การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกายสำหรับเพื่อนนักปั่นที่มีปัญหาครับ ตอนที่1,2 3 มาแล้วครับ

โพสต์ โดย kiat » 24 พ.ค. 2011, 20:48

วันนี้เจ้าหน้าที่กายภาพเห็นว่าหลายวันแล้วยังไม่ดีขึ้น เลยลองดัดไหล่ให้ ปรากฏว่าผมปวดจนทนไม่ไหวต้องบอกให้หยุด เขาเลยแนะนำให้ผมไปแช่น้ำร้อนที่สปา เรียกว่าอะไรซักอย่างผมจำไม่ได้ สลับกับไปทำ อัลตร้าโซนิค วันเว้นวัน ผมเลยเกิดลังเลว่าจะไปดีมั๊ย จะทำกายบริหารตามท่าที่คุณบอกอยู่ที่บ้านดีป่าว วันหยุดอาทิตย์นี้ถ้ายังไม่ดีขึ้นว่าจะไปหาหมออีกซักครั้ง ไป-กลับ ร่วมสองร้อยกว่าโล ตอนนี้ก็รอความหวังจากคำตอบของคุณopenroad ละครับ หวังว่าคงจะได้คำตอบเร็วๆนี้ครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับ

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกายสำหรับเพื่อนนักปั่นที่มีปัญหาครับ ตอนที่1,2 3 มาแล้วครับ

โพสต์ โดย openroad » 25 พ.ค. 2011, 15:12

ได้อ่านข้อมูลของพี่ Kiat แล้วนะครับ เดียวผมขอตอบพรุ่งนี้นะครับขอรวมข้อมูลการแก้ไขก่อน จะมีหลักๆ สามอย่างนะครับ
อย่างแรก การยืดกล้ามเนื้อและการฝึกการเคลื่อนไหวในส่วนที่เจ็บ
อย่างสอง ท่าออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อบริเวรหัวไหล่
อย่างสาม การนวดแบบสวีดิช หรือนวดน้ำมันก้ได้นะครับ
ผมเคยไประนองครั้งนึงเพราะเพื่อนสนิทมีเรืออยู่ที่นั่น เป็นจังหวัดที่มีชื่อเสียงของการแช่น้ำแร่ และเคยได้ยินเกี่ยวกับการนวดของโรงพยาบาลในระนองอยู่พอสมควรว่าดีครับ พี่ Kiat เรียกผมไก่ก็ได้นะครับ ยินดีช่วยเหลือเต็มที่เลยครับ
Believe?


ภาพประจำตัวสมาชิก
Mai_Gerrard
๐ ๘ ๙ -๗ ๖ ๕ ๕ ๗ ๕ ๕

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกายสำหรับเพื่อนนักปั่นที่มีปัญหาครับ ตอนที่1,2 3 มาแล้วครับ

โพสต์ โดย Mai_Gerrard » 26 พ.ค. 2011, 07:40

ขอบคุณมากครับ
คุณจะไม่ปั่นจักรยาน........อย่างเดียวดายจริงๆ
เรารักในหลวง Long Live The King


Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกายสำหรับเพื่อนนักปั่นที่มีปัญหาครับ ตอนที่1,2 3 มาแล้วครับ

โพสต์ โดย openroad » 26 พ.ค. 2011, 21:00

ผมขอลงรูปที่ใช้สำหรับการแก้ปัญหาที่เกิดบริเวณหัวไหล่
1. ท่าออกกำลังกายเพื่อใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ถ้าเราใช้น้ำหนักน้อย แต่เน้นที่จำนวนครั้งเยอะๆ หรือการใช้น้ำหนักมา จำนวนครั้งปานกลางหรือจำนวนครั้งน้อย ก็เป็นการเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณของกล้ามเนื้อ สำหรับนักปั่นจักรยานเน้นน้ำหนักปานกลางและจำนวนครั้งในการยกปานกลางจีเหมาะสมกว่าครับ
2. รูปภาพของหัวไหล่ มีทั้งด้านหน้าและด้านหลัง รุปเปรียบเทียบระหว่างข้อตอของสะโพกและข้อต่อของหัวไหล่
แนบไฟล์
IMG_1337_resize.JPG
เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง
IMG_1338_resize.JPG
รูปภาพด้านหลังของท่าบริหารหัวไหล่ด้านข้าง
IMG_1339_resize.JPG
ท่าบริหารหัวไหล่ด้านหน้า
IMG_1341_resize.JPG
ท่าบริหารหัวไหล่รวมและกล้ามเนื้อคอ
IMG_1340_resize.JPG
เป็นท่าด้านหน้านะครับ ท่านี้พี่ kiat ใช้แค่ท่อนไม้ยาวๆๆมายกก็พอ หรือดัมเบลเบาๆ
Believe?


Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกายสำหรับเพื่อนนักปั่นที่มีปัญหาครับ ตอนที่1,2 3 มาแล้วครับ

โพสต์ โดย openroad » 26 พ.ค. 2011, 21:47

ขอลงรูปต่อนะครับ ท่าที่ใช้ออกกำลังกายนั้น เป็นท่าหลักๆที่ใช้สำหรับบริหารหัวไหล่ให้แข็งแรงควรทำวันเว้นวัน หรือวันเว้นสองวัน ไม่ควรทำทุกวันนะครับ สำหรับพี่ Kait ที่มีปัญหาบาดเจ็บหรือจะเรียวกว่าเป็นโรคเรื้อรังสามารถใช้ท่าบริหารนี้ได้เลยนะครับ เดียวรูปต่อไปจะเป็นท่าบริหารที่ใช้กับ สาย Elastic band ซึ่งจะดีมากกว่าการใช้เวทหรือดัมเบลด้วยซ้ำ สามารถหาซื้อสาย Elastic band ได้ที่ super sport ได้นะครับ
แนบไฟล์
IMG_1343_resize.JPG
ท่านี้เรียก up right row บริหารหัวไหล่และคอ
IMG_1344_resize.JPG
ท่านี้เรียก seated row ใช้บริหารหัวไหล่และหลัง
IMG_1345_resize.JPG
ท่านี้เป็นการบริหาร หัวไหล่ด้านหลัง Rear delt laterals เป้นท่าที่สำคัญมากครับ แนะนำให้ทำทุกครั้งที่บริหารหัวไหล่
IMG_1346_resize.JPG
ท่านี้เป็นการบริหารส่วนที่เรียกว่า Rotator cuff ซึ่งเป้นสาเหตุหลักของการทำให้ไหล่เคลื่อนไหวได้น้อยลง
IMG_1347_resize.JPG
ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนแบบง่ายๆๆทำให้เราสามารถยกน้ำหนักบริหารหัวไหล่ได้มากขึ้นครับ
Believe?


Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกายสำหรับเพื่อนนักปั่นที่มีปัญหาครับ ตอนที่1,2 3 มาแล้วครับ

โพสต์ โดย openroad » 26 พ.ค. 2011, 22:23

รูปต่อไปเป็นรูปแสดงให้เห็นถึงสรีรของหัวไหล่ด้านหน้าและด้านหลัง การรู้ถึงส่วนประกอบของหัวไหล่ทำให้เวลาที่เราบริหารจะเข้าถึงมากยิ่งขึ้นครับ ส่วนอีกรูปเป็นการเปรียบเทียบระหว่างหัวไหล่และข้อต่อสะโพกจะเห็นว่าหัวไหล่มีเบ้าที่เล็กกว่าและมีมุมที่แคบกว่า จึงง่ายต่อการบาดเจ็บ
แนบไฟล์
IMG_1335_resize.JPG
รูปหัวไหล่ด้านหน้า
IMG_1336_resize.JPG
รูปหัวไหล่ด้านหลัง
IMG_1334_resize.JPG
รูปเปรียบเทียบระหว่างข้อต่อหัวไหล่และสะโพก
IMG_1323_resize.JPG
รูปผมเองครับ 555
Believe?

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกายสำหรับเพื่อนนักปั่นที่มีปัญหาครับ ตอนที่1,2 3 มาแล้วครับ

โพสต์ โดย openroad » 27 พ.ค. 2011, 11:32

วันนี้ผมจะมาอธิบายเกี่ยวกับชนิดของการยืดกล้ามเนื้อนะครับ การยืดกล้ามเนื้อโดยทางเทคนิคแล้วแบ่งออกเป็นสองแบบใหญ่ๆ คือ
1. แบบ Static Stretches คือ การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหว จะยืดไปจนถึงจุดที่ตึงจนไม่สามารถไปต่อได้แล้วและหยุดไว้ จากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะทีละนิดๆ เพื่อเพิ่มให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อมากขึ้น static stretches แบ่งออกเป็นเทคนิคย่อยอีก 5 แบบ คือ
1.1 Static Stretching การยืดกล้ามเนื้อแบบที่ไม่มีการเคลื่อนไหว เน้นการยืดให้สุดระยะความตึงของกล้ามเนื้อ
1.2 Passive Stretching เป็นการยืดดดยเน้นให้สุดระยะของความตึงกล้ามเนื้อ แต่แตกต่างตรงที่มีเพื่อนหรือผู้ช่วยให้ยืดระยะมากขึ้นกว่าทำเอง
1.3 Active Stretching เป็นการยืดโดยไม่มีแรงช่วยจากภายนอก เน้นยืดเท่าทีทำได้ด้วยตัวเองการยืดแบบนี้เน้นสำหรับพวกฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ ยืดให้สุดแล้วค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที
1.4 PNF Stretching เป็นการยืดกล้ามเนื้อขั้นสูงดดยนักกายภาพ หรือ Therapist ทำซ้ำ 5-10
1.5 Isometric Stretching เป็นการยืดกล้ามเนื้อโดยเน้นให้ค้างไว้ในท่านั้นๆเป็นระยะเวลานานกว่าปกติ(มากกว่า 10-15 นาที) เช่นการยืนผลักไปที่กำแพงแล้วค้างไว้นานๆ จนกระทั่งหมดแรง
2. แบบ Dynamic Stretches เป้นการยืดกล้ามเนื้อโดยมีการเคลื่อนไหว มีการหมุน การโยก เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อ
2.1 Ballistic Stretching เน้นที่การหมุน การโยก การการกระเด้ง อย่างรวดเร็ว แต่ข้อเสียคือ การเคลื่อนไหวที่เร็วเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
2.2 Dynamic Stretching ตรงข้ามกับ ballistic จะเน้นการยืดโดยหมุน โยกแบบช้าๆๆ นุ่มนวล
2.3 Active Isolated Stretching เป็นเทคนิคใหม่ที่คิดค้นโดย คุณ แมทต์ อารอน เน้นการยืดกล้ามเนื้อโดยมีทั้งการเคลื่อนไหวแบบเร็วๆและช้าๆผสมกัน ใช้เวลาประมาณ 1-2 วินาที ทำซ้ำ 5-10
ทั้งหมดเป็นเทคนิคของการยืดกล้ามเนื้อนะครับ ถ้าดูรุปจะเข้าใจมากขึ้นขอให้พี่ๆทุกคนนำเทคนิดการยืดไปใช้ให้เหมาะกับตัวเองนะครับ
แนบไฟล์
IMG_1316_resize.JPG
static stretching
Believe?




Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกายสำหรับเพื่อนนักปั่นที่มีปัญหาครับ ตอนที่1,2 3 มาแล้วครับ

โพสต์ โดย hs6qe » 28 พ.ค. 2011, 21:04

มีคุณประโยชน์อย่างยิ่ง ขอบคุณมากครับ
viewtopic.php?f=2&t=7093&start=705ศรีสัชฯเปิดห้องเสวนา
ทัวริ่ง.....ไม่ลอง.....ไม่รู้......
http://www.facebook.com/somsak.srephatravit


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 11 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน