ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย
ภาพประจำตัวสมาชิก
Dhandranunda
083970โหลโหลโหล

ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย Dhandranunda » 26 พ.ย. 2014, 13:28

ส่วนใหญ่ผมเลือกซ้อมปั่นแนวนี้ ปั่นเป็นเวลาหลายชั่วโมงเป็นระยะทางมากๆ ต่อเนื่อง โซนหัวใจก็คงจะราวๆ 2-3 มีสลับกับสปรินต์ช่วงสั้นๆ บ้าง

เห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนเลย ปั่นระยะทาง 100 กว่ากิโล มียิงยาวๆ ร่วมกับกลุ่มเสือหมอบ (รถผมไซโครคลอส ไลท์ทัวริ่ง) ก็ปั่นไปกับกลุ่มหน้าๆ ได้โดยไม่เหนื่อยในขณะที่บางท่าน (ที่ซ้อมน้อยหรือวอร์มอัพมาไม่พอ) เรี่ยวแรงจะเริ่มตก เราก็ยังสปรินต์แซงไปได้สบายๆ
ทั้งที่เส้นทางเดิมแท้ๆ เมื่อก่อนคอพับคออ่อน ปั่นไม่ไหว โดนทิ้งให้ปั่นคนเดียว ทรมานมาก แต่ตอนนี้ยิ่งถ้าปั่นเป็นกลุ่มมีคนลาก ปั่นได้สบายๆ จานใหญ่ (สามใบจานแบบเสือภูเขา) ไปตลอดทางได้

เสียดายไม่ได้คาด HRM เพราะสายรัดอกมันย้วยหมดแล้ว จึงไม่ทราบว่าค่าหัวใจเราเท่าไหร่
เมื่อก่อนปั่นหนักๆ ลงจากจักรยานนี่เซ ยืนไม่เป็นเลย หรือหยุดรถแล้วหน้ามืด ตอนนี้ไม่ค่อยเป็น
อีกอย่างนะครับ ผมว่าที่โอเคเลยคือการปั่นวอร์มอัพก่อนหน้า ยิ่งเรามีเวลาวอร์มอัพนาน ยิ่งส่งผลดี
ขวด

The Power Of Slow Ride

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย lotus » 26 พ.ย. 2014, 13:46

เป็นไงครับ ผมเคยตอบไปแล้ว อานิสงก์ฝีกโซน 3 เป็น 100+ กม มันดีอย่างงี้เอง

ปั่นคนเดียวทุกเสาร์หรืออาทิตย์ระดับ 27-28 ครั้งละ 100-120 กม มันช่วยได้จริง เมื่อถึงคราวออกทริปกับขาแรง ต่อให้ผมแก่ระดับ 62 ก็ไม่หลุดกลุ่มหน้าระดับความเร็ว 35-40 ครับ พิสูจน์ได้จากทริปไปกลับวัดขุนอินท์กับพวกรามอินทราจัดหนักครับ และล่าสุดไปทริปกับคนเมืองไปเมืองโบราณ อยู่กลุ่มหน้าสุด 35-40 ก็ไม่หลุดเช่นกัน

อยากแกร่ง ต้องซ้อมโซน 3 ให้มากๆ และยาวๆ ครับ ทำมันทุกอาทิตย์เลยครับ

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย Dynamic66 » 26 พ.ย. 2014, 15:02

ผมเองหลังจากพยายามหาเวลาฝึก endurance มันช่วยได้จริงๆครับ
ทริปยาวๆยิ่งเห็นผล อย่าง audax ครั้งแรกๆปั่นจบแทบตายหมดพลัง แต่หลังๆมาตอนนี้ 200km ชิลๆละครับ
ปั่นกลุ่มก็สบายๆไม่หลุด ยกเว้นกระชากกันโหดๆช่วงปลายๆทริปบ้าง

แต่ต้องจัดเวลามากๆสลับกันทั้งปั่นกลุ่ม(เดียวเพื่อนจะลืมหน้า) และปั่นซ้อมเดี่ยว
ปกติเสาร์-อาทิตย์ ถ้าไม่มีทริปยาวไปไหนก็พยายาม endurance ให้ได้ซัก 3-4 ชม ครับ

ส่วนตอนเย็นวันธรรมดา จะปั่นกลุ่มแต่เลี้ยงๆ zone ให้ไม่เกิน 4 ให้อยู่ซักช่วง 3 เอากำลังไปในตัว เพราะ เวลาปั่นน้อย


ภาพประจำตัวสมาชิก
Dhandranunda
083970โหลโหลโหล

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย Dhandranunda » 26 พ.ย. 2014, 16:13

แต่การซ้อมปั่นแนวนี้มันน่าเบื่อ บางทีเจอขาแรงแซงไปก็อดไม่ได้ที่จะอัดตาม

ที่สำคัญ เรารู้สึกเลยว่าร่างกายใช้อะไรเป็นพลังงานหลัก อย่างปั่นคุมความเร็ว คุมโซนหัวใจไม่ให้เกินโซน 3 ปั่นกี่ชั่วโมงก็ไม่รู้สึกเหนื่อย ไม่หิวโซหลังจากปั่นเสร็จ

แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่อัดยาวๆ หนักๆ เร่งจนแทบหมดแรง รู้สึกหิวโซ ปะฉะดะ กินทุกอย่างที่ขวางหน้า แสดงว่าร่างกายเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากแป้งและน้ำตาลแทนไขมัน

ผมปั่นไปมหาชัยหลังจากซ้อมปั่นในสนามศุภ รวมระยะทาง 110 ก.ม กินแค่ขนมปังใน 7-11 ชิ้นเล็กๆ ชิ้นเดียวกับน้ำ(แต่น้ำนี่จะดื่มมากคงเป็นเรื่องธรรมดาแหละ) ไม่ได้รู้สึกหมด ขากลับยังมีแรงเหลือปั่น 30++ ยาวเกือบตลอดเส้นทาง (แต่ถ้าจะให้ปั่นแบบขาแรงจริงๆ คงไม่ไหวหรอกครับ เราก็ทำได้แค่อายุกับสภาพรถที่ให้มาแค่นั้น จะขั้น 40-50 แบบหมอบขาแรงคงไม่ไหว) แต่ค่า av กับค่า max มันเพิ่มขึ้นมาก โซนหัวใจก็ไม่สูงไป (ถ้าเป็นเมื่อก่อนปั่นแบบนั้น ผมจะรู้สึกว่ามันไม่ไหว หัวใจเต้นจนหายใจไม่ทัน ปวดหน้าอก
ขวด

The Power Of Slow Ride

ภาพประจำตัวสมาชิก
Dhandranunda
083970โหลโหลโหล

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย Dhandranunda » 26 พ.ย. 2014, 16:17

ที่ผมสงสัยคือ เคยเห็นหมอบกับเสือภูเขามาซ้อมกัน เห็นอยู่ 2-3 ท่าน เขาอัดกันเร็วๆ ตลอดการซ้อม เป็นเวลาค่อนข้างนาน แล้วเขาก็อึดด้วยนะครับ ยังสงสัยว่าเขาซ้อมแบบเบาๆ บ้างรึเปล่า รึว่าซ้อมหนัก 1 วันแล้วอีกวันก็ซ้อมเบา
แต่น้อยครั้งนะที่ผมจะเห็นการซ้อมแบบ อัดเร็วจนสุดๆ พักนึงแล้วผ่อนมาเป็นปั่นเบาๆ ช่วยนึงก่อนทำซ้ำ (หลายท่านอาจจะกลัวโดนมองว่า หมด! โดยเฉพาะคนที่พยายามแซงมาตอนแรกพอเห็นผ่อนก็เลยเข้าใจว่าหมดแรงแล้วล่ะสิ อะไรแบบนั้นรึเปล่า)
ขวด

The Power Of Slow Ride

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย lotus » 26 พ.ย. 2014, 20:44

แบบนั้นเรียกการซ้อมว่า interval ครับ คือ อัดสุดๆ โซน 4-5 สัก 5-10 นาทีแล้วผ่อนเป็นโซน 3 จนหายเหนื่อยแล้ว อัดสุดๆ อีก

การปั่นแบบนั้นไม่ได้เน้นการสร้างฐาน (เพราะฐานโซน 3 สร้างแกร่งแล้ว) แต่เป็นการเน้นเพื่อกระชากหนี/ตามขาแรงครับ

ฝึกแบบนั้นบ่อยๆ มันช่วยให้คุณไปเล่นกับพวกขาแรงที่ชอบกระชากได้ครับ

ไม่แนะนำสำหรับคนแก่ สว ครับ

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย uncle_yan » 27 พ.ย. 2014, 14:43

Dynamic66 เขียน:ผมเองหลังจากพยายามหาเวลาฝึก endurance มันช่วยได้จริงๆครับ
ทริปยาวๆยิ่งเห็นผล อย่าง audax ครั้งแรกๆปั่นจบแทบตายหมดพลัง แต่หลังๆมาตอนนี้ 200km ชิลๆละครับ
ปั่นกลุ่มก็สบายๆไม่หลุด ยกเว้นกระชากกันโหดๆช่วงปลายๆทริปบ้าง

แต่ต้องจัดเวลามากๆสลับกันทั้งปั่นกลุ่ม(เดียวเพื่อนจะลืมหน้า) และปั่นซ้อมเดี่ยว
ปกติเสาร์-อาทิตย์ ถ้าไม่มีทริปยาวไปไหนก็พยายาม endurance ให้ได้ซัก 3-4 ชม ครับ

ส่วนตอนเย็นวันธรรมดา จะปั่นกลุ่มแต่เลี้ยงๆ zone ให้ไม่เกิน 4 ให้อยู่ซักช่วง 3 เอากำลังไปในตัว เพราะ เวลาปั่นน้อย


การฝึก endurance ในเวลา 3-4 ชม ต้องมีการพักระหว่างฝึกไหมครับ หรือว่าฝึกต่อเนื่องกันไปเลย 3-4 ชม. ถ้ามีการพัก จัดช่วงพักอย่างไร ผมอายุ 63 ปี อยากฝึกบ้าง ขอคำแนะนำครับ

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย lotus » 27 พ.ย. 2014, 20:15

uncle_yan เขียน:
Dynamic66 เขียน:ผมเองหลังจากพยายามหาเวลาฝึก endurance มันช่วยได้จริงๆครับ
ทริปยาวๆยิ่งเห็นผล อย่าง audax ครั้งแรกๆปั่นจบแทบตายหมดพลัง แต่หลังๆมาตอนนี้ 200km ชิลๆละครับ
ปั่นกลุ่มก็สบายๆไม่หลุด ยกเว้นกระชากกันโหดๆช่วงปลายๆทริปบ้าง

แต่ต้องจัดเวลามากๆสลับกันทั้งปั่นกลุ่ม(เดียวเพื่อนจะลืมหน้า) และปั่นซ้อมเดี่ยว
ปกติเสาร์-อาทิตย์ ถ้าไม่มีทริปยาวไปไหนก็พยายาม endurance ให้ได้ซัก 3-4 ชม ครับ

ส่วนตอนเย็นวันธรรมดา จะปั่นกลุ่มแต่เลี้ยงๆ zone ให้ไม่เกิน 4 ให้อยู่ซักช่วง 3 เอากำลังไปในตัว เพราะ เวลาปั่นน้อย


การฝึก endurance ในเวลา 3-4 ชม ต้องมีการพักระหว่างฝึกไหมครับ หรือว่าฝึกต่อเนื่องกันไปเลย 3-4 ชม. ถ้ามีการพัก จัดช่วงพักอย่างไร ผมอายุ 63 ปี อยากฝึกบ้าง ขอคำแนะนำ
ครับ


ผม สว 62 ปั่น ไปบางไทรบ้าง ตลาดโก้งโค้งบ้างระยะทางจากบ้านปากเกร็ด 40-60 กม ขาไป ปั่นรวดเดียวครับ แล้วพักทานอาหารเช้า แล้วปั่นกลับ รวมวันหนึ่งก็ 80-120 กม

สรุป ปั่นรวดเดียวครับ ทั้งไป และกลับ พักนิดหน่อยครับ ถ้าไปแค่บางไทร 40 กม บางทีผมไม่พักปั่นกลับมาเลยครับ แล้วแต่อารมณ์ แต่ถ้าปั่นไปโก้งโค้งระยะทาง 60 กม กินเวลา 2.20-2.30 ชม ผมต้องพักครับ

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย ead » 07 เม.ย. 2015, 10:39

lotus เขียน:เป็นไงครับ ผมเคยตอบไปแล้ว อานิสงก์ฝีกโซน 3 เป็น 100+ กม มันดีอย่างงี้เอง

ปั่นคนเดียวทุกเสาร์หรืออาทิตย์ระดับ 27-28 ครั้งละ 100-120 กม มันช่วยได้จริง เมื่อถึงคราวออกทริปกับขาแรง ต่อให้ผมแก่ระดับ 62 ก็ไม่หลุดกลุ่มหน้าระดับความเร็ว 35-40 ครับ พิสูจน์ได้จากทริปไปกลับวัดขุนอินท์กับพวกรามอินทราจัดหนักครับ และล่าสุดไปทริปกับคนเมืองไปเมืองโบราณ อยู่กลุ่มหน้าสุด 35-40 ก็ไม่หลุดเช่นกัน

อยากแกร่ง ต้องซ้อมโซน 3 ให้มากๆ และยาวๆ ครับ ทำมันทุกอาทิตย์เลยครับ


ขอถามหน่อยครับ .. ถ้าเราซ้อมปั่น Zone 3 ความเร็วประมาณ 25-27 ระยะทาง 100 กม. บ่อยๆ .. เวลาออกทริปกันนักปั่นขาแรง ความเร็ว 35+ .. เราจะตามเค้าทันหรือครับ

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย virus4985 » 07 เม.ย. 2015, 16:40

ead เขียน:
lotus เขียน:เป็นไงครับ ผมเคยตอบไปแล้ว อานิสงก์ฝีกโซน 3 เป็น 100+ กม มันดีอย่างงี้เอง

ปั่นคนเดียวทุกเสาร์หรืออาทิตย์ระดับ 27-28 ครั้งละ 100-120 กม มันช่วยได้จริง เมื่อถึงคราวออกทริปกับขาแรง ต่อให้ผมแก่ระดับ 62 ก็ไม่หลุดกลุ่มหน้าระดับความเร็ว 35-40 ครับ พิสูจน์ได้จากทริปไปกลับวัดขุนอินท์กับพวกรามอินทราจัดหนักครับ และล่าสุดไปทริปกับคนเมืองไปเมืองโบราณ อยู่กลุ่มหน้าสุด 35-40 ก็ไม่หลุดเช่นกัน

อยากแกร่ง ต้องซ้อมโซน 3 ให้มากๆ และยาวๆ ครับ ทำมันทุกอาทิตย์เลยครับ


ขอถามหน่อยครับ .. ถ้าเราซ้อมปั่น Zone 3 ความเร็วประมาณ 25-27 ระยะทาง 100 กม. บ่อยๆ .. เวลาออกทริปกันนักปั่นขาแรง ความเร็ว 35+ .. เราจะตามเค้าทันหรือครับ


ทันครับ ร่างกายเราจะอึดขึ้น

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย วรรณพงษ์ » 07 เม.ย. 2015, 20:59

อยากจะปั่น โซน 3 กับเขามั่งจังเลย เห็นว่าไม่เหนื่อยมาก และลดไขมันได้ดีเลย
ผมนะปั่นทีไร โซน 4-5 ตลอด AHR 170 AV30 50Km Max HR 199 แล้ว
ลองปั่นคุม HR 160 ความเร็วอยู่ที่ 25 เอง
ช่วงนี้ว่างๆ จะไปซ้อมขึ้นเขาที่เขาใหญ่ จบที่ AHR 170
จะกลับไปล้างแค้นที่ ล่มสัก-น้ำหนาว วันนั้น พลาด CP 3 เข้าไม่ทันเวลา อดไปปารีสเลย (เพิ่งเริ่มปั่นได้ 3 เดือนไฟกำลังแรง)

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย virus4985 » 07 เม.ย. 2015, 23:04

วรรณพงษ์ เขียน:อยากจะปั่น โซน 3 กับเขามั่งจังเลย เห็นว่าไม่เหนื่อยมาก และลดไขมันได้ดีเลย
ผมนะปั่นทีไร โซน 4-5 ตลอด AHR 170 AV30 50Km Max HR 199 แล้ว
ลองปั่นคุม HR 160 ความเร็วอยู่ที่ 25 เอง
ช่วงนี้ว่างๆ จะไปซ้อมขึ้นเขาที่เขาใหญ่ จบที่ AHR 170
จะกลับไปล้างแค้นที่ ล่มสัก-น้ำหนาว วันนั้น พลาด CP 3 เข้าไม่ทันเวลา อดไปปารีสเลย (เพิ่งเริ่มปั่นได้ 3 เดือนไฟกำลังแรง)

ลองปั่นโซน2-3(ปิดความเร็วเลยครับดูแค่หัวใจกับรอบขา) ปั่นอาทิตย์ละ2-3วันปั่น2-3ชลองปั่นสักเดือน แล้วลองปั่นปกติดูครับความเร็วจะเพิ่มขึ้นแน่นอนพร้อมกับHRจะลดลง
(มือใหม่เหมือนกันครับ ปั่นได้4เดือน)

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย MarioSeed » 08 เม.ย. 2015, 01:15

คุมหัวใจให้อยุ่โซน3 แล้วรอบขาต้องอยู่ในช่วงไหนครับ มันมีผลต่อการใช้เกียร์มั้ยต้องเบาหรือหนักครับ
MarioSEED™`1step-[CloseR]-

Re: ซ้อมปั่นแบบ endurance นี่มันดีจริงๆ แฮะ

โพสต์ โดย virus4985 » 08 เม.ย. 2015, 10:44

MarioSeed เขียน:คุมหัวใจให้อยุ่โซน3 แล้วรอบขาต้องอยู่ในช่วงไหนครับ มันมีผลต่อการใช้เกียร์มั้ยต้องเบาหรือหนักครับ

รอบขา90-100 ทางเรียบนะครับ ขึ้นเนินก็ตามกำลัง


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 10 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน