ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 744
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2010, 15:02
- team: ชมรมจักรยานอำเภอสังขะ
- Bike: specialized
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
อ่านแล้วได้ประโยชน์มากมาย ขอบคุณผู้นำสาระดีๆมาสู่ชาวสมาชิกthaimtb.
- ชิน
- ขาประจำ
- โพสต์: 4160
- ลงทะเบียนเมื่อ: 11 ส.ค. 2008, 09:27
- Tel: 083-248-5558
- team: Nich-100Plus
- Bike: Nich
- ตำแหน่ง: อ่อนนุช
- ติดต่อ:
- wulfverine
- ขาประจำ
- โพสต์: 462
- ลงทะเบียนเมื่อ: 11 ก.ค. 2009, 17:52
- Tel: 084-1020922
- team: ทนเอาหน่อยต่อยใช้หนี้
- Bike: รถถีบตราจระเข้
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
มีประโยชน์ดีครับทั้งเพื่อสุขภาพและการแข่งขัน .......ชอบครับ
- L2E
- ขาประจำ
- โพสต์: 577
- ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ธ.ค. 2008, 13:28
- Tel: o85o627274
- team: อิสระ
- Bike: Merida
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
รอติดตามตอนต่อไปครับ
- monotone
- ขาประจำ
- โพสต์: 561
- ลงทะเบียนเมื่อ: 25 พ.ย. 2008, 12:20
- team: นี้แหละ
- Bike: สองล้อ สองขาปั่น
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
มาติดตามครับ ขอบคุณครับ
เอาไว้ฝากรูปมาโพสกันนะ >>>> http://image.ohozaa.com/
- lek_kalato
- ขาประจำ
- โพสต์: 6469
- ลงทะเบียนเมื่อ: 15 ธ.ค. 2009, 09:29
- Tel: 0851801422
- team: แก๊งลูกหมู บางแสน
- Bike: เก่า modify ใหม่
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
ผมเจอมาเป็นการเสริม กล้ามเนื้อน่อง เพื่อเพิ่มความแข็งแรง แบบแปลกๆ แต่ถ้าทำได้คงจะได้กำลัง ดี
หลักการคือ ใช้น้ำหนักของเพื่อน เป็นตัวต้าน ให้น่องออกแรง
ให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างหัวไหล่ ตำแหน่งนิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า สำหรับท่านี้ สิ่งที่เน้นคือ อย่างอหัวเข่าเด็ดขาด
จังหวะที่ 1 เอาส้นเท้าลงให้ต่ำที่สุด จังหวะที่ 2 เขย่งปลายเท้าให้สูงที่สุด แล้วเกร็งอยู่ใน จังหวะที่ 2 ประมาณ 2 วินาที เมื่อกลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง
หลักการคือ ใช้น้ำหนักของเพื่อน เป็นตัวต้าน ให้น่องออกแรง
ให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างหัวไหล่ ตำแหน่งนิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า สำหรับท่านี้ สิ่งที่เน้นคือ อย่างอหัวเข่าเด็ดขาด
จังหวะที่ 1 เอาส้นเท้าลงให้ต่ำที่สุด จังหวะที่ 2 เขย่งปลายเท้าให้สูงที่สุด แล้วเกร็งอยู่ใน จังหวะที่ 2 ประมาณ 2 วินาที เมื่อกลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
เล่น weight เยอะๆครับช่วยได้มากมายอยากแนะนำให้เป็นรูปเป็นร่างมากกว่านี้แต่อธิบายเป็นตัวหนังสือไม่เป็น
-
- สมาชิก
- โพสต์: 80
- ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ต.ค. 2010, 14:34
- Tel: 0897 ha ha 78 ha ha
- Bike: Challenger Sierra Cro-Mo 4130
- ตำแหน่ง: เชียงใหม่
- ติดต่อ:
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
ตัวอย่าง การฝึกซ้อมเพื่อความทนทาน
Endurance Workouts
E1. Recovery
สำหรับมือใหม่ พักไปเลยจะดีกว่า ถ้ามือเก๋าก็นี่เลย
• ใช้เวลาทั้งหมด 15 – 30 นาที ใน Zone 1
• หาที่ราบๆ จริงๆ หรือใช้ Indoor trainer ก็ได้
• ใช้จานหน้าใบเล็ก รอบขาค่อนไปทางเร็ว แต่เร็วแบบสบายๆ
• ถ้าเบื่อมาก ไปทำ cross training แทนบ้างก็ได้ ถ้าอยู่ในช่วง Prep หรือ Base 1 - 2
E2. Extensive Endurance
ใช้สำหรับซ้อมเพื่อรักษาหรือพัฒนา Endurance
• ใช้เวลาทั้งหมด 20 - 90 นาทีใน Zone 1 หรือ Zone 2 เป็นส่วนใหญ่
• หาที่ราบสลับกันเนินเล็กๆ ที่พอจะข้ามได้โดยไม่ต้องลุกจากอาน หรือใช้ Indoor trainer ก็ได้
• รอบขาค่อนไปทางเร็ว แต่เร็วแบบสบายๆ
• ขึ้นเนินโดยไม่ต้องลุกจากอานเพื่อสร้างความแข็งแรง (Strength) หรือถ้าใช้ Indoor trainer ก็เปลี่ยนเกียร์ให้หนักขึ้นบ้าง แทนการขึ้นเนิน
• ถ้าเบื่อมาก ไปทำ cross training แทนบ้างก็ได้ ถ้าอยู่ในช่วง Prep หรือ Base 1
E3.Intensive Endurance
ใช้สำหรับซ้อมเพื่อพัฒนา Aerobic Endurance และเสริม Muscular Endurance
• ใช้เวลาทั้งหมด 10 - 30 นาที หรือมากกว่า ใน Zone 3
• หาที่ราบสลับกันเนินเล็กๆ
• ใช้รอบขาและเกียร์เท่ากับการแข่งขัน
• ถ้าอยู่ในช่วง Base อาจจะแถมด้วยการวิ่งทันทีหลังจากปั่น อีก 15 – 20 นาที
เรื่อง Zone ของการออกกำลังที่กล่าวถึง ใช้แบบของ Joe Friel คือแบ่งเป็น 1 - 5c
ถ้ายังมีผู้สนใจอยู่ จะมาขยายความให้อีกทีครับ
Endurance Workouts
E1. Recovery
สำหรับมือใหม่ พักไปเลยจะดีกว่า ถ้ามือเก๋าก็นี่เลย
• ใช้เวลาทั้งหมด 15 – 30 นาที ใน Zone 1
• หาที่ราบๆ จริงๆ หรือใช้ Indoor trainer ก็ได้
• ใช้จานหน้าใบเล็ก รอบขาค่อนไปทางเร็ว แต่เร็วแบบสบายๆ
• ถ้าเบื่อมาก ไปทำ cross training แทนบ้างก็ได้ ถ้าอยู่ในช่วง Prep หรือ Base 1 - 2
E2. Extensive Endurance
ใช้สำหรับซ้อมเพื่อรักษาหรือพัฒนา Endurance
• ใช้เวลาทั้งหมด 20 - 90 นาทีใน Zone 1 หรือ Zone 2 เป็นส่วนใหญ่
• หาที่ราบสลับกันเนินเล็กๆ ที่พอจะข้ามได้โดยไม่ต้องลุกจากอาน หรือใช้ Indoor trainer ก็ได้
• รอบขาค่อนไปทางเร็ว แต่เร็วแบบสบายๆ
• ขึ้นเนินโดยไม่ต้องลุกจากอานเพื่อสร้างความแข็งแรง (Strength) หรือถ้าใช้ Indoor trainer ก็เปลี่ยนเกียร์ให้หนักขึ้นบ้าง แทนการขึ้นเนิน
• ถ้าเบื่อมาก ไปทำ cross training แทนบ้างก็ได้ ถ้าอยู่ในช่วง Prep หรือ Base 1
E3.Intensive Endurance
ใช้สำหรับซ้อมเพื่อพัฒนา Aerobic Endurance และเสริม Muscular Endurance
• ใช้เวลาทั้งหมด 10 - 30 นาที หรือมากกว่า ใน Zone 3
• หาที่ราบสลับกันเนินเล็กๆ
• ใช้รอบขาและเกียร์เท่ากับการแข่งขัน
• ถ้าอยู่ในช่วง Base อาจจะแถมด้วยการวิ่งทันทีหลังจากปั่น อีก 15 – 20 นาที
เรื่อง Zone ของการออกกำลังที่กล่าวถึง ใช้แบบของ Joe Friel คือแบ่งเป็น 1 - 5c
ถ้ายังมีผู้สนใจอยู่ จะมาขยายความให้อีกทีครับ
แก้ไขล่าสุดโดย omu เมื่อ 04 ก.พ. 2011, 22:17, แก้ไขแล้ว 1 ครั้ง
- lek_kalato
- ขาประจำ
- โพสต์: 6469
- ลงทะเบียนเมื่อ: 15 ธ.ค. 2009, 09:29
- Tel: 0851801422
- team: แก๊งลูกหมู บางแสน
- Bike: เก่า modify ใหม่
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
[quote="omu"] [/quote]
ขอบคุณ มากครับ ได้ความรู้มากมาย และ มีพัฒนาการ มากขึ้น .... เมื่อมีพัฒนาการ ก็จะทำให้มีสนุก ความอยาก ที่จะปั่น ถ้ามีข้อมูลหรือเกร็ดความรู้อื่นอีก รบกวนด้วยครับ
[/color][/i]
ขอบคุณ มากครับ ได้ความรู้มากมาย และ มีพัฒนาการ มากขึ้น .... เมื่อมีพัฒนาการ ก็จะทำให้มีสนุก ความอยาก ที่จะปั่น ถ้ามีข้อมูลหรือเกร็ดความรู้อื่นอีก รบกวนด้วยครับ
[/color][/i]
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 4620
- ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 03:57
- team: รวมมิตร
- Bike: Wheeler Ti, CSK หมอบ
- ติดต่อ:
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
ทีมงานกระดานให้ความสนใจอยู่แล้ว ไม่งั้นไม่ยกขึ้นหรอกครับ
ต่อเลยครับ เป็นความรู้ที่ดีครับ
ต่อเลยครับ เป็นความรู้ที่ดีครับ
-
- สมาชิก
- โพสต์: 80
- ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ต.ค. 2010, 14:34
- Tel: 0897 ha ha 78 ha ha
- Bike: Challenger Sierra Cro-Mo 4130
- ตำแหน่ง: เชียงใหม่
- ติดต่อ:
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
ตัวอย่างการฝึกซ้อมเพื่อความแร๊งส์
Force Workouts
F1. Moderate Hills
• หาที่ราบสลับกับเนินที่ไม่ชันมากนัก (ไม่เกิน 6%) ที่ใช้เวลาประมาณ 2 – 5 นาทีในการไต่ข้าม ถ้าใช้ Trainer ก็หนุนล้อหน้าขึ้นประมาณ 5 - 7 นิ้ว
• ขึ้นเนินโดยไม่ต้องลุกจากอาน ใช้แรงจากสะโพก อย่าให้ตัวโยก
• ใช้รอบขา 60 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า
• ใช้ Zone 1 – 5a ตลอดระยะเวลาซ้อม
• ซ้อมในช่วง Base 2 – 3
F2. Long Hills
• หาที่ราบสลับกับเนินยาวๆ ที่ไม่ชันเกินไป (ไม่เกิน 8%) ที่ใช้เวลามากกว่า 6 นาทีในการไต่ข้าม ถ้าใช้ Trainer ก็หนุนล้อหน้าขึ้นประมาณ 8 – 10 นิ้ว
• ขึ้นเนินโดยพยายามไม่ลุกจากอาน ใช้การยืนโยกเพื่อลดการเมื่อยหรือเพื่อข้ามส่วนที่ชันมากๆ เป็นระยะทางสั้นๆ เท่านั้น เน้นความ Smooth ออกแรงจากสะโพก อย่าให้ตัวโยกไปมา
• ใช้รอบขา 60 รอบต่อนาทีหรือมากกว่าในการไต่
• ไม่เกิน Zone 5a ตลอดระยะเวลาซ้อม
• ซ้อมในช่วง Base 3 หรือ Build 1
F3. Hill Reps
• หาเนินงามๆ ที่ไม่ชันเกินไป (ประมาณ 6% – 8%) ไม่ต้องยาวมาก เพราะใช้ไม่เยอะ
• อบอุ่นร่างกายให้ดีจริงๆ (กล้ามเนื้อพร้อม หัวใจพร้อม ปอดพร้อม เพราะงานนี้หนักแน่ – ผู้แปล)
• ใช้เวลาประมาณ 30 – 60 วินาที เร่งขึ้นเนินโดยไม่ลุกจากอาน เน้นความ Smooth โดยออกแรงจากสะโพก จับแฮนด์ด้านบน รักษาร่างกายส่วนบนให้นิ่งที่สุด
• ใช้รอบขา 60 รอบต่อนาทีขึ้นไป (น้อยกว่านั้นจะต้องออกแรงมากไป เสี่ยงต่อการบาดเจ็บนะ – ผู้แปล)
• ความหนักหน่วงของ Training Zone อาจเข้าสู่ Zone 5b หลายครั้ง ตลอดระยะเวลาซ้อม
• พัก 2 – 4 นาที ด้วยการปั่นเบาๆ แบบ Recovery (E1.) ลงจากเนิน
• ทำสลับกัน 3 – 8 รอบ ถ้าเจ็บหรือ รอบขาไม่ถึง 60 รอบต่อนาที แปลว่าหยุดได้แล้ว
• ซ้อมในช่วง Build 1 – 2 หรือ Peak
• อ่านฉลากก่อนซ้อมทุกครั้ง ถ้าหัวเข่ามีปัญหาไม่ควรซ้อมแบบนี้ ไม่ควรซ้อมแบบนี้เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยต้องทิ้งช่วงห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
Force Workouts
F1. Moderate Hills
• หาที่ราบสลับกับเนินที่ไม่ชันมากนัก (ไม่เกิน 6%) ที่ใช้เวลาประมาณ 2 – 5 นาทีในการไต่ข้าม ถ้าใช้ Trainer ก็หนุนล้อหน้าขึ้นประมาณ 5 - 7 นิ้ว
• ขึ้นเนินโดยไม่ต้องลุกจากอาน ใช้แรงจากสะโพก อย่าให้ตัวโยก
• ใช้รอบขา 60 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า
• ใช้ Zone 1 – 5a ตลอดระยะเวลาซ้อม
• ซ้อมในช่วง Base 2 – 3
F2. Long Hills
• หาที่ราบสลับกับเนินยาวๆ ที่ไม่ชันเกินไป (ไม่เกิน 8%) ที่ใช้เวลามากกว่า 6 นาทีในการไต่ข้าม ถ้าใช้ Trainer ก็หนุนล้อหน้าขึ้นประมาณ 8 – 10 นิ้ว
• ขึ้นเนินโดยพยายามไม่ลุกจากอาน ใช้การยืนโยกเพื่อลดการเมื่อยหรือเพื่อข้ามส่วนที่ชันมากๆ เป็นระยะทางสั้นๆ เท่านั้น เน้นความ Smooth ออกแรงจากสะโพก อย่าให้ตัวโยกไปมา
• ใช้รอบขา 60 รอบต่อนาทีหรือมากกว่าในการไต่
• ไม่เกิน Zone 5a ตลอดระยะเวลาซ้อม
• ซ้อมในช่วง Base 3 หรือ Build 1
F3. Hill Reps
• หาเนินงามๆ ที่ไม่ชันเกินไป (ประมาณ 6% – 8%) ไม่ต้องยาวมาก เพราะใช้ไม่เยอะ
• อบอุ่นร่างกายให้ดีจริงๆ (กล้ามเนื้อพร้อม หัวใจพร้อม ปอดพร้อม เพราะงานนี้หนักแน่ – ผู้แปล)
• ใช้เวลาประมาณ 30 – 60 วินาที เร่งขึ้นเนินโดยไม่ลุกจากอาน เน้นความ Smooth โดยออกแรงจากสะโพก จับแฮนด์ด้านบน รักษาร่างกายส่วนบนให้นิ่งที่สุด
• ใช้รอบขา 60 รอบต่อนาทีขึ้นไป (น้อยกว่านั้นจะต้องออกแรงมากไป เสี่ยงต่อการบาดเจ็บนะ – ผู้แปล)
• ความหนักหน่วงของ Training Zone อาจเข้าสู่ Zone 5b หลายครั้ง ตลอดระยะเวลาซ้อม
• พัก 2 – 4 นาที ด้วยการปั่นเบาๆ แบบ Recovery (E1.) ลงจากเนิน
• ทำสลับกัน 3 – 8 รอบ ถ้าเจ็บหรือ รอบขาไม่ถึง 60 รอบต่อนาที แปลว่าหยุดได้แล้ว
• ซ้อมในช่วง Build 1 – 2 หรือ Peak
• อ่านฉลากก่อนซ้อมทุกครั้ง ถ้าหัวเข่ามีปัญหาไม่ควรซ้อมแบบนี้ ไม่ควรซ้อมแบบนี้เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยต้องทิ้งช่วงห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
- wanted 07
- ขาประจำ
- โพสต์: 651
- ลงทะเบียนเมื่อ: 17 ก.พ. 2010, 18:37
- Tel: 0866546554
- Bike: Giant TCR SLR
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
ของผมปั่นรอบขาได้ ความอึดและความทนทานพอได้ แต่หายใจไม่ทันครับ เวลาอัดขึ้นดอยได้ไม่ถึง 500 เมตร แทบจะตายให้ได้ครับ ช่วยสอนเทคนิคขึ้นดอยหน่อยครับ อย่างเช่นปั่นไป อ.เวียงแหง เชียงใหม่ครับ
Torranin Rungwanitcharoenkul ธ.กรุงเทพ สาขาลำพูน เลขที่ 334-4-8293-16
โทร. 086-654-6554 ID line : eddy1827
โทร. 086-654-6554 ID line : eddy1827
- TritonJames
- ขาประจำ
- โพสต์: 940
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 ก.พ. 2009, 10:07
- Tel: 0816453191
- team: 99 city bike
- Bike: Trek 1.7 , merida speeder , mongoose rockadile alx , Trek fuel 5.5
- ตำแหน่ง: รามอินทรา
- thumnoon
- ขาประจำ
- โพสต์: 803
- ลงทะเบียนเมื่อ: 25 ต.ค. 2009, 13:05
- Tel: 0898652936
- team: korat
- Bike: trek
- ติดต่อ:
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
คุณ lek ลองไปกับขาแรงดูซิครับ
โยกทุกมอ ดันทุกเนิน
- lek_kalato
- ขาประจำ
- โพสต์: 6469
- ลงทะเบียนเมื่อ: 15 ธ.ค. 2009, 09:29
- Tel: 0851801422
- team: แก๊งลูกหมู บางแสน
- Bike: เก่า modify ใหม่
Re: ตอนนี้รอบขาได้ แต่อยากฝึกความอึดและทนทานทำไงดีครับ
ขอบคุณมากครับ ตอนนี้ผมปั่น อยู่ กับแก็งลูกหมู แจมกับ อิสระชล อยู่ครับ และตาลล้อมบางครั้ง ครับ ........ เริ่มมีความรู้สึกว่้าร่างกายแข็งแรงและชินกับอาการล้า เมื่อย มากขึ้นแล้วครับthumnoon เขียน:คุณ lek ลองไปกับขาแรงดูซิครับ