มุมสนทนาตามประสาคนบ้า"พลัง" Power Wattage Training @ Thaimtb

[phongsiri]

เห็น มีหลายท่านเรียกพี่ว่าหมอ เลยขอรบกวนถามค่าเหล่านี้หน่อยได้ครับ ว่าหายังไง จะเอามาใช้กับตารางการซ้อมของpolar
VO2max
Maximum heart rate
Resting heart rate

[phongsiri]

อิงจากกระทู้นี้
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 0&t=130712

เห็นมีรูปนึงที่นักปั่นรถลู่ เอา SRM ไปติดที่ใต้หลักอานไม่ทราบว่า ทำอย่างนั้นแล้วมองเห็นเหรอครับ
สงสัยใครรู้บอกที

[ปูเป้]

อิงจากกระทู้นี้
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 0&t=130712

เห็นมีรูปนึงที่นักปั่นรถลู่ เอา SRM ไปติดที่ใต้หลักอานไม่ทราบว่า ทำอย่างนั้นแล้วมองเห็นเหรอครับ
สงสัยใครรู้บอกที

แข่งในลู่ คงไม่ต้องดูหรอกครับ แต่เก็บข้อมูลไว้เป็นสถิติ จะดีกว่า

จะได้พัฒนาต่อไป คล้ายๆ กับเวลาเราซ้อมด้วยความเร็ว บางทีเรา

ก็เอาเทปปิดความเร็วเอาไว้ (เพื่อให้ขี่ตามใจตัวเอง) อะไรแบบนั้นครับ

[tppt]

ผมก็ไม่เข้าใจกลยุทธ์ถ่องแท้นะครับ
แต่จากตารางที่เอามาเปรียบเทียบดูเหมือนว่ารอบแรกจะปั่นด้วยความเร็วคงที่ 40km/hr
รอบสองปั่นด้วยวัตต์เฉลี่ยที่ทำได้ในรอบแรก คิดคร่าวๆน่าจะใช้เวลาเท่าเดิม แต่ปั่นจริงแล้วไม่ใช่
บนทางราบใช้เวลาเท่ากัน วัตต์ก็เท่ากัน แต่ตอนขึ้นเนินลงเนินแบบคงความเร็ว ใช้เวลาในการข้ามเนินนั้นๆน้อยกว่า

เวลา แปลผกผันกับ ความเร็วอยู่ทำให้ความเร็วเพิ่มขึ้น 10% แต่ ใช้เวลาน้อยลงแค่ 9.09%...

ฝากลิงค์การจัดzone
http://home.trainingpeaks.com/media/694 ... levels.xls

พอจะอธิบายตารางนี่หน่อยได้ไหมครับ ดูแล้วมึนส์

ช่วยขยายให้ตามที่เข้าใจตามภาพนะครับ

ภาพเป็นผลการทดสอบของนักปั่นคนหนึ่ง นน.ตัว 80 กก. น่าจะเป็นการทดสอบในห้องแล็บ

วิธีการ
โดยปั่นจักรยาน อาจจะบน trainer หรือ treadmil
กำหนดระยะทางที่ปั่นรวม 40 กม. แบ่งระยะทางที่ปั่นเป็น 10 ระยะ ตามตาราง course profile แต่ละระยะกำหนดเป็นทางราบ (flat) ขึ้นเนินชัน 2%,3%,4% ลงเนินชัน 2%,3% แต่หักลบแล้วตลอดระย 40 กม. ความชัน 0%

ให้ปั่น 2 รอบ รอบแรกให้ความเร็วคงที่ (40 กม/ชม) ตลอดระยะ 40 กม. แล้วหากำลัง และ เวลาเฉลี่ยไว้
รอบที่ 2 ปั่นเหมือนเดิมแต่ให้รักษากำลังเฉลี่ยตลอดระยะทาง

ผล
รอบแรกได้กำลัง 332 วัตต์ และใช้เวลา 3600 นาที (60 นาที แน่นอนสิเพราะให้ปั่น 40 กม/ชม)
รอบที่ 2 ปั่นด้วยกำลังเฉลี่ย 332 วัตต์ ได้ความเร็วเฉลี่ย 37.38 กม./ชม ใช้เวลาทั้งหมด 3708 นาที (61 นาที 48 วินาที)

วิจารณ์
รอผู้อ่านครับ

ข้างบนนั้นเขียนไว้ตอนบ่าย

ตอนนี้ 22.40
มาดูตารางแล้ววิเคราะห์เล่นๆ
ผลลัพธ์โดยรวม ทั้งสองแบบ ใช้เวลาต่างกัน 1 นาที 48 วิ ทั้งๆที่ใช้กำลังเฉลี่ย 332 วัตต์ เท่ากัน ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น

ข้อสังเกต
การปั่นแบบความเร็วคงที่ จะอัดความเร็วช่วงขึ้นเนิน ทำให้ใช้กำลังมา สูงสุดถึงเกือบ 700 วัตต์ และไปผ่อนช่วงลงเนิน โดยรวมเฉลี่ยอยู่ที่ 332 เปรียบเหมือนขับรถแบบเอาความเร็วว่าไม่สนใจรอบเครื่องยนต์
การปั่นแบบกำลังคงที่จะผ่อนช่วงขึ้นเนิน และช่วงลงเนินแทนที่จะปล่อยแต่กลับอัดหนักกว่า เพราะต้องรักษาระดับการใช้กำลังให้คงที่ แบบนี้สนใจรอบเครื่องยนต์ไม่ให้พุ่งสูงรอบจัดช่วงขึ้นเนิน แต่ไปอัดคันเร่งช่วงลงเนินโดยไม่จำเป็น โดยรวมทำให้ใช้เวลาต่างกันอยู่ 1 นาที 48 วิ

ว่าแต่ว่า อันนี้เป็นข้อมูลจริงหรือไม่ เพราะในชีวิตจริงที่ไม่ใช่เครื่องจักร การปั่นทางราบให้ได้ความเร็วคงที่ 40 กม/ชม ทุกช่วง เป็นไปได้หรือไม่

[tppt]

เห็น มีหลายท่านเรียกพี่ว่าหมอ เลยขอรบกวนถามค่าเหล่านี้หน่อยได้ครับ ว่าหายังไง จะเอามาใช้กับตารางการซ้อมของpolar
VO2max
Maximum heart rate
Resting heart rate

ขออนุญาตตอบสั้นๆก่อนนะครับ เพราะพอจะรู้
Resting heart rate ชีพจรขณะพัก (ตามนั้นครับ จับชีพจร ขณะที่เราพักอยู่ ไม่ใช่หลังออกจากห้องน้ำ เดิน ขึ้นบันไดมา) ปกตินักกีฬาชีพจรขณะพักจะต่ำกว่าคนปกติ แล้วเปลี่ยนสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อออกกำลัง เหมือนเครื่องยนต์รอบจัดนั่นเอง

Maximum heart rate ชีพจรสูงสุดที่ร่างกายรับไหว คิดตามอายุ ทั่วไปๆก็ใช้ 220-อายุ ใช้กำหนดความหนักของการออกกำลังโดยให้เป้าหมายชีพจรสูงสุดว่าเป็น 100 % เช่นคนอายุ 40 Max HR=180 ถ้าให้ออกกำลังไม่เกิน 85% ก็ให้ชีพจรไม่เกิน 153

VO2max ค่านี้หาได้จากห้องแล็บครับ โดยให้วิ่งบนสายพาน หรือปั่นจักรยาน แล้วมีการวัดค่าออกซิเจนที่ใช้ไปเทียบกับ นน. ตัว หน่วยเป็น มล. ต่อนาทีต่อ นน. ตัว (กิโลกรัม)

[giro]

ชีพจรเหล่านั้นล่ะครับ ที่พอซ้อมจริงๆแล้วมีตัวแปรทำให้เพี้ยนได้เยอะมากครับ จึงหนีมาพึ่งระบบวัตต์ที่เที่ยงกว่ากันครับ

ว่าแล้วก็เอาคอร์ส VO2max มาแบ่งกันดีกว่าครับ นี่ของสำนักคาร์ล ไมเคิล ครับ

วอร์มอัพ(แล้วแต่รักจะสูตรใหน) 15 min
(CP6 90-110rpm 3 min / recoverry 80-90 rpm 3 min)
recoverry 3 min
(CP6 90-110rpm 3 min / recoverry80-90 rpm 3 min)
คูลดาวน์(ก็ตามสูตรว่าจะคูลยังไง 15 นาที)

ตัวนี้ของตาโค้ชทรอยครับ
วอร์มอัพ(จำไม่ได้ครับว่าเป็นอินเทอร์วัลยังไงบ้าง) 15 min
CP6 90-110rpm 3 min / recoverry 80-90 rpm 3 min
CP6 90-110rpm 4 min / recoverry 80-90rpm 3 min
CP6 90-110rpm 5 min / recoverry 80-90 rpm 3 min
ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง
คูลดาวน์ 15 นาที

ดูจิ๊บๆใช่มั้ยครับ .... ต้องลองครับ ทำเข้าจริงๆ หน้ามืด เรียกว่าถ้ายังไม่ฟิตจริงๆ ร่วงก่อนจบคอร์สเอาได้เลย .... เพราะพอเจอเซ็ทหลังๆ แทบจะไม่สามารถคงความหนักใว้ได้ ถ้า base เริ่มมีลองเล่นดูครับ มันสสสสสสสสส์ มากกกกกกกกก
ทั้งสองโค้ชบอกว่าไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์และต้องต่อด้วยวันที่เป็น rest หรือ low intense ครับ แลคติกไม่มากก็จริงแต่ร่างกายจะโทรมมากๆ

ใครเล่นแล้วเอากราฟมาอวดมั่งนะครับ

[DrNeung]

ยังไงฝึกซ้อมหนัก

ก็ระวังเรื่อง หลอดเลือดหัวใจ การทำงานของหัวใจ กันด้วยนะครับ

มักจะเป็นภัยมืดที่เราไม่รู้ตัว

เป็นห่วงทุกท่านครับ

[ปูเป้]

ชีพจรเหล่านั้นล่ะครับ ที่พอซ้อมจริงๆแล้วมีตัวแปรทำให้เพี้ยนได้เยอะมากครับ จึงหนีมาพึ่งระบบวัตต์ที่เที่ยงกว่ากันครับ

ว่าแล้วก็เอาคอร์ส VO2max มาแบ่งกันดีกว่าครับ นี่ของสำนักคาร์ล ไมเคิล ครับ

วอร์มอัพ(แล้วแต่รักจะสูตรใหน) 15 min
(CP6 90-110rpm 3 min / recoverry 80-90 rpm 3 min)
recoverry 3 min
(CP6 90-110rpm 3 min / recoverry80-90 rpm 3 min)
คูลดาวน์(ก็ตามสูตรว่าจะคูลยังไง 15 นาที)

ตัวนี้ของตาโค้ชทรอยครับ
วอร์มอัพ(จำไม่ได้ครับว่าเป็นอินเทอร์วัลยังไงบ้าง) 15 min
CP6 90-110rpm 3 min / recoverry 80-90 rpm 3 min
CP6 90-110rpm 4 min / recoverry 80-90rpm 3 min
CP6 90-110rpm 5 min / recoverry 80-90 rpm 3 min
ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง
คูลดาวน์ 15 นาที

ดูจิ๊บๆใช่มั้ยครับ .... ต้องลองครับ ทำเข้าจริงๆ หน้ามืด เรียกว่าถ้ายังไม่ฟิตจริงๆ ร่วงก่อนจบคอร์สเอาได้เลย .... เพราะพอเจอเซ็ทหลังๆ แทบจะไม่สามารถคงความหนักใว้ได้ ถ้า base เริ่มมีลองเล่นดูครับ มันสสสสสสสสส์ มากกกกกกกกก
ทั้งสองโค้ชบอกว่าไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์และต้องต่อด้วยวันที่เป็น rest หรือ low intense ครับ แลคติกไม่มากก็จริงแต่ร่างกายจะโทรมมากๆ

ใครเล่นแล้วเอากราฟมาอวดมั่งนะครับ

แปลว่า จากตาราง



ให้อัด CP6=174 watts ตามตารางซ้อมใช่มั๊ยครับ (สมมุติว่าคนเทสต์สามารถทำ CP6 ได้ตามตาราง)

ส่วนใครที่อัด CP6 ได้มากกว่านั้นก็ให้ ปั่นให้ได้ watts ตามนั้นใช่มั๊ยครับ

[beeggs]

ผมว่า CP6 น่าจะเป็นตัว 5min ครับ
จากตารางคือ 218 วัตต์

VO2Max เดี๋ยวลองทำตามคุณ giro แนะ
HRmax

ปั่นเต็มที่ 6 นาที เอาแบบหมดพอดี 6 นาทีไม่เหลือไม่เกินไม่ขาด ทำหลายๆครั้งหาค่าเฉลี่ยของ HR ที่ทำได้แบบสุดขีดนี้ ยิ่งทำเยอะยิ่งแม่นยำครับ มันคือค่า CP6 หรือความหนักระดับแลคเตทเทรโชล์ สามารถนำไปอ้างอิงได้ว่ามันคือระดับความหนักประมาณ 80-85%

นำไปคำนวน HRCP6 x 1.25 = maxHR ค่าที่ได้จะคลาดเคลื่อนประมาณ +- 3 ตุ้บต่อนาทีขึ้นอยู่กับว่าทดสอบหา HRCP6 ได้แม่นยำแค่ใหน

Resting heart rate ถ้าเอาแบบแน่นอนก็ติด monitor ทั้งวันทั้งคืน
ช่วงต่ำสุดคงเป็นตอนนอน แต่ถ้าเอาแบบสะดวกใช้ได้ก็ตอนตื่นนอน ลืมตา หยิบนาฬิกา แล้วจับชีพจรเลย

[phongsiri]

ชีพจรเหล่านั้นล่ะครับ ที่พอซ้อมจริงๆแล้วมีตัวแปรทำให้เพี้ยนได้เยอะมากครับ จึงหนีมาพึ่งระบบวัตต์ที่เที่ยงกว่ากันครับ

ว่าแล้วก็เอาคอร์ส VO2max มาแบ่งกันดีกว่าครับ นี่ของสำนักคาร์ล ไมเคิล ครับ

วอร์มอัพ(แล้วแต่รักจะสูตรใหน) 15 min
(CP6 90-110rpm 3 min / recoverry 80-90 rpm 3 min)
recoverry 3 min
(CP6 90-110rpm 3 min / recoverry80-90 rpm 3 min)
คูลดาวน์(ก็ตามสูตรว่าจะคูลยังไง 15 นาที)

ตัวนี้ของตาโค้ชทรอยครับ
วอร์มอัพ(จำไม่ได้ครับว่าเป็นอินเทอร์วัลยังไงบ้าง) 15 min
CP6 90-110rpm 3 min / recoverry 80-90 rpm 3 min
CP6 90-110rpm 4 min / recoverry 80-90rpm 3 min
CP6 90-110rpm 5 min / recoverry 80-90 rpm 3 min
ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง
คูลดาวน์ 15 นาที

ดูจิ๊บๆใช่มั้ยครับ .... ต้องลองครับ ทำเข้าจริงๆ หน้ามืด เรียกว่าถ้ายังไม่ฟิตจริงๆ ร่วงก่อนจบคอร์สเอาได้เลย .... เพราะพอเจอเซ็ทหลังๆ แทบจะไม่สามารถคงความหนักใว้ได้ ถ้า base เริ่มมีลองเล่นดูครับ มันสสสสสสสสส์ มากกกกกกกกก
ทั้งสองโค้ชบอกว่าไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์และต้องต่อด้วยวันที่เป็น rest หรือ low intense ครับ แลคติกไม่มากก็จริงแต่ร่างกายจะโทรมมากๆ

ใครเล่นแล้วเอากราฟมาอวดมั่งนะครับ

แปลว่า จากตาราง



ให้อัด CP6=174 watts ตามตารางซ้อมใช่มั๊ยครับ (สมมุติว่าคนเทสต์สามารถทำ CP6 ได้ตามตาราง)

ส่วนใครที่อัด CP6 ได้มากกว่านั้นก็ให้ ปั่นให้ได้ watts ตามนั้นใช่มั๊ยครับ

ตารางที่ใช้นี้ มาจาก โปรแกรม ของ อะไรเหรอครับ

[ปูเป้]

ผมว่า CP6 น่าจะเป็นตัว 5min ครับ
จากตารางคือ 218 วัตต์

VO2Max เดี๋ยวลองทำตามคุณ giro แนะ
HRmax

ปั่นเต็มที่ 6 นาที เอาแบบหมดพอดี 6 นาทีไม่เหลือไม่เกินไม่ขาด ทำหลายๆครั้งหาค่าเฉลี่ยของ HR ที่ทำได้แบบสุดขีดนี้ ยิ่งทำเยอะยิ่งแม่นยำครับ มันคือค่า CP6 หรือความหนักระดับแลคเตทเทรโชล์ สามารถนำไปอ้างอิงได้ว่ามันคือระดับความหนักประมาณ 80-85%

นำไปคำนวน HRCP6 x 1.25 = maxHR ค่าที่ได้จะคลาดเคลื่อนประมาณ +- 3 ตุ้บต่อนาทีขึ้นอยู่กับว่าทดสอบหา HRCP6 ได้แม่นยำแค่ใหน

Resting heart rate ถ้าเอาแบบแน่นอนก็ติด monitor ทั้งวันทั้งคืน
ช่วงต่ำสุดคงเป็นตอนนอน แต่ถ้าเอาแบบสะดวกใช้ได้ก็ตอนตื่นนอน ลืมตา หยิบนาฬิกา แล้วจับชีพจรเลย

อ่า จริงด้วยครับ ผมดูผิดไป

[ปูเป้]

ให้อัด CP6=174 watts ตามตารางซ้อมใช่มั๊ยครับ (สมมุติว่าคนเทสต์สามารถทำ CP6 ได้ตามตาราง)

ส่วนใครที่อัด CP6 ได้มากกว่านั้นก็ให้ ปั่นให้ได้ watts ตามนั้นใช่มั๊ยครับ

ตารางที่ใช้นี้ มาจาก โปรแกรม ของ อะไรเหรอครับ

powerAgent ของ Powertap ครับ แล้วดาวน์โหลดข้อมูลการปั่นจากดุม Powertap ลง computer ครับ

[giro]

ผมเจอแล้วโปรแกรม WKO+ คืออะไร..
มันคือโปรแกรมวิเคราะห์ข้อมูลการซ้อมของ Training Peak แหล่งการซ้อมที่เจ๋งมากๆอันดับต้นๆ ต้องซื้อเอา
ทว่า... โลกอินเตอร์เนทแสนสวยงาม(ของผู้ใช้) ...ผมเจอโปรแกรมนี้พร้อม crack แล้วครับแต่ยังไม่ได้ลง เสร็จจากศุกร์นี้งามผมจะหมดจนถึงปีใหม่ ได้เวลาปั่นจักรยานตากแดดร้อนยามสายถึงบ่ายอย่างจริงจัง แล้วจะลองเล่นดูครับ

CP6 ถ้าคำนวนไม่ได้ แนะนำให้ลองหาเลยครับ เต็มสูบ 6 นาที ทดสอบไม่ยากครับ แต่ถ้าไม่อยากหาและไม่มีโปรแกรมนี้ ก็มีอีกหลายโปรแกรม รวมถึงมี sheet ของเอ็กเซล อนุเคราะห์จากแดเนียลแห่งพระรามเก้าส่งมาให้ผมครับ แค่ใส่ค่าลงไป มันจะคำนวนให้เราเสร็จสรรพว่า CP แต่ละระยะเวลาเป็นเท่าใหร่ เอาใว้จะอัพโหลดแจกจ่ายแบ่งกันนะครับ

[tppt]

หวังว่าตอนได้โปรแกรมมา ไม่ได้เสี่ยงภัยฝ่าดงไวรัสเข้าไปเอานะครับ ผมเคยมีประสบการณ์แบบที่ว่าอยู่บ้าง เป็นพวก trojan + load cpu ด้วย ตัวไหนก้จำไม่ได้เสียแล้ว

อัพเดท
เอามาแล้วเหมือนกัน จะลองเล่นดูครับ

[giro]

เวิร์ค ไม่เวิร์ค เอามาเล่ามั่งครับ เผื่อมีกลเม็ดเคล็ดอะไรเจอๆจะได้ขอคำชี้แนะ ของแบบนี้มันหาแหล่งแลกเปลี่ยนยาก