...เรียน อ.ไก่ ครับopenroad เขียน:จากข้อมูลที่บอกมา ผมขอมาเขียนใหม่เป็นแบบนี้นะครับอี๊ด เขียน:ขอบคุณมากครับแหมตอบเร็วทันใจดีครับๆ พอดีผมออนคอมเปิดเว็ปthaimtb อยู่เห็นตอบก็รู้สึกดีใจมาก
ขอบอกกิจกรรมที่ทำประจำทุกวัน ผมเป็นคนชอบออกกำลังกายมากกครับตอนนี้ปั้นจักรยานมาก็เกือบ10แล้วเมือก่อนวิ่งครับแต่รุ้สีกปวดกล้ามเนื้อขาก็เลยเปลี่ยนมาปั่นจักรยานทุกวันนี้ปั้นจักรยานอาทิตย์ละ6วันพักวันจันทร์วันเดียวปั้นวันละ40-50 โล แล้วแต่เวลาก็ประมาณ1-2ชม.ต่อวัน พอปั้นเสร็จก็มาฟิตเนสต่อเลยครับเล่นก็วันละ1ชั่วโมง เริ่มจากเล่นกล้ามท้องครั้งละ300ครั้ง เล่นเกือบทุกวัน พอกล้ามท้องเสร็จ ก็ต่อด้วยเล่นหน้าอกยกน้ำหน้กได้ประมาณ45โลเล่นบาร์เบลนะคับ5เซต เซตละ10ครั้งแล้วก็มาเล่นดรัมเบลข้างละ10โล นอนยกเซตละ10ครั้ง 5เซต เล่นแขนดรัมเบลข้างละ10โล 5เซต ก็ประมาณเกือบ1ชม.ถ้ายังไหวก็เล่นปีก ประมาณ15โล เล่นหัวไหล่ ก็เล่นมาก็ประมาณ2-3ปีแล้วครับรู้สึกไม่ค่อยมีกล้ามเนื่อเท่าไรผมเป็นคนมีหน้าอกเหมือนผุ้หญิงเพราะเลยอ้วนมาก่อนอะครับหน้าอกเลย เหลว อยากให้มันกล้ามเนื้อก็ไม่ค่อยขึ้นเท่าไรเลยครับ แต่เมือก่อนผมอดข้าวเช้าข้าวเที่ยงทานแต่ขนม แล้วมากินมือเย็นละทานแต่มื้อดึกหนักรู้สึกว่ามันผิดหลัก ตอนนีเลยเปลี่ยนพฤติกรรมหันมาทานเมือเช้า มือเย็น(ทำมาได้ก็2-3เดือนแล้วครับ) แล้วไปปั้นจักรยาน ฟิตเนสตามโปรแกรม แต่ก็ยังทานเมื้อดึกแต่ทานน้อยลงครับไม่ทานเลยนอนไม่หลับครับปรติผมนอนดึกครับนอนประมาณเที่ยงคืนครึ่งตื่น7โมงครึ่งครับ อยากมีหุ่นแมนกล้ามเนื้อสวยไม่รู้ว่ายังไหวไหมแต่ยอมรับครับร่างกายแข็งแรงไม่คอ่ยเป็นไรง่าย เป็นก็หายไวก็ติดทีเนื้อเหลวนิละครับอยากมีกล้ามเนื้อแข็งนะครับ
ขอคำแนะนำด้วยครับ ขอบคุณมากครับมิทราบว่าต้องทานอาหารเสริมไรบ้างครับ
ทานอาหาร มื้อเช้า กับ มื้อเย็น
นอน เที่ยงคืนถึงเจ็ดโมงเช้า ประมาณ 8 ชม.
จันทร์ หยุดพัก
อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ ปั่นจักรยาน และเล่นเวท
โปรแกรม
1. ปั่นจักรยาน 40-50 กม. ระยะเวลาประมาณ 1-2 ชม.
2. เล่นเวทเทรนนิ่ง
-หน้าท้อง 300 ครั้ง
-ยกอก บาร์เบล 45 kg 10 ครั้ง 5 ชุด
-ยกอก ดัมเบล 10 kg 10 ครั้ง 5 ชุด
-ยกแขน ดัมเบล 10 kg ไม่บอกจำนวนครั้ง 5 ชุด
-ยกอกส่วนปีก หรือ ยกไหล่
ขอตอบเป็นข้อๆนะครับ
1. ขอให้ยกเลิกการทานอาหารแบบนี้เสีย เพราะทานแล้วก็ยังอ้วนแสดงว่าไม่ถูกต้อง และก็ไม่ถูกต้องจริงๆ เวลาทานอาหาร 1 มื้อ ร่างกายใช้เวลาในการย่อย ดูดซึมและนำไปเก็บตามส่วนต่างๆ 6-8 ชม. สมมติเอาที่ 7 ชม. ทานอาหาร 8 โมงเช้า นับไป 7 ชม. คือ บ่ายสอง แสดงว่าร่างกายเริ่มต้องการอาหารใหม่แล้ว ดังนั้นจึงมีอาการหิวตั้งแต่ตอนเที่ยง อย่างช้าสุดควรทานมื้อเที่ยงไม่เกินบ่ายสอง ก่อนร่างกายจะย่อย ดูดซึมและนำไปเก็บจนหมด ไม่งั้นร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ขั้นตอนการอดอาหาร ทำให้ร่างกายไม่นำเอาพลังงานที่เก็บไว้มาใช้ ถ้าทานมื้อเย็น 2 ทุ่ม ร่างกายจะนำเอาพลังงานไปใช้ที่ตี 1 เป็นเวลานอนแล้ว ร่างกายไม่ต้องการพลังงานระดับสูงแล้ว แต่เรากินแค่สองมื้อคือเช้ากับเย็น แล้วพลังงานสำหรับให้ร่างกายใช้ช่วงเย็นไปไหน ไม่มีแสดงว่าร่างกายจะเข้าสู่โหมดการอดอาหาร เวลาร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหารเค้าจะเปลี่ยนแปลงพลังงานไปใช้ในรูปของไขมันที่ตับ เราเรียกว่า Ketone body(คีโตน บอดี้) ซึงเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้อ้วน อ่านแล้วอาจจะงงๆหน่อยครับ เพราะเป็นปฏิกิริยาทางเคมีของร่างกายเรา ดังนั้นขอแบบนี้ครับ ทานมื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อเย็นให้ครบ โดยลดมื้อเย็นลง คิดซะว่า มื้อเย็นที่น้อยจะไปเป็นตัวกระตุ้นใหร่างกายนำเอาพลังงานที่สะสมในรูปของไขมันใต้ผิวหนังมาใช้นะครับ
2. การออกกำลังกาย ถือว่าหนักมากและไม่ถูกหลักการ อยากให้เอาการปั่นแยกออกจากการเล่นเวท ง่ายๆคือ ไปปั่นจักรยานมา 40-50 กม. แล้วมาเล่นเวทต่อ กล้ามเนื้อจะเอาพลังงานจากไหนมาใช้ในการยก ไม่มีแล้วครับ มันหมดไปกับการปั่นแล้ว โดยเฉพาะร่างกายมีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ไขมันจะอยู่ในเซลล์ไขมัน กล้ามเนื้อก็มีพลังงานของเค้า คือ ไกลโคเจน คนละส่วนกันครับ เล่นเวทใช้ระบบกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า Aerobic exerciseพลังงานคือ ไกลโคเจน ปั่นจักรยานใช้ระบบหัวใจ และระบบกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า anerobic exercise ใช้ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน (แต่ถ้าวัดรอบของขาสูงมากเกินกว่าปกติ หรือปั่นขึ้นเขา ก็อาจเปลี่ยนไปเป็น aneobic ได้ครับ) อยากให้ปรับโปรแกรมใหม่ เป็น ปั่นหกวันเหมือนเดิม แต่ยกเวทแค่สามวัน เช่น ปั่น อ พ พฤ ศ ส อ เล่นเวท จ พ ศ ท่าที่เล่นก็ขอให้เป็นครบทุกส่วนของร่างกาย อก หลัง และขา ครับ จำนวนครั้ง 15 ครั้ง 4 ชุด ถ้าออก 6 ท่า ก็เป็น ท่าที่ 1 2 3 4 5 และ 6 ให้ครบ พัก 3 นาที ทำต่อให้ครบ 4 ชุด แบบนี้เรียกว่า เซอร์กิต เทรนนิ่ง เพื่อรักษาการเต้นของหัวใจให้สูงตลอดเวลาจะได้เผาผลาญพลังงานตลอดการเล่นเวทครับ
...ข้อความที่ผม "hilight" สีแดงเอาไว้ ไม่ทราบว่ามีการสลับตำแหน่ง ของ aerobic กับ anerobic หรือเปล่าครับ
(หรือผมอาจจะเข้าใจอะไรผิดไป) 
