ชวนพูดคุยและการฝึกซ้อมด้วยpowermeter

[Gymie]

ขอบคุณ ท่าน dr. Zembae อีกทีนะครับแสดงว่า ท่าน Dr.ต้องเคยไปเขียนไว้ที่ไหนแล้วแน่ๆเลย ผมไม่ค่อยได้เล่น Thaimtb บ่อยนักรวมถึง และไม่ได้เข้าไปห้องย่อยต่างๆอย่างละเอียด อย่างไร ขอรบกวนเอาข้อมูลที่มีอยู่แล้วตัดมาลงทั้งหมดเลยดีไหมครับ ผมเองจะได้ไม่ต้องพิมพ์ (พิมพ์ช้า และขี้เกียจ) จะได้ข้ามเรือ่งข้อมูลเบื้องต้นพื้นฐาน ไปเข้าประเด็นเกี่ยวกับ คอร์ดซ้อมเพื่อการพัฒนาเลย เอหรือว่าก็มีอยู่แล้วอีก
ผมขอโอกาสนี้ไปแก้ข้อมูลรายละเอียดบางอย่างนิดหน่อยด้วยนะครับ

ตอบคุณเบียร์ครับ เพิ่งลง wko+ เสร็จครับ

หนักเหมือนกันนะเนี้ย IF 1.004 ในร่วมๆ 3ชม. แสดงว่าน่าจะตั้ง Threshold ต่ำไปไหมครับ หรือว่าช่วงนี้โปร jes ฟิตวันฟิตคืน
ถามjes ด้วยนิดหนึ่ง ที่jes ออกไปปั่น มากว่า1ชม. ถ้าให้ผมเดา ส่วนมากแล้วไม่ได้ปํ่นคุมใน Zoneใด zoneหนึ่ง หรือปั๋น TTใช่ไหมครับ เน้นการปํ๋นอย่างไรบ้างครับ



ส่วนโปรเบียร์ครับใครกันเอ๋ย ขอสูตรลับ โพยติวเข้มก่อนสอบ ในการขึ้เขา???

[phok8]

ค่าnorm power เอาไว้อ้างอึงได้จริงๆแฮะ ลองเอาไปเทียบกับ 20 min FTP เทสแล้วใกล้กันคับ +-1 แต่อย่างที่บอกไว้ว่าต้องขี่แบบสุดๆในทริปนั้นๆ ค่าIFด้วย1.0 ใส่เต็มที่
โห แต่ค่าFTPเทสไป4ครั้ง แต่ละครั้งเหนื่อยแบบขาดใจ น้ำมูกไหล น้ำลายยืดเลย ไม่ใช่watt ขึ้นแล้วสบายน่ะ เหนื่อยขึ้นไปอีกต่างหาก

[Beer]

น้องป๊อกมีเคล็ดลับวิชาอะไรจากอาจารย์ดวงเอามาบอกพี่ๆน้องๆเป็นวิทยาทานบ้างน่ะจ๊ะ

[zembae]

โห แต่ค่าFTPเทสไป4ครั้ง แต่ละครั้งเหนื่อยแบบขาดใจ น้ำมูกไหล น้ำลายยืดเลย ไม่ใช่watt ขึ้นแล้วสบายน่ะ เหนื่อยขึ้นไปอีกต่างหาก

สุดยอดเลยครับ เหนื่อยแทบขาดใจจริงๆ ไม่เฉลยหน่อยเหรอว่าค่า FTP =? เผื่อพี่น้องจะได้เอาไว้เป็น benchmark


ล้อเล่นนะครับ

[ปูเป้]

ตอบคุณเบียร์ครับ เพิ่งลง wko+ เสร็จครับ

สวัสดีครับ เราจะเอาค่าการซ้อมใน powertap ไปลงใน wko+ ได้ยังไงครับ
ตัว wko+ มีหลังไมค์มั๊ยครับ

[Gymie]

ผมได้เชิญอีก2ผู้รู้ เรื่องนี้อย่างดีมาอีก2ท่านแล้ว ท่านแรก ชื่อต้น G เหมือนผม เขียนทีนึ่งรับรองครับหลายหน้าอ่านกันจนมึน ต้องพกยาดมไปอ่านไป อีกท่านบอกว่าไม่เคยพิมพ์ไทยแค่ชื่อเค้าเองก็พิมพ์เป็นนาทีแล้ว ชื่อแบบฝรั่ง ขึ้นต้นD แต่หน้าตี๋ ข้อมูลแน่นปึก ชนิดออกคอร์ดซ้อมได้เลยครับ

มาต่อกันที่เรื่องThreshold FTP เลยครับ
สรุปว่าวิธีการหา Threshold มีอยู่หลากหลายวิธีมากๆ เหมาะสำหรับคนแต่ละประเภท แต่ที่ได้รับความนิยม
1. ขี่แบบเนียนๆ 30นาที เอา Avg20นาทีที่ดีทีสุด เป็นค่า
2. ขี้เกียจมาหน่อยก็ ขี่แค่ 20นาที แล้ว เอา Avg. มาคูณด้วย 95%
3. ขี่แบบขั้นบันได เหมาะสำหรับพวกเกียจขี่TT ไม่มีแรงบันดาลใจให้ไปขี่แบบนั้น ชอบจีดจ้าด กระทุ้งเป็นช่วงๆ (เดี๋ยวจะมีผู้รู้มาอธิบายในรายละเอียด)
4. ไม่อยากทำ Test เลย ไปขี่หนักๆ ไปแข่งแล้วเอาผลมาดู Best NormP.60 แต่อันนี้ข้อกำหนดดังที่กล่าวมาแล้วในขั้นต้น

เคล็ดไม่ลับสำหรับการออกไปTest Threshold แบบ 1,2
Warm-up:
20-30 minute spin at endurance pace
3x1min fast pedaling @ 100rpm with 1 minute recovery
5 minute all out pre-time trial TT
5 minutes easy endurance pace
FTP task:
20 or 30 minute time trial
Cool down:
20-30 minute spin at an easy pace


พอได้ค่าFTP แล้วนั้น ทีนี่ก็จะสนุกเข้าไปใหญ่เลยครับ เพราะ นำค่าที่ได้ไปเทียบกับน้ำหนักตัวเราเอง ก็จะได้ POWER to Weight Ratio P:W
หลายๆคนมักจะรู้ตัวเองอยู่แล้วว่าชอบขี่แบบไหน มีวิชาตัวเบาชอบขึ้นเขา ร่างกายใหญ่โตมีกำลังกดมหาศาลเจ้าTT ไม่มีอะไรเด่นเป็นพิเศษแต่พร้อมสวนเสมอ
หรือพวกจรวดพุ่งทะยานที่หน้าเส้น ก็จะได้รู้ชัดๆไปเลยทีนี้ว่าเราเหมาะกับอะไร แล้วพร้อมหรือยังที่จะไปสู้กับคนอื่นๆ แล้วต้องซ้อมอีกแค่ไหน พวกโปรๆจะขนาดไหนกันน้า สนุกละครับทีนี้

ขอตอบ คุณปูเป้ เราจะเอาค่าการซ้อมใน powertap ไปลงใน wko+ ทันทีเลยครับมีโปรแกรม Training peak device agent ในการรับข้อมูลจากอุปกรณ์เกื่อบทุกชนิดมาลงใน Wko+ ได้เลย ส่วน Filesเก่าๆ ก็สามารถ Exportมาได้ คุณปูเป้ปกติซ้อมอยู่ที่ไหนครับ เรารู้จักกันหรือเปล่า หรือรู้จักใครในห้องนี้บ้างครับอย่างไรช่วยแนะนำตัวหน่อย จะได้ฝากของ(CD)ไปให้ ไม่ต้องหลังไมล์ เห็นว่าฝึกซ้อมด้วย powermeterเหมือนๆกัน

[Beer]

ขออนุญาติถามข้ามช๊อต ค่า FTP หน่อยน่ะคับ
ถ้าผมจะเน้นซ้อมโซน 5 vo2max
คือซ้อมที่โซนนี้ให้ปั่นได้นานขึ้นและทำได้หลายเซทขึ้นจะมีประโยชน์ในเสตจภูเขาไหมครับ

[Gymie]

ขออนุญาติถามข้ามช๊อต ค่า FTP หน่อยน่ะคับ
ถ้าผมจะเน้นซ้อมโซน 5 vo2max
คือซ้อมที่โซนนี้ให้ปั่นได้นานขึ้นและทำได้หลายเซทขึ้นจะมีประโยชน์ในเสตจภูเขาไหมครับ

โหถ้าเทียบกันแล้วตอนนี้พึ่งเรียนอยู่อนุบาลกำลังจะขึ้นเตรียมประถม แต่จะสอบเทียบลัดไป ม.ปลายเลยนะเนี้ย
จากเหตุการณ์ล่าสุด (ไม่รู้และไม่อยากจำ) ที่ในช่วง1-2เดือนที่ผ่านมา ทำให้หลายท่าน(ผมด้วย)เสียความมั่นใจไปเลยอาจจะเป็นเพราะซ้อมยังไม่ถึง โดยเฉพาะพวก anaerobic capacity , Vo2max หรือ Zone สูงๆจริงครับ และส่วนหนึ่งน่าจะเกิดจากฐาน หรือ BASE training ก็ยังไม่พอด้วย
ตอบแบบนี้อาจจะทำให้งงได้ เกี่ยวอะไรกับ Base Training?? ก่อนที่จะเข้าไปถึงการฝึก interval สูงๆ เราต้องสร้างพื้นฐานหรือBase Training ให้แข็งแรงก่อน ยิ่งการสร้างฐานได้มากเท่าไร มันก็ยิ่งจะต่อยอดของส่วนปลายหรือส่วนที่ยากได้มากเท่านั้น เหมือนสามหลี่ยมปริมิตแบบ3D เลยทีเดียว ต้องถามตัวเองก่อนครับว่าปฺูBase training มาดีพอหรือยัง (ว่าแต่เค้าไอ้ตัวเราก็ขี้เกียจเหมือนกันฺเบจ เบิดอะไรน่าเบื่อชมัด) ส่วนเรื่องการเพิ่ม VO2max load Capacity นั้นเดี๋ยวขอไปหาก่อนนะคร้าบบบบ.... พี่ๆคนไหนมีเคล็ดวิชาที่ว่าอยู่แล้วก็ช่วยด้วย

ขำๆนะ(พลังวัตต์ ก็เหมือนดัง พลังวัด ในภาพยนตร์จีนชุด เร่งเกินไปก็ธาตุไฟแตกได้ บางที่ก็ต้องมีคำภีร์เคล็ดวิช่าลับ แต่ถ่ายทอดลมปรานแบบถอดเสื้อชาย-หญิงนี่สิ โอ้ว...)

[ปูเป้]

ขอตอบ คุณปูเป้ เราจะเอาค่าการซ้อมใน powertap ไปลงใน wko+ ทันทีเลยครับมีโปรแกรม Training peak device agent ในการรับข้อมูลจากอุปกรณ์เกื่อบทุกชนิดมาลงใน Wko+ ได้เลย ส่วน Filesเก่าๆ ก็สามารถ Exportมาได้ คุณปูเป้ปกติซ้อมอยู่ที่ไหนครับ เรารู้จักกันหรือเปล่า หรือรู้จักใครในห้องนี้บ้างครับอย่างไรช่วยแนะนำตัวหน่อย จะได้ฝากของ(CD)ไปให้ ไม่ต้องหลังไมล์ เห็นว่าฝึกซ้อมด้วย powermeterเหมือนๆกัน

ในห้องนี้ผมรู้จักหมดทุกคนเลยครับ แหมก็เล่นตามอ่านทุกกระทู้ซะขนาดเนี่ย ผมซ้อมคนเดียวอยู่บ้านนอกครับ นานๆ

ถึงจะได้เข้ากรุงซะที แหมถ้าผมถามเร็วกว่านี้คงจะได้รับเป็น CD หลายแผ่นแน่ๆ เลย เพราะเพิ่งจะออกจากเมืองกรุงเมื่อ

วาน เอาเป็นว่าฝากไฟล์มากับ The postman ได้มั๊ยครับ

ปอลอ. ผมอ่านชื่อรถใน profile พี่แล้ว

[zembae]

ขออนุญาติถามข้ามช๊อต ค่า FTP หน่อยน่ะคับ
ถ้าผมจะเน้นซ้อมโซน 5 vo2max
คือซ้อมที่โซนนี้ให้ปั่นได้นานขึ้นและทำได้หลายเซทขึ้นจะมีประโยชน์ในเสตจภูเขาไหมครับ

โหถ้าเทียบกันแล้วตอนนี้พึ่งเรียนอยู่อนุบาลกำลังจะขึ้นเตรียมประถม แต่จะสอบเทียบลัดไป ม.ปลายเลยนะเนี้ย
ก่อนที่จะเข้าไปถึงการฝึก interval สูงๆ เราต้องสร้างพื้นฐานหรือBase Training ให้แข็งแรงก่อน ยิ่งการสร้างฐานได้มากเท่าไร มันก็ยิ่งจะต่อยอดของส่วนปลายหรือส่วนที่ยากได้มากเท่านั้น เหมือนสามหลี่ยมปริมิตแบบ3D เลยทีเดียว ต้องถามตัวเองก่อนครับว่าปฺูBase training มาดีพอหรือยัง (ว่าแต่เค้าไอ้ตัวเราก็ขี้เกียจเหมือนกันฺเบจ เบิดอะไรน่าเบื่อชมัด) ส่วนเรื่องการเพิ่ม VO2max load Capacity นั้นเดี๋ยวขอไปหาก่อนนะคร้าบบบบ.... พี่ๆคนไหนมีเคล็ดวิชาที่ว่าอยู่แล้วก็ช่วยด้วย

ใจเย็นๆ ครับเบียร์ ค่อยเป็นค่อยไปแบบโปรจิมว่า

ผมเอา Quote ของ Hunter Allen มาฝากครับ
10 Step to develop a power-based Training Plan

1. Test for your FTP
2. Set your training level
3. Define your strength and weknessess and test your power profile time periods. Plot your power profile and fatique profile
4. Try sample workouts and collect data on your power meter
5. Understand your data and what the chart/graphs are telling you.
6. Begin developing your power-based training plan
7. Set a goal
8. Understand your training time constraints
9. Work on your weaknesses
10. Write out training plan

ผมเพิ่งทำข้อ 1-2 อาทิตย์นี้จะไปหา fatique profile เพิ่่อจบข้อ 3

ฝากไว้เป้นไอเดียครับ

[gregwatana]

ขออนุญาติถามข้ามช๊อต ค่า FTP หน่อยน่ะคับ
ถ้าผมจะเน้นซ้อมโซน 5 vo2max
คือซ้อมที่โซนนี้ให้ปั่นได้นานขึ้นและทำได้หลายเซทขึ้นจะมีประโยชน์ในเสตจภูเขาไหมครับ

ขึ้นเขาอยู่ที่ใจพี่ แต่ขึ้นโคกต้องซ้อมซอยบ่อยๆถี่ๆ 110รอบกระแทกต่อนาที

[yodpooh]

สวัสดีทุกๆท่านนะครับ แนะนำตัวก่อนนะครับ ผม yodpooh ครับ
คือจริงๆแล้วชอบอ่านมากกว่ว เข้ามาตอบเพราะไม่มีความรู้
ขอถามว่า powermeter เหมาะกับการซ้อมคนเดียวมากกว่าซ้อมแบบกลุ่มหรือป่าวครับ
อันนี้สงสัยครับ ปกติมีแค่ไมล์ ดูแค่ ค่า av อย่างเดียว ไม่ให้ต่ำกว่า30 ครับ

[gregwatana]

สวัสดีทุกๆท่านนะครับ แนะนำตัวก่อนนะครับ ผม yodpooh ครับ
คือจริงๆแล้วชอบอ่านมากกว่ว เข้ามาตอบเพราะไม่มีความรู้
ขอถามว่า powermeter เหมาะกับการซ้อมคนเดียวมากกว่าซ้อมแบบกลุ่มหรือป่าวครับ
อันนี้สงสัยครับ ปกติมีแค่ไมล์ ดูแค่ ค่า av อย่างเดียว ไม่ให้ต่ำกว่า30 ครับ

สมมุติว่าคุณปั่นตามลมล่ะครับ ความเร็วเฉลี่ยมันต้องเท่าไร ส่วนขึ้นเขาความเร็วเฉลี่ยก็บอกไม่ได้อีก
ดังนั้นการใช้ PowerMeterเหมาะมากสำหรับการซ้อม แต่จะเดี่ยวหรือกลุ่มนั้นก็สุดแท้แล้วแต่ครับ เพราะผมบางวันก็อยากซ้อมคนเดียวบางวันก็อยากซ้อมกับกลุ่ม ก็ต้องว่าตามคอร์ทซ้อมไปนั่นล่ะครับ

[Beer]

ขออนุญาติถามข้ามช๊อต ค่า FTP หน่อยน่ะคับ
ถ้าผมจะเน้นซ้อมโซน 5 vo2max
คือซ้อมที่โซนนี้ให้ปั่นได้นานขึ้นและทำได้หลายเซทขึ้นจะมีประโยชน์ในเสตจภูเขาไหมครับ

ขึ้นเขาอยู่ที่ใจพี่ แต่ขึ้นโคกต้องซ้อมซอยบ่อยๆถี่ๆ 110รอบกระแทกต่อนาที

พี่ว่าไม่ใช่แล้วหล่ะน้อง...ขึ้นเขามันต้องซ้อม...แต่ขึ้นโคกมันเป็นธรรมชาติไม่ต้องซ้อม.....

ปอ.ลอ...เรื่องขึ้นโคกเนี่ยจิมมี่ก้อขั้นเทพถ้าจะวัดกับโก๋หน้าเส้นต้องตัดสินกันด้วยคลิปเลยหล่ะ

[Gymie]

ขออนุญาติถามข้ามช๊อต ค่า FTP หน่อยน่ะคับ
ถ้าผมจะเน้นซ้อมโซน 5 vo2max
คือซ้อมที่โซนนี้ให้ปั่นได้นานขึ้นและทำได้หลายเซทขึ้นจะมีประโยชน์ในเสตจภูเขาไหมครับ

ขึ้นเขาอยู่ที่ใจพี่ แต่ขึ้นโคกต้องซ้อมซอยบ่อยๆถี่ๆ 110รอบกระแทกต่อนาที

พี่ว่าไม่ใช่แล้วหล่ะน้อง...ขึ้นเขามันต้องซ้อม...แต่ขึ้นโคกมันเป็นธรรมชาติไม่ต้องซ้อม.....

ปอ.ลอ...เรื่องขึ้นโคกเนี่ยจิมมี่ก้อขั้นเทพถ้าจะวัดกับโก๋หน้าเส้นต้องตัดสินกันด้วยคลิปเลยหล่ะ

ว่าแล้ว เริ่มจากขึ้นเนิน ขึ้นเขา ไปขึ้นโคก สุดท้ายเข้าป่า ออกทะเล แล้วครับพี่น้อง