ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ

[เสือบุฤาษี]

อ่านแล้วได้ประโยชน์มากมาย ขอบคุณผู้นำสาระดีๆมาสู่ชาวสมาชิกthaimtb.

[ชิน]

เยี่ยมครับ

[wulfverine]

มีประโยชน์ดีครับทั้งเพื่อสุขภาพและการแข่งขัน .......ชอบครับ

[L2E]

รอติดตามตอนต่อไปครับ

[monotone]

มาติดตามครับ ขอบคุณครับ

[lek_kalato]

ผมเจอมาเป็นการเสริม กล้ามเนื้อน่อง เพื่อเพิ่มความแข็งแรง แบบแปลกๆ แต่ถ้าทำได้คงจะได้กำลัง ดี


หลักการคือ ใช้น้ำหนักของเพื่อน เป็นตัวต้าน ให้น่องออกแรง

ให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างหัวไหล่ ตำแหน่งนิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า สำหรับท่านี้ สิ่งที่เน้นคือ อย่างอหัวเข่าเด็ดขาด

จังหวะที่ 1 เอาส้นเท้าลงให้ต่ำที่สุด จังหวะที่ 2 เขย่งปลายเท้าให้สูงที่สุด แล้วเกร็งอยู่ใน จังหวะที่ 2 ประมาณ 2 วินาที เมื่อกลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง

[Mike_King]

เล่น weight เยอะๆครับช่วยได้มากมายอยากแนะนำให้เป็นรูปเป็นร่างมากกว่านี้แต่อธิบายเป็นตัวหนังสือไม่เป็น

[omu]

ตัวอย่าง การฝึกซ้อมเพื่อความทนทาน

Endurance Workouts

E1. Recovery
สำหรับมือใหม่ พักไปเลยจะดีกว่า ถ้ามือเก๋าก็นี่เลย
• ใช้เวลาทั้งหมด 15 – 30 นาที ใน Zone 1
• หาที่ราบๆ จริงๆ หรือใช้ Indoor trainer ก็ได้
• ใช้จานหน้าใบเล็ก รอบขาค่อนไปทางเร็ว แต่เร็วแบบสบายๆ
• ถ้าเบื่อมาก ไปทำ cross training แทนบ้างก็ได้ ถ้าอยู่ในช่วง Prep หรือ Base 1 - 2

E2. Extensive Endurance
ใช้สำหรับซ้อมเพื่อรักษาหรือพัฒนา Endurance
• ใช้เวลาทั้งหมด 20 - 90 นาทีใน Zone 1 หรือ Zone 2 เป็นส่วนใหญ่
• หาที่ราบสลับกันเนินเล็กๆ ที่พอจะข้ามได้โดยไม่ต้องลุกจากอาน หรือใช้ Indoor trainer ก็ได้
• รอบขาค่อนไปทางเร็ว แต่เร็วแบบสบายๆ
• ขึ้นเนินโดยไม่ต้องลุกจากอานเพื่อสร้างความแข็งแรง (Strength) หรือถ้าใช้ Indoor trainer ก็เปลี่ยนเกียร์ให้หนักขึ้นบ้าง แทนการขึ้นเนิน
• ถ้าเบื่อมาก ไปทำ cross training แทนบ้างก็ได้ ถ้าอยู่ในช่วง Prep หรือ Base 1

E3.Intensive Endurance
ใช้สำหรับซ้อมเพื่อพัฒนา Aerobic Endurance และเสริม Muscular Endurance
• ใช้เวลาทั้งหมด 10 - 30 นาที หรือมากกว่า ใน Zone 3
• หาที่ราบสลับกันเนินเล็กๆ
• ใช้รอบขาและเกียร์เท่ากับการแข่งขัน
• ถ้าอยู่ในช่วง Base อาจจะแถมด้วยการวิ่งทันทีหลังจากปั่น อีก 15 – 20 นาที

เรื่อง Zone ของการออกกำลังที่กล่าวถึง ใช้แบบของ Joe Friel คือแบ่งเป็น 1 - 5c

ถ้ายังมีผู้สนใจอยู่ จะมาขยายความให้อีกทีครับ

[lek_kalato]

[quote="omu"] [/quote]

ขอบคุณ มากครับ ได้ความรู้มากมาย และ มีพัฒนาการ มากขึ้น .... เมื่อมีพัฒนาการ ก็จะทำให้มีสนุก ความอยาก ที่จะปั่น ถ้ามีข้อมูลหรือเกร็ดความรู้อื่นอีก รบกวนด้วยครับ
[/color][/i]

[lotus]

ทีมงานกระดานให้ความสนใจอยู่แล้ว ไม่งั้นไม่ยกขึ้นหรอกครับ

ต่อเลยครับ เป็นความรู้ที่ดีครับ

[omu]

ตัวอย่างการฝึกซ้อมเพื่อความแร๊งส์

Force Workouts

F1. Moderate Hills
• หาที่ราบสลับกับเนินที่ไม่ชันมากนัก (ไม่เกิน 6%) ที่ใช้เวลาประมาณ 2 – 5 นาทีในการไต่ข้าม ถ้าใช้ Trainer ก็หนุนล้อหน้าขึ้นประมาณ 5 - 7 นิ้ว
• ขึ้นเนินโดยไม่ต้องลุกจากอาน ใช้แรงจากสะโพก อย่าให้ตัวโยก
• ใช้รอบขา 60 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า
• ใช้ Zone 1 – 5a ตลอดระยะเวลาซ้อม
• ซ้อมในช่วง Base 2 – 3

F2. Long Hills
• หาที่ราบสลับกับเนินยาวๆ ที่ไม่ชันเกินไป (ไม่เกิน 8%) ที่ใช้เวลามากกว่า 6 นาทีในการไต่ข้าม ถ้าใช้ Trainer ก็หนุนล้อหน้าขึ้นประมาณ 8 – 10 นิ้ว
• ขึ้นเนินโดยพยายามไม่ลุกจากอาน ใช้การยืนโยกเพื่อลดการเมื่อยหรือเพื่อข้ามส่วนที่ชันมากๆ เป็นระยะทางสั้นๆ เท่านั้น เน้นความ Smooth ออกแรงจากสะโพก อย่าให้ตัวโยกไปมา
• ใช้รอบขา 60 รอบต่อนาทีหรือมากกว่าในการไต่
• ไม่เกิน Zone 5a ตลอดระยะเวลาซ้อม
• ซ้อมในช่วง Base 3 หรือ Build 1

F3. Hill Reps
• หาเนินงามๆ ที่ไม่ชันเกินไป (ประมาณ 6% – 8%) ไม่ต้องยาวมาก เพราะใช้ไม่เยอะ
• อบอุ่นร่างกายให้ดีจริงๆ (กล้ามเนื้อพร้อม หัวใจพร้อม ปอดพร้อม เพราะงานนี้หนักแน่ – ผู้แปล)
• ใช้เวลาประมาณ 30 – 60 วินาที เร่งขึ้นเนินโดยไม่ลุกจากอาน เน้นความ Smooth โดยออกแรงจากสะโพก จับแฮนด์ด้านบน รักษาร่างกายส่วนบนให้นิ่งที่สุด
• ใช้รอบขา 60 รอบต่อนาทีขึ้นไป (น้อยกว่านั้นจะต้องออกแรงมากไป เสี่ยงต่อการบาดเจ็บนะ – ผู้แปล)
• ความหนักหน่วงของ Training Zone อาจเข้าสู่ Zone 5b หลายครั้ง ตลอดระยะเวลาซ้อม
• พัก 2 – 4 นาที ด้วยการปั่นเบาๆ แบบ Recovery (E1.) ลงจากเนิน
• ทำสลับกัน 3 – 8 รอบ ถ้าเจ็บหรือ รอบขาไม่ถึง 60 รอบต่อนาที แปลว่าหยุดได้แล้ว
• ซ้อมในช่วง Build 1 – 2 หรือ Peak
• อ่านฉลากก่อนซ้อมทุกครั้ง ถ้าหัวเข่ามีปัญหาไม่ควรซ้อมแบบนี้ ไม่ควรซ้อมแบบนี้เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยต้องทิ้งช่วงห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

[wanted 07]

ของผมปั่นรอบขาได้ ความอึดและความทนทานพอได้ แต่หายใจไม่ทันครับ เวลาอัดขึ้นดอยได้ไม่ถึง 500 เมตร แทบจะตายให้ได้ครับ ช่วยสอนเทคนิคขึ้นดอยหน่อยครับ อย่างเช่นปั่นไป อ.เวียงแหง เชียงใหม่ครับ

[TritonJames]

เอาเวบเพาะกาย(ไทย)มาฝากครับ

http://tuvayanon.net/index1.html

http://www.thaimuscle.net

[thumnoon]

คุณ lek ลองไปกับขาแรงดูซิครับ

[lek_kalato]

คุณ lek ลองไปกับขาแรงดูซิครับ

ขอบคุณมากครับ ตอนนี้ผมปั่น อยู่ กับแก็งลูกหมู แจมกับ อิสระชล อยู่ครับ และตาลล้อมบางครั้ง ครับ ........ เริ่มมีความรู้สึกว่้าร่างกายแข็งแรงและชินกับอาการล้า เมื่อย มากขึ้นแล้วครับ