พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[openroad]

"พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา Sports Nutrition Fundamental"

จะเตรียมโภชนาการอาหาร "อย่างไร" ให้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาให้สูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เป็นเป้าหมายที่โค้ชและนักกีฬาทั่วโลกต้องการ จึงได้มีการนำเอาวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการอาหารเข้ามาเป็นส่วนนึงของการพัฒนา นอกเหนือไปจากการเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย ลองคิดดูซิครับจะน่าตื่นเต้นแค่ไหนถ้าเราสามารถประยุกต์ทั้งสองสิ่งให้เข้ากันได้จะทำให้ร่างกายที่แข็งแกร่งตอบสนองต่อการสั่งการทุกการเคลื่อนไหวได้อย่างไม่มีวันหมด เปรียบเหมือนการขับรถสปอร์ตชั้นดีที่เติมน้ำมันได้ไม่จำกัด บนถนนหลวงที่ไม่มีรถอื่นอยู่ข้างๆ คงเป็นความรู้สึกที่วิเศษมาก ดังนั้นปัจจัยที่ทำให้เราพัฒนาความสามารถทางด้านการแข่งขัน ผมขอแบ่งเป็น 2 ข้อ
1) excercise physiology ประสิทธิภาพทางด้านร่างกาย
2) sports nutrition โภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา
ในที่นี้จะขอกล่าวถึงเฉพาะส่วนของ โภชนาการอาหารนะครับ ในการฝึกซ้อมและแข่งขันของมืออาชีพหรือผู้ที่เอาจริงเอาจังนั้นจะต้องมี 3 ส่วนประกอบที่สำคัญ คือ 
1) โค้ช และ/หรือ Fitness Trainer ปัจจัยที่สำคัญที่สุด เป็นบุคคลที่ฝึกสอน ชี้นำ ให้คำปรึกษาในทุกๆเรื่องให้กับนักกีฬา โค้ชที่เก่งจะทำให้เกิดข้อที่ 2 และ 3 ตามมา
2) หมอ และ/หรือ นักกายภาพบำบัด มีทีมงานส่วนนี้ในกรณีที่เกิดการบาดเจ็บหรือความผิดปกติของร่างกาย
3) นักโภชนาการอาหาร สำหรับนักกีฬาที่ต้องการความเป็นสุดยอด หรือต้องการยกระดับของตนเอง จำเป็นต้องได้รับอาหารที่เหนือกว่าคนทั่วไป สูงกว่ามาตราฐานของคนทั่วไป (beyond the basics) เพื่อให้ระดับของพลังงานเหมาะสมกับความต้องการของนักกีฬาที่เราเรียกว่า "optimal performance" การจะเข้าถึงระดับนี้ตัวของโค้ชและนักกีฬาจำเป็นต้องเข้าใจถึงหลักพื้นฐานสำคัญของอาหารแต่ละชนิด เพื่อให้เหมาะสมต่อ เพศ/อายุ/ประเภทของกีฬา(แบบ endurance หรือ power หรือ มีทั้ง endurance และ power อยู่ในการแข่งขันเดียวกัน) และระดับของความหนักของกีฬาประเภทนั้นๆ

[openroad]

ในที่นี้ผมขอกล่าวถึงระดับโภชนาการอาหารที่ทำให้เกิด "Optimal performance" ของแต่ละคน โดยหวังว่าข้อมูลพวกนี้จะทำให้พี่ๆทุกคนสามารถนำเอาไปประยุกต์ใช้ให้เหมาะสมกับแต่ละคน และเกิดประโยชน์สูงสุดต่อการฝึกและการแข่งนะครับ หัวข้อหลักๆที่ผมจะกล่าวถึงคือ 
1) ส่วนประกอบของอาหารแต่ละชนิดว่ามีอะไรบ้าง และมีผลต่อการฝึกและการแข่งอย่างไร
2) ระบบการย่อยและการดูดซึมอาหาร ระยะเวลาที่เหมาะสมต่อการรับประทานอาหารทั้งก่อนแข่ง/ระหว่างแข่งและหลังแข่ง รวมถึงในช่วงของการฝึกด้วยครับ
ในฐานะของโค้ชก็จะสามารถนำเอาข้อมูลไปแนะนำนักกีฬาในความดูแลให้กินอาหารที่ถูกต้องจากประสบการณ์ในการเป็นที่ปรึกษานักกีฬาของผมบอกได้เลยว่า 70-80% นักกีฬาของไทยน้อยมากที่จะปฏิบัติและให้ความ "เคารพ" ต่อการกินอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬาเลย การเป็นนักกีฬาไม่ใช่เป็นแต่ในสนามเพียงอย่างเดียว แต่เราต้องเป็นทั้ง "ในสนาม" และ " นอกสนาม"
โภชนาการอาหารที่ดีสามารถทำให้
1) เพิ่มจำนวนของกล้ามเนื้อ หรือ/และ ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
2) ลดปริมาณของไขมันลง หรือ/และ ทำให้น้ำหนักตัวลดลง
3) ทำให้กระบวนการทำงานต่างๆของอวัยวะภายในร่างกายทำงานได้สมบูรณ์ขึ้น(วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ)
ถ้าพี่ๆท่านใดมีคำถามหรือข้อสงสัยในบทความ สามารถถามเพิ่มเติมมาได้นะครับ ผมจะตอบให้ครบทุกคำถามที่ถามมานะครับ ข้อมูลที่ผมนำมาเขียนส่วนใหญ่มาจากที่เรียนมาและจากประสบการณ์ตรง โดยเน้นข้อมูลจาก สถาบัน ACE (American Council on Exercise) สถาบัน ISSN (International Society of Sports Nutritionists) และ USDA (United States Department of Agriculture) เป็นหลักครับ 

[Ton TWS]

ตามมาศึกษาหาความรู้จากคุณไก่ต่อครับ ขอบคุณนะครับ

[parinya-ake]

ชอบๆๆๆๆครับ

[อมยิ้ม]

ขออนุญาตถามต่อนะครับ โภชนาการที่เราเรียนรู้มาจากต่างประเทศส่วนใหญ่และอาหารที่แนะนำส่วนใหญ่ก็จะเป็นอาหารที่หาได้ในประเทศนั้นๆ เราจะเลือกอาหารที่มีในประเทศเราเพื่อรับประทานอย่างไรให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิตประจำวัน หาทานได้ง่าย เหมาะสมกับการออกกำลังกายของเราครับ

[K_Arch]

มาหาความรู้ครับ

[monai]

ทุกวันอาทิตย์ผมจะปั่น 100 กิโล ตื่น 5.30 อาบน้ำเตรียมตัวไปปั่น ออกจากบ้าน 6.15 ไปสถานที่นัดเจอกะเพื่อน เริ่มออกปั่น 6,30 ถ้าสมาชิกเยอะระยะเวลาการปั่นประมาณสี่ชั่วโมง ปั่นบ้างพักบ้าง ช่วงกลางคืนก่อนปั่นควรกินอะไร และ เช้าก่อนปั่นกินอะไรดีระหว่างปั่น ควรกินไรเสริมมั้ยครับครับ ที่ผ่านมาเช้ากินน้ำเต้าหู้บ้าง บางทีก็กล้วย ระหว่างปั่นกินแต่น้ำ

[Frogman_twin]

ดีใจที่มีกระทู้แบบนี้ครับ

[openroad]

ขออนุญาตถามต่อนะครับ โภชนาการที่เราเรียนรู้มาจากต่างประเทศส่วนใหญ่และอาหารที่แนะนำส่วนใหญ่ก็จะเป็นอาหารที่หาได้ในประเทศนั้นๆ เราจะเลือกอาหารที่มีในประเทศเราเพื่อรับประทานอย่างไรให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิตประจำวัน หาทานได้ง่าย เหมาะสมกับการออกกำลังกายของเราครับ

ถ้าใครเคยอ่านหนังสือพวก Men's Health หรือ หนังสือชีวจิต จะเห็นว่าในคอลัมน์ที่เกี่ยวกับอาหารจะเป็นอาหารในจิตนาการมากกว่าจะเป็นอาหารที่กินได้จริง และพบได้ตามเมนูทั่วไป เวลาผมอ่านหนังสือที่เป็นหัวนอก เช่น Seventeen Men's Health หรือ FHM จะเห็นว่าเมนูอาหารพวกนี้เป็นเมนูที่แปลมาจากบทความของเมืองนอก เช่น ไก่งวงย่างราดซอสเกรวี่ ปลาแซลมอนราดซอสมะนาว หรือ ปีกไก่อบแอปริคอท อะไรพวกนี้ ไม่ใช่อาหารสำหรับนักกีฬา มีไว้เพื่อทำนิตยสารขายล่อใจผู้ซื้อ บทความของผมจะพูดถึง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ คือ อะไร แล้วกินอย่างไรจึงจะทำให้สมรรถภาพของร่างกายสูงขึ้น และจะพูดถึง ระบบการย่อยอาหาร ระบบการเผาผลาญพลังงาน ระบบการสำรองพลังงาน การโหลดอาหารก่อนแข่ง ก่อนซ้อม ระหว่างแข่ง ระหว่างซ้อม และที่สำคัญที่สุด คือ การกินอาหารหลังจากแข่ง หรือหลังจากซ้อมครับ นักกีฬาอาชีพ หรือนักกีฬาสมัครเล่นที่จริงจัง ของเมืองนอกจะต้องเรียนและทำความเข้าใจพื้นฐานพวกนี้ เพราะก่อนจะดัง หรือก่อนจะมีสปอนเซอร์จำเป็นต้องเตรียมอาหารเอง จัดตารางอาหารเอง ถึงขั้นต้องทำอาหารเองด้วยซ้ำครับ ดีใจครับที่ถามมาผมยินดีตอบทุกกระทู้นะครับ เพื่อให้วงการปั่นจักรยานของเราพัฒนามากขึ้นจนสามารถยึดเป็นอาชีพได้ ส่วนที่ทำไมต้องเอาข้อมูลจากเมืองนอกมาประกอบบทความเพราะ การวิจัยเกี่ยวกับอาหารของอเมริกาและยุโรปพัฒนาไปไกลกว่าประเทศเรามากมาย เช่น กระทรวงเกษตรของเค้า มีหน่วยงานที่เกี่ยวกับอาหารโดยตรง ของเมืองไทยเราเองผมยังไม่รู้เลยว่าหน่วยงานนี้มีหรือป่าว และผมบอกนักกีฬาที่ผมให้คำปรึกษานะครับ กีฬาที่เราเล่นเริ่มต้นจากยุโรปลองคิดแบบคนยุโรปดู ลองกินอาหารแบบเค้าดู ลองอยู่แบบเค้าดู อย่างเช่น ฝรั่งมาเรียนต่อยมวยไทย มาอยู่เมืองไทย มากินส้มตำ มากินปลาร้า มากินผัดไทย มาพูดภาษาไทย ถ้าเราอยากเก่งแบบฝรั่ง เพราะเราเล่นกีฬาของฝรั่ง ลองเรียนรู้แนวคิดและวิธีการคิดของเค้าดูนะครับ

[openroad]

ทุกวันอาทิตย์ผมจะปั่น 100 กิโล ตื่น 5.30 อาบน้ำเตรียมตัวไปปั่น ออกจากบ้าน 6.15 ไปสถานที่นัดเจอกะเพื่อน เริ่มออกปั่น 6,30 ถ้าสมาชิกเยอะระยะเวลาการปั่นประมาณสี่ชั่วโมง ปั่นบ้างพักบ้าง ช่วงกลางคืนก่อนปั่นควรกินอะไร และ เช้าก่อนปั่นกินอะไรดีระหว่างปั่น ควรกินไรเสริมมั้ยครับครับ ที่ผ่านมาเช้ากินน้ำเต้าหู้บ้าง บางทีก็กล้วย ระหว่างปั่นกินแต่น้ำ

สวัสดีครับพี่ monai เดียวผมจะค่อยๆปูพื้นไปเรื่อยๆก่อนนะครับ ลองติดตามอ่านต่อไปจะถึงบทที่ตอบคำถามของพี่ได้อย่างละเอียดมากๆๆครับ แต่ยังไง ลองบอกข้อมูลส่วนตัวมาให้ห้น่อยนะครับ ถ้าบอกชื่อเล่นด้วยมาด้วยจะดีมากเลยครับ ผมจะได้เรียกชื่อพี่ถูกนะครับ
-อายุ
-น้ำหนัก
-ส่วนสูง
-รอบเอว
-ความรู้สึกต่อการปั่นในหนึ่งทริป ว่าหมดแรงไหม ปั่นได้แต่อยากปั่นให้ดีกว่านี้ หรืออยากอยู่กลุ่มนำ อยากรู้เป้าหมายที่จะพัฒนานะครับ ยิ่งเล่าความรู้สึกต่อการปั่นมาด้วยจะดีมากๆเลยครับ

[Triathlete]

ตามมาเก็บด้วยคนครับ....อยากได้ความรู้ด้านโภชการพอดีเลยคร๊าบบบ

[เด็กราดรีขี่4300]

แจ่ม...ขุมทรัพย์ทางปัญญา

[ThoShiRo]

ติดตามอ่านครับ

[wind ray]

ขอบคุณครับ

[Chai_Kal]

ขอบคุณครับ คุณOpenroad เรื่องโภชนาการมีประโยชน์มาก ศึกษาไว้เพื่อใช้ในชีวิตประจำวัน และ การออกกำลังกาย

ผมเป็นนักปั่นหน้าใหม่ ขี่จักรยานได้ไม่กี่เดือน พอปั่นได้สัก 2 ชม. จะหมดแรงไปเฉยๆ ทั้งๆที่กล้ามเนื้อยังไม่ล้า รออ่านบทความของคุณOpenroad จะได้นำหลักโภชนาการของคุณOpenไปปฎิบัติ