การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย openroad » 05 ก.ค. 2014, 23:08

ขอบคุณ คุณ Moody Bluesที่เข้ามาร่วมแชร์นะครับ
Believe?

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย openroad » 05 ก.ค. 2014, 23:18

ที่หายไปนานเพราะงานเยอะครับและได้ไปฝึกฝีมือมาเพิ่มเติมสำหรับเทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบใหม่
- การยืดกล้ามเนื้อด้วยการใช้ Foam Rolling ที่เรียกว่า Trigger point กับ
- การใช้ Massage ball ในการหาจุด Injuries Spot หรือ Sore Spot
เป็นเทคนิคที่ดีมากครับ ตอนเรียนก็สนุกจริงๆ พอได้ทำด้วยตัวเองก็เจ็บสุด พอทำเสร็จไม่น่าเชื่อว่าร่างกายจะสบายขนาดนี้ แต่อยากจะบอกว่าทุกเทคนิคนั้นมีดีในแต่ละด้าน ไม่มีเทคนิคไหนดี 100% ถ้านำมาใช้ร่วมกันถึงจะได้ประสิทธิภาพ 100% ครับ ตอนนี้ใช้ ipad ในการทำงานเป็นหลักเลยไม่สะดวกกับการแชร์รูปครับ

http://www.tptherapy.com/About/Our-Story
Believe?

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย openroad » 05 ก.ค. 2014, 23:23

มาร์ช FO.S เขียน:หามานานมาก ๆ ข้อมูลแบบนี้
ขอบคุณมาก ๆ ที่สละเวลามาแบ่งบันข้อมูลอันมีประโยชน์สุด ๆ

ผมมีปัญหาเรื่องเจ็บไหล่ จากการอัดว่ายน้ำมากเกินไป จนเจ็บไม่หายสักที เป็นเดือนแล้ว
จะลองเอาท่าบริหารไปใช้บ้างครับ ช่วงนี้ผมหันมาเล่นไตรกีฬา อึดอัดมากครับ กับการซ้อมว่ายน้ำไม่ได้
เพราะกลัวจะเป็นมากขึ้น จึงพักมานาน

ขอบคุณมาก ๆ ครับ ไม่รู้กล่าวยังไง
ขอบคุณในน้ำใจที่สละเวลาแบ่งปันข้อมูลให้เพื่อน ๆ ครับ


ผมแนะนำให้ไปหาหมอนะครับ เริ่มแรกควร x-ray เพื่อดูว่ามีการฉีกขาดของ Ligamen หรือ Tendon ครับ ถ้าไม่มีการฉีกขาดของทั้งสอง ก็สบายใจได้ว่าเป็นที่กล้ามเนื้อ
1. แก้ปัญหาที่ Flexibility ที่หัวไหล่ และกล้ามเนื้อหลังที่เรียกว่า Lattimus Dorsi
2. ทานยาแก้อักเสบกล้ามเนื้อ เช้น Voltaren 25 mg. หรือ ฉีดยาแก้อักเสบเข้าที่กล้ามเนื้อหัวไหล่โดยตรงในกรณีที่หัวไหล่ใหญ่มากๆ
Believe?

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย openroad » 05 ก.ค. 2014, 23:27

มาร์ช FO.S เขียน:ผมลองดูแล้วกับการวิ่ง warm up และ coll down ก่อนและหลังซ้อม ดีขึ้นมากครับ ไม่ปวด ไม่เจ็บ ซ้อมได้ไหลลื่น

มีปัญหาอย่างนึงครับ ผมมีปัญหาเรื่องการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป คือ overuse injuries
ซ้อมว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์มากไปหน่อย ผมซ้อม 3-4 วันต่อสัปดาห์ วันละ 1 ชม.โดยไม่พัก และมีบางช่วงที่อัดหนักยาว ๆ ไม่ได้วอร์มอัพ ไม่ได้คูลดาว์น
ช่วงหลัง ๆ 2-3 ครั้งหลังเริ่มเจ็บไหล่ขวา จึงพักยาว แต่พักยังไงก็ไม่หาย เป็นมาจะสองเดือนแล้วครับ
ต้องทำยังไงดี กับกรณี overuse injuries นี้ครับ

พักอย่างเดียวหายไหมครับ หรือต้องมีท่าบริหารอะไร
ยาก็กินแล้ว พวกไดโครฟิแน็ก 1 สัปดาห์


กล้ามเนื้อใช้แบบ Overuse แก้ด้วยการ
1. ใช้โปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อครับ
2. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่และหลังให้พอดีกับโปรแกรมที่ overuse เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น โปรแกรมที่ทำให้ overuse ก็หมดไปครับ
Believe?

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย openroad » 05 ก.ค. 2014, 23:40

CyclingSyndrome เขียน:ขอคำปรึกษาด้วยคนครับ ก่อนเกิดเหตุผมปั่นขึ้นเขายาว26กว่ากี่โลอาจจะกดหนักเกินไปแต่ตอนปั่นไม่มีอาการเจ็บรึมีอาการให้เห็นเลยครับ ส่วนมากแล้วผมก็ปั่นแบบนี้มานานแล้วไม่เคยเกิดอะไรเลยครับ ตอนเจ็บจริงๆที่รู้สึกได้เลยตอนพักทานข้าวหลังจากปั่นขึ้นเขามาครับ หลังทานข้าวก็เป้นปรกติ แต่ตอนลุกขึ้นจากโต๊ะเดินได้ 5-6 ก้าวรู้สึกเจ็บนิดๆขึ้นมา หลังจากนั้นคิดว่าไม่เป็นอะไรมาก แต่ต้้องปั่นกลับบ้านอีก 50 โลครับ ถึงบ้านตื่นเช้ามาเจ็บและมีอาการบวมครับ อาการนี้เรียกว่าเอ็นร้อยหวายอักเสบไหมครับ ผมพักได้ 5-6 วันใกล้หายแล้วกลับมาปั่นอีกอาการเจ็บมากกว่าเดิมครับ ตอนนี้ผมพักยาวมาได้ 5-6 วันแล้วอาการเจ็บลดลง แต่อาการบวมยังไม่่ค่อยลดลง เลยเป็นกังวลใจครับว่าจะเจ็บเรื้อรังแล้วจะไม่หายครับ และกลัวอาการบวมไม่ลดลงครับ ขอคำปรึกษาคุณไก่ด้วยนะครับ ว่าผมควรจำเป็นต้องทานยาประเภทไหนครับ ตอนนี้ทานยาไดพีรีนกล่องแดง 50 และทายาโวทาเรนร่วมด้วยครับ ช่วงแรก1-3วันผมใส่แองเกิ้ลใว้ด้วยครับ หลังจาก 3 วันผมเริ่มไม่ใส่ครับเราต้องใส่ใว้ตลอดไหมครับ ก่อนปั่นและหลังปั่น มีการวอร์มอัพและคลูดาวร์เป็นปรกติครับก่อนนอนบางวันเล่นโยคะร่วมด้วย มีอีกสาเหตุรองเท้าผมหลวมๆด้วยครับ ต้องใส่ถุงเท้าหนาๆใว้ครับ ก็มีเพียงเท่านี้ ขอบคุณคุณไก่ที่ตอบคำถามขอบคุณมากครับ


ขอโทษที่นานมากกว่าจะตอบนะครับ จากรูปที่ส่งมาให้ดูผมคิดว่าน่าจะเกิดจากอาการ shin splints ครับ ให้หมอนวดๆหน้าแข้งของขาทั้งสองด้านกับน่องครับ แล้วให้เทียบดูว่าความเจ็บที่เกิดในส้นเท้าด้านที่ช้ำสีแดงจะเกิดมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด ขอให้หมอนวดลงน้ำหนักให้เท่ากันให้มากที่สุดนะครับ แนะนำให้
1. นวดคลายกล้ามเนื้อที่หน้าแข้ง และร่วมด้วยการยืดกล้ามเนื้อน่อง
2. สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อเท้า และอาจต้องลดโปรแกรมการฝึกขึ้นเขาลงมาก่อนครับ

http://en.m.wikipedia.org/wiki/Shin_splints
Believe?

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย openroad » 05 ก.ค. 2014, 23:49

Triathlete เขียน:
เสือรถพ่วง เขียน:สวัสดีครับหมอไก่ ผมขอเรียนถามการรักษาอาการ ข้อเข่าอักเสบ เมื่อวานไปเตะฟุตบอลมาครับ กระโดดขึ้นโหม่งบอลครับ โดนเค้ากระแทกตกลงมา ทำให้ตรงบริเวณหัวเข่าพลิก ช่วยแนะนำวิธีการรักษาเบื้องต้น ด้วยครับ ขอบคุณมากครับ



หายไวๆนะคับ....รออ่านด้วยครับผ๊มมม


คงต้องบอกว่ามาช้ามากๆครับ คิดว่าอาการเข่าพลิกคงหายแล้ว แต่ผมขอตอบเผื่อว่ามีโอกาสเกิดแบบนี้อีกในอนาคตครับ ยิ่งเตะฟุตบอลนี่เข่าพลิก ข้อเท้าพลิก เรียกว่ามาแบบ package การปฐมพยาบาลเบื้องต้นในกรณี่ขีอต่างๆในร่างกายพลิกคือ RICE

R = Rest ให้หยุดการเคลื่อนไหวทันทีครับ พักเลย
I = Ice ใช้ความเย็นเข้าประคบ เช่น น้ำแข็ง หรือ เจลแพ็ค(เอาผ้าห่อก่อนนะครับกันความเย็นกัดผิวหนัง) เพื่อหยุดการไหลของเส้นเลือดบริเวณข้อต่อที่พลิก
C = Compression รัด พัน เพื่อไม่ให้เกิดการขยับของข้อต่อที่พลิก ช่วยให้เลือดไหลน้อยลงและไม่ฉีกขาดเพิ่มเติม
E = Elevation ยกให้สูง เพื่อไม่ให่เลือดไหลลงไปบริเวณที่ฉีกขาดของข้อต่อที่พลิก

เพิ่มเติม หาหมอ X-ray ว่าไม่มีการหัก ขาดของ bone ligament tendon จากนั้นทานยาแก้อักเสบหลังมื้ออาหารทันทีครับ
Believe?

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย openroad » 05 ก.ค. 2014, 23:54

Rookie Rock เขียน:พี่ไก่ครับ

ขออนุญาตขอคำแนะนำพี่ไก่ครับ คือผมมีอาการบาดเจ็บ ขาซ้าย บริเวณตั้งแต่พับใน (ข้อพับตรงขอบกางเกงใน)
การบาดเจ็บเกิดขึ้นจากการฝึกปั่นขาเดียวเมื่อประมาณ 2 อาทิตย์ก่อน เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บแล้วผมหยุดซ้อม 2 วัน
รู้สึกดีขึ้นจึงฝึกซ้อมตามปกติ คือ วันอังคาร-พฤหัส ฝึกปั่นบนเทรเนอร์ 90 นาที วันเสาร์-อาทิตย์ ฝึกปั่นแอโรบิคบนถนน
3-4 ชั่วโมงในเวลาที่ปั่นจะรู้สึกปวดบริเวณพับในดังกล่าวนิดหน่อย แต่ไม่ปวดมากและฝึกซ้อมได้ตามโปรแกรมปกติ
ซึ่งเป็นการฝึกซ้อมพื้นฐานการฝึกปั่นทั้งหมด หนักที่สุดก็ทำ Spinning, Heart rate zone 3-4 ต่อเนื่อง 10 นาที

ผ่านไปสองอาทิตย์อาการปวดที่ว่าก็ไม่หายซักที แม้กระทั้งยืนตัวตรงแล้วยกขาท่อนบนขึ้นให้ขนานกับพื้นจะรู้สึกขัดๆ และปวดนิดๆ ตลอดมา
ถ้าเปรียบเทียบกับการปวดส่วนอื่นๆ หรือครั้งอื่นๆ แม้ฝึกซ้อมตามปกติอาการจะหายสนิทภายใน 1-2 อาทิตย์

จึงอยากเรียนถามพี่ไก่ว่า

1. ผมสามารถทำกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดดังกล่าวด้วยตนเองได้หรือไม่ อย่างไร
2. ผมจำเป็นต้องพักการซ้อมหรือไม่ อย่างไร


น่าจะต้องไปฝึกท่า Squat ครับ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นครับ
การพักการฝึกซ้อม ถ้าเกิดการบาดเจ็บและมีผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ควรหยุดพัก 2-3 วัน แล้วกลับมาปั่นซ้อมแบบปกติก่อนครับ ก่อนจะลองกลับไปซ้อมแบบเดิม
การยืดกล้ามเนื้อใช้ท่า Butter flyกับ figure four น่าจะเหมาะสมที่สุดครับ

ขอบพระคุณมากครับ
Believe?


Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย openroad » 12 ก.ค. 2014, 22:25

ตอนนี้ในวงการของนักกีฬาอาชีพระดับโลก เช่น นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน นักกอล์ฟ นักฟุตบอล จนถึง นักอเมริกันฟุตบอล ใช้เทคนิคการ Rolling ด้วย Foam เพื่อลดการเกิดอาการบาดเจ็บ และลดระดับการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อที่เรียกว่า การ Foam Roll และการนวดด้วย Massage Ball เพื่อลดการเกิด Sore Spot หรือ Injury Spot ที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บในระยะยาวที่เรียกว่า Trigger Point

http://www.tptherapy.com/Shop/GRID-Foam-Rollers

http://www.tptherapy.com/Shop/Product-V ... ssage-Ball
Believe?








ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 6 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน