พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[VVVA]

ปัก

[Rookie Rock]

ผมขอติดตามเก็บความรู้ และให้กำลังใจด้วยคนนะครับคุณไก่
สุดยอดมากครับ

[อี๊ด]

ขอถามคุณพี่ไก่หน่อยครับ ผมทานเวย์โปรตีนละไข่ขาวประจำวันละ4-5ฟองทานมาได้5-6เดือน เนื่องจากผมเล่นฟิตเนสจำเป็นต้องเสริมโปรตีนครับ ....แต่มีปัญหาครับผมเพิ่งแพ้โปรตีนครับเป็นผื่นแดงละคันมากๆโดยเฉพาะตอนออกกำลังกายเหงื่อออกยิ่งคันเป็นผื่นแดงคันมากๆๆไปหาหมอก็ให้ยามาทานก็ไม่ดีขึ้นตอนนี้หยุดทานเวย์โปรตีนละไข่ขาวทุกอย่างเลยครับ ....อยากจะขอคำแนะนำหน่อยครับถ้ารักจะฟิตหุ่นมีกล้ามนิถ้าไม่ทานโปรตีนจากไข่ขาว ไปทานโปรตีนจากไหนได้บ้างครับ นมผมก็แพ้ครับ ถั่วก็แพ้ครับทานแล้วท้องอีดมาก หรอว่าต้องเลิกฟิตเนสครับขอคำแนะนำด้วยครับเนื่องจากผมแพ้โปรตีนละอาหารเสิรมครับ

[bank_kop]

สอบถามเป็นความรู้เพิ่มเติมหน่อยครับ

หากออกกำลังกายช่วงเย็นหลังเลิกงาน แล้วไม่ทานอาหารเย็น ร่างกายจะยังมีพลังงานเหลือพอมั้ยครับ

คือจุดประสงค์อย่างแรกคือ ต้องการเริ่มจากลดน้ำหนักตัวเป็นอันดับแรกครับ

ตอนนี้ ตารางเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ประมาณ 4 วันต่อสัปดาห์ครับ

แบตมินตัน 2 จักรยาน 2 วัน(อังคาร กับ พฤหัส)

[openroad]

ขอถามคุณพี่ไก่หน่อยครับ ผมทานเวย์โปรตีนละไข่ขาวประจำวันละ4-5ฟองทานมาได้5-6เดือน เนื่องจากผมเล่นฟิตเนสจำเป็นต้องเสริมโปรตีนครับ ....แต่มีปัญหาครับผมเพิ่งแพ้โปรตีนครับเป็นผื่นแดงละคันมากๆโดยเฉพาะตอนออกกำลังกายเหงื่อออกยิ่งคันเป็นผื่นแดงคันมากๆๆไปหาหมอก็ให้ยามาทานก็ไม่ดีขึ้นตอนนี้หยุดทานเวย์โปรตีนละไข่ขาวทุกอย่างเลยครับ ....อยากจะขอคำแนะนำหน่อยครับถ้ารักจะฟิตหุ่นมีกล้ามนิถ้าไม่ทานโปรตีนจากไข่ขาว ไปทานโปรตีนจากไหนได้บ้างครับ นมผมก็แพ้ครับ ถั่วก็แพ้ครับทานแล้วท้องอีดมาก หรอว่าต้องเลิกฟิตเนสครับขอคำแนะนำด้วยครับเนื่องจากผมแพ้โปรตีนละอาหารเสิรมครับ

ขอตอบเป็นข้อๆนะครับ
1. เวย์โปรตีน ชนิดที่ทานเป็นแบบไหนครับ มีหลายแบบมากในท้องตลาด ผมเจอหลายคนมากที่ทานเวย์คุณภาพต่ำและไม่ใช่เวย์ที่มีโปรตีนที่ร่างกายเราสามารถนำไปใช้ได้จริง เวย์โปรตีนมีหลักๆอยู่ 2 ชนิด คือ เวย์โปรตีน คอนเซนเตรต และ เวย์โปรตีนไอโซเลต ต่างกันที่ ความเข้มขันของโปรตีนและปริมาณน้ำตาลนม แต่ก็สามารถทานได้ทั้งสองแบบ มาตอนหลังมีเวย์ที่ทำมาจากโปรตีนของถั่วเหลืองอาจเป็นทางเลือกที่ดสำหรับคนแพ้เวย์โปรตีนจากนมวัว เวย์โปรตีนผมแนะนำให้ซื้อจากบริษัทที่นำเข้ามาขายอย่างถูกต้องกฎหมาย และมี อย. รับรอง ประเทศจีนเดียวนี้น่ากลัวทำปลอมได้ทุกอย่าง ยิ่งผู้ขายสมัยนี้เอาแต่ได้และเห็นแก่เงิน ดังนั้นอาจหลอกเราได้ง่ายๆโดยเฉพาะตามอินเตอร์เน็ตต่างๆ ซื้อจากตัวแทนจำหน่ายเช่น GNC Musashi Muscletech Proflex เลยจะดีกว่านะครับ แล้วมาดูกันว่ายังแพ้อีกไหม
2. ไข่ขาว เป็นอาหารที่มีปริมาณของโปรตีนที่สูงมากและมีราคาถูก แต่การย่อยยากที่สุดเช่นกันครับ คุณอาจทานไข่ขาวแล้วไม่ย่อยก็ได้ อาจสังเกตได้จากอาการท้องอืด เรอ และเป็นเม็ดผดตามตัว ของคุณมีอาการผื่นแดงอาจมีความสามารถในการย่อยไข่ขาวได้ต่ำทำให้หมักหมมที่ลำไส้ใหญ่และเกิดอาการแพ้ได้ครับ จากข้อมูลของ สถาบันอาหารของอเมริกา ไข่ขาว 100 กรัม ให้โปรตีน 10.9 กรัม และ ไขมัน 0.170 กรัม ที่พวกเล่นเวทนิยมไข่ขาวเพราะมันให้โปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำต่างหากครับ ถ้าเทียบกับเนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม มีโปรตีน 19.9 กรัม แต่มีไขมัน 3.45 กรัม ดังนั้นถ้าเราทานปลาแซลมอนคุณต้องเล่น คาร์ดิโอเทรนนิ่งเพื่อเผาผลายไขมันมากกว่าที่อยู่ในไข่ขาวครับ และที่สำคัญปลาแซลมอนแพง 5555

[openroad]

ขอถามคุณพี่ไก่หน่อยครับ ผมทานเวย์โปรตีนละไข่ขาวประจำวันละ4-5ฟองทานมาได้5-6เดือน เนื่องจากผมเล่นฟิตเนสจำเป็นต้องเสริมโปรตีนครับ ....แต่มีปัญหาครับผมเพิ่งแพ้โปรตีนครับเป็นผื่นแดงละคันมากๆโดยเฉพาะตอนออกกำลังกายเหงื่อออกยิ่งคันเป็นผื่นแดงคันมากๆๆไปหาหมอก็ให้ยามาทานก็ไม่ดีขึ้นตอนนี้หยุดทานเวย์โปรตีนละไข่ขาวทุกอย่างเลยครับ ....อยากจะขอคำแนะนำหน่อยครับถ้ารักจะฟิตหุ่นมีกล้ามนิถ้าไม่ทานโปรตีนจากไข่ขาว ไปทานโปรตีนจากไหนได้บ้างครับ นมผมก็แพ้ครับ ถั่วก็แพ้ครับทานแล้วท้องอีดมาก หรอว่าต้องเลิกฟิตเนสครับขอคำแนะนำด้วยครับเนื่องจากผมแพ้โปรตีนละอาหารเสิรมครับ

3. นม นมที่ทานเป็นนมวัวใช่ไหมครับ นมแบบมีไขมัน ไม่มีไขมัน นมเปรี้ยว หรือนมถั่วเหลือง นมมีหลายประเภทมากในท้องตลาด ลองเปลี่ยนดูเป็นนมเปรี้ยวไขมัน 0% หรือ นมถั่วเหลืองก็ได้ ถ้านมวัวทานแล้วท้องอืดไม่ย่อย ทดลองดูครับ
4. ถั่ว ก็แบบเดิมถั่วอะไร ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วแอลมอนด์ ถั่วพิตาชิโอ ถั่วเป็นแหล่งไขมันนะครับ ไม่ใช่แหล่งโปรตีนอย่าเข้าใจผิด ถั่วเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงครับ แต่มีไขมันสูงเช่นกัน เช่น ถั่วแอลมอนด์ 100 กรัม มีโปรตีน 22 กรัม ไขมัน 52.8 กรัม ดังนั้นการทานถั่วเป็นแหล่งดปรตีนคุณต้องเผาผลายไขมันส่วนเกินในจำนวนมหาศาลมากๆครับ แล้วบอกว่าทานถั่วแล้วท้องอืดมากแสดงว่าคุณมีความสามารถในการย่อยถั่วต่ำมาก เกิดภาวะการเป็นด่าง การ Bloating สูงมากก็ควรหลีกเลี่ยงเสียดีกว่า

[openroad]

ขอถามคุณพี่ไก่หน่อยครับ ผมทานเวย์โปรตีนละไข่ขาวประจำวันละ4-5ฟองทานมาได้5-6เดือน เนื่องจากผมเล่นฟิตเนสจำเป็นต้องเสริมโปรตีนครับ ....แต่มีปัญหาครับผมเพิ่งแพ้โปรตีนครับเป็นผื่นแดงละคันมากๆโดยเฉพาะตอนออกกำลังกายเหงื่อออกยิ่งคันเป็นผื่นแดงคันมากๆๆไปหาหมอก็ให้ยามาทานก็ไม่ดีขึ้นตอนนี้หยุดทานเวย์โปรตีนละไข่ขาวทุกอย่างเลยครับ ....อยากจะขอคำแนะนำหน่อยครับถ้ารักจะฟิตหุ่นมีกล้ามนิถ้าไม่ทานโปรตีนจากไข่ขาว ไปทานโปรตีนจากไหนได้บ้างครับ นมผมก็แพ้ครับ ถั่วก็แพ้ครับทานแล้วท้องอีดมาก หรอว่าต้องเลิกฟิตเนสครับขอคำแนะนำด้วยครับเนื่องจากผมแพ้โปรตีนละอาหารเสิรมครับ

ผมขอถามกลับบ้างนะครับ คุณอิ๊ดเป็นนักปั่นจักรยานหรือนักเพาะกายครับ ถ้าเป็นนักปั่นจักรยานผมแนะนำว่าให้มาใส่ใจกับปริมาณของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนจะดีกว่านะครับ อย่าลืมว่านักปั่นจักรยานไม่ใช่ มิสเตอร์ยูนิเวอร์สควรมีปริมาณของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับสัดส่วนมากกว่านะครับ โดยเน้นไปที่สภาวะ Lean body mass คำนวนจาก นน.ตัว-100 ลบด้วย 10%ของนน.ตัว เช่น ผมสูง 182-100=82-8.2=73.8 กก. เป็นน้ำหนักที่ดีสำหรับการเป็นนักปั่นจักรยาน
-แหล่งโปรตีนที่ดี มีอีกมากมาย ผมขอแนะนำ ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอนด์ ปลาทูน่า(กระป๋องในน้ำแร่ดีที่สุดยี่ห้อไหนก้ได้) เนื้อไก่โดยเฉพาะ อกไก่ล้วน ส่วนผัก คือ บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักเคลล์(อันนี้หายากอย่าไปสนใจมันเลยครับ)
- สมดุลของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนสำหรับนักปั่นจักรยานคือ 2:1 หรือ 2.5:1 แต่ถ้าอยากเป็นนักเพาะกาย อัตราส่วนจะเป็น 3-4:1 ครับ หรือถ้าแบบง่ายๆคือ 1-1.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว และเน้นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำในกรณีของคุณ ผมแนะนำปลาทูน่ากระป๋องทั้งดีและถูก

[openroad]

สอบถามเป็นความรู้เพิ่มเติมหน่อยครับ

หากออกกำลังกายช่วงเย็นหลังเลิกงาน แล้วไม่ทานอาหารเย็น ร่างกายจะยังมีพลังงานเหลือพอมั้ยครับ

คือจุดประสงค์อย่างแรกคือ ต้องการเริ่มจากลดน้ำหนักตัวเป็นอันดับแรกครับ

ตอนนี้ ตารางเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ประมาณ 4 วันต่อสัปดาห์ครับ

แบตมินตัน 2 จักรยาน 2 วัน(อังคาร กับ พฤหัส)

รายละเอียดน้อยไปครับ แต่แนะนำว่า ถ้าเลิกงาน หกโมงเย็น แล้วไปออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกาย 1.30 ชม. คุณ bank_kop ควรทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นแหล่งพลัลงานให้กับร่างกายก่อนครับ คือ ก่อนเลิกงาน หาอะไรทานซะครับ ง่ายๆเช่น ขนมปังน้ำผลไม้ หรือ ขนมปังกับกาแฟดำ เพื่อกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกายครับ กระตุ้นให้ร่างกายยอมให้เราเอาพลังงานที่สะสมไปใช้ด้วยครับ น้ำหนักตัวจะลดลงเร็วกว่าเดิม เมื่อออกกำลังกายแล้วให้เน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง และโปรตีนที่มีไขมันต่ำครับ ห้ามจัดหนักเด็ดขาด!!!!!

[openroad]

นักกีฬาทุกประเภทต่างมีรูปแบบของการแข่งที่แตกต่างกันแต่ทุกกีฬาก็ต้องใช้พลังงาน ดังนั้นการให้ความสำคัญกับโภชนาการอาหารหรือ Nutrition จะทำให้
1. พัฒนาความสามารถของร่างกายต่อการเล่นกีฬานั้นได้ดีขึ้น หรือ เก่งขึ้น
2. ลดปริมาณของไขมันในร่างกาย สังเกตไหมครับ พี่ๆบางคนปั่นที่ความเร็ว 40 กม./ชม. หรือปั่นทริปไกลๆ 100 โล ได้แบบสบายๆ แต่พุงเป่งมากๆ การทานอาหารที่ให้แหล่งพลังงานที่ดีและในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยแก้ปัญหาดังกล่าวครับ
3. ให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานสะสมไว้ไว้ตอนที่ฝึกอย่างหนักครับ
4. สำคัญสุด คือ ทำให้การฟื้นฟูของร่างกายหลังจากการฝึกหรือออกทริป กลับสู่สภาพเดิมได้เร็วขึ้น

[bank_kop]

สอบถามเป็นความรู้เพิ่มเติมหน่อยครับ

หากออกกำลังกายช่วงเย็นหลังเลิกงาน แล้วไม่ทานอาหารเย็น ร่างกายจะยังมีพลังงานเหลือพอมั้ยครับ

คือจุดประสงค์อย่างแรกคือ ต้องการเริ่มจากลดน้ำหนักตัวเป็นอันดับแรกครับ

ตอนนี้ ตารางเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ประมาณ 4 วันต่อสัปดาห์ครับ

แบตมินตัน 2 จักรยาน 2 วัน(อังคาร กับ พฤหัส)

รายละเอียดน้อยไปครับ แต่แนะนำว่า ถ้าเลิกงาน หกโมงเย็น แล้วไปออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกาย 1.30 ชม. คุณ bank_kop ควรทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นแหล่งพลัลงานให้กับร่างกายก่อนครับ คือ ก่อนเลิกงาน หาอะไรทานซะครับ ง่ายๆเช่น ขนมปังน้ำผลไม้ หรือ ขนมปังกับกาแฟดำ เพื่อกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกายครับ กระตุ้นให้ร่างกายยอมให้เราเอาพลังงานที่สะสมไปใช้ด้วยครับ น้ำหนักตัวจะลดลงเร็วกว่าเดิม เมื่อออกกำลังกายแล้วให้เน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง และโปรตีนที่มีไขมันต่ำครับ ห้ามจัดหนักเด็ดขาด!!!!!

ขอบคุณครับ รายละเอียดเพิ่มเติมก็ประมาณนี้นะครับ

วันจันทร์ กับ วันศุกร์ เล่นแบตมินตัน 2 ชั่วโมง ช่วงประมาณ 1 ทุ่มครับ
วันอังคาร กับ วันพฤหัส ปั่นจักรยานประมาณ 20-30 กิโลครับ ช่วงประมาณ ทุ่มครึ่งครับ

สอบถามเพิ่มเติมอีกนิดนะครับ ถ้าวันที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ผมควรทาน ขนมปังกับน้ำผลไม้ในช่วงเย็นทุกวันได้รึเปล่าครับ

[openroad]

สอบถามเป็นความรู้เพิ่มเติมหน่อยครับ

หากออกกำลังกายช่วงเย็นหลังเลิกงาน แล้วไม่ทานอาหารเย็น ร่างกายจะยังมีพลังงานเหลือพอมั้ยครับ

คือจุดประสงค์อย่างแรกคือ ต้องการเริ่มจากลดน้ำหนักตัวเป็นอันดับแรกครับ

ตอนนี้ ตารางเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ประมาณ 4 วันต่อสัปดาห์ครับ

แบตมินตัน 2 จักรยาน 2 วัน(อังคาร กับ พฤหัส)

รายละเอียดน้อยไปครับ แต่แนะนำว่า ถ้าเลิกงาน หกโมงเย็น แล้วไปออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกาย 1.30 ชม. คุณ bank_kop ควรทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นแหล่งพลัลงานให้กับร่างกายก่อนครับ คือ ก่อนเลิกงาน หาอะไรทานซะครับ ง่ายๆเช่น ขนมปังน้ำผลไม้ หรือ ขนมปังกับกาแฟดำ เพื่อกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกายครับ กระตุ้นให้ร่างกายยอมให้เราเอาพลังงานที่สะสมไปใช้ด้วยครับ น้ำหนักตัวจะลดลงเร็วกว่าเดิม เมื่อออกกำลังกายแล้วให้เน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง และโปรตีนที่มีไขมันต่ำครับ ห้ามจัดหนักเด็ดขาด!!!!!

ขอบคุณครับ รายละเอียดเพิ่มเติมก็ประมาณนี้นะครับ

วันจันทร์ กับ วันศุกร์ เล่นแบตมินตัน 2 ชั่วโมง ช่วงประมาณ 1 ทุ่มครับ
วันอังคาร กับ วันพฤหัส ปั่นจักรยานประมาณ 20-30 กิโลครับ ช่วงประมาณ ทุ่มครึ่งครับ

สอบถามเพิ่มเติมอีกนิดนะครับ ถ้าวันที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ผมควรทาน ขนมปังกับน้ำผลไม้ในช่วงเย็นทุกวันได้รึเปล่าครับ

ขอตอบเป็นข้อๆนะครับ
1. มื้อเย็นหลังเลิกงาน ถ้าเลิกงานห้าหรือหกโมงเย็น เดินทางถึงบ้านทุ่มถึงสองทุ่ม ถ้าทานอาหารต่อให้น้อยก็อาจทำให้น้ำหนักตัวไม่ลด เพราะทานดึกเกินไป น้ำย่อยที่ร่างกายผลิตออกมาก็หมดสภาวะแล้ว หิวมากก็กินเร็ว อาหารไม่ย่อย ยิ่งไปกันใหญ่ แนะนำว่าถ้าอยากลดจริงจังให้ทานมื้อเย็นไม่เกินทุ่ม
2. ขนมปัง มีหลากหลายมาก ขนมปังสีขาว ขนมปังสีน้ำตาล ขนมปังโฮลวีท ขนมปังโฮลเกรน(จากเมล็ดธัญพืช) ขนมปังข้าวกล้องงอก พวกนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานทั้งหมด ผมแนะนำ ผักจากสลัดบาร์ ชั่งแล้วน้ำหนักประมาณ 150-170 กรัม น้ำสลัดแบบงาดำญี่ปุ่นจะเลิศมาก
3. น้ำผลไม้ คือ อาหารลดน้ำหนักที่แย่ที่สุด เพราะน้ำผลไม้คือ น้ำที่มีน้ำตาลสูงนี่ผมหมายถึงน้ำผลไม้คั้นสด 100% นะครับ พวก 40% ยิ่งไม่ต้องพูดถึง น้ำผลไม้คือผลไม้ที่เอาเนื้อและกากออกไปแล้ว ก็คือน้ำที่มีน้ำตาลฟรุกโตส(น้ำตาลผลไม้) ยิ่งกินมื้อเย็นยิ่งอ้วน น้ำที่มีแคลอรี่ 0% คือ น้ำเปล่าครับ ถ้าอยากลดน้ำหนักขอให้คบหากับน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว ถ้าติดกาแฟ คือ กาแฟดำ อเมริกาโน่เย็นก็ได้ ร้อนก็ได้ แต่น้ำตาลน้อยๆ อยากให้ถามตัวเองว่า ติดกาแฟหรือตอดความหวานของไซรัปหรือนมสดกันแน่ครับ

[โดดเดี่ยว เดียวดาย]

รบกวนหน่อยครับคุณไก่ ผมอายุ33สูง180หนักตอนนี้90(ลดลงจาก96)
"ผมกำลังออกกำลังกายลดความอ้วน พร้อมกับจะเพิ่มความอึดให้ร่างกาย"
ผมปั่นมาสามเดือนแล้ว เฉลี่ย30-40ก.ม./วัน พอดีได้ลองเพิ่มระยะทางดู
ไปประมาณเกือบๆ60ก.ม. ปรากฎว่ามีอาการหน้ามึดหลังปั่นครับ
ร่างกายไม่มีเรี่ยวแรง ลุกไปทำอะไรก็ใจหวิวๆเหมือนจะหน้ามึดตลอด
หลังปั่นกินอาหารไม่ค่อยได้ กระหายน้ำ กินน้ำตลอดเวลาผลัดกับลุกไปปัสวะ
แทบไม่ได้นอน ตอนนี้รู้สาเหตุแล้วหลังจากได้อ่านกระทู้นี้ คือผมทานน้อยก่อนไปปั่น
และตอนปั่นกินน้ำไม่เพียงพอ ผมจึงมีคำถามดังนี้ครับ
-จะฟื้นฟูร่างกายยังไงให้กลับมาฟิตเหมือนเดิม นี่วันที่สองแล้วอาการยังไม่สู้ดี
-จะต้องกินยังไง ทำตัวยังไงครับ ต้องกินยาหรืออะไรหรือป่าว
-ถ้าไม่ไปหาหมอ มีทางแก้อย่างอื่นไหม(แบบฟื้นฟูด้วยตัวเอง)
-อาการนี้คืออาการอะไร แล้วต่อไปผมต้องเตรียมตัวยังไง มีวิธีแนะนำไหมครับ
ขอบคุณล่วงหน้าเลยครับ(ผมมือไหม่ชี้แนะด้วยครับ)

[p_pungpond]

ได้ความรู้มากมายเลยค่ะ ขอบคุณมากๆ เลย

เราเองบางทีชอบทานผลไม่จนลืมนึกถึงความหวานและน้ำตาลที่ได้จากผลไม้เหมือนกันค่ะ

[kaka]

เข้ามาติดตามความรู้ครับ...

[jo rama9]

มือใหม่ครับ สอบถามหาความรู้
ผมชื่อ โจครับ อายุ 38ปี สูง158 หนัก65 ครับ
1 ก่อนออกทริปควรทานอะไรและก่่อนเวลากี่ชั่วโมงครับ
2 ระหว่างขี่ควรนำอาหารอะไรติดตัวไปด้วยครับ