หน้า 1 จากทั้งหมด 1

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์แล้ว: 26 ธ.ค. 2015, 19:40
โดย puiymtb
ได้ข้อมูลมาจาก http://www.duckingtiger.com/post-ride-stretches/ มีประโยชน์มากๆค่ะ

ปั่นจักรยานแล้วอย่าลืมคลายกล้ามเนื้อกันนะคะ :D

หนึ่งในสิ่งที่บรรดาสิงห์นักปั่นละเลยมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นมือเก๋าหรือมือใหม่ก็คือการยืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยานครับ หลายๆ คนสงสัยว่าจะยืดไปทำไม ก็ไม่เคยเห็นยืดมาเป็นปีแล้ว ไม่ได้มีอะไรผิดปรกติ แต่การที่กล้ามเนื้อเราตึงเกินไปมันมีข้อเสียมากกว่าที่เราคิด

เรื่องนี้ผมเขียนจากประสบการณ์ เพราะผมเป็นคนที่กล้ามเนื้อตึงมาก นั่งผิดลักษณะมาตั้งแต่เด็ก โตมาก็ทำงานแบบใช้คอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง กระดูกสันหลังคด ไหล่ไม่เท่ากัน บุคลิกไม่ดี ตึงไปหมดทุกส่วน เวลาไปปั่นรู้สึกได้เลยว่าปั่นได้ไม่นานก็เมื่อย หายใจได้ไม่เต็มที่ และบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาต่างๆ ได้ง่ายมาก ผมเริ่มหาหนังสือกายภาพมาอ่าน ปรึกษาแพทย์ทั้งแผนปัจจุบันและแพทย์ทางเลือก เลยเริ่มเล่นโยคะที่ช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นได้มากกว่าเดิม คราวนี้เวลาออกไปปั่นก็สบายขึ้น ก้มจับดรอปได้ยาวๆ หายใจดีขึ้นและไม่ค่อยบาดเจ็บแล้วครับ การที่เรามีกล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องการปั่น แต่ช่วยส่งเสริมบุคลิกภาพด้วย ทำงานได้คล่องสบายตัว ลองสังเกตเวลาไปนวดแผนไทยทำไมเรารู้สึกโล่งไปหมด เพราะว่ากล้ามเนื้อมันคลายตัวเลือดลมหมุนเวียนสะดวกครับ

ข้อเสียของกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่น

ด้วยการที่ท่านั่งปั่นจักรยานปรกติไม่ใช่ท่าทางที่มนุษย์เราคุ้นเคย การนั่งท่านี้ต่อเนื่องเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังไม่สมดุล มีอาการตึงบริเวณสะโพก และทำให้หลังส่วนล่างคดงอ ถ้าปล่อยให้กล้ามเนื้อตึงต่อไปเป็นเวลานานอาจทำให้เป็นโรคปวดหลังเรื้อรังหรือบาดเจ็บได้ง่าย เวลาปั่นก็อาจจะรู้สึกระบม ไม่สบายตัว
ถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงมากเกินไปจะทำให้เราต้องเหยียดแขนไปจับแฮนด์ ซึ่งท่าปั่นแบบนี้ไม่ดีครับ ทำให้เราวางน้ำหนักไปที่แฮนด์มากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อลำแขน คอ และหลังส่วนบนตึงไปหมด ที่สำคัญถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงก็จะก้มลงจับดรอปได้ไม่ดี จะก้มตัวมุดหลบลมทำความเร็วก็ไม่สะดวก

ข้อดี

ถึงแม้จะทางวิทยาศาสตร์จะยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานก็ตาม แต่ผมว่าข้อดีของคนที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่น มีข้อดีเกินกว่าจะเพิกเฉยครับ

บุคลิกภาพดี คนที่กล้ามเนื้อตึงจากการเล่นกีฬาหนักๆ จะเดินเหินไม่สะดวก รู้สึกเกร็งและปวดเมื่อยกว่าคนปรกติ
หายใจได้ดีขึ้น คนสมัยนี้ที่ต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานจะมีอาการเหมือนๆ กันคือคอ หลัง ไหล่ ตา ตึงไปหมด เมื่อสะสมนานเข้าจะทำให้มันบีบรัดการหมุนเวียนเลือดและลมในร่างกาย โดยเฉพาะกระบังลมเราจะขยายตัวได้ไม่สุด ถ้ามันไม่ตึงเราก็จะหายใจรับอากาศได้ปริมาณที่มากกว่า มีแรงปั่นได้ดีกว่าครับ
อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยลง กล้ามเนื้อที่ตึงแข็งทำให้เราเส้นพลิกได้ง่าย

เราควรยืดกล้ามเนื้อตอนไหนและยืดอย่างไร

ไม่ควรยืดก่อนออกปั่น หากกล้ามเนื้อยืดจนเกินไปก่อนเราออกกำลังกายหนักๆ อาจจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย บ้านเรามีอากาศร้อนชื้นอยู่แล้วเราแค่ปั่นวอร์มเบาๆ ไปสักสิบห้านาทีให้กล้ามเนื้อร้อนขึ้นพร้อมจะรับการออกกำลังกายหนักๆ ได้ (อาการเครื่องร้อน)​ ก็เพียงพอครับ
ควรยืดหลังจากปั่นเสร็จทันทีหรือภายใน 30 นาที อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อเย็น จะยืดได้ยากขึ้นครับ
ควรใช้เวลายืดท่าละ 20-30 วินาที สัก 2-4 ครั้งต่อท่า
การยืดควรยืดพอเท่าที่เราจะทำได้ ไม่ควรยืดมากเกินไป ไม่เกร็งเวลายืด แต่ก็อย่าให้สบายเกินจนไม่ได้ยืดอะไรเลย

** ความยืดหยุ่นของแต่ละคนมีมากน้อยไม่เท่ากัน ถ้าคุณยืดได้ไม่เยอะก็ไม่เป็นไรครับ ค่อยๆ ทำไป อย่าฝืน ทำเป็นประจำแล้วเราจะยืดได้เยอะขึ้นเอง คนที่เคยผ่าตัดหรือประสบอุบัติเหตุร้ายแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะหัดทำท่าต่างๆ นะครับ สำคัญมาก

เครดิต : http://www.duckingtiger.com/post-ride-stretches/

Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์แล้ว: 28 ธ.ค. 2015, 13:37
โดย เสือกินปลาทู
ขอบคุณครับ แต่แอบสงสัยนิดหนึ่ง ที่บอกว่าไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะทำไห้บาดเจ็บ ซึ่งตรงกันข้ามกับที่หลายๆท่าน หลายๆตำราแนะนำมาว่า ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย (เริ่มสับสน).
เท็จจริงแล้ว ควรหรือไม่ควรครับ :P

Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์แล้ว: 28 ธ.ค. 2015, 14:12
โดย puiymtb
คหสต.นะคะ ท่านอื่นรู้แนะนำด้วยนะคะ

"บทความด้านบนบอกว่าไม่ควรเหยียดร่างกายก่อนปั่นจักรยาน"

คหสต. เราไม่เห็นด้วยนะคะ ต้องขออภัยค่ะ เพราะ copy มาวางทั้งหมด เราไม่เคยได้ยินว่าการวอร์มร่างกายทำให้บาดเจ็บนะคะ ถ้า คหสต.คิดว่าควรเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังค่ะ

ซึ่งโดยปกติการปั่นจักรยานเรามักจะเลือกการปั่นวอร์มเบาๆเพื่อเหยียดกล้ามเนื้อขาอยู่แล้ว แต่ส่วนของกล้ามเนื้อ upperbody จะทำการเหยียดก่อนปั่นเบาๆก็ไม่ผิดกติกาค่ะ

ก่อนออกกำลังยืดกล้ามเนื้อไว้เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างการค่ะ แต่การคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญเพื่อคลายกรดแลคติคค่ะ

ซึ่งบางบทความก็บอกว่าบางครั้งการกักเก็บกรดแลคติคไว้บ้างก็มีประโยชน์ค่ะเพราะจะช่วยกัดเส้นใยกล้ามเนื้อให้ขยายเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็เผาผลาญดีขึ้นด้วยค่ะ

Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์แล้ว: 28 ธ.ค. 2015, 18:24
โดย ชุณพล สุขจิดามณี
ขอบคุณมากครับที่แนะนำสาระประโยชน์นี้

Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์แล้ว: 03 เม.ย. 2016, 22:50
โดย Pupha&Pearpai
ขอบคุณมาก มาย

Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์แล้ว: 04 พ.ค. 2016, 13:32
โดย vewipat
ขอบคุณมากครับ

Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์แล้ว: 29 ก.ย. 2016, 14:13
โดย Stormtrack
เรื่อง ไม่ควร ยืดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลัง
ช่วงหลังๆ มีการศึกษาเรื่องนี้ออกมาเรื่อยๆครับ ว่าการยืดเหยียดแบบ Static (แบบยืดค้าง) ควรทำหลังออก ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
แต่ก่อนออกหากเราทำการ ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) วอร์มอัพต่างๆ จะให้ผลดีมากกว่า
เพราะการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้การหดตัวเป้นการออกแรง ดังนั้นถ้าเราไปยืดมากก่อนออกจะกลายเป็นกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย หดตัวไม่ได้เต็มที่ ไม่ได้แรงเต็มที่

สรุปคือ ก่อนเล่นให้วอร์มอัพ หลังเล่นให้ยืดเส้น

แต่ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่มั้งครับ

ส่วนตัวผมก็ไม่แน่ใจว่ายังไงเหมือนกัน

คล้ายๆแบบนี้ครับ

http://pantip.com/topic/32737149

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the ... kouts.html

http://www.bbc.com/future/story/2012072 ... e-exercise

Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์แล้ว: 23 ก.พ. 2018, 08:32
โดย Bike-Commander
ขอบคุณมากๆเลยครับ