อยากได้ 100 รอบต่อนาที

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย เป้(MAHACHAI) » 29 ก.ค. 2015, 09:35

มือเก่าแต่ยังขาอ่อนอยู่ ตามน้ามา มาเข้าห้องเรียนเสริมพิเศษกัน
...มานั่งทบทวนและเราลองมาพิจารณาตัวเองดูซิว่าที่ผ่านๆมาเราฝึกอะไรไปบ้าง อะไรที่ควรจะฝึกแต่ยังไม่ได้ฝึก หรือ เราฝึกข้ามอะไรไปตามที่ควรจะฝึกบ้าง
*หลักสำคัญที่ที่ทำให้เราไม่สามารถพัฒนาให้เก่งยิ่งขึ้นหรือสู่ความเป็นเลิศได้คือ พื้นฐานของเรายังไม่แน่นพอครับ พื้นฐานของการปั่นจักรยานให้สู่ความเป็นเลิศมีอยู่สามประการเท่านั้นคือ ความแข็งแรง ความทนทานและประสิทธิภาพในการปั่น พื้นฐานทั้งสามอย่างนี้ต้องฝึกไปพร้อมๆกัน จะขาดอันใดอันนึงไม่ได้เลย การฝึกพื้นฐานต้องมีความอดทน และอดทนรอจนกว่าเราจะสามารถซ้อมพัฒนา พื้นฐานที่สำคัญได้พร้อมและเต็มที่ๆร่างกายจะสามารถพัฒนาได้สูงสุดในปีนั้นๆก่อน เราควรทราบจุดดี จุดอ่อนของเรา ทำให้เราสามารถจะฝึกหรือออกแบบโปรแกรมการซ้อมของเราให้ตรงกับความต้องการของเรามากที่สุดครับ นักปั่นจักรยานส่วนมากจะมีปัญหาเรื่องความทนทานมากที่สุด ไม่มากก็น้อย ไม่เว้นแม้แต่มืออาชีพครับ และจะมีปัญหามากที่สุดในคนที่ไม่ได้ให้เวลาฝึกซ้อมสำหรับการสร้างเสริมส่วนนี้ครับ
ส่วนมากแล้วนักปั่นจะมีพื้นฐานไม่ครบครับ มักขาดอย่างใดอย่างนึงหรือสองอย่างหรือทั้งหมดเลยครับ แต่เท่าที่น้าเห็นการฝึกซ้อมของแต่ละคนหรือแต่ละกลุ่มเห็นเน้นแต่การปั่นเร็วๆ หรืออัดแข่งกันซะเป็นส่วนใหญ่ ไม่มีใครยอมใคร ที่นัดกันปั่นช้าๆระยะทางไกลๆหายากนัก นอกจากจะเป็นกลุ่มปั่นท่องเที่ยวครับแต่ก็เป็นการปั่นเพื่อสันทนาการซะมากกว่าคือปั่นเอาสนุกสนาน ปั่นไปกินไป แม้ระยะทางไกล ก็ไม่ใช่การฝึกซ้อมครับ แต่ก็ใช่ว่าไม่ได้ประโยชน์นะครับ ได้ประโยชน์เหมือนกันครับ
พอเราฝึกพื้นฐานได้ดีและแน่นพอแล้วทีนี้ก็ต่อยอดไปฝึกในขั้นสูงต่อไปครับ ขั้นสูงไว้จะอธิบายทีหลังครับ เพราะพวกเราที่ฝึกซ้อมกันอยู่ผิดๆจะได้ปรับตัว เปลี่ยนวิธีฝึกซ้อมใหม่ให้ถูกต้องครับ
....เพื่อนๆพอมองปัญหาของตัวเองออกรึยังครับ
ต่อให้อีกหน่อยครับ จะอธิบายพื้นฐานคร่าวๆให้ครับ
ความทนทาน(endurance) - คือความสมารถที่จะทำอะไรก็ตามได้นานๆโดยไม่รู้จักเหนื่อย เมื่อยล้า ถ้าในกีฬาจักรยานก็เรียกว่าความอึดนั่นเองครับ ความทนทานจะใช้เวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่างกายจะใช้เวลานานหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและเพียงพอสำหรับนักจักรยานทุกประเภท ทุกชนิด
ความแข็งแรง(strength) - คือความสามารถในการออกแรงต่อบันไดเพื่อให้เกิดแรงบิดที่ขาจานไปหมุนเฟืองทำๆให้จักรยานเคลื่อนที่ให้ชนะแรงต้านต่างๆเช่นแรงโน้มถ่วงของโลก แรงลม การฝึกสร้างความแข็งแรงก็คือ การฝึกเพื่อให้เราสามารถออกแรงกดบันไดให้ได้แรงขึ้นหรือปั่นได้เกียร์หนักขึ้น เมื่อความแข็งแรงมาพร้อมกับความทนทาน เราจะปั่นได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น การฝึกส่วนนี้ในช่วงแรก เราจะฝึกโดยการเล่นเวท เทรนนิ่ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปฝึกบนจักรยานจริงในช่วงหลัง
ประสิทธิภาพ(efficency) - ภาษาจักรยานคือการปั่นให้เนียนและนิ่ง หมายความว่าเป็นการ ปั่นอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ใช้แรงน้อยแต่ได้งานหรือความเร็วมากกว่าคนอื่นเช่น เทคนิคการปั่นลูกบันได การเข้าโค้ง การขี่ขึ้นเขา ลงเขา การปั่นเป็นกลุ่ม การsprint ท่านั่งในการปั่น อื่นๆ การฝึกส่วนนี้ส่วนมากจะเป็นการฝึกปั่นเกียร์เบารอบขาสูงๆ การฝึกปั่นขาเดียว การฝึกเข้าโค้งและออกจากโค้งทั้งทางราบและบนเขา ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้เลยถ้าไม่ได้รับการฝึกฝน ฝึกๆๆและก็ฝึก จนทำให้ได้เป็นปกติครับ
* การปั่นแบบ long duration extensive aerobic endurance หมายความถึงการปั่นยาวๆนาน ปั่นสะสมไมล์ ไปเรื่อยๆไม่รีบร้อนซึ้งเป็นพื้นฐานของการเริ่มต้นปั่นจักรยานเพื่อสะสมพลัง aerobic มือใหม่(นักแข่ง)ทุกท่านต้องผ่านการฝึกแบบนี้ เป็นปีก่อนเข้าสู่การแข่งขัน ถึงจะเป็นนักปั่นที่สมบูรณ์แบบ ในระบบนี้สามารถฝึกเพิ่มเติมได้เรื่อยๆไม่มีจำกัด ตามชื่อหัวข้อ
แล้วอย่างไรที่จะเรียกว่าปั่นแบบLong duration extensive aerobic endurance การปั่นในลักษณะนี้ ก็คือการปั่นช้าๆนั่นเอง ต่อเนื่อง ไม่สนใจความเร็ว ไปเรื่อยๆเน้นเวลาที่ยาวนาน และที่สำคัญที่หลายๆคนทนอยู่ตรงนี้ไม่ได้คือ มันต้องปั่นคนเดียวนั่นเอง บางคนขี้เหงา ติดเพื่อน ติดกลุ่ม แบบนี้น้าขอบอกว่าอย่าหวังเลยนะครับว่าจะสามารถปั่นได้เก่งหรือพัฒนาขึ้นไปสู่ระดับที่สูงได้
การปั่นเรื่อยๆเปื่อยๆแบบที่กล่าวมา ถ้าปั่นแบบไม่มีหลักการอะไร มันก็จะได้แค่ความทนทานและความแข็งแรงของร่างกายในระดับต้นๆเท่านั้น ถ้าต้องการพัฒนาล่ะ เราต้องทำอย่างไร
ใช่ครับ การปั่นแบบ endurance เพื่อการพัฒนา มันไม่ใช่การปั่นช้าๆเรื่อยเปื่อย นิ่งๆยาวๆนานๆ อีกต่อไปแล้ว เราควรต้องสามารถวัดระดับความหนัก ความเข้มข้นในการปั่นด้วยว่าอยู่ประมาณไหน และสำหรับคนที่ต้องการพัฒนาไปยิ่งกว่านั้นควรที่จะต้องมี มอนิเตอร์ ที่สามารถนับรอบขาให้เราอีกด้วย
*ความหนักแค่ไหนถึงจะถูกต้องและเหมาะสมกับการปั่นแบบ endurance
...ถ้าเป็นเมื่อก่อนที่ยังไม่มี hrm ใช้กัน ก็คือการปั่นแบบรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย พอมีเหงื่อซึมๆ ยังสามารถปั่นไปร้องเพลงไปได้ ถ้าปั่นไปแล้วร้องเพลงเริ่มไม่จบท่อน ขาดๆหายๆนี่ เกินขอบเขตไปแล้วครับ
...ปัจจุบันมีเครื่องวัดชีพจรเข้ามาช่วยให้เราทราบถึงการเต้นของหัวใจเราว่าเต้นหนักมากน้อยแค่ไหน ซึ่งความผิดพลาดแทบไม่มีเลย ดีกว่าใช้ความรู้สึกจับเหมือนเมื่อก่อน ซึ่งมีโอกาสผิดพลาดได้มาก
...ความเข้มข้นในการปั่นสร้างความทนทานแบ่งเป็น 2 ช่วงคือ
1. ความทนทานในระดับการสร้างพื้นฐาน คือ การปั่นโดยคุมชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของ ชีพจรสูงสุดของเรา(maximum heartrate)
2.ความทนทานในระดับที่สูงและเข้มข้นขึ้น คือ การปั่นคุมชีพจรอยู่ที่ 70-79% ของชีพจรสูงสุด
3.หรือการปั่นสร้างความทนทานแบบโดยรวมที่นิยมปั่นกันมากที่สุดคือ การปั่นที่ชีพจร 60-75% ของชีพจรสูงสุด
*ความนานล่ะแค่ไหนถึงจะเหมาะสม อันนี้อยู่ที่เป้าหมายนะครับว่าเป้าหมายเราแค่ไหน ถ้าเป้าหมายสูงส่ง ก็ต้องปั่นให้นานเข้าไว้ ว่ากันที่ระดับ 3 ชม. ขึ้นไป ถ้าเป้าหมายไม่สูงนักก็ลดเวลาลงมาได้ แต่ให้จำไว้ว่า ปั่นตรงนี้ ยิ่งนานยิ่งเป็นผลดีกับตัวเราเอง
*ความถี่ เอาแค่ไหนดี? สำหรับช่วงพื้นฐานขอบอกไว้เลยว่า ถ้าปั่น endurance ยิ่งบ่อยแค่ไหนก็ยิ่งเป็นผลดีเท่านั้นครับ มือใหม่ จริงสัปดาห์ละอย่างนัอยสองวัน หรือมากกว่า
* แล้วจะปั่น endurance ไปจนถึงเมื่อไรล่ะ. น้าขอบอกไว้ในที่นี้เลยว่า " ตลอดไปครับ " ไม่ว่าเราจะพัฒนาไปถึงขั้นไหนแล้ว เรายังต้องเสริม ความทนทานอยู่ตลอดเวลานะครับ
* แล้วเมื่อปั่นตามข้างต้นแล้ว ควรจะคุมรอบขาไปด้วยนะ เพื่อประสิทธิภาพในการปั่นจะได้ดียิ่งขึ้นไปอีก
...แล้วรอบขาเท่าไรถึงจะเรียกว่าเหมาะสมล่ะ รอบขาที่เหมาะสมในการปั่น endurance เพื่อการพัฒนาคือ 90 ขึ้นไปครับ แต่ไม่จำเป็นต้องเกิน 100 รอบ
________เป้ มหาชัย 29/7/2015
แนบไฟล์
10924734_749044105185122_6876912979015552119_n.jpg
รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

กลุ่ม 100 rpm ...https://www.facebook.com/groups/615371001857266/

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย rotta » 31 ก.ค. 2015, 23:34

สาระล้วนๆ ขอบคุณครับ
rotta

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย oa56789 » 02 ส.ค. 2015, 16:30

รบกวนสอบถามน้าเป้ ครับ
ปั่น Endurance บนเทรนเนอร์ 3-4 ชม. Zone 2-3 รอบขา 90-100 กับปั่นบนถนนทำเหมือนกันทุกอย่าง ผลที่ได้ต่างกันรึป่าว ครับ ถ้าต่างกันแบบไหนจะได้ผลดีกว่าครับ
เทรนเนอร์ รุ่น Kinetic Road Machine

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย พี่ ปรีบางบ่อ » 09 ส.ค. 2015, 18:38

ฝากไว้ก่อน ตามอ่านได้ 25 หน้า ฮาๆๆ จะพยายามตามเก็บความรู้ให้เยอะที่สุดครับ

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย เป้(MAHACHAI) » 14 ส.ค. 2015, 15:17

oa56789 เขียน:รบกวนสอบถามน้าเป้ ครับ
ปั่น Endurance บนเทรนเนอร์ 3-4 ชม. Zone 2-3 รอบขา 90-100 กับปั่นบนถนนทำเหมือนกันทุกอย่าง ผลที่ได้ต่างกันรึป่าว ครับ ถ้าต่างกันแบบไหนจะได้ผลดีกว่าครับ
เทรนเนอร์ รุ่น Kinetic Road Machine


ถ้าเกี่ยวกับระบบจะได้เหมือนกันทุกอย่างครับ
เทรนเนอร์ จะคุมการฝึกได้ง่ายกว่ส เพราะไม่มีอุปสรรค แต่น่าเบื่อ ส่วนบนถนนคุมการฝึกยาก แต่สนุกกว่า ไม่น่าเบื่อ และสามารถฝึกได้ยาวนานกว่าครับ

*จักรยานควรออกไปปั่นถนนจะดีกว่าครับ ได้รับแสงแดด สายลม เป็นผลดีต่อสุขภาพ
แนบไฟล์
image.jpg
รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

กลุ่ม 100 rpm ...https://www.facebook.com/groups/615371001857266/

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย oa56789 » 18 ส.ค. 2015, 14:34

ขอบคุณสำหรับคำตอบ ของน้าเป้ มากครับ

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย jacka303 » 21 ส.ค. 2015, 12:18

ดีครับ เอาไว้ฝึก :D

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย pairuch » 30 ส.ค. 2015, 23:44

ผมกำลังจะรวบรวมสะตังค์ซื้อเทรนเนอร์ รุ่น cycleops รุ่น super megneto pro เผื่อเอาไว้ซ้อมขึ้นเขา เห็นเห็นว่าตัวนี้มันมีปรับแบบซ้อมขึ้นเขาด้วย... ต้นปีหน้ากะว่าจะไปขึ้นอินทนนท์ซักที... พี่ๆ คิดว่าถ้าผมจะซื้อตัวนี้มันจะคุ้มมั๊ยครับ... ถ้าซื้อมาจะเอาเข้าโปรแกรมการฝึกตามน้าเป้... ไม่รู้จะรอดมั๊ย...ผมเคยใช้ magneto ตัวธรรมดา เอามาฝึกแอนดูแร้น ก็โอเคนะครับ แต่ผมขายไปแล้วเพราะว่าตังค์ ร่อยหรอไม่พอใช้... ตอนนี้พร้อมกลับมาซ้อมใหม่ละครับ..

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย Lange » 30 ส.ค. 2015, 23:49

เคยใช้Magnetoธรรมดากินยางเยอะ+ดังอะ
Spin up

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย Poochid » 01 ก.ย. 2015, 22:56

สวัสดีครับน้าเป้ ผมพึ่งมาสนใจปั่นจักรยานเมื่อต้นเดือนสิงหานี่เองครับ ก่อนหน้านี้ก็วิ่งอย่างเดียวเกือบทุกวันๆ ละ 8 กม. ก็เลยตัดสินใจถอยหมอบมาคันนึง ก่อนซื้อก็หาข้อมูลพอสมควรจากอากู๋ จากคนที่ไม่รู้อะไรเกี่ยวกับจักรยานเลย ตอนนี้ก็โดนจักรยานซึมเข้าเส้นเลือดแล้วครับ :lol: :lol: พอดีมีโอกาสได้เข้ามาอ่านกระทู้ในห้อง 100 รอบ เห็นจำนวนหน้าแล้วต้องร้องอู้ฮู๊เลยครับ เพราะไม่เคยเห็นกระทู้ที่ยาวข้ามมาเป็นสี่ห้าปีแบบนี้ พอได้เริ่มอ่านตั้งแต่หน้าแรก ขอบอกว่าชอบมากๆ ครับ ชอบในความเอื้อเฟื้อของสมาชิกทุกคน โดยเฉพาะตัวน้าเป้เองที่เอาใจใส่กับทุกคำถาม ซึ่งผมมองไม่เห็นความรำคาญของน้าเป้เลยเวลาตอบคำถาม ขอชื่นชมและยกย่องจริงๆ ครับ ร่ายมาซะยาวขอถือโอกาสถามน้าเป้หน่อยครับ ตอนนี้ผมอายุ 43 RHR จากที่วัดดูทุกเช้าตอนตื่นนอนส่วนมากอยู่ที่ 50-53 มีบางวันวัดได้ 44 บ้าง 47 บ้างไม่รู้ว่าโดนเครื่องหลอกหรือเปล่า ผมใช้แอ็พฯ ของมือถือวัดเอาครับ อยากทราบว่าถ้าผมจะเริ่มฝึกปั่นควรจะใช้ MHR ที่เท่าไหร่ครับ ตอนนี้ผมปั่นอยู่วันละ 20 กว่ากิโล AV28 พยามรักษารอบขาไม่ให้ต่ำกว่า 90 ปั่นมาได้อาทิตย์กว่าๆ เองครับ มีความรู้สึกว่าวิ่งจะเหนื่อยกว่าปั่นจักรยาน คงเป็นเพราะผมปั่นระยะทางน้อยไปรึปล่าวครับ รบกวนน้าเป้ช่วยจัด Heart Zone ให้ด้วยครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับ

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย omax » 10 ก.ย. 2015, 13:57

ขอบคุณพี่เป้มากเลยครับ


Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย macsmith » 19 ก.ย. 2015, 00:07

ปักไว้ก่อน
"คุณค่า ไม่ได้อยู่ที่จุดหมาย ปลายทาง
แต่มัน อยู่ระหว่างทางที่คุณปั่นไป"

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย noppadon27 » 23 ก.ย. 2015, 22:26

ความรู้ทั้งนั้น จด จด จด :D

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย เป้(MAHACHAI) » 05 ต.ค. 2015, 17:12

Poochid เขียน:สวัสดีครับน้าเป้ ผมพึ่งมาสนใจปั่นจักรยานเมื่อต้นเดือนสิงหานี่เองครับ ก่อนหน้านี้ก็วิ่งอย่างเดียวเกือบทุกวันๆ ละ 8 กม. ก็เลยตัดสินใจถอยหมอบมาคันนึง ก่อนซื้อก็หาข้อมูลพอสมควรจากอากู๋ จากคนที่ไม่รู้อะไรเกี่ยวกับจักรยานเลย ตอนนี้ก็โดนจักรยานซึมเข้าเส้นเลือดแล้วครับ :lol: :lol: พอดีมีโอกาสได้เข้ามาอ่านกระทู้ในห้อง 100 รอบ เห็นจำนวนหน้าแล้วต้องร้องอู้ฮู๊เลยครับ เพราะไม่เคยเห็นกระทู้ที่ยาวข้ามมาเป็นสี่ห้าปีแบบนี้ พอได้เริ่มอ่านตั้งแต่หน้าแรก ขอบอกว่าชอบมากๆ ครับ ชอบในความเอื้อเฟื้อของสมาชิกทุกคน โดยเฉพาะตัวน้าเป้เองที่เอาใจใส่กับทุกคำถาม ซึ่งผมมองไม่เห็นความรำคาญของน้าเป้เลยเวลาตอบคำถาม ขอชื่นชมและยกย่องจริงๆ ครับ ร่ายมาซะยาวขอถือโอกาสถามน้าเป้หน่อยครับ ตอนนี้ผมอายุ 43 RHR จากที่วัดดูทุกเช้าตอนตื่นนอนส่วนมากอยู่ที่ 50-53 มีบางวันวัดได้ 44 บ้าง 47 บ้างไม่รู้ว่าโดนเครื่องหลอกหรือเปล่า ผมใช้แอ็พฯ ของมือถือวัดเอาครับ อยากทราบว่าถ้าผมจะเริ่มฝึกปั่นควรจะใช้ MHR ที่เท่าไหร่ครับ ตอนนี้ผมปั่นอยู่วันละ 20 กว่ากิโล AV28 พยามรักษารอบขาไม่ให้ต่ำกว่า 90 ปั่นมาได้อาทิตย์กว่าๆ เองครับ มีความรู้สึกว่าวิ่งจะเหนื่อยกว่าปั่นจักรยาน คงเป็นเพราะผมปั่นระยะทางน้อยไปรึปล่าวครับ รบกวนน้าเป้ช่วยจัด Heart Zone ให้ด้วยครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับ


ถ้าคำนวนตามสูตรจะได้ 220-43 = 177 เป็นการประเมินคร่าวๆครับ จากผู้ที่เริ่มฝึกใหม่ๆหรือผู้ที่ฝึกมานานแล้วแต่ยังไม่สามารถปั่นจริงจนได้ mhr. เกินกว่าค่าที่คำนวนตามสูตร
ดังนั้นควรใช้ค่า mhr ตามสูตรไปก่อนครับ จนกว่าจะปั่นแล้วได้ค่า mhr ที่สูงกส่า แล้วค่อยเปลี่ยนค่า mhr . ทุกครั้งที่ได้ค่าใหม่ที่มากกว่าเดิมมา

zone1....50-60%...88-106
zone2....60-70%...106-124
zone3....70-80%...124-142
zone4....80-90%....142-160
zone5...90-100%...160-177
รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

กลุ่ม 100 rpm ...https://www.facebook.com/groups/615371001857266/


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 11 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน