ThaiMTB.com

เริ่มแรกก็คงเหมือนหลายๆๆๆท่าน เสือปั่นภูเขา ออกกำลังกาย ต่อมา ก็เริ่มเปลี่ยนเป็นหมอบ อัพมาเรื่อยๆ ตั้งใจจะเป็นสายแฟชั่น แต่ ปัจุบัน เป้าหมายเริ่มเปลี่ยนไป คือ อยากปั่นตามเพื่อนให้ทัน ผมอายุ32 ปี ตอนแรกหนัก110 กก ปั่นมา 15เดือนโดยประมาณ ตอนนี้เหลือ 103 กก และมันก็ไม่ลงอีก(ไม่ได้คุมอาหาร) สิ่งที่แตกต่างกับตอนแรกๆๆคือ ปั่นได้ไกลขึ้น แรกๆๆ1รอบสนามเขียว23.5กม ก็แทบแย่แล้ว แต่ปัจุบัน ใจเกินร้อย ก็ปั่นจบหมด ยกเว้น ขึ้นเขา สิ่งที่อยากจะขอคำแนะนำคือ เป็นคนเหนื่อยง่ายตั้งแต่เด็กๆๆ เวลาปั่นกลุ่มกับเพื่อน HR ค่อนข้างสูง และต้องเรียกกลุ่ม ให้ช้าลง พี่ๆๆมีคำแนะนำ อย่างไรบ้างครับ วัตต์ก็ติดแล้วแต่การจะทำFTP ก็แสนจะยากเย็น ผมควรจะเริ่มจากตรงไหนก่อนครับ

ไม่ได้มาแนะนำครับแต่มาให้กำลังใจ ผมยังไม่เคยติดวัตต์ ผมก็ปั่นมานานน้ำหนักก็ไม่ลด แต่ที่น้ำหนักเดิมรู้สึกว่าจะเป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อครับ เมื่อก่อนส่วนมากจะเป็นน้ำหนักของไขมันเสียส่วนใหญ่ รอท่านอื่นมาแนะนำครับผมไม่มีความรู้เข้ามาให้กำลังใจเฉยๆ

พี่ในกลุ่มน้ำหนักพอๆกับคุณ แกเป็นหัวลากประจำกลุ่มครับ แกซ้อมเดี่ยวจะคุมแค่โซน 2 ยาวๆ 2ชม.
เรื่องน้ำหนัก ต้องคุมอาหารช่วยนะ
สู้ๆนะ ครับ คุณทำได้แน่ๆ

ขอบคุณครับ

ขอแชร์ของตัวเองนะครับ เมื่อ 2 ปีที่แล้ว เคยปั่นวันละ 2 ชั่วโมงขึ้นไป 2 เดือนลงไป 10 กก.
ไม่ได้คุมอาหาร เพราะเป็นคนไม่กินจุกจิกอยู่แล้ว
ไม่ได้คุมโซนหัวใจ เพราะตอนนั้นไม่มี HR คิดว่าน่าจะโชน 2 อย่างมากก็ 3 ต้นๆเพราะหมดแรงกลับบ้านทุกวัน
ตอนนี้น้ำหนักขึ้นมา ตอนนี้ปั่นชั่วโมงกว่าๆไม่ยอมลงเลย 2 ชั่วโมงน่าจะคำตอบของผมสำหรับลดน้ำหนัก

ปั่นเดี่ยว...เน้นคุมHR z2-3 ให้ได้ยาวๆ ความเร็วนิ่งๆ รอบขานิ่งๆ ได้ทั้งอึดแถมลดน้ำหนักลงได้แน่นอน

ผมว่าควรลองหา FTP ด้วยครับ เหนื่อยหน่อยแต่นานๆทำที จะได้กำหนดความหนักในการฝึกได้ถูกต้องตรงจุด

เดี๋ยวรอ วัตต์กลับมาจะทำนะ ครับ ส่งไปเคลม อยู่ครับ

แนะนำ ปั่นตอนเช้า 6 เดือนผมลง 20 kg เพิ่มจาก 20 30 40
เป็นประจำ จาก 103 ตอนลงสุดเหลือ 83 ตอนนี่เหลือ 85
ถ้ามีกามิน ผมตั้งเป้า สันละ 1000 cal กับ รูปใหอาหารกวางโคตร พีคเลย

hacehace เขียน:เริ่มแรกก็คงเหมือนหลายๆๆๆท่าน เสือปั่นภูเขา ออกกำลังกาย ต่อมา ก็เริ่มเปลี่ยนเป็นหมอบ อัพมาเรื่อยๆ ตั้งใจจะเป็นสายแฟชั่น แต่ ปัจุบัน เป้าหมายเริ่มเปลี่ยนไป คือ อยากปั่นตามเพื่อนให้ทัน ผมอายุ32 ปี ตอนแรกหนัก110 กก ปั่นมา 15เดือนโดยประมาณ ตอนนี้เหลือ 103 กก และมันก็ไม่ลงอีก(ไม่ได้คุมอาหาร) สิ่งที่แตกต่างกับตอนแรกๆๆคือ ปั่นได้ไกลขึ้น แรกๆๆ1รอบสนามเขียว23.5กม ก็แทบแย่แล้ว แต่ปัจุบัน ใจเกินร้อย ก็ปั่นจบหมด ยกเว้น ขึ้นเขา สิ่งที่อยากจะขอคำแนะนำคือ เป็นคนเหนื่อยง่ายตั้งแต่เด็กๆๆ เวลาปั่นกลุ่มกับเพื่อน HR ค่อนข้างสูง และต้องเรียกกลุ่ม ให้ช้าลง พี่ๆๆมีคำแนะนำ อย่างไรบ้างครับ วัตต์ก็ติดแล้วแต่การจะทำFTP ก็แสนจะยากเย็น ผมควรจะเริ่มจากตรงไหนก่อนครับ

ขออนุญาติแนะนำเลยว่าวิธีที่จะช่วยคุณพี่ให้ขี่ทันเพื่อนก็มีสองอย่างครับ

1. ลดน้ำหนัก คุณพี่ทราบดีอยู่แล้วว่าน้ำหนักมันไม่ลดส่วนหนึ่งเพราะไม่คุมอาหาร ลองคิดดูครับว่าเราอยากเป็นแบบไหน นักจักรยานตุ้ยนุ้ยที่ขี่ไม่ทันเพื่อนเพราะน้ำหนักตัวมากเกินไป ต้องให้เพื่อนรอไปตลอด หรืออยากขี่ทันเพื่อน คิดดูครับ สมมติถ้าคุณพี่ควรหนักแค่ 80 แต่หนักจริง100โล ก็เหมือนคุณพี่ขี่จักรยานหนัก 30โลตามเพื่อนทุกวันๆน่ะครับ มันจะไปตามทันได้ไง นี่ถ้าลดน้ำหนักลงมาได้สัก 20 โล อย่าว่าแต่ให้ทันเพื่อนเลยครับ ผมว่าเพื่อนๆคุณพี่อาจจะเป็นฝ่ายตามไม่ทันแทน ฉะนั้นคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักเลยครับพี่ ลดของทอด ของมัน ของหวาน น้ำอัดลม ลดก็พอครับ เคยกินเท่าไหร่ลดเหลือครึ่งเดียว เค้กก้อนนึงก็เหลือครึ่งก้อนแบ่งกินสองวัน กล้วยทอดจากยี่สิบบาทก็เหลือสิบบาท ไม่ต้องงด แค่นั้นก็ลงทันทีแล้วครับ แล้วถ้ามันไม่ค่อยลงแล้วก็ลดลงอีกครึ่งนึงครับ ส่วนอาหารหลักๆกินเหมือนเดิม(ลดเครื่องปรุงรสก็ดีครับ) ทำแบบนี้จะทำได้ง่ายกว่าหักดิบเยอะมาก ลองดูครับ

2. ขี่เดี่ยวให้มากขึ้น มันเป็นเรื่องปกติที่การขี่กลุ่มมันกลายเป็นสถานที่ประลองกำลังและโชว์ความสามารถในการขี่ให้โลกได้ประจักษ์ครับ ฉะนั้นถ้าคุณพี่รู้สึกว่ากลุ่มโดยรวมแรงกว่าเรา สิ่งที่ควรทำคือปั่นกลุ่มให้น้อยลง ปั่นเดี่ยวมากขึ้น เช่นถ้าอาทิตย์หนึ่งปั่นกลุ่ม 3-5 วัน ก็ให้ลดเหลือ 1-2 วันพอครับ วันอื่นๆเรามาปั่นโซน 2ปลายๆ 3ต้นๆ หัวใจสัก 140-150 ยาวๆสัก 2 ชม.ครับ เพื่อเพิ่มความอึด ส่วน 1-2วันที่เข้ากลุ่ม ให้เราวางเงื่อนไขตัวเราเองหน่อยว่าถ้าไม่แย่จริงๆจะไม่ร้องให้ชะลอครับ กัดฟันลองดู เราอาจจะแค่แพ้ใจตัวเองมากกว่าแพ้สังขารก็ได้ครับ


สุดท้าย ผมจะแถมอีกข้อสำคัญนึง นั่นคือการพักฟื้นร่างกายครับ มีคนไม่น้อยที่ยิ่งปั่นเยอะยิ่งไม่เก่ง เหตุผลเพราะปั่นมากเกินไป ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน คนพวกนี้พอให้พักสัก 3-4 วันก็จะรู้สึกผิด กลัวแรงจะหด แต่เอาเข้าจริงพอพักแล้วกลับมาดันแรงกว่าเดิม มีคำกล่าวว่านักจักรยานระดับโปรไม่ได้เก่งแค่ซ้อมขี่จักรยาน แต่เป็นนักพักผ่อนชั้นยอดอีกด้วย ปั่นมากก็อย่าลืมพักครับ แต่ถ้าปั่นน้อยแล้วพักมากอันนี้ตัวใครตัวมันครับ ฮ่าๆ

ขอบคุรทุกท่านมากครับ

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคครับ
คุณควรจะเน้นไปที่ HR โซนไม่เกิน 3.5 แบบ%Max และหาวันหยุดปั่นยาวๆบ้างครับ FTP จะค่อยๆเพิ่มเอง อาจจะน่าเบื่อหน่อยแต่สำคัญกับการสร้างพื้นฐานการปั่นมากๆครับ
พอระบบแอโรบิคคุณแข็งแรงมากขึ้นและจะช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับการใช้ไขมันในการเผาผลาญเป็นพลังงาน ซึ่งตอนนี้ค่อนข้างชัดเลยคือคุณเหนื่อยง่ายฟื้นตัวช้าซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ถึงระบบแอโรบิคครับ
การปั่นแบบเร่งอย่างเดียวไม่ช่วยครับเพราะพลังงานที่ใช้ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรทและจะทำให้คุณหิวมากกว่าปกติด้วยเนื่องจากกลไกของร่างกายเราเอง พอหิวเราจะทานเยอะโดยไม่รู้ตัวด้วยครับ
ทานให้น้อยกว่าที่ใช้ครับพยายามทำให้ได้ทุกวันนน.จะค่อยๆลดลงไปเองครับอันนี้สำคัญที่สุด
เพราะน้ำหนักจะมีผลตอนขึ้นเนินหรือภูเขา ส่วนทางราบไม่ค่อยมากครับ
บางทีเราเห็นเพื่อนปั่นเร็วๆเราก็อยากปั่นให้ได้แบบเค้า แต่ต้นทุนคนเราต่างกันการที่เราขยันฝึกซ้อมก็ช่วยในการสะสมให้ต้นทุนเรามีมากขึ้นได้ครับ