ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 16 ต.ค. 2009, 18:55

แอบเห็นแฟนๆเวป thaimtb หลายท่านเป็นนักไตรกีฬา อยากให้พี่ๆ เพื่อนๆ น้องๆ ที่นิยมสูดออกซิเจนอย่างเมามันมาแลกเปลี่ยน
ความคิดเห็น..
ความรู้..
เทคนิค..
การฝึกฝน..
และอื่นๆ..

รายการแข่งขันที่น่าสนใจปีนี้ 2558 (2015) สำหรับนักไตร
รออัพเดท

แก้ไข..17 พ.ค. 2555
หลังจากที่ผมได้เริ่มเล่นไตรกีฬามาสองปีกว่า ได้เรียนรู้พอสมควรจากเพื่อนๆที่เข้ามาคุยกันอย่างต่อเนื่อง หลายคนได้เริ่มต้นไตรกีฬาครั้งแรกในชีวิต แล้วก็ติดอกติดใจ บอกกับตัวเองว่าจะเล่นไปให้ถึงระยะ ironman
เพื่อความสะดวก และรวดเร็ว ขอรวบรวมเรื่องราวที่น่าสนใจ รูปแบบการฝึกฝน เรื่องอื่นๆที่เกี่ยวข้อง เพื่อเพื่อนๆที่สนใจจะได้สะดวกในการได้รับข้อมูล บางเรื่องอาจไม่ถูกต้องทั้งหมด เพราะบางเรื่องไม่มีถูก ผิด เพียงแต่เหมาะสมกับคนซึ่งมีพื้นฐานต่างๆกัน บางคนทำแล้วดี แต่บางคนลองแล้วไม่ดี..

พื้นฐานที่จะลงร่วมสนุกไตรกีฬาได้คือ 1. ว่ายน้ำเป็น ว่ายได้ระยะยาวอย่างน้อยก็ 200-400 เมตร 2. ขี่จักรยานได้ รู้จักวิธีการใช้เกียร์ เบรค เลี้ยว รวมๆควบคุมจกย.ได้ ระยะทางก็ 20 กิโลเมตร 3. วิ่ง หรือเดิน หรือคลาน ได้ระยะ 5 กิโลเมตร
เมื่อมีพื้นฐานครบ ทีนี้ก็เข้าฝึกหัด พกความมั่นใจลงสมัครกันเลย ใครที่ยังไม่พร้อมลงว่ายในทะเล (Open Water) ก็มีการแข่งขันเพื่อสร้างความมั่นใจ Dash ที่บางปู จัดกันเดือนเว้นเดือนเป็นที่นิยมมากสำหรับมือใหม่และมือเก๋า รับจำนวนจำกัด เท่าที่ทราบเต็มตลอด..
ส่วนใครที่พร้อมลงทะเล ก็มีรายการให้เล่นไม่บ่อยนักสำหรับมือใหม่ระยะสปิ้นท์ ประกอบด้วย ว่ายน้ำ 750 เมตร ปั่นจักรยาน 20 กิโลเมตร วิ่ง 5 กิโลเมตร.. เป็นระยะที่พิสูจน์ว่าเราจะไปต่อในเส้นทางนี้ไหม ถ้าชอบก็ไปต่อ ถ้าไม่ใช่ก็เปลี่ยน ฟังแล้วเหมือนเด็กจบม.6 เลือกเส้นทางเรียนต่อในอุดมศึกษา
(แล้วว่างๆ จะมาโม้ต่อนะครับ)

แก้ไข 5 มค. 2558
วันนี้มีโปรแกรมฝึกต่างๆที่เคยลงไว้ มาลงให้อีกทีในปีนี้

โปรแกรมแรก สำหรับมือใหม่ระยะสปิ้นท์ เวลา 4-6 ชม./สัปดาห์ โปรแกรม 12 สัปดาห์ เน้นมือใหม่นะครับ
Beginner 12-week training plan

โปรแกรมที่สอง สำหรับมือใหม่ระยะสแตนดาร์ทหรือโอลิมปิค เวลา 6-8 ชม./สัปดาห์ โปรแกรม 12 สัปดาห์ เน้นมือใหม่ระยะโอลิมปิคนะครับ
Standard distance 12-week training plan

โปรแกรมที่สาม สำหรับมือเก่าระยะสแตนดาร์ทหรือโอลิมปิค เวลา 6-8 ชม./สัปดาห์ โปรแกรม 12 สัปดาห์ เน้นมือเก่าระยะโอลิมปิคที่ต้องการพัฒนาไปอีกระดับนะครับ
Intermediate Plan

ส่วนโปรแกรมที่สี่ เป็นแบบวางแผนทั้งปี ตั้งแต่การเรียกความฟิต เทปเปอร์ และก็ระหว่างฤดูการแข่ง เป็นของโค้ช Joe Beer
๋Joe Beer Masterclass

และอันสุดท้าย ข้อแนะนำการขึ้นไปอยู่ในกลุ่มชั้นนำ วิธีการวางแผน การฝึกฝนเพื่อพัฒนาตัวเองขึ้นต้องทำอย่างไร How to break into the top 10% of Olympic distance finishers

ขอให้เล่นไตรกีฬาและซ้อมอย่างมีความสุขกันตลอดปีทุกท่านนะครับ ทั้งมือใหม่และมือเก่า
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 05 ม.ค. 2015, 16:07, แก้ไขไปแล้ว 32 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย เสือชายหาด » 17 ต.ค. 2009, 09:09

ผม วัชรินทร์ ครับ หัดเล่นไตรฯ

ว่ายน้ำ - ตอนนี้ถ้าไม่เร่งก็ว่ายติดต่อกันได้ กิโลกว่าๆ
จักรยาน - AV 30 ได้กว่า 100 โลครับ
วิ่ง - อดีต เป็นนักวิ่งครับ ซ้อมสบายๆ

เอามารวมกัน แป๊กประจำเลยครับ

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 17 ต.ค. 2009, 09:59

เสือชายหาด เขียน:ผม วัชรินทร์ ครับ หัดเล่นไตรฯ

ว่ายน้ำ - ตอนนี้ถ้าไม่เร่งก็ว่ายติดต่อกันได้ กิโลกว่าๆ
จักรยาน - AV 30 ได้กว่า 100 โลครับ
วิ่ง - อดีต เป็นนักวิ่งครับ ซ้อมสบายๆ

เอามารวมกัน แป๊กประจำเลยครับ


ขอแวะโฆษณาหน่อย มีคำถามบ่อยเรื่องชุดไตรกีฬา ใครที่มองหาลองดูของน้อง
Inus@Halim เขียน:http://www.facebook.com/inustri
ขออนุญาตพี่กริซฝากร้านหน่อยนะคราบ
เป็นอุปกรณืการฝึกซ้อมการแข่งขันครับพี่
ช่วยกันกดlikeให้หน่อยนะคราบ


อดีตนักวิ่งนี่สบาย.. :mrgreen:
อย่างนี้คงต้องลงระบะ ironman หรือ half ironman
ผมเพิ่งเริ่ม..เล่นระยะ sprint กับ standard ครับ
ยังวิ่งไม่ดี..
ว่ายก็ไม่ดี..
ปั่นก็ไม่เด่น..
เล่นพอสนุกๆ..ออกกำลังกาย..

เพิ่มเติมดาวน์โหลดโปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา ระยะต่าง
http://www.triradar.com/category/training-advice/triathlon-plans/

เอารูปสวยๆมาฝาก
ขี่จักรยานไตรมันสบายอย่างนี้นี่เอง..หรือต้องเป็นสเปเชี่ยน..เท่านั้น
รูปภาพ

ว่ายน้ำนี่ถ้าไม่มีพื้นฐานเรียนมาตอนเด็กๆ มันยากและต้องใช้เวลากับมันนานหน่อยนะครับ ผมเองก็หาหนทางเรียนมาตั้งหลายปี ลองมาก็หลายๆแบบเหมือนกัน
แนะนำขั้นแรก ถ้ายังไม่เก่ง อย่าเลียนแบบโปรฝึก เพราะมันจะไม่ค่อยพัฒนาตามที่เราคาดหวังนัก ถ้าพอไม่มีพื้นว่ายน้ำเลยขอแนะนำการว่ายแบบนี้ครับ
ผมเคยฝึกเอง และก็ว่ายได้ระยะพอควร ความเร็วก็ไม่มาก แต่ประหยัดแรงมากๆ ว่ายได้เรื่อยๆไม่รีบ ไม่เร่ง ครบระยะแน่นอน


ถ้าว่ายได้ดีๆนี่ก็เร็วนะครับ พุ่งเป็นจังหวะ เน้นประหยัดแรง
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 16 ก.พ. 2014, 19:04, แก้ไขไปแล้ว 5 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 17 ต.ค. 2009, 10:24

พวกนี้รักจักรยานมากๆ..
เพราะกิน..ดื่ม..บนอาน
รูปภาพ

เพิ่มเติม..
บางคนเก่งวิ่ง.. เก่งว่ายน้ำ เก่งจักรยาน แต่ไม่เคยซ้อมด้วยกัน ก็อาจแป๊กๆๆ.. อาการวิ่งไม่ออก
บางคนว่าจักรยานไม่ดีต้องเปลี่ยนเป็นรถไตร.. เมื่อเวลาผ่านไปได้รับคำตอบ ไม่ใช่จักรยาน..
คำตอบอยู่ที่การฝึกฝน อยากลงจักรยานปุ๊บ วิ่งเร็วจี๋ปั๊บ ต้องฝึกชุดนี้
ESSENTIAL BRICK SESSIONS


ACCLIMATION SESSION
Use this one to get your legs used to running after cycling:
Bike: 3hrs as 30mins easy, 30mins steady. Repeat.
Run: 15mins as 10mins steady, 5mins easy cool down.


PUSH IT ON THE RUN
Work harder on the run when tired
Bike: 2 x 30mins as 10mins steady, 10mins big gear, 10 mins hard
Run: 2 x 15mins - one steady, one hard
Cool Down: 15mins


SHORT, FAST RUN
Build run ace through a short run
Bike: 2 x 15mins easy, 15mins race pace
Run: 25mins as 5mins quick feet, 15mins race pace, 5 mins just above race pace


BIKE THEN FAST, LONG RUN
Run long and build pace after a hard bike
Warm-up: 20mins
Bike: 3 x 40mins as 20mins race pace, 10mins steady, 10mins race pace.
Run: 60mins as 20mins moderate effort, 20mins increased effort, 15mins hard push, 5mins cool down
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 15 พ.ค. 2012, 15:13, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 17 ต.ค. 2009, 10:29

TREK 2011 อย่างหล่อ..ซ่อนสาย..ซ่อนเบรค..
ตัวเดียวกันกับ Contador ทีมAstana
รูปภาพ

ขออัพเดทแทรก Seven Tips To Get Comfortable In The Aero Position
http://triathlon.competitor.com/2012/11 ... tion_42621

Can One Bike Do It All?
http://triathlon.competitor.com/2011/07 ... ll-2_34339

Wheels Of Choice: When To Ride Your Road Bike
http://triathlon.competitor.com/2012/10 ... bike_65637

คลิปว่ายน้ำมาใหม่ แนะนำโดย NoInputNoOutput
การฝึกว่ายน้ำแบบ Total Immersion (โดนยกเลิกจากยูทูป)

เลยมาแก้ไข ลงเป็นวิธีการเซตความสูงของเบาะ สำหรับรถไตร


ก่อนทำ Bike Fitting ด้วยตัวเอง.. ควรรู้ตำแหน่งจุดอ้างอิงต่างๆ


ลองฟังการวิเคราะห์ การเซตรถของโปร การได้เปรียบ เสียเปรียบ


อันนี้เก่าหน่อย แต่แนะนำเบื้องต้นไว้ได้ละเอียดดี บอกวัตถุประสงค์ได้กระจ่าง
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 04 ก.ค. 2013, 13:19, แก้ไขไปแล้ว 6 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 17 ต.ค. 2009, 10:35

ชุดแข่งแบบนี้ ยังทำใจใส่ไม่ได้ง่ะ..มันวาบหวิวเกินห้ามใจ.. :mrgreen: แต่จักรยานสวย..
รูปภาพ

ส่วนผม น้องใหม่แต่อายุเกินเบจเพศมา 15 ฝนเอง.. :mrgreen:

มาทำ index ให้ เพื่อที่จะเข้าถึงสิ่งต้องการได้สะดวกขึ้น
เวปไตรกีฬา สำหรับผู้เริ่มต้น..
beginner triathlon USA
เวปสอนว่ายน้ำ..
swim smooth
NTC master swim

เวปแนะนำการเซตจักรยานไตรกีฬา
Tri Bike Fit แนะนำโดย Tee B (คุณตู่ ชลบุรี)

เวปสอนเรื่องโซน
3-Fitness แนะนำโดยคุณ phongsiri

วิธีการเลือกรองเท้าวิ่งตามลักษณะการวิ่ง
นำมาฝากกัน
เราเคยสังเกตไหมว่าเรามีลักษณะเท้าแบบไหน 1.UNDERPRONATOR 2.NORMAL 3.OVERPRONATOR
แล้วเวลาเลือกรองเท้าวิ่ง เราเลือกตามลักษณะที่เหมาะสมกับเท้าเราหรือไม่..
ลักษณะของเท้าพวกนี้ ผมเคยสอบถาม พนักงานขายในบ้านเรารู้จักน้อยมาก เราควรศึกษาก่อน เพื่อซื้อรองเท้าวิ่งว่ามียี่ห้อใดและรุ่นใดบ้าง
ที่เหมาะกับการวิ่งของเรา เพื่อลดอาการบาดเจ็บ
วิธีการทดสอบแบบง่ายๆว่าเรามีลักษณะเท้าแบบใด How do your run?


เวปสมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทย
สมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทย
เวปลากูน่าไตรกีฬา
รายการลากูน่า ภูเก็ตไตรกีฬา
เวป 70.3 ลากูน่า ชิงแชมป์เอเซียแปซิฟิค(เลิกจัด)
70.3 Asia-Pacific Championship
เปลี่ยนเป็น ผู้จัดใหม่ไฉไลกว่าเดิม ปี 2013 ปีแรกอย่าลืมไปร่วมกัน
Challenge Laguna Phuket Tri-Fest
ภาพงานลากูน่า2009 โดย L2E

คุณกรึ๊บ คนเหล็กหนุ่ม หล่อ ถ่ายทอดประสบการณ์การลงแข่งขันในไทยและต่างประเทศ เล่าสนุก มันส์ ชวนติดตาม Ironman Journey กับ Kona Dream ของผม

คุณ Moki หรือพี่ไก่ คนเหล็ก หนุ่มใหญ่ ร่างยักษ์ ผู้พิชิต iron man มากกว่า 10 สนาม ถ่ายทอดความรู้ไปยังคนเหล็กรุ่นต่อไป เพื่อที่จะได้เรียนรู้ นำความรู้ที่ได้จากการทดลองของจริงมาเล่าสู่กันฟังอย่างเมามันส์ ใครที่อยากจะเข้าสู่สังเวียนคนเหล็กไม่ควรพลาดกระทู้นี้ ไตรกีฬา Learn to Master the Bike-to-Run Transition

คลิปสอนว่ายน้ำ โดย Terry Laughlin จาก Total Immersion แบบระยะไกล เห็นว่าน่าสนใจ ใครที่ว่ายข้ามเกาะเสม็ดลองดูนะ..อันนี้เป็นโค้ชสอนไตรระยะไกลอย่างเดียว
ดีวีดีแนะนำ

มีทั้งหมด 8 ตอน..ลองดูต่อเนื่อง

เพิ่มเติมว่ายน้ำที่ดีต้องว่ายแบบนี้




หยาง streamline


แนะนำโปรแกรมช่วยคำนวนเวลา แข่งขันไตรกีฬา เหมาะสำหรับมือใหม่และมืออาชีพ(ที่ลุ้นถ้วย)
รูปภาพ

สนใจก็เข้าไปลองได้เลย..Triathlon Race Calculatorนำผลมาโชว์กันบ้าง

ใครไม่รู้ pace ของตัวเองลองเข้าไปหาจากที่นี่ดูครับ..Find your Pace
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 13 ธ.ค. 2012, 19:16, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 17 ต.ค. 2009, 10:49

อีกหนึ่งหลักสูตรของการว่ายน้ำแบบ open water กำลังได้รับความนิยมในหมู่นักไตรกลุ่มอายุที่หวังถ้วยรางวัล
ตารางซ้อมว่ายน้ำของโค้ช Gerry ที่เคยแนะนำ
ตารางโหดเหมือนกัน เขาแนะนำอย่างน้อย ใน 1 สัปดาห์ต้องจัดหนักแบบนี้
เป้าหมายสำหรับคนที่อยากว่ายน้ำให้เร็ว 20-25 นาที/1600 เมตร
once a week at least upto 2
goal 20-25 min. per mile

warmup 20 min. วอร์มร่างกายหน่อย 20 นาที
10 min. Easy Swim ว่ายสบายๆ 10 นาที
10 min. FC w/ snorkel and pull buoy ต่อกันด้วยสวมสนอคเกิลโฟมขาหนีบ ว่าย 10 นาที ความเร็วสบาย

Main Set 4x1000 m. ชุดหนัก จัดหนัก
ชุดที่ 1
4x250m. 20 sec. recovery each w/ snorkel and pull buoy. Break 70% 75% 80% 85% HR ว่าย 4 ชุด ระยะ 250 เมตร พัก 20 วินาทีในแต่ละชุด สวมสนอคเกิลและโฟม คุมฮาร์ทเรทให้อยู่ในแต่ละเซต 70 75 80 85 ครบ 4 ชุด
ชุดที่ 2
10x100m. 10 sec. recovery each Gear Off. Hold 80-85% HR
ว่าย 10 ชุด ระยะ 100 เมตร พัก 10 วินาที ไม่ใส่สนอคเกิลและโฟม รักษาระดับฮาร์ทเรท 80-85%
ชุดที่ 3
2x500m. 20 sec. recovery each w/ snorkel and pull buoy
ว่าย 2 ชุด ระยะ 500 เมตร พัก 20 วินาที ใส่สนอคเกิลและโฟม ฮาร์ทเรท 75%
ชุดที่ 4
10x100m. 30-35 sec. recovery each Gear Off.
ว่าย 10 ชุด ระยะ 100 เมตร พัก 30-35 นาที ไม่ใส่สนอคเกิลและโฟม รักษาฮาร์ทเรท 90%

Cooldown 10 min.

Total 4000-6000m. ระยะรวมการว่าย 4000-6000 เมตร แล้วแต่ระดับการว่าย


*ข้อสำคัญปรับระยะได้ตามที่ตัวเองทนได้ แต่ต้องพยายามไปแตะให้ได้ระยะนี้ 4000 เมตร ชุดหลัก ฝึกสัปดาห์อย่างน้อย 1 ครั้ง ถ้าไหวก็ใส่ได้ 2 ครั้ง โค้ชว่าเวลามีแตะ 20-25 นาทีแน่นอน ภายใน 2 ปี

ได้ฟังบรรยาย จาก Gerry ซึ่งสอนว่ายน้ำสำหรับนักไตรกีฬา ดูแล้วน่าสนใจดี เพราะเนื้อหาแตกต่างจากที่เคยฟังๆมา เป็นอีกรูปแบบที่แตกต่างจาก TI อันนี้สำหรับคนอยากแรง แต่ฝึกยังไงก็ไม่แรงสักที ลองแบบโค้ชคนนี้ เนื้อหาสรุป คือว่ายด้วยอุปกรณ์การฝึก สนอคเกิล โฟมลอย และก็สายรัดข้อเท้า 3 อุปกรณ์หลัก แล้วก็ว่ายฝึกบาลานซ์
ทำเป็น playlist ใครสนใจเข้าไปฟังดูครับ อาจเป็นอีกวิธีที่เหมาะสำหรับคุณก็เป็นได้
Tower 26 - Gerry Rodrigues - A Better Triathalon Swimmer

Setting The Swim Foundation
By Gerry Rodrigues
Published April 4, 2014
รูปภาพ

Gerry Rodrigues, who is regarded as the best open water swim coach in the sport, looks at how to get the most from your training time, and ultimately become a quicker open water swimmer. Here, Rodrigues shows you how to construct a session and looks at the fundamental principles you should be working on right now.

Building The Foundational Programme
At Tower26 we break up our year into training cycles that coincide with the race season in North America and Europe. The first phase actually starts at the end of the previous season when athletes take a break following the world championship events. This gives them time to rejuvenate after a tough season. As we moved into the holiday season this was a phase where the focus was on stroke mechanics and more fluid swimming. This helps to lay the foundation to when we roll into the phase that starts now.

We have a 12-week build programme that provides a foundation phase. While some might call this an endurance phase, I don’t like to use this term because we still do a fair amount of speed work at this time. We don’t follow the traditional model of laying lots of endurance and then sharpening up later on.

Generally, we are short distance athletes whether it’s Olympic distance triathletes racing for 17-40 minutes, half iron- distance athletes for 20 minutes to an hour, or iron-distance athletes for 45 minutes to 2:20. We therefore always need to have a certain amount of fast training in the programme. While it’s called the endurance phase, some fast training is essential.

Fundamental Principles
The programme is built on two fundamental principles that athletes need to adhere to during these sessions. First, is working on body posture, and the second principle is working on good alignment. Body posture means holding your body and frame with good tautness. This is a difficult concept to understand compared to land sports. On land gravity helps us to hold our posture well because we are familiar with our body weight. In the water this changes because there is a massive subsidy. Once in water, we weigh about 10 per cent of what we do on land.

Suddenly, there’s a lack of familiarity with your body because the weight is subsidised.

Being able to hold good body tautness and posture in the water is difficult. It takes a lot of practice and constant reminding. It’s easy to let the water hold you up, so body posture and tautness is worked on in all of our workouts. For this we use swimming tools including the central snorkel. We practice this throughout the year but there is a focus at this time in the season to lay the foundation.

While athletes can have good posture and tautness in the water, it is possible for the body to be misaligned.

It’s important for the centre of the head, hips, chest and toes to be in a straight line. If the body is anything but completely aligned, it will be hitting lots of drag and resistance because of the density of the water.

It’s not easy to know whether you are swimming with good tautness and alignment. You will need to get a coach or training buddy to watch what you’re doing. The awareness of holding the body erect should help. At first, this may feel like you are holding everything tight and feel odd, but over time this will develop into tautness and become more natural.

To help with alignment swim using a central snorkel with a pull buoy and lock up the ankles with ankle bands, or an old bike inner tube can be cut and knotted to do the job. I prefer the proper ankle bands because they completely lock things out and don’t stretch so there’s no movement. This helps to keep the toes and feet pointing straight out behind you.

When using the central snorkel with a pull buoy and the ankles locked out, it provides a high sensation of alertness and you can feel whether the feet are fish tailing out of alignment. In this instance you don’t need someone to watch because you’ll be able to feel whether the body is swimming in alignment or not. This sensation in the water is a constant reminder. At this stage in the season we will be doing a lot of pulling to work on these two fundamental principles.

Swim Structure
We build four three-week blocks over a 12-week period throughout the season, and use one or two key workouts in each block. These key workouts get repeated in each block. The reason for this is to measure progress. While we are mapping this progress, it might not all be direct mapping. For example, in the first three-week block, we might do 12 times 100 metres with 15 seconds rest. In the second three-week block, we might take this up to 15 times 100 metres with 15 seconds rest. While things are similar, they won’t be exactly the same to allow for progression.

The fundamental premise of laying out the year and backing it down to the three-week segments, and then backing it down to weekly segments, is that regardless of race distance, the athlete needs to have two foundational swim workouts every week. It’s important to try and get these two sessions in, one if time is compromised. These anchor sessions are the cornerstone of what your swim should be built upon.

A reasonably serious athlete, who will probably race four or five time per year, might swim three or four times each week. In this situation the athlete needs to have two key sessions, and these can’t be recovery sessions following a tough bike or run workout the day before. This is not optimal, and the athlete needs to set their week up accordingly if they’re going to get the most from their pool time. Some athletes might think a long or hard ride the day before isn’t a problem, but cramping can occur as a result. Just like key run or bike workouts, these foundational swim sessions need to be carried out relatively fresh. Swimming doesn’t like running because the body doesn’t respond well in the water after a hard run. Setting up your weekly schedule accordingly is therefore important.

Duration
At least one, if not both, of your foundational sessions should be 75-90 minutes long. This allows for real progress in the water and allows the body to get used to the movements involved. The third and potentially fourth swim sessions can be more of a recovery swim following on from harder bike and run sessions during the week.

What we find is that most age groupers, and many pros for that matter, are weekend warriors who do the majority of their training at the weekend. For age groupers that can be typically 50 per cent of their training, and for pros this might be around 30 per cent. As a result, Monday sessions become a technical recovery day. The two foundational sessions can be performed later in the week, on Wednesday and Friday, for example.

If an athlete can only swim twice a week both sessions are going to be foundational swims. In this instance, the athlete shouldn’t schedule to swim on a Monday after a big weekend. Swim session placement is extremely important to get the biggest return for your time.

Workout Framework
Regardless of workout duration all sessions at Tower26 are framed in the same way. We typically look at four phases with the main set as the key component. For example, this could be an endurance workout, and this would be the cornerstone of the session. In a one hour workout this cornerstone main set should account for 50 per cent of your training time. This should be the last 50 per cent of the session, while the first 50 per cent is used to prepare you for the main set.

Warm Up Sets
The first 10 minutes should be an easy warm-up, and easy means exactly that. There are no times to hit and it’s about getting the body moving. In run terms

this would be easy conversation pace. The second phase would be more technical to help secure good mechanics. Some might incorporate drills at this stage, but at Tower26 we don’t do drills in the literal sense because I don’t think they apply to most triathletes and good open water swimming.

An example of a “drill” that could be carried out is kicking. This could be six times 100 metres broken into 50 metres of kicking followed by 50 metres of swimming. This should be carried out with a kickboard and central snorkel with the body stretched out. The focal point is not about how fast you’re kicking, but whether the back of the head, butt cheeks and heels are touching the surface. These three touch points correlate to the tautness mentioned earlier.

Working on how to kick correctly with a smaller knee bend and kicking from the hip flexors should be thought about, but these things are secondary to body posture and position. After doing 50 metres with the kickboard the next 50 metres without it is about trying to swim in the same position with the back of head, butt cheeks and heels at the surface. It’s all technical in nature and worked on so things become ingrained. With 15-20 seconds rest between each one it’s all easy in terms of effort with the heart rate kept low. Once again, this would last about 10 minutes.

The third phase, before the main set is a progressive heart rate set. Here we are starting to warm and rev the engine to get the body fully prepared to work during the main swim set. An example here might be 12 times 50 metres with progressing effort. Number one would be easy, two moderate, three fast and number four the fastest. While we call the fourth 50 metres the fastest, it would not be your all out sprint pace because you’re still warming up. These four progressive efforts should be repeated through twice more, and then the body should be warmed up ready to hit the main set.

Main Set
Warming up in this way not only helps the athlete to fully prepare and have a good quality main set, but it also helps to prevent injuries. The main set is the real reason for the whole workout. An example of a main set might be six times 400 metres with 45 seconds rest. This could be carried out at about 80 per cent of max heart rate. This would typically be half iron-distance pace in terms of how the effort feels.

Along the way the athlete should collect data. Looking at the clock or your watch after the first 200 metres see how the 400 metres are split. At this time of the season we try to look at careful pacing. While this may look like a simple endurance set, there will be things to work on along the way, such as pacing.

The overall framework for the sessions remains the same throughout the year, with the first phase being easy, the second being technical, the third being a progressive heart rate and the fourth phase being the main set. Regardless of session time we use the same frame. For example, a 90-minute swim would see the three warm up phases and main set both extended to 45 minutes each. Each workout should be structured in the same way, and within each workout things get progressed throughout the season.

When it comes to warming down this largely depends on the main set carried out. If the main set is highly aerobic there’s no need to have a warm down. Warm downs are a little overrated unless a highly intense workout has been completed. With the example above of six times 400 metres a warm down isn’t necessary. Swim a few laps and you’re done. There’s no need to spend more time than necessary when it comes to training.

Building Upon Individual Sessions
These sessions will build each week within the three weeks. For our elite group during a 90-minute session they maybe swimming 5,000 metres in the first few weeks, but at the end of the fourth three-week block in weeks 10, 11 and 12 weeks, they could easily be swimming 6,500 metres. It’s worth remembering this is for our elite athletes and they would be doing two key foundational sessions per week. For an age grouper, who typically swim 35-40 minutes for half iron-distance, they might end up 4,500 metres in 90 minutes. This will still be a key foundational session.

One mistake I often see in swimming is athletes starting out easily and building up gradually. Often, swimmers are trained like runners building distance and speed slowly. Structurally, the body isn’t going to break down in the same way when swimming. Short sessions are just time wasted. For someone with reasonable mechanics, who can swim two minutes per 100 metres or faster, should be doing a minimum of 2,000 metres per session at this time of year.

For genuinely time-crunched athletes we alter the balance of the four phases within the session. For example, if only 40 minutes are available, the first easy phase should be cut to five minutes, the second and third parts might be pushed together for another five minutes, and the main set remains at 30 minutes like doing a 60-minute session. In the main set we might build in the first 5 to 10 minutes. We reframe the session but the context remains the same. It’s important to keep the structure. Never just swim for 40 minutes straight if you only have two workouts a week because this is a waste of training time after two-to- three sessions.


Read more at http://triathlete-europe.competitor.com ... tv1woj5.99

โค้ช
รูปภาพ
ลองสรุปให้ฟัง โค้ช Gerry อายุ 50 ปี ว่ายน้ำมากว่า 42 ปี ว่ายน้ำมาตั้งแต่ 7 ขวบ ไม่ดังระดับโอลิมปิค แต่ว่าว่ายแข่งแบบ Open Water มาตั้งแต่เด็กๆ เปิดแคมป์ฝึกหัดชื่อ Tower26 ที่ ซานตาโมนิก้า แคลิฟอเนีย โดยเขาเชื่อว่า
1. There are no shortcuts; ไม่มีทางลัดสู่ความสำเร็จ
2. There are no secrets; ไม่มีความลับ
3. You have to show-up consistently; with a positive attitude; ต้องมีทัศนะที่ดี
4. You must believe in yourself; เชื่อมั่นใจตัวเอง
5. You must have a goal; สร้างเป้าหมาย
6. You must be patient; and อดทน
7. You must apply yourself diligently in mind, body and spirit. มีความอุตสาหะ

ฟังดูคล้ายๆความสำเร็จทั่วไป ต้องมี อุตสาหะ มานะ และอดทน
เขาพูดถึงเรื่องของการฝึกฝน(Training) เป็นหัวใจของการว่ายน้ำเร็ว อยากว่ายเร็วต้องฝึกว่ายเร็วเืพื่อแข่งจะได้เร็ว Train Fast, Race Fast
อีกเรื่องที่เน้นคือเรื่องเทคนิค(Technic) เขากล่าวถึงการฝึกของเขาเน้นอุปกรณ์ 3 อย่าง คือ 1.สนอคเกิล(Snorkel) 2.โฟมใส่ขาหนีบ(Pull Buoy) 3.สายรัดขา(Angel Lock)
หลักการสร้างความเร็วของเขาคือ การจัดร่างกายให้ราบเรียบเป็นเส้นตรง ยืดตัว สมดุล(ซึ่งฝึกด้วยอุปกรณ์ 3 อย่างข้างต้น) และความถี่ในการดึงน้ำ(Stroke count)
โค้ชคนนี้เขาไม่ฝึกที่เรียก Drill อะไรต่างๆ เช่นตีขา หายใจ ว่ายแขนเดียว อะไรพวกนี้ เขาตัดออกหมด อีกอุปกรณ์ที่เขาไม่แนะนำให้ใช้เลยก็คือ Paddle ที่เราใส่กัน เขาแนะนำถ้าต้องการเพิ่มอุปกรณ์ที่ควรมีก็คือ ตีนกบ ใช้ฝึกข้อเท้าไม่ให้ต้านน้ำ และอีกอันคือยางยืด ที่ใช้ฝึกว่ายบก แค่นั้น เขาแนะนำการฝึกใช้เวลา 75-90 นาทีในการว่ายแต่ละครั้ง ว่ายน้ำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในตอนแรกๆเพื่อให้ร่างกายจดจำ ส่วนการฝึกฝนนั้นในแต่ละเซตเขาทำไรบ้าง จะมาเล่าให้ฟังในโอกาสต่อไป

หลังจากที่ตามหา snorkel FINIS มาสักพัก เจอที่จำหน่ายในบ้านเราแล้ว แต่ไม่รู้ว่ายังมีขายอยู่หรือป่าว เพราะดูรูปในเวป เก่าเหลือเกิน
http://www.hydrothai.com/index.php?lay= ... 2&cid=5431

ดูราเอช..นี่สวยเหมือนกันนะ..
รูปภาพ
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 28 ก.ค. 2015, 14:08, แก้ไขไปแล้ว 5 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย jamzkub » 17 ต.ค. 2009, 11:23

ผมวิ่ง Ok ปั่นจักรยานก็ Ok เสียอย่างเดียวว่ายน้ำไม่เป็น ลงไตรไม่ไหว แต่ถ้าทวิ Ok
ไม่มีความสุขชั่วนิรันดร์ที่ใฝ่หา ไม่มีรักอมตะที่ยั่งยืนชั่วกาลนาน ไม่มีความฝันใดที่งดงามในความจริง


MYTHLAND The Mysterious World ดินแดนแห่งศาสตร์ลึกลับและเทพปกรณัม
http://mythland.org/v3/?fromuid=5

รวมเพลงสากล ♡ BOSSANOVA MUSIC ซึ้งๆ เพราะๆ เบาๆ จ้า

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 17 ต.ค. 2009, 12:27

jamzkub เขียน:ผมวิ่ง Ok ปั่นจักรยานก็ Ok เสียอย่างเดียวว่ายน้ำไม่เป็น ลงไตรไม่ไหว แต่ถ้าทวิ Ok


ไม่อยากบอกเลย..ว่าผมหัดว่ายน้ำตอนอายุสามสิบกว่าๆ..
ตอนไปเรียนว่ายน้ำ..เรียนกับเด็กๆ..ตอนแรกๆก็รู้สึกอาย :oops:
แต่ก็ทนจนจบคอร์ส..สิบครั้ง..

ถ้าไม่อยากเรียนกับเด็กๆ ก็จ้างครูสอนแบบตัวต่อตัว..น่าจะดี..
ในสามอย่าง ผมว่าว่ายน้ำสบายสุด..ทรมานน้อยสุด :D

ขอแทรกวิ่งตรงนี้แล้วกัน 2 แบบฝึกหัด




นำเรื่องเล่าดีๆมาอัพเดทกันหน่อย VO2max คืออันหยัง
Garub_OV62 เขียน:ขอเอาที่ผมเคยเขียนเรื่องทดสอบวัดค่า VO2Max มาเล่าสู่กันฟังอีกครั้งนะครับ.. ผมทดสอบวัดค่า VO2Max เมื่อปีที่แล้วครับ.. :D :D

ขอเล่าเรื่องที่ไปวัดค่า VO2Max มาให้ฟังกันน่ะครับ..

ผมเองก็รู้แค่หางอึ่ง เลยขอเอาบทครามที่เขียนในเวบของ รพ สมิติเวช เกี่ยวกับเรื่องค่า VO2Max มาประกอบน่ะครับ.. คุณหมอที่ตรวจวัดค่าให้ผมชื่อคุณหมอชาติชายครับเป็นคุณหมอศัลยกรรมกระดูกและข้อ เป็นคนริเริ่มศูนย์กีฬาใน รพ นี้ด้วย.. คุยไปคุยมา อ้าว คุณหมอก็รู้จักอาจารย์ที่ผ่าเข่าให้ผมทั้งสองข้างสมัยยังเล่นรักบี้ด้วย..โลกมันกลมจริงๆ.. :)

ไอ้ค่า VO2MAx นี้มันคืออะไรครับ? และวัดไปเพื่ออะไร? ผมเคยอ่านผ่านตามาก็เยอะแต่ไม่เคยคิดที่จะลองวัดเลย จนคุณอุ้ยชักชวนเลยคิดสนุกอยากลองดูบ้าง.. :D

*VO2Max คืออะไร VO2 Max ( อ่านว่า วี-โอ-ทู-แม๊ก ) เป็นคำศัพท์ ที่ใช้อธิบายการทดสอบสมรรถนะร่างกายแบบหนึ่ง เป็นการวัดประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ ออกซิเจนของร่างกาย ว่ามีความสามารถที่จะดึงออกซิเจน จากอากาศ มาผสมกับเลือดเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้สูงสุดแค่ไหน โดยทางทฤษฎี คนที่มีค่า VO2 Max มาก แสดงว่ามีความสามารถในการออกกำลังการแบบใช้ออกซิเจน(Aerobic exercise)ได้ดีกว่า ดังนั้น ค่า VO2 Max จึงใช้เป็นตัวบ่งชี้ระดับความฟิตของร่างกายได้ โดยทั่วไปจะใช้เป็นตัวบ่งชี้ระดับความทน(ความอึด: Endurance performance).. :D

พอจะเริ่มทดสอบ วิ่งบนสายพาน คุณหมอก็บอกให้ผมถอดเสื้อเลยเพราะเหงื่อชุ่มแน่ๆ.. ส่วนค่า Max Heart Rate ของผมคุณหมอตั้งไว้ที่ 182 ต่อหนึ่งนาทีครับ หมอบอกเอาให้ถึงน่ะ.. ส่วนพยาบาลผู้ช่วยก็เซทค่าเซทโปรแกรมต่างๆไป ช่วงเวลาที่ใช้ทดสอบก็อยู่ที่ 16 นาทีครับ หมายความว่าใน 16 นาที ผมจะต้องวิ่งบนสายพานที่จะปรับทั้งความเร็วและความชันขึ้นเรื่อยๆเพื่อเค้นให้ผมวิ่งจนถึงขีดสุดที่ไม่สามารถจะทนได้อีกแล้วถึงจะหยุดการทดสอบ .. เป้าหมายคือ 182 บีทต่อนาทีครับ .. และระหว่างที่วิ่งก็ต้องสวมหน้ากากมีท่อต่อเข้ากับเครื่องวัด เราจะหายใจได้เหมือนปกติแต่ลมหายใจเข้าออกของเราจะมีช่องเก็บอากาศเข้าไปที่เครื่องวัดเพื่อวัดปริมาณออกซิเจนกับคาร์บอนไดออกไซด์และคํานวณออกมาเป็นค่าต่างๆครับ.. :D

ช่วงแรกก็วิ่งเบาๆวอร์มร่างกายไป ทุกๆ 2 นาที สายพานก็จะค่อยๆปรับเร็วขึ้น ชันขึ้น.. ผ่านไป 10 นาทียังสบายอยู่ครับ ความเร็วแค่ 10 กม/ชม แต่ความชันขึ้นไป 4% แล้ว .. ถึงตอนนี้หมอบอกนักบอลทีมชาติไทยเราแทบจะหมดกันแล้วครับเวลามาตรวจความฟิตกับหมอ.. ผมก็ได้แต่พยักหน้างึกๆเพราะพูดไม่ได้.. ผ่านไปอีก 2 นาที เริ่มหนักขึ้นแล้วครับ .. อีก 2 นาทีถัดมายิ่งกว่าวิ่ง 5 โลอีกครับ เขยิบไปเข้าใกล้ 170+ บีทต่อนาทีแล้วครับ ความเร็วอยู่ที่ 13 กม/ชม ความชันอยู่ที่ 6%. .. อีกนาทีถัดมา พุ่งทะลุไป 180-182 บีทต่อนาทีแล้วครับ เหมือนหัวใจจะออกมาเต้นดุบๆอยู่ข้างนอกเลยครับ .. :lol: :lol:

ลงจากสายพานขาสั่นเลยครับ.. :) อาบนํ้าอาบท่าแล้วก็ไปฟังผลกัน..

ผลก็ออกมาว่า ผมมีค่า VO2Max อยู่ที่ 53 จัดอยู่ในระดับ Excellent (>51) เมื่อเทียบกับคนช่วงอายุเดียวกัน สูงและนํ้าหนักตัวใกล้เคียงกัน .. ค่าของคนปกติจะอยู่ที 38 ก็ถือว่าสูงกว่า 142% ครับ..

ส่วนค่า AT (Anaerobic Threshold) หรือ ค่า Lactate Threshold ที่เราเรียกกันว่า กรดแลคติค คือจุดที่ร่างกายเราเริ่มมีการสะสมกรดแลคติค เป็นจุดเริ่มการใช้กระบวนการอะแนโรบิคควบคู่ไปกับกระบวนการแอโรบิค .. เลยจากนี้ร่างกายก็มีไอ้เจ้ากรดทีว่านี้สะสมจนเริ่มทนไม่ไหว ออกกําลังกายได้ต่อไปอีกไม่นาน ..

ค่าตัวนี้ผมอยู่ที่ 80.6% ของ Max Heart Rate ผมครับ.. ค่าคนปกติเฉลี่ยก็อยู่ที่ 40-60%. .. ค่านี้บอกอะไรกับผม? ค่า AT บอกผมว่าผมสามารถออกกําลังกายได้ถึงขีดสุด 80.6% ของ Max Heart Rate ผม (ประมาณ 153 บีทต่อนาที) โดยที่ยังไม่มีกรดแลคติคมาสะสมตัวครับ..

พอรู้ค่าตัวนี้ถ้าผมอยากพัฒนาต่อไปก็คือหาทางเพิ่ม ตัว AT ให้สูงขึ้นกว่า 80% เป็น 82% หรือ 85% ก็แล้วแต่ คือเร็วขึ้น เข้มข้นขึ้น แต่เหนื่อยเท่าเดิมไงครับ..

จริงๆแค่นี้ผมก็พอใจกับผลที่ออกมาแล้วน่ะครับ.. :) ซึ่งจริงๆแล้วช่วงพีคหรือช่วงที่ร่างกายผมสมบูรณ์สุดๆปกติจะอยู่ในช่วงเดือนตุลาคมก่อนปิดฤดูแข่งครับ.. เพราะฉะนั้นแค่นี้ผมก็พอใจและดีใจที่อย่างน้อยตารางซ้อมที่ผมวางไว้ตลอดสาม-สี่ปีนี้มันได้ผลจริงๆครับ..

อ้อ.. ยังมีอีกตารางอีกค่าที่น่าสนใจคือ .. ตารางบอกว่าช่วงการออกกําลังกายไหนที่เราเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด และช่วงไหนที่ร่างกายเราจะดึงพลังงานจากแหล่งอื่นมาช่วยครับ.. ง่ายๆก็คือถ้าเราออกกําลังกายแบบไปเรื่อยๆคุม Heart Rate ให้อยู่ใน zone เผาผลาญไขมัน ร่างกายเราก็จะดึงไขมันออกมาใช้ แต่พอเราเริ่มออกเร็วมากขึ้น ดึงไขมันไม่ไหวเพราะมันไม่ทันใจก็ต้องไปดึงนํ้าตาลออกมาใช้แทน..

ตัวผมถ้าผมออกอยู่ที่ 140 บีทต่อนาที หรือประมาณ 76% ของ Max Heart Rate ผมจะเผาผลาญไขมันครับ ถ้าเกินจากนี้ไปก็ต้องเริ่มเติมนํ้าตาลแล้วครับ..

ฟังจากพี่ไก่เล่าว่า พี่โก้ไปตรวจและพบว่าร่างกายแกไม่เผาผลาญไขมันเลยแต่ดึงนํ้าตาลออกมาใช้ทันที.. ทีนี้ก็เป็นปัญหาแล้วสิครับเพราะต้องเติมนํ้าตาลตั้งแต่ต้นเลย .. หรืออย่างคุณหนําที่อืดผิดคนธรรมดาถึง 170+% ไม่แปลกใจเลยครับที่เธอแกร่งซะขนาดนี้..

บทสรุปของผมกับการเทสครั้งนี้ ผมว่ามีประโยชน์น่ะครับเป็นการเอาวิทยาศาสตร์มาช่วยตอบโจทย์ทางกีฬา.. ค่าใช้จ่ายอาจจะสูงไปบ้าง 3,000-3,600 บาท แต่ผมว่าถ้าเสียตังค์ซื้อจักรยานเป็นแสนๆ เทียบกับวัดค่าที่ช่วยให้เราเข้าใจตัวเราเองมากขึ้นผมว่าคุ้มน่ะครับ.. :D

* บทครามที่เขียนในเวบของ รพ สมิติเวช ครับ
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 31 ก.ค. 2014, 13:48, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 17 ต.ค. 2009, 15:29

ขอแก้ไขหน่อยนะ
มีคำถามบ่อยๆว่า ล้อจกย.ไตรกีฬาต้องเป็น 650c ดีกว่าไหม ลองหาคำตอบสำหรับตัวคุณเองได้
"Why do you recommend smaller wheels on the smaller size bicycles?"

Trail Mix for the Petite Cyclist

Small Problem, Big Compromises

650c vs 700c

The 80/20 rule: Time to go slow
By Mackenzie Lobby Havey
Published March 16, 2015
รูปภาพ

2012 Ironman 70.3 Texas
To get to the finish line the fastest you have to power through at your hardest effort, but when it comes to training, a growing body of research confirms that endurance athletes should be doing 80 percent of their training at a low intensity and the other 20 percent at a moderate or high intensity. Simply put, hammering your way through every workout is ill advised.

The latest of these studies, published in the Journal of Sports Physiology and Performance, demonstrated this by rounding up a group of recreational runners who ran between 30 and 43 miles per week. Half of the participants followed the 80/20 rule, while the other half ran at middle- to high-intensity paces for the majority of their training. At the end of the 10-week training period, researchers found that the 80/20 group made greater improvements in their 10K times, finishing a time trial an average of 41 seconds faster.

Another study examined three elite Canadian marathoners and discovered that they completed 74.3 percent of their training at low intensities. Other research found that highly trained cross-country skiers trained at a low intensity 75 percent of the time.

Stephen Seiler, an exercise scientist at the University of Agder in Norway, has extensively studied this approach to training across a wide range of endurance athletes. He explains the 80/20 rule, saying, “Training is about integrating intensity and accumulated duration—we think an important advantage of doing more low-intensity training is that we signal adaptations without incurring too much systemic stress.”

Seiler calls this “flying under the radar,” meaning that low-intensity training allows an athlete to gain fitness without overstressing the parasympathetic nervous system. “If you do too much high-intensity training, your body simply won’t be able to absorb all that stress and turn it into fitness,” explains Matt Fitzgerald, author of the new book, 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. “Instead, you will accumulate a burden of chronic fatigue that you carry into all of your workouts, compromising your performance and further limiting the benefit that you get from your training.”

Perhaps most interestingly, the research suggests that the 80/20 rule applies to elites and weekend warriors alike. “For an elite athlete training 1,000 hours a year, this is absolutely critical and a very commonly observed characteristic of the best,” Seiler says. “For recreational athletes training three times a week, research findings and anecdotal evidence suggest that the most common training error people make is a regression toward the middle ‘pretty hard’ intensity regimen that the body quickly adapts to and then stagnates thereafter.”

How Intense?
To gauge when you might need to pull back on the reins intensity-wise, Fitzgerald recommends paying attention to feedback like heart rate, perceived exertion, pace and power output. The ventilatory threshold (where your breathing goes from comfortable to increasingly deep or rapid) marks the border between low- and moderate-intensity work. It usually falls around 77 percent of maximum heart rate in trained athletes, so if you’re using a heart rate monitor, that offers an appropriate guide for intensity.

This is all to say that 20 percent of your training should still be devoted to harder efforts. To determine how to break down that 20 percent, Fitzgerald says, “If you’re preparing for a sprint- or Olympic-distance race, most of it should go into the high-intensity bucket, but if it’s a longer race, at least half of it should go into the moderate-intensity bucket.”

“High-intensity training is absolutely still important for optimising adaptations, but relatively little goes a long way, and more is not better,” adds Seiler. Many of us are unnecessarily taxing our bodies when we should be taking it easy. While it seems counterintuitive in a sport that emphasises reaching the finish line fastest, in the long run you’ll see results when you properly polarise your training.


Read more at http://triathlete-europe.competitor.com ... EkXuGxm.99
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 28 ก.ค. 2015, 14:29, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 17 ต.ค. 2009, 15:33

ส่วนอีกอันอุปกรณ์..วิ่ง..ว่ายน้ำ..ชุดสวมใส่

ใครมองหาชุดไตรกีฬาในไทย ที่มีก็ของ
Inus ยี่ห้อ iPro ติดต่อได้ที่

อีกยี่ห้อก็ Forz ติดต่อได้ที่

ชุดสำเร็จ จากผู้ค้าออนไลน์ ปอง ติดต่อได้ที่

สนใจแบบไหนก็ลองหามาใช้กันดูครับ

Compression Socks
CEP 131
2XU 42
Zoot 29
SLS3 15
Booster 11
other* 32

Compression Calf Sleeves
2XU 45
Compresport 40
Zoot 17
Skins 9
Zensah 8
CEP 5
other* 25
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 03 ม.ค. 2013, 11:01, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 17 ต.ค. 2009, 19:10

อยากรู้ว่าทำไงให้รองเท้าค้างไว้แบบนี้..
ไม่อยากให้มันถูพื้น..เวลาเข็นจักรยาน

มาอัพเดทคำตอบ
หนังสติ๊ก..ผูกไว้

รูปภาพ
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 15 พ.ค. 2012, 14:58, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย beeggs » 18 ต.ค. 2009, 16:15

^
^
เวลาเข็นยกล้อหลังลอยไว้ น่าจะช่วยได้ไหมครับ
วัยทำงาน มีแรง มีตังค์ ไม่มีเวลา

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 19 ต.ค. 2009, 19:51

ขอเพิ่มเติมสาเหตุของการว่ายน้ำหลักๆคือตัวไม่ตรง


เงียบจัง..
งั้นขอเป็นที่รวบรวมข้อมูลไว้หน่อยแล้วกัน..
เห็นว่าเรื่องของขอบล้อ..ขนาดไหนดี..เขาแนะนำไว้..ขอก๊อบไว้แปลนะ..

http://triathlon.competitor.com/2009/09/gear-tech/tech-support-choosing-appropriate-rim-depth_4199

Tech Support: Choosing Appropriate Rim Depth
การเลือกขนาดขอบล้อที่เหมาะสม
Gear & Tech

* September 02 2009
*
* Comments

Learn what the best wheelset is for you. Photo: Jay Prasuhn

Learn what the best wheelset is for you. Photo: Jay Prasuhn

Written by: Christopher Kautz

Dear Tech Support,

I’m having a hard time finding the best race-day wheelset for me. I have access to a large number of wheels with different depth rims, including a full disc wheel, but I don’t know how to select the appropriate setup.
ฉันมองหาชุดล้อสำหรับแข่งที่เจ๋ง พบว่ามีหลายรุ่นด้วยขนาดขอบล้อที่ต่างกันอีกทั้งยังมีแบบดิสก์อีก ไม่รู้ว่าจะเลือกอย่างไรจึงเหมาะ


Gray Augustus
Idaho Falls, Idaho

Gary,

This is a common dilemma for riders going into big races. It’s also the most frequently asked question of the wheel gurus at Zipp and HED, so clearly you’re not alone.
นี่เป็นข้อสงสัยสำหรับนักปั่นที่ก้าวเข้าสู่การแข่งขัน อีกยังเป็นคำถามยอดฮิตสำหรับกูรูของ Zipp และ HED ดังนั้นคุณไม่ใช่คนเดียวแน่ๆที่เจอปัญหานี้

This dilemma used to be much easier to answer, as there were not nearly as many choices in the wheel world as there are now. Today, however, most manufacturers make a large number of wheels of varying depths, starting with a shallow box section rim, ending with a full disc, and often with three or four rim depths in between the two extremes. And they make so many different wheels because there is more than one right answer to your question. Tim Mulrooney of HED says that wheels have become like golf clubs-you need a whole set to have the right combination for every situation. Obviously, this is not financially feasible for the overwhelming majority of triathletes.
จะตอบสิ่งนี้ง่ายมากในอดีต เพราะมันไม่ได้มีชนิดของล้อให้เลือกมากมายเหมือนสมัยนี้ ณ วันนี้ผู้ผลิตมีมากและยังผลิตและพัฒนาล้อออกมาหลายรูปแบบ และสิ่งนี้เองทำให้คำตอบมีได้มากกว่าหนึ่ง เหมือนกับการเล่นกอล์ฟที่คุณจะเองอาจต้องรวมข้อดีเพื่อสถานะกาณ์ต่างๆ

But you can make the right choice for your needs. There are two main areas to address in selecting wheels: your needs as a rider and the demands of the event you’ll be racing. On top of this, there is a whole subset of details that are becoming more significant as technology develops. To fully address this topic, including all the important details, there will be two installments. In this piece, I will cover the basics of wheel selection, namely rider needs and course demands, and in next month’s column, we’ll sweat the smaller stuff.
แต่คุณเองก็เลือกแบบล้อที่คูณต้องการได้ มี 2 สิ่งที่จะกล่าวสำหรับการเลือก:ความต้องการคุณคือนักปั่นและความต้องการตามแต่เหตุการณ์ที่คุณจะแข่ง เหนือสิ่งอื่นใดปลีกย่อยรายละเอียดนั้นจะสำคัญเหมือนกับการพัฒนาเทคโนโลยี แต่ส่วนนี้ผมจะบอกพื้นฐานการเลือกคือความต้องการของนักปั่นและสิ่งจำเป็นของเส้นทาง เดือนหน้าจะพูดถึงส่วนลึกในรายละเอียด

Starting with your needs as a rider, according to Mulrooney, the basic formula is a function of your height and weight. Lightweight riders will be more impacted by side wind forces, and therefore need to ride wheels with less surface area. Conversely, bigger and heavier riders can have more depth in their wheels and still maintain good control of their bike. Bike control is where Josh Poertner of Zipp says another part of the rider equation has to be factored in, namely bike handling skills.
เริ่มต้นกันด้วยความต้องการสำหรับนักปั่น สูตรฟังก์ชั่นพื้นฐานคือส่วนสูงและน้ำหนัก นักปั่นพวกผมแห้งจะมีผลจากแรงลม ดังนั้นเหมาะกับล้อที่มีพื้นที่สำผัสน้อยๆ เทียบกับนักปั่นที่ตัวใหญ่นักหนักมากจะใช้ล้อขอบสูงแต่ยังคงการควบคุมได้ดี พื้นฐานการควบคุมรถเป็นหนึ่งในสมการที่เป็นตัวแปรหลัก


According to Poertner, athletes who are relatively new to the sport or less confident in their bike handling abilities need to run less depth than comparably-sized athletes with better abilities. “To make the right wheel choice, people need to be honest with themselves about their bike handling skills,” says Poertner. Athletes shouldn’t sell themselves short and ride wheels shallower than they need because that means giving up free speed. But they also shouldn’t exaggerate how well they can handle a bike and run wheels that are too deep because they’re compromising their ability to stay in the aero position.
นักไตรหน้าใหม่ซึ่งยังขาดทักษะในการควบคุมรถต้องการใช้ล้อขอบไม่สูงนัก เพื่อเลือกล้อให้ถูก เราควรซื่อสัตย์ต่อตัวเองว่าเราควบคุมรถได้ดีเพียงใด นักไตรไม่ควรจะโกหกตัวเองเพื่อต้องการล้อที่ตัวเองต้องการ

The last aspect that comes from the rider’s needs is a function of how fast she is. As a rider goes faster, her effective wind angle changes, becoming less of a crosswind and more of a headwind. This change means there is less side pressure on the wheels, allowing faster athletes to ride deeper rims and still maintain good control. However, slower riders, as in below 18 mph, will experience more of a push from crosswinds, which creates more instability.
อีกฟังก์ชั่นคือความเร็วในการปั่นของคุณ นักปั่นที่ปั่นเร็วจะได้รับผลกระทบจากลมด้านข้างและลมสวน การเปลี่ยนแปลงนี้หมายถึงมีแรงดันต่อล้อ ทำให้นักปั่นที่แรงๆขี่ล้อขอบสูงได้เร็วกว่าและยังคงควบคุมได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตามนักปั่นช้าๆต่ำกว่า 29 กม.ต่อชม.จะรับประสบการณ์กับลมปะทะด้านข้างซึ่งทำให้รถเสียการควบคุม

Almost as important as the athlete’s needs are the demands of a course. It’s important when going into an event to understand how much climbing and descending will be involved, as well as the strength and the direction of the wind. On flatter courses, heavier and more aerodynamic wheels will provide more speed than lighter, less aero wheels, but as a course becomes increasingly hilly, weight becomes more of a factor.
ความสำคัญต่อเหตุการ์เพื่อที่จะเข้าใจความชันในการปีนและการลงเขา ความแรงและทิศทางของกระแสลม ล้อที่หนักและแอโรจะทำความเร็วได้ดีกว่าล้อที่เบาและแอโร่น้อยก่า แต่การไต่เขาน้ำหนักจะเป็นปัจจัยสำคัญ

The wheel needs of triathletes participating in non-drafting events are much easier to select than those of a road racer, where tactical considerations play a role. Since the bike leg in a triathlon is a steady state effort, the wheelset that minimizes power consumption is the right choice, whether that power is being lost through aerodynamics or weight. While discs are generally considered the fastest wheels aerodynamically, Mulrooney cautions against their overuse because of the added weight that normally comes with them. On the other hand, Poertner says that from Zipp’s research, no one should ever run a rear wheel shallower than a 404, which is 58mm in depth, and that most athletes can comfortably run rims deeper than that on the back end of a bike.
ความต้องการล้อของนักไตรที่ห้ามบังลมจะตัดสินใจเลือกได้ง่ายกว่าพวกนักปั่นหมอบที่ต้องอาศัยแทคติคในการแข่ง เพราะกำลังขาในการปั่นนั้นจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะ การเลือกล้อที่ใช้พลังน้อยน่าจะเหมาะ ขณะที่ล้อดิสก์นั้นเป็นล้อแอโร่ที่เร็วสุดแต่น้ำหนักจะมาก ส่วนซิปป์แนะนำว่าล้อหลังไม่ควรเล็กกว่า 404 นั่นก็ขอบ 58 มม. เป็นขนาดขอบที่นักไตรสบาย

The front end of the bike is a different story. The rim depth of a front wheel has a much greater influence on a bike’s handling than its back wheel, so most athletes use shallower front wheels. Front wheel depths for triathlon will generally start at 45mm for less confident bike handlers and windier conditions, and increase from there. However, as I will explain in part two of this article, rim depth is only part of the equation when selecting wheels.
ล้อหน้านั้นต่างกัน ขอบสูงนั้นจะทำให้ควบคุมยาก ล้อหน้าสำหรับนักไตรเริ่มที่ 45มม. สำหรับนักปั่นยังควบคุมไม่ดีพอ รวมทั้งในสภาพลมแรงด้วย และเพิ่มจาก 45มม. ตามความเหมาะสม จะอธิบายอีกครั้งในต่อๆไป

Christopher Kautz is the owner and founder of PK Cycling, and one of the originators of the fit studio concept. His clients include numerous Ironman World Champions, Tour de France veterans, and Olympians. You can find him at pkcycling.com.
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 15 ส.ค. 2013, 19:41, แก้ไขไปแล้ว 10 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.

Re: ชักชวนนักไตรกีฬาแลกเปลี่ยนความรู้ อุปกรณ์ การฝึกซ้อมและอื่นๆ

โพสต์ โดย griz » 19 ต.ค. 2009, 20:00

อันนี้ก็อยากทำ..เพราะตังค์ยังไม่มีซื้อรถไตร..จะปรับหมอบติดบาร์

http://triathlon.competitor.com/2009/07/gear-tech/adjusting-your-road-bike-for-triathlon_3204
You are here: Home » Gear & Tech » Adjusting Your Road Bike For Triathlon

* Gear & Tech

Adjusting Your Road Bike For Triathlon
Liz Hichens

* July 21 2009
*
* Comments

Getting into the sport of triathlon can be a scary and expensive proposition. In this article, Ian Buchanan provides advice on how to adjust your road bike for triathlon to save yourself from buying a triathlon-specific bike.

Written by: Ian Buchanan

Many riders add clip-on aerobars to their road bikes to make them work better for triathlon. However, clipping aerobars onto your road bike without making other changes in positioning and components is like putting a cook top in your living room and then expecting it to function like it would your kitchen. Additional changes are needed for it to work well. Along with adding aerobars, some other fundamental changes to your riding position and equipment on your road bike can help you achieve your potential.
อย่านึกว่าเพียงแค่ใส่แอโรบาร์แล้วเสือหมอบพร้อมสำหรับไตรกีฬานะครับ ใส่แอโรบาร์แล้วควรเปลี่ยนตำแหน่งการขี่เพื่อศักยภาพที่ดีกว่า
Positioning: Aerobars alone do not make a bike triathlon-specific; riding position does. Your road bike is not going to be set up well for triathlon until your bike is fit specifically for your needs when riding in the aerobars. Your bike fitter may have done a good job with your road position when you bought your bike, but I’m sure she determined your position to work best without aerobars. Getting refit specifically for an aerobar-based triathlon position by a fitter who is skilled and well-educated in cycling biomechanics for triathlon is where you should start. With proper set-up and a basic understanding of aerobar riding technique, the vast majority of riders should find riding in the aerobars one of their most comfortable hand positions.

Components: Once you have been fit specifically for triathlon cycling, your current road bike can often be converted to your new aerobar position with a few component changes. Common positioning adjustments include the seat coming forward (to maintain an open hip angle in the new lower handlebar position and encourage an easier muscular transition to the run) and the handlebars being set up lower and with a shorter reach (to make sure your body is as skeletally supported as possible in a more aero and forward riding position). Components that often need to be changed on your road bike to allow for such positioning changes include the seat post, aerobars and stem.

Seatposts: Depending on your riding position and the seat tube angle of your road frame, most riders will need a seat post that allows the seat angle on their road bike to come forward two to six degrees. If you need to steepen your road frame just a couple of degrees, a Thompson set-back seatpost used in reverse of its original intent can work quite well. If you need a major change in seat angle, Profile Design’s Fast Forward seatpost, available in alloy and carbon versions, allows more than five degrees of forward angle (thus allowing a road frame with a 73-degree seat tube angle to be capable of at least a 78-degree seat angle). Note that the hardware on the Fast Forward is not compatible with some saddles (many Selle Italia models built in the past five years, for example), so be sure to check for compatibility.

Aerobars: Aerobars all fit differently, and you should understand how any aerobars you consider relate to your riding position and frame geometry before purchasing them. (“Tech Support,” April 2007, covers fit differences between some popular clip-on bars.) Highly adjustable clip-on aerobars, like the Profile CarbonStryke, are often some of the best for adapting a road bike to a triathlon position.

Stem: When selecting a stem, do not sacrifice positioning and safety for aesthetics and weight. Aerobars can put a lot more leverage on the stem clamp than a standard road bar without aerobars, so make sure to use a secure and strong stem. If one is available in an appropriate length and angle, four-bolt stems (like Ritchey’s offerings) are light, strong and secure.

Optional Items: Additional triathlon-specific component changes on your road bike can further enhance speed and performance by allowing you to stay in your aerobars longer and more comfortably. Bar-end shift levers allow you to shift without leaving your aerobars and can be used with flat pursuit bars to reduce weight and aerodynamic drag. A triathlon-specific saddle can address the increase in forward saddle pressure that is common with shifting rider weight forward and lower.

Once changes have been made to the bike, you are ready to start riding in your new position. Remember that anytime you make positioning changes, it is important to allow your muscles a chance to adapt to the demands of a new position, so start slowly and build into the changes.

When the time is right to buy that new triathlon bike, the information from the triathlon-specific fitting you did when converting your road bike can be used to help you find the bike that best matches the needs of your body. A list of dealers who approach fit from a rider-first perspective and product selection from a fit-first perspective can be found at Masterbikefitters.com.

Ian Buchanan is co-owner of Fit Werx. Fit Werx has locations in Waitsfield, Vt., and Peabody, Mass., and offers cycling and triathlon products, specialty bicycle fitting, analysis services, consultation and technology research. Fit Werx can be reached in Vermont at 802-496-7570, in Massachusetts at 978-532-7348 or online at Fitwerx.com.
แก้ไขล่าสุดโดย griz เมื่อ 07 มี.ค. 2010, 20:58, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.
"You're better than you think you are. You can do more than you think you can."
If you're a triathlete, we're families.


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 7 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน