แบ่งเวลาซ้อมจักรยาน กับ weight training ไม่ถูก ขอตัวช่วยสักหน่อยครับ
- robyrd
- สมาชิก
- โพสต์: 50
- ลงทะเบียนเมื่อ: 13 ม.ค. 2010, 12:58
- team: n/a
- Bike: Trek 2.1
แบ่งเวลาซ้อมจักรยาน กับ weight training ไม่ถูก ขอตัวช่วยสักหน่อยครับ
ถ้าต้องเข้ายิม weight training ด้วย ควรแบ่งเวลาอย่างไรดีครับ ตอนนี้รู้สึกมึน แบ่งเวลาไม่ถูก
ผม weight 3 วันต่อสัปดาห์ จ พ ศ. หลังเลิกงาน แต่ถ้ากลับบ้านมาต่อ PT คาดว่า ไม่เหลือแรงแน่
เลยคิดว่า PT ทำ อ พฤ ส. แล้ว อาทิตย์ ออกไปปั่น ร่างน่าจะแหลก เพราะไม่มีวันพักเลย
ขอรบกวน ขอคำแนะนำด้วยครับ
ผม weight 3 วันต่อสัปดาห์ จ พ ศ. หลังเลิกงาน แต่ถ้ากลับบ้านมาต่อ PT คาดว่า ไม่เหลือแรงแน่
เลยคิดว่า PT ทำ อ พฤ ส. แล้ว อาทิตย์ ออกไปปั่น ร่างน่าจะแหลก เพราะไม่มีวันพักเลย
ขอรบกวน ขอคำแนะนำด้วยครับ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1125
- ลงทะเบียนเมื่อ: 19 ต.ค. 2013, 17:24
- Tel: 083-025-1064
- team: ปั่นเป็นปั่น(แก๊งค์กระจอก)
- Bike: Xds Fat-bike สีดำ////Ridley fenixสีดำ
- ตำแหน่ง: 110/96-97 อ.เมือง ต.ในเมือง จ.พิษณุโลก
Re: แบ่งเวลาซ้อมจักรยาน กับ weight training ไม่ถูก ขอตัวช่วยสักหน่อยครับ
ตั้งใจจะเอาร่างกายขนาดไหนครับ ถ้าเริ่มใหม่ๆไม่แนะนำให้เล่นขาและท้อง ใหม่ๆจะบ่นแบบนี้ทุกคนครับ งอแงจนเลิกเล่นหมดล่ะ อย่ารีบครับฝึกptจริงๆแค่45-50นาทีเอง ทนๆหน่อย ที่สำคัญกว่าการเล่นเวทคืออาหารครับหันมากินคลีน เลิกน้ำอัดลมจะเห็นผลเร็วขึ้นครับ แต่ผมมีอะไรจะบอกไว้อย่างนึงไข่กินได้ทั้งฟองเลยทั้งขาว/แดง คอเรสเตอรอลมันจะไม่เพิ่มจามจำนวนฟองแบบ3+3+3แต่จะเพิ่มแบบ3>3.4>3.7 จะได้ค่าอาหารจะได้ถูกลง ไข่บ้านเราถูกมากครับ เอาเป็นว่าลดแป้งและน้ำตาลให้ได้จบเลย ปวดตัวตอนนี้ถือเป็นเรื่องปกติครับทนซัก3อาทิตย์ก็ชิน ไม่ปวดจะหงุดหงิด เหอๆ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1125
- ลงทะเบียนเมื่อ: 19 ต.ค. 2013, 17:24
- Tel: 083-025-1064
- team: ปั่นเป็นปั่น(แก๊งค์กระจอก)
- Bike: Xds Fat-bike สีดำ////Ridley fenixสีดำ
- ตำแหน่ง: 110/96-97 อ.เมือง ต.ในเมือง จ.พิษณุโลก
Re: แบ่งเวลาซ้อมจักรยาน กับ weight training ไม่ถูก ขอตัวช่วยสักหน่อยครับ
ถ้าจริงจังอยากได้ทรงกล้ามเนื้อที่ต้องการค่อยไปหาเทรนเนอร์ในยิมครับ บอกไว้ก่อนเลยนะไอ้พวกกล้ามโตๆในยิมน่ะอึดสู้พวกเรานักปั่นจักรยานไม่ได้ล่ะ แค่ยกได้หนักกว่าแค่นั้น เราฝึกแบบเดียวจะใหญ่กว่าอีก
ปล.เวย์โปรตีนกินได้ครับ เอาไว้ช่วยเสริม แต่ผมไม่กินง่ะแพง กระปุกละ2000+เอาเงินไปแต่งจักรยานดีก่า
ปล.เวย์โปรตีนกินได้ครับ เอาไว้ช่วยเสริม แต่ผมไม่กินง่ะแพง กระปุกละ2000+เอาเงินไปแต่งจักรยานดีก่า
- ongreen
- ขาประจำ
- โพสต์: 281
- ลงทะเบียนเมื่อ: 22 ม.ค. 2013, 10:30
- Tel: 0858107778
- team: OoooooO
- Bike: เข้าทีมไหน หัวลากตายหมด
Re: แบ่งเวลาซ้อมจักรยาน กับ weight training ไม่ถูก ขอตัวช่วยสักหน่อยครับ
สำหรับผมเล่นมาสี่เดือน ตาราง จ พ ศ เล่นเวท หนึ่งชม.แล้วเบิร์นต่ออีกครึ่งชม.โดยการปั่นจักรยาน
ส่วนวันอังคาร เสาร์ ไปปั่นสนามเขียว พฤหัส อาทิตย์ หยุดพักครับ
ส่วนอาหารไม่ได้คลุม กินปกติ ร่างกายเฟิร์มขึ้น แขน ขา อก เริ่มมาลางๆ ปั่นได้นานขึ้น เอวหายไป2-3นิ้ว
ส่วนวันอังคาร เสาร์ ไปปั่นสนามเขียว พฤหัส อาทิตย์ หยุดพักครับ
ส่วนอาหารไม่ได้คลุม กินปกติ ร่างกายเฟิร์มขึ้น แขน ขา อก เริ่มมาลางๆ ปั่นได้นานขึ้น เอวหายไป2-3นิ้ว
- Franklyn
- ขาประจำ
- โพสต์: 458
- ลงทะเบียนเมื่อ: 05 มี.ค. 2011, 03:18
- team: Rabbitz Cycling Team
- Bike: DG FX05, Cruiser, Gios Stillo, Makino NJS, Specialized Transition Elite AL, Trek Speed Concept 7.5
Re: แบ่งเวลาซ้อมจักรยาน กับ weight training ไม่ถูก ขอตัวช่วยสักหน่อยครับ
ผมเล่นสัปดาห์ละวัน วันละประมาณชั่วโมงนิดๆ เน้นแขน กับ ลำตัวและหลัง เล่นเพื่อเสริม ไม่ได้เล่นให้ใหญ่ เพราะถ้ามันใหญ่มันจะเป็นภาระในการปั่นมากกว่าครับ
THE STREET BELONGS TO ALL OF US.
- robyrd
- สมาชิก
- โพสต์: 50
- ลงทะเบียนเมื่อ: 13 ม.ค. 2010, 12:58
- team: n/a
- Bike: Trek 2.1
Re: แบ่งเวลาซ้อมจักรยาน กับ weight training ไม่ถูก ขอตัวช่วยสักหน่อยครับ
ขอบคุณครับ เดี๋ยวจะลองนำไปปรับใช้ดู
กำลังหาเทรนเนอร์ รบกวนขอคำแนะนำรุ่นไหนคุณภาพดีๆบ้างครับ
กำลังหาเทรนเนอร์ รบกวนขอคำแนะนำรุ่นไหนคุณภาพดีๆบ้างครับ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 210
- ลงทะเบียนเมื่อ: 30 พ.ค. 2012, 15:05
- team: Knight Bike,ECT
- Bike: BMC SLR01
- ติดต่อ:
Re: แบ่งเวลาซ้อมจักรยาน กับ weight training ไม่ถูก ขอตัวช่วยสักหน่อยครับ
แนะนำลองเข้าคลาส สปินไบค์ ครับ จะได้ท่าทางและการเน้นกล้ามเนื้อในการปั่นขึ้นอีกโขครับ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1356
- ลงทะเบียนเมื่อ: 21 ส.ค. 2014, 11:44
Re: แบ่งเวลาซ้อมจักรยาน กับ weight training ไม่ถูก ขอตัวช่วยสักหน่อยครับ
ผม weight จ-ศ แยก ส่วน รางกาย 5 ส่วน เช้าปั่น จักยาน 1 ชม
Cheat training
1 Push_up 12x3
2 Dumbbell preses 10 kg x 2 12 x 3
3 Dumbbell Flys 10 kg x 2 12 x 3
4 Incline Dumbbell Preses 10 kg x 2 12 x 3
5 Incline Dumbbell Flys 7.5 kg x 2 12 x 3
6 Dumbbell Pullovers 10 kg 12 x 3
7 Dumbbell Pullovers 6.3 kg x 2 12 x 3
EXTRA
8 Leg Raises 15
9 Reverse Crunch 15 x 3
10 Side Crunch 15 X 3
Abb leg
1 Dumbbell side bends, 15 kg x 2 12 x 3
2 Squat 32 kg 12x3
3 Lunges, 15 kg x 3
4 floor hip extensions, 20 x 3
5 Standing Calf Raise 12 kg 12x3
6 Bridging, 20 x 3
7 Situps 20x3
8 Reverse Crunch 20x3
shoulder day
1 Seated front presses 16 kg 12 x 3
2 Seates dumbbell presses 10 kg x 2 12 x 3
3 front dumbbell presses 10 kg x 2 12 x 3
4 Bent-over lateral raises 5 kg x 2 12 x 3
5 Shoulders 5 kg x 2 12 x 3
6 Alternate front arm raises 5 kg x 2 12 x 3
7 One-Dumbbell front raises 5 kg x 2 12 x 3
8 Dumbbell front raises 5 kg x 2 12 x 3
EXTRA
9 Leg Raises 15
10 Reverse Crunch 15 x 3
11 Side Crunch 15 X 3
Back day
1 One arm dumbbell rows 10 kg x 2 12 x 3
2 Bent rows 10 kg x 2 12 x 3
3 Stiff-legges deadlifts 10 kg x 2 12 x 3
4 Sumo Deadlifts 30 kg 12 x 3
5 Deadlifts 30 kg 12 x 3
6 Upright row 5 kg x 2 12 x 3
7 Dumbbell shugs 10 kg x 2 12 x 3
EXTRA
8 Leg Raises 15
9 Reverse Crunch 15 x 3
10 Side Crunch 15 X 3
arm day
1 Curls 7.5kg x2 12x3
2 Concentration curls 7.5kg x2 12x3
3 Hammer Curls 7.5kg x2 12x3
4 Reverse Curls 4kg x2 12x3
5 Reverse Wrist curls 3kg x2 12x3
6 Wrist curls 3kg x2 12x3
7 Dumbbell triceps extensions 7.5kg x2 12x3 or body dip
EXTRA
8 Leg Raises 15
9 Reverse Crunch 15 x 3
10 Side Crunch 15 X 3
ผมจะเสริม core body ทุกวัน หลังจากเล่น 2 เดือน จักยานไฮบริค หนัก 14 kg ก่อนหน้าได้แค่ 42 km หลังจาก 2 เดือน 52
คงความเร็วได้ 1 นาที หัวใจ 5.5-5.7 ชลอ ครับ จักยาน วันปกติผมปั่น hr 3.5-3.7 วันที่ อัด hr 4.3-5.5
แต่หลักๆผม จะลด นน. นะครับ เป้าหมายไม่ทราบเหมือนกัน หรือเปล่า
หรือ คุณ จะฝึก ลงแข่ง
ตารางออกกำลังกาย ผม ใช้เวลา 1 ชม ครับ ท่า 3 set ประมาณ 8-10 นาที
Cheat training
1 Push_up 12x3
2 Dumbbell preses 10 kg x 2 12 x 3
3 Dumbbell Flys 10 kg x 2 12 x 3
4 Incline Dumbbell Preses 10 kg x 2 12 x 3
5 Incline Dumbbell Flys 7.5 kg x 2 12 x 3
6 Dumbbell Pullovers 10 kg 12 x 3
7 Dumbbell Pullovers 6.3 kg x 2 12 x 3
EXTRA
8 Leg Raises 15
9 Reverse Crunch 15 x 3
10 Side Crunch 15 X 3
Abb leg
1 Dumbbell side bends, 15 kg x 2 12 x 3
2 Squat 32 kg 12x3
3 Lunges, 15 kg x 3
4 floor hip extensions, 20 x 3
5 Standing Calf Raise 12 kg 12x3
6 Bridging, 20 x 3
7 Situps 20x3
8 Reverse Crunch 20x3
shoulder day
1 Seated front presses 16 kg 12 x 3
2 Seates dumbbell presses 10 kg x 2 12 x 3
3 front dumbbell presses 10 kg x 2 12 x 3
4 Bent-over lateral raises 5 kg x 2 12 x 3
5 Shoulders 5 kg x 2 12 x 3
6 Alternate front arm raises 5 kg x 2 12 x 3
7 One-Dumbbell front raises 5 kg x 2 12 x 3
8 Dumbbell front raises 5 kg x 2 12 x 3
EXTRA
9 Leg Raises 15
10 Reverse Crunch 15 x 3
11 Side Crunch 15 X 3
Back day
1 One arm dumbbell rows 10 kg x 2 12 x 3
2 Bent rows 10 kg x 2 12 x 3
3 Stiff-legges deadlifts 10 kg x 2 12 x 3
4 Sumo Deadlifts 30 kg 12 x 3
5 Deadlifts 30 kg 12 x 3
6 Upright row 5 kg x 2 12 x 3
7 Dumbbell shugs 10 kg x 2 12 x 3
EXTRA
8 Leg Raises 15
9 Reverse Crunch 15 x 3
10 Side Crunch 15 X 3
arm day
1 Curls 7.5kg x2 12x3
2 Concentration curls 7.5kg x2 12x3
3 Hammer Curls 7.5kg x2 12x3
4 Reverse Curls 4kg x2 12x3
5 Reverse Wrist curls 3kg x2 12x3
6 Wrist curls 3kg x2 12x3
7 Dumbbell triceps extensions 7.5kg x2 12x3 or body dip
EXTRA
8 Leg Raises 15
9 Reverse Crunch 15 x 3
10 Side Crunch 15 X 3
ผมจะเสริม core body ทุกวัน หลังจากเล่น 2 เดือน จักยานไฮบริค หนัก 14 kg ก่อนหน้าได้แค่ 42 km หลังจาก 2 เดือน 52
คงความเร็วได้ 1 นาที หัวใจ 5.5-5.7 ชลอ ครับ จักยาน วันปกติผมปั่น hr 3.5-3.7 วันที่ อัด hr 4.3-5.5
แต่หลักๆผม จะลด นน. นะครับ เป้าหมายไม่ทราบเหมือนกัน หรือเปล่า
หรือ คุณ จะฝึก ลงแข่ง
ตารางออกกำลังกาย ผม ใช้เวลา 1 ชม ครับ ท่า 3 set ประมาณ 8-10 นาที
- soonchai
- ขาประจำ
- โพสต์: 1197
- ลงทะเบียนเมื่อ: 17 ก.พ. 2013, 21:22
Re: แบ่งเวลาซ้อมจักรยาน กับ weight training ไม่ถูก ขอตัวช่วยสักหน่อยครับ
ผมเวทวันปั่นวันสลับกันไปครับ ไม่รวมกันในวันเดียวครับ วันไหนเล่นเวทปวดขาก็หยุดปั่น ตารางผมว่ามันปรับเปลียนได้ตามความเหมาะสมครับ
- PFIXX
- ขาประจำ
- โพสต์: 453
- ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ก.พ. 2011, 18:51
Re: แบ่งเวลาซ้อมจักรยาน กับ weight training ไม่ถูก ขอตัวช่วยสักหน่อยครับ
ของผมเวทสลับปั่นครับ
จ. อก ท้อง
พ. หลัง หน้าแขน
ศ. ไหล่ หลังแขน
เน้นท่าหลัก เบ๊นเพลส กับ เดธลิฟ ผมเล่น 100+
สคอทผมไม่ค่อยได้เล่นเลย เพราะเล่นทีขาต้องพัก 3 วัน+ เพราะเดินลำบากมาก
อาหารเน้นโปรตีนกับคาร์บ เพราะผมปั่นที 50km+ อัดคาร์บไว้ก่อนเลยครับ
กินเยอะมากทั้งข้าวทั้งโปรตีน แต่น้ำหนักลงนะครับ จาก100(bulkไว้) ตอนนี้เหลือ90 จากตารางฝึกแบบนี้ประมาณ4เดือนครับ
แต่ตอนนี้พยายามอยากจะปั่นเยอะขึ้นยังสับสนกับการจัดตารางอยู่
จ. อก ท้อง
พ. หลัง หน้าแขน
ศ. ไหล่ หลังแขน
เน้นท่าหลัก เบ๊นเพลส กับ เดธลิฟ ผมเล่น 100+
สคอทผมไม่ค่อยได้เล่นเลย เพราะเล่นทีขาต้องพัก 3 วัน+ เพราะเดินลำบากมาก
อาหารเน้นโปรตีนกับคาร์บ เพราะผมปั่นที 50km+ อัดคาร์บไว้ก่อนเลยครับ
กินเยอะมากทั้งข้าวทั้งโปรตีน แต่น้ำหนักลงนะครับ จาก100(bulkไว้) ตอนนี้เหลือ90 จากตารางฝึกแบบนี้ประมาณ4เดือนครับ
แต่ตอนนี้พยายามอยากจะปั่นเยอะขึ้นยังสับสนกับการจัดตารางอยู่