ขอถามรู้เกียวกับการปั่นจักรยาน กับการเต้นของหัวใจด้วยครับ

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

ขอถามรู้เกียวกับการปั่นจักรยาน กับการเต้นของหัวใจด้วยครับ

โพสต์ โดย อุ้ยแม่ริม » 07 มิ.ย. 2018, 21:56

ผมเริ่มปั่นตั้งแต่ 7 เดือนที่แล้ว ได้ทำการเก็บสถิติเบื้องต้นในการปั่นมา แต่ตอนนี้รู้สึกมันไม่พัฒนาขึ้นเลยครับ
เลยมีข้อสงสัยเกี่ยวกับระบบหัวใจที่อาจอ้างอิงกับความฟิตได้บ้าง ตามรูปภาพที่แนบมา ค่า RHR ของผมก็ตามตาราง ที่แนบมา (70 Bpm) มีแนวโน้มลดลงมาเรื่อยๆ แต่ตอนนี้ไม่ลดเลย การซ้อมของผม รอบขาเฉลี่ย 90+ ปั่นสม่ำเสมอไปฟรีขา ยกเว้นติดไฟแดง หัวใจเน้น Zone 2 มีอยู่สัก 1 วัน จะ ซ้อม Zone 3 และ Zone 4 แบบ interval สลับกับการวิ่ง 5 Km - 10 km. บ้าง เวลาเบื่อๆ ครับความถี่ในการซ้อมของผม 1 week ก็ ประมาณ เกิน 250 km น้ำหนักลดจาก 90 kg. เหลือ 65 kg. ส่วนสูง 164 cm อายุ 36 ปีครับ ไม่ดื่มเหล้า นอนวันละ 6 ชั่วโมง กินอาหาร 3 มื้อปกติ


คำถามคือ
1.ผมจะพัฒนาการเต้นของหัวใจขณะพักให้ช้าลง 55 - 60 bmp ขั้นดีเยี่ยม หรือแบบนักกีฬาได้อย่างไร
2.หัวใจเต้นเท่าเดิมแต่ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น เมื่อ cool down ลดลงเร็ว ปั่นอึด และทน ต้องทำอย่างไร
3.วิธีการซ้อมของผมต้องเพิ่มหรือลดส่วนไหนบ้าง หรือมาถูกทางแล้ว ถามความคิดเห็นครับ
4.ต้อง เวท หรือเพิ่ม โภชนาการ เพิ่มไหมครับ
5.เพื่อนๆ ท่านใดมีการพัฒนาการปั่นจากแย่ๆ มาดีขึ้น ช่วยแนะนำหรือเล่าให้ฟังเป็นแรงบันดาลใจให้ผมด้วยครับ

ผมอยากเปลี่ยนตัวเองและพัฒนาการออกกำลังกายของผมให้ดีขึ้นครับ ส่วนสุขภาพนั้นดีขึ้นมากแล้ว ไม่เคยป่วยเลย
อยากเป็นอีกคนหนึ่งที่เป็นขาแรงประจำตำบลครับ เพราะเวลาปั่นที่ไร มีแต่น้าๆ ลุงๆ ขับแซง อยากไปกับกลุ่มพวกเขาโดยที่พวกเขา ไม่ต้องเป็นห่วงและรอผมครับ
ขอบคุณมากครับ :D :D :D
แนบไฟล์
Captures.JPG
L12670405-3.jpg

Re: ขอถามรู้เกียวกับการปั่นจักรยาน กับการเต้นของหัวใจด้วยครับ

โพสต์ โดย winhaha » 09 มิ.ย. 2018, 16:49

ตามครับ แต่ av.30 ต่อ 50 โลนี่ปั่นเดี่ยวแบบนี้ ผมว่าแรงแล้วนะ
ขายติมเรื่อย............ไป

Re: ขอถามรู้เกียวกับการปั่นจักรยาน กับการเต้นของหัวใจด้วยครับ

โพสต์ โดย Schet Punthipayanon » 04 ส.ค. 2018, 15:55

1.ผมจะพัฒนาการเต้นของหัวใจขณะพักให้ช้าลง 55 - 60 bmp ขั้นดีเยี่ยม หรือแบบนักกีฬาได้อย่างไร

องค์ประกอบของการทำให้หัวใจเต้นช้าลงนั่นก็คือ Stroke Volume หรือปริมาณที่ออกจากหัวใจขณะที่หัวใจบีบตัวหนึ่งครั้งครับ CO Cardiac Output = HRxStoke Volume ครับ ถ้าต้องการให้ HR ลดลง จะต้องเพิ่ม Stroke Volume นั่นก็คือการฝึกแบบ Endurance หรือ ความอดทนครับ แต่สิ่งหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ยังไม่ให้ความสำคัญกับการฝึกแบบ Endurance นั่นก็คือ แม้ความหนักจะไม่สูง แต่ระยะเวลานั้นยาว จึงทำให้ Training Load ในการฝึกซ้อมแบบ Endurance นั้นก็สูงนะครับ เมื่อ Training Load สูง แล้วเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะไม่เกิดการพัฒนา Adaptation หรือ อาจจะพัฒนาอย่างช้าๆ ครับ

2.หัวใจเต้นเท่าเดิมแต่ได้ความเร็วเพิ่มขึ้น เมื่อ cool down ลดลงเร็ว ปั่นอึด และทน ต้องทำอย่างไร
ต้องแยกเป็นสองระบบครับคือ ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด กับ ระบบกล้ามเนื้อ ครับ คนส่วนใหญ่คิดว่า จะให้ความสำคัญที่ระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิตเป็นหลัก แต่จริงๆแล้ว ระบบกล้ามเนื้อ เองก็สำคัญไม่แพ้กันนะครับ ถ้าเราเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็จะสามารถสร้างแรงได้มากขึ้น จุดเริ่มล้าก็จะเพิ่มขึ้นได้ เพราะกล้ามเนื้อมีความทนทานต่อกรดแลคติก ซึ่งเป็น by product ของการออกกำลังกายที่ระดับความหนักสูงครับ.... วิธีการฝึกให้ใช้การฝึกแบบ Interval ครับ ถ้าใช้โซนของอัตราการเต้นของหัวใจ จุดที่จะทำ Interval ได้ดี ให้ใช้จุดแบ่งที่ 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด Maximal Heart Rate ครับ เป็นจุดแบ่ง โซนล่างคือ AT-10 BPM โซนบนคือ AT+10 BPM ครับ อัตราส่วนของการฝึก Interval คือ 1:1 หรือ 1:1.5 ,1:2 ตามแต่ที่จะเลือกใช้ครับ แต่การฝึกที่ความหนักสูงนั้น แต่ละ Cycle ไม่ควรเกิน 15-30 วินาทีครับ สำหรับผู้เริ่มต้น

3.วิธีการซ้อมของผมต้องเพิ่มหรือลดส่วนไหนบ้าง หรือมาถูกทางแล้ว ถามความคิดเห็นครับ
เพิ่มเรื่อง Interval Training และพวก Strength Training ครับ รวมทั้งการจัดตารางการฝึกซ้อม ความหนักการฝึกซ้อมและเวลาพักให้ได้อย่างเหมาะสมครับ

4.ต้อง เวท หรือเพิ่ม โภชนาการ เพิ่มไหมครับ
โภชนาการ เมื่อเราฝึกซ้อมแบบ Endurance สิ่งหนึ่งที่จะเกิดขึ้นก็คืออนุมูลอิสระ ครับ ยิ่งถ้าคนฝึก Endurance แบบต่อเนื่อง ดังนั้น การพักผ่อน จึงมีความจำเป็น รวมทั้งการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ครับ สำหรับเรื่องเวท ให้เริ่มฝึกความแข็งแรงพื้นฐานก่อนนะครับ อาจจะจัด 2-3 วันต่อสัปดาห์ ในช่วงแรกๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อครับ สำหรับผู้ที่ขี่จักรยานเป็นประจำ ปัญหาหนึ่งที่พบเจอคือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ครับ น้ำหนักที่ลดลง ไม่ได้เกิดจากไขมันเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มด้วยนะครับ การฝึกความแข็งแรง จึงเป็นการช่วยรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อได้อีกทางหนึ่งครับ

5.เพื่อนๆ ท่านใดมีการพัฒนาการปั่นจากแย่ๆ มาดีขึ้น ช่วยแนะนำหรือเล่าให้ฟังเป็นแรงบันดาลใจให้ผมด้วยครับ
โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดี ต้องมีลักษณะเป็นเฉพาะตัว คือ เหมาะกับตัวเองนะครับ การก็อปปี้ โปรแกรมของคนอื่นมาฝึกซ้อม นั้น อาจจะไม่เหมาะ และทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ บนความแตกต่างเฉพาะบุคคลนะครับ ผมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทดสอบความสามารถของตัวเองก่อนจะดีที่สุดครับ หากทดสอบแล้วได้ข้อมูลมา ก็จะพอออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมได้นะครับ....แนะนำให้เพิ่มพวกครอสเทรนนิ่ง ด้วยจะยิ่งทำให้การฝึกซ้อมจักรยานนั้นดีขึ้นครับ เช่น ว่ายน้ำ หรือ พวกโยคะ หรือกิจกรรมอื่นๆ




ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 14 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน