ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ

[mohd.unvee]

ขอบคุณมากครับสำหรับเทคนิก

[omu]

การฝึกซ้อมความสามารถพื้นฐาน (Training Basic Abilities )
แปลและเรียบเรียงจาก Joe Friel - The Triathlete's Training Bible
(ส่วนในวงเล็บ ผู้แปลว่าเอง กรุณาใช้กาลามสูตร ๑๐ ในการอ่าน)

นักกีฬาบางคนทำเวลาได้ดีในการแข่งขันระยะไกล แต่ไม่เร็วจนน่ากลัวสำหรับการแข่งขันระยะสั้นๆ (พวกเครื่องร้อนช้า พวกเครื่องดีเซล – ผู้แปล) ในขณะที่บางคนเร่งความเร็วได้ดีในการแข่งขันระยะสั้นๆ แต่จอดสนิทเมื่อระยะทางไกลขึ้น บางคนก็ทำได้ดีถ้าทางมีเขาหรือเนินชันๆ ให้ไต่ (ฉีกหนีเพื่อนๆ ได้ตลอด เป็นมือปืนขาขึ้น ชอบยิงขึ้นเขา – ผู้แปล) แต่ไปไม่เป็นเมื่อเจอที่ราบหรือมีลมต้านแรงๆ สลับกันกับบางคนที่ขอขี่ทางราบไว้ก่อนไม่มีถอย แต่เจอเนินเมื่อไรโดนทิ้งให้หาทางกลับบ้านเองทุกที

ทั้งหมดที่กล่าวมานี้เป็นผลจากความแตกต่างของความสามารถพื้นฐาน ที่จำเป็นสำหรับการแข่งขัน อันได้แก่ ๑. ความทนทาน (Endurance) ๒. กำลัง (Force) และ ๓. ทักษะความเร็ว (Speed skills) ซึ่งความเข้าใจอย่างถ่องแท้ในเรื่องนี้จะช่วยให้เราสามารถวิเคราะห์จุดอ่อน-จุดแข็งและวางแผนการซ้อมได้อย่างเหมาะสม

นักกีฬาหน้าใหม่ควรใช้เวลาอย่างน้อย ๒ – ๓ ปี สร้างความสามารถพื้นฐานเหล่านี้ให้ดี ก่อนที่จะพัฒนารายละเอียดด้านอื่นๆ ต่อไป
ความทนทาน (Endurance) คือความสามารถในการยืดระยะการออกกำลังไปได้โดยไม่เมื่อยล้าจนต้องหยุด ปกติเมื่อกล่าวถึงความทนทาน เราจะหมายความถึงความทนทานในช่วง Aerobic level โดยการฝึกซ้อมเพื่อความทนทาน จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อชุดที่เป็น slow-twitch คือกล้ามเนื้อที่หดตัวช้า แต่คืนสภาพเร็ว และยังเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อให้รู้จักใช้ carbohydrate (glycogen และ glucose ซึ่งมีอยู่อย่างจำกัดที่ตับและกล้ามเนื้อ) ให้น้อยลง แต่เปลี่ยนให้ไปใช้ไขมัน (ซึ่งมีมากกว่า ไม่เชื่อก้มดูพุงดิ – ผู้แปล) สำหรับการสร้างพลังงานแทน

การฝึกซ้อมเพื่อความทนทานอาจใช้เวลาหลายปี เพราะหมายถึงว่าระบบการไหลเวียนของเลือดและระบบหายใจต้องได้รับการพัฒนาไปพร้อมๆ กับกล้ามเนื้อ การเริ่มต้นฝึกซ้อมความทนทานควรเริ่มจากการฝึกซ้อมที่ไม่เฉพาะเจาะจงกับการแข่งขันมากนัก เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนที่จำเป็นสำหรับการแข่งขันกีฬาหลักๆ ต้องถูกใช้งานมากเกินไป

นักจักรยานอาจเริ่มสร้างความทนทานด้วยการออกกำลังประเภทอื่นๆ ควบคู่กันไป เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ พายเรือ สกี (อย่างสุดท้ายนี่ หรูไปหน่อยไหมท่าน – ผู้แปล) เมื่อระบบการไหลเวียนของเลือดและระบบหายใจมีการพัฒนาแล้ว กล้ามเนื้อมีความทนทานแล้ว จึงซ้อมกีฬาชนิดอื่นลดลง หันมาฝึกซ้อมจักรยานเพียงอย่างเดียว

ส่วนสำคัญของการฝึกซ้อมเพื่อความทนทาน ได้จากการฝึกซ้อมด้วยการออกกำลังเป็นเวลานานๆ ต่อครั้ง โดยมีส่วนประกอบรองคือปริมาณรวมของการออกกำลัง (Volume) ซึ่งขึ้นกับความถี่ (Frequency) ในการออกกำลังนั่นเอง (นั่นคือจะซ้อมเอาทน ต้องซ้อมยาว ส่วน volume ก็สำคัญรองลงมา คือซ้อมยาวได้บ่อยๆ ก็ทนมากกว่าคนซ้อมยาวไม่บ่อย รู้แบบนี้แล้ว จะได้เลิกถามว่าซ้อมวันละสองครั้ง ครั้งละชั่วโมง กับซ้อมครั้งเดียวแต่สองชั่วโมงติดกัน อันไหนดีกว่า เพราะทุกคนจะถามย้อนกลับว่า จะซ้อมเอาอะไรล่ะท่าน – ผู้แปล)

ข้อควรระวังคือ ร่างกายของเรารับการเปลี่ยนแปลงครั้งละมากๆ ไม่ได้ เมื่อต้องการเพิ่มระยะเวลาการออกกำลัง ทั้งการเพิ่มเวลาต่อครั้ง (Duration) และการเพิ่มเวลารวม (Volume) จึงต้องค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาหรือระยะทาง อย่าพยายามเพิ่มความทนทานในเร็ววัน หรือแม้แต่สัปดาห์ แต่ควรใช้เวลาเป็นปีหรือเป็นเวลาหลายๆ เดือน (เตือนแล้วนะ เข่าพังไปแล้วจะหาว่าผู้แปลไม่เตือน – ผู้แปล)

ถ้ามีคนอ่าน เดี๋ยวซ้อมเสร็จจะมาต่อเรื่อง กำลัง (Force) และ ทักษะความเร็ว (Speed skills) สุดท้ายพอจบแล้ว ถ้ายังมีคนอ่าน ค่อยมาดูว่าแต่ละ ability จะซ้อมยังไงอีกที

[lek_kalato]

ขอบคุณมากครับ สำหรับ อีก 1 เทคนิค สำหรับ ตัวผม และเพื่อนๆ ....... เพื่อนๆ ท่านใด มีเทคนิค อีก รบกวนมาเล่าสู่กันฟังด้วยนะครับ

[lotus]

การฝึกซ้อมความสามารถพื้นฐาน (Training Basic Abilities )
แปลและเรียบเรียงจาก Joe Friel - The Triathlete's Training Bible
(ส่วนในวงเล็บ ผู้แปลว่าเอง กรุณาใช้กาลามสูตร ๑๐ ในการอ่าน)


ถ้ามีคนอ่าน เดี๋ยวซ้อมเสร็จจะมาต่อเรื่อง กำลัง (Force) และ ทักษะความเร็ว (Speed skills) สุดท้ายพอจบแล้ว ถ้ายังมีคนอ่าน ค่อยมาดูว่าแต่ละ ability จะซ้อมยังไงอีกที

แปลในวงเล็บเสริมดีมากๆ ครับ สุดยอด

[NiKee]

การฝึกซ้อมความสามารถพื้นฐาน (Training Basic Abilities )
แปลและเรียบเรียงจาก Joe Friel - The Triathlete's Training Bible
(ส่วนในวงเล็บ ผู้แปลว่าเอง กรุณาใช้กาลามสูตร ๑๐ ในการอ่าน)

นักกีฬาบางคนทำเวลาได้ดีในการแข่งขันระยะไกล แต่ไม่เร็วจนน่ากลัวสำหรับการแข่งขันระยะสั้นๆ (พวกเครื่องร้อนช้า พวกเครื่องดีเซล – ผู้แปล) ในขณะที่บางคนเร่งความเร็วได้ดีในการแข่งขันระยะสั้นๆ แต่จอดสนิทเมื่อระยะทางไกลขึ้น บางคนก็ทำได้ดีถ้าทางมีเขาหรือเนินชันๆ ให้ไต่ (ฉีกหนีเพื่อนๆ ได้ตลอด เป็นมือปืนขาขึ้น ชอบยิงขึ้นเขา – ผู้แปล) แต่ไปไม่เป็นเมื่อเจอที่ราบหรือมีลมต้านแรงๆ สลับกันกับบางคนที่ขอขี่ทางราบไว้ก่อนไม่มีถอย แต่เจอเนินเมื่อไรโดนทิ้งให้หาทางกลับบ้านเองทุกที

ทั้งหมดที่กล่าวมานี้เป็นผลจากความแตกต่างของความสามารถพื้นฐาน ที่จำเป็นสำหรับการแข่งขัน อันได้แก่ ๑. ความทนทาน (Endurance) ๒. กำลัง (Force) และ ๓. ทักษะความเร็ว (Speed skills) ซึ่งความเข้าใจอย่างถ่องแท้ในเรื่องนี้จะช่วยให้เราสามารถวิเคราะห์จุดอ่อน-จุดแข็งและวางแผนการซ้อมได้อย่างเหมาะสม

นักกีฬาหน้าใหม่ควรใช้เวลาอย่างน้อย ๒ – ๓ ปี สร้างความสามารถพื้นฐานเหล่านี้ให้ดี ก่อนที่จะพัฒนารายละเอียดด้านอื่นๆ ต่อไป
ความทนทาน (Endurance) คือความสามารถในการยืดระยะการออกกำลังไปได้โดยไม่เมื่อยล้าจนต้องหยุด ปกติเมื่อกล่าวถึงความทนทาน เราจะหมายความถึงความทนทานในช่วง Aerobic level โดยการฝึกซ้อมเพื่อความทนทาน จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อชุดที่เป็น slow-twitch คือกล้ามเนื้อที่หดตัวช้า แต่คืนสภาพเร็ว และยังเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อให้รู้จักใช้ carbohydrate (glycogen และ glucose ซึ่งมีอยู่อย่างจำกัดที่ตับและกล้ามเนื้อ) ให้น้อยลง แต่เปลี่ยนให้ไปใช้ไขมัน (ซึ่งมีมากกว่า ไม่เชื่อก้มดูพุงดิ – ผู้แปล) สำหรับการสร้างพลังงานแทน

การฝึกซ้อมเพื่อความทนทานอาจใช้เวลาหลายปี เพราะหมายถึงว่าระบบการไหลเวียนของเลือดและระบบหายใจต้องได้รับการพัฒนาไปพร้อมๆ กับกล้ามเนื้อ การเริ่มต้นฝึกซ้อมความทนทานควรเริ่มจากการฝึกซ้อมที่ไม่เฉพาะเจาะจงกับการแข่งขันมากนัก เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนที่จำเป็นสำหรับการแข่งขันกีฬาหลักๆ ต้องถูกใช้งานมากเกินไป

นักจักรยานอาจเริ่มสร้างความทนทานด้วยการออกกำลังประเภทอื่นๆ ควบคู่กันไป เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ พายเรือ สกี (อย่างสุดท้ายนี่ หรูไปหน่อยไหมท่าน – ผู้แปล) เมื่อระบบการไหลเวียนของเลือดและระบบหายใจมีการพัฒนาแล้ว กล้ามเนื้อมีความทนทานแล้ว จึงซ้อมกีฬาชนิดอื่นลดลง หันมาฝึกซ้อมจักรยานเพียงอย่างเดียว

ส่วนสำคัญของการฝึกซ้อมเพื่อความทนทาน ได้จากการฝึกซ้อมด้วยการออกกำลังเป็นเวลานานๆ ต่อครั้ง โดยมีส่วนประกอบรองคือปริมาณรวมของการออกกำลัง (Volume) ซึ่งขึ้นกับความถี่ (Frequency) ในการออกกำลังนั่นเอง (นั่นคือจะซ้อมเอาทน ต้องซ้อมยาว ส่วน volume ก็สำคัญรองลงมา คือซ้อมยาวได้บ่อยๆ ก็ทนมากกว่าคนซ้อมยาวไม่บ่อย รู้แบบนี้แล้ว จะได้เลิกถามว่าซ้อมวันละสองครั้ง ครั้งละชั่วโมง กับซ้อมครั้งเดียวแต่สองชั่วโมงติดกัน อันไหนดีกว่า เพราะทุกคนจะถามย้อนกลับว่า จะซ้อมเอาอะไรล่ะท่าน – ผู้แปล)

ข้อควรระวังคือ ร่างกายของเรารับการเปลี่ยนแปลงครั้งละมากๆ ไม่ได้ เมื่อต้องการเพิ่มระยะเวลาการออกกำลัง ทั้งการเพิ่มเวลาต่อครั้ง (Duration) และการเพิ่มเวลารวม (Volume) จึงต้องค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาหรือระยะทาง อย่าพยายามเพิ่มความทนทานในเร็ววัน หรือแม้แต่สัปดาห์ แต่ควรใช้เวลาเป็นปีหรือเป็นเวลาหลายๆ เดือน (เตือนแล้วนะ เข่าพังไปแล้วจะหาว่าผู้แปลไม่เตือน – ผู้แปล)

ถ้ามีคนอ่าน เดี๋ยวซ้อมเสร็จจะมาต่อเรื่อง กำลัง (Force) และ ทักษะความเร็ว (Speed skills) สุดท้ายพอจบแล้ว ถ้ายังมีคนอ่าน ค่อยมาดูว่าแต่ละ ability จะซ้อมยังไงอีกที

อยากอ่านอีกครับ...

[skksurasak]

ตามอ่านด้วยคนครับ

[omu]

ต่ออีกนิดครับ

กำลัง (Force) คือความสามารถในการเอาชนะแรงต้าน การมีกำลังมากสำหรับการขี่จักรยาน เกี่ยวข้องโดยตรงกับการขึ้นเขา หรือการปั่นทวนกระแสลม
เช่นเดียวกับการสร้างความทนทาน การฝึกซ้อมเพื่อกำลังของกล้ามเนื้อควรเริ่มจากการออกกำลังหลายๆ ชนิด รวมถึงการใช้น้ำหนัก (Weight training) หรือ Resistance training (เช่นการดึงสายยืด ซึ่งทิศทางการออกแรงมักจะ สลับกันกับการยกน้ำหนัก – ผู้แปล) แล้วจึงเปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังเฉพาะทาง (ในที่นี้คือการปั่นจักรยาน) ในภายหลัง

ที่สำคัญอีกอย่างคือ การมีกำลังมากยังเกี่ยวเนื่องไปถึงการใช้พลังงาน ที่มีต้นกำลังจาก carbohydrate อย่างประหยัดด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อประเภท slow-twitch มีกำลังมากพอที่จะใช้พลังงานจากไขมันได้ โดยไม่ต้องพึ่งการเผาผลาญ glycogen


ทักษะความเร็ว (Speed skills) คือความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วและประหยัดพลังงาน ซึ่งอาศัยทั้งทักษะและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

ตัวอย่างของการฝึกซ้อม
ความทนทาน (Endurance) – ปั่น 3 ชั่วโมง ทางราบ
กำลัง (Force) – ปั่นขึ้นเขา นั่งบนอาน
ทักษะความเร็ว (Speed skills) – ปั่น sprint 30 วินาที พัก 90 วินาที รวม 12 เซต

ซึ่งรายละเอียดหรือวิธีการซ้อมสำหรับแต่ละความสามารถพื้นฐานเหล่านี้ ก็มีหลากหลาย ปรับเปลี่ยนไปได้ตามความเหมาะสม กับจุดอ่อน-จุดแข็ง ของแต่ละคน เช่น การฝึก Endurance ผู้ฝึกสอนบางคน ยังแบ่งออกเป็น Intensive endurance (สั้น หนัก หอบ เหนื่อย) กับ Extensive endurance (ยาว หนัก ไม่หอบมาก แต่ก็เหนื่อยชิบ) ซึ่งอย่างแรกจะเพิ่มความทนทานของทั้งระบบหายใจและกล้ามเนื้อ ในขณะที่อย่างหลังจะเน้นไปที่ความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่า (คือยังไงก็เหนื่อยแน่ แต่รักจะเล่นแล้วอย่ากลัวเหนื่อย – ผู้แปล)

[NiKee]

บรรทัดสุดท้ายโดนใจครับ "...แต่รักจะเล่นแล้วอย่ากลัวเหนื่อย"

[lek_kalato]

จากที่ พี่ๆ ให้คำปรึกษามาครับ แบบง่าย และไม่มีค่าใช้จ่าย

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2
จังหวะที่ 1 - ยืนตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนเหยียดตามปกติ ยืนให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่า แล้วดึงหัวไหล่ไปทางด้านหลังเล็กน้อย

จังหวะที่ 2 - งอหัวเข่าแล้วย่อตัวลงเหมือนตอนที่คุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ ย่อตัวลงไปแล้วหยุดในจังหวะที่ต้นขาของคุณ "ขนาน" กับพื้น จุดที่เน้นสำหรับท่านี้ก็คือจะต้องให้หลังส่วนล่างของคุณงอตัวอย่างเป็นธรรมชาติตอนที่ย่อตัวลง และการเคลื่อนที่ของหัวเข่า (ที่ไปข้างหน้า) ก็ให้ปล่อยเป็นธรรมชาติเช่นกัน
ถ้าอยากเพิ่มความแข็งแรงอีก ให้ถือน้ำหนักเพิ่ม(ดัมแบล)

[เสือพ่อลูกอ่อน]

แวะเข้ามาเก็บความรู้ครับ

[เสือรถพ่วง]

ซ้อมครับ ซ้อมอย่างเดียวครับ อย่าลืมบำรุงด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

[umbabab]

ผมปั่นไปทำงาน ระยะทางค่อนข้างสั้น ไปห้ากิโลกว่า กลับหกกิโล
ผมเคยลองเน้นรอบขาแล้ว ด้วยการตั้งเกียรต่ำหน่อย แล้ววนขา ปรากฏว่าไม่ได้ผลเท่าไร แบบว่า เหงื่อไม่แตกเลย.. คงเพราะระยะมันสั้นไป
เลือกเกียรสูงสุดแล้วทรมานน่องระยะสั้นเอาเหมือนเดิมอ่ะครับ ถึงจะได้เหนื่อยหน่อย
แต่ตอนขากลับ จะใช้รอบขาสูงๆเกียร์ต่ำๆแทน เพราะกลัวเหนื่อยกลางควันพิษ อิอิ

[lek_kalato]

ขอบคุณมากครับ ไม่ใช่ ผมเท่านั้นที่ได้ประโยชน์ แต่ ยังมีเพื่อนๆ อีกหลายคน ที่ได้ประโยชน์
(ขอขอบคุณแทนทุกคนด้วยครับ).......ถ้าใครมีข้อมูลใหม่ หรือ เพิ่มเติม รบกวนขอคำปรึกษาด้วยนะครับ

[lek_kalato]

ตอนนี้เริ่มมีความรู้สึกว่า กล้ามเนื้อ ตั้งแต่ ข้อเท้า น่องและต้นขา มีกำลังเพิ่มขึ้น ล้าน้อยลงครับ แต่คงต้องใช้ระยะเวลาอย่างที่เพื่อนได้กล่าวมาเบี้องต้น นะครับ

[ธีรพันธ์]

ลองออกทริปไกลๆหลายๆวันกับสมาชิกที่เป็นเซียนทัวริ่งครับเดี๋ยวทุกอย่างจะมาเองครับ