ยิ่งปั่นยิ่งเบิร์นได้แย่ลง เราทำผิดตรงไหนหรือเปล่าคะ รบกวนแนะนำหน่อยค่ะ

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

ยิ่งปั่นยิ่งเบิร์นได้แย่ลง เราทำผิดตรงไหนหรือเปล่าคะ รบกวนแนะนำหน่อยค่ะ

โพสต์ โดย weeoil » 29 มี.ค. 2018, 14:09

สวัสดีค่ะ กระทู้นี้เป็นกระทู้แรกของเราเลย ตามอ่านมาก็นาน วันนี้ขอถามบ้างค่ะ

คือเราเริ่มปั่นจักรยาน (เสือภูเขา Trek Marlin 7) แบบจริงจังมาตั้งแต่ ม.ค. 61 ค่ะ ปั่นเพื่อลดความอ้วนโดยศึกษาเทคนิคจากพี่ๆในนี้แหละค่ะ ซึ่งก็คือ ใช้เกียร์เบา (2-3 จานกลาง) เน้นรอบขา 80-90/นาที คุมโซนหัวใจให้อยู่ในโซน 2-3 (ส่วนมากของเราอยู่ที่ 3 กลางๆค่ะ) ปั่นวันจันทร์-เสาร์ วันละ 40 กม.กว่าๆ เส้นทางมีทั้งทางเรียบ เนิน สะพาน เบิร์นได้วันนึงก็เกิน 1,000+ แคลค่ะ (อย่างขี้เหร่ๆเลยก็ 900 แคลกว่าๆ) พร้อมทั้งคุมอาหารอย่างจริงจังด้วย ซึ่งก็ได้ผลพอสมควร นน.ลดลง ระหว่างที่ปั่นหรือปั่นเสร็จแล้วไม่เหนื่อยมาก อย่างในรูปนี้เป็นวันที่เราเบิร์นได้เยอะที่สุดตั้งแต่ปั่นมาค่ะ

February.jpg

ต่อมาช่วงกลางเดือน ก.พ. 61 ที่ผ่านมา เรารู้สึกว่าถ้าปั่นอย่างเดียว ร่างกายเราต้องไปกระชับแน่ๆเลย เลยไปสมัครฟิตเนสโดยมีเทรนเนอร์ส่วนตัวค่ะ บอกเขาว่าไม่เน้นขาเพราะปั่นอยู่แล้ว เน้นแขนที่ย้วยๆกับพุงหลามๆของเราก็แล้วกัน จากนั้นก็เริ่มปั่นตอนเช้าวันละ 40 กม.กว่าๆเหมือนเดิมทุก จ-ส ค่ะ ส่วนตอนเย็นก็เล่นเวทเฉพาะ จ-พ-ศ วันละประมาณ 2 ชม. โดยมีมวยเสริมบ้าง และเดินชันปิดท้ายทุกครั้งค่ะ แต่ช่วงหลังๆเปลี่ยนมาเล่น จ-พ และ ศ-ส ไม่เล่นวันพฤหัสเพราะเราติดธุระ ส่วนวันอาทิตย์พักค่ะ ส่วนการปั่นเราก็ยังปั่น จ-ส เหมือนเดิม

และตั้งแต่นั้นมา เรารู้สึกว่าเราปั่นได้แย่ลงๆเรื่อยๆ จากที่เคยปั่นได้วันละ 1,000+ แคล ก็เริ่มปั่นได้น้อยลงเรื่อยๆในระยะทางเท่าเดิม ทั้งๆที่เราก็ยังใช้เทคนิคเดิม คือ คุมโซนหัวใจ เน้นรอบขา ใช้เกียร์เบา มีแช่เกียร์ตลอดเส้นทางบ้าง สลับเกียร์บ้างตามสภาพเส้นทางบ้าง เพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้นโดยไม่สน HR บ้าง ทดลองไปเรื่อยๆค่ะว่าเราทำผิดตรงไหน ซึ่งเราก็ยังปั่นได้แย่อยู่เหมือนเดิม โดยล่าสุดนี้เราลองเพิ่มระยะทางดูค่ะ ซึ่งผลที่ออกมาก็ตามรูปเลยค่ะ

March.jpg

ผลที่ออกมาแย่ลงกว่าเดิมทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นแคลอรี่ที่เบิร์น หัวใจ เราไม่แน่ใจว่าการเล่นเวทมันมีผลที่ทำให้ปั่นแย่ลงมั้ยคะ หรือว่าเป็นที่เราใช้เกียร์ไม่ถูก หรือว่าไม่ได้ล้างรถเลย เลยทำให้ปั่นได้แย่ลง คิดหาสาเหตุไปเรื่อยจนตอนนี้เริ่มหมดปัญญาแล้วค่ะ เลยอยากขอคำปรึกษาจากทุกท่านช่วยให้คำแนะนำหน่อยได้มั้ยคะว่าเราทำผิดตรงไหน หรือว่าควรทำยังไงให้กลับมาปั่นได้ดีเหมือนเดิม

ขอบคุณมากค่ะ


Re: ยิ่งปั่นยิ่งเบิร์นได้แย่ลง เราทำผิดตรงไหนหรือเปล่าคะ รบกวนแนะนำหน่อยค่ะ

โพสต์ โดย Schet Punthipayanon » 30 มี.ค. 2018, 17:13

คำว่าแย่ลง นี่อะไรคือตัวที่บอกว่าแย่ลงหรือครับ การใช้พลังงาน ที่เบิร์น ไป หรือเปล่าครับ

แคลอรี่ที่เบิร์นหรือครับ เอาตรงๆ เรื่องของพลังงานที่ใช้ในการปั่นจักรยาน นั้นเราอย่ายึดติดเป็นสรณะ ครับ เพราะ ตัวที่วัดเอง ก็ไม่ได้มีความแม่นยำเพียงพอครับ ข้อมูลการใช้พลังงานนั้นขึ้นอยู่กับ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ปริมาณกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน Physical Activity ด้วยนะครับ จากประสบการณ์การวัด EE ของอุปกรณ์แต่ละอุปกรณ์ นั้นก็ไม่เหมือนกันครับ ทั้ง สมการในการคำนวณหาปริมาณพลังงาน การปรับค่า แม้กระทั่ง AI ของระบบที่คุณใช้ ดังนั้น อย่าไปให้ความสำคัญมากครับ

การเล่นเวท นั้นวัตถุประสงค์ก็เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กระบวนการเมตาบอลิซึ่ม หรือการเผาผลาญพลังงานก็น่าจะต้องดีขึ้นอยู่แล้วครับ นั่นก็หมายถึงว่า จะต้องมีการเพิ่มขึ้นของ อัตราการใช้พลังงานขณะพักในแต่ละวัน Basal Metabolic Rate ครับ วิธีที่เราจะดูเป็นนัยๆ อีกทางหนึ่งคือ การติดตามการเปลี่ยนแปลงของ น้ำหนักของเราครับ Body Weight ด้วยนะครับ ว่ามีการเปลี่ยนแปลงเป็นอย่างไร ครับ ถ้ามีการเปลี่ยนแปลง น้ำหนัก รูปร่างไปในทิศทางที่ดีขึ้น นั่นแสดงว่าคุณมีการพัฒนาขึ้นครับ

วิธีที่จะแนะนำอีกอย่างหนึ่งคือ การสร้างความเหมาะสม ระหว่างโปรแกรม รวมทั้งระยะเวลาพัก ด้วยนะครับ ซ้อมหนักก็ต้องพักให้เพียงพอครับ แต่ถ้าซ้อมหนักเกือบทุกวันไม่มีวันพัก แทนที่จะพัฒนาก็อาจจะทำให้เกิดสภาวะที่เรียกว่า สภาวะสุดเอื้อม Over Reaching แล้วหากปล่อยไว้ ก็อาจจะกลายเป็นสภาวะการฝึกเกินได้นะครับ

เป็นกำลังใจให้นะครับ หากมีข้อส่งสัยจะมาตอบต่อนะครับ

Re: ยิ่งปั่นยิ่งเบิร์นได้แย่ลง เราทำผิดตรงไหนหรือเปล่าคะ รบกวนแนะนำหน่อยค่ะ

โพสต์ โดย weeoil » 30 มี.ค. 2018, 20:12

NOKNICE เขียน:ขอเป็นกำลังใจให้ครับ ขยันมากๆครับ


ขอบคุณมากเลยค่ะ ต้องขยันออกกำลังเพื่อช่วยรักษาโรคประจำตัวด้วยน่ะค่ะ

Re: ยิ่งปั่นยิ่งเบิร์นได้แย่ลง เราทำผิดตรงไหนหรือเปล่าคะ รบกวนแนะนำหน่อยค่ะ

โพสต์ โดย weeoil » 30 มี.ค. 2018, 20:28

Schet Punthipayanon เขียน:คำว่าแย่ลง นี่อะไรคือตัวที่บอกว่าแย่ลงหรือครับ การใช้พลังงาน ที่เบิร์น ไป หรือเปล่าครับ

แคลอรี่ที่เบิร์นหรือครับ เอาตรงๆ เรื่องของพลังงานที่ใช้ในการปั่นจักรยาน นั้นเราอย่ายึดติดเป็นสรณะ ครับ เพราะ ตัวที่วัดเอง ก็ไม่ได้มีความแม่นยำเพียงพอครับ ข้อมูลการใช้พลังงานนั้นขึ้นอยู่กับ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ปริมาณกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน Physical Activity ด้วยนะครับ จากประสบการณ์การวัด EE ของอุปกรณ์แต่ละอุปกรณ์ นั้นก็ไม่เหมือนกันครับ ทั้ง สมการในการคำนวณหาปริมาณพลังงาน การปรับค่า แม้กระทั่ง AI ของระบบที่คุณใช้ ดังนั้น อย่าไปให้ความสำคัญมากครับ

การเล่นเวท นั้นวัตถุประสงค์ก็เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กระบวนการเมตาบอลิซึ่ม หรือการเผาผลาญพลังงานก็น่าจะต้องดีขึ้นอยู่แล้วครับ นั่นก็หมายถึงว่า จะต้องมีการเพิ่มขึ้นของ อัตราการใช้พลังงานขณะพักในแต่ละวัน Basal Metabolic Rate ครับ วิธีที่เราจะดูเป็นนัยๆ อีกทางหนึ่งคือ การติดตามการเปลี่ยนแปลงของ น้ำหนักของเราครับ Body Weight ด้วยนะครับ ว่ามีการเปลี่ยนแปลงเป็นอย่างไร ครับ ถ้ามีการเปลี่ยนแปลง น้ำหนัก รูปร่างไปในทิศทางที่ดีขึ้น นั่นแสดงว่าคุณมีการพัฒนาขึ้นครับ

วิธีที่จะแนะนำอีกอย่างหนึ่งคือ การสร้างความเหมาะสม ระหว่างโปรแกรม รวมทั้งระยะเวลาพัก ด้วยนะครับ ซ้อมหนักก็ต้องพักให้เพียงพอครับ แต่ถ้าซ้อมหนักเกือบทุกวันไม่มีวันพัก แทนที่จะพัฒนาก็อาจจะทำให้เกิดสภาวะที่เรียกว่า สภาวะสุดเอื้อม Over Reaching แล้วหากปล่อยไว้ ก็อาจจะกลายเป็นสภาวะการฝึกเกินได้นะครับ

เป็นกำลังใจให้นะครับ หากมีข้อส่งสัยจะมาตอบต่อนะครับ


ใช่ค่ะ คำว่าแย่ลงของเราคือเบิร์นได้น้อยลงทั้งๆที่ปั่นไกลขึ้น อึดขึ้น อย่างวันนี้เราเพิ่มระยะทางปั่นเป็น 53 กม. ก็ยังเบิร์นได้แค่ 1,137 kcal อะไรทำนองนี้ค่ะ

วันนี้เลยลองปรึกษากับเทรนเนอร์ส่วนตัวเรื่องนี้ เขาบอกว่าเป็นเพราะเราน้ำหนักตัวลดลงด้วย การเผาผลาญเลยน้อยตาม ซึ่งเราก็ไม่ทราบว่ามันจริงหรือเปล่านะคะ ถ้าคุณ Schet Punthipayanon พอจะให้ข้อมูลตรงนี้ได้ก็จะขอบพระคุณมากค่ะ

ส่วนเรื่องน้ำหนักตัว สัดส่วน ตอนเริ่มปั่นน้ำหนักอยู่ที่ 58.4 ค่ะ ปั่นได้เดือนครึ่งก็ไปสมัครฟิตเนส ชั่งน้ำหนักก่อนเล่นเวทอยู่ที่ 57.6 มาถึงตอนนี้ผ่านไปอีกเดือนครึ่ง เราหนัก 53.2 ค่ะ Visceral Fat ลดจาก 6% เป็น 5% พุงลดลง สัดส่วนก็ลดลงเป็นส่วนมาก เสื้อก็เปลี่ยนจาก L มาใส่ M แบบพุงปลิ้นนิดๆได้แล้วค่ะ คือลองเทียบรูปดูก็จะเห็นความแตกต่างชัดเจนพอควร

ส่วนเรื่องการฝึก ก็ทำควบคู่กันไปค่ะ เราก็นอนพักวันละ 7-9 ชม. และจะมีวันพักประจำคือวันอาทิตย์หรือวันที่ติดธุระอยู่บ้างค่ะ เป้าหมายเราจริงๆที่ปั่นและเวทคือรักษาโรคประจำตัวด้วยน่ะค่ะ ก็เลยพยายามเล่นให้มากที่สุดเท่าที่ไหว ส่วนเรื่องรูปร่างก็ส่วนนึงด้วยค่ะ ถือเป็นผลพลอยได้ไป

ขอบคุณคุณ Schet Punthipayanon สำหรับทุกๆคำแนะนำนะคะ

Re: ยิ่งปั่นยิ่งเบิร์นได้แย่ลง เราทำผิดตรงไหนหรือเปล่าคะ รบกวนแนะนำหน่อยค่ะ

โพสต์ โดย wooden » 06 เม.ย. 2018, 22:36

คุณแข็งแรงขึ้น ออกกำลังกายเท่าเดิมแบบเดิม ร่างกายคุ้นชิน ต้องค่อย เพิ่มระยะทางและเวลา รับรองฟิตเปรียะ ดูแลเรื่องโภชนาการและการพักผ่อนด้วยครับ

Re: ยิ่งปั่นยิ่งเบิร์นได้แย่ลง เราทำผิดตรงไหนหรือเปล่าคะ รบกวนแนะนำหน่อยค่ะ

โพสต์ โดย weeoil » 11 เม.ย. 2018, 18:51

wooden เขียน:คุณแข็งแรงขึ้น ออกกำลังกายเท่าเดิมแบบเดิม ร่างกายคุ้นชิน ต้องค่อย เพิ่มระยะทางและเวลา รับรองฟิตเปรียะ ดูแลเรื่องโภชนาการและการพักผ่อนด้วยครับ


เราคุมอาหารแบบนับแคลเลยค่ะ ตอนนี้เริ่มทำใจได้ละกับการปั่นวันละ 45 โล เบิร์นได้ 800+ แคล เพราะยังไงๆเข้ายิมก็ต้องไปเดินก่อนและหลังเล่นเวทอีกประมาณ 1 ชม.อยู่แล้ว บวกที่เบิร์นได้ไปอีกวันละประมาณ 400+ แคล แค่นี้ก็พอใจละค่ะ

ส่วนเรื่องการพักผ่อน เราก็พยายามพักให้มากที่สุดค่ะ แต่โรคประจำตัวเรามันมีปัญหาเรื่องการนอนเข้ามาเกี่ยวด้วย เลยทำให้บางทีก็เพลียๆ

ขอบคุณที่มาแนะนำนะคะ

Re: ยิ่งปั่นยิ่งเบิร์นได้แย่ลง เราทำผิดตรงไหนหรือเปล่าคะ รบกวนแนะนำหน่อยค่ะ

โพสต์ โดย พล 347 » 04 พ.ค. 2018, 12:46

ถูกต้องแล้วนี่ครับ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ออกกำลังกาย(ปั่น)เท่าเดิม ก็จะเหนื่อยน้อยลง หรือเบิร์นน้อยลง
ถ้าอยากเหนื่อยเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม คงต้องปั่นให้เร็วขึ้น ไม่ก็ไกลขึ้น นั่นก็คือเราแข็งแรงขึ้น

ไม่ก็ลองให้นักปั่นขาแรงมาปั่นแบบนี้ พวกเชาคงเบิร์นกันน้อยมาก
หรือลองให้พวกเขาลองปั่นเพื่อให้เบิร์นเท่านี้. คงต้องปั่นกันให้เร็วมากขึ้น


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 16 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน