ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย
ตอบกลับ
รูปประจำตัวสมาชิก
ok_man
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 151
ลงทะเบียนเมื่อ: 19 มี.ค. 2017, 16:52
Bike: KSH-W

ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย ok_man »

เพื่อนๆ พี่ๆในบอร์ดครับ หลังจากที่ผมซื้อจักรยานมาได้ในระยะเวลาเดือนกว่าๆ ผมได้ซ้อมกับจักรยานตัวเองบ้าง (TREK M.6) หรือบางทีก็จะปั่นกับเครื่องปั่นจักรยาน(แบบเอนปั่นในฟิตเนต) ก็ได้ระยะทางที่ปั่นประมาณ 25-30 โลในแต่ละครั้ง ได้ลองไปปั่น หัวหิน ปราณ สามร้อยยอด แต่นั่นสบายๆวันละ 20-40 โล

ล่าสุดเมื่อวาน ทะลึ่งมากดันปั่นจักรยานจากบ้านไปแปดริ้ว รวมระยะทางประมาณ 120 โลโดยออกจากบ้านตั้งแต่เกือบๆเก้าโมง และกลับมาประมาณสี่โมงเย็น สรุปว่า เกือบตายครับ ขากลับ มันหมดแรง ปวดก้น ร้อนด้วยมั้ง ขากลับนี่ต้องพยายามพักตลอด ยิ่งประมาณ 20 กม.สุดท้ายนี่แทบจะพักทุก 5 กม. เจอสะพานสูงๆ จูงเลยครับ แถมยังทะลึ่งแบกขนมเปี๊ยะ ปลาเค็มกลับมาอีกประมาณ 3 โลมาด้วยเพิ่มภาระให้ตัวเองแท้ๆ

สรุปอาการหลังปั่น หิว แต่กินไม่ลง กินได้น้อยมาก หิวน้ำ แต่ก็พะอืดพะอม (ตอนปั่นก็จิบน้ำอยู่ตลอด) ปวดตัว ปวดขา โดยเฉพาะก้นปวดมาก ปวดแขนบ้างแต่พอทน แต่วันนี้ร่างกายฟื้นตัวพอควรแล้วครับ

ดังนั้นการฝึกปั่นเสือภูเขาให้ได้ร้อยกว่าโล โดยไม่เหนื่อยขนาดนั้น ร่างกายไม่พังขนาดนั้น ต้องวางแผนฝึกอย่างไร พอมีแนวทางบ้างไหมครับ ขอบคุณครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
mindbomb
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 345
ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ก.ย. 2014, 11:22

Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย mindbomb »

ใหม่ๆผมก็เป็นครับ ยิ่งเรื่องก้นนี่ไม่ต้องถามถึงเลยครับ ปั่นบ่อยๆครับ มันจะดีขึ้นเรื่อยๆครับ แหม่ เดือนกว่าๆเองครับ สู้ๆ ขออนุญาตแชร์ประสบการณ์นิดนึงครับ ปั่นระยะขนาดนี้ ผมพก ช็อกโกแลต ไปกินระหว่างทางด้วยครับ ได้ผลดีมากครับ อ่านเจอในบอร์ดนี่ละครับ มีกล้วยตาก แล้วก็มีนมถั่วเหลืองครับรสจืด ผงเกลือแร่ผสมน้ำ ส่วนเรื่องความเร็ว ไปคนเดียวโด่ๆนี่ความเร็วเดินทางผมสิบเจ็ดถึงยี่สิบกิโลเมตรต่อชั่วโมงเองครับ ถ้ามีสายแข็งลากให้ผมก็จะขอร้องแกมบังคับไม่ให้เกินยี่สิบห้าครับ เกินกว่านี้ผมหลุด ฮ่าๆๆๆ ปั่นบ่อยๆครับร่างกายเราจะปรับสภาพไปจนอยู่ตัวครับ แล้วการปั่นเที่ยวของเราจะกลายเป็นเรื่องสนุก
ถึงแน่แต่นานหน่อย
รูปประจำตัวสมาชิก
ok_man
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 151
ลงทะเบียนเมื่อ: 19 มี.ค. 2017, 16:52
Bike: KSH-W

Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย ok_man »

mindbomb เขียน:ใหม่ๆผมก็เป็นครับ ยิ่งเรื่องก้นนี่ไม่ต้องถามถึงเลยครับ ปั่นบ่อยๆครับ มันจะดีขึ้นเรื่อยๆครับ แหม่ เดือนกว่าๆเองครับ สู้ๆ ขออนุญาตแชร์ประสบการณ์นิดนึงครับ ปั่นระยะขนาดนี้ ผมพก ช็อกโกแลต ไปกินระหว่างทางด้วยครับ ได้ผลดีมากครับ อ่านเจอในบอร์ดนี่ละครับ มีกล้วยตาก แล้วก็มีนมถั่วเหลืองครับรสจืด ผงเกลือแร่ผสมน้ำ ส่วนเรื่องความเร็ว ไปคนเดียวโด่ๆนี่ความเร็วเดินทางผมสิบเจ็ดถึงยี่สิบกิโลเมตรต่อชั่วโมงเองครับ ถ้ามีสายแข็งลากให้ผมก็จะขอร้องแกมบังคับไม่ให้เกินยี่สิบห้าครับ เกินกว่านี้ผมหลุด ฮ่าๆๆๆ ปั่นบ่อยๆครับร่างกายเราจะปรับสภาพไปจนอยู่ตัวครับ แล้วการปั่นเที่ยวของเราจะกลายเป็นเรื่องสนุก
ขอบคุณสำ แต่ถ้าพกชอคโกแลตไปปั่น มันจะไม่ละลายเละเทะเลยหรอครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
mindbomb
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 345
ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ก.ย. 2014, 11:22

Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย mindbomb »

อ๋อ ก่อนกินเอาซุกน้ำแข็งก่อนครับ แบบว่าตอนพักกินข้าวตามร้าน อีกวิธีที่ผมใช้คือเจ้านี่ครับ เก็บน้ำแข็งน้ำเย็นไประหว่างทางครับ
ไฟล์แนบ
ภาพถ่าย0156.jpg
ภาพถ่าย0156.jpg (205.36 KiB) เข้าดูแล้ว 3517 ครั้ง
ถึงแน่แต่นานหน่อย
รูปประจำตัวสมาชิก
mindbomb
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 345
ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ก.ย. 2014, 11:22

Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย mindbomb »

ตัวเล็กนั้นใส่ที่เสียบกระติกไซส์ปกติได้เลยครับ ส่วนตัวใหญ่ต้องใช้ที่เสียบแบบปรับขนาดได้ครับ
ถึงแน่แต่นานหน่อย
รูปประจำตัวสมาชิก
Witchawut
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 165
ลงทะเบียนเมื่อ: 22 มิ.ย. 2015, 15:32
Tel: 0922782020, 0959493691
team: แจ้งวัฒนะ
Bike: Conalgo
ตำแหน่ง: อัพทาวน์อพาร์ทเม้น ห้อง 411 เลขที่ 35/95 ซ.รัชดาภิเษก 32 รัชดาภิเษก จันทรเกษม จตุจักร กทม.

Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย Witchawut »

100 กิโลไม่ยากอย่างที่คิด แต่ต้องบริหารแรงดีๆ และคุมความเร็วเดินทาง ทั่วไป 20-25 เพื่อไม่ให้หมดแรงขากลับครับถ้ามี HRM ก็ดูในช่วง zone 2-3 พอครับ ถ้าไม่มีก็กะเอาว่าปั่นไปคุยไปได้สบายๆไม่ถึงกับหอบครับ แรกๆผมพักทุก 25 กิโลครับ หลังๆก้อสัก 40-50 กิโลค่อยพักครับ.
งานปั่น 200 กิโลล่าสุดใช้สูตร ปั่นไม่เกิน 28 คุม AV 25 จบได้ใน 12 โมงครับ เวลาที่ใช้ปั่นจริงๆแค่ 8 ชั่วโมง ที่เหลือพักเน้นๆครับ.
ส่วนก้นนี่ต้องรอให้ชินครับหรือจะลองหาเบาะดีๆที่เหมาะกับเรามาจะช่วยได้เยอะ แต่ถ้ายังไม่รู้ว่าเบาะไหนเข้ากับก้นเรา ก้อหากางเกงเบาะเจลที่ใส่ได้พอดีกระชับๆ ก้อสามารถทุเลาได้ระดับหนึ่งครับ... สุดท้ายซ้อมให้อยู่ตัวปั่นต่อเนื่องให้ได้ 1:30-2:00 ชั่วโมงให้ได้ก็สบายละครับ อย่างที่หลายคนบอกอุปกรณ์คือมายา แรงขาคือของจริง แต่เรื่องเจ็บก้นต้องทนให้ชินไปเองครับ
"Cycling Like Crazy"
Witchawut Nammat
ID LINE/Tel:0922782020
รูปประจำตัวสมาชิก
KleinMantra1998
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 567
ลงทะเบียนเมื่อ: 17 พ.ค. 2015, 14:48
Bike: Trek

Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย KleinMantra1998 »

มีประสบการณ์มาแล้วแบบนี้ คิดว่าครั้งต่อไป สามารถจัดการบริหารแรงได้แล้ว
ขาไปอย่าอัด เลี้ยงรอบขาและความเร็วที่ขี่ได้สบายๆ พักบ้างเมื่อมีโอกาส หรือ
ถึงระยะที่ควรพัก อย่าขี่จนเหนื่อยจัดแล้วค่อยพัก

ข้อสำคัญ อย่าหยุด อย่ากลัว พักแล้วซ้อม หาโอกาสไป 100 โลอีกครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
mindbomb
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 345
ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ก.ย. 2014, 11:22

Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย mindbomb »

นึกออกอีกอย่างครับ วาสลีน ทาหว่างขาเราอ่ะครับ ช่วยได้เยอะเลยละครับ
ถึงแน่แต่นานหน่อย
รูปประจำตัวสมาชิก
ok_man
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 151
ลงทะเบียนเมื่อ: 19 มี.ค. 2017, 16:52
Bike: KSH-W

Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย ok_man »

Witchawut เขียน:100 กิโลไม่ยากอย่างที่คิด แต่ต้องบริหารแรงดีๆ และคุมความเร็วเดินทาง ทั่วไป 20-25 เพื่อไม่ให้หมดแรงขากลับครับถ้ามี HRM ก็ดูในช่วง zone 2-3 พอครับ ถ้าไม่มีก็กะเอาว่าปั่นไปคุยไปได้สบายๆไม่ถึงกับหอบครับ แรกๆผมพักทุก 25 กิโลครับ หลังๆก้อสัก 40-50 กิโลค่อยพักครับ.
งานปั่น 200 กิโลล่าสุดใช้สูตร ปั่นไม่เกิน 28 คุม AV 25 จบได้ใน 12 โมงครับ เวลาที่ใช้ปั่นจริงๆแค่ 8 ชั่วโมง ที่เหลือพักเน้นๆครับ.
ส่วนก้นนี่ต้องรอให้ชินครับหรือจะลองหาเบาะดีๆที่เหมาะกับเรามาจะช่วยได้เยอะ แต่ถ้ายังไม่รู้ว่าเบาะไหนเข้ากับก้นเรา ก้อหากางเกงเบาะเจลที่ใส่ได้พอดีกระชับๆ ก้อสามารถทุเลาได้ระดับหนึ่งครับ... สุดท้ายซ้อมให้อยู่ตัวปั่นต่อเนื่องให้ได้ 1:30-2:00 ชั่วโมงให้ได้ก็สบายละครับ อย่างที่หลายคนบอกอุปกรณ์คือมายา แรงขาคือของจริง แต่เรื่องเจ็บก้นต้องทนให้ชินไปเองครับ
แล้วอย่างช่วงเวลาปกติควรซ้อมยังไงครับ ปั่นวันละกี่โลยังไงให้แรงอยู่ตัวครับ แล้วต้องปั่นจักรยานจริงๆหรือที่ปั่นจักรยานแบบที่ผมมีในบ้านได้น่ะครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
mindbomb
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 345
ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ก.ย. 2014, 11:22

Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย mindbomb »

มีกลุ่มปั่นมั้ยครับ ถ้ามีคงจะช่วยได้เยอะเลยครับ กลุ่มของผมจันทร์-ศุกร์ สามวันตอนเย็นตกลงกันตามสถานะการณ์หลังเสร็จสิ้นหน้าที่การงานห้าโมงครึ่งถึงสองทุ่ม ระยะทางยี่สิบถึงสี่สิบกิโล เสาร์อาทิตย์เลือกเอากันหนึ่งวัน สำหรับทางไกลหกสิบถึงร้อยแล้วแต่ตกลงกัน รึไม่ก็ขึ้นดอยฝึกความอดทน กลุ่มผมทำกันแบบนี้นะครับ
ถึงแน่แต่นานหน่อย
รูปประจำตัวสมาชิก
Witchawut
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 165
ลงทะเบียนเมื่อ: 22 มิ.ย. 2015, 15:32
Tel: 0922782020, 0959493691
team: แจ้งวัฒนะ
Bike: Conalgo
ตำแหน่ง: อัพทาวน์อพาร์ทเม้น ห้อง 411 เลขที่ 35/95 ซ.รัชดาภิเษก 32 รัชดาภิเษก จันทรเกษม จตุจักร กทม.

Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย Witchawut »

ok_man เขียน:
Witchawut เขียน:100 กิโลไม่ยากอย่างที่คิด แต่ต้องบริหารแรงดีๆ และคุมความเร็วเดินทาง ทั่วไป 20-25 เพื่อไม่ให้หมดแรงขากลับครับถ้ามี HRM ก็ดูในช่วง zone 2-3 พอครับ ถ้าไม่มีก็กะเอาว่าปั่นไปคุยไปได้สบายๆไม่ถึงกับหอบครับ แรกๆผมพักทุก 25 กิโลครับ หลังๆก้อสัก 40-50 กิโลค่อยพักครับ.
งานปั่น 200 กิโลล่าสุดใช้สูตร ปั่นไม่เกิน 28 คุม AV 25 จบได้ใน 12 โมงครับ เวลาที่ใช้ปั่นจริงๆแค่ 8 ชั่วโมง ที่เหลือพักเน้นๆครับ.
ส่วนก้นนี่ต้องรอให้ชินครับหรือจะลองหาเบาะดีๆที่เหมาะกับเรามาจะช่วยได้เยอะ แต่ถ้ายังไม่รู้ว่าเบาะไหนเข้ากับก้นเรา ก้อหากางเกงเบาะเจลที่ใส่ได้พอดีกระชับๆ ก้อสามารถทุเลาได้ระดับหนึ่งครับ... สุดท้ายซ้อมให้อยู่ตัวปั่นต่อเนื่องให้ได้ 1:30-2:00 ชั่วโมงให้ได้ก็สบายละครับ อย่างที่หลายคนบอกอุปกรณ์คือมายา แรงขาคือของจริง แต่เรื่องเจ็บก้นต้องทนให้ชินไปเองครับ
แล้วอย่างช่วงเวลาปกติควรซ้อมยังไงครับ ปั่นวันละกี่โลยังไงให้แรงอยู่ตัวครับ แล้วต้องปั่นจักรยานจริงๆหรือที่ปั่นจักรยานแบบที่ผมมีในบ้านได้น่ะครับ
ผมว่าการฝึกซ้อมปกติก็พยายามเลี้ยงความเร็วที่เราต้องการไม่ต้องเร็วมาก และยืดระยะเวลาออกไปเรื่อยๆครับ เรียกว่าการฝึกแบบ Endurance เพื่อเพิ่มความอดทนลองค้นหาข้อมูลดูครับ ผมไม่ค่อยสันทัดเรื่องการฝึกแบบเป็นระบบมาก หลายๆท่านในเว็บเราให้คำอธิบายไว้ดีมากๆแล้ว ทั้ง enduracne, base training, interval etc. ส่วนจักรยานก็เลือกใช้ตามสะดวกเลยครับ แต่ส่วนตัวผมจะชอบปั่นจักรยานจริงๆออกข้างนอกมากกว่า ปั่นเทรนเนอร์ หรือจักรยานออกกำลังกาย แล้วมันเบื่อครับ ชอบออกไปแตะขอบฟ้า ปั่นสไตล์ฟรุ้งฟริ้ง เชิงท่องเที่ยวครับ
"Cycling Like Crazy"
Witchawut Nammat
ID LINE/Tel:0922782020
Schet Punthipayanon
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 46
ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ต.ค. 2016, 12:35
team: ไม่มีทีมครับ
Bike: Cipollini
ติดต่อ:

Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ

โพสต์ โดย Schet Punthipayanon »

เน้นการฝึกแบบแอโรบิคครับ สำหรับการฝึกที่แนะนำคือการฝึกโดยควบคุมความหนักจากอัตราการเต้นของหัวใจครับ คำนวณจาก 220-อายุของเรา เท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

จากนั้นใช้ 85% เป็นจุดแบ่งครับ
ต่ำกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ เป็นแอโรบิคโซน โซนทนทานนะครับ แนะนำให้อยู่ในโซนนี้
สูงกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ เป็นแอนแอโรบิคโซน สั้นหมดไว เน้นการสปรินท์ ครับ

เน้น แอโรบิคโซน ครับ ให้ความหนักอยู่ในโซนต่ำกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ อาจจะประยุกต์การฝึกแบบหนักสลับเบา ลงไปในนัน โดยแบ่งเป็นโซนบน (75-85) โซนล่าง (65-75) แล้วสลับกัน อัตราส่วน 1:1 หรือ 1:2 ครับ โดยให้มีวันที่ขี่ไกลโซนเดียวบ้างครับ

สิ่งสำคัญของการขี่ไกล นอกจากสมรรถภาพแล้ว ก็คือ การเติมพลังงาน ตลอดการขี่จักรยานครับ เพื่อรักษาระดับพลังงานไว้ตลอดเส้นทาง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากครับ
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร”