อยากบริหารกล้ามเนื้อคอและไหล่ ใช้ดรัมเบลกี่โลดีคะ

[เม็ดก๋วยจี๊]

บางวัน (นานๆ ที) มีปั่นไกลๆ ยาวๆ กลับมาบ้านแล้วรู้สึกปวดเมื่อยที่ต้นคอและไหล่ค่ะ เลยคิดว่าอยากจะบริหารส่วนนี้ให้แข็งแรงขึ้น ไม่ได้ไปฟิตเนตค่ะ อยากซื้อดรัมเบลมาเล่นเองที่บ้าน ไปดูๆ ยกๆ มาแล้วที่ห้างก็ยังเลือกไม่ได้ว่าควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่ดี แนะนำด้วยค่ะ

ข้อมูลเพิ่มเติม
- ไม่เคยเล่นเวทมาก่อน
- สูง 164 หนัก 54

ขอบคุณค่ะ

[ลมรำเพย]

ลองอ่านที่นี่ดูนะครับ http://tuvayanon.net/index1.html
ส่วนเรื่องน้ำหนักของดัมเบลล์ ผมใช้วิธีซื้อแบบที่ถอดเปลี่ยนลูกดัมเบลล์ได้ ผมซื้อมา 2 ข้าง ข้างละ 10 กก.(นน. รวมด้ามเฉพาะด้ามก็ 2 กก.แล้ว))หรือถ้าคุณเล่นคนเดียว ซื้อซัก 4-6 กก.ก็ได้ครับ
มาถึงบ้าน ก็ถอดลูกดัมเบลล์ออกให้เหลือซัก 4 กก./ ข้างก่อน(ลูกดัมเบลล์ลูกละ 1กก.2ลูก+ด้าม) แล้วลองเล่นดู ใหม่ๆ เล่นซัก 5-8 ครั้ง /เซท ดูก่อนนะครับ

[จั๊ว]

แค่วิดพื้นก็พอแล้วมั้งครับ
ยกเวทถ้ายกช้า+หนักจะได้กล้ามเที่แขน ยกเบาหน่อยแต่จังหวะเร็วจะได้กล้ามเนื้อกระชับแขนไม่โต

[น้องหนึ่ง]

เอาแค่น้ำขวดเล็กมาถือเล่นก็พอครับ

น้ำหนักเยอะ ยกช้า จะได้กล้ามใหญ่ สวย แรงน้อย
น้ำหนักเยอะ ยกเร็ว กล้ามเนื้อกระชับ แรงเยอะ

เพราะเมื่อใช้งานกล้ามเนื้อหนัก กล้ามเนื้อจะฉีกขาดเสียหาย แล้วซ่อมแซมใหม่ใหญ่กว่าเดิม


ปล. ไม่อยากเห็นผู้หญิงตัวเล็กๆ กล้ามใหญ่ครับ T_T

[amaroqe]

ผู้หญิงน่ะ กล้ามขึ้นยากอยู่แล้ว อย่างมากก็ทำให้ดูกระชับขึ้นเท่านั้น
พวกที่กล้ามโตๆน่ะ ต้องกินโปรตีนเยอะมากๆ มากกว่าที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมตัวเองอีก
แต่ว่า อยากหายจากเมื่อยคอและใหล่ โยคะไม่ดีกว่าเหรอ ใช้ดัมเบลยิ่งเมื่อยเข้าไปใหญ่

[rj45]

ใช้ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นคอ ทั้งก่อนและหลังปั่นก็ช่วยได้นะครับ

[น้าอ๊อด]

ผมเล่น 5 กิโล ยกข้างละ 10 ครั้ง จนเล่นไม่ไหวไปเลยครับ แต่ผมไม่ได้เล่นทุกวันครับ อาทิตย์ละ 2-3วันครับ

[jamespla]

ลองใช้ท่านี้ดูครับ เอามือสองข้างหงายมือขึ้นดันคางขึ้นพร้อมกับการเกร็งกล้ามเนื้ออต้นคอจากนั้นก็กดคอลงล่างสลับกันไปเป็นยกๆให้มือกับคอออกแรงต้านซึ่งกันและกัน ยกละ 10 -20 หรือจนกว่าจะเมื่อยหรือพอใจ ทำทุกวันเดี่ยวต้นคอก็จะแข็งแรงเอง ส่วนหัวไหล่ใช้ดันพื้นแนวตั้งเอาก็ได้ครับ ยืนหันหน้าเข้าหาข้างฝาบ้าน ยืนห่างจากฝาประมาณ 50-75 ซม.แล้วก็ยุบยืดเหมือนทำในแนวนอน เอาไปลองทำดู ครับ ถ้าไม่เวิร์ก ค่อยใช้เงินซื้อลูกเหล็กมายก

[people]

^
^
ทำอย่างข้างบนนี้ก็ได้ แต่อ่านแล้วยัง งง ๆ

โดยส่วนตัว หลังจากขี่จักรยานกลับมาเมื่อยต้นคอ ก็จะใช้ท่าโยคะ ดังนี้ค่ะ
ยืนประสานมือไว้ด้านหลัง (มือจะอยู่ระดับเดียวกับสะโพก) จากนั้นก็ก้มตัวลง แล้วออกแรงดึงมือขึ้น
ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อแถวบ่าและไหล่ถูกบีบอัด ค้างไว้สักครู่แล้วคลาย ยืดตัวขึ้น ทำสัก 3-4 ชุด
เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยให้ผ่อนคลาย หายเมื่อย

กรณีปวดต้นคอเนื่องจาก การนั่งทำงานหน้าคอมฯ นาน ๆ หมอเคยแนะนำท่าต่อไปนี้ค่ะ
เอามือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย ออกแรงดึงคอ ในขณะเดียวกันคอก็พยายามดันมือด้วย
แต่ท่านี้ได้แต่คอ ท่าแรกได้ทั้งคอและไหล่ค่ะ

ท่าบริหารพวกนี้ใช้แล้วไม่เปลืองสตางค์ ไม่ต้องซื้อเวทค่ะ อิอิ

[เม็ดก๋วยจี๊]

ขอบคุณทุกความเห็นค่ะ คิดว่าเบื้องต้นจะทำโยคะตามที่แนะนำมาดูก่อน ละก็ยืดกล้ามเนื้อคอด้วย ประหยัดและยังไม่ต้องหาซื้อดรัมเบรล์ด้วยค่ะ

[T_lek]

ถ้าไม่ได้เล่นเพื่อนให้กล้ามใหญ่ ผมแนะนำให้ใช้ดัมเบลขนาดเล็กก็พอครับ หรือไม่ก็ลองไปอ่านดูตามลิงค์ น่าจะได้ประโยชน์บ้าง

ผมไปเล่นเวททุกวัน แต่ก็ไม่ได้เล่นน้ำหนักมากๆ ใช้จำนวนครั้งมากกว่า

http://writer.dek-d.com/AngelTVXQ/story ... hapter=124

และ http://www.bikeloves.com/webboard/01506.shtml

สุขภาพดี ไม่ต้องกินยา เป็นที่ปรารถนาของทุกๆ คน..

[ลอยลม]

ลองใช้ท่านี้ดูครับ เอามือสองข้างหงายมือขึ้นดันคางขึ้นพร้อมกับการเกร็งกล้ามเนื้ออต้นคอจากนั้นก็กดคอลงล่างสลับกันไปเป็นยกๆให้มือกับคอออกแรงต้านซึ่งกันและกัน ยกละ 10 -20 หรือจนกว่าจะเมื่อยหรือพอใจ ทำทุกวันเดี่ยวต้นคอก็จะแข็งแรงเอง ส่วนหัวไหล่ใช้ดันพื้นแนวตั้งเอาก็ได้ครับ ยืนหันหน้าเข้าหาข้างฝาบ้าน ยืนห่างจากฝาประมาณ 50-75 ซม.แล้วก็ยุบยืดเหมือนทำในแนวนอน เอาไปลองทำดู ครับ ถ้าไม่เวิร์ก ค่อยใช้เงินซื้อลูกเหล็กมายก

ชอบวิธีนี้ค่ะ ไว้จะลองบ้าง

[BowKraivanich]

แนะนำโยคะ กับ รำกระบองค่ะ
โดยเฉพาะอันหลัง เป็นการออกกำลังกายที่แทบจะไม่ต้องลงทุนอะไรเลย
กระบองก็ใช้ท่อน้ำ PVC สีฟ้า ความยาวเท่ากับกางแขนออกสองข้างค่ะ
เล่นที่บ้านก็ได้ หาท่าต่างๆตามเน็ตเลย แก้ปวดเมื่อยได้ดีค่ะ

[เสือโยกิ]

อยากแนะนำน้ำหนักที่ 1.5 kg.คะ เพราะไม่หนักและเบาจนเกินไป เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ส่วนโยคะนั้นดีต่อระบบหายใจ การยืดเหยียดของทุกส่วนในร่างกาย อันนี้ขอสนับสนุนร้อยเปอร์เซ็นต์คะ
แต่ไม่ทราบว่าก่อนไปปั่นได้วอร์มร่างกายบ้างรึป่าวคะ แล้วกลับตอนกลับมาก็น่าจะยืดเหยียดตัวอีกสักหน่อยคงจะทำให้คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้บ้าง