ลมหายใจ ตอนที่ 1 เพราะชีวิตขาดอ็อกซิเจนไม่ได้ นักปั่นก็เช่นกัน

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

ลมหายใจ ตอนที่ 1 เพราะชีวิตขาดอ็อกซิเจนไม่ได้ นักปั่นก็เช่นกัน

โพสต์ โดย giro » 22 ม.ค. 2016, 18:33

ลมหายใจ ตอนที่ 1
เพราะชีวิตขาดอ็อกซิเจนไม่ได้ #นักปั่นก็เช่นกัน
00.jpg

ตราบใดที่ลมหายใจยังคงมีอยู๋ ชีวิตก็ต้องสู้กันต่อไป .... บนเส้นทางนักปั่นความมุ่งมั่นไม่ย่อท้อเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญอย่างหนึ่งของการปั่นจักรยาน และมันย่อมแน่นอนครับว่าเมื่อไหร่ที่ลมหายใจหมดลง หยุดหายใจ อย่าว่าแต่จะปั่นจักรยานเลย จะลุกมามีวันพรุ่งนี้ได้อีกรึเปล่าก็ยังไม่รู้ได้ แต่สิ่งสำคัญที่จะมาเล่าให้ฟังกันในวันนี้คือ ลมหายใจนั้นสำคัญกับการปั่นจักรยานให้ได้มีประสิทธิภาพมากแค่ไหน?

หายใจ ใครๆก็หายใจเป็นตั้งแต่ออกมาจากท้องแม่ โผล่มายังไม่ทันจะลืมตาดูโลก มือยังไม่เริ่มจับแฮนด์ เท้ายังไม่ต้องแตะบันไดปั่น ก็หายใจเข้าไปแล้วก็ "อุแว้" ออกมาลั่นห้องกันเป็นทั้งนั้น ทำไมต้องมาบอกเล่าเก้าสิบกันว่าจะหายใจอย่างไร? ลองมาดูเกร็ดสาระน่ารู้กันซักหน่อย รับรองว่าจะถึงบางอ้อเข้าใจได้ไม่ยากเลยครับ ว่าแค่หายใจเข้า กับออก มันช่างลึกซึ้งสำคัญกับการจะปั่นจักรยานไปให้ไกลขึ้น เร็วขึ้นขนาดไหน

ก่อนอื่น ก็วนกลับมาเรื่องเดิมๆที่ถ้าใครตามอ่านบทความเก่าๆกันมาตลอดจะได้เห็นเป็นรอบที่เท่าไหร่ก็ไม่รู้ได้
ระบบพลังงาน
ในการออกกำลังกายและปั่นจักรยาน เราใช้พลังงานจากร่างกายและสิ่งต่างๆที่รับเข้าไปช่วยกันสังเคราะห์สร้างพลังงานออกมา แบ่งเป็นระดับพลังงานดังนี้
1.ระบบการใข้พลังงานแบบอะแนโรบิค
หมายถึงระบบการใช้พลังงานที่สะสมอยู๋ในเซลส์กล้ามเนื้อ ปล่อยพลังงานออกมาได้อย่างทันที ให้พลังงานได้มาก แต่สั้นและหมดไปเร็ว พลังงานนี้จะมากหรือน้อยก็อยู๋ที่ขนาดและความสามารถในการสะสมของกล้ามเนื้อสามารถสะสมกลับไปใหม่ได้อย่างช้าๆ
2.ระบบพลังงานแบบไกลโคไลติค
หมายถึงระบบพลังงานที่ได้จากการใช้ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายสะสมเอาไว้ สันดาปกับอ็อกซิเจนได้มาเป็นพลังงาน ส่งไปให้กล้ามเนื้อต่อไป ซึ่งก็ได้พลังงานมากเช่นกัน แต่ก็ต้องการอ็อกซิเจนมากด้วยตามไปติดๆ ยิ่งหนักมากขึ้นๆเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการอ็อกซิเจนเข้าไปมากขึ้นตามลำดับ พลังงานแบบนี้ก็มีวันหมดได้เช่นกันเพราะไกลโคเจนสามารถสะสมได้ในจำนวนจำกัด
3.พลังงานแบบแอโรบิคอ็อกซิเดชั่น
เป็นระบบพลังงานระดับต่ำที่ร่างกายใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทในกระแสเลือด ไขมัน และอ็อกซิเจนมาเป็นแหล่งพลังงานป้อนให้กับกล้ามเนื้อ ระบบนี้ได้พลังงานอย่างช้าๆ น้อยๆ แต่ใช้ได้นานตราบที่ยังหายใจ ในเลือดยังมีน้ำตาล ในร่างกายยังมีไขมัน และโปรตีน เป็นระดับความหนักที่สามารถดำเนินต่อไปได้นานหลายๆชั่วโมง ครึ่งค่อนวันหรือข้ามวันก็ยังสามารถสู้ได้ สิ่งสำคัญคือแหล่งพลังงาน คาร์โบไฮเดรทในเลือดและ อากาศที่หายใจเข้าไป (น้ำดื่มด้วยนะครับ ไม่เกี่ยวแต่สำคัญ)

จากทั้ง 3 ระบบพลังงานหลักที่กล่าวมาจะเห็นว่าสิ่งสำคัญของระบบที่ใช้ถึง 2 จาก 3 ส่วนก็คือ "อ็อกซิเจน" นั่นเอง อีกส่วนหนึ่งเป็นตัวช่วยระเบิดพลังสั้นๆเท่านั้น เรียกว่าถ้าอีก 2 ระบบไม่ดีพอ ก็อย่าไปหวังระเบิดพลังเร่งความเร็วกัน เพราะลำพังระบบนั้นทำงานก็ได้ไม่กี่วินาที จะพึ่งในการออกกำลังกายด้วยจักรยานคงไม่ได้ สิ่งสำคัญที่นักปั่นพึ่งพาจึงตกไปอยู่ที่อีกสองระบบนั่นเอง และเมื่อรู็แล้วว่าอ็อกซิเจนสำคัญขนาดนี้ ทางเดียวที่มนุษย์เราจะนำอ็อกซิเจนเข้าไปได้ก็คือการ "หายใจเข้า" เราไม่มีเหงือก หรือหายใจทางผิวหนังได้แบบสัตว์ครึ่งบกครึ่งน้ำ ตัวเราก็นิดเดียวจะให้ปอดจุอากาศเอาไว้เป็นสัดส่วนมากๆก็ไม่ได้ สมองก็ใหญ่โต ร่างกายก็ต้องการพลังงานในการรักษาสมดุลย์ ทั้งหมดนี้เทียบกับความจุปอดที่มีแล้วมันเหมือนกับระบบอิเล็คโทรนิคส์ที่ทำงานซับซ้อนสอดประสานตลอดเวลาที่มีแหล่งจ่ายพลังงานตั้งต้นกระจิดริด ในเมื่อเราไม่สามารถเอาพาวเวอร์แบ็งค์มาเสียบช่วยได้เวลาแรงจะหมด ทางออกของการหายใจเข้าไปเอาอ็อกซิเจน(และหายใจออกเพื่อส่งคาร์บอนไดอ็อกไซด์ ของเสียของร่างกายออกมา) ให้มีประสิทธิภาพสูงที่สุด ก็คือสิ่งสำคัญและที่มาของบทความนี้นั่นเอง

เข้าเรื่อง
01.jpg

ระบบการทำงานของการหายใจ
อันนี้อธิบายกันได้ง่ายๆครับ เอาคร่าวๆแบบไม่ต้องไปติวชีวะเพื่อจะเรียนหมอกันให้หนักหัวมากนัก ทางเดินห่ายใจเราก็คิดง่ายๆมีทางเข้าอยู่ 2 ทางหลักๆคือทางจมูกกับทางปาก ทางจมูกเข้ามา 2 รูแล้วมรวมเป็นรูเดียว ช่องทางเข้าเล็กๆแล้วไปขยายบานออกข้างใน อากาศวิ่งตรงได้ง่าย ส่วนปากนั้นช่องทางเข้าใหญ่ๆ กว้างได้เท่ากับปากอ้านั่นแหละครับแต่มาตีบที่คอหอยที่เข้าไปและรวมกับทางแรกที่หลอดลม จากนั้นวิ่งตรงลงมายังปอดซึ่งแยกไปเป็น 2 ทางก่อนจะกระจายไปทั่วอีกครั้งหนึ่ง

อันนี้เข้าใจง่ายๆ การหายใจแต่ละครั้งจะทั้งจมูก หรือปาก หรือจะเอาทั้งสองทางพร้อมๆกัน อากาศก็จะวิ่งเข้าไปในทางเดินหายใจและไปยังกิ่งก้านสาขาเล็กๆของมันเพื่อดูดซึมเอาอ็อกซิเจนไปใช้อีกครั้ง จะหายใจเข้าไปมาก หรือน้อยก็แล้วแต่ ปอดก็จะขยายตัวเอาอากาศเข้าไปเท่านั้น จริงๆต้องบอกว่า กลไกธรรมชาติเราจะหายใจเข้า-ออก มากหรือน้อย ปอดก็จะทำหน้าที่ดูดหรือบีบไล่อากาศเข้า-ออกตามที่ต้องการ ระบบการหายใจนี้เป็นระบบที่เราควบคุมได้ ไม่เหมือนกับหัวใจเต้นถี่แค่ไหน อันนี้เราควบคุมไม่ได้

กลไกการหายใจในแต่ละครั้ง
02.jpg

การหายใจแบ่งเป็นหายใจเข้า และออก ซึ่งเป็นผลที่ได้จากการทำงานประสานกันของร่างกายหลายๆส่วน ไม่ใช่เพียงแค่ปอดเท่านั้น จริงๆปอดเป็นเหมือนถุงโปร่งๆที่ยุบและพองได้เท่านั้น สิ่งสำคัญที่ควบคุมการหายใจคือสรีระร่างกายส่วนอื่นที่มาทำให้ทำงานได้นั่นเอง มาเจาะจงดูระบบการหายใจในแต่ละแบบว่าทำงานได้อย่างไรกัน

1.หายใจเข้า
การหายใจเข้าเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อกระบังลม ซึ่งเป็นแผ่นบางๆอยู่ใต้ปอด ทำหน้าที่ยืดและหดตัวเพื่อควบคุมการหายใจ เมื่อเราหายใจเข้า กล้ามเนื้อกระบังลมจะแบนราบลงดึงให้ปอดขยายลงด้านล่าง เกิดแรงดูดเอาอากาศเข้าสู่ปอด ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อชายโครงทั้งหมดก็จะดันให้กระดูกซี่โครงสูงขึ้นเพื่อรองรับการขยายตัวของปอดออกมาในแนวด้านข้างและยกตัวปอดสูงขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาตรความจุภายในให้เต็มที่ ดังนั้นในการหายใจหนึ่งครั้งที่ความจุเต็มที่ปอดจะขยายตัวลงด้านล่าง ออกด้านข้าง และขึ้นด้านบน พร้อมๆกันนั่นเอง ดังนั้นกล้ามเนื้อต่างๆตั้งแต่หัวไหล่ ชายโครง กระบังลม แม้แต่กล้ามเนื้อส่วนท้องทั้งด้านนอกและใน หรือแม้แต่กล้ามเนื้อหลังก็มีส่วนช่วยในการหายใจเข้าทั้งสิ้น
2.หายใจออก
เมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อกระบังลมจะดันตัวสูงขึ้นเพื่อบีบไล่อากาศในปอดออกไปพร้อมๆกับที่กล้ามเนื้อายโครงคลายตัวลงส่งผลให้กระดูกซี่โครงค่อยๆลดตัวต่ำลงและบีบไล่อากาศออกไปจากปอด หากเข้าใจกระบวนการหายใจเข้า การหายใจออกก็คือกระบวนการที่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่คลายตัวลง ปล่อยให้ปอดยุบตัวไล่เอาอากาศที่มีคาร์บอนไดอ็อกไซด์ ของเสียจากการสันดาปพลังงานออกไปจากร่างกาย ผ่านทาง ทางเดินหายใจของเรานั่นเอง

พักเรื่องปอดมาทำความเข้าใจศัพท์คำหนึ่งซึ่งเป็นที่รู้จักกันในนักปั่นสายแรงทั้งหลายเป็นอย่างดี แต่น้อยคนจะรู้ว่ามันคืออะไร
VO2max
หมายถึง "อัตราการบริโภคอ็อกซิเจน" อันนี้แปลตรงๆครับ แต่ถ้าแปลให้เข้าใจง่ายๆก็คือ "ความสามารถในการดึงเอาอ็อกซิเจนจากอากาศที่หายใจเข้าไป" มนุษย์แต่ละคนมีความสามารถในการดึงอ็อกซิเจนซึ่งเป็นส่วนประกอบหนึ่งของอากาศที่หายใจเข้าไปไปใช้งานได้ไม่เท่ากัน ต่างกันด้วยหลายๆปัจจัย ซึ่งปัจจัยหนึ่งก็คือ "กรรม" ของแต่ละคน เพราะมันอยู่ที่กายภาพของพันธุกรรมของคนๆนั้นด้วย และยังพบอีกว่าคนที่อาศัย เกิด และเติบโตที่ภูมิประเทศความสูงจากระดับน้ำทะเลมากๆ มีปริมาณอ็อกซิเจนในอากาศเบาบาง จะมีอัตราการดึงอ็อกซิเจนไปใช้ได้ดีกว่าคนที่อยู่ที่ระดับความสูงระดับน้ำทะเล และเจ้า VO2max นี่เองที่เป็นสิ่งหนึ่งที่บ่งชี้ "สภาพ" ของร่างกายนักกีฬาได้ด้วยนั่นเอง ตามหลักแล้วเราสามารถฝึกฝนเพื่อเพิ่มอัตรานี้ได้ด้วยกระบวนการฝึกต่างๆ แต่เทีย่บสัดส่วนการพัฒนาพบว่า ...ส่งผลต่อกายภาพในระดับที่ไม่มากและใช้เวลายาวนานกว่าจะเห็นผล ดังนั้น VO2max แทบจะเป็น "บุญ" หรือ "กรรม" ที่ทำมาแต่ปางก่อนว่าชีวิตนี้จะเกิดมามีกายภาพแบบไหน เกิดแห่งหนตำบลใดก็แทบจะว่าได้

อย่าเพิ่งถอนใจโทษวาสนาครับ เพราะแม้ว่าอัตราการดึงอ็อกซิเจนของสุดยอดนักกีฬาจะมีความสามารถมากกว่ามนุษย์ทั่วไปอย่างน่าตกใจ ก็พบว่าคนทั่วๆไปมีบุญกรรมตั้งต้นมาไม่ห่างกันมาก ถ้าพ่อแม่ ปู่ย่า โคตรเหง้าไม่ได้มาจากตำบลอื่น ไม่ได้เป็นนักกีฬาหรือนักรบฟิตปั๋งมาแต่ก่อน คนทั่วๆไป ที่เกิดและเติบโตจากแห่งหนไม่ห่างกันจะตั้งต้นมามีค่า VO2max ไม่ทิ้งห่างกันมาก ซึ่งนี่แหละที่การฝึกซ้อมจะเข้ามาทำให้มนุษย์ธรรมดา สามารถกลายเป็นยอดมนุษย์ในสายตาเพื่อนๆได้ เพราะความต่างเพียงน้อยนิดก็ส่งผลถึงสมรรถนะทางการกีฬาที่ชัดเจนได้แล้ว
04.jpg

การวัด VO2max ทำได้ง่ายๆด้วยการเข้าห้องทดลองและทดสอบวัดปริมาณอากาศที่หายใจเข้าไปเทียบกับอากาศที่หายใจออกมาว่ามีสัดส่วนของอ็อกซิเจนอยู่ในนั้นแตกต่างกันเท่าไหร่ ถ้าอากาศที่ออกมามีอ็อกซิเจนปนมาน้อยมากๆก็แปลว่าร่างกายเราดึงเอามันไปใช้ได้มากกว่า ทีนี้ลองนึกภาพว่าคนสองคนกำลังปั่นจักรยานตามกันมา ร่างกาย หัวใจ กล้ามเนื้อฟิตพอๆกัน ทั้งสองหายใจเอาอากาศเข้าไปพร้อมๆกัน เท่าๆกัน คนหนึ่งดึงเอาอ็อกซิเจนไปใช้ได้มากกว่าอีกคน ก็แปลวว่า ร่างกายของอีกคนต้องหายใจถี่กว่าเพื่อให้ได้อ็อกซิเจนเท่าๆกัน หัวใจก็จะเต้นเร็วกว่าเพื่อเร่งกระบวนการลำเลียงอากาศให้ถี่ขึ้นตามไปด้วย และส่งผลให้ระบบการทำงานต่างๆสังเคราะห์พลังงานออกมาได้ต่างกัน สุดท้ายก็คือเหตุผลที่ทำไมคนๆหนึ่งจึงสามารถขี่จักรยานได้ดีกว่านั่นเอง
03.jpg


ในรอบนี้จะไม่พูดถึงเรื่อง VO2max ว่าทำอย่างไรจึงจะพัฒนากัน แต่จั่วหัวมาเรื่องของการหายใจ แน่นอนครับว่าจะเน้นไปที่เรื่องของการลำเลียงเอาอากาศเข้าและออกมากกว่าจะมุ่งเน้นไปที่อัตราการดึงอ็อกซิเจนซึ่งอันนั้นยุ่งยากและต้องลงแรงฝึกกันเข้มข้น ใช้เวลา เรื่องการหายใจ บางทีเป็นเพียงเส้นผมบังภูเขาเท่านั้น เพียงแค่ปรับการหายใจ เราก็อาจขี่จักรยานได้ดีขึ้นแล้ว การฝึกก็ทำได้ไม่ยากอะไร แบบฝึกมีให้เลือกใช้มากมาย ต่อจากนี้เราจะมาดูปัจจัยของการหายใจเข้าและออกอย่างไรให้มีประสิทธิภาพกันก่อน

จากที่เกริ่นมาเสียยืดยาว สังเกตุได้ว่าปัจจัยสำคัญของการหายใจได้ดีคือคือ
1.ความสามารถของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ
การหายใจที่ดีหมายถึงในการหายใจเข้าไป 1 ครั้งเราสามารถ"เติม" เอาอากาศเข้าไปจนเต็มความจุปอดได้ ซึ่งก็หมายถึงการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆที่กล่าวมาตั้งแต่ต้น และแน่นอนว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นไม่ได้ขยับได้อย่างฟรีๆ มันย่อมอาศัยพลังงาน หมดแรงได้ ล้าเป็น และในกระบวนการหายใจออกที่ดีเยี่ยมก็คือกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่น คลายตัวได้ดี รวมจนถึงการใช้กล้ามเนื้อช่วยดันกระดูชายโครงลงมาเพื่อไล่เอาอากาศออกไปได้เร็วขึ้น อากาศที่เต็มปอดที่เต็มไปด้วยคาร์บอนไดอ็อกไซด์ก็จะออกไปหมดได้พร้อมจะเติมอากาศใหม่ที่สดชื่นเข้าไปแทนที่ในการหายใจเข้าครั้งต่อไป
2.ความถี่ในการหายใจที่เหมาะสม
ไม่ต่างจากรอบขา รอบที่หายใจที่เหมาะสม ส่งผลอย่างมากกับการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ การหายใจที่ช้าเกินไปแม้จะลึก เต็มปอด แต่ก็ไม่ทันกับที่ร่างกายต้องการอ็อกซิเจน ในเมื่อปอดยังเต็มไปด้วยคาร์บอนไดอ็อกไซด์ แล้วจะเอาอ็อกซิเจนที่ไหนส่งไปให้กระบวนการสังเคราะห์พลังงานได้ใช้ ส่วนการหายใจที่ถี่ เร็วเกินไป หากหายใจลึกสุดจริงๆและถี่มากๆ ก็จะกลายเป็นใช้พลังงานหมดไปกับการหายใจแทน อย่างที่กล่าวมาในข้างต้น กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจเองก็ต้องการพลังงานเช่นเดียวกับขาที่กำลังปั่นอยู่ ถ้าใช้งานหนักจนเกินไป พลังงานที่แสนจะมีค่าก็จะหมดไปกับการหายใจด้วย ยิ่งถ้าหายใจถี่และไม่ลึก ผลจะยิ่งแย่ลงไป นอกจากได้อ็อกซิเจนไม่เพียงพอ ยังไม่สามารถไล่เอาคาร์บอนไดอ็อกไซด์ออกไปได้หมด ทุกๆรอบหายใจจะค่อยๆเพิ่มคาร์บอนไดอ็อกไซด์ในปอดอย่างช้าๆ คิดง่ายๆนะครับ ปอดไล่เอาอากาศออกจากตัวเองยังไม่สุดทางเดินหายใจ ก็กลับหายใจเข้าไปใหม่ อากาศเสียที่น่าจะออกไปก็วนกลับเข้ามาแทน ทำซ้ำๆไปเรื่อยๆก็จะกลายเป็นมีแต่อากาศที่เอาไปใช้อะไรไม่ได้อยู๋เต็มไปหมด
3.ช่องทางหายใจที่เหมาะสม
เรามีทางเข้า-ออกของอากาศจากปอดเลือกใช้ได้ 2 ทางคือปากและจมูก ซึ่งแต่ละทางมีข้อดี ข้อด้อยในการเลือกใช้แตกต่างกัน และหลายๆตำรา หลายๆยุคก็แนะนำให้เลือกใช้ทางเดินหายใแตกต่างกันออกไป บ้างก็ว่าใช้ปาก บ้างก็บอกว่าใช้จมูก บ้างก็ให้เลือกใช้เข้าทางจมูกออกทางปาก บ้างก็บอกให้เข้าทางปากออกทางจมูก บ้างก็บอกว่าใช้ทั้งสองทาง ซึ่งแต่ละตำราก็มีเหตุผลรองรับแนวคิดของตนเองทั้งสิ้น แล้วอะไรคือสิ่งที่เหมาะสม?

ตอนหน้า มาพบกับ
-การพัฒนากระบวนการหายใจให้มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องฝึกฝน
-ปัจจัยแวดล้อมภายนอกที่ช่วยให้หายใจได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องฝึกฝนอะไร
-วิธีการเลือกใช้การหายใจที่เหมาะสม
...และติดตามมาด้วย แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเกี่ยวกับทางเดินหายใจแบบง่ายๆโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือฝึกเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจ(PowerBreath) ที่สามารถทำด้วยตนเองที่บ้านได้ ."Breathing Gym"
ตอนที่ 2 เร็วๆนี้
มาดู Alberto Contador ปั่นในไทยกัน

website www.cyclinghubthailand.com
facebook www.facebook.com/cyclinghubthailand




Re: ลมหายใจ ตอนที่ 1 เพราะชีวิตขาดอ็อกซิเจนไม่ได้ นักปั่นก็เช่นกัน

โพสต์ โดย chaovalit.s » 23 ม.ค. 2016, 00:25

ขอคุณครับ
ขอสอบถามเพิ่มเติม แล้วอากการจุกที่ช่วงท้อง ที่เกิดจากการปั่นหนัก (หัวลากพลีชีพ) เกิดจากอะไรและมีป้องกันหรือฝึกซ้อมอย่างไรบ้างครับ

Re: ลมหายใจ ตอนที่ 1 เพราะชีวิตขาดอ็อกซิเจนไม่ได้ นักปั่นก็เช่นกัน

โพสต์ โดย ปลงนะเรา » 23 ม.ค. 2016, 08:35

ปัก...

ขอบคุณสำหรับบทความครับ:)
^_^ ขาไม่แรง แซงไม่เป็น แต่ถึงไหนถึงกัน เน้นปั่นชมวิว









ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 2 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน