อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[เป้(MAHACHAI)]

ช่วงนี้ไม่ค่อยว่างเข้ามาครับ ยังค้างอยู่หลายโปรแกรม จะค่อยๆลงให้นะครับ

heart zone มีการจัดค่าอยู่หลายแบบครับ ที่นิยมโดยทั่วไป แบ่งป็น zone 1-5 และ zone 1-2-3-4-5a-5b-5c

เดี๋ยวว่างแล้วมาอธิบายต่อนะครับค่อนข้างยาว

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ช่วงนี้ไม่ค่อยว่างเข้ามาครับ ยังค้างอยู่หลายโปรแกรม จะค่อยๆลงให้นะครับ

heart zone มีการจัดค่าอยู่หลายแบบครับ ที่นิยมโดยทั่วไป แบ่งป็น zone 1-5 และ zone 1-2-3-4-5a-5b-5c

เดี๋ยวว่างแล้วมาอธิบายต่อนะครับค่อนข้างยาว

...เข้ามาทวงโปรแกรม ที่ค้างอยู่นะครับ
...ติดตามรออย่างใจจด ใจจ่อเลยครับ

...ถ้าอธิบาย heart zone ตั้งแต่ 1-5C ด้วย จะเป็นประโยชน์อย่าง "มหาศาล" ครับ

+++ หากท่านว่างเว้นจากหน้าที่การงานเมื่อใด กรุณามาเติมความรู้ ให้สมาชิกต่อนะครับ ท่าน อ.เป้(MAHACHAI)

...ขอบคุณครับ

[เป้(MAHACHAI)]

สวัสดีครับเพื่อนๆ วันนี้จะกล่าวถึง heart zone แบบเข้าใจง่ายๆนะครับ และแถมด้วย LACTATE THRESHOLD

ขอโทษที่หายไปหลายวัน มีเวลาเข้าเวปได้แต่ละครั้งไม่นานนัก เลยไม่ได้ต่อให้ครับ

ก่อนจะเข้าเรื่อง heart zone เราต้องมีอุปกรณ์และข้อมูลดังนี้
1.heartrate monitor แนะนำ polar ไว้วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (แม้รุ่นถูกที่สุดสองพันกว่า)ก็เที่ยงตรงครับของ cateye ผมใช้มาสองรุ่นแล้ว ไม่ work ครับ
2.ค่า max heart คือค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคน ซึ้งต้องหามาให้ได้เพื่อที่เราจะใช้มันเป็นตัวตั้ง 100% สำหรับการคำนวณหาช่วงต่างๆของความเข้มข้นในการซ้อมครับ เนื่องจากระดับความหนักของการปั่นจะวัดได้ด้วยการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ{hr}ดังนั้นเมื่อจะแบ่งระดับความเข้มข้นหรือหนัก ก็ต้องใช้ hr นี้เหมือนกันเพื่อมาเป็นตัวแบ่ง ซึ่งเราสามารถแบ่งได้ในระดับของเปอร์เซนต์ [zone] ดังนี้

แบบที่ 1

zone 1 50-60% ของ max hr
zone 2 60-70% ของ max hr
zone 3 70-80% ของ max hr
zone 4 80-90% ของ max hr
zone 5 90-100% ของ max hr และอีกแบบคือ

แบบที่ 2





zone1 เป็นการปั่นจักรยานแบบสบายๆนานๆเพื่อเป็นการฟื้นสภาพ(recovery)
zone2 ปั่นสบายๆเมือนกันยังหายใจได้สดวก เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากหลายทาง รวมทั้งเผาผลาญไขมันได้มากในโซนนี้
zone3 ช่วยบริหารหลอดเลือด เพิ่มจำนวนเซลเม็ดเลือดแดง ระบบการหายใจดีขึ้น ร่างกายจะหลังสารเอ็นโดฟินในโซนนี้
zone4 ช่วยในการดุดซึมออกซิเจนได้ดีขึ้น รวมทั้งเพิ่มของทนทานต่อกรดแลคติก หายใจลำบาก
zone5 การเต้นของหัวใจที่หนักมากอาจถึงที่สุด เพิ่มความแข้งแกร่งและความเร็ว

[เป้(MAHACHAI)]

ยกตัวอย่างของตัวผมเองนะครับ ค่า max hr 100% = 194
แบบที่ 1

zone1 50-60% = 97-116
zone2 60-70% = 117-136
zone3 70-80% = 137-156
zone4 80-90% = 157-175
zone5 90-100% = 178-194

แบบที่2

zone1 65-81% = 107-133
zone2 82-88% = 134-145
zone3 89-93% = 146-153
zone4 94-99% = 155-163
zone5a 100-102 = 165-168
zone5b 103-105 = 170-173
zone5c 106+ = 175 up

ค่าที่คำนวนได้ตามแบบที่สองเป็นการคำนวนจากค่า AT[anaerobic threshold] ซึ่งจะลึกลงไปอีก ไว้จะกล่าวให้ฟังภายหลังครับ ขอยกเลิกก่อนครับ

[เป้(MAHACHAI)]

วันนี้เบลอๆครับ พิมพ์ผิดๆถุกๆ ขอหยุดก่อนนะครับ ไว้จะต่อให้ครับ

[foox]

ขอบคุณมากครับ อาจารย์ เป้ มหาชัย

ตอนนี้รอบขาผมจะอยู่ที่ 90-105 ครับ

ช่วงขาไปฝึก pt ขากลับฝึก ps ตอนช่วงขึ้นเนินผมจะยืนปั่นด้วย น่ะครับ ไม่รู้ทำได้หรือเปล่า..

[supee]

ขอบคุณครับ พี่เป้(MAHACHAI)

[วิท]

เมื่อไรจะมาต่ออีกครับ ท่านเสือเป้ ยังรออยู่ ขอบคุณมากครับ

[rote2128]

จะขอติดตามตลอดไป จนกว่าผมจะเก่ง

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...รอข้ามปีแล้วนะครับ "ท่านอาจารย์_เป้ มหาชัย" เมื่อไหร่จะมาต่อครับ

...ชะเง้อจนเมื่อยคอ แล้วนะครับ

[เป้(MAHACHAI)]

สวัสดีครับ ขอโทษด้วยหายไปนานเลย วันนี้มาต่อด้วย

LACTATE THRESHOLD [ 70 mins.]

warm up 10 min. cad. 90 zone 1
Lt. interval 20 " " 100 " 4
recovery 10 " " 90 " 1
Lt. interval 20 " " 100 " 4
cool down 10 " " 90 " 1

These workouts will increase your lactate threshold. Once lactic acid accumulates in the muscles,fatigue sets in,and you are forced to slow down. Training with lactate threshold intervals teaches the body to tolerate lactate acid and increase speed at this level. Set your personal record in a time trial or simply stay with the lead group off the front of the pack!

ดูเหมือนง่ายนะครับ แต่ขอบอกว่าเหนื่อยมากๆ ใครพื้นฐานยังฝึกมาไม่มากพอ อย่าเพิ่งฝึกนะครับ เดี๋ยวจะ over train โปรแกรมนี้ใช้เวลาฝึกประมาณ 1-2 เดือน ฝึกจบลงแข่ง itt ได้เลยครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...สวัสดีครับ "ท่านอาจารย์ เป้ มหาชัย"
...ก่อนอื่นต้องขอบคุณ ท่านอาจารย์มากๆ เลยครับที่นำความรู้มาแบ่งปัน

...อันที่จริงแล้ว ผมฝึกแค่โปรแกรม PT & PS ที่ท่านฯ ให้ไว้แค่นั้น ก็ทำให้เหงื่อกาฬผมแตกซ่านได้ทุกวันแล้วครับ

...ยังไม่กล้าข้ามมาฝึกโปรแกรม VO2 max เลยครับ

...ผมปั่น MTB ครับ ส่วนใหญ่ผมจะฝึกบน Trianer (จิกดุม) ผมสังเกตุตัวเองว่า ผมจะฝึก PS ได้ดีกว่า PT นะครับ ผมปั่น PT เข้า set ที่ 3 มันพาลจะหมดแรงครับ เหงื่อกาฬแตกซ่าน แถมตอนปั่นขาเดียว ยังปั่นไม่ครบ 2 นาที ตามโปรแกรมอีกต่างหาก ต้องแบ่งปั่นข้างละ 1 นาทีครับ

...แต่พอฝึก PS รู้สึกจะเหนื่อยน้อยกว่าครับ ช่วงหลังๆ จะเน้นมากหน่อย ฝึก set ละ 15 นาที 5 set ครับ กะว่าจะเสริมพลังขาไปไต่ "อินทนนท์" ปีนี้ครับ เดี๋ยวผลจะออกมาเป็นอย่างไร อาจจะเล่าให้ฟังใน "สรุปทริป" นะครับ

- ขอถามหน่อยครับอาจารย์ ตอนผมฝึก PS นี่ ผมยืนโยกอย่างเดียวเลยได้หรือเปล่าครับ หรือว่า ควรยืนโยกบ้าง นั่งปั่นบ้าง เพื่อความหลากหลายครับ

- ตอนนี้ผมยังไม่ได้ใช้ hart rate เลยครับ (กำลังเล็งอยู่) มีวิธีไหนที่จะสังเกตุได้ว่าตอนนี้หัวใจเต้นในโซนไหน หรือเปล่าครับ

...เอ หรือเป็นเพราะว่าผมยังไม่ใช้ hart rate เลยทำให้รู้สึกว่าฝึก PS เหนื่อยน้อยกว่าฝึก PT ครับ

...ขอบคุณ ท่านอาจารย์เป้ มากครับ ที่ให้ความรู้

[immjung]

รบกวน ขอทั้ง 6 โปรแกรมฝึกทางเมล์ได้หรือเปล่าครับ ขอบคุณครับ
spks_9@hotmail.com

[เป้(MAHACHAI)]

ไม่ทราบว่าเสือ อิฐลงถามไว้ในกระทู้ด้วย เลยตอบให้ทาง pm ไป ถ้ามีเวลาให้เอาที่ตอบไว้มาลงต่อให้ด้วยก็ดีครับ เพื่อนๆจะได้ประโยชน์ด้วยครับ

[หมูตกเขา]

อ่านแล้วได้สาระเยอะ อะครับ เก็บตังซื้อ ไมลv3 อยู่ครับ ถ้าได้คงได้เขาโปรแกรมนี้แบบจริงจัง กะเค้ามั่ง ^ ^

เผื่อจะได้ไปปั่นกับพวกพี่ๆ มั่งครับ