การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย openroad » 17 ส.ค. 2014, 21:31

สวัสดีครับพี่ๆเพื่อนๆทุกคน ช่วงเดือนสิงหาคมที่ผ่านมาได้มีโอากสไปปั่น สนามเขียวหรือ green way ตามกระแสนิยม จริงๆโดยส่วนตัวก็ชอบมากครับ ตื่นตาตื่นใจกับแฟชั่นทั้งชุดทั้งจักรยานราคาแพงๆและเห็นแต่ในแม็กกาซีนต่างประเทศ แต่พบว่าพวกพี่เสือที่สนามเขียว ทั้งช่วงเช้าและช่วงเย็น พอหาที่จอดรถได้(กว่าจะหาได้ลำบากสุดๆ) ก็มุ่งมั่นที่จะไปปั่นกันตามใจอยากสุดๆ พอปั่นเสร็จผมก็พบว่าทุกคนรีบขึ้นรถ รีบกลับบ้านกันอย่างรวดเร็ว อยากจะบอกว่าหลังจากเก็บจักรยานกันแล้วน่าจะหาเวลายืดกล้ามเนื้อด้วยท่ายืนแบบง่ายๆซัก 10-15 นาที ก่อนขับรถกลับบ้านหาข้าวทานกัน เพราะหลังปั่นถ้าได้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดเหยัยดเต็มความจุก็จะทำให้ความสามารถในการขับของเสีย เช่น กรดแลคติก ให้ออกจากกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มปริมาณเลือดที่กองอยู่ที่ขาและเท้าได้กลับไปสู่หัวใจทำให้ร่างกายมีการไหลเวียนเลือดที่ดีอีกด้วยครับ และส่วนใหญ่ตอนกลับไปที่รถขอแนะนำให้เดินจูงจักรยานกลับอันนี้เฉพาะพี่เสือที่ใส่รองเท้าผ้าใบปกติปั่นดีกว่าปั่นกลับครับ ช่วยให้เท้าที่มีเลือดคั่งหรือ ที่เรียกว่า blood pooling หายไป ถ้าพี่เสือที่ใส่รองเท้าปั่นพอถึงรถก็เปลี่ยนเป็นรองเท้าแตะหรือผ้าใบแล้วเดินวนรอบรถเดินไปมา เดินคุยกับเพื่อน ไปด้วยจะดีมากครับ ขอให้ปั่นแบบครบกระบวนการที่ถูกต้องนะครับ
1. warm up
2. ปั่นตามโปรแกรมที่เตรียมไว้
3. cool down
4. stretching
5. ขับรถกลับหาอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกาย
ขอบคุณครับ
Believe?

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย openroad » 29 ส.ค. 2014, 11:21

Stretching for Flexibility

ความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬา แต่ถูกมองข้ามไปทั้งตัวนักกีฬาเองและโค้ชผู้ฝึกสอน ทั้งๆที่การฝึกยืดกล้ามเนื้อให้กับ ร่างกายเป็นพื้นฐานการฝึกเบื้องต้นที่เป็นกุญแจสำคัญทำให้เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย และเพิ่มความมีประสิทธิภาพของข้อต่อ อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ

ดร.มัซซิโม เทสต้า(Massimo Testa) อดีตนักกายภาพบำบัดของทีมจักรยานชื่อดัง โมโตโรลล่า(Motorolla) ได้ทำการศึกษาว่านักปั่นจักรยานภายในทีมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่นให้สูงขึ้นถึง 5% เพียงแค่ฝึกยืดกล้ามเนื้อในส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(Hamstrings)เท่านั้น การเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมีผลทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงมากเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามีแรงต้านเกิดขึ้นเมื่อเวลากดบันไดลง(Down stroke) ทำให้การยืดเหยียดขาไม่ดีเท่าที่ควร ข้อต่อหัวเข่าจะทำงานหนักทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือตะคริวได้ง่าย ถ้ากล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มความยาวจะทำให้เกิดพลังในการปั่นที่สูงมากยิ่งขึ้น

นักปั่นจักรยานโดยส่วนใหญ่จะสูญเสียความยืดหยุ่นที่กล้ามเนื้อขาเนื่องจากการเหยียบแป้นจักรยานนั้นไม่ต้องการการเหยียดขาที่เต็มความยาวของช่วงขา โดยเฉพาะที่กล้ามเนื้อสะโพกและเข่า ยิ่งไปกว่านั้นกล้ามเนื้อหลังล่างและคอมีการตึงตัวค่อนข้างสูงเนื่องจากตำแหน่งของการปั่นทำให้ต้องหลังคร่อมไปด้านหน้าเป็นระยะเวลานานหลายชั่วโมง ดังนั้นกล้ามเนื้อขา หลังล่างและคอ จึงเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายต่อการฝึกยืดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าให้ดีควรเพิ่มโปรแกรมการฝึกยืดกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายเพื่อให้เกิดความสมดุลจะดีที่สุด ฟังดูเหมือนจะยุ่งยากแต่จริงๆแล้วใช้เวลาในการฝึกยืดกล้ามเนื้อประมาณ 15-30 นาที ก็เพียงพอแล้ว :D 8-)
Believe?

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย jackadiem » 23 ก.ย. 2014, 20:27

ขอบคุณครับ ต้องพยายามบังคับตัวเองให้ทำให้ได้ เพราะผมมักจะขี้เกียจหลังปั่นเสร็จ :D
ปั่นเรื่อยๆ เพื่อสุขภาพ

Strava : http://www.strava.com/athletes/vkaewsaad

http://www.beautybyherb.com


Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย Triathlete » 31 ต.ค. 2014, 22:00

สวัสดีคับ...

ผมมีปัญหามาปรึกษา(รบกวน) อีกนะคับ :P

____เนื่องด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น 4 กก. โดยประมาณ กับการวิ่งที่ไม่ค่อยได้ยืดเหยียด วอร์ม หรือคูลดาวน์ ก็มักไม่ค่อยทำ /// ปัญหาที่ตามมาขณะนี้ คื่อ เจ็บๆเสียวๆบริเวณข้างเข่าขวาเลยคับ เวลาเดินหรือยืนนานๆจะมีอาการ แต่ผมลองกดเพือหาจุดเจ็บก็ไม่เจอ ยิ่งถ้านั่งยองๆแล้วลุกยืน ตำแหน่งที่เจ็บมากจะเป็นที่ขาพับคับ__

ปล.รบกวน พี่ไก่ ชี้แนะด้วยคับ แม้แต่จะปั่นจักรยาน ในจังหวะที่ดึงลูกบันได ก็มีอาการคับ...ตอนนี้เหลือแต่ว่ายน้ำหละคับ :mrgreen:



Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย ThinKingOFF » 25 พ.ย. 2014, 19:48

ขอเอาไปฝึกนะครับ
ขอบพระคุณมากมายครับ :D :D :D
---------------------------------------
ปั่นตามๆเค้าไปงั้นแหละ


Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย openroad » 29 พ.ย. 2014, 07:39

Triathlete เขียน:สวัสดีคับ...

ผมมีปัญหามาปรึกษา(รบกวน) อีกนะคับ :P

____เนื่องด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น 4 กก. โดยประมาณ กับการวิ่งที่ไม่ค่อยได้ยืดเหยียด วอร์ม หรือคูลดาวน์ ก็มักไม่ค่อยทำ /// ปัญหาที่ตามมาขณะนี้ คื่อ เจ็บๆเสียวๆบริเวณข้างเข่าขวาเลยคับ เวลาเดินหรือยืนนานๆจะมีอาการ แต่ผมลองกดเพือหาจุดเจ็บก็ไม่เจอ ยิ่งถ้านั่งยองๆแล้วลุกยืน ตำแหน่งที่เจ็บมากจะเป็นที่ขาพับคับ__

ปล.รบกวน พี่ไก่ ชี้แนะด้วยคับ แม้แต่จะปั่นจักรยาน ในจังหวะที่ดึงลูกบันได ก็มีอาการคับ...ตอนนี้เหลือแต่ว่ายน้ำหละคับ :mrgreen:


เมื่อสองอาทิตย์ที่ผ่านมาผมพึ่งแก้ปัญหาให้นักแข่งไตรกีฬาชาวอังกฤษ กับนักแข่งคนไทยที่เตรียมความพร้อมเพื่อแข่งภูเก็ตไตรกีฬา มีอาการบาดเจ็บเหมือนกับที่ท่าน จขกท กล่าวมาเลยครับ ขอแนะนำให้ไปดูที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นครับ สำหรับอาการบาดเจ็บข้างหัวเข่า ในส่วนกล้ามเนื้อข้อพับให้ดูตรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าครับ แล้วจะรู้เลยว่า พอนวดกับกดตรฝนี้จะเจ็บมากๆ จากนั้นให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อ ในส่วนของก้น สะโพกและต้นขาด้านนอกครับ
Believe?

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย Triathlete » 01 ธ.ค. 2014, 06:37

openroad เขียน:
Triathlete เขียน:สวัสดีคับ...

ผมมีปัญหามาปรึกษา(รบกวน) อีกนะคับ :P

____เนื่องด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น 4 กก. โดยประมาณ กับการวิ่งที่ไม่ค่อยได้ยืดเหยียด วอร์ม หรือคูลดาวน์ ก็มักไม่ค่อยทำ /// ปัญหาที่ตามมาขณะนี้ คื่อ เจ็บๆเสียวๆบริเวณข้างเข่าขวาเลยคับ เวลาเดินหรือยืนนานๆจะมีอาการ แต่ผมลองกดเพือหาจุดเจ็บก็ไม่เจอ ยิ่งถ้านั่งยองๆแล้วลุกยืน ตำแหน่งที่เจ็บมากจะเป็นที่ขาพับคับ__

ปล.รบกวน พี่ไก่ ชี้แนะด้วยคับ แม้แต่จะปั่นจักรยาน ในจังหวะที่ดึงลูกบันได ก็มีอาการคับ...ตอนนี้เหลือแต่ว่ายน้ำหละคับ :mrgreen:


เมื่อสองอาทิตย์ที่ผ่านมาผมพึ่งแก้ปัญหาให้นักแข่งไตรกีฬาชาวอังกฤษ กับนักแข่งคนไทยที่เตรียมความพร้อมเพื่อแข่งภูเก็ตไตรกีฬา มีอาการบาดเจ็บเหมือนกับที่ท่าน จขกท กล่าวมาเลยครับ ขอแนะนำให้ไปดูที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นครับ สำหรับอาการบาดเจ็บข้างหัวเข่า ในส่วนกล้ามเนื้อข้อพับให้ดูตรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าครับ แล้วจะรู้เลยว่า พอนวดกับกดตรฝนี้จะเจ็บมากๆ จากนั้นให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อ ในส่วนของก้น สะโพกและต้นขาด้านนอกครับ



____ขอบคุณพี่ไก่ มากๆครับ___ :P

Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย anupon25 » 04 ธ.ค. 2014, 08:07

ขอบคุณมากเลยครับ :D :D :D
ถ้ายอมแพ้กลางคันเพราะลำบาก.....สุดท้ายจะเป็นคนที่ไม่มีปํญญาทำอะไรเลย


Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง

โพสต์ โดย Gump Ball » 12 ธ.ค. 2014, 12:05

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ
ปั่นจักรยานไปทำงาน เร็วและประหยัดกว่านั่ง รถเมล์ รถตู้ ไปทำงานซะอีกนะ



ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 2 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน