----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

โพสต์ โดย blackswan » 21 ก.พ. 2015, 14:50

นักปั่นวันหยุดอย่างผมจะไปพิชิตอินนท์ครั้งที่9ปี2559ครับช่วงแนะนำโปรแกรมการซ้อมด้วยครับผมมีเวลาซ้อมวันเสาร์ครึ่งวัน-วันอาทิตย์ได้เต็มวันครับอยากทำเวลาให้ดีกว่าเดิมครับ
ผมไปมา 3 ครั้งแล้วครับครั้งแรกไปปีที่ 4ที่จัด ทำเวลาได้ 6 ชั่วโมงกว่าๆครับ ไปครั้งที่สองปีที่ 5 ที่จัด ทำเวลาได้ 5.49 ชั่วโมง แล้วหยุดปั่นไปสองปีครับมาปั่นอีกที่ปีที่ 8 ครับ ทำเวลาได้ 5.44 นาที ดีกว่าเดิมแค่ 5 นาทีเองอะครับ อยากทำเวลาให้ได้อยู่ภายใน 4 ชั่วโมงครับผมจะต้องซ้อมยังไงครับช่วยแนะนำโปรแกรมซ้อมด้วยเถิดครับขอบพระคุณมาล่วงหน้าด้วยครับ
"ทำวันนี้ให้ดีพอแล้วหรือยัง"

Re: ----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

โพสต์ โดย lotus » 21 ก.พ. 2015, 16:56

blackswan เขียน:นักปั่นวันหยุดอย่างผมจะไปพิชิตอินนท์ครั้งที่9ปี2559ครับช่วงแนะนำโปรแกรมการซ้อมด้วยครับผมมีเวลาซ้อมวันเสาร์ครึ่งวัน-วันอาทิตย์ได้เต็มวันครับอยากทำเวลาให้ดีกว่าเดิมครับ
ผมไปมา 3 ครั้งแล้วครับครั้งแรกไปปีที่ 4ที่จัด ทำเวลาได้ 6 ชั่วโมงกว่าๆครับ ไปครั้งที่สองปีที่ 5 ที่จัด ทำเวลาได้ 5.49 ชั่วโมง แล้วหยุดปั่นไปสองปีครับมาปั่นอีกที่ปีที่ 8 ครับ ทำเวลาได้ 5.44 นาที ดีกว่าเดิมแค่ 5 นาทีเองอะครับ อยากทำเวลาให้ได้อยู่ภายใน 4 ชั่วโมงครับผมจะต้องซ้อมยังไงครับช่วยแนะนำโปรแกรมซ้อมด้วยเถิดครับขอบพระคุณมาล่วงหน้าด้วยครับ


ขึ้นเขาก็ต้องซ้อมเขาครับ วันเสาร์ก็ซ้อมทางราบ 80 กม ปั่นรวดเดียวไม่ต้องพัก ความเร็ว 28-30 วันอาทิตย์ขับรถไปเขาใหญ่ ซ้อมด่านชนด่านครับ พกน้ำไปสองกะติก อาหารพวกกล้วยตากซอง ปั่นรวดเดียวไม่หยุดครับ เพราะดอยอินท์มันหินกว่า ด่านชนด่านปั่นรวดเดียวอีกสองเท่า

ปล ผมขึ้นดอยอินท์ครั้งแรก 5.01 ชม ครั้งสุดท้ายตอนอายุ 60 6.01 ไม่ได้ซ้อมเขาเลย เพราะขี้เกียจขับรถไป อาศัยซ้อมยาววันหยุดไปอยุธยาทุกสัปดาห์ 4-5 ครั้งก่อนไปพิชิตดอยอินท์ ไปมา 7 ครั้งแล้ว คิดว่าไม่ไปอีกแล้วจนกว่าอายุ 70 ฉลองเสียหน่อย ตั้งเป้าไม่เกิน 7 ชม

โพสต์ โดย blackswan » 22 ก.พ. 2015, 00:46

ขอบคุณ อ.โล มากๆเลยครับแต่ผมโชคดีที่อยู่เชียงใหม่ครับ ซ้ายขวาหน้าหลังมีแต่เขาครับ แต่ผมไม่ค่อยมีเวลาซ้อมครับ ซ้อมยังไงก็ปั่นไม่เก่งสักทีครับ ปั่นจากหน้าสวนสัตว์ถึงหน้าวัดพระธาตุดอยสุเทพปั่นยังไงก็ไม่เคยได้เวลาต่ำกว่า 55 นาทีเลยครับ
"ทำวันนี้ให้ดีพอแล้วหรือยัง"

Re: ----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

โพสต์ โดย O'Pern » 22 ก.พ. 2015, 12:56

ไปปีหน้า ปี59 อาจได้เจอกัน (ชอบเดินทางตอนอากาศหนาวๆ )

ผมไม่ใช่นักจักรยาน เป็นแค่คนชอบขี่จักรยานและการเดินทาง
- ถ้าต้องใช้แรงเยอะ ความอดทนสูงๆ ผมจะซ้อมวิ่ง กายบริหาร และโยคะ ผสมกับการทำสมาธิ ฝึกจิต
fear is a mind killer

Re:

โพสต์ โดย lotus » 22 ก.พ. 2015, 20:04

blackswan เขียน:ขอบคุณ อ.โล มากๆเลยครับแต่ผมโชคดีที่อยู่เชียงใหม่ครับ ซ้ายขวาหน้าหลังมีแต่เขาครับ แต่ผมไม่ค่อยมีเวลาซ้อมครับ ซ้อมยังไงก็ปั่นไม่เก่งสักทีครับ ปั่นจากหน้าสวนสัตว์ถึงหน้าวัดพระธาตุดอยสุเทพปั่นยังไงก็ไม่เคยได้เวลาต่ำกว่า 55 นาทีเลยครับ



ถ้าไม่ได้ต่ำกว่า 45 นาที ไม่มีทางพิชิตดอยอินท์ได้ใน 4 ชม ครับ

ขนาดคนกรุงเทพที่ผมรู้จัก ปั่นเสือภูเขาที่นน มากกว่าหมอบ ใช้เวลาแค่ 45 นาทีปั่นถึงวัดพระธาตุได้ครับ อายุ 40+ นน ตัว แค่ 50 กก ผอมๆ ค่อนข้างเตี้ย

เมื่อ 7 ปีก่อน ผมเอาหมอบขึ้นดอยสุเทพ ใช้เวลา 50 นาทีครับ นน ผม 65 กก ทั้งที่ผมไม่ได้ซ้อมเขาเลย

คนเราร่างกายไม่เท่ากัน เค้นแรงออกมาได้ไม่เท่ากัน และ นน ตัวไม่เท่ากัน

ผมว่า ตั้งเป้าให้ต่ำกว่า 5 ชม ทำให้ได้ก่อนดีไหม เพราะคุณก็ไม่ค่อยมีเวลาซ้อม?

Re: ----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

โพสต์ โดย blackswan » 23 ก.พ. 2015, 00:02

lotus เขียน:
blackswan เขียน:ขอบคุณ อ.โล มากๆเลยครับแต่ผมโชคดีที่อยู่เชียงใหม่ครับ ซ้ายขวาหน้าหลังมีแต่เขาครับ แต่ผมไม่ค่อยมีเวลาซ้อมครับ ซ้อมยังไงก็ปั่นไม่เก่งสักทีครับ ปั่นจากหน้าสวนสัตว์ถึงหน้าวัดพระธาตุดอยสุเทพปั่นยังไงก็ไม่เคยได้เวลาต่ำกว่า 55 นาทีเลยครับ



ถ้าไม่ได้ต่ำกว่า 45 นาที ไม่มีทางพิชิตดอยอินท์ได้ใน 4 ชม ครับ

ขนาดคนกรุงเทพที่ผมรู้จัก ปั่นเสือภูเขาที่นน มากกว่าหมอบ ใช้เวลาแค่ 45 นาทีปั่นถึงวัดพระธาตุได้ครับ อายุ 40+ นน ตัว แค่ 50 กก ผอมๆ ค่อนข้างเตี้ย

เมื่อ 7 ปีก่อน ผมเอาหมอบขึ้นดอยสุเทพ ใช้เวลา 50 นาทีครับ นน ผม 65 กก ทั้งที่ผมไม่ได้ซ้อมเขาเลย

คนเราร่างกายไม่เท่ากัน เค้นแรงออกมาได้ไม่เท่ากัน และ นน ตัวไม่เท่ากัน

ผมว่า ตั้งเป้าให้ต่ำกว่า 5 ชม ทำให้ได้ก่อนดีไหม เพราะคุณก็ไม่ค่อยมีเวลาซ้อม?


ขอบพระคุณที่ช่วยชี้แนะครับผมว่าผมคงต้องลดน้ำหนักเป็นอย่างแรกแล้วครับ ผมสูงแค่168cm. แต่หนักตั้ง80 kg.
"ทำวันนี้ให้ดีพอแล้วหรือยัง"

Re: ----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

โพสต์ โดย o_extreme » 23 ก.พ. 2015, 17:02

แนะนำให้ไปเข้าฟิตเนสครับ เล่นท่าขา ช่วยเรื่องแรงกด และความทนทานของกล้ามเนื้อขาได้เยอะครับ

ให้ปั่นจักรยาน 100 กม. ยังไม่ล้าเท่าเข้าฟิตเนส 2 ชม ครับ
if u can't b a good example , u should b a horrible warning

กระทู้เตือน โดนคนขายของไร้ความรับผิดชอบ หลอกขายของมีตำหนิ viewtopic.php?f=60&t=1121245

Re: ----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

โพสต์ โดย soonchai » 23 ก.พ. 2015, 17:35

o_extreme เขียน:แนะนำให้ไปเข้าฟิตเนสครับ เล่นท่าขา ช่วยเรื่องแรงกด และความทนทานของกล้ามเนื้อขาได้เยอะครับ

ให้ปั่นจักรยาน 100 กม. ยังไม่ล้าเท่าเข้าฟิตเนส 2 ชม ครับ
เล่นเวทได้ผลมากกว่าหรือครับ ไม่ค่อยอยากจะเล่นเลยครับขา พอเล่นแล้วมันจะปวดหลายวันครับ โดยเฉพาะถ้าเล่นท่าบริหารกล้ามเนื้อแฮมสตริงไปด้วย จะเจ็บนาน3 วันเลย
เล่นเวทมีแรงกดก็จริงผมยอมรับ แต่มันจะมีความอึดหรือครับ จะสามารถปั่นไกลๆได้หรือครับ อันนี้สงสัยครับ

Re: ----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

โพสต์ โดย blackswan » 23 ก.พ. 2015, 23:44

soonchai เขียน:
o_extreme เขียน:แนะนำให้ไปเข้าฟิตเนสครับ เล่นท่าขา ช่วยเรื่องแรงกด และความทนทานของกล้ามเนื้อขาได้เยอะครับ

ให้ปั่นจักรยาน 100 กม. ยังไม่ล้าเท่าเข้าฟิตเนส 2 ชม ครับ
เล่นเวทได้ผลมากกว่าหรือครับ ไม่ค่อยอยากจะเล่นเลยครับขา พอเล่นแล้วมันจะปวดหลายวันครับ โดยเฉพาะถ้าเล่นท่าบริหารกล้ามเนื้อแฮมสตริงไปด้วย จะเจ็บนาน3 วันเลย
เล่นเวทมีแรงกดก็จริงผมยอมรับ แต่มันจะมีความอึดหรือครับ จะสามารถปั่นไกลๆได้หรือครับ อันนี้สงสัยครับ


ผมก็ขี้เกียจเข้าฟิตเนสครับ ฅนเยอะ มาดแยะ สาระพัดครับ ส่วนมากถ้าได้มีเวลาปั่นผมก็ไปเกิน 100+ อยู่อะครับ ผมไปเน้น endurance มากไปหรือเปล่าครับ ส่วนมากถ้าได้ออกปั่นก็ครึ่งวันครับ แทบไม่จอดเลยครับ
"ทำวันนี้ให้ดีพอแล้วหรือยัง"

Re: ----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

โพสต์ โดย o_extreme » 24 ก.พ. 2015, 02:19

ตอบจากประสบการณ์ของตัวผมเองนะครับ ขาอ่อน แพ้ทางเนินทางเขา

ปกติปั่น 60 - 80 กม อยู่เป็นปกติ แต่เจอเขาทีไร ไม่รอดสักที

พอปั่นน้อยวันลง แบ่งวันไปเข้าฟิตเนส เน้นท่าขา ... ล่าสุดไปเจอเนิน เจอเขา จากที่ต้องเข็น กลายเป็นปั่นขึ้นได้ แม้หัวใจจะไปโซน 6(เกิน max hr) แต่แรงขายังเหลือครับ

เล่นให้มันถูกท่า ระวังเข่าด้วยละกันครับ
if u can't b a good example , u should b a horrible warning

กระทู้เตือน โดนคนขายของไร้ความรับผิดชอบ หลอกขายของมีตำหนิ viewtopic.php?f=60&t=1121245

Re: ----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

โพสต์ โดย nirhead » 26 ก.พ. 2015, 10:19

ถ้าซ้อมขึ้นดอยสุเทพอยู่แล้วก็ยิงยาวไปถึงพระตำหนักเลยครับ
ความชันช่วง ดอยสุเทพถึงพระตำหนัก คนเรื่องกับช่วงก่อนหน้าเลย



Re: ----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

โพสต์ โดย punya467 » 26 ก.พ. 2015, 17:00

เครดิต น้าเป้ มหาชัย แห่งสำนักร้อยรอบครับ

เป้(MAHACHAI) เขียน:
วิท เขียน:รบกวนขอคำแนะนำด้านเทคนิคน้าเป้หน่อยครับ
คือผมวางแผนไว้ว่าจะไปปั่นเสือภูเขาขึ้นดอยอินทนนท์(ครั้งแรก)กับเพื่อนๆ เดือน กพ.ปีหน้า ควรวางแผนฝึกซ้อมอย่างไร แล้วควบคุมการปั่นขึ้นเขาอย่างไรให้ถึงที่หมายได้อย่างเหมาะสม เช่นควรคุมHRM ที่โซนไหน ใช้กี่รอบต่อนาที จะทำอย่างไรไม่ให้เป็นตะคริวก่อนถึงจุดหมาย เป็นต้น
ปัจจุบันผมอายุเกือบเลขห้าแล้ว ปั่นมาแล้วประมาณ 4 ปี สามารถออกรอบทางเรียบได้ ประมาณ 100 กก.(แรงหมดพอดี)ขึ้นเขา หรือเนินมักจะไม่ค่อยทันเพื่อน เคยชึ้นดอยสุเทพแล้วถึงพระตำหนักตะคริวจับพักแป๊บนึงก็ไปได้ต่อไปลงห้วยตึงเฒ่า แต่ผมดูความสูงของดอยสุเทพแล้วมันแค่ครึ่งหนึ่งของดอยอินทนนท์เอง
รบกวนขอคำแนะนำด้วย ขอบคุณครับ


แนวทางการฝึกซ้อมสำหรับการขึ้นดอยอินทนนท์ ใน 4 เดือน@ 1 เดือนแรก แบ่งเป็น 4 สัปดาห์ ฝึกเหมือนกันทุกสัปดาห์ ดังนี้ จ.___พัก อ.___มือใหม่ ps มือเก่า tempo 75%>80% ตามความสามารถ 45 นาทีไม่รวมวอร์ม คูลดาวน์ พ.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75% พฤ.__pt + ps ศ.___พัก ส.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75% อา.__แอนดูแรนซ์ 180 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-70%@เดือนที่สอง จ.___พัก อ.___tempo มือใหม่ 75% มือเก่า 80% นาน 1 ชม.ไม่รวม วอร์ม คูลดาวน์ พ.___แอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75% พฤ.__ps เพิ่ม interval อีก สองเซ็ท เป็น หกเซท ศ.___พัก ส.___แอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75% อา.__แอนดูแรนซ์ 210 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-70%@ เดือนที่สาม จ.___พัก อ.___Lactate threshold พ.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-70% พฤ.__แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75% ศ.___พัก ส.___ซ้อมขึ้นเขาจริงโปรแกรม climb หรือแอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-75% อา.___เหมือนวันเสาร์ ** คือต้องเลือกเอานะ ถ้าวันเสาร์ขึ้นเขา อาทิตย์ก็ไม่ต้องขึ้นหรือกลับกัน คือต้องขึ้นเขา หรือโปรแกรม climbing @ เดือนที่4 สามสัปดาห์แรก จ.___พัก อ.___โปรแกรมขึ้นเขา climbing หรือขึ้นเขาจริง พ.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-75% พฤ.__lactate threshold ศ.___พัก ส.___ขึ้นเขาหรือโปรแกรม climbing หรือแอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-75% อ. ___เหมือนวันเสาร์+ สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง ปั่นแอนดูแรนซ์ อย่างเดียว ทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ พักให้มากๆเข้าไว้


....โปรแกรมฝึกที่ให้ไว้เป็นแค่แนวทางกลางๆนะครับ อาจนำไปดัดเแปลงให้เหมาะสมกับตัวเองได้ เพราะคงไม่มีใครสามารถทำตามได้แบบเป๊ะหรอกครับ ทั้งความฟิตที่แตกต่างกัน วันเวลา หรือสถานที่ฝึกที่ไม่เหมือนกัน แต่อย่างน้อยในแต่ละเดือนควรต้องฝึกขึ้นเขาจริงให้ได้บ้างนะครับ *ช่วงฝึกหนักๆควรพักผ่อนให้เพียงพอ อาหารต้องถึงนะครับ เลิกการคิดลดน้ำหนักออกไปชั่วคราวก่อน เพราะทานน้อยไม่มีแรงฝึกแน่ๆครับ


**โภชนาการเฉพาะกิจสำหรับอินทนนท์นั้น ควรต้องเตรียมการณ์อย่างไร ถึงจะดี สำหรับเช้าก่อนไต่อินททนนท์นมสดอุ่นๆ( non fat / low fat ) 1 ชาม ผสมข้าวโอ๊ตตรา..ตาแป๊ะ..กระป๋องสีแดงเพราะมันสุกมาในกระป๋องแล้ว (เน้นสีแดงอย่าเอารุ่นสีน้ำเงินนะครับ..ต้องต้ม) ปริมาณตามที่กำหนดข้างกระป๋องต่อ 1 มื้อ(ปรับความข้น/ใสตามชอบใจ แต่หนืดไว้ก่อนดีกว่า) เติมน้ำตาลทราย ให้ได้ความหวานที่ 6-8 % เติมเกลือสัก 1/4 -1/2 ช้อนชา แค่นี้ก็ได้อาหารเช้าที่ให้พลังงานต่อเนื่องได้ยาวนานจาก คาร์โบไฮเดรทโมเลกุลยาวชนิดที่ละลายน้ำได้ของข้าวโอ๊ต เสริมด้วยน้ำตาลที่ให้พลังงานทันที และเกลือหมายเหตุ...สูตรนี้ถ้าผมจำไม่คลาดเคลื่อนเป็นของ Lance สมัยรุ่งๆ(ไม่ใช่รุงริ่งเพราะติดโด๊บเช่นในปัจจุบัน )


เครื่องดื่มเกลือแร่และให้พลังงานระหว่างทาง...เมื่อค่ำมีหลานโทรมาถามจาก กทม. ผมให้สูตรไปดังนี้1. ผงเกลือแร่(ORS) ยี่ห้อ Oreda ซองใหญ่ รสชาติดีที่สุดเท่าที่ผมทดลองภาคสนามกับเพื่อนๆที่โคราช (บริษัทคำนวนไว้ใช้กับขวดแม่โขง 750 มล.) มีกลูโค้ส 10 กรัมร่วมกับเกลือแร่ที่จำเป็นเมื่อเสียน้ำ2. ถ้าต้องการพลังงานฉับพลัน ตวงผงกลูโค้สยี่ห้อ กลูโคลิน(ซื้อได้ตามรานขายยาราคากระป๋อง 400 กรัมละ 55.00 บาท) 5 ช้อน(ปาดเสมอขอบช้อน)ที่ใช้ตวงยาน้ำในเด็กเล็กขนาด 5 มล.ที่ทุกบ้านน่าจะมีจะได้ที่น้ำหนัก 17 กรัม3. เติมด้วยน้ำตาลทรายซองขนาด 8 กรัม อีก 2 ซอง(.ใกล้ Makro ก็ยี่ห้อ aro / ใกล้ห้างก็ยี่ห้อ Orchids )จาก 1+2+3 สูตรนี้ก็จะได้ค่าน้ำตาล 2 ชนิดที่ความเข้มข้น 6 % ตามกำหนดที่โภชนาการแนะนำอยู่ในพิสัย 6-8% (จางไปก็ไม่ได้เรื่อง ข้นเกินไปก็เกิดการดูดซึมน้ำย้อนกลับ reverse-osmosis เข้าทางเดินอาหารแทนที่จะถูกดูดซึมออกไปเพื่อใช้งาน)หากลูโคลินไม่ได้/ไม่ทัน แทนด้วยน้ำตาลซองนั่นแหละครับที่เสนอน้ำตาลซองขนาด 8 กรัมเพราะคำนวนลงตัวพอดีเผื่อบางท่านไม่มีตาชั่งและลดความยุ่งยากของการชั่ง ตวง วัดครับ เท่าที่ผมเคยทำให้ทีม ผมจะผสมทั้งหมดในซองยาเดียวกัน คำนวนชั่วโมงละขวด พกติดหลังของใครของเขาฉีกเทเข้าขวดน้ำได้เลย จากการทดลองภาคสนามระยะทาง 140 กม.ผลออกมา...ดีถึงดีมากครับต้นทุนตกที่ประมาณ 11 บาทต่อ 600-700 มล.ครับ ถูกกว่ายี่ห้อที่บรรจุขวดขายทั้งไทย/เทศมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งยี่ห้อไทยๆทั้งหมดลองอ่านฉลากข้างขวด แล้วดูที่เปอร์เซ็นต์น้ำตาลทุกยี่ห้อ ...หวานเกิน...เคยสังเกตไหมครับที่ยิ่งดื่มยิ่งเหนียว/คอแห้ง/กระหายน้ำตามมาอีก ก็ด้วยเหตุนี้แลหวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกท่านที่กำลังมุ่งพิชิต...ดอยอินทนนท์ จุดสูงสุดแห่งแดนสยาม...ด้วยจักรยาน ที่ครั้งหนึ่งนานมากแล้ว(พ.ศ. 2518)ที่ผองเพื่อน พี่ๆน้องๆมหิดลกลุ่มหนึ่งรวมทั้งตัวผม ใช้เส้นทางเดินป่าอ้อมตีตัดหลังขึ้นไปประท้วงการสร้างเรดาห์ทางการทหารในสมัยสงครามเย็นใกล้จะสิ้นสุดก่อนที่เราจะประท้วงทั้งประเทศให้อเมริกาถอนฐานทัพทั้งหมดออกจากราชอาณาจักรไทย โดยที่อีกกลุ่มหนึ่งทำทีเป็นใช้เส้นทางที่ทุกท่านกำลังจะพิชิตกันอยู่นี่แหละเป็นเส้นลวง(แต่สมัยนั้นเป็นถนนดินแดงลุกรังบดอัดครับ)




..เครื่องดื่มเกลือแร่และพลังงาน...จากบทวิจัยล่าสุดที่อ่านเจอผู้ทำวิจัยเสนอว่าควรดื่มเมื่อ 5 นาทีล่วงแล้วหลังจากออกจากเส้นปล่อยตัว...เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่ามีการให้พลังงานจากภายนอก ร่างกายจะสำรองการเผาพลังงานภายในไว้เป็น ...ก็อกสอง... เมื่อเรียกใช้ครับ พอฟังได้ไหม ลองดูนะครับ ได้ความอย่างไรก็แจ้งกันให้ทราบด้วย_____ข้อมูลของคุณ ps โคราช


**เส้นทางขึ้นดอยอินทนนท์นั้น จะมีจุดที่เรียกกันว่า "เนินวัดใจ" ซึ่งจะเป็นทางชันลาดยาวประมาณ 300 เมตร อยู่หลังจากผ่านด่านแรกไปได้ไม่นาน เอาเป็นว่า ถ้าไม่สามารถปั่นให้ผ่านเนินนี้ได้ เส้นทางข้างหน้าคงจะต้องลงจูงเป็นแน่แท้ครับ , หลังจากผ่านเนินวัดใจไปแล้ว จะไปชันลาดยาวอีกทีราวๆ10กม. แถวๆ น้ำตกวชิระธาร ถัดจากตรงนี้ไปก็จะขึ้นแบบซึมๆ พอให้เมื่อยกันได้อยู่ จนกระทั่งถึงที่ทำการอุทยาน จากนั้นอีก 16 กม. สุดท้าย คือของจริง เริ่มต้นด้วยขึ้นทางลาดยาวแบบขึ้นเรื่อยๆ 3 กม. ครับ แล้วก็จะขึ้นแบบซึมหนักๆ จุดที่เป็นHighlight สูงสุดคือ บริเวณพับโค้งก่อนถึงองค์พระธาตุ ชันมากๆอาจต้องสับฟันปลาถ้าไม่อยากลงเข็น เพราะชันจริงๆ ต้องนั่งปั่นสลับบการยืนโยกขึ้นไปจึงจะรอด ผ่านตรงนี้ไปแล้ว ก็จะขึ้นชันแบบยาวๆตรงช่วงที่จะผ่านเสาสัญญาณโทรศัพท์มือถือ จนไปถึง กม.สุดท้าย เส้นทางก็จะเปลี่ยนมาเป็นทางราบ และไหลลงนิดหนึ่งแล้วขึ้นสู่ยอดดอย


***ที่สำคัญอีกอย่างคือการเตรียมโมอุปกรณ์ในรถเราให้พร้อม จานหน้า ควรเป็น compact นะครับ จานใหญ่ 50 จานเล็ก 34 หรือ 3 ใบจานไปเลยแบบทัวร์ริ่ง เอาอยู่ครับ เฟืองหลัง ควรเป็น 11-28 หรือมีใบเฟืองใหญ่ที่ฟันมากกว่า 28 ขึ้นไปนะครับ ระบบเบรค เกียร์ ตรวจสอบให้ดี. ยางนอกยางในถ้าเก่าแล้วก็เปลี่ยนซะ น้ำ อาหารเพิ่มพลังเตรียมไปให้พร้อมครับ ไม่ต้องห่วงเรื่องน้ำหนักมากนัก


***หลักการขึ้นดอย แบ่งเป็น1. เป้าหมายแค่ ถึงยอดดอย ข้อนี้แค่ไปให้ถึงก็พอ เวลาไม่สนใจ แบบนี้ง่ายๆครับ ปั่นไปเรื่อยๆเหนื่อยก็พัก หายเหนื่อยแล้วปั่นต่อ แต่ก็ต้องฝึกซ้อมมาดีพอนะครับ ไม่งั้นก็ไม่รอด2. เป้าหมายไปถึงยอดดอย แบบขาไม่แตะพื้น ข้อนี้ยากนะครับ มือใหม่อาจจะไม่ไหว แต่คนที่เคยผ่านการขึ้นดอยมาแล้ว มีโอกาสสูงมากที่จะทำได้ แต่ต้องฝึกซ้อมมาอย่างดี หนักพอควร ที่สำคัญต้องรู้เหลี่ยมรู้มุม เป็นอย่างดี รู้จักการเฉลี่ยแรง จุดไหนควรหนัก จุดไหนควรผ่อน และต้องปั่นแบบคุมชีพจรครับ ตามที่เราฝึกมา อย่าปล่อยให้ชีพจรแช่อยู่ในโซนที่สูงเป็นเวลานานเด็ดขาด เพราะมีโอกาสลงเข็นแน่ คืออย่าให้ชีพจรขึ้นไปแช่ใน red line zone เป็นอันขาด พอชีพจรขึ้นไปให้รีบเบาความหนักทันที และพยายามปั่นไปตามจังหวะของเรา รอบขาที่เราถนัด อย่าตามคนที่แข็งกว่าเรา (ทิ้งศักด์ศรีไว้ที่ตีนเขาก่อนขึ้นด้วยนะครับ)การขึ้นเขา จะไม่ใช้รอบขาใดรอบขาหนึ่ง ยืนพื้นนะครับ รอบขาจะปรับเพิ่มลดตามความชันของเขา ซึ่งรอบขาที่ใช้อาจจะไม่ถึง 10 รอบ ยันไปถึง 80 รอบก็เป็นได้ รอบขาที่เหมาะสมจะไม่มีต้องปรับเปลี่ยนไปตามสถานะการ์ณ์ เน้นคุมความหนักให้ดี และพยายามใช้รอบขาให้เหมาะสมกับความชันและเป็นรอบขาที่เราเหนื่อยน้อยที่สุดแต่สามารถขึ้นไปได้เรื่อยๆ และต้องรู้จักการสลับกล้ามเนื้อนั่งปั่นและยืนปั่นด้วยนะครับ เดี๋ยวน้าเอาเทคนิคการขึ้นเขามาลงเพิ่มให้3. เป้าหมายแข่งขันอันนี้จะไม่กล่าวถึงนะครับ





โปรแกรมฝึกขึ้นเขา climbing สำหรับคนที่ไม่มีเขาให้ฝึกขึ้น


Warm up___ 5 min.___low intensity___cadence 90 warm sprint___30 seconds___high intensity___cad.100 recovery___1 min.___low int.___cad.85 warm sprint___30sec.___high int.___cad.100 recovery___ 1 min.___low int.___cad.85


Muscle tension___ 5 min.___medium int.___cad.55 recovery___5 min.___low int.___cad.90 muscle tension___5 min.___medium int.___cad.55 recovery___5 min.___low int.___cad.90


Climbing repeat___10 min.___medium-high int.___cad.80-85 recovery___5 min.___low int.___cad.90


Climbing repeat(stand)___1 min.___high int.___cad. 60 climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90 Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60 climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90 Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60 climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90 Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60 climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90 Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60 climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90


Cool down___10 min.___low int.___cad.90


.....น้าขออวยพรให้ทุกท่านบรรลุเป้าหมายในการขึ้นดอยอินทนนท์ ตามที่ตนเองตั้งไว้นะครับ_____เป้ มหาชัย



https://www.facebook.com/photo.php?fbid ... 139&type=1
ลูกเผลอแล้วเจอกัน

Re: ----------------นักปั่นวันหยุดจะซ้อมไปอินทนนท์ครั้งที่9ปี2559ช่วยแนะนำการซ้อมด้วยครับ---------------

โพสต์ โดย Pepsileo.139 » 06 มี.ค. 2015, 00:56

O'Pern เขียน:ไปปีหน้า ปี59 อาจได้เจอกัน (ชอบเดินทางตอนอากาศหนาวๆ )

ผมไม่ใช่นักจักรยาน เป็นแค่คนชอบขี่จักรยานและการเดินทาง
- ถ้าต้องใช้แรงเยอะ ความอดทนสูงๆ ผมจะซ้อมวิ่ง กายบริหาร และโยคะ ผสมกับการทำสมาธิ ฝึกจิต


:D เจอกัน พี่ ...
เลือกคัน ที่ชอบ ....ชอบคันที่ใช่


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 10 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน