10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน
โพสต์: 26 ธ.ค. 2015, 19:40
ได้ข้อมูลมาจาก http://www.duckingtiger.com/post-ride-stretches/ มีประโยชน์มากๆค่ะ
ปั่นจักรยานแล้วอย่าลืมคลายกล้ามเนื้อกันนะคะ
หนึ่งในสิ่งที่บรรดาสิงห์นักปั่นละเลยมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นมือเก๋าหรือมือใหม่ก็คือการยืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยานครับ หลายๆ คนสงสัยว่าจะยืดไปทำไม ก็ไม่เคยเห็นยืดมาเป็นปีแล้ว ไม่ได้มีอะไรผิดปรกติ แต่การที่กล้ามเนื้อเราตึงเกินไปมันมีข้อเสียมากกว่าที่เราคิด
เรื่องนี้ผมเขียนจากประสบการณ์ เพราะผมเป็นคนที่กล้ามเนื้อตึงมาก นั่งผิดลักษณะมาตั้งแต่เด็ก โตมาก็ทำงานแบบใช้คอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง กระดูกสันหลังคด ไหล่ไม่เท่ากัน บุคลิกไม่ดี ตึงไปหมดทุกส่วน เวลาไปปั่นรู้สึกได้เลยว่าปั่นได้ไม่นานก็เมื่อย หายใจได้ไม่เต็มที่ และบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาต่างๆ ได้ง่ายมาก ผมเริ่มหาหนังสือกายภาพมาอ่าน ปรึกษาแพทย์ทั้งแผนปัจจุบันและแพทย์ทางเลือก เลยเริ่มเล่นโยคะที่ช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นได้มากกว่าเดิม คราวนี้เวลาออกไปปั่นก็สบายขึ้น ก้มจับดรอปได้ยาวๆ หายใจดีขึ้นและไม่ค่อยบาดเจ็บแล้วครับ การที่เรามีกล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องการปั่น แต่ช่วยส่งเสริมบุคลิกภาพด้วย ทำงานได้คล่องสบายตัว ลองสังเกตเวลาไปนวดแผนไทยทำไมเรารู้สึกโล่งไปหมด เพราะว่ากล้ามเนื้อมันคลายตัวเลือดลมหมุนเวียนสะดวกครับ
ข้อเสียของกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่น
ด้วยการที่ท่านั่งปั่นจักรยานปรกติไม่ใช่ท่าทางที่มนุษย์เราคุ้นเคย การนั่งท่านี้ต่อเนื่องเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังไม่สมดุล มีอาการตึงบริเวณสะโพก และทำให้หลังส่วนล่างคดงอ ถ้าปล่อยให้กล้ามเนื้อตึงต่อไปเป็นเวลานานอาจทำให้เป็นโรคปวดหลังเรื้อรังหรือบาดเจ็บได้ง่าย เวลาปั่นก็อาจจะรู้สึกระบม ไม่สบายตัว
ถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงมากเกินไปจะทำให้เราต้องเหยียดแขนไปจับแฮนด์ ซึ่งท่าปั่นแบบนี้ไม่ดีครับ ทำให้เราวางน้ำหนักไปที่แฮนด์มากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อลำแขน คอ และหลังส่วนบนตึงไปหมด ที่สำคัญถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงก็จะก้มลงจับดรอปได้ไม่ดี จะก้มตัวมุดหลบลมทำความเร็วก็ไม่สะดวก
ข้อดี
ถึงแม้จะทางวิทยาศาสตร์จะยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานก็ตาม แต่ผมว่าข้อดีของคนที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่น มีข้อดีเกินกว่าจะเพิกเฉยครับ
บุคลิกภาพดี คนที่กล้ามเนื้อตึงจากการเล่นกีฬาหนักๆ จะเดินเหินไม่สะดวก รู้สึกเกร็งและปวดเมื่อยกว่าคนปรกติ
หายใจได้ดีขึ้น คนสมัยนี้ที่ต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานจะมีอาการเหมือนๆ กันคือคอ หลัง ไหล่ ตา ตึงไปหมด เมื่อสะสมนานเข้าจะทำให้มันบีบรัดการหมุนเวียนเลือดและลมในร่างกาย โดยเฉพาะกระบังลมเราจะขยายตัวได้ไม่สุด ถ้ามันไม่ตึงเราก็จะหายใจรับอากาศได้ปริมาณที่มากกว่า มีแรงปั่นได้ดีกว่าครับ
อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยลง กล้ามเนื้อที่ตึงแข็งทำให้เราเส้นพลิกได้ง่าย
เราควรยืดกล้ามเนื้อตอนไหนและยืดอย่างไร
ไม่ควรยืดก่อนออกปั่น หากกล้ามเนื้อยืดจนเกินไปก่อนเราออกกำลังกายหนักๆ อาจจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย บ้านเรามีอากาศร้อนชื้นอยู่แล้วเราแค่ปั่นวอร์มเบาๆ ไปสักสิบห้านาทีให้กล้ามเนื้อร้อนขึ้นพร้อมจะรับการออกกำลังกายหนักๆ ได้ (อาการเครื่องร้อน) ก็เพียงพอครับ
ควรยืดหลังจากปั่นเสร็จทันทีหรือภายใน 30 นาที อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อเย็น จะยืดได้ยากขึ้นครับ
ควรใช้เวลายืดท่าละ 20-30 วินาที สัก 2-4 ครั้งต่อท่า
การยืดควรยืดพอเท่าที่เราจะทำได้ ไม่ควรยืดมากเกินไป ไม่เกร็งเวลายืด แต่ก็อย่าให้สบายเกินจนไม่ได้ยืดอะไรเลย
** ความยืดหยุ่นของแต่ละคนมีมากน้อยไม่เท่ากัน ถ้าคุณยืดได้ไม่เยอะก็ไม่เป็นไรครับ ค่อยๆ ทำไป อย่าฝืน ทำเป็นประจำแล้วเราจะยืดได้เยอะขึ้นเอง คนที่เคยผ่าตัดหรือประสบอุบัติเหตุร้ายแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะหัดทำท่าต่างๆ นะครับ สำคัญมาก
เครดิต : http://www.duckingtiger.com/post-ride-stretches/
ปั่นจักรยานแล้วอย่าลืมคลายกล้ามเนื้อกันนะคะ
หนึ่งในสิ่งที่บรรดาสิงห์นักปั่นละเลยมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นมือเก๋าหรือมือใหม่ก็คือการยืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยานครับ หลายๆ คนสงสัยว่าจะยืดไปทำไม ก็ไม่เคยเห็นยืดมาเป็นปีแล้ว ไม่ได้มีอะไรผิดปรกติ แต่การที่กล้ามเนื้อเราตึงเกินไปมันมีข้อเสียมากกว่าที่เราคิด
เรื่องนี้ผมเขียนจากประสบการณ์ เพราะผมเป็นคนที่กล้ามเนื้อตึงมาก นั่งผิดลักษณะมาตั้งแต่เด็ก โตมาก็ทำงานแบบใช้คอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง กระดูกสันหลังคด ไหล่ไม่เท่ากัน บุคลิกไม่ดี ตึงไปหมดทุกส่วน เวลาไปปั่นรู้สึกได้เลยว่าปั่นได้ไม่นานก็เมื่อย หายใจได้ไม่เต็มที่ และบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาต่างๆ ได้ง่ายมาก ผมเริ่มหาหนังสือกายภาพมาอ่าน ปรึกษาแพทย์ทั้งแผนปัจจุบันและแพทย์ทางเลือก เลยเริ่มเล่นโยคะที่ช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นได้มากกว่าเดิม คราวนี้เวลาออกไปปั่นก็สบายขึ้น ก้มจับดรอปได้ยาวๆ หายใจดีขึ้นและไม่ค่อยบาดเจ็บแล้วครับ การที่เรามีกล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องการปั่น แต่ช่วยส่งเสริมบุคลิกภาพด้วย ทำงานได้คล่องสบายตัว ลองสังเกตเวลาไปนวดแผนไทยทำไมเรารู้สึกโล่งไปหมด เพราะว่ากล้ามเนื้อมันคลายตัวเลือดลมหมุนเวียนสะดวกครับ
ข้อเสียของกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่น
ด้วยการที่ท่านั่งปั่นจักรยานปรกติไม่ใช่ท่าทางที่มนุษย์เราคุ้นเคย การนั่งท่านี้ต่อเนื่องเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังไม่สมดุล มีอาการตึงบริเวณสะโพก และทำให้หลังส่วนล่างคดงอ ถ้าปล่อยให้กล้ามเนื้อตึงต่อไปเป็นเวลานานอาจทำให้เป็นโรคปวดหลังเรื้อรังหรือบาดเจ็บได้ง่าย เวลาปั่นก็อาจจะรู้สึกระบม ไม่สบายตัว
ถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงมากเกินไปจะทำให้เราต้องเหยียดแขนไปจับแฮนด์ ซึ่งท่าปั่นแบบนี้ไม่ดีครับ ทำให้เราวางน้ำหนักไปที่แฮนด์มากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อลำแขน คอ และหลังส่วนบนตึงไปหมด ที่สำคัญถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงก็จะก้มลงจับดรอปได้ไม่ดี จะก้มตัวมุดหลบลมทำความเร็วก็ไม่สะดวก
ข้อดี
ถึงแม้จะทางวิทยาศาสตร์จะยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานก็ตาม แต่ผมว่าข้อดีของคนที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่น มีข้อดีเกินกว่าจะเพิกเฉยครับ
บุคลิกภาพดี คนที่กล้ามเนื้อตึงจากการเล่นกีฬาหนักๆ จะเดินเหินไม่สะดวก รู้สึกเกร็งและปวดเมื่อยกว่าคนปรกติ
หายใจได้ดีขึ้น คนสมัยนี้ที่ต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานจะมีอาการเหมือนๆ กันคือคอ หลัง ไหล่ ตา ตึงไปหมด เมื่อสะสมนานเข้าจะทำให้มันบีบรัดการหมุนเวียนเลือดและลมในร่างกาย โดยเฉพาะกระบังลมเราจะขยายตัวได้ไม่สุด ถ้ามันไม่ตึงเราก็จะหายใจรับอากาศได้ปริมาณที่มากกว่า มีแรงปั่นได้ดีกว่าครับ
อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยลง กล้ามเนื้อที่ตึงแข็งทำให้เราเส้นพลิกได้ง่าย
เราควรยืดกล้ามเนื้อตอนไหนและยืดอย่างไร
ไม่ควรยืดก่อนออกปั่น หากกล้ามเนื้อยืดจนเกินไปก่อนเราออกกำลังกายหนักๆ อาจจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย บ้านเรามีอากาศร้อนชื้นอยู่แล้วเราแค่ปั่นวอร์มเบาๆ ไปสักสิบห้านาทีให้กล้ามเนื้อร้อนขึ้นพร้อมจะรับการออกกำลังกายหนักๆ ได้ (อาการเครื่องร้อน) ก็เพียงพอครับ
ควรยืดหลังจากปั่นเสร็จทันทีหรือภายใน 30 นาที อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อเย็น จะยืดได้ยากขึ้นครับ
ควรใช้เวลายืดท่าละ 20-30 วินาที สัก 2-4 ครั้งต่อท่า
การยืดควรยืดพอเท่าที่เราจะทำได้ ไม่ควรยืดมากเกินไป ไม่เกร็งเวลายืด แต่ก็อย่าให้สบายเกินจนไม่ได้ยืดอะไรเลย
** ความยืดหยุ่นของแต่ละคนมีมากน้อยไม่เท่ากัน ถ้าคุณยืดได้ไม่เยอะก็ไม่เป็นไรครับ ค่อยๆ ทำไป อย่าฝืน ทำเป็นประจำแล้วเราจะยืดได้เยอะขึ้นเอง คนที่เคยผ่าตัดหรือประสบอุบัติเหตุร้ายแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะหัดทำท่าต่างๆ นะครับ สำคัญมาก
เครดิต : http://www.duckingtiger.com/post-ride-stretches/