จุดไฟใส่พลัง เติมถังนักปั่น แบบไหนดี?

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

จุดไฟใส่พลัง เติมถังนักปั่น แบบไหนดี?

โพสต์ โดย พล 347 » 27 ส.ค. 2017, 18:16

เช้าตรู่วันพักครั้งที่สองระหว่างการแข่งขันตูร์ เดอ ฟรองซ์ ปีที่แล้ว (2016) คริสโตเฟอร์ ฟรูมแค่โพสต์รูปใข่ลวก 4 ฟอง แซลมอนรมควันและผลอโวคาโดครึ่งลูกและบอกสั้น ๆ ว่าเป็นอาหารเช้าระหว่างวันพักครั้งที่สอง (2nd rest day) บนอินสตาแกรม
avo and eggs.png

แค่นั้นเอง ยังไม่ถึงเที่ยงคนนับพันแห่กันคอมเมนต์ยาวเหยียดเป็นหางว่าวเต็มอินสตาแกรม บางคนที่สุภาพหน่อยถามเชิงไม่เชื่อถือว่า แล้วพลังงานในการปั่นมาจากไหน หลายคนเล่นแท็คมาเลย หลายคนเป็นนักโภชนาการที่หวังดีบอกว่าฟรูมควรกินคาร์โบมั่งนะ

หรือข่าวพาดหัวอีกเรื่องนึงครับ
สองแช้มป์นักปั่นตูร์ ฟรูมและบาร์เด้ คว้าที่ 1 และ ที่ 2 เมินคาร์โบ หันคบโปรตีน
froome and barde.png

เรื่องมันคงจบไปแค่นั้น ถ้าหลังจากนั้นฟรูมตกเป็นข่าวพาดหัวใหญ่โตอีกครั้งว่า ฟรูมเลิกคบคาร์โบ ฯ ชนะทัวร์ครั้งที่ 3 ลดน้ำหนักไป 20 ปอนด์ย้ายไปพักย่านหรูแถวโมนาโคและกลายเป็นเศรษฐีเงินล้านไปแล้ว ขอบคุณ LCHF (แนวโภชนาการใหม่ low carb high fat, คาร์โบต่ำ ไขมันสูง)
froom quit carb.png

อะไรคือเบื้องหลังโภชนาการของทีม Sky อะไรคือเบื้องหลังของอะโวคาโดกับใข่. ฟรูมตั้งใจปล่อยหรือเป็นภาพหลุด?!?

และแล้วเรื่องราวเกี่ยวกับโภชนาการอันนี้ก็ค่อย ๆ เปิดเผยออกมาและแน่นอนได้รับความสนใจมากขึ้น
แน่นอนเสียงคัดค้าน ไม่เห็นด้วย ก็จัดเต็มมาเช่นกัน

แมร่ง แล้วคาร์โบหายไปไหน?
ไม่ก็ถามหาฟรูมมาไขข้อข้องใจกันหน่อย ทำนองว่าโพสต์อย่างนี้มันทำลายวงการโภชนาการเลยเนี่ย
เฮ่ย กินโปรตีนเยอะจริงอ่ะ

carb the f*ck up!
clear the f*ck up!
ไม่ว่าเรื่องนี้จะจริงกี่มากน้อยก็ตาม แต่เทรนด์ในแง่ที่ผู้คนหันเหจาก อาหารคาร์โบผ่านกรรมวิธี ไปสู่อาหารจากธรรมชาติมากขึ้นเป็นเรื่องจริงแท้แน่นอน

ผมกูเกิ้ลค้นคว้าเรื่องนี้ เรียบเรียงและแปลเอาเองล้วน ๆ เป็นส่วนใหญ่ ไม่ได้คิดเองหรือเสริมแต่งหรือมีความรู้ใด ๆ ทั้งสิ้น แปลผิดบ้างถูกบ้าง ตกหล่นไปบ้าง ยังไงก็ไม่ว่ากันนะครับ ลอง google "Chris Froome Low carb diet" ดูได้เลยครับ

มาปีนี้ 2017 ฟรูมเพิ่งครองแช้มตูร์ สมัยที่ 4 ไปหยก ๆ ส่วนบาร์เด้เองยังคงยืนโพเดี้ยมคว้าที่ 3 เรื่องราวเกี่ยวกับโภชนานี้ยังคงดังมาต่อเนื่องและคงยังไม่จบง่าย ๆ นัก ฟรูมได้จุดไฟในนาครให้คนทั่วไปรับรู้แล้ว การเจาะลึกเรื่องนี้ก็ตามมาอย่างช่วยไม่ได้

คำถามมากมายพรั่งพรูไปสู่ฟรูม อย่างเช่น คนส่วนใหญ่มักถามฟรูมเสมอ ๆ ว่า ทำอย่างไรจึงมีแรงจูงใจในการปั่นเยอะขนาดนี้ คำตอบง่าย ๆ ของเขาคือเขาต้องการที่สิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่เขาสามารถเป็นได้ และปัจจัยที่สำคัญยิ่งอันหนึ่งที่เขาย้ำแล้วย้ำอีกอย่างไม่เคยพอก็คือโภชนาการด้านกีฬา ขณะเดียวกันเขาก็รู้สึกมีความเข้าใจผิดกันอยู่บ้าง ดังนั้นเขาจะขอให้ไปคุยกับนักโภชนาการประจำทีม เจมส์ มอร์ตันก็แล้วกัน แล้วเรื่องราว เคล็ดลับต่าง ๆ จึงค่อย ๆ เปิดเผยมา

"เป็นไปได้ว่ารูปที่ผมโพสต์ไปบนโซเชี่ยลมีเดียเรื่องกินไรนั้นดันตรงกับวันที่เป็นคาร์โบ ฯ น้อย (วันพัก) เท่านั้นเอง คนอ่านเห็นแค่รูปคงทึกทักไปเองว่าผมคงกินแค่นี้ในวันแข่งด้วย ซึ่งความจริงไม่ใช่เลย" ฟรูมกล่าว "ผมเชื่อทั้งคาร์โบสูง. คาร์โบปานกลาง และคาร์โบต่ำ" ฟรูมเสียงอ่อนลง แต่ยังทิ้งท้ายให้งงเล่น
avo and eggs 2.png

ยังไงก็ตามแต่ เรื่องยาวเกี่ยวกับโภชนาการของฟรูมยังไม่จบง่าย ๆ มันไม่ใช่เรื่องแค่ว่าเขากินอะไรแค่นั้น แต่กินมากน้อยเท่าไรและเมื่อไร

มันไม่ใช่แค่เรื่องคาร์โบโหลดเท่านั้น ที่คนส่วนใหญ่ยังคงจมปลักอยู่กับความเชื่อเดิม ๆ

เจมส์ มอร์ตัน เป็นนักโภชนาการประจำทีม Sky มาตั้งแต่ปี 2015 นอกจากนั้นเขายังคงทำหน้าที่อย่างเดียวกับลิเวอร์พูล FC จ้อกกี้ และนักมวยด้วย ดีกรีปริญญาเอก PhD in Exercise Metabolism, Sport Science Department, Liverpool John Moores University

10 ปีทีแล้ว ทางมหา ฯ ลัย ได้ค้นพบว่า ในสภาวะที่ร่างกายขาดแคลนคาร์โบไฮเดรต ในการฝึกซ้อมบางประเภท สามารถนำไปสู่ภาวะการปรับตัวและสมรรถนะทางกายที่ดีขึ้นได้ ทางมหาฯ ลัย เองซึ่งมีไม่กี่แห่งในโลกนั้นขึ้นชื่อลือชาอยู่แล้วในเรืองการค้นคว้าทฤษฎีแห่งโภชนาการด้านกีฬา และงานวิจัยนี้นำไปสู่การค้นพบที่ถือได้ว่าน่าสนใจ น่าตื่นเต้นอีกครั้งหนึ่งทีเดียวในรอบ 10 ปีที่ผ่านมา

เป็นเวลากว่า 40 ปีมาแล้ว ที่คนส่วนใหญ่เชื่อกันอย่างฝังหัวว่าโภชนาการสำหรับนักกีฬาประเภท เอนดูแร้น หนัก อึดและทนทานนั้น ต้องอาศัยแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวเท่านั้น ปัจจุบันแนวคิดนี้แม้จะถูกต้องอยู่บ้าง แต่ไม่ทั้งหมดเสียทีเดียว

แน่นอนว่าการแข่งขันนั้นต้องใช้คาร์โบไฮเดรต เพราะคงเป็นไปไม่ได้หรอกที่คริส ฟรูม จะไต่เขาในแบบสไตล์ที่เขาทำหลังจากปั่นไปแล้วถึง 5 ชั่วโมงหรือเกือบ 200 กิโลเมตร โดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย หรือระบบเผาผลาญพลังงานและกล้ามเนื้อไม่ได้ถูกฝึกปรับให้ใช้คาร์โบ ฯ เป็นพลังงาน

แต่มันก็นำไปสู่สิ่งที่เชื่อกันและปฏิบัติกันแพร่หลายว่า อะไรก็ตามที่ส่งผลดีต่อการแข่งขัน ย่อมดีต่อการซ้อมด้วย นั่นก็คือนักปั่นควรทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อเก็บไว้ให้เพื่อพร้อมใช้งานได้ในรูปของไกลโคเจน แต่ไม่มากเกินไปจนเหลือใช้จนเปลี่ยนเป็นไขมันไป นี่่เป็นแนวคิดที่ฝังรากลึกในหมู่นักกีฬาโดยทั่วไป

มอร์ตันเองเชื่อว่า ในหมู่นักปั่นทั่วไปแล้วมักถือว่าโภชนาการอาหารเป็นเรื่องรอง และไม่ให้ความสำคัญเท่าที่ควร โดยส่วนตัวเขาเองแล้ว คิดว่ามันสำคัญมาก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันแข่ง นั่นก็คือคุณต้องตุนพลังงานอย่างเพียงพอสำหรับการแข่ง นักปั่นส่วนใหญ่มันฝึกการตุนพลังงานในวันซ้อมให้เหมือนกับวันแข่ง นั่นต่างหากสำหรับมอร์ตันแล้วนั่นเป็นอีกสิ่งที่ผิดพลาดอย่างร้ายกาจที่สุดอันหนึ่ง


แนวทางของมอร์ตัน คือในวันซ้อม มันไม่ใช่แค่ซ้อมเพียงเพื่อสมรรถนะทางกายอย่างเดียวเสมอไป มันเป็นเรื่องการปรับตัวควบคู่กันไปด้วย อันเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งในช่วงการฝึกซ้อมสำหรับนักปั่นเอนดูเร้น ถ้าการฝึกซ้อมทางด้านพละกำลัง ความแข็งแกร่ง ทนทานของกล้ามเนื้อเพื่อให้มีการปรับตัวที่ดีขึ้น การฝึกซ้อมทางด้านโชนาการก็ต้องเป็นไปในแนวทางเดียวกัน คือการปรับตัวควบคู่ไปด้วยครับ คือควรเป็นไปเพื่อเพิ่มจำนวนและความสามารถการใช้ชนิดพลังงานของเซลพลังงาน (ไมโตคอนเดรีย- โรงผลิตพลังงาน) ที่อยู่ในกล้ามเนื้อด้วย เราจะกลับมาว่ากันเรื่องนี้อีกทีครับ ยาว ๆ

พวกเขายึดถือข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์และโปรโมทแนวทางธรรมชาติในแง่ของอาหาร นักปั่นทีม Sky กินอาหารที่โตจากดินหรือจากต้นไม้และโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติ (ไม่ผ่านกรรมวิธิ) พวกนักปั่นต้องการพลังงานมากก็จริงแต่ก็ต้องลีน (lean) และแค่รักษาสุขภาพดีเยี่ยมอย่างเดียวไม่พอ พวกเขาต้องมี ภูมิคุ้มกันที่ดี อีกด้วย โภชนาการแบบธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
mitocondria.png

ไม่ว่าจะเป็นนักปั่นประเภทคลาสสิค (วันเดียวจบ) หรือประเภททัวร์หรือแกรนด์ทัวร์ (7-21วัน) ล้วนแล้วแต่ขวนขวายหาวิธีฝึกซ้อมแบบใหม่ ๆ ให้ปั่นดีขึ้นด้วยการเพิ่มเซลพลังงานในกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกกันว่า ไมโตคอนเดรีย การฝึกซ้อมแอโรบิคที่มากเพียงพอนั้นที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการสึกหรอและจะส่งผลให้เกิดกระบวนการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ ๆ ในระดับของเซลมากขึ้น ยิ่งมากเท่าไร ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ทั้งในแง่ลดการสะสมของกรดแลคตริก และการเลือกใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน ซึ่งสำหรับนักปั่นแล้วทำให้พวกเขาสามารถปั่นได้นานกว่า เร็วกว่าโดยไม่ต้องพึ่งไกลโคเจน ที่แม้จะเข้าถึงได้ง่ายกว่าแต่หมดเร็วกว่า และนั่นย่อมหมายความว่าพวกเขาสามารถเก็บไกลโคเจนไว้ใช้ยามจำเป็น หรือยามเร่งแซงหรือระเบิดพลังอย่างรวดเร็ว เช่นสปริ้นท์หน้าเส้นชัย หรือหนีขึ้นเขา นั่นเอง

จะทำแบบนี้ได้ พวกเขาก็ต้องวางแนวทางโภชนาการเสียใหม่ เพื่อเสริมสมรรถนะกล้ามเนื้อโดยให้หลีกเลี่ยงการใช้คาร์โบฯที่ระดับการฝึกซ้อมเข้มข้นระดับหนึ่งและบังคับให้กล้ามเนื้อหันมาใช้ไขมันแทน นั่นก็คือการสร้างไมโตคอนเดรียนั่นเอง จุดเริ่มต้นก็คือทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดี (healthy fat) ให้มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีแหล่งพลังงานเพียงพอ ว่ากันง่าย ๆ แรงไม่ตกนั่นเอง

และเพื่อบรรลุน้ำหนักตัวที่เป้าหมายให้เหมาะสมกับการแข่งขัน มอร์ตันขอให้นักปั่นในความดูแล 'periodise' คาร์โบไฮเดรต หรือการควบคุมการกินคาร์โบ ฯ ตามชนิดของการฝีกซ้อม นั่นคือกินมาถ้าซ้อมหนักและลดถ้าพักหรือซ้อมน้อย นั่นเอง

พวกเขาจะซ้อมปั่นตอนเช้า กินอาหารทีอุดมไปด้วยโปรตีนอย่างใข่ลวกแทนอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบฯ อย่างขนมปังหรือข้าว เพื่อฝึกหรือบังคับร่างกายหันมาเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทน

ไขมันมีความสำคัญในทุก ๆ ตั้งแต่การให้พลังงาน และสุขภาพที่ดีของกล้ามเนื้อ การกินไขมันที่ดีมีประโยชน์เป็นจุดตั้งต้นที่ดี นักปั่นเรากินใข่ นม กรี๊กโยเกิร์ต ถั่ว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนื้อ ปะปนกันเพื่อให้ได้ทั้งไชมันอี่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวครบถ้วน

และไม่ได้หมายถึงตื่นเช้าขึ้นมากิน น้ำมัน ชีส เนย กับกาแฟแต่อย่างใด
coffee and butter.jpg

คงยังไม่ลืมกันนะครับ วิชาสุขศึกษาเบื้องต้น. อาหารอันเป็นแหล่งให้พลังงาน หรือ macronutrition มี 3 หมวด คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน พลังงานไม่ได้มาจากคาร์โบ ฯ เพียงอย่างเดียว โปรตีนและไขมัน ก็สามารถเป็นแหล่งพลังงานได้ ได้ดีกว่าคาร์โบ ฯ เสียอึก เดี๋ยวว่ากันครับ

แล้วโภชนาการแบบ low carb high fat มันเป็นอย่างไร

การกินโปรตีนมากขึ้นเป็นปัจจัยสำคัญอันหนึ่งในการลดน้ำหนักและสร้างเสริมกล้ามเนื้อก่อนหน้าการแข่งทัวร์ 25% ของแคลอรี่ของอาหารมาจากโปรตีน ขณะที่พลังงานส่วนใหญ่มาจากไขมันถึง 65% เหลือที่สำหรับคาร์โบฯ ต่ำกว่า 10% เราจะเรียกโภชนาการแบบนี้ว่า low carb high fat (LCHF) ก็ได้ หรือจะเรียก ketogenic ก็ได้ หรือ carbohydrate periodization ก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่า มาจากสำนักไหน

ไม่ใช่มีแค่พวก low carb, คีโตน และพวกที่ต่อสู้กับเบาหวานเท่านั้นที่ฝึกฝนร่างกายตัวเองอย่างขมักขเม้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันเท่านั้น การเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการเผาผลาญไขมันยังคงเป็นเรื่องคงใช้ได้ผลแม้กระทั่งกับกลุ่มคนที่มีความสามารถในการเผาผลาญอาหารตามปกติดีแล้วก็ตาม (metabolically healthy)

จริง ๆ แล้ว ก็มีนักปั่นหรือนักแข่งจำนวนหนึ่งฝึกหรือปฏิบัติแนวทางนี้อยู่แล้ว ไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม ลองคิดดู ถ้าพวกเขาซ้อมปันวันละหลายครั้ง แทบทุกวันหรือปั่นเป็นระยะทางไกล ๆ long endurance มันเป็นไปไม่ได้ที่กล้ามเนื้อของพวกเขาจะโหลดคาร์โบได้เต็มและต่อเนื่องโดยไม่บกพร่องเลย. หรือหลายคนชอบซ้อมปั่นตอนเช้าโดยไม่ทานอาหารเช้าเลยบ่อยเข้าพวกเขาพบเองว่า มันไม่หิวเลย

สิ่งที่มอร์ตันเสริมกับทีม Sky เป็นเพียงแค่แนะนำแนวทางและโครงสร้างการฝึกซ้อมตามทฤษฎีและงานวิจัยตามที่มหาวิทยาลัยริเวอร์พูล จอห์น มัวร์ เป็นหลัก เป็นงานวิจัยที่มีวิทยาศาสตร์รองรับอยู่เบื้องหลัง และมีหน่วยงานวิจัยหลายแห่งในโลกค้นคว้ากันอยู่อย่างแพร่หลายมากขึ้นด้วย ไม่ใช่การลองผิดลองถูก หรือที่ชอบคุยกันนัก คือ กลุ่มตัวอย่าง = 1 (เรื่องของเรื่องมีบางคนทดลองผิด ๆ ถูก ๆ แล้วโพสต์ลงโซเชี่ยลอย่าง youtube แล้วเรื่องไม่เป็นเรื่อง ก็เป็นเรื่อง) ส่วนงานวิจัยดี ๆ มักไม่ค่อยมีคนสนใจกัน

ในทางปฏิบัติ พวกเขาการวางตารางการฝึกซ้อมควบคู่กับการวางโภชนาการอาหารความหนักหน่วงของการซ้อมให้ตรงกัน หรือ ให้กินเท่ากับพลังงานที่ต้องใช้ ในแต่ละวัน ไม่มากกว่า ไม่น้อยกว่า

Periodization Training
froom at finish line.jpg

คำ ๆ นี้เริ่มเป็นที่รู้จักกันแพร่หลายมากขึ้นระยะหลัง ๆ นี้ มันคือการวางแผนการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบเพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมและระดับความแข็งแกร่งสูงสุดในวันแข่งนั่นเอง (highest fitness) มักจะใช้เพื่อเพิ่มแข็งแกร่งทางด้านสรีระหรือร่างกายและกล้ามเนื้อเป็นหลัก (physical training) หลักการอันเดียวถูกนำมาใช้ทางด้านโภชนาการด้วย หรือที่เรียกว่า Nutritional Periodization ซึ่งก็มีความหมายว่าเป็นการวางแผนชนิด เวลาและปริมาณอาหารให้ควบคู่ไปกับชนิดของการฝึกซ้อมร่างกาย อันประกอบไปด้วย ความเข้มข้น และปริมาณ (ระยะทางและจำนวนครั้ง) ด้วย

แต่เราจะพูดถึงเฉพาะ Carbohydrate Periodization เท่านั้นที่ได้รับความสนอกสนใจมากเป็นพิเศษ และแน่นอน มันย่อมหมายถึงการเปลี่ยนแปลงชนิด ปริมาณ และเวลาในการเลือกกินคาร์โบ ฯ ควบคู่ไปกับระดับการฝึกซ้อมด้านร่างกายนั่นเอง

ว่ากันง่าย ๆ โภชนาการด้านกีฬา จะประกอบด้วย 3Ts: Total, Type, and Timing ปริมาณ ชนิด และ เวลา นั่นเอง และย่อมหมายถึงว่าโภชนาการวันซ้อม ย่อมไม่เหมือนกับโภชนาการวันแข่งครับ

เทียบกับคนส่วนใหญ่ที่กินวันซ้อมยังไง ก็กินวันแข่งแบบนั้น เพราะถือว่าเป็นการสร้างความเคยชินให้ร่างกาย ในเมื่อกินเหมือนกันแล้วจะมีปรับตัวตรงไหน

ตารางการฝึกซ้อมส่วนใหญ่มักจะเป็นตารางตามรอบ ๆ ละ 4 วัน โดยใช้การฝึกซ้อมแบบ periodization training ก็จะวางแผนโภชนาการแบบ carbohydrate periodization ควบคู่กันไป

เช่นถ้าวันแรกเป็นการปั่นหนักทางไกล มีอินเตอร์วอล และมีไต่เขาด้วย คาร์โบไฮเดรตก็จะเพิ่มในมื้อเช้า ระหว่างปั่นและหลังปั่น เพื่อให้มั่นใจว่านักปั่นสามารถซ้อมช่วงปั่นหนัก ๆ และพักฟื้นได้รวดเร็วโดยไม่ขาดอาหารหรือโภชนาการ หรือไม่ทำให้การฝึกซ้อมบกพร่อง หรืออ่อนซ้อม

ถ้าวันซ้อมที่สองเป็นการปั่นทางไกล ระดับความเข้มข้นน้อย (long distance, low intensity) อาหารมื้อเย็นของวันแรกจะเป็นมื้อที่เริ่มลดคาร์โบไฮเดรต และรวมไปถึงมื้อเช้าก่อนการปั่นของวันที่สองด้วย การขาดคาร์โบ ฯ นี่แหละจะไปกดดัน บังคับเซลพลังงานให้สร้างไมโตคอนเดรีย ในช่วงการพักฟื้น

ทั้งนี้ ยังขึ้นกับชนิดของการฝึกซ้อมของวันที่สามที่จะตามมาด้วย ซึ่งบางทีอาจจะเป็นการซ้อมแบบอินเตอร์วอลอีกซักยก ถ้าเป็นแบบนี้ นอกจากมีการเพิ่มคาร์โบ ฯ ให้ในช่วงท้าย ๆ ของการปั่นวันที่สอง ยังรวมไปถึงการปรับมื้้อเย็นของวันที่สองและมื้อเช้าของวันที่สามให้มีคาร์โบ ฯ

และถ้าเป็นวันพัก ไม่มีคาร์โบ ฯ ละครับ กินอะโวคาโดกะใข่และแซลมอน ก็แล้วกัน ขณะวันพักในการแข่งยังกินแค่นี้เลย เห็นมั๊ยครับ มันผูกพันกันไปหมด

กระบวนการเพิ่มหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามชนิดการฝึกซ้อมของวันถัด ๆ มา นี้เรียกกันทั่วไปว่า Carbohydrates Periodization นั่นเอง

การซ้อมแบบนี้จะทำให้นักปั่นใช้ปริมาณแคลอรีน้อย คือแค่เพียงพอ ตลอดช่วงการฝึกซ้อมโดยไม่มีผลกระทบหรือสูญเสียความสามารถต่อระดับความหนักหน่วงของการซ้อม (undertrain)

และการซ้อมแบบใช้แคลอรี่น้อยนี่เอง ทำให้นักปั่นน้ำหนักลดลง ซึ่งไม่เป็นเรื่องผิดปกติแต่อย่างใดที่นักปั่นจะมีน้ำหนักลดลงถึง 3-8 กิโลกรัม ใน 5-6 เดือนของการฝึกซ้อมก่อนแกรนด์ทัวร์ จะเริ่ม เป็นการควบคุมปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นระบบ หรือตามพลังงานเท่าทีจำเป็นต้องใช้เท่านั้น นี่เป็นข้อปฏิบัติที่ได้ผลจริง ไม่ใช่แค่ทฤษฎี หรือตำรา
froome fat and slim.png

จริง ๆ แล้วถ้าต้องการ พวกเขาจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วและมากกว่านี่อีก เช่นในกรณีนักมวย อาจสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 10 กก ใน 10 สัปดาห์เลยทีเดียว แถมพวกเขายังมีเวลาถึง 24 ชั่วโมงที่จะเติมพลังงานเข้าไปก่อนถึงวันชกจริง

แต่ในกรณีของแกรนด์ทัวร์ 21 วัน การลดน้ำหนักอย่างฮวบฮาบไม่ใช่เรื่องจำเป็น มันเป็นเรื่องของการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอมากกว่าที่จะนำไปสู่ชัยชนะ การรีบร้อนหรือลดมากไปอาจหมายถึงการพ่ายแพ้ก่อนการแข่งขันจะเริ่มเสียอีก

เนื่องจากโภชนาการแบบนี้ส่งผลให้มีการลดหรือควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผล และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างคาดไม่ถึง โดยไม่ต้องอดอาหารหรือทนหิว นี่เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เป็นที่นิยมและถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในระยะหลัง ๆ นี้บุคคลทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬาด้วย

มอร์ตัน ซึ่งเชื่อมั่นอย่างฝังหัวว่าโภชนาการแบบนี้ มีงานวิจัยวิทยาศาสตร์รองรับนี่แหละเป็นตัวชี้เป็นชี้ตายในการแข่งขัน แต่ปฏิเสธที่จะเปิดเผยถึงรายละเอียดที่มากกว่านี้ เนื่องด้วยต้องการเก็บไว้เป็นผลประโยชน์ของการได้เปรียบการแข่งขัน ยังไงก็ตามแต่เขายืนยันว่ายังมีรายละเอียด ข้อปลีกย่อย ข้อจำกัดของการควบคุมการกินคาร์โบไฮเดรต ยังสามารถทำได้มากกว่านี้อีกมากมาย และต้องทำอย่างระมัดระวัง ซึ่งสำหรับเขาแล้ว เวลาถึง 10 ปีที่ทำงานคลุกคลีเกียวกับเรื่องนี้ ทำให้เขาพอสรุปได้ว่า แนวทางการปรับเลือกกินคาร์โบ ฯ มื้อต่อมื้อ วันต่อวัน คนต่อคน เป็นแนวทางที่ถูกต้องทีสุด

แต่พวกเขายังคงค้นพบและเรียนรู้เรื่องใหม่ ๆ ได้มากขึ้นเรื่อย ๆ เช่นพบว่าปริมาณไกลโคเจนสูงสุดของนักปั่นแต่ละคนจะเป็นจุดตั้งต้นที่สำคัญในการเลือกปริมาณคาร์โบ ฯ ที่ต้องใช้ ถ้ากินมากไปและมีปริมาณไกลโคเจนมากไปกระบวนการปรับตัวก็ไม่เกิดขึ้น หรือถ้าจบการซ้อมด้วยปริมาณไกลโคเจนเหลือต่ำเกินไป ความสามารถในการพักฟื้นก็ไม่ทันการ กระบวนการปรับตัวก็จะปิดตัว ลง เพราะฉะนั้นจะมีช่องทางเลือกเล็ก ๆ แค่นั้นที่ต้องทำให้ถูกต้องและระมัดระวังเพื่อให้เกิดการปรับตัวที่ดีที่สุด

สิ่งที่ยากที่สุด น่าจะเป็นการหาจุดที่นักปั่นแต่ละคนปรับตัวได้ดีที่สุด และเป็นเรื่องละเอียดละอ่อน การตอบสนองของอาหารที่กินไปทั้งชนิดและปริมาณ และเวลาของพวกเขาแต่ละคนล้วนไม่มีใครเหมือนใคร ร่างกายใครร่างกายมัน ไม่มี one size fits all เพราะฉะนั้นการเฝ้าดูการตอบสนองของแต่ละคนจึงเป็นหน้าที่โดยตรงของโค้ช

เมื่อฟรูมเข้าสู่น้ำหนักตัวตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ก่อนแข่ง เขาจะรู้สึกได้เองเลยว่า เหมือนได้มายืนอยู่ที่จุด ๆ หนึ่งเหมือนมีพลังงานรายล้อมอยู่รอบตัวเต็มที่ และเมื่อเขากินอาหารพลังงานสูงอย่างกล้วยหอมซักใบ เขารู้สึกได้เลยว่าเหมือนกับว่ามันมีพลังงานพุ่งพล่านไปทั่วทั้งตัวอย่างที่เขาไม่เคยรู้สึกมาก่อนเลยทีเดียว

อาจจะฟังดูเวอร์ไปบ้าง แต่ฟรูมก็ไม่ใช่ว่าจะไม่เห็นด้วย เขาเองก็ไม่คิดว่ามันเป็นเรื่องปกติกับการออกไปปั่นแบบคาร์โบ ฯ ต่ำ มันดูเหมือนกับฝืนความรู้สึกตัวเองไปหน่อย แต่มันมีเหตุผลที่เข้าท่าหลายอย่างที่ต้องทำ ที่แน่ ๆ มันช่วยให้ลดน้ำหนักได้สะใจที่เดียวโดยไม่รู้สึกสูญเสียแรงกระตุ้นหรือเสียแรงเสียสมรรถนะการปั่นแม้แต่น้อย

ฟรูมเองก็ยีนยันว่า โภชนาการเหล่านี้ไม่ได้เป็นเรื่องการบังคับ หรือต้องทำแต่อย่างใด ส่วนใหญ่เป็นแค่ไกด์ไลน์หรือแนวทางเสียมากกว่า เขาไม่นับเม็ดข้าว ไม่ได้ชั่งหรือวัดแคลอรีทุกอย่างที่กินเข้าไป อย่างที่มีคนชอบค่อนแคะ (แต่ผม-ผู้เขียน สงสัยว่านักโภชนาการจัดให้หมดเลยเสียมากกว่า ฟรูมเลยไม่ต้องทำอะไร 555) ใช้ความรู้สึกล้วน ๆ ที่ไม่หลอกตัวเอง ถ้ากระโดดขึ้นไปปั่นแล้วรู้สึกโหวงเหวง แบบไม่มีพลังเลย หยั่งงี้ก็ต้องเติม หรือว่าเมือไรควรเติมอาหารขณะปั่น เป็นเรื่องธรรมดาที่เขาเองก็ยอมรับว่าต้องต่อสู้กับความหิวโหยอยู่พอสมควร แต่เขาก็อยากจะต่อสู้กับความหิวโหยจนหยาดสุดท้าย มันก็เป็นประสบการณ์ด้วยเหมือนกัน ที่จะได้รู้ว่าถึงที่สุดแล้วเราจะอดทนได้นานแค่ไหน แต่นี่ก็เป็นจุดสำคัญที่ต้องฝืนความรู้สึกหิวให้ได้ จุดนี้สำคัญมาก ๆ

4 นักปั่นทีม Skyหิวจัด มองหาร้านแมคโดนัลด์ยามเมื่อมอร์ตันเผลอ
4 hungry Sky rider.png

นิทานไทยเรื่องก่องข้าวน้อยฆ่าแม่ ย่อมบ่งชี้ให้เห็นอำนาจและอิทธิพลของอารมณ์หิวได้เป็นอย่างดี แต่นักปั่นที่มีความตั้งใจอย่างแรงกล้า ย่อมกล้าและพร้อมฟันฝ่าผ่านอุปสรรคอันนี้ได้ ส่วนพวกปั่นเพื่อกิน ปั่นสนุกสนาน ยิ่งปั่นก็คงยิ่งอ้วนละครับ ก็ไม่ว่ากัน

แต่ในสนามแข่ง พวกเขาจะเน้นโหลดพลังงานส่วนใหญ่เป็นคาร์โบ ฯ แทน โดยถือว่า ณ เวลานี้แล้ว ทั้งกล้ามเนื้อ สมองและหัวใจ อวัยวะต่าง ๆ ล้วนแล้วแต่ถูกปรับ แต่ง และจูน อยู่ในฐานะพร้อมเต็มที่ที่จะใช้พลังงานทั้งสองแหล่ง จากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ตามสถานการณ์ที่เหมาะสม แถมยังมีเวลาเล็ก ๆ เหลือ ๆ สำหรับแอบไปกระตุ้นต่อมย่อยไขมัน ให้ทำงานอีกในช่วงแค่วันพักระหว่างแข่ง และนั่นก็คือภาพอาหารเช้าวันพักช่วงที่ 2 หลังจากการแข่งขันผ่านไปได้ 2 ใน 3 ส่วนนั่นเอง ซึ่งก็ดึงความสนใจของสื่อทั้งหลายมากกว่าเวลา 4 ชม บนหลังอานเสียอีก

กราฟข้างล่างบอกให้เห็นว่าอัตรา fat oxidation rate ของนักกีฬาที่ฝึกซ้อมมาดี well trained (WT) กับกลุ่มสมัครเล่น recreationally athletes (RT) ซึ่งไม่ปฏิบัติ low carb
fat vs vo2max.png

กลุ่มนักกีฬา WT จะมีการใช้ไขมันได้มากกว่าอย่างเห็นได้ชัดเจน ซึ่งทำให้กลุ่มนี้สามารถปลดปล่อยพลังงานได้มากชึ้น วัดจาก VO2max ดูเหมือนว่าความสามารถในการเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานน่าจะเป็นปัจจัยอันหนึ่งมีแยกนักปั่นขาแรงออกจากหน้าใหม่ได้ ไม่ว่าพวกเขานจะเรียกตัวเองว่าอะไร vegan, keotgenic หรือ fruitarian

ขณะที่คาร์โบ ฯ ช่วยให้พลังงานช่วงระเบิดพลังหนัก ๆ (maximal explosive power) มันก็ดูคล้าย ๆ กับเทอร์โบชาร์ตเจอร์ของเครื่องยนต์นั่นเอง ซึ่งจะทำงานได้ดีสุดเมื่อวางบนเครื่องจักรที่ใช้ไขมันเป็นพลังงานนั่นเอง ง่าย ๆ ครับ ลองนึกถึงเครื่องยนต์ที่ใช้น้ำมันเป็นพลังงานหลักในการทำงานปกติ และเมื่อต้องการใช้เทอร์โบในช่วงที่้ต้องการการแซงหรือเร่งหนีนั่นเอง ร่างกายก็เช่นกัน ภาวะปกติก็ใช้ไขมันไป ต้องการระเบิดพลังเมื่อไรก็หันไปใช้กลูโคสได้

Peter Defty โภชนาการแห่งทีม AG2R อาศัยหลักการนี้ช่วยให้ Romain Bardet ปรับตัวปรับร่างกายเขาให้หันไปใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักเช่นกัน ส่งผลให้มีประสิทธิภาพสูงในการเลือกใช้พลังงานได้ สามารถลด oxidative stress, ลด recovery time ช่วยให้เขามีพลังงานเพียงพอตลอดการแข่งขัน แถมยังมีแรงสปริ้นท์ขึ้นเขาตอนจบได้สบาย ๆ

Bardet คว้าที่สองในรายการตูร์ เดอ ฟร้องค์ 2016 รองจากฟรูม มาปีนี้ 2017 เขายังครองที่สาม ได้


มอร์ตันเองก็เข้าใจความสำคัญของการลดคาร์โบ ฯ เพื่อเร่งการสร้างตัวไมโตคอนเดรียที่เผาผลาญไขมันเป็นพลังงานเป็นอย่างดี ทั้งคู่ใช้หลักการนี้เป็นหลักกับนักแข่งในทีมของตัวเอง

นักปั่นสมัครเล่นส่วนใหญ่มักถูกสอนให้เห็นความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตโหลดทั้งระหว่างการซ้อมและการแข่งขัน บางทีก็มากเกินไป พวกเขาทำคาร์โบโหลดกันอย่างเอาจริงเอาจัง ผลที่ได้ พวกเขาส่วนใหญ่มักหมดแรงปั่นทันที่ที่พลังงานจากคาร์โบ ฯ หมดไปและต้องคอยเติมคาร์โบ ฯ เสมอๆอยู่เสมอ และที่ร้ายกว่านั้น อ้วนนะซีครับ ขณะที่นักแข่งระดับโปรกำลังฝึกการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มข้น ยึดเอางานวิจัยล่าสุดเป็นตัวตั้ง และพบว่าว่าการเลือกวิธีการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างจริงจังและระมัดระวังในระหว่างการฝึกซ้อมนำไปสู่การปรับตัวทางด้านการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายอย่างน่าทึ่ง

แต่ยังไงก็ตามแต่ เราก็ต้องมั่นใจว่าเราต้องมีคาร์โบ ฯ เพียงพอสำหรับการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและระหว่างการแข่งขันโดยที่ไม่ต้องสูญเสียความสามารถในการซ้อมไป

พวกเขาเชื่อจริงจังว่าการควบคุมการกินคาร์โบ ฯ วันต่อวันเป็นเรื่องใหม่ที่น่าตึ่นเต้นน่าสนใจที่สุดสำหรับโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬาในรอบ 10 ปีมานี้ แล้วจะต้องทำอย่างไรเพื่อให้ได้ผลให้มากที่สุด

โดยเฉพาะในหัวข้อเรื่อง การเร่งการสร้างไมโตคอนเดรียในภาวะอินสุลินและน้ำตาลในเลือดต่ำ เพื่อบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักและเก็บการใช้กลูโคสเฉพาะช่วงเวลาออกกำลังที่เข้มข้นสูงเท่านั้น

กรณีศึกษาข้างล่างนี่ก็บ่งชี้ว่าพวกที่ฝึกร่างกายปรับหันไปใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก จะมีการเผาผลาญไขมันมากขึ้น (ก็แหงละ)
fat oxi vo2max.png

LCD = low carb diet
HLD = high carb diet
คนส่วนใหญ่มักมีปัญหาการจัดการกับพลังงานส่วนเกินอันเนื่องมาจากการกินอาหารที่มี คุณค่าต่ำแต่มีน้ำตาลสูง (low nutrition dense, high glucose และเมื่อร่างกายยังขาดสารอาหารที่จำเป็นเหล่านั้นเพื่อผลิตพลังงานก็กระตุ้นให้มีการหิวและจะทำให้กินอาหารมากขึ้นเรื่อย ๆ ยิ่งกินก็ยิ่งอ้วน คนที่อ้วนอยู่แล้วก็จะอ้วนขึ้นเรื่อย ๆ
fat use.png

หลายคนคิดว่าการปั่นจักรยานช่วงเบิร์นไขมัน ช้า ๆ นาน ๆ ทำให้พวกเชาเผาผลาญไขมันได้มาก ก็พอถูกต้องบ้างครับ แต่ไม่ทั้งหมด. ส่วนใหญ่พวกเขายังเบิร์นคาร์โบฯ อยู่ดี ง่าย ถ้า 2-3 ชั่วโมงผ่านไปแล้วคุณหิวจนตาลาย แสดงคุณเบิร์นคาร์โบฯครับ ในรูปของน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจน. ส่วนคนที่ปรับตัวให้เบิร์นไขมันเป็นพลังงานหลัก จะมีการเบิร์นไขมันได้เยอะกว่ามาก ตามรูป และปั่นทั้งวันก็ไม่หิวครับ เพราะร่างกายนำไขมันในร่างกายมาใช้ได้เต็มประสิทธิภาพ

และเมื่อพวกเขาใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น พวกเขาก็สามารถเก็บกลูโคสไว้ใช้ยามระเบิดสปริ้นท์หรือขึ้นเขาได้มากกว่า

เมื่อถึงจุดที่ร่างกายต้องการใช้พลังงานสูงสุด พวกเขาก็มีทั้งสองถังไว้ใช้งาน ทั้งจากไขมันและกลูโคสได้เต็มที่เพื่อพร้อมที่พุ่งทะยานเข้าสู่ เส้นชัยอันดับหนึ่งและสองตามลำดับ
froom boxing.png

เป็นที่น่าสนใจที่ว่าปีนี้ 2017 แม้ว่าฟรูมจะยังครองแช้มป์ตูร์ เป็นครั้งที่ 4 ได้ แต่ก็ไม่ปรากฏว่าฟรูมโพสต์อะไร ๆ ที่บ่งชี้ถึงสภาวะโภชนาหรือการฝึกซ้อมใด ๆ ของทีม Sky มาอีกเลย นั่นย่อมหมายถึงว่า การปล่อยภาพหลุดครั้งนั้น น่าจะถูกสั่ง ห้าม ด้วยประการทั้งปวง

หลายคนคาดเดาไปไกลถึงขนาดที่ว่า ทีม Sky น่าจะมีเทคนิคใหม่ ๆ ในการโด๊ปที่ยังไม่มีใครจับได้ ความจริงก็คือความจริงครับ พวกเขาคงไม่มีใครโง่ถึงขนาดนั้น ข้อเท็จจริงทางด้านโภชนาการ มีเหตุมีผล มีการทดลองทางวิทยาศาสตร์รองรับ

ส่วนปีนี้ทีม Sky จะมีทีเด็ดอะไรเห็นจะไม่ปล่อยให้สาธารณะชนอย่างเรารับรู้กันอย่างแน่นอน ที่รู้ ๆ ฟรูมตั้งใจจะครองแช้มป์ตูร์ปีหน้าอีกปีเป็น 5 สมัยก่อนจะประกาศแขวนจักรยานครับ

ส่วนเรา ๆ ท่าน ๆ ที่ติดตามหรือสนใจข้อมูลแค่นี้ก็น่าเพียงพอที่จะค้นคว้าต่อไปกันได้ละครับ ว่าอะไรคืออะไร จะต่อยอดกันไปแค่ไหน ก็ตามใจกันล่ะครับ ไม่ว่ากัน

Eat to train, not train to eat
Train like a horse, eat like a rabbit


กินเพื่อให้เกิดการปรับตัวและปั่นได้ดีขึ้น ไม่ใช่ปั่นเพื่อไปกินได้มากขึ้น รวมถึงเหล้าเบียร์ได้มากขึ้น

ยังมีต่อครับ คราวหน้าเรามาเจาะลึกกับระบบโภชนาการ LCHF ครับ



Re: จุดไฟใส่พลัง เติมถังนักปั่น แบบไหนดี?

โพสต์ โดย voody » 27 ส.ค. 2017, 18:46

ขอบคุณครับ ที่แชร์ความรู้

Re: จุดไฟใส่พลัง เติมถังนักปั่น แบบไหนดี?

โพสต์ โดย aexs » 27 ส.ค. 2017, 19:32

เก็บเข้าแฟ้ม X-Files ข้อมูลดีๆ :mrgreen:
"Your Best Year Starts Now"
aexs


Re: จุดไฟใส่พลัง เติมถังนักปั่น แบบไหนดี?

โพสต์ โดย DraftBeer » 27 ส.ค. 2017, 23:25

จิ้มที
>>ห า ด ใ ห ญ่ ลื่ น ไ ห ล ► ► ► ► ที ม เ ร า ไ ม่ ไ ด้ มี แ ค่ จั ก ร ย า น !

ถึงพวกเราจะไม่นำหน้าสุด แต่ก็ไม่เคยหลุดจากขบวน............รั้งท้าย team

Re: จุดไฟใส่พลัง เติมถังนักปั่น แบบไหนดี?

โพสต์ โดย ifinxz » 28 ส.ค. 2017, 09:03

ขอบคุณครับป๋าพล
ผิดพลาดขออภัย มือใหม่หัดหมอบ

Re: จุดไฟใส่พลัง เติมถังนักปั่น แบบไหนดี?

โพสต์ โดย Live strong » 06 ก.ย. 2017, 14:13

ขอบคุณครับ อ่านเพลินมากครับ
ทำมันให้มีความสุข


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 3 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน