มีใครซ้อมคนเดียวมั่งครับ แนะนำวิธีการซ้อมผมหน่อย

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย
ตอบกลับ
รูปประจำตัวสมาชิก
diawnaja
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 497
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ต.ค. 2011, 20:27
Tel: 099999999
team: เต่า BIKE
Bike: bmc slr03
ตำแหน่ง: พิษณุโลก

มีใครซ้อมคนเดียวมั่งครับ แนะนำวิธีการซ้อมผมหน่อย

โพสต์ โดย diawnaja »

พอดีว่า ปกติจะซ้อมกับเพื่อนๆน่ะครับ แต่เพื่อนๆ ไม่อยู่แล้วจะซ้อมคนเดียว

ตอนนี้ซ้อมคนเดียวก็เป็นอิสระแล้ว อยากซ้อมหนักๆ เมื่อก่อนมีเพื่อนเป็นตัวขัดขวาง + กับเราเกรงใจเพื่อนหน่อยๆ เวลาเราซ้อมหนัก

ปกติที่ผมปั่นประจำวันตอนเพื่อนยังอยู่นะครับ
จันทร์ พัก
อังคาร ปั่นขาเดียว (อยากทรายรายละเอียดมากกว่านี้ ปกติปั่น เกียร์ 2-5 2-6)
พุธ ปั่นในอุทยาน มีเนิน เกือบตลอดเวลา ระยะทาง รวม 12 กิโล พยายามปั่นให้ได้ 28+
พฤหัส ปั่นรอบขา ปั่นเบาๆ
ศุกร์ ปกติจะปั่นประมาณ 30กิโล ไปต่างตำบล ต่างอำเภอ แต่เนื้องจากเพื่อนไม่มีแล้ว ก็ไม่มีคนผลัดกันลาก
เสาร์ ปั่นอุทยาน เบาๆ
อาทิตย์ ออกทริป

ผมอยากให้แนะนำการฝึกซ้อมหน่อยครับ
ผมซ้อมเพราะว่าอยากเป็นขาแรงครับ แล้วก็สนุกด้วย เวลาเหนื่อยๆมันสนุก กลับบ้านมามันนอนสบาย ออกซ้อมเวลาประมาณ 4โมงเย็นครับ
"ปั่นด้วยกันวันอาทิตย์'' :D
รูปประจำตัวสมาชิก
rj45
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2375
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ก.พ. 2009, 19:46
Tel: xxx-xxx-xxxx
team: ชายเดี่ยว
Bike: polygon xtrada 16" สีแดง, giant tcr size s สีขาวแดง

Re: มีใครซ้อมคนเดียวมั่งครับ แนะนำวิธีการซ้อมผมหน่อย

โพสต์ โดย rj45 »

สูตรผมเองแบบคร่าวๆนะครับ มีปั่นแค่สองแบบ เน้นที่HR กับรอบขา
แบบเบา ปั่นรอบขา85-100 HR65-75% 2ชั่วโมงขึ้นไป
แบบหนัก ปั่นรอบขา85-100 HR75-85% 2ชั่วโมงขึ้นไป
ทุกวันก่อนปั่นวอร์มอัพและคูลดาวน์ รอบขา85-90 HR65% อย่างละ10นาที
ถ้าไม่เตรียมตัวไปแข่ง อาทิตย์นึงปั่น6วัน ปั่นแบบเบา5วัน แบบหนัก1วัน
แต่ถ้าเตรียมตัวไปแข่ง ซักสองอาทิตย์ก่อนแข่งก็อาจจะเพิ่มแบบหนักเป็นซัก2-3วันต่ออาทิตย์ สลับกับแบบเบาในวันที่เหลือ
ทั้งนี้ทั้งนั้นดูความเหมาะสมกับสภาพร่างกายตัวเองด้วยนะครับ :D

แต่ถ้าจะเอาแบบละเอียดๆ ก็กระทู้นี่เลย กระทู้ยอดนิยม อยากได้100รอบต่อนาที
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384
------------------------------------------
ฝากติดตามผลงานครับ
http://www.shutterstock.com/g/p_chiantanrak
------------------------------------------
รูปประจำตัวสมาชิก
udtalud
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 10
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ก.พ. 2012, 21:55
team: Ranong MTB
Bike: Merida TFS500D 2012

Re: มีใครซ้อมคนเดียวมั่งครับ แนะนำวิธีการซ้อมผมหน่อย

โพสต์ โดย udtalud »

HR คืออะไรครับพี่มือใหม่ไม่รู้ครับ
Ranong Big Bike Shop&Service
ยินดีรับใช้และบริการ 081-5375179 แดน ครับ

[img:693a6c4c6c]http://image.ohozaa.com/i/56c/Aw1Wad.jpg[/img:693a6c4c6c]
pang015
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 111
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 ก.พ. 2010, 17:06

Re: มีใครซ้อมคนเดียวมั่งครับ แนะนำวิธีการซ้อมผมหน่อย

โพสต์ โดย pang015 »

udtalud เขียน:HR คืออะไรครับพี่มือใหม่ไม่รู้ครับ
Heart rate.หมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจ
รูปประจำตัวสมาชิก
diawnaja
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 497
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ต.ค. 2011, 20:27
Tel: 099999999
team: เต่า BIKE
Bike: bmc slr03
ตำแหน่ง: พิษณุโลก

Re: มีใครซ้อมคนเดียวมั่งครับ แนะนำวิธีการซ้อมผมหน่อย

โพสต์ โดย diawnaja »

ผมไม่มี HR - - ซะอย่างงั้นครับ
"ปั่นด้วยกันวันอาทิตย์'' :D
รูปประจำตัวสมาชิก
hindo
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 3389
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ต.ค. 2010, 10:29
Tel: 0866754535
team: ฮินดูไบค์ สุโขทัย
Bike: เปลี่ยนไปเรื่อย
ตำแหน่ง: 114 ถ.จรดวิถีถ่อง ต.ธานี อ.เมือง จ.สุโขทัย 64000

Re: มีใครซ้อมคนเดียวมั่งครับ แนะนำวิธีการซ้อมผมหน่อย

โพสต์ โดย hindo »

diawnaja เขียน:ผมไม่มี HR - - ซะอย่างงั้นครับ
ลองซื้อมาใช้ดูนะครับ ราคาตัวเริ่มต้นของ sigma น่าจะอยู่ประมาณ 1800 บาทครับ เพราะ hr จะสำคัญมากครับสำหรับการซ้อมกีฬาแทบทุกประเภค รวมทั้งจักรยานด้วยครับ เพราะตารางการซ้อมส่วนใหญ่จะต้องใช้เครื่องวัด hr นี้ครับ ส่วนการจัดโปรแกรมการซ้อมก็ลองเอารูปแบบนี้ไปดู แล้วปรับเปลี่ยนให้เข้ากับตัวเองนะครับ ลองเริ่มต้นแบบเบาๆก่อนก็ได้ครับแล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นทีละน้อยครับ อย่าลืมเรื่องรอบขา และระบบการหายใจด้วยนะครับ สำคัญมากเลยครับ ขอให้สนุกกับการปั่นจักรยานนะครับ

เนื้อหายาวหน่อยนะครับ ทำความเข้าใจแล้วเขียนออกมาเป็นตารางซ้อมประจำเดือนเลยครับ

ระบบที่ใช้ในการฝึกซ้อมมี 6 ระบบที่กี่ยวข้อง มีดังนี

1.Recovery(REC)(ระบบการฟื้นคืนสู่สภาพปกติ) ต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%
4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
5.Lactate tolerance 90% ขึ้นไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)

1.Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
การขี่จักรยานเพื่อฟื้นคืนสภาพเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมากเพราะการปั่นเบาๆเกียร์สบายๆอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ หลังจากที่เราทำการฝึกช้อมหรือแข่งขันอย่างเข้มข้นกรดที่เหลือจากขบวนการเผาผลาญพลังงานคือกรดแลคติกที่ตกค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อและระบบการไหลเวียนของเหลวในร่างกายรวมถึงในเลือด ที่แผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อนี้หัวใจจะสูบฉีดเลือดไหลเวียนแบบสบายๆมีความสุข นำพาสิ่งที่มีคุณค่าทางสารอาหาร,ออกซิเจนและจะทำการ เคลื่อนย้ายของเสียที่เกิดจากการออกกำลังในความเข้มข้นระดับสูง อย่างรวดเร็วการขี่ฟื้นคืนสู่สภาพควรทำหลังแข่งขันเสร็จหรือซ้อมหนักนอกเหนือจากการ cool down(ลดระดับความหนักของการปั่นลง)ถ้าหนักมากเช้าควรขี่ recovery ประมาณ 30 นาที และเช้าอีกวันปั่นประมาณ30-60 นาที แต่ถ้าต้องการฝึกความชำนาญในการเลี้ยวหรือควบคุมรถการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สงวนไว้เพื่อฝึกซ้อม(หัวใจเต้นสูงสุด - หัวใจเต้นตอนตื่นเช้า)ดูที่หัวข้อ การใช้ MAXIMUM HEART RATE ไปคำนวนเปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อม
Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 %
ระยะเวลาการฝึก...........30 - 2 ชั่วโมง
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์.......1- 3 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบา
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์เบาเน้นพัฒนารอบขาและการผ่อนคลาย(คลายไม่คลายอยู่ที่ตัวเรา คุณผ่อนคลายหรือยัง?)
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลือน

เยาวชน:1-2 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-2 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 30 นาที-1 ชั่วโมง นักกีฬา 1 - 2 ชั่วโมง

Lowintensity

2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
ระบบการทำงานนี้เป็นระบบที่ทำง่ายแต่บางที่เราก็ไม่ชอบเพราะคิดว่ามันปั่นไม่ค่อยเร็วกลัวว่าขี่มากแล้วจะทำให้ปั่นช้าแต่แท้จริงแล้วการปั่นความเร็วในระดับปานกลางนี้มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ เปรียบเสมือนโครงสร้างของบ้านต้องเริ่มตั้งแต่ปรับพื้นดิน ตั้งเสาก็คือความแข็งแรง เทคานบ้านเพื่อรองรับน้ำหนักบ้านทั้งหมดคือ Low intensity Endurance ก็คือพื้นฐานของความทนทาน ถ้าเรามีความอดทน ความทนทานเราก็จะพัฒนาสิ่งต่างๆได้ทุกอย่างคุณว่าจริงหรือเปล่าครับ
แต่โดยปกติเวลาคุณซ้อมคุณจะไม่ยอมใครมีเท่าไหร่ก็ปั่นผลัดกันขึ้นเร็วลงเร็วจนหมดไม่ค่อยมีโอกาสที่จะปั่นLow intensity Endurance เพราะฉะนั้นต้องตกลงกันก่อนที่จะปั่นเพื่อพัฒนาต้องควบคุมความเร็วเพื่ออะไร คำตอบคือเพื่อสอนให้ร่างกายเรารู้จักเรียนรู้ในการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวค่อยๆลดลง อย่างมีระบบไม่เพลียเหมือนการควบคุมอาหาร มีหลอดเลือดที่สะอาดมีไขมันอุดตันน้อยการสูบฉีดโลหิตมีประสิทธิภาพสมบูรณ์มากขึ้น ระบบหัวใจแข็งแรงเกิดกรด แลคติกขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายมีโอกาสในการเรียนรู้ที่จะขจัดมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นหรือง่ายและ เคยชินนั้นเอง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยแต่มีคุณค่ามากกว่าในการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมัน ไกลโคเจนคือพลังานที่สำรองไว้ที่มีค่ามากต่อตัวเราเมื่อต้องการความเร็วที่เพิ่มขึ้นหรือความเข้มข้นขึ้นไกลโคเจนจะถูกนำออกมาใช้แต่พลังงานตัวนี้มีอยู่จำกัดเราจะใช้เวลาที่จำเป็นเช่นการออกตัวเพื่อเกาะกลุ่ม การฉีกหนีจากกลุ่ม การเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยหรือแม้แต่ การเกาะคนที่เขามีความเร็วสูงมากกว่าเรา ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนเรามีเงินเหรียญและแบงค์อยู่ในตัวเวลาเราเดินทางเราก็จะเลือกใช้เงินเหรียญก่อนเพราะเราจะได้ไม่หนักตัว มันคือ fat (ไขมัน) แบงค์ก็เอาไว้ใช้เวลาจำเป็นเพราะจ่ายง่ายจ่ายเร็วเปรียบเหมือน glycogen higher octane การขี่Low intensity Endurance นี้จะทำกันในช่วงการเตรียมตัวระยะแรก general preparation ประมาณ 6-7 อาทิตย์และประมาณ 16 อาทิตย์ในหนึ่งฤดูการแข่งขันหรือ 10 อาทิตย์สำหรับมือโปรที่จะฝึกระบบนี้ครับรายละเอียดคงต้องเพิ่มเติมตอนหลังเอาเป็นว่าขี่ช้าลงบ้างแล้วจะพัฒนาไปสู่การปั่นเร็วขึ้นได้ครับ
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 60 - 75%
ระยะเวลาการฝึก...........1- 4ชั่วโมงไม่ควรต่ำกว่า 1 ชม.
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 5วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง

เยาวชน:2-3 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-3 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 1-2 ชั่วโมง นักกีฬา
2-4ชั่วโมง
.
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%

ระบบการทำงานนี้เราค่อนข้างจะคุ้นเคยและปั่นผ่านอยู่ในย่านนี้บ่อยๆคนที่ปั่นในย่านนี้ได้ดีจะเป็นผู้ที่ขี่ไทม์ไทรอัลได้ดี ทางไกลก็ดี ถ้าสนามไหนมีทางราบ มาก ไม่กระตุก บ่อย ตำแหน่งของเขามักออกมาดี แต่ละสนามไม่แน่นอนมืออาชีพจะขี่ได้แถบทุกเส้นทางแต่ตอนนี้เราไม่ต้องสนใจมืออาชีพเพราะเรากำลังจะเป็นมืออาชีพได้เหมือนกัน เกาะกลุ่มตอนออกตัวไม่ได้ ตามกลุ่มไม่ได้ตลอด หนีเดี่ยวก็ไม่พ้นไปได้ไม่ไกลก็มอบตัวให้กลุ่มทำไมเป็นเช่นนั้นทุกอย่างมีเหตุและผล สาเหตุเพราะเราไม่ได้ฝึกให้ร่างกายได้คุ้นเคยกับความเร็วที่ค่อนข้างสูงเป็นเวลานาน ขี่ longEndurance ก็ยังไม่ถูกวิธียังระบายให้ระบบนี้ยังไม่เข้มพอ เพราะไม่ได้ฝึกนำกลุ่มให้เร็วและยาวขึ้นแต่ขึ้นไปลากสั้นแล้วจี้เร็วร่างกายก็ไม่ชินความเร็วสักที ไทม์ไทรอัลก็ไม่ได้จับเวลา 10 Km เพื่อเช็คร่างกายว่าพัฒนาขึ้นเท่าไหร่ มี จักรยานยนต์แต่ก็ยังนำมาใช้จี้ไม่เป็นลืมไปเลยครับเริ่มใหม่ ฝึกปั่นนำให้เร็วขึ้นยาวขึ้น เหนื่อยลงมาพักนำเร็วและลากยาวขึ้นเรื่อยๆ อยู่ที่ 75-80%ตลอดทาง และฝึกขี่ไทม์ไทรอัลมากขึ้นครับแล้วคุณจะพัฒนาระบบhigh intensity Enduranceได้ดีขึ้น รูปแบบตัวอย่างการปั่น 15นาที X4 เที่ยว 20 นาที x 3 เที่ยว 30 นาที X 2 เที่ยว 1ชมX2เที่ยว ระหว่างเที่ยวพัก 5 - 10 นาที
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 75 - 80 %
ระยะเวลาการฝึก...........40 - 60 นาที แบ่งเป็น 25 นาทีx2 15 นาทีx3 10 นาทีx4เที่ยวตามแต่ความพร้อม
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง

เยาวชน:45 -60 นาที , สุภาพสตรี:30-60 นาที ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 15-30 นาที นักกีฬา
1-2 ชั่วโมง
(เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..

..4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
ระบบที่เกี่ยวข้องกับการขึ้นเขายาวๆหรือชันขึ้นเรื่อยๆ ขี่ ต้านลมแรง ผ่านทราย โคลนเหนียวกินแรงใช้ลูกอึดที่ทรมานหนักต่อเนื่อง แต่ถ้าเราทำการฝึกบ่อยขึ้นก็จะเกิดความเคยชินหรือปั่นอยู่ในระดับนี้ได้นานขึ้น การฝึกจะทำให้เกิดการใช้vo2max มันทำให้เราสะท้อนถึงจำนวนของออกซิเจนที่คุณจะสามารถนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ในความพยายามในระยะสั้นๆจนกระทั้งคุณใช้จนหมดทำให้คุณหมดแรงการฝึกแบบนี้จะดีมากสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ขาและระบบการหายใจการฝึกควรทำการปั่นขึ้นเนินหรือเขาต่อเนื่อง 4-6 นาทีโดยการนั่งปั่นสลับการยืนปั่นถ้าเราอยู่ในที่ไม่มีภูเขาให้ใช้การ จินตนาการเวลาเราปั่นขึ้นเนินเตี้ยๆหรือถนนสะพานข้ามทางทางราบ ว่าเรากำลังปั่นขึ้นเนินยาวโดยการปรับอัตราทดเกียร์ให้หนักกว่าการปั่น2-3เท่าของอัตราทดในระยะเวลา 4-6 นาทีที่ปั่น หรือการปรับโดยการปั่นลูกกลิ้งให้อยู่ในระดับความหนักให้ใกล้เคียงกลับการปั่นขึ้นเขา การปั่นแบบนี้จะดีมากๆในการที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการบรหารทางจิตที่ทำให้ทรหด อดทน และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น รู้ถึงขีดความสามารถของตัวเองโดยปราศจากแรงกดดันจากการแข่งขัน ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 80 - 85 %
ระยะเวลาการฝึก...........4-8 นาที ฝึกปั่นหนัก4นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 4เที่ยวหรือปั่นหนัก8นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 8เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1- 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................60-80 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค stroke/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..

5.Lactate tolerance 90%ขึ้นไป
ระบบนี้เกี่ยวข้องกับการยกกระชากความเร็วขึ้นสูงอย่างมากกระทันหัน ในสนามที่มีการกระชากขึ้นเนินชันสั้น หรือ ซิงเกิ้ลแทรคที่ไม่ค่อยมีความเร็วออกโค้งต้องคอยสปีดออกบ่อยๆเช่นเวลาปั่นสปีดหนีกลุ่ม ตามกลุ่มหรือผู้เข้าร่วมการแข่งขันหลายหลายครั้งที่เราอาจจะเคยพบนักแข่งที่กระตุกความเร็วขึ้นลงหลายครั้งระหว่างแข่งจนผู้ร่วมการแข่งขันที่แข่งกันหมดแรงปั่นหลายเที่ยวไม่ไหว จึงต้องปล่อยให้คู่แข่งฉีกหนีไปต่อหน้าต่อตาเพราะเราไม่เคยชินดังนั้นเราจึงควรที่จำเป็นที่ต้องหักฝึกยกสปีดแล้วผ่อนหลายครั้งต่อการฝึกในระหว่างซ้อมเราก็จะเกิดการพัฒนาและกลายเป็นคนที่คุมเกมส์ในการแข่งขันได้แทนที่จะเป็นผู้ตามเพราะเรามีแรงและระบบร่างกายที่ดีขึ้น การเต้นของหัวใจ 90 %ขึ้นไป
ระยะเวลาการฝึก...........1-2 นาที ระยะเวลาพักฟื้น30 วินาทีถึง 1 นาทีต่อเที่ยวทำ4-10 เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุดเพราะร่างกายทำงานหนักต้องใช้วลาการพักฟื้น
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางขึ้นเขาจะดีที่สุดหรือ ปั่นเทรนเนอร์(ลูกกลิ้งอยู่ที่บ้าน)
รอบขา.......................90 รอบต่อนาที rpm
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอะแนโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)
สังเกตดูนักกีฬาอาชีพหลายๆคนที่เขาแย้งชิงกันปั่นเข้าเส้นเขาจะทุ่มสุดตัวสุดพลังยกสปีดอย่างเต็มที่ปั่นเพื่อผ่านเส้นชัย
บางคนปั่นเข้าเส้นแรงยังเหลือ แต่ไม่สามารถทำความเร็วให้สูงกว่านั้นได้เพราะไม่ได้ฝึกฝนอย่างเข้มข้นดีแต่ในทางตรงกันข้ามนักกีฬาหลายคนเร่งสปีดได้เร็วมากและได้หลายครั้งเกิดจากการฝึกอย่างเพียงพอโดยจะทำให้การออกตัว ออกโค้ง ชิงหน้าเส้นชัยเพื่อพัฒนาขีดสูงสุดของความเร็วทำได้โดยการปั่นเต็มที่หลังจากการวอร์ม โดย การปั่นเต็มที่100% 10 วินาทีพัก50วินาทีทำจำนวน 10-15 ครั้ง ครบ 7 ครั้งพัก 5 นาทีแล้วเริ่มซ้อมต่อจนครบถ้าไหวแล้วท่านจะแปลกใจว่า เราปั่นดีขึ้นอย่าง
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจเร่ง 100 %
ระยะเวลาการฝึก...........10 วินาทีพักฟื้น50 วินาที จำนวน 10-15
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุด
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก..ทางภูเขา เทรนเนอร์ดีที่สุด ลู่วิ่งสนามบอลทางที่ไม่มีการจราจรหนาแน่น.และมีเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนดูแลป้องกันการที่จะเหนื่อยมากเกินไปทำตามความสามารถของตัวเองที่ทำได้และต้องมีการวอล์มอัพอย่างเพียงพอ.......
รอบขา.......................60-120 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอะแนโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป .. (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..
HINDO BIKE SUKHOTHAI
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร”