10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์ โดย puiymtb » 26 ธ.ค. 2015, 19:40

ได้ข้อมูลมาจาก http://www.duckingtiger.com/post-ride-stretches/ มีประโยชน์มากๆค่ะ

ปั่นจักรยานแล้วอย่าลืมคลายกล้ามเนื้อกันนะคะ :D

หนึ่งในสิ่งที่บรรดาสิงห์นักปั่นละเลยมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นมือเก๋าหรือมือใหม่ก็คือการยืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยานครับ หลายๆ คนสงสัยว่าจะยืดไปทำไม ก็ไม่เคยเห็นยืดมาเป็นปีแล้ว ไม่ได้มีอะไรผิดปรกติ แต่การที่กล้ามเนื้อเราตึงเกินไปมันมีข้อเสียมากกว่าที่เราคิด

เรื่องนี้ผมเขียนจากประสบการณ์ เพราะผมเป็นคนที่กล้ามเนื้อตึงมาก นั่งผิดลักษณะมาตั้งแต่เด็ก โตมาก็ทำงานแบบใช้คอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง กระดูกสันหลังคด ไหล่ไม่เท่ากัน บุคลิกไม่ดี ตึงไปหมดทุกส่วน เวลาไปปั่นรู้สึกได้เลยว่าปั่นได้ไม่นานก็เมื่อย หายใจได้ไม่เต็มที่ และบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาต่างๆ ได้ง่ายมาก ผมเริ่มหาหนังสือกายภาพมาอ่าน ปรึกษาแพทย์ทั้งแผนปัจจุบันและแพทย์ทางเลือก เลยเริ่มเล่นโยคะที่ช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นได้มากกว่าเดิม คราวนี้เวลาออกไปปั่นก็สบายขึ้น ก้มจับดรอปได้ยาวๆ หายใจดีขึ้นและไม่ค่อยบาดเจ็บแล้วครับ การที่เรามีกล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องการปั่น แต่ช่วยส่งเสริมบุคลิกภาพด้วย ทำงานได้คล่องสบายตัว ลองสังเกตเวลาไปนวดแผนไทยทำไมเรารู้สึกโล่งไปหมด เพราะว่ากล้ามเนื้อมันคลายตัวเลือดลมหมุนเวียนสะดวกครับ

ข้อเสียของกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่น

ด้วยการที่ท่านั่งปั่นจักรยานปรกติไม่ใช่ท่าทางที่มนุษย์เราคุ้นเคย การนั่งท่านี้ต่อเนื่องเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังไม่สมดุล มีอาการตึงบริเวณสะโพก และทำให้หลังส่วนล่างคดงอ ถ้าปล่อยให้กล้ามเนื้อตึงต่อไปเป็นเวลานานอาจทำให้เป็นโรคปวดหลังเรื้อรังหรือบาดเจ็บได้ง่าย เวลาปั่นก็อาจจะรู้สึกระบม ไม่สบายตัว
ถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงมากเกินไปจะทำให้เราต้องเหยียดแขนไปจับแฮนด์ ซึ่งท่าปั่นแบบนี้ไม่ดีครับ ทำให้เราวางน้ำหนักไปที่แฮนด์มากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อลำแขน คอ และหลังส่วนบนตึงไปหมด ที่สำคัญถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงก็จะก้มลงจับดรอปได้ไม่ดี จะก้มตัวมุดหลบลมทำความเร็วก็ไม่สะดวก

ข้อดี

ถึงแม้จะทางวิทยาศาสตร์จะยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานก็ตาม แต่ผมว่าข้อดีของคนที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่น มีข้อดีเกินกว่าจะเพิกเฉยครับ

บุคลิกภาพดี คนที่กล้ามเนื้อตึงจากการเล่นกีฬาหนักๆ จะเดินเหินไม่สะดวก รู้สึกเกร็งและปวดเมื่อยกว่าคนปรกติ
หายใจได้ดีขึ้น คนสมัยนี้ที่ต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานจะมีอาการเหมือนๆ กันคือคอ หลัง ไหล่ ตา ตึงไปหมด เมื่อสะสมนานเข้าจะทำให้มันบีบรัดการหมุนเวียนเลือดและลมในร่างกาย โดยเฉพาะกระบังลมเราจะขยายตัวได้ไม่สุด ถ้ามันไม่ตึงเราก็จะหายใจรับอากาศได้ปริมาณที่มากกว่า มีแรงปั่นได้ดีกว่าครับ
อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยลง กล้ามเนื้อที่ตึงแข็งทำให้เราเส้นพลิกได้ง่าย

เราควรยืดกล้ามเนื้อตอนไหนและยืดอย่างไร

ไม่ควรยืดก่อนออกปั่น หากกล้ามเนื้อยืดจนเกินไปก่อนเราออกกำลังกายหนักๆ อาจจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย บ้านเรามีอากาศร้อนชื้นอยู่แล้วเราแค่ปั่นวอร์มเบาๆ ไปสักสิบห้านาทีให้กล้ามเนื้อร้อนขึ้นพร้อมจะรับการออกกำลังกายหนักๆ ได้ (อาการเครื่องร้อน)​ ก็เพียงพอครับ
ควรยืดหลังจากปั่นเสร็จทันทีหรือภายใน 30 นาที อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อเย็น จะยืดได้ยากขึ้นครับ
ควรใช้เวลายืดท่าละ 20-30 วินาที สัก 2-4 ครั้งต่อท่า
การยืดควรยืดพอเท่าที่เราจะทำได้ ไม่ควรยืดมากเกินไป ไม่เกร็งเวลายืด แต่ก็อย่าให้สบายเกินจนไม่ได้ยืดอะไรเลย

** ความยืดหยุ่นของแต่ละคนมีมากน้อยไม่เท่ากัน ถ้าคุณยืดได้ไม่เยอะก็ไม่เป็นไรครับ ค่อยๆ ทำไป อย่าฝืน ทำเป็นประจำแล้วเราจะยืดได้เยอะขึ้นเอง คนที่เคยผ่าตัดหรือประสบอุบัติเหตุร้ายแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะหัดทำท่าต่างๆ นะครับ สำคัญมาก

เครดิต : http://www.duckingtiger.com/post-ride-stretches/
แนบไฟล์
back-leg.jpg
1.) ท่ายืดน่อง

ยืนขาชิดกัน นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า หากำแพงที่พิงได้มั่นคงแล้วเอามือดันกำแพง จากนั้นชักเท้าไปข้างหลังหนึ่งข้าง ค่อยๆ ก้มให้ขาหน้างอตามภาพ จะรู้สึกตีงบริเวณน่องขาที่เหยียดออกไป พยายามให้ฝ่าเท้าเรียบติดพื้น ถ้าไม่ได้อย่าฝืนครับ ค่อยๆ ลง แช่ไว้สัก 30 วินาที แล้วทำอีกข้าง ทำซ้ำสักสองรอบ
front-leg.jpg
2. ท่ายืดหัวเข่าและขาหน้า

ยืนให้มั่นคงแล้วพับขาขึ้นมาหนึ่งข้าง ใช้มือจับที่ปลายเท้าข้างที่เรายกขึ้นมา ปลายเท้าชี้ขึ้นไปหาก้น แล้วใช้มือดึงขึ้น จะรู้สึกตึงบริเวณหน้าขาและหัวเข่า ทำค้างไว้สัก 30 วินาที เสร็จแล้วทำสลับอีกข้าง
hip-arm-lower-back.jpg
3. ท่ายืดหลังส่วนล่าง แขน คอ

ยืนสบายๆ เข่าตึง วางมือลงบนสะโพกตามภาพ แอ่นอกไปด้านหลังแล้วค่อยๆ ดันมือกับสะโพกเพื่อให้หลังรู้สึกยืดเหยียด เงยคอมองฟ้าเท่าที่ทำได้ จะรู้สึกตึงบริเวณท้ายทอย หน้าแขน และหลังส่วนล่าง ผู้ที่มีปัญหาที่คอให้กดคางชิดอก ไม่ต้องเงย ทำค้างไว้ 10-15 วินาที บางคนอาจจะแขนกางเพราะแขนตึงก็ไม่เป็นไร ทำเท่าที่ทำได้ครับ ทำสักสองครั้ง
shuolder-arm.jpg
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว

ยืนแยกขาสบายๆ แขนทั้งสองข้างยกขึ้น วางมือด้านหนึ่งบนศอกของแขนอีกด้าน ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านข้างโดยการดึงศอกเราลงไป แล้วแต่ว่าจะเริ่มด้านไหนก่อน พยายามอย่าเอี้ยวตัวไปหน้าหรือหลัง ให้ไปข้างๆ เท่านั้นนะครับ ค้างไว้สัก 10-15 วินาทีแล้วสลับข้าง
shoulder-raise-700x466.jpg
5. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่

ยืนแยกเท้าเท่ากับความกว้างหัวไหล่ มือแนบลำตัว แล้วยกหัวไหล่ขึ้น (เหมือนยักไหล่) ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วปล่อยลง จะช่วยคลายกล้ามเนื้อไหล่และต้นคอได้ดี ทำซ้ำ 2-3 ครั้งครับ
frontal-leg.jpg
6. ท่ายืดสะโพก หว่างขา และต้นขาหน้า

ท่านี้ช่วยยืดหลายส่วน เช่นต้นขาหน้า หว่างขา สะโพก และหลังส่วนล่าง เริ่มจากนั่งคุกเข่ามือเท้าพื้นแล้วค่อยๆ เลื่อนขาหนึ่งข้างไปด้านหน้าจนเข่าของขานั้นขนานกับตาตุ่ม แล้วค่อยๆ ก้มเอวให้ต่ำลงจะรู้สึกตึงบริเวณสะโพก หว่างขาและต้นขาด้านหน้า ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับยืดขาอีกข้าง
shoulder-arm.jpg
7. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่

นั่งคุกเข่าส้นเท้าราบ ยกแขนขึ้นเหนือหัวทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ก้มลงจนมือแตะพื้น เหยียดแขนและมือไปข้างหน้าเท่าที่ทำได้ครับ ค้างไว้ 20 วินาที พักแล้วทำซ้ำอีกรอบ ช่วยคลายแขน คอ หลัง และไหล่ได้ดี
tight-2.jpg
8. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา

นั่งหลังตรง ฝ่าเท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างจับที่ฝ่าเท้ากดไว้ ดึงเท้าเข้าหาตัวเท่าที่ไหว แล้วพยายามกดหัวเข่าทั้งสองข้างให้ติดพื้น ถ้าไม่ติดก็ไม่เป็นไร แสดงว่ากล้ามเนื้อขาค่อนข้างตึง ทำค้างไว้ 20-30 วินาที พักแล้วทำซ้ำอีกรอบ
tight-.jpg
9. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

กล้ามเนื้อสะโพก (Glute) เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์ และก็มักจะตึงมาก การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้เริ่มจากนอนให้หลังแบนราบกับพื้น ยกขาหนึ่งข้างมาขวางทับอีกข้าง แล้วค่อยๆ ใช้มือดึงขาข้างที่ถูกทับเข้าหาตัวจะรู้สึกตึงสะโพกและกล้ามเนื้อขาส่วนหลังพอสมควร ดึงเข้ามาเท่าที่ไหว ค้างไว้สัก 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกข้าง

ท่านี้ทำตอนนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ง่ายๆ นั่งตัวตรงแล้วยกขาข้างหนึ่งมาขวางทับขาอีกข้างแล้วค่อยๆ ก้มตัวลงแตะพื้น ได้ผลเหมือนกันครับ ผมทำบ่อยเวลานั่งรอเพื่อน
down-dog.jpg
10. ท่า Downward dog

ท่านี้ยืมมาจากโยคะ แต่ให้ผลดีมากกับนักปั่นจักรยาน เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้าง มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป ให้งอเข่าเล็กน้อย) จากนั้นก้าวแขนไปข้างหน้า และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้

ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง แล้วหายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที

ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และหลังแขน เป็นท่า all in one ที่ดีมากครับ ทำบ่อยๆ สบายตัวมาก
APO

Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์ โดย เสือกินปลาทู » 28 ธ.ค. 2015, 13:37

ขอบคุณครับ แต่แอบสงสัยนิดหนึ่ง ที่บอกว่าไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะทำไห้บาดเจ็บ ซึ่งตรงกันข้ามกับที่หลายๆท่าน หลายๆตำราแนะนำมาว่า ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย (เริ่มสับสน).
เท็จจริงแล้ว ควรหรือไม่ควรครับ :P

Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์ โดย puiymtb » 28 ธ.ค. 2015, 14:12

คหสต.นะคะ ท่านอื่นรู้แนะนำด้วยนะคะ

"บทความด้านบนบอกว่าไม่ควรเหยียดร่างกายก่อนปั่นจักรยาน"

คหสต. เราไม่เห็นด้วยนะคะ ต้องขออภัยค่ะ เพราะ copy มาวางทั้งหมด เราไม่เคยได้ยินว่าการวอร์มร่างกายทำให้บาดเจ็บนะคะ ถ้า คหสต.คิดว่าควรเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังค่ะ

ซึ่งโดยปกติการปั่นจักรยานเรามักจะเลือกการปั่นวอร์มเบาๆเพื่อเหยียดกล้ามเนื้อขาอยู่แล้ว แต่ส่วนของกล้ามเนื้อ upperbody จะทำการเหยียดก่อนปั่นเบาๆก็ไม่ผิดกติกาค่ะ

ก่อนออกกำลังยืดกล้ามเนื้อไว้เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างการค่ะ แต่การคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญเพื่อคลายกรดแลคติคค่ะ

ซึ่งบางบทความก็บอกว่าบางครั้งการกักเก็บกรดแลคติคไว้บ้างก็มีประโยชน์ค่ะเพราะจะช่วยกัดเส้นใยกล้ามเนื้อให้ขยายเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็เผาผลาญดีขึ้นด้วยค่ะ




Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์ โดย Stormtrack » 29 ก.ย. 2016, 14:13

เรื่อง ไม่ควร ยืดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลัง
ช่วงหลังๆ มีการศึกษาเรื่องนี้ออกมาเรื่อยๆครับ ว่าการยืดเหยียดแบบ Static (แบบยืดค้าง) ควรทำหลังออก ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
แต่ก่อนออกหากเราทำการ ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) วอร์มอัพต่างๆ จะให้ผลดีมากกว่า
เพราะการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้การหดตัวเป้นการออกแรง ดังนั้นถ้าเราไปยืดมากก่อนออกจะกลายเป็นกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย หดตัวไม่ได้เต็มที่ ไม่ได้แรงเต็มที่

สรุปคือ ก่อนเล่นให้วอร์มอัพ หลังเล่นให้ยืดเส้น

แต่ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่มั้งครับ

ส่วนตัวผมก็ไม่แน่ใจว่ายังไงเหมือนกัน

คล้ายๆแบบนี้ครับ

http://pantip.com/topic/32737149

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the ... kouts.html

http://www.bbc.com/future/story/2012072 ... e-exercise

Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

โพสต์ โดย Bike-Commander » 23 ก.พ. 2018, 08:32

ขอบคุณมากๆเลยครับ
ทางเราบริการรับทำหมวกทุกชนิด โดยโรงงานหมวกชั้นนำอันดับ1 รับทำหมวกแก๊ป หมวกฮิปฮอป ปีกรอบ capbkk.com
พร้อมรับทำหมวกแก๊ป หมวกจักรยาน รับทำหมวก ติดต่อได้ที่ fastcap88.com


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 14 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน