หายใจอย่างไรให้ได้ผลดีขึ้น
- b01.jpg (38.87 KiB) เข้าดูแล้ว 18033 ครั้ง
ปัจจัยสำคัญของการหายใจได้ผลดียิ่งขึ้นประกอบด้วยหัวข้อสำคัญต่างๆดังนี้
1.อัตราการดึงอ็อกซิเจนมาใช้สูงสุด
2.ความจุปอดที่สามารถสูดลมหายใจเข้าได้เต็มที่ต่อครั้ง
3.ความสามารถในการดูดอากาศเข้าสู่ปอด
4.ความสามารถในการหายใจเพื่อไล่อากาศออกจากปอด
5.ช่องทางและวิธีการหายใจเข้าและออกที่เหมาะสม
- b02.jpg (40.97 KiB) เข้าดูแล้ว 18033 ครั้ง
ข้อนี้ขอไม่พูดถึงในขั้นนี้ครับ เราผ่านไปก่อน เพราะไม่เกี่ยวกับการหายใจเท่าไหร่ แต่เกี่ยวกับขีดความสามารถของระดับการดึงเอาอ็อกซิเจนมาใช้ของร่างกายมากกว่า และเป็นเรื่องที่มีรายละเอียดซับซ้อน มีผู้เข้าใจผิดอีกมากเกี่ยวกับค่านนี้ ทั้งยังเชื่อมโยงกับการฝึกซ้อมอีกต่างหาก ดังนั้นเพื่อไม่ให้ซับซ้อนเกินไป จึงขอแยกหัวข้อนี้ไว้ต่างหากอีกหนึ่งครั้ง
- b03.jpg (75.62 KiB) เข้าดูแล้ว 18033 ครั้ง
ความจุปอด ก็เหมือนกับถังน้ำที่บรรจุน้ำ เมื่อบรรจุได้เต็ม 1 ถึง ก็สามารถนำอากาศไปใช้งานได้จากความจุที่บรรจุเต็มนั้น กรณีนี้อธิบายไม่ยากครับ ลองนึกภาพว่าคนสองคน มีความจุปอดไม่เท่ากัน คนหนึ่งหายใจเข้าไปหนึ่งรั้งเต็มที่ได้ปริมาณอ็อกซิเจนต่อครั้งมากกว่า ก็ย่อมสามารถนำไปสันดาปพลังงานต่อเนื่องได้ดีกว่า ในทางกลับกัน หากเอาพลังงานเป็นตัวตั้ง คนๆหนึ่งที่มีความจปอดดีกว่า ก็ต้องการจำนวนครั้งความถี่ในการหายใจต่ำกว่าคนที่ปอดมีความจุน้อยกว่านั่นเอง ซึ่งปัจจัยข้อนี้สามารถชดเชยกับปัจจัยในข้อแรกได้ แม้ว่าจะเป็นกายภาพที่ดึงเอาอ็อกซิเจนมาใช้ต่อปริมาตรอากาศเป็นสัดส่วนน้อยกว่า แต่ก็สามารถชดเชยด้วยความจุปอดที่มากกว่าได้ เพื่อให้ได้อ็อกซิเจนต่อการหายใจหนึ่งครั้งที่มากเพียงพอจะนำไปสันดาปพลังงานได้เท่าที่ต้องการ
แต่ความจุปอด แทบจะเป็นสิ่งที่กรรมพันู์สร้างมา ... เพื่อขึ้นอยู๋กับสรีระพื้นฐานของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม หากเข้าใจกระบวนการหายใจจากตอนที่ 1 จะพบว่าคนส่วนมากไม่ค่อยได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเต็มที่ ดังนั้นการฝึกการหายใจแม้จะไม่ได้มีผลช่วยให้ปอดีความจุมากขึ้นโดยตรง แต่มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อซี่โครง และกระบังลม สามารถยืดตัวออกได้มาก เพิ่มปริมาตรพื้นที่ว่างภายในปอดและจุอากาศได้มากขึ้นนั่นเอง
การวิจัยในหลากหลายแขนงพบว่า การฝึกฝนอย่างเป็นขั้นตอนตั้งแต่ระดับเยาวชน สามารถเพิ่มปริมาตรความจุปอดของมนุษย์ได้อย่างเป็นปัจจัย ซึ่งวิธีการฝึกที่ง่ายที่สุดก็คือการฝึกหายใจเข้าจนกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจทั้งหมดทำงานเต็มที่ เริ่มจากกระบังลม และกล้ามเนื้อชายโครงที่ทำหน้าที่ยกกระดูกซี่โครงขึ้น จนเต็มและยังหายใจเติมอากาศเข้าไปต่ออย่างช้าๆ ทำซ้ำๆกันต่อเนื่องเรื่อยๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อชุดที่เกี่ยวข้องกับการหายใจมีความยืดหยุ่นตัวที่ดี ในทายที่สุดก็คือการเพิ่มความสามารถในการขยายตัวได้เต็มที่โดยไม่เสียพลังงานมากเกินไปในการหายใจนั่นเอง
- b04.jpg (91.2 KiB) เข้าดูแล้ว 18033 ครั้ง
จากปัจจัยข้อที่ 1 และ 2 ร่างกายที่มีอัตราการดึงเอาอ็อกซิเจนมาใช้งาน ร่วมกับความจุปอดที่มีปริมาตรสูง แต่หากการหายใจเข้าไปทำได้อย่างไร้ประสิทธิภาพ หรือเปลืองพลังงานโดยใช่เหตุ ก็ไม่สามารถหายใจเพื่อออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงมากๆได้ การหายใจเข้าที่เหมาะสมมีหัวใจการทำงานที่ง่ายนิดเดียว
- b07.jpg (38.68 KiB) เข้าดูแล้ว 18033 ครั้ง
สบายอย่างไร? การหายใจเข้าหนึ่งครั้ง กล้ามเนื้อต้องทำงานหลายส่วน และกล้ามเนื้อเหล่านั้นเองก็ต้องการพลังงานเช่นเดียวกับขาของเราที่กำลังปั่น การออกกำลังกล้ามเนื้อที่ใช้หายใจ ก็คือการเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบหายใจตามไปด้วย ระบบหายใจที่ดี ก็เป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการออกกำลังกายในส่วนอื่นๆที่ดีตามไปด้วย ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อระบบหายใจที่อ่อนแอ นอกจากหายใจได้ไม่ดีแล้ว ยังกลายเป็นตัวผลาญพลังงานโดยใช่เหตุแทนที่พลังงานอันมีค่าจะถูกนำไปใช้เพื่อการขี่จักรยาน กลับต้องมาเสียให้กับแค่การหายใจเข้าไป คงไม่ต้องสงสัยว่าร่างกายที่มีกล้ามเนื้อระบบหายใจที่ผ่านการฝึกฝนมาอย่างแข็งแรง สามารถทำงานได้อย่างสบายแม้ว่าจะหนักและนานมาก ส่วนคนที่หอบจนบานแล้วก็ยังไม่หายเหนื่อย ปั่นอย่างไรก็ไม่ออก แปลว่า.. ถึงจุดที่กล้ามเนื้อกระบังลมและชายโครงมาถึงขีดจำกัด ไม่สามารถหายใจเข้าได้อย่างคุ้มค่าพลังงานอีกต่อไป ทางออกเดียวก็คือการ ... ลดความหนักของการออกแรงลงไปนั่นเอง
ดังนั้นปัจจัยสำคัญของการ "หมด" หรือ "ไม่ไหว" จริงๆไม่ได้มาจากอื่นไกล แต่มาจากแค่ระบบหายใจของเราที่หมดสภาพการหายใจเข้าไปอย่างคุ้มค่าแล้วนั่นเอง
คำว่าหายใจเร็ว ไม่ได้แปลว่าหายใจหอบเป็นตูบหอบแดด แต่คำว่าเร็วในที่นี้หมายถึง อากาศที่เข้าไปเข้าไปอย่างรวดเร็วและได้ปริมาณต่อครั้งในการหายใจที่มาก ถ้ามีมาตรวัดอากาศที่่วิ่งเข้าไปในปอดก็จะเห็นว่าอากาศวิ่งเข้าไปปริมาณมากต่อหนึ่งช่วงเวลา เหมือนน้ำที่ไหลเข้าไปเต็มที่ความจุของช่องทางเดินของมันนั่นเอง อีกส่วนที่มีผลสำคัญคือ "ความแข็งแรง" ของกล้ามเนื้อระบบการหายใจ ดังเช่นความทนทานในการทำงาน กล้ามเนื้อหายใจทั้งหลายก็มีความแข็งแรง และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็สามารถดูดอากาศเข้าไปได้"เร็ว"ในระยะเวลาอันสั้น จุดนี้สับสนได้ง่าย ระหว่างหายใจ"ลม"เร็ว กับ"หายใจเร็ว" เพราะหายใจเร็วไม่ได้แปลว่าอากาศวิ่งเข้าไปเร็วและมีประสิทธิภาพเสมอไปนะครับ หอบ อาจแปลว่าอากาศวิ่งผ่านไปน้อยแต่หายใจถี่ก็เป็นได้ ทั้งนี้ การหายใจให้ได้อากาศที่เร็ว ต้องมีกายภาพช่องทางเดินหายใจที่เหมาะสมด้วย ในขั้นนี้อุปกรณ์ต่างๆที่เข้ามาช่วยขยายช่องทางหายใจจึงช่วยได้มาก เพราะเมื่อร่างกายแข็งแรงที่สุดแล้ว สุดท้ายก็อยู๋ที่ขนาดและช่องทางที่อากาศจะวิ่งเข้าไปได้ต่อครั้งนั่นเอง
สุดท้ายคือการหายใจที่"ลึก" ซึ่งก็ไม่ได้แปลว่าหายใจเข้าไปให้สุด แล้วอั้น สิ่งนี้คือความผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นกับการพยายามหายใจให้ลึก แต่ในความเป็นจริง การฝึกหายใจอย่างถูกต้อง จะได้ผลของการหายใจที่กว้าง เร็ว และรู้สึกว่า"ลึก" เต็มปอด อันที่จริงหากหายใจเข้าไปจากการขยายตัวของกระบังลมที่ช่วยให้ปอดขยายตัวออกจากด้านล่างก่อนการยกอกขึ้น เราจะสามารถเติมอากาศเข้าไปจากพื้นที่ความจุปอดด้านล่างได้เร็วกว่า ในทางกลับกัน หากหายใจเข้าไปด้วยการยกตัวของกล้ามเนื้อชายโครงและแขม่วเกร็งท้องก่อน สุดท้ายจะไม่สามารถใช้พื้นที่ว่างด้านล่างในการเติมอากาศได้ตามมา นี่คือหลักการของคำว่าหายใจให้"ลึก"
- b05.jpg (59.07 KiB) เข้าดูแล้ว 18033 ครั้ง
การหายใจ 1 สโตรคหมายถึงการหายใจเข้า และออก เมื่อหายใจเข้าได้ดี มีประสิทธิภาพแล้ว การหายใจออก ซึ่งทำหน้าที่ไล่เอาคาร์บอนไดอ็อกไซด์ออกไปจากเปิด เปิดที่ว่างให้กับอากาศใหม่เข้ามาเต็มที่ เป็นกระบวนการสำคัญของการหายใจด้วย เรียกว่าสำคัญเท่ากันครับ เพราะหากหายใจออกอย่างไม่มีประสิทธิภาพ อากาศออกไปไม่หมด เหลือคาร์บอนไดอ็อกไซด์ค้างอยู่ครั้งละนิดๆ สะสมไปหลายๆครั้งก็จะพบว่ามีปริมาณอากาศเสียมากกว่าอากาศดี และส่งผลให้ร่างกายได้อ็อกซิเจนไปสันดาปพลังงานไม่พอ หรือหนักเข้าก็ส่งผลต่ออาการหน้ามืด วิงเวียนได้
ในการออกกำลังกายในระดับเข้มข้นมากๆ เราต้องสามารถ"ไล่"อากาศออกไปจากปอดให้ได้เร็วพอๆกับที่หายใจเข้ามา หรือเร็วกว่าเพื่อมีเวลาเติมอากาศเข้าไปได้อย่างผ่อนคลาย การหายใจออกส่วนมากเกิดจากการลดระดับของกระดูกซี่โครงลง ซึ่งเป็นผลจากการผ่อนคลายตัวของกล้ามเนื้อชายโครง อย่างไรก็ดี กระบังลมและกล้ามเนื้อท้องสามารถออกแรงดันอากาศในปอดจากด้านล่างขึ้นไปได้ด้วย และนี่เองที่เป็นปัจจัยของความมีประสิทธิภาพ ทั้งความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้อง และกระบังลม กลายเป็นปัจจัยที่เกิดความแตกต่างที่ส่งผลกับสมรรถภาพของร่างกายได้อย่างยิ่ง
- b06.jpg (26.36 KiB) เข้าดูแล้ว 18033 ครั้ง
เรื่องสุดท้าย เป็นสิ่งที่มีการโต้เถียงมากที่สุด และเป็นคำถามที่พบมากที่สุด แน่นอนว่าก็มีคำแนะนำต่างสำนักต่างวิชากันมากที่สุดเช่นกันเกี่ยวกับการเลือกวิธีการหายใจว่าจะหายใจเข้่าและออกอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด ดังนั้นครั้งนี้ผมจะไม่ตอบคำถาม ไม่ฟันธง แต่จะอธิบบายข้อดีและข้อเสียที่รวบรวมมาให้ว่าการหายใจแข้าและออกตามช่องทางต่างๆนั้นมีผลดีอย่างไร ช่องที่ที่ว่านี้ก็คือ ทางปาก และจมูกนั่นเอง
การหายใจทางจมูก
ร่างกายเราออกแบบทางเดินหายใจมาให้เข้าทางจมูก วนขึ้นด้านบน คออดลงแคบก่อนมาบรรจบที่หลอดลมลงไปสู่ปอด เพื่อให้มีช่องทางเดินของอากาศที่ยาว มีกระบวนการดักจับเอาฝุ่นละอองและมลพิษต่างๆตั้งแต่ทางเข้า ทั้งขนจมูกและระบบน้ำเมือกหล่อลื่น ทั้งยังสามารถปรับอุณหภูมิของอากาศก่อนเข้าสู่หลอดลมลงไปสู่ปอดให้อยู๋ในอุณหภูมิที่เหมาะสมได้ดีกว่า ดังนั้นการหายใจเข้าทางจมูกจึงเต็มไปด้วยข้อดีต่อสุขภาพ ในขณะที่ข้อเสียก็อยู๋ที่ช่องทางเดินของอากาศในจมูกนั้นแคบ ยาว แถมยังมีคอคอดบริเวณรอยต่อของโพรงจมูกก่อนจะเข้าสู่ช่องทางของกระโลหกศีรษะ ทำให้แม้ว่าจะหายใจอย่างไรก็จะได้อากาศที่เข้าไปช้ากว่า ดังนั้นจมูกจึงเหมาะกับการหายใจที่คงที่ ความถี่ไม่มากนัก ต่อเนื่อง ยาวๆ ที่ระดับการออกกำลังน้อยถึงปานกลาง เข้มข้นแต่ไม่มากที่สุด เพราะระบบปอดและกล้ามเนื้อการหายใจที่ฝึกฝนมาดี สามารถดึงอากาศผ่านช่องทางจมูกได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงพอแล้วนั่นเอง
การหายใจทางปาก
ข้อดีของการหายใจเข้าทางปากก็คือสามารถหายใจต่อครั้งได้ปริมาณอากาศมาก ช่องทางสั้น เพียงนิดเดียวก็ตรงเข้าหาหลอดลมลงสู่ปอดได้ทันที ดังนั้นในสภาวะที่ร่างกายออกกำลังเข้มข้นมากๆ สัญชาติญาณจะบังคับให้ร่างกายเกิดอาการ "หอบ" และหายใจทางปากโดยอัตโนมัติ สิ่งนี้ไม่ต้องสั่งสอนหรือฝึกฝนก็เกิดมาตามกระบวนการของร่างกาย ข้อเสียที่สำคัญอันดับแรกคือ ช่องทางปากไม่มีระบบการตรวจจับคัดกรองของเสียที่เข้าสู่ปอด อากาศและสิ่งเจือปนจะวิ่งตรงเข้าสู่ช่องทางเดินหายใจและปอดโดยตรง รวมถึงอุณหภูมิที่แตกต่างกันมากระหว่างอากาศภายนอก(หนาว) และร่างกายภายใน รวมถึงการสูญเสียความชื้นของช่องปากไปกับลมหายใจที่ผ่านก็กลายเป็นปัญหาที่ต้องคำนึงถึงเช่นกัน
ดังนั้นในคำแนะนำโดยทั่วไปของการออกกำลังกายที่ระดับต่ำและปานกลาง ควรหายใจเข้าและออกทางจมูกจึงจะเหมาะสมต่อสุขภาพที่สุด ต่อมาบางสำนักแนะนำให้หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากและจมูกพร้อมๆกัน เพื่อให้อากาศออกไปรวดเร็วขึ้นเมื่อการออกกำลังกายหนักขึ้น เน้นการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการดูดอากาศและจัดการช่องทางเดินอากาศของจมูกด้วยวิธีต่างๆแทน เพื่อป้องกันปัญหาทางสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ ในขณะที่บางสำนักแนะนำให้หายใจเข้าทางปากและจมูกพร้อมๆกันในการออกกำลังที่ระดับความเข้มข้นสูง เพื่อให้ได้ปริมาณอากาศที่พอเพียงในเวลารวดเร็ว ดังนั้นผมจึงไม่อาจสรุปได้ครับว่าทางไหนดีและเหมาะที่สุด แต่ที่แน่ๆ ทุกทาง ทุกวิธี ต้องอยู๋บนพื้นฐานของการหายใจและการฝึกการหายใจที่เหมาะสมมาประกอบด้วยเป็นเบื้องต้น
ตอนหน้าลงมาดูวิธีการฝึกหายใจ การควบคุมลมหายใจ และการทดสอบการหายใจด้วยตัวเองอย่างง่ายๆไม่ต้องใช้เครื่องมือ ไม่ต้องเสียเงินกันนะครับ[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 609903.jpg[/homeimg]
