ฝึก รอบขา ควร เริ่ม RPM ที่เท่าไหร่ ครับ

[paijit]

[เสือ Spectrum]

ถ้าตามทฤษฏีก็ประมาณ 70 - 90 รอบ/นาทีครับ

ในความเป็นจริงสภาพร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นรอบขาที่ทำได้จึงไม่เหมือนกันหมดทุกคนครับ ลองหารอบขาที่ปั่นฯ แล้วรู้สึกเบา ไม่ต้อง "ฝืน" ออกแรงมาก

รอบขาต่ำๆ เช่น 60 - 65 รอบ/นาทีเราจะรู้สึกว่าต้องออกแรงกดบันใดค่อนข้างมาก (ที่เกียร์เดิม)พอเริ่มเข้าย่าน 70 รอบ/นาทีก็จะเริ่มรู้สึกเบาเท้าและควงขาได้เร็วขึ้น ต่อจากนั้นรอบแถวๆ 85 ไปถึง 100 รอบ/นาทีก็ขึ้นอยู่กับความเคยชินและสภาพกล้ามเนื้อของเราว่าเป็นกล้ามเนื้อเร็วหรือกล้ามเนื้อช้า ถ้าเป็นแบบหลังการปั่นฯ รอบขาสูงๆ อาจจะรู้สึกเหมือน "ปั่นฯ ไม่ทัน" ครับ

การทำรอบขาสูงอีกส่วนหนึ่งก็ขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมด้วยครับ

[lito2468]

ฝึก “ปั่น” จักรยานเสือภูเขากันเถอะ
เมื่อคุณได้มีโอกาสเป็นเจ้าของจักรยานเสือภูเขาดีๆซักคัน รับรองได้เลยว่ามากกว่าร้อยละ 90 จะต้องลองขี่กันให้สมใจอยาก …ผลที่ได้หรือ ? สนุกแน่ แต่ระบม…ใช่หรือเปล่าเอ่ย ? บางคนถึงกับเดินขาถ่างเป็นอาทิตย์ก็มีมาแล้ว ใครที่ยังไม่มีประสพการร้ายๆอย่างนั้น และได้มีโอกาสอ่านตำราจักรยาน หรืออย่างน้อยก็ข้อเขียนนี้ ก็ขอให้จำไว้เป็นบทเรียนด้วยค่ะ ว่าในครั้งแรกที่คุณได้มีโอกาสขี่จักรยานที่ได้รับการปรับตำแหน่งในการขี่ที่ถูกต้อง ห้ามใช้เวลาอยู่บนอานจักรยานเกินกว่าครึ่งชม. ไม่มีการยกเว้นแม้แต่คุณจะใส่กางเกงขี่จักรยานโดยเฉพาะก็ตาม เนื่องจากสรีระของทุกคนจะต้องอาศัยเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับเบาะและตำแหน่งนั่งบนจักรยาน อย่าเพิ่งตะบี้ตะบันขี่นานๆ นอกจากจะเจ็บตัวแล้ว ยังทำให้เกิดอาการแหยงไม่อยากขี่จักรยานอีก
คำแนะนำสำหรับการฝึกปั้นจักรยาน
จักรยานของคุณมีกี่เกียร์ลืมไปก่อนเลย ใช้เกียร์ที่แนะนำให้ไปก่อน อย่าเพิ่งเล่นเกียร์
เวลาขี่ให้หลังตรงอยู่เสมอ แล้วโน้มตัวไปหาแฮนด์ด้วยการใช้สะโพกเป็นจุดหมุน อย่าให้หลังค่อม
ดื่มน้ำทุก 15 นาที น้ำหนึ่งกระติก (เล็ก) ควรจะหมดในเวลาหนึ่งชั่วโมง
เพื่อป้องกันอาการเดินขาถ่าง ถ้าหาวาสลินได้สะดวก ก็จัดการทาให้ทั่วขาหนีบ แล้วค่อยใส่กางเกง
หลังจากการขี่จักรยานทุกครั้งให้รีบอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้า กางเกงจักรยานที่เพิ่งใช้ให้ซักทันที อย่าทิ้งข้ามวันข้ามคืน ใช้น้ำยาฆ่าเชื้อโรคซักด้วยก็ดี แล้วตากให้แห้งสนิท(ไม่ควรตากแดด)ก่อนเก็บเสมอ
บทเรียนที่1
ใช้นาฬิกาตั้งเวลาไว้15นาที แล้วก็ขี่จักรยานออกไปเรื่อยๆ ครบ15นาทีตรงไหนก็ขี่กลับเส้นทางเดิม ถ้าไม่แวะไปที่ไหนก็จะใช้เวลาขี่ราวๆครึ่งชั่วโมงพอดี เราจะใช้เวลาบนจักรยานวันละครึ่งชั่วโมงนี้ประมาณ 4-6 วันติดๆกันเลยก็ดี แต่หลังจากหมด 4-6 วันแรกนี้แล้วขอบังคับให้หยุดขี่ เอาโซ่ล่ามจักรยานไว้เลย 1-2 วันเพื่อเป็นการพักร่างกาย
หลักการปั่นจักรยาน
ตามสูตรที่ฝึกต้องซอยขากันเร็ว 80 รอบ/นาที วิธีหัดก็คือขี่จักรยานด้วยเกียร์ต่ำ (ออกแรงขาน้อย แต่จักรยานไม่ค่อยวิ่ง ถ้าจักรยานของคุณมีเลขบอกเกียร์ที่มือสับเกียร์ ก็ลองปรับให้มือสับข้างซ้ายอยู่เลข 2 มือสับข้างขวาอยู่เลข 3) ขี่จักรยานด้วยความเร็วพอสมควร แล้วเริ่มจับเวลา (ด้วยนาฬิกาข้อมือ, มาตรวัดความเร็วที่ติดจักรยาน)
ใช้หัวเข่าขวาเป็นหลัก ทุกครั้งที่เข่าขวาขึ้นมาสุดก็ให้นับ 1 ขึ้นมาสุดอีกครั้งนับ2 ไปเรื่อยๆ จนครบ 15 วินาที นับได้กี่ครั้งก็คูณด้วย 4 จะได้จำนวนครั้งต่อนาทีที่ขาเราปั่นจักรยาน ดูว่าถ้าเกิน 80 ก็ชะลอขาลงหน่อยแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที หรือน้อยกว่า80ก็ซอยขาปั่นเร็วขึ้นอีกหน่อยแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที ลองจนกว่าจะนับเข่าขวาขึ้นมาสุดได้ 20 ครั้งใน 15 วินาที(ก็เท่ากับ 80 รอบต่อนาที) ก็ให้ปั่นด้วยความเร็วคงที่ขนาดนั้นไปให้ตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์ ถ้าใครไม่มีมาตรวัดความเร็วติดจักรยานก็คอยเช็คด้วยการจับเวลานับหัวเข่าอยู่เรื่อยด้วย เพราะหัดปั่นขาเร็วขนาดนี้สำหรับคนไม่เคยจะบอกกันเป็นเสียงเดียวว่า “เหนื่อยจัง” แล้วก็จะผ่อนความเร็วลงไปเพราะความไม่ชิน(ซึ่งเป็นกันทุกคน โดยเฉพาะช่วงสัปดาห์แรกนี้) แต่เชื่อไหมว่าคนที่ใช้หลักสูตรนี่ เดี๋ยวนี้ปั่นกันเป็นปรกติที่ 85-90 รอบต่อนาทีกันทุกคน โดยไม่มีใครบ่นว่าเหนื่อยหรือเร็วไปซักคนเลย ขอให้ตั้งใจทำความเคยชินกับการซอยขาที่ 80 รอบต่อนาทีนี้ให้ได้นะเพราะสำคัญมาก ซึ่งโดยส่วนใหญ่ถ้าตั้งใจก็จะคุ้นเคยในเวลาแค่ไม่เกินสัปดาห์ ขาเราก็จะเคยชินกลายเป็นความจำโดยอัตโนมัติ คราวนี้แทบไม่ต้องนับหัวเข่ากันเลย
การปฏิบัติบทเรียนที่1
1.เลือกใช้เกียร์ให้ถูกต้อง(มือสับเกียร์ข้างซ้ายเลข2-จานกลาง/มือสับเกียร์ข้างขวาเลข2หรือ3) แล้วก็ใช้เกียร์นั้นไปตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์
2.ปั่นขาที่80รอบต่อนาทีให้ตลอดเวลา โดยไม่มีการฟรี หรือ หยุดรถ(ถ้าไม่จำเป็น)จนกว่าจะครบเวลา (ในสัปดาห์แรกนี้ก็คือครึ่งชั่วโมง) หัดปั่นในทางราบ ไม่มีเนินเขา จะได้ไม่ต้องเปลี่ยนเกียร์ สามารถปั่นขาที่ความเร็วคงที่,ออกแรงได้คงที่ ได้ตลอดเวลา ออกไปฝึกปั่นแต่ละครั้งอย่าใช้เวลามากกว่าครึ่งชั่วโมงสำหรับสัปดาห์แรกนี้ ถ้าระบมเดี๋ยวจะฝึกขี่กันได้ไม่ต่อเนื่อง
ให้เวลาในการฝึกช่วงแรกนี้ 4-6 วัน ถ้าสามารถฝึกติดต่อกันได้ทุกวันจะทำให้ร่างกายชินกับจักรยานได้เร็วขึ้น จากนั้นพักการฝึก 1-2 วันโดยไม่มีการขึ้นขี่จักรยานเลย เป็นการจบการฝึกในช่วงแรก
3.สัปดาห์ที่สองใช้เกียร์เดิม ปั่นขาที่ 80 รอบ/นาทีเท่าเดิม แต่เพิ่มเวลาในการขี่เป็นวันละไม่เกิน 1 ชม.(อย่าน้อยกว่า 45 นาที คงจะเจียดเวลาได้) ฝึก 4-6 วันเหมือนเดิม แล้วก็หยุดพัก 1-2 วัน เป็นอันจบบทเรียนที่หนึ่ง
บทเรียนที่2
ผ่านการฝึกมา 2 ยกแล้ว ถึงตอนนี้ร่างกายของแต่ละคนก็ควรจะชินกับท่าทางในการปั่นจักรยานกันแล้ว ระบบการทำงานต่างๆในร่างกายก็ควรจะดีขึ้นด้วย กล้ามเนื้อขาที่ใช้ในการปั่นขาจาน(หรือถีบลูกบันได)ก็ได้รับการโปรแกรมให้ปั่นที่ความเร็วรอบสูงแล้ว คราวนี้เรามาเริ่มออกกำลังกันจริงๆล่ะ ที่ผ่านมาสองสัปดาห์นั่นแค่อุ่นเครื่องเท่านั้นเอง
หัดใช้เกียร์
ผ่านโปรแกรมฝึกแล้วคราวนี้เล่นไม่ยาก เพราะขาเราจะชินกับการปั่นที่ 80 รอบ/นาทีกันแล้ว ก็ยึดรอบขานี้ไว้เป็นหลัก ไม่ว่าเราจะอยู่ที่เกียร์ไหน-ความเร็วเท่าไร ก็ให้รักษารอบการปั่นไว้เท่านี้เสมอ
แล้วจะใช้ยังไงบ้าง? ก็ต้องมาทำความเข้าใจกับการทำงานของอุปกรณ์ติดจักรยานของเรากันก่อน มาดูกันที่มือสับเกียร์ทั้งข้างซ้ายและขวา ตัวเลขน้อยคือเกียร์ที่ใช้กับความเร็วต่ำ(แต่ใช้แรงน้อย) ตัวเลขมากใช้กับความเร็วสูง(แต่ต้องออกแรงมาก) มือสับข้างขวาจะใช้ในการเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังเฟืองขนาดต่างๆที่ล้อหลัง เฟืองเล็กคือเกียร์สูง(ตัวเลขมาก-ต้องออกแรงมาก) เฟืองใหญ่คือเกียร์ต่ำ(ตัวเลขน้อย-ออกแรงน้อย) การเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้จะให้ความเร็วในแต่ละเกียร์ไม่กระโดดต่างกันมาก ซึ่งการเปลี่ยนเกียร์ในการขับขี่โดยทั่วไปแล้วเราจะใช้มือขวานี้เป็นหลัก
มือเกียร์ขวา
เราจะเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวาตามความเร็วของจักรยาน เช่น จากหยุดอยู่กับที่เริ่มออกตัวก็ควรจะใช้เกียร์1 พอขี่ไปหน่อยเริ่มมีความเร็วก็เปลี่ยนเป็นเกียร์2 เร็วขึ้นอีกก็เปลี่ยนเป็นเกียร์3 ไปเรื่อยๆ เวลาลดความเร็วลงมาก็ให้เปลี่ยนเกียร์ต่ำลงมาด้วยเช่นกัน จนรถหยุดก็จะอยู่ที่เกียร์1 เหมือนตอนเริ่มต้นขี่ แต่เวลาใช้งานจริงๆแล้วเกียร์หนึ่งนี่จะเบามากเกินไป เรามักจะเริ่มออกรถกันที่เกียร์สอง หรือ สาม กันมากกว่า
เรื่องที่ต้องจำตรงนี้คือระบบเกียร์ของจักรยานส่วนใหญ่จะทำงานต่อเมื่อมีการขับโซ่ให้หมุนไปข้างหน้าเท่านั้น เวลาชะลอความเร็วแล้วต้องเปลี่ยนมาเป็นเกียร์ต่ำก็ให้ปั่นบันไดเดินหน้าไปด้วย
มือเกียร์ซ้าย
มือสับเกียร์ข้างซ้ายจะเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังจานโซ่ซึ่งมี 3 ขนาด เล็ก-กลาง-ใหญ่ จากขนาดที่ต่างกันมากนี้ทำให้ความเร็วของแต่ละเกียร์ต่างกันมากด้วย การที่จะเลือกใช้จานโซ่ไหนก็ขึ้นอยู่กับสภาพเส้นทางที่เราจะไป เช่น
จานเล็ก(เกียร์หมายเลข 1) ใช้ในทางที่ไปได้ด้วยความเร็วต่ำแต่ต้องการกำลังมากๆ ช่วงขึ้นเขา หรือ ลุยโคลนลึกๆ
จานใบกลาง(เกียร์หมายเลข2) สภาพ ทั่วๆไปเราก็จะใช้ เป็นหลัก
จานใหญ่(เกียร์หมายเลข3) ใช้ช่วงที่ต้องการความเร็วสูง เช่น ตอนลงเขา และสำหรับทางในป่า
ถ้าใครใช้รถยนต์ขับเคลื่อนสี่ล้อ ก็ให้นึกง่ายๆว่าจานเล็กสุดก็คือเกียร์ 4L จานกลางก็คือเกียร์ 4H หรือ Full Time 4WD ส่วนจานใบใหญ่ก็คือเกียร์ 2H นั่นแหละค่ะ ใช้เหมือนกันเลยทีเดียวแหละ
การปฏิบัติบทเรียนที่2
เริ่มด้วยการใช้จานโซ่ขนาดกลาง (มือสับเกียร์ข้างซ้ายชี้เลข2) มือสับข้างขวาชี้เลข2เช่นกัน เราจะใช้แต่เกียร์ที่มือขวาเท่านั้น
มือสับเกียร์ข้างซ้ายปล่อยทิ้งไว้อย่างนั้นไม่ต้องไปยุ่งอะไร
ออกรถปั่นไปจนกว่าขาจะซอยอยู่ที่ 80 รอบ/นาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเกียร์ที่มือขวาเป็นเกียร์3 รอบขาของเราจะตกลงมาต่ำกว่า 80 รอบต่อนาที เร่งซอยขาจนได้ 80 รอบ/นาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเป็นเกียร์4 รอบขาจะต่ำกว่า 80 รอบอีกแล้ว เร่งซอยขาจนได้ 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเป็นเกียร์5 พยายามซอยขาขึ้นมาที่ 80 รอบ/นาทีอีก แล้วคงความเร็วขนาดนั้นไว้ซักพัก ถึงตรงนี้คุณจะมีทางเลือก 3 ทาง
1. คุณยังมีแรงเหลือเฟือแล้วก็อยากไปเร็วขึ้นอีก ก็เปลี่ยนเป็นเกียร์สูงขึ้นได้เรื่อยๆ
2. คุณอยากปั่นด้วยความเร็วขนาดนี้แหละ ก็รักษารอบขาไว้ประมาณนี้
3. คุณรู้สึกเหนื่อยและต้องออกแรงที่ขามาก ก็ให้ลดเกียร์ต่ำลงมาหนึ่งเกียร์ และพยายามคงรอบขาไว้แถวๆ 80 รอบ/นาที
ใช้วิธีซอยขาให้ได้ประมาณ 80-90 รอบ/นาทีนี้ แล้วถามความรู้สึกของขาคุณเองว่าเกียร์ที่ใช้อยู่นั้นหนักไป(ใช้เกียร์สูงไป) หรือ เบาไป(ใช้เกียร์ต่ำไป) แล้วก็เปลี่ยนเกียร์ขึ้นหรือลงทีละ 1 เกียร์ให้พอดีกับแรงขา
ดื่มน้ำทุก 10-15 นาที พอ1/2 ชม.ก็จอดพักซักหน่อย แล้วก็เริ่มปั่นกลับบ้าน
การฝึกในช่วงสัปดาห์ที่3นี้ พยายามใช้เวลาให้ได้ 60-90 นาที/วัน ครบ 4-6 วันแล้วก็อย่าลืมพักเต็มๆอีกวันก่อนการฝึกในช่วงที่4ด้วย ฝึกความชำนาญในการเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้ให้คล่องในทุกๆเกียร์
คำแนะนำสำหรับการหัดใช้เกียร์
มือสับเกียร์ข้างซ้ายอย่าเพิ่งไปเล่น ใช้สมาธิกับการใช้เกียร์ที่มือขวาก็พอแล้ว
พยายามใช้ให้หมดทุกเกียร์(มือขวา) จับความสัมพันธ์ของเกียร์กับความเร็วในแต่ละเกียร์ และกับแรงที่ต้องใช้
รักษารอบขาให้อยู่ในช่วง 80-90 รอบ/นาทีตลอดการฝึก
จะเลือกใช้เกียร์ไหนก็ให้ถามขาของคุณเอง ว่าเบาไป หรือ หนักไป
เวลาเปลี่ยนเกียร์ทุกครั้งให้ผ่อนแรงถีบบันไดลง แต่อย่าหยุดปั่น จะทำให้การเปลี่ยนเกียร์นุ่มนวลขึ้น
อย่าเพิ่งขึ้นเขา รอให้ฝึกสำเร็จก่อนค่ะ
บทเรียนที่3
เรามาลองใช้มือสับเกียร์ข้างซ้ายกันบ้าง ขาของแต่ละคนก็น่าจะมีแรงพอจะปั่นด้วยจานโซ่ใบใหญ่สุดได้สบายๆ ช่วงนี้เราจะค่อนข้างฟรีสไตล์ ขอให้คุณๆทำความรู้จักกับจักรยานเสือภูเขาของคุณให้ได้มากที่สุด เวลาในการขี่ในแต่ละวันไม่จำกัด ขออย่าน้อยกว่า 90 นาทีเป็นใช้ได้
การปฏิบัติบทเรียนที่3
ปั่นจักรยานด้วยความเร็วพอสมควรในเกียร์ 3 หรือ 4 แล้วใช้มือซ้ายเปลี่ยนเกียร์จาก 2 ไป 3 ผ่อนแรงถีบบันไดเล็กน้อย สังเกตดูรอบขาด้วยนะคะว่าตกมาเยอะแค่ไหน ลองซอยขาขึ้นไปที่ 80-90 รอบ/นาทีลองเปลี่ยนเกียร์ที่มือขวาให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ออกแรงปั่นเยอะหน่อย ดูว่าที่เกียร์สูงสุดนั้นคุณจะยังปั่นขาที่ 80 รอบ/นาทีได้มัย ?
ถ้าได้-นานแค่ไหน ? ก่อนจะหมดแรง ลองเปลี่ยนเป็นเกียร์ต่ำดูบ้าง เปลี่ยนเกียร์ไปที่เลข1 ทั้งสองข้าง ชะลอความเร็วลงมาจนเกือบหยุด ลองปั่นขาดู ลองเกียร์ให้ครบทุกตำแหน่งว่ารู้สึกอะไรบ้าง การเปลี่ยนเกียร์ยาก-ง่ายแค่ไหน? การออกแรงขาเป็นอย่างไร? เลี่ยงภูเขา ดื่มน้ำ พักผ่อน เหมือนที่เคยฝึกกันมา
เมื่อจบช่วงที่สี่นี้ก็เท่ากับว่าคุณๆทั้งหลายได้ปูพื้นฐานที่ดีสำหรับการเป็นนักเล่นจักรยานเสือภูเขาอย่างเต็มตัวแล้วนะคะ คุณๆจะมีทักษะและกำลังขาในการปั่นจักรยานไปไหนๆได้สบาย ใครที่ติดมาตรวัดระยะทางไว้ด้วยก็ลองดูซิคะว่าคุณใช้ระยะทางไปทั้งหมดเท่าไหร่ในการปูพื้นฐานให้ขาของคุณ และหลายๆคนที่ฝึกแบบเต็มที่ส่วนใหญ่จะได้ระยะทางมากกว่า 1,000กม. ในเวลาแค่เดือนเดียว! อย่าลืมว่าการฝึกขั้นพื้นฐานเป็นเรื่องสำคัญมากในการก้าวขึ้นไปสู่ขั้นที่สูงขึ้น อย่างใครที่เคยเรียนเทนนิสอย่างถูกต้องก็คงจำได้นะคะว่าต้องรำไม้เปล่าๆกันอยู่ตั้งหลายนานกว่าจะได้ลงตีลูกจริงๆ หรืออย่างนักกอล์ฟก็ต้องหมั่นซ้อมวงสวิงกันอยู่ตลอด เพราะพื้นฐานที่ถูกต้องเหล่านี้แหละที่จะนำเราไปสู่การพัฒนาระดับฝีมือที่สูงขึ้นค่ะ แต่ละอาทิตย์ถ้าไม่มีเวลาที่จะขี่จักรยานกันได้ทุกวัน ก็ขอให้ใช้วันหยุดของคุณไปในการปั่นจักรยานไกลๆ (มากกว่า 60กม.) ซักวัน เพื่อรักษาสภาพความพร้อมของร่างกายไว้ให้ได้มากที่สุด

ทำไมต้องซอยขาที่ 80 รตน.หรือมากกว่า ? เหตุผลมีหลายอย่างค่ะ
1.เพราะต้องการให้หัวเข่าปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ อย่าลืมว่าต้องปรับตำแหน่งและความสูงของเบาะให้ถูกต้องด้วยนะคะ เพราะถ้าหากปรับเบาะไม่ถูกต้องแล้ว การซอยขาเร็วก็ช่วยอะไรไม่ได้มากนัก การปั่นซอยขาได้เร็วเป็นตัวชี้ว่าขาเราออกแรงไม่มากจนเกินไป แรงกดที่กระทำต่อกระดูกหัวเข่าชิ้นต่างๆจึงไม่มากนักด้วย การสึกหรอก็น้อยตาม และจากการตั้งตำแหน่งเบาะที่ถูกต้องกับรอบขาที่สูงโดยที่แรงกดไม่มากนี้จะทำให้ชิ้นส่วนต่างๆของหัวเข่าได้ขัดถูกันอย่างดี การเคลื่อนไหวของหัวเข่าก็จะราบลื่นตามไปด้วย
2.ลดหรือเลี่ยงอาการบาดเจ็บ หรืออาการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของขา จากเหตุที่ว่าขาเราไม่ต้องออกแรงมากไงคะ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหลายก็พลอยสบายไปด้วย ผลพลอยได้จากการที่กล้ามเนื้อไม่ต้องออกแรงเค้นมาก และการซอยขาที่สม่ำเสมอไม่มีการกระแทกกระทั้นเหมือนกีฬาอย่างอื่น ทำให้กล้ามเนื้อขาของนักจักรยานที่ฝึกตามสูตรนี้มีรูปทรงที่สวย ไม่ปูดโปนอย่างนักฟุตบอลหรือนักวิ่งแน่นอนค่ะ(สาวๆทั้งหลายสบายใจได้)
3.มาจากห้องวิจัยด้านกีฬา(ของฝรั่ง)ว่า การซอยขาปั่นจักรยานที่ 80-90 รตน.นี้เป็นช่วงที่เราได้ประสิทธิภาพโดยรวมจากร่างกามากที่สุด คือได้กำลังจากขามากแต่ขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อน้อย และการขจัดกรดแลคติคที่เป็นของเสียจากการออกกำลังของกล้ามเนื้อก็มีอัตราที่สูง พูดง่ายๆว่าถ้าให้ใครซักคนทานอาหารที่ปริมาณเท่าๆกันแล้วปั่นจักรยาน การใช้รอบขา 80-90 รตน.นี้จะไปได้ไกลที่สุดก่อนจะหมดแรงหรือล้าจนปั่นไม่ไหว เมื่อเทียบกับการที่ใช้รอบขามากหรือน้อยกว่า
4.มาจากห้องแล็บ คือว่าการปั่นขาที่ 80-90 รตน.นี้จะสามารถเร่งความเร็วขาขึ้นไปที่รอบสูงได้ดีกว่าการปั่นขาที่รอบต่ำกว่านี้ และสามารถส่งต่อเกียร์ที่สูงขึ้นได้ดีกว่า พูดง่ายๆว่าเร่งแซงได้เร็วขึ้นกว่าการปั่นขาที่รอบต่ำ ถ้าเทียบเป็นรถยนต์ก็ลองดูสิคะว่าจากความเร็ว 60 กม./ชม.ขึ้นไปที่ความเร็ว 100 กม./ชม.นั้น ถ้าใช้เกียร์สี่จะกินเวลาเท่าไหร่? แล้วลองใช้เกียร์สามที่ต้องใช้รอบสูงขึ้นจะใช้เวลาน้อยลงแค่ไหน พอจะเห็นภาพกันหรือเปล่าคะ?
5.เป็นการถนอมระบบขับเคลื่อนของจักรยานคันเก่งของเราให้ทนขึ้น ซึ่งก็คล้ายกับเหตุผลข้อแรกนั่นแหละค่ะแต่มาประยุกต์ใช้กับจักรยานแทน แค่ห้าข้อนี่ก็น่าจะจูงใจให้มาหัด “ซอยยิกๆ” กันบ้างแล้วนะคะ
ทำไมต้องดื่มน้ำเยอะ?กีฬาจักรยานเป็นกีฬาที่มีอะไรแปลกๆหลายอย่าง คือเรื่องดื่มน้ำนี่แหละ คนที่ขี่จักรยานส่วนใหญ่ถ้าแดดไม่ร้อน หรือขี่อยู่แค่ใกล้ๆก็จะไม่ค่อยนึกถึงเรื่องกระหายน้ำกัน เหตุก็เพราะขณะที่เราขี่จักรยานฝ่าอากาศไปนั้น ลมที่มาปะทะตัวเราจะพาเหงื่อให้ระเหยไปอย่างรวดเร็ว เราจึงไม่รู้สึกร้อน แล้วก็พลอยไม่กระหายน้ำไปด้วย ไม่เหมือนกีฬาอย่างอื่นที่เล่นอยู่กับที่และการเคลื่อนที่ผ่านอากาศก็ไม่ต่อเนื่องเช่น เทนนิส บาสเกตบอล ฯลฯ ที่พอหยุดเคลื่อนไหวแล้วจะรู้สึกร้อนวูบขึ้นมาทันที ก็เลยต้องหาน้ำดื่มคลายร้อนกันโดยอัตโนมัติ แต่อย่าลืมว่าขณะที่เราออกแรงปั่นจักรยาน ร่างกายก็ต้องเกิดความร้อนขึ้นเช่นกัน แล้วความร้อนนี้ก็ถูกควบคุมโดยน้ำในร่างกายที่ออกมาเป็นเหงื่อ เราจึงต้องทดแทนน้ำส่วนที่เป็นเหงื่อนี้ด้วยการดื่มน้ำเพิ่มเข้าไปเช่นกัน ไม่เช่นนั้นหากเสียน้ำในรูปของเหงื่อหรือปัสสาวะมากเกินไปก็จะเกิดอันตรายได้ ดังนั้นจึงควรฝึกดื่มน้ำในขณะขี่จักรยานให้เยอะๆไว้จนเป็นนิสัยค่ะ
ทำไมต้องมีวันหยุดพัก,ฝึกปั่นทุกวันไม่ได้หรือ? ก็มีหลายเหตุผลอีกแหละค่ะ หนึ่งคือเพื่อเป็นการปรับร่างกายให้เคยชินกับการฝึก จากการทดลองของฝรั่งเค้าพบว่า ถ้าตะบี้ตะบันฝึกทุกวันแล้ว อัตราการก้าวหน้าในการปรับตัวของร่างกายจะไม่ค่อยดี สู้ฝึกๆหยุดๆไม่ได้ ซึ่งจากการทดลองก็เลยพบเหตุที่สองคือสภาพที่เรียกว่า “โอเวอร์เทรนนิ่ง” (Overstraining) คือ อาการโทรมจากการฝึกซ้อมมากเกินไปสภาพนี้จะทำให้ประสิทธิภาพของร่างกายตกต่ำลงอีกต่างหาก และอาจเกิดอันตรายด้วยหากยังดันทุรังฝึกหนักต่อไป ไว้จะมาแจงรายละเอียดกันเมื่อมีโอกาสหรืออาจต้องขอความรู้จากนักวิชาการตัวจริงให้มาช่วยวิสัชนากันหน่อย
ทำไมต้องให้รีบซักชุดที่ขี่จักรยาน? เหตุผลก็คือไม่ให้เป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรคไงคะ เพราะทั้งเหงื่อ ทั้งฝุ่น ทั้งขี้ไคล ขี้โคลน ฯลฯ จะทำให้ชุดเก่งของคุณๆเป็นแหล่งอาหารอันสมบูรณ์ของแบคทีเรียทั้งหลาย ไม่เชื่อก็ลองทิ้งไว้ไม่ซักสิคะ ไม่เกิน3วันเท่านั้นแหละ…เป็นศพ..เอ๊ย!..กลิ่นตลบ คราวนี้ถ้าซักไม่สะอาดจริงชุดของคุณโดยเฉพาะเป้ากางเกงก็จะเป็นบ้านอันแสนสุขของเหล่าแบคทีเรีย เวลาปั่นจักรยานครั้งต่อไปเมื่อขาหนีบของคุณเสียดสีกัน ไม่ต้องถึงกับเป็นแผลหรอกค่ะ แค่เป็นรอยถลอกบางๆเท่านั้นแหละ เจ้าแบคทีเรียทั้งหลายก็จะเข้าไปยังชั้นใต้ผิวหนังของคุณ แล้วก็ขยายตัวก่อให้เกิดอาการอักเสบ-ระบมขึ้นไง
ผมเล่นจักรยานมานานแล้ว จำเป็นที่จะต้องมาเริ่มโปรแกรมปั่นพื้นฐานของมือใหม่นี้ด้วยหรือเปล่า?
โปรแกรมนี้มีจุดประสงค์ที่จะปูพื้นฐานที่ถูกต้องให้กับผู้ที่รักจะเล่นจักรยาน(ทุกชนิด)ในแบบที่ถูกต้อง ก็ลองถามตัวคุณเองดูนะคะว่าคุณได้เริ่มต้นเล่นจักรยานมาอย่างถูกต้องหรือเปล่า? โดยการดูว่า 1) ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับจักรยานได้ดีหรือไม่? 2) ในการขี่จักรยานโดยปรกติคุณใช้รอบขาสูง 80-90 รตน.หรือไม่? 3) คุณใช้เกียร์ได้คล่องและถูกต้องหรือไม่? ถ้าคุณตอบ “ไม่ ” ตั้งแต่หนึ่งข้อขึ้นไปแล้วคุณอยากจะเล่นจักรยานให้ได้ดีไม่มีการบาดเจ็บจากการออกกำลัง ก็คิดว่าคุ้มค่าที่คุณจะมาเริ่มฝึกใหม่ตามโปรแกรม
ขณะฝึกตามโปรแกรม จะหยุดพักได้บ่อยแค่ไหน? หยุดพักได้เมื่อคุณขี่ได้ครึ่งหนึ่งของเวลาที่คุณตั้งใจจะขี่ค่ะ อย่างเช่นถ้าคุณอยู่ในช่วงแรกของบทเรียนที่หนึ่ง คุณก็จะหยุดพักได้เมื่อขี่ไปแล้ว 15 นาที แต่ในขณะที่ปั่นอยู่ใน15นาทีนั้น อย่าหยุดปั่นขาบ่อยหรือไม่ควรหยุดปั่นขาเลย (ยกเว้นในจุดที่ต้องชะลอความเร็ว เช่น ตามทางแยก หรือ ต้องเหล่หนุ่ม-เหล่สาว ฯลฯ) เพราะการซอยขาตลอดเวลาจะทำให้กล้ามเนื้อขาของเรา “จำ” การซอยขาที่ 80 รตน.นี้ได้เร็วขึ้น และทำให้ระบบการหายใจ, การเผาผลาญอาหาร ฯลฯ ของร่างกายทำงานได้คงที่ด้วยซึ่งจะเป็นผลดีต่อร่างกายของเราเองค่ะ แต่ทุกอย่างย่อมมีข้อยกเว้นเสมอ ดังนั้น จงหยุดพักได้บ่อยเท่าที่คุณอยากจะพักนั่นแหละค่ะ ไม่มีใครจะรู้ดีไปกว่าตัวคุณเองหรอก

บทความคัดลอกมาครับ ลองทำดูครับน่าจะมีประโยชน์พอสมควร...

[lotus]

80+ ขึ้นไปเห็นด้วยครับ แต่ที่เห็นนักกีฬาระดับโลกปั่นและแนะนำคือ 100+ เลยครับ เช่น Lance Armstrong
คนไทยที่ปั่นรอบขาสูงๆ ที่เห็นว่าเกิน 100 ส่วนใหญ่จะเป็นเสือหมอบครับ ผมก็ปั่นเกิน 100 เหมือนกันตอนไล่เข้ากลุ่ม หรือเมื่อกลุ่มเร่งความเร็วขึ้นแตะ 50 กม/ชม

การฝึกปั่นรอบขาสูงๆ จะทำให้ไล่เข้ากลุ่ม หรือตามกลุ่มที่ความเร็วสูงได้ครับ ต้องอาศัยความฝึกฝนเพื่อให้ปอด/หัวใจแข็งแรงจะได้ปั่นรอบขาสูงๆ ได้นานๆ ครับ

[JADE555]

80+ ขึ้นไปเห็นด้วยครับ แต่ที่เห็นนักกีฬาระดับโลกปั่นและแนะนำคือ 100+ เลยครับ เช่น Lance Armstrong
คนไทยที่ปั่นรอบขาสูงๆ ที่เห็นว่าเกิน 100 ส่วนใหญ่จะเป็นเสือหมอบครับ ผมก็ปั่นเกิน 100 เหมือนกันตอนไล่เข้ากลุ่ม หรือเมื่อกลุ่มเร่งความเร็วขึ้นแตะ 50 กม/ชม

การฝึกปั่นรอบขาสูงๆ จะทำให้ไล่เข้ากลุ่ม หรือตามกลุ่มที่ความเร็วสูงได้ครับ ต้องอาศัยความฝึกฝนเพื่อให้ปอด/หัวใจแข็งแรงจะได้ปั่นรอบขาสูงๆ ได้นานๆ ครับ

ร้อยรอบนี่ ความเท่าไหร่ เกียร์เท่าไหร่ครับ เมื่อก่อนผมก็ซอยยิกๆ
เดี๋ยวนี้ชักบ้าพลัง เล่นเกียร์หนักสุด(เสือภูเขา) กดไป 85 รอบต่อนาที
ส่วนอีกคันเสือทางเรียบล้อ 700c จานหน้า 53 เฟืองท้าย 12 กดไป70 รอบต่อนาที


ผลของการฝึกแบบนี้หรือครับ




เมื่อยสิครับ รู้งี้ ซอยยิกๆแบบเดิมก็ดีอยู่แล้ว

[นุ 0-818-156-874]

[สมประสงค์]

แต่ละท่านให้ข้อมูลกันจัง เอาเป็นว่าเข้ามาอ่านละกัน

[thumnoon]

ปั่นรอบขาได้สูง และทนต่อความเจ็บปวดได้นาน ร่างกายจะหลั่งสารต้านความเจ็บออกมา จะทำให้เราเเกร่งขื้น และเราจะเสพติดการปั่นจักรยานมากขื้น

[เณรแอร์]

oyนับว่ายอดจริงๆจริง

[กีตาร์ไม้]

ขอผู้รู้แนะนำครับ [ช่วงนี้กำลังรออะไหล่ประกอบ mtb ] ตอนนี้ผมใช้ goppi 24นิ้วฝึกรอบขาไปพลางๆก่อน ครับ [ nokia ไม่มีเกียร์นะครับ]ใช้ไมล์ cateye strada double wireless วัดรอบขาได้ 95 -100 วันละ50-75 กิโลส่วนมากปั่น จากแม่จัน-แม่สาย[ไปกลับประมาณ 70 ก ม] ไปกลับใช้เวลาที่วัดได้ 2.30-2.45 ช ม ความเร็วไมล์25-27 ขอผู้รู้ชี้แนะ หน่อยนะครับ ผมปั่นถูกวิธีหรือปล่าวครับ [รถผมเป็นรถธรรมดานะครับ ไม่มีเกียร์ แต่ผมก็รักจักรยาน ไม่สร้างมลพิษ แถมได้สุขภาพ ท่องเที่ยว และอื่นๆอีกเยอะครับ]

[เสือ Spectrum]

ปั่นฯ แบบไม่ฝืนสุขภาพควรจะเริ่มต้นที่การปรับความสูงของเบาะก่อนครับ ปั่นฯ ใกล้ๆ เบาะสูง-ต่ำยังไงก็ไม่ส่งผลมาก แต่ปั่นฯ ไกลๆ หากเบาะไม่ถูกตำแหน่งจะมีผลต่อเข่าครับ ข้อเข่าจะเสื่อมเร็วกว่าปรกติ ตำแหน่งความสูงของเบาะที่ถูกต้องเมื่อปรับบันใดให้อยู่ที่จุดไกลสุด (ขาจานชี้ลงดินและอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกับท่อนั่ง) เท้าจะค่อนข้างตรงครับ ทดลองเอาส้นเท้าวางบนบันใด (ไม่ใส่รองเท้า) ขาจะตรงพอดีแต่ไม่ถึงกับเขย่ง

ถ้าดูอาการเวลาปั่นฯ ตามปรกติ เบาะสูงเกินไป ตัวเราจะไม่นิ่งเนื่องจากเวลาบันใดลงไปต่ำขาจะเหยียบไม่ค่อยถึงก็เลยเขย่งเท้าหรือเหยียดปลายเท้าโดยอัตโนมัติ ปั่นฯ แล้วตัวจะโยกไป-โยกมาบังคับให้นิ่งไม่ได้

ถ้าเบาะต่ำเกินไปเวลาบันใดอยู่ต่ำสุดแล้วก็ยังไม่สุดความยาวช่วงขาเหมือนสปริงที่ยืดไม่สุดทำให้เรารู้สึกเหมือนนั่งไม่ติดเบาะ ก้นลอยๆ ครับ

เบาะสูงพอดีๆ จะปั่นฯ ได้สบายทั้งเร็วและช้า ตัวนิ่ง ควงขาได้ถนัด

เวลาปั่นฯ รอบขาจะเริ่มจากช้าไปหาเร็ว ตอนช่วงแรกอาจจะปั่นฯ ได้รอบขาสัก 60 - 70 รอบ พอกล้ามเนื้อขาชิน เครื่องร้อนแล้วรอบขาอาจจะไปได้ถึง 80 - 100 รอบครับ ขึ้นอยู่กับความรู้สึกว่าฝืนหรือไม่ฝืน เหนื่อยหรือไม่เหนื่อย ปั่นฯ ที่รอบขาใดก็ได้ที่ไม่รู้สึกว่าฝืนหรือต้องออกแรงมาก

เคล็ดลับของการปั่นฯ เดินทางไกลคือการถนอมแรงครับ เหมือนเรามีพลังงานจำนวนหนึ่ง ปล่อยหมดก๊อก 5 หรือ 10 นาทีก็ "หมด" แล้วครับ แต่ถ้าปล่อยให้แรงค่อยๆ "ใหล" ออกมาเรื่อยๆ ก็จะอยู่ได้นานเท่าที่ต้องการครับ

ถ้าปั่นฯ เสร็จแล้ว "สลบ" แสดงว่าใช้แรงไม่ถูกหลักครับ หลังจากปั่นฯ ร่างกายไม่ควรโทรมมาก เหนื่อยกำลังพอดี แต่ไม่ใช่ หอบ หมดแรง ครับ

แม่จันไปแม่สายเส้นทางมีทั้งขึ้นเขา-ลงเขาไม่ใช่หรือครับ ยังไงก็อย่าไปฝืนมากนะครับ ร่างกายเราไม่เหมือนเครื่องยนต์ "พัง" แล้วซ่อมให้เหมือนเดิมลำบากครับ

[กีตาร์ไม้]

ขอบคุณ เสือ spectrum ..และเสือ lito 2468 มากๆครับสำหรับข้อมูลดีๆแล้วจะเอาไปปฎิบัติดูนะครับ ..สำหรับเส้นทาง แม่จัน-แม่สายที่ผมบอกก็คือ ถนนพหลโยธิน สาย 1 [ถนนหลวงหมายเลข 1]เป็นถนนทางเรียบ ไม่มีเนินเขา ซึ่งวิ่งผ่านปากทางเข้าดอยแม่สลอง ,และดอยตุงนะครับ ถ้า 2 เส้นนี้เป็นเขาสูงมากครับ ยังไม่มีวาสนา บุญยังไม่ถึงเพราะใช่ coppy nokia=ไม่มีเกียร์ ครับ 55 เสือท่านอื่นที่มีวิธีการปั่นดีๆ แนะนำเผื่อเป็นแนวทางพัฒนาการปั่นจักรยาน...ขอบคุณพี่เสือทุกท่านครับ

[เสือ Spectrum]

ขออภัยครับ

ตาลายนึกไปถึง แม่จัน-แม่อาย

ลืมไปว่าแม่จันไปแม่สายนั้นทางเรียบน่าปั่นฯ มากครับ อีกเส้นที่เห็นว่าทางเล็ก รถยนต์วิ่งเร็ว แต่ก็น่าสนใจก็แม่จัน - เชียงแสนมังครับ

วิวริมแม่โขงสวยมากครับ โดยเฉพาะเมื่อมองจากลานจอดรถวัดพระธาตุผาเงา

ผมเคยไปเที่ยวหนเดียวเมื่อปีที่เกิดสินามิทางภาคใต้ ยังติดใจเลยครับ

[com]

ตอนนี้ฝึกอยู่ที่80-110รอบ เพื่อสอนขาให้รู้จักรอบสูง วันละประมาณ15กม.
แต่เข่าซ้ายมีปัญหา (จริงๆเป็นมานานแล้ว แต่ตอนนั้นไม่ได้ปั่น) หมอบอกว่ากระดูกอ่อนอาจจะกร่อน

ซ้อมได้วันเว้นวัน เพราะรุ่งขึ้นเข่าเดี้ยง เวลาเดินหรือปั่นรู้สำเหมือนข้างในเข่ามันสะดุดดังครืดๆ เลยต้องพึ่งเกียร์ต่ำ

[เสือ Spectrum]

ผมฝึกรอบขาสูงก็เจอปัญหาเดียวกับคุณ com ครับ

เลยทำให้ต้องมาหาจุดพอดีเพราะเราไม่ได้ซ้อมหรือปั่นฯ เพื่อไปแข่ง แต่เป้าหมายจริงๆ ก็เพื่อ "สุขภาพ" ทำให้ต้องมาคิดใหม่-ทำใหม่ว่า ปั่นฯ อย่างไรที่จะไม่เป็นการบั่นทอนสุขภาพครับ ปั่นฯ รอบขาปรกติหรือช้า แต่เราก็ยังพอทำให้ความเร็วได้ใกล้เคียงที่ต้องการได้เหมือนกันครับ

อีกอย่างหนึ่งอวัยวะต่างๆ ในร่างกายเรานี่เสียแล้ว เสียไปเลยนะครับ ซ่อมหรือใช้ของเทียมก็ไม่มีวันกลับมาเหมือนเดิมครับ