ได้ข้อมูลมาจาก http://www.duckingtiger.com/post-ride-stretches/ มีประโยชน์มากๆค่ะ
ปั่นจักรยานแล้วอย่าลืมคลายกล้ามเนื้อกันนะคะ
หนึ่งในสิ่งที่บรรดาสิงห์นักปั่นละเลยมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นมือเก๋าหรือมือใหม่ก็คือการยืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยานครับ หลายๆ คนสงสัยว่าจะยืดไปทำไม ก็ไม่เคยเห็นยืดมาเป็นปีแล้ว ไม่ได้มีอะไรผิดปรกติ แต่การที่กล้ามเนื้อเราตึงเกินไปมันมีข้อเสียมากกว่าที่เราคิด
เรื่องนี้ผมเขียนจากประสบการณ์ เพราะผมเป็นคนที่กล้ามเนื้อตึงมาก นั่งผิดลักษณะมาตั้งแต่เด็ก โตมาก็ทำงานแบบใช้คอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง กระดูกสันหลังคด ไหล่ไม่เท่ากัน บุคลิกไม่ดี ตึงไปหมดทุกส่วน เวลาไปปั่นรู้สึกได้เลยว่าปั่นได้ไม่นานก็เมื่อย หายใจได้ไม่เต็มที่ และบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาต่างๆ ได้ง่ายมาก ผมเริ่มหาหนังสือกายภาพมาอ่าน ปรึกษาแพทย์ทั้งแผนปัจจุบันและแพทย์ทางเลือก เลยเริ่มเล่นโยคะที่ช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นได้มากกว่าเดิม คราวนี้เวลาออกไปปั่นก็สบายขึ้น ก้มจับดรอปได้ยาวๆ หายใจดีขึ้นและไม่ค่อยบาดเจ็บแล้วครับ การที่เรามีกล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องการปั่น แต่ช่วยส่งเสริมบุคลิกภาพด้วย ทำงานได้คล่องสบายตัว ลองสังเกตเวลาไปนวดแผนไทยทำไมเรารู้สึกโล่งไปหมด เพราะว่ากล้ามเนื้อมันคลายตัวเลือดลมหมุนเวียนสะดวกครับ
ข้อเสียของกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่น
ด้วยการที่ท่านั่งปั่นจักรยานปรกติไม่ใช่ท่าทางที่มนุษย์เราคุ้นเคย การนั่งท่านี้ต่อเนื่องเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังไม่สมดุล มีอาการตึงบริเวณสะโพก และทำให้หลังส่วนล่างคดงอ ถ้าปล่อยให้กล้ามเนื้อตึงต่อไปเป็นเวลานานอาจทำให้เป็นโรคปวดหลังเรื้อรังหรือบาดเจ็บได้ง่าย เวลาปั่นก็อาจจะรู้สึกระบม ไม่สบายตัว
ถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงมากเกินไปจะทำให้เราต้องเหยียดแขนไปจับแฮนด์ ซึ่งท่าปั่นแบบนี้ไม่ดีครับ ทำให้เราวางน้ำหนักไปที่แฮนด์มากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อลำแขน คอ และหลังส่วนบนตึงไปหมด ที่สำคัญถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงก็จะก้มลงจับดรอปได้ไม่ดี จะก้มตัวมุดหลบลมทำความเร็วก็ไม่สะดวก
ข้อดี
ถึงแม้จะทางวิทยาศาสตร์จะยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานก็ตาม แต่ผมว่าข้อดีของคนที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่น มีข้อดีเกินกว่าจะเพิกเฉยครับ
บุคลิกภาพดี คนที่กล้ามเนื้อตึงจากการเล่นกีฬาหนักๆ จะเดินเหินไม่สะดวก รู้สึกเกร็งและปวดเมื่อยกว่าคนปรกติ
หายใจได้ดีขึ้น คนสมัยนี้ที่ต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานจะมีอาการเหมือนๆ กันคือคอ หลัง ไหล่ ตา ตึงไปหมด เมื่อสะสมนานเข้าจะทำให้มันบีบรัดการหมุนเวียนเลือดและลมในร่างกาย โดยเฉพาะกระบังลมเราจะขยายตัวได้ไม่สุด ถ้ามันไม่ตึงเราก็จะหายใจรับอากาศได้ปริมาณที่มากกว่า มีแรงปั่นได้ดีกว่าครับ
อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยลง กล้ามเนื้อที่ตึงแข็งทำให้เราเส้นพลิกได้ง่าย
เราควรยืดกล้ามเนื้อตอนไหนและยืดอย่างไร
ไม่ควรยืดก่อนออกปั่น หากกล้ามเนื้อยืดจนเกินไปก่อนเราออกกำลังกายหนักๆ อาจจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย บ้านเรามีอากาศร้อนชื้นอยู่แล้วเราแค่ปั่นวอร์มเบาๆ ไปสักสิบห้านาทีให้กล้ามเนื้อร้อนขึ้นพร้อมจะรับการออกกำลังกายหนักๆ ได้ (อาการเครื่องร้อน) ก็เพียงพอครับ
ควรยืดหลังจากปั่นเสร็จทันทีหรือภายใน 30 นาที อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อเย็น จะยืดได้ยากขึ้นครับ
ควรใช้เวลายืดท่าละ 20-30 วินาที สัก 2-4 ครั้งต่อท่า
การยืดควรยืดพอเท่าที่เราจะทำได้ ไม่ควรยืดมากเกินไป ไม่เกร็งเวลายืด แต่ก็อย่าให้สบายเกินจนไม่ได้ยืดอะไรเลย
** ความยืดหยุ่นของแต่ละคนมีมากน้อยไม่เท่ากัน ถ้าคุณยืดได้ไม่เยอะก็ไม่เป็นไรครับ ค่อยๆ ทำไป อย่าฝืน ทำเป็นประจำแล้วเราจะยืดได้เยอะขึ้นเอง คนที่เคยผ่าตัดหรือประสบอุบัติเหตุร้ายแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะหัดทำท่าต่างๆ นะครับ สำคัญมาก
เครดิต : http://www.duckingtiger.com/post-ride-stretches/
10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน
- puiymtb
- สมาชิก
- โพสต์: 14
- ลงทะเบียนเมื่อ: 20 พ.ย. 2014, 12:44
- Tel: 0815403030
- Bike: Specialized VITA
10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน
- ไฟล์แนบ
-
- 1.) ท่ายืดน่อง
ยืนขาชิดกัน นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า หากำแพงที่พิงได้มั่นคงแล้วเอามือดันกำแพง จากนั้นชักเท้าไปข้างหลังหนึ่งข้าง ค่อยๆ ก้มให้ขาหน้างอตามภาพ จะรู้สึกตีงบริเวณน่องขาที่เหยียดออกไป พยายามให้ฝ่าเท้าเรียบติดพื้น ถ้าไม่ได้อย่าฝืนครับ ค่อยๆ ลง แช่ไว้สัก 30 วินาที แล้วทำอีกข้าง ทำซ้ำสักสองรอบ - back-leg.jpg (139.65 KiB) เข้าดูแล้ว 7411 ครั้ง
- 1.) ท่ายืดน่อง
-
- 2. ท่ายืดหัวเข่าและขาหน้า
ยืนให้มั่นคงแล้วพับขาขึ้นมาหนึ่งข้าง ใช้มือจับที่ปลายเท้าข้างที่เรายกขึ้นมา ปลายเท้าชี้ขึ้นไปหาก้น แล้วใช้มือดึงขึ้น จะรู้สึกตึงบริเวณหน้าขาและหัวเข่า ทำค้างไว้สัก 30 วินาที เสร็จแล้วทำสลับอีกข้าง - front-leg.jpg (142.91 KiB) เข้าดูแล้ว 7411 ครั้ง
- 2. ท่ายืดหัวเข่าและขาหน้า
-
- 3. ท่ายืดหลังส่วนล่าง แขน คอ
ยืนสบายๆ เข่าตึง วางมือลงบนสะโพกตามภาพ แอ่นอกไปด้านหลังแล้วค่อยๆ ดันมือกับสะโพกเพื่อให้หลังรู้สึกยืดเหยียด เงยคอมองฟ้าเท่าที่ทำได้ จะรู้สึกตึงบริเวณท้ายทอย หน้าแขน และหลังส่วนล่าง ผู้ที่มีปัญหาที่คอให้กดคางชิดอก ไม่ต้องเงย ทำค้างไว้ 10-15 วินาที บางคนอาจจะแขนกางเพราะแขนตึงก็ไม่เป็นไร ทำเท่าที่ทำได้ครับ ทำสักสองครั้ง - hip-arm-lower-back.jpg (123.06 KiB) เข้าดูแล้ว 7411 ครั้ง
- 3. ท่ายืดหลังส่วนล่าง แขน คอ
-
- 4. ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว
ยืนแยกขาสบายๆ แขนทั้งสองข้างยกขึ้น วางมือด้านหนึ่งบนศอกของแขนอีกด้าน ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านข้างโดยการดึงศอกเราลงไป แล้วแต่ว่าจะเริ่มด้านไหนก่อน พยายามอย่าเอี้ยวตัวไปหน้าหรือหลัง ให้ไปข้างๆ เท่านั้นนะครับ ค้างไว้สัก 10-15 วินาทีแล้วสลับข้าง - shuolder-arm.jpg (142.63 KiB) เข้าดูแล้ว 7411 ครั้ง
- 4. ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว
-
- 5. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่
ยืนแยกเท้าเท่ากับความกว้างหัวไหล่ มือแนบลำตัว แล้วยกหัวไหล่ขึ้น (เหมือนยักไหล่) ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วปล่อยลง จะช่วยคลายกล้ามเนื้อไหล่และต้นคอได้ดี ทำซ้ำ 2-3 ครั้งครับ - shoulder-raise-700x466.jpg (56.94 KiB) เข้าดูแล้ว 7411 ครั้ง
- 5. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่
-
- 6. ท่ายืดสะโพก หว่างขา และต้นขาหน้า
ท่านี้ช่วยยืดหลายส่วน เช่นต้นขาหน้า หว่างขา สะโพก และหลังส่วนล่าง เริ่มจากนั่งคุกเข่ามือเท้าพื้นแล้วค่อยๆ เลื่อนขาหนึ่งข้างไปด้านหน้าจนเข่าของขานั้นขนานกับตาตุ่ม แล้วค่อยๆ ก้มเอวให้ต่ำลงจะรู้สึกตึงบริเวณสะโพก หว่างขาและต้นขาด้านหน้า ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับยืดขาอีกข้าง
-
- 9. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก
กล้ามเนื้อสะโพก (Glute) เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์ และก็มักจะตึงมาก การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้เริ่มจากนอนให้หลังแบนราบกับพื้น ยกขาหนึ่งข้างมาขวางทับอีกข้าง แล้วค่อยๆ ใช้มือดึงขาข้างที่ถูกทับเข้าหาตัวจะรู้สึกตึงสะโพกและกล้ามเนื้อขาส่วนหลังพอสมควร ดึงเข้ามาเท่าที่ไหว ค้างไว้สัก 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกข้าง
ท่านี้ทำตอนนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ง่ายๆ นั่งตัวตรงแล้วยกขาข้างหนึ่งมาขวางทับขาอีกข้างแล้วค่อยๆ ก้มตัวลงแตะพื้น ได้ผลเหมือนกันครับ ผมทำบ่อยเวลานั่งรอเพื่อน - tight-.jpg (144.43 KiB) เข้าดูแล้ว 7411 ครั้ง
- 9. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก
-
- 10. ท่า Downward dog
ท่านี้ยืมมาจากโยคะ แต่ให้ผลดีมากกับนักปั่นจักรยาน เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้าง มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป ให้งอเข่าเล็กน้อย) จากนั้นก้าวแขนไปข้างหน้า และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้
ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง แล้วหายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที
ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และหลังแขน เป็นท่า all in one ที่ดีมากครับ ทำบ่อยๆ สบายตัวมาก - down-dog.jpg (125.58 KiB) เข้าดูแล้ว 7411 ครั้ง
- 10. ท่า Downward dog
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1951
- ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ก.ย. 2013, 14:24
- Tel: 0887544460
- team: ซับซ้อนทีม
- Bike: pinarello
Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน
ขอบคุณครับ แต่แอบสงสัยนิดหนึ่ง ที่บอกว่าไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะทำไห้บาดเจ็บ ซึ่งตรงกันข้ามกับที่หลายๆท่าน หลายๆตำราแนะนำมาว่า ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย (เริ่มสับสน).
เท็จจริงแล้ว ควรหรือไม่ควรครับ
เท็จจริงแล้ว ควรหรือไม่ควรครับ
- puiymtb
- สมาชิก
- โพสต์: 14
- ลงทะเบียนเมื่อ: 20 พ.ย. 2014, 12:44
- Tel: 0815403030
- Bike: Specialized VITA
Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน
คหสต.นะคะ ท่านอื่นรู้แนะนำด้วยนะคะ
"บทความด้านบนบอกว่าไม่ควรเหยียดร่างกายก่อนปั่นจักรยาน"
คหสต. เราไม่เห็นด้วยนะคะ ต้องขออภัยค่ะ เพราะ copy มาวางทั้งหมด เราไม่เคยได้ยินว่าการวอร์มร่างกายทำให้บาดเจ็บนะคะ ถ้า คหสต.คิดว่าควรเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังค่ะ
ซึ่งโดยปกติการปั่นจักรยานเรามักจะเลือกการปั่นวอร์มเบาๆเพื่อเหยียดกล้ามเนื้อขาอยู่แล้ว แต่ส่วนของกล้ามเนื้อ upperbody จะทำการเหยียดก่อนปั่นเบาๆก็ไม่ผิดกติกาค่ะ
ก่อนออกกำลังยืดกล้ามเนื้อไว้เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างการค่ะ แต่การคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญเพื่อคลายกรดแลคติคค่ะ
ซึ่งบางบทความก็บอกว่าบางครั้งการกักเก็บกรดแลคติคไว้บ้างก็มีประโยชน์ค่ะเพราะจะช่วยกัดเส้นใยกล้ามเนื้อให้ขยายเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็เผาผลาญดีขึ้นด้วยค่ะ
"บทความด้านบนบอกว่าไม่ควรเหยียดร่างกายก่อนปั่นจักรยาน"
คหสต. เราไม่เห็นด้วยนะคะ ต้องขออภัยค่ะ เพราะ copy มาวางทั้งหมด เราไม่เคยได้ยินว่าการวอร์มร่างกายทำให้บาดเจ็บนะคะ ถ้า คหสต.คิดว่าควรเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังค่ะ
ซึ่งโดยปกติการปั่นจักรยานเรามักจะเลือกการปั่นวอร์มเบาๆเพื่อเหยียดกล้ามเนื้อขาอยู่แล้ว แต่ส่วนของกล้ามเนื้อ upperbody จะทำการเหยียดก่อนปั่นเบาๆก็ไม่ผิดกติกาค่ะ
ก่อนออกกำลังยืดกล้ามเนื้อไว้เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างการค่ะ แต่การคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญเพื่อคลายกรดแลคติคค่ะ
ซึ่งบางบทความก็บอกว่าบางครั้งการกักเก็บกรดแลคติคไว้บ้างก็มีประโยชน์ค่ะเพราะจะช่วยกัดเส้นใยกล้ามเนื้อให้ขยายเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็เผาผลาญดีขึ้นด้วยค่ะ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 120
- ลงทะเบียนเมื่อ: 16 ก.ค. 2013, 09:39
- Bike: Bridgestone Grandtech GR26 ล้อ 26"
Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน
ขอบคุณมากครับที่แนะนำสาระประโยชน์นี้
-
- สมาชิก
- โพสต์: 20
- ลงทะเบียนเมื่อ: 08 มี.ค. 2016, 12:32
- Tel: 0819553018
- Bike: trek
- ติดต่อ:
Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน
ขอบคุณมาก มาย
-
- สมาชิก
- โพสต์: 52
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 ต.ค. 2008, 20:01
- Tel: 0818362534
- team: อิสระ
- Bike: gary fisher:wahoo
Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน
ขอบคุณมากครับ
- Stormtrack
- ขาประจำ
- โพสต์: 134
- ลงทะเบียนเมื่อ: 12 ก.พ. 2012, 15:03
Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน
เรื่อง ไม่ควร ยืดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลัง
ช่วงหลังๆ มีการศึกษาเรื่องนี้ออกมาเรื่อยๆครับ ว่าการยืดเหยียดแบบ Static (แบบยืดค้าง) ควรทำหลังออก ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
แต่ก่อนออกหากเราทำการ ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) วอร์มอัพต่างๆ จะให้ผลดีมากกว่า
เพราะการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้การหดตัวเป้นการออกแรง ดังนั้นถ้าเราไปยืดมากก่อนออกจะกลายเป็นกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย หดตัวไม่ได้เต็มที่ ไม่ได้แรงเต็มที่
สรุปคือ ก่อนเล่นให้วอร์มอัพ หลังเล่นให้ยืดเส้น
แต่ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่มั้งครับ
ส่วนตัวผมก็ไม่แน่ใจว่ายังไงเหมือนกัน
คล้ายๆแบบนี้ครับ
http://pantip.com/topic/32737149
http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the ... kouts.html
http://www.bbc.com/future/story/2012072 ... e-exercise
ช่วงหลังๆ มีการศึกษาเรื่องนี้ออกมาเรื่อยๆครับ ว่าการยืดเหยียดแบบ Static (แบบยืดค้าง) ควรทำหลังออก ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
แต่ก่อนออกหากเราทำการ ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) วอร์มอัพต่างๆ จะให้ผลดีมากกว่า
เพราะการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้การหดตัวเป้นการออกแรง ดังนั้นถ้าเราไปยืดมากก่อนออกจะกลายเป็นกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย หดตัวไม่ได้เต็มที่ ไม่ได้แรงเต็มที่
สรุปคือ ก่อนเล่นให้วอร์มอัพ หลังเล่นให้ยืดเส้น
แต่ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่มั้งครับ
ส่วนตัวผมก็ไม่แน่ใจว่ายังไงเหมือนกัน
คล้ายๆแบบนี้ครับ
http://pantip.com/topic/32737149
http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the ... kouts.html
http://www.bbc.com/future/story/2012072 ... e-exercise
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 162
- ลงทะเบียนเมื่อ: 02 ก.ย. 2014, 10:09
- ติดต่อ:
Re: 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน
ขอบคุณมากๆเลยครับ
ทางเราบริการรับทำหมวกทุกชนิด โดยโรงงานหมวกชั้นนำอันดับ1 รับทำหมวกแก๊ป หมวกฮิปฮอป ปีกรอบ capbkk.com
พร้อมรับทำหมวกแก๊ป หมวกจักรยาน รับทำหมวก ติดต่อได้ที่ fastcap88.com
พร้อมรับทำหมวกแก๊ป หมวกจักรยาน รับทำหมวก ติดต่อได้ที่ fastcap88.com