bike: เปลี่ยนไปเรื่อย
- ตำแหน่ง: 114 ถ.จรดวิถีถ่อง ต.ธานี อ.เมือง จ.สุโขทัย 64000
Re: cool down คืออะไร
จริงๆแล้วการ cool down สำคัญไม่น้อยไปกว่า warm up เลยนะครับ บางทีปั่นอัดยาวๆมาพร้อมกลุ่มแล้วอยู่ดีๆต้องหยุดตรงไฟแดงนี่แย่เลยครับ หัวใจก็ยังเต้นสูงมากและกล้ามเนื้อก็ถูกกระตุ้นและทำงานหนักมาตลอดอยู่ก็หยุดกระทันหันเลย ซึ่งไม่เป็นผลดีแน่นอนครับจึงต้องมีการ cool down ครับ
หลังจากที่ได้ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน อย่าลืมว่าเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ
แอโรบิกนั้น ห้ามหยุดออกกำลังกายทันทีทันใด จะต้องค่อยๆผ่อนให้ร่างกายเย็นลงช้าๆ ให้มีระยะคลายอุ่นหรือ cool-down
เนื่องจากว่า ขณะที่เราออกกำลังกายหนักๆซึ่งใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หัวใจต้องส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก
โดยบีบตัวให้แรงมากขึ้นและด้วยจังหวะที่เร็วขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อได้รับเลือดมาก ก็จะหดตัวบีบเอาเลือดกลับไปยังหัวใจมากขึ้นเช่นกัน
เป็นการรักษาวงจรการไหลเวียนของเลือดให้เป็นไปอย่างปกติ หากเราออกกำลังกายไปเรื่อยๆระบบวงจรนี้ก็เป็นไปอย่างเรียบร้อย
ถ้าหากเราหยุดออกกำลังกายทันทีกล้ามเนื้อจะหยุดหดทันทีด้วย เป็นผลให้มีเลือดคั่ง ในส่วนต่างๆของร่างกายเป็นจำนวนมาก
หัวใจที่ยังเต้นเร็ว และแรงอยู่นั้นก็จะได้รับเลือดไม่พอเกิดการขาดเลือดอย่างทันทีด้วย ถ้าเป็นในวัยหนุ่มสาวผลที่เกิดจะมีผลน้อย
แต่ถ้ามีอายุมากถ้าเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพออาจไม่ดีนัก อาจเกิดอันตรายรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้
ดังนั้น หลังการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว ห้ามหยุดยืนนิ่งหรือนั่งลงทันที ควรให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวไปอีกสักระยะหนึ่ง เช่น
วิ่งช้าๆ หรือเดินต่อไปเพื่อให้กล้ามเนื้อได้หดตัว และหัวใจเต้นช้าลง เป็นการรักษาวงจรให้สมดุลต่อไปอีกระยะหนึ่ง
ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งก็คือ เป็นการนำเอาของเสียหรือกรดแล็กติกที่เกิดขึ้นใน ขณะออกกำลังกายออกไปจากกล้ามเนื้อ
ช่วยให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลง ซึ่งการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นเกิดจากการฉีกขาดเล็กๆน้อยๆ ของใยกล้ามเนื้อนั่นเอง
ค่อยๆลดสำหรับการ cool-down ก็ คือเราลดความหนักของการทำกิจกรรมลง ค่อยๆลดลงเช่น เรากำลังวิ่งด้วยอัตราเร็วสูงอยู่
ก็ค่อยๆลดช้าลง ช้าลงๆแล้วกลายเป็นเดิน ท้ายที่สุดก็จะมีการยืดเหยียด
หลังจากที่ได้ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน อย่าลืมว่าเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ
แอโรบิกนั้น ห้ามหยุดออกกำลังกายทันทีทันใด จะต้องค่อยๆผ่อนให้ร่างกายเย็นลงช้าๆ ให้มีระยะคลายอุ่นหรือ cool-down
เนื่องจากว่า ขณะที่เราออกกำลังกายหนักๆซึ่งใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หัวใจต้องส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก
โดยบีบตัวให้แรงมากขึ้นและด้วยจังหวะที่เร็วขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อได้รับเลือดมาก ก็จะหดตัวบีบเอาเลือดกลับไปยังหัวใจมากขึ้นเช่นกัน
เป็นการรักษาวงจรการไหลเวียนของเลือดให้เป็นไปอย่างปกติ หากเราออกกำลังกายไปเรื่อยๆระบบวงจรนี้ก็เป็นไปอย่างเรียบร้อย
ถ้าหากเราหยุดออกกำลังกายทันทีกล้ามเนื้อจะหยุดหดทันทีด้วย เป็นผลให้มีเลือดคั่ง ในส่วนต่างๆของร่างกายเป็นจำนวนมาก
หัวใจที่ยังเต้นเร็ว และแรงอยู่นั้นก็จะได้รับเลือดไม่พอเกิดการขาดเลือดอย่างทันทีด้วย ถ้าเป็นในวัยหนุ่มสาวผลที่เกิดจะมีผลน้อย
แต่ถ้ามีอายุมากถ้าเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพออาจไม่ดีนัก อาจเกิดอันตรายรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้
ดังนั้น หลังการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว ห้ามหยุดยืนนิ่งหรือนั่งลงทันที ควรให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวไปอีกสักระยะหนึ่ง เช่น
วิ่งช้าๆ หรือเดินต่อไปเพื่อให้กล้ามเนื้อได้หดตัว และหัวใจเต้นช้าลง เป็นการรักษาวงจรให้สมดุลต่อไปอีกระยะหนึ่ง
ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งก็คือ เป็นการนำเอาของเสียหรือกรดแล็กติกที่เกิดขึ้นใน ขณะออกกำลังกายออกไปจากกล้ามเนื้อ
ช่วยให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลง ซึ่งการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นเกิดจากการฉีกขาดเล็กๆน้อยๆ ของใยกล้ามเนื้อนั่นเอง
ค่อยๆลดสำหรับการ cool-down ก็ คือเราลดความหนักของการทำกิจกรรมลง ค่อยๆลดลงเช่น เรากำลังวิ่งด้วยอัตราเร็วสูงอยู่
ก็ค่อยๆลดช้าลง ช้าลงๆแล้วกลายเป็นเดิน ท้ายที่สุดก็จะมีการยืดเหยียด
HINDO BIKE SUKHOTHAI
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 3158
- ลงทะเบียนเมื่อ: 12 ส.ค. 2008, 16:58
- Tel: 081-813-6627
- team: Authentic Bike Packer / Travelling Solo
- Bike: ธนูไฟ
- ตำแหน่ง: Bkk, TH
- ติดต่อ:
Re: cool down คืออะไร
worm up - cood down ยังไม่พอครับ มันแค่เริ่มต้น
ถ้าจะจริงจัง และต้องการประสิทธิภาพสูงสุด ต้องมี Strecth ร่วมด้วย
ถ้าจะจริงจัง และต้องการประสิทธิภาพสูงสุด ต้องมี Strecth ร่วมด้วย
fear is a mind killer
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1373
- ลงทะเบียนเมื่อ: 16 ม.ค. 2010, 21:20
- Tel: 0819555673
- team: SAHAKIJ JOHO..KORATBIKE... P.C.S.Clycling Team Korat
- Bike: KONA KHS TREK GIANT SCOTT ANCHOR
Re: cool down คืออะไร
มันช่วยได้มากจริงๆนะครับ COOL DOWN
-
- สมาชิก
- โพสต์: 10
- ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ธ.ค. 2011, 04:47
- team: ''E.n.O.l.A''
- Bike: Matts 40 :D
Re: cool down คืออะไร
หลังออกกำลังกาย
ถ้า Cool Down + Stretching ได้นี่ จะซู๊ดยอดมากค่ะ
ถ้า Cool Down + Stretching ได้นี่ จะซู๊ดยอดมากค่ะ
- porn43
- ขาประจำ
- โพสต์: 274
- ลงทะเบียนเมื่อ: 01 มี.ค. 2012, 16:18
- ตำแหน่ง: หาดใหญ่ สงขลา 90110
Re: cool down คืออะไร
ข้อมูลจาก http://leaderswellness.blogspot.com/201 ... ching.htmlzoromonz เขียน:หลังออกกำลังกาย
ถ้า Cool Down + Stretching ได้นี่ จะซู๊ดยอดมากค่ะ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
มี คนจำนวนไม่น้อยที่ไม่เข้าใจถึงขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง พอก้าวเข้าห้องยิมปั๊บก็ลงมือออก แรงเล่นท่าหนักหน่วงทันที นี่คือความเข้าใจผิดอย่างมหันต์
การ Stretching คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ภายในร่างกาย มีประโยชน์คือ เป็นการเตรียมความพร้อมให้กับระบบกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และช่วย ลดอันตรายจากการบาดเจ็บต่างๆ ทั้งยังเป็นการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ให้กับ ระบบข้อต่อและเส้นเอ็นภายในร่างกายได้อีกด้วย
การ Stretching หลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้น เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ที่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย ทุกคนจะขาดเสียมิได้ เพราะการ stretching ยัง มีประโยชน์ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ภายในร่างกาย ฟื้นฟูกลับสู่สภาวะปรกติได้เร็วยิ่งขึ้น ลดอาการตรึงและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ จึงส่งผลให้กลับมาเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายในวันต่อไปได้อย่างเต็มประสิทธิภาพการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE) การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE)
ส่วน หนึ่งของการออกกำลังกาย ที่ทุกคนในขณะนี้ได้รับการสนับสนุนทั้งทางตรงและทางอ้อมจากสื่อต่าง ๆ ว่า ถ้าหากต้องการให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ทุกคนจะต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งในคอลัมน์วันนี้นั้น ผมจะให้ความรู้พื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อที่จะได้เข้าใจอย่างถูกต้องและ นำไปปฏิบัติต่อไปให้เป็นนิสัยที่ดี
การออกกำลังกายที่ดีสมบูรณ์แบบ เราสามารถแบ่งออกได้เป็นขั้นตอนดังนี้
ขั้นตอนที่ 1 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE) ใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาที
ขั้นตอนที่ 2 เรียกว่า การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
ขั้นตอนที่ 3 เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) โดยให้ทำในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา (APPROPRIATE INTENSITY)
ขั้นตอนที่ 4 เรียกว่า การลดความร้อนของร่างกาย (COOL DOWN) หรือบางคนเรียกว่าการ WARM DOWN ซึ่งใช้เวลาประมาณ 5 นาที
ขั้นตอนที่ 5 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ เหมือนในขั้นตอนที่ 1 และใช้เวลาเท่า ๆ กัน คือ ประมาณ 5 นาที
ทำไมต้องทำการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ
ตาม ปกติ กล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนั้นจะเกาะที่กระดูกอันหนึ่งอันใด เช่น กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กระดูกข้อมือ ก็จะมีที่เกาะบริเวณปุ่มกระดูกข้อศอกด้านนอก ตัวกล้ามเนื้อที่เป็นลำอยู่บริเวณแขนด้านหลัง และเมื่อลงไปถึงบริเวณข้อมือก็จะกลายเป็นเอ็นบางส่วน เกาะที่กระดูกหลังมือ เพื่อทำหน้าที่กระดกข้อมือขึ้น และบางส่วนจะเป็นเอ็นที่จะไปเกาะที่นิ้วมือ เพื่อทำหน้าที่เหยียดนิ้วมือ ซึ่งในร่างกายคนเราจะมีกล้ามเนื้อมากมายอยู่ตามที่ต่าง ๆ และมีลักษณะเดียวกัน คือเวลามันหดตัวก็จะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แต่เวลากล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามกันหดตัว จะเกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อในทางตรงกันข้ามกัน ก็จะทำให้เกิดการดึงรั้งกล้ามเนื้อและเอ็นให้ตึงขึ้น ยกตัวอย่าง เช่น หากท่านเหยียดข้อศอกให้ตรง และกระดูกข้อมือลงให้ปลายนิ้วชี้ลงพื้นดิน ท่านจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณแขนใต้ข้อศอกมีความตึง หรือหากท่านเหยียดข้อเข่าให้ตรงและกระดูกข้อเท้าขึ้น ท่านจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณน่องมีความตึง
ใน ชีวิตประจำ วันของเราก็เช่นเดียวกัน กล้ามเนื้อและเอ็นส่วนใด ไม่ถูกฝึกให้ยืดไปถึงจุดหนึ่งเป็นประจำแล้วละก็ หากระหว่างใช้งานประจำวัน กล้ามเนื้อและเอ็นส่วนนั้น ๆ ถูกยืดมากไป ก็จะเกิดการ บาดเจ็บได้ง่าย ๆ ชาวบ้านมักเรียกอาการเหล่านี้ว่า ?การยอก? และใน คลินิกโรคกระดูกและข้อของเกือบทุกโรงพยาบาลจะมีคนไข้กลุ่มที่มีการยอกอยู่ มากพอสมควร และการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นที่จะกล่าวต่อไปนั้น จะเป็นการป้องกันการยอกได้เป็นอย่างดี ท่านที่ยังไม่อยากออกกำลังกายเป็นประจำ ท่านอาจเริ่มต้นจากการทำการยืดกล้ามเนื้อและเอ็น อย่างเดียวไปก่อนก็ได้ ก็ถือว่าท่านได้ประโยชน์บ้างแล้ว และเป็นการเริ่มต้นที่ดี
หลักการพื้นฐานในการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ
1. การยืดแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
2. เวลายืดให้อยู่นิ่งประมาณ 10-20 วินาที ไม่ทำท่าในลักษณะกระตุกไปมา
3. เวลายืดอย่าให้ไปจนถึงจุดที่เกิดความเจ็บปวด
4. ระหว่างยืดต้องอย่าหยุดหายใจ ให้หายใจเข้าออกตามปกติ
น.อ.(พิเศษ) นพ.ไพศาล จันทรพิทักษ์ กล่าวถึงวัตถุประสงค์ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ดังนี้
1. เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
2. เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การฝึกซ้อมหรือเล่นเทนนิสได้ผลดียิ่งขึ้น 3. ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขันเทนนิส
4. ช่วยในการลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ
5. ช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง
6.ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว Flexibility
7.เพื่อเตรียมความพร้อมทั้งสภาพร่างกายและจิตใจในการฝึกซ้อมและแข่งขันข้อแนะนำในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพ
ขั้น แรก ควรอบอุ่นร่างกายก่อน เพราะถ้าหากอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น จะทำให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นได้ดี ลดการบาดเจ็บได้มากขึ้น
ควรยืดเหยียดด้วยความนุ่มนวล และค่อยๆ เพิ่มขึ้น
ยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที เพื่อทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆ เหยียดยาวขึ้น อย่างช้าๆ โดยเฉพาะช่วงการCool down หลังการเล่นควรทำการยืดเหยียดนานกว่าช่วง Warm up หลักการก็คือ ยิ่งเล่นหนักมาก ยิ่งต้องคลายหรือยืดเหยียดให้มาก เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถกลับสู่สภาพปกติและฟื้นคืนสภาพได้เร็วขึ้น
อย่ากระตุกหรือกระชาก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และสั้นลง
ยืดเหยียดจนถึงจุดที่เริ่มรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ ถ้ายืดเหยียดจนเจ็บ แสดงว่า ออกแรงดึง หรือดันมากเกินไป
ใช้การยืดเหยียด เพื่อปรับความสมดุลย์ของร่างกาย และจิตใจ ก่อนและหลังการเล่น
ควรหายใจอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรกลั้นหายใจ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ 2 วิธี ดังนี้
1.การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เป็นการยืดเหยียดในลักษณะที่ทำให้ข้อต่อส่วนต่างๆหมุนหรือเคลื่อนที่ การยืดเหยียดลักษณะนี้ เราสามารถทำได้พร้อมๆกับการอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
2.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะหดค้างหรืออยู่กับที่ (Static Stretching) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะที่ใช้แรงในการดึง ดัน หรือกดกระทำต่อกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อลักษณะนี้เราสามารถกระทำได้ 2 ลักษณะ คือ
2.1 การยืดเหยียดด้วยตัวเอง ( Active static stretching )
2.2 การยืดเหยียดโดยผู้อื่นกระทำให้ ( Passive static stretching ) หมายเหตุ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยผู้อื่นกระทำให้จะเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดของกล้ามเนื้อดีกว่า แต่ผู้ที่กระทำจะต้องมีความรู้ ในการใช้แรงที่เหมาะสม และแรงปฏิกิริยา ควรจะเป็นโค้ช,นักกีฬา หรือ ผู้ปกครอง ซึ่งถ้าใช้แรงไม่เหมาะสม อาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บได้ ขั้นตอนนี้ควรทำประมาณ 10 - 12 นาที ( เหมาะสำหรับทำในช่วง Cool down)
-
- สมาชิก
- โพสต์: 10
- ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ธ.ค. 2011, 04:47
- team: ''E.n.O.l.A''
- Bike: Matts 40 :D
Re: cool down คืออะไร
ขั้นตอนที่ 1 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ (STRETCHING EXERCISE) ใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาที
ขั้นตอนที่ 2 เรียกว่า การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
ขั้นตอนที่ 3 เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) โดยให้ทำในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา (APPROPRIATE INTENSITY)
ขั้นตอนที่ 4 เรียกว่า การลดความร้อนของร่างกาย (COOL DOWN) หรือบางคนเรียกว่าการ WARM DOWN ซึ่งใช้เวลาประมาณ 5 นาที
ขั้นตอนที่ 5 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ เหมือนในขั้นตอนที่ 1 และใช้เวลาเท่า ๆ กัน คือ ประมาณ 5 นาที
ขออนุญาติเพิ่มเติมค่ะ
อันที่จริงขั้นตอนในการออกกำลังกาย แนะนำให้ Warm up เป็นขั้นตอนแรกนะคะ
ทั้งนี้เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการเคลื่อนที่ของมุมข้อต่อในการยืดเหยียด
ซึ่งสามารถแบ่งได้ 3 ขั้นตอน ดังต่อไปนี้ค่ะ
1. การยืดเหยียดทั่วไป ประมาณ 5-10 นาที
เช่น การขยับเขยื้อนร่างกายเบื้องต้น อย่างต่อเนื่องด้วยตนเอง
2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบคงสภาพไว้ด้วยแรงในการหดตัวของกล้ามเนื้อหรือใช้อุปกรณ์ช่วย
(Static active stretching or Static passive stretching) ประมาณ 10-15 นาที
3. การยืดเหยียดเฉพาะทักษะกีฬา ในที่นี้คือการยืดเหยียดในนักจักรยาน
(Dynamic stretching or Ballistic stretching) ประมาณ 8 - 10 นาที
เน้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ในการเล่นกีฬานั้นๆ เช่น เดินยกเข่าสูง เดินบิดตัวซ้ายขวา เดินเขย่งปลายเท้า
อ้างอิงจาก ผศ.ถาวร กมุทศรี (ผู้ฝึกซ้อม Weight training นักกีฬาวอลเลย์บอลหญิงทีมชาติไทย ชุดปัจจุบันค่ะ)
ขั้นตอนที่ 2 เรียกว่า การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
ขั้นตอนที่ 3 เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) โดยให้ทำในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา (APPROPRIATE INTENSITY)
ขั้นตอนที่ 4 เรียกว่า การลดความร้อนของร่างกาย (COOL DOWN) หรือบางคนเรียกว่าการ WARM DOWN ซึ่งใช้เวลาประมาณ 5 นาที
ขั้นตอนที่ 5 เรียกว่า การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ เหมือนในขั้นตอนที่ 1 และใช้เวลาเท่า ๆ กัน คือ ประมาณ 5 นาที
ขออนุญาติเพิ่มเติมค่ะ
อันที่จริงขั้นตอนในการออกกำลังกาย แนะนำให้ Warm up เป็นขั้นตอนแรกนะคะ
ทั้งนี้เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการเคลื่อนที่ของมุมข้อต่อในการยืดเหยียด
ซึ่งสามารถแบ่งได้ 3 ขั้นตอน ดังต่อไปนี้ค่ะ
1. การยืดเหยียดทั่วไป ประมาณ 5-10 นาที
เช่น การขยับเขยื้อนร่างกายเบื้องต้น อย่างต่อเนื่องด้วยตนเอง
2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบคงสภาพไว้ด้วยแรงในการหดตัวของกล้ามเนื้อหรือใช้อุปกรณ์ช่วย
(Static active stretching or Static passive stretching) ประมาณ 10-15 นาที
3. การยืดเหยียดเฉพาะทักษะกีฬา ในที่นี้คือการยืดเหยียดในนักจักรยาน
(Dynamic stretching or Ballistic stretching) ประมาณ 8 - 10 นาที
เน้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ในการเล่นกีฬานั้นๆ เช่น เดินยกเข่าสูง เดินบิดตัวซ้ายขวา เดินเขย่งปลายเท้า
อ้างอิงจาก ผศ.ถาวร กมุทศรี (ผู้ฝึกซ้อม Weight training นักกีฬาวอลเลย์บอลหญิงทีมชาติไทย ชุดปัจจุบันค่ะ)
- young20909
- สมาชิก
- โพสต์: 82
- ลงทะเบียนเมื่อ: 18 มิ.ย. 2011, 21:50
- team: RELAX BIKE YALA เรื่อยๆไบค์
- Bike: ORBEA ALMA OMS
Re: cool down คืออะไร
เยี่ยมไปเลยครับ
ขอบคุณมากเลบครับ
ขอบคุณมากเลบครับ
- Si-am.
- ขาประจำ
- โพสต์: 593
- ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ก.พ. 2012, 21:37
- Bike: Specialized Roubaix Comp SL2 อะไหล่เดิมๆก็หล่อสุดๆแล้ว&ทัวร์ริ่งสับถังๆๆๆๆๆ
- ติดต่อ:
Re: cool down คืออะไร
คน...ก่อนปั่น ก่อนเล่นกีฬา
ก็ต้องวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกายกันก่อน
ก่อนเลิกปั่น ก่อนเลิกเล่น ก็ต้อง cool down คลายกล้ามเนื้อกันบ้าง
รถยนต์...ก่อนเดินทางก็ต้องวอร์มอัพ (สตาร์ทเครื่องทิ้งสักครู่)
ก่อนจอด(เลิกขับ) ก็ต้อง cool down (เดินเครื่องเบาๆทิ้งไว้สักครู่ ค่อยดับเครื่อง)
sex ...ก่อนเริ่มยังต้อง วอร์มอัพก่อน (โลมเล้า)
หลังเสร็จกิจ ก็ต้อง cool down คลอเคล้านัวเนียๆ
ลูบๆคลำๆ จูจุ๊บๆ กันไป
ก็ต้องวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกายกันก่อน
ก่อนเลิกปั่น ก่อนเลิกเล่น ก็ต้อง cool down คลายกล้ามเนื้อกันบ้าง
รถยนต์...ก่อนเดินทางก็ต้องวอร์มอัพ (สตาร์ทเครื่องทิ้งสักครู่)
ก่อนจอด(เลิกขับ) ก็ต้อง cool down (เดินเครื่องเบาๆทิ้งไว้สักครู่ ค่อยดับเครื่อง)
sex ...ก่อนเริ่มยังต้อง วอร์มอัพก่อน (โลมเล้า)
หลังเสร็จกิจ ก็ต้อง cool down คลอเคล้านัวเนียๆ
ลูบๆคลำๆ จูจุ๊บๆ กันไป
ขอ พลัง จงสถิตอยู่กับท่าน เหล่าสาวก อัศวิน เจได
-
- สมาชิก
- โพสต์: 14
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 มี.ค. 2012, 19:58
Re: cool down คืออะไร
ความรู้แน่นมากเลยครับ