นับวันยิ่งปั่นแย่ลงเรื่อยๆครับ

[Buranayot]

ผมเป็นเหมือนกันครับ ก่อนกินเจลาก30-32 ยาวๆได้ประมาณ 7กม ช่วงกินเจแรงตกเร็วมากเลยผ่อนเกียร์เอา รักษาความเร็วที่ 28-30 ได้ กล้ามเนื้ออาจล้ามากไปที่จะรักษาความเร็วจากเกียร์สูงๆ ผมมือใหม่อาจผิดพลาดในข้อมูล ขออภัยล่วงหน้าครับ

[drkija]

คุณ soonchai ผมเคยทักใน pantip เรื่องที่คุณหาเพื่อนปั่นแถวดอนเมือง ไป workpoint จำได้ไหมครับ
เราอายุพอๆกัน คือ 46
เริ่มปั่น เกือบพร้อมกัน ประมาณ กค. 2556 ซึ่งผมซื้อ boardman cx pro มาใช้ จนแล้วจนรอด เรายังไม่เคยโคจรมาพบกันเลย
จนถึงตอนนี้ รถฝึกผมมีสองคันครับ cxpro จานกลม พัฒนากำลัง กับ boardman air จานโรเตอร์ พัฒนารอบขา
ผมเคยมีปัญหาคล้ายๆกัน แต่แก้ได้บ้างเกือบหมดแล้วครับ

ฟิตติ้ง ผมฟิตเอง เอามาจากหนังสือ
เครื่องออกกำลังกาย ฟิตเนส มีที่บ้าน ฝึก 3 ครั้งต่ออาทิตย์ เน้นร่างกายส่วนกลางถึงบน เอว หลัง หน้าท้อง อก
ส่วนต้นขา ผมให้พัฒนาพร้อมไปกับการปั่นครับ
เดือน กค. 2556 ที่เริ่มปั่นนั้น ผมปั่นได้แค่มากสุดก้อ av 25 ระยะทาง 30 โลก้อเหนื่อย นน.ตัว เกือบๆ 90
ปั่นอะไรมั่ง
3 เดือนแรก ปั่นไปเรื่อยๆเพื่อ fat burn ครับ ไม่หนักมาก นน.ลงมาเหลือ 80 เศษๆ ก้อจัด air มาอีกลำ
3 เดือนถัดมา ผมจัดเนินตลอดครับ พัฒนากล้ามเนื้อ นน.ไม่ลดลงมาก ผมจะปั่น สลับวัน หนัก เบา หนัก เบา แล้วพัก อาทิตย์ละ 2 วันครับ
ส่วนวันเสาร์ ภาระกิจผมคือ แบกจักรยานไปสตาร์ทที่เวิร์คพอยท์ เพื่อทำระยะ ประมาณ 80 โลครับ เป็นกิจวัตร
อาหารผมก้อ ไข่ เวย์ ไก่ ไม่มากไม่มายเลย กล้ามผมไม่ค่อยขึ้นใหญ่มาก
3 เดือนถัดมา ผมก็จัดพอๆกับเก่า แต่มี power meter มาสองชุด ทั้ง air และ cxpro เพิ่มระยะ เพิ่มความหนัก ส่วนการพักเท่าๆเดิม ผมจัดตารางโดยการอิงค่า power meter เพื่อดู fitness/fatique level จาก strava premium member และวัด FTP เป็นระยะๆ
วันไหน หัวใจกระฉูด วัตต์ไม่ขึ้น วันนั้นผมปั่นกินลมชมวิวจัดรอบขา 100 ไปเบาๆ 50-60% ftp
วันไหนฟิต หัวใจช้า วัตต์ขึ้นดี เหนื่อยช้า ผมจัดเนินสัก 300-400 เมตรและ submaximal power ride
ร่วมกับการจัดยาวๆ ในระดับ 100 โล สักอาทิตย์ละครั้ง และพยายามให้ทะลุ 150 สักสองครั้งต่ออาทิตย์

พอมาถึงวันนี้ นน.ผม 75 กก. ftp 210 วัตต์ สามารถปั่นความเร็วได้ 32-33 ในระยะ 40 โลไม่พัก ไต่เนินได้ในระดับความสูง 500 เมตรระยะเดินทาง 40 โลโดยไม่จอด ผมก้อพอใจละ มีขาแรงมากระชากสัก 35-38 ในระยะ 10 โล เราตามได้ไม่หลุด โอเคละ พอใจครับ อายุเท่านี้ ไม่ได้ชิงถ้วยฯ

มันจะมีรอบขา หัวใจ และ power ในจุดหนึ่งที่เป็นส่วนผสมที่ลงตัว ที่เรียกว่า sweet spot ซึ่งถ้าเรารู้จุดนั้น ปั่นแบบนั้น มันจะปั่นได้ดี ได้สนุกมากเลยครับ ไม่เหนื่อย
ที่เหลือก้ออาการชาเล็กน้อย ปวดหลัง ชาเท้า ซึ่งก้อเป็นเหมือนกัน ปรับไปเรื่อยๆหายแล้ว
ครับ ยังไม่เก่ง แต่คิดว่าผมมาถูกทางครับ มีเทรนเนอร์ส่วนตัวคือโปรแกรม ศึกษาเกี่ยวกับ power riding ด้วย power meter

[soonchai]

คุณ soonchai ผมเคยทักใน pantip เรื่องที่คุณหาเพื่อนปั่นแถวดอนเมือง ไป workpoint จำได้ไหมครับ
เราอายุพอๆกัน คือ 46
เริ่มปั่น เกือบพร้อมกัน ประมาณ กค. 2556 ซึ่งผมซื้อ boardman cx pro มาใช้ จนแล้วจนรอด เรายังไม่เคยโคจรมาพบกันเลย
จนถึงตอนนี้ รถฝึกผมมีสองคันครับ cxpro จานกลม พัฒนากำลัง กับ boardman air จานโรเตอร์ พัฒนารอบขา
ผมเคยมีปัญหาคล้ายๆกัน แต่แก้ได้บ้างเกือบหมดแล้วครับ

ฟิตติ้ง ผมฟิตเอง เอามาจากหนังสือ
เครื่องออกกำลังกาย ฟิตเนส มีที่บ้าน ฝึก 3 ครั้งต่ออาทิตย์ เน้นร่างกายส่วนกลางถึงบน เอว หลัง หน้าท้อง อก
ส่วนต้นขา ผมให้พัฒนาพร้อมไปกับการปั่นครับ
เดือน กค. 2556 ที่เริ่มปั่นนั้น ผมปั่นได้แค่มากสุดก้อ av 25 ระยะทาง 30 โลก้อเหนื่อย นน.ตัว เกือบๆ 90
ปั่นอะไรมั่ง
3 เดือนแรก ปั่นไปเรื่อยๆเพื่อ fat burn ครับ ไม่หนักมาก นน.ลงมาเหลือ 80 เศษๆ ก้อจัด air มาอีกลำ
3 เดือนถัดมา ผมจัดเนินตลอดครับ พัฒนากล้ามเนื้อ นน.ไม่ลดลงมาก ผมจะปั่น สลับวัน หนัก เบา หนัก เบา แล้วพัก อาทิตย์ละ 2 วันครับ
ส่วนวันเสาร์ ภาระกิจผมคือ แบกจักรยานไปสตาร์ทที่เวิร์คพอยท์ เพื่อทำระยะ ประมาณ 80 โลครับ เป็นกิจวัตร
อาหารผมก้อ ไข่ เวย์ ไก่ ไม่มากไม่มายเลย กล้ามผมไม่ค่อยขึ้นใหญ่มาก
3 เดือนถัดมา ผมก็จัดพอๆกับเก่า แต่มี power meter มาสองชุด ทั้ง air และ cxpro เพิ่มระยะ เพิ่มความหนัก ส่วนการพักเท่าๆเดิม ผมจัดตารางโดยการอิงค่า power meter เพื่อดู fitness/fatique level จาก strava premium member และวัด FTP เป็นระยะๆ
วันไหน หัวใจกระฉูด วัตต์ไม่ขึ้น วันนั้นผมปั่นกินลมชมวิวจัดรอบขา 100 ไปเบาๆ 50-60% ftp
วันไหนฟิต หัวใจช้า วัตต์ขึ้นดี เหนื่อยช้า ผมจัดเนินสัก 300-400 เมตรและ submaximal power ride
ร่วมกับการจัดยาวๆ ในระดับ 100 โล สักอาทิตย์ละครั้ง และพยายามให้ทะลุ 150 สักสองครั้งต่ออาทิตย์

พอมาถึงวันนี้ นน.ผม 75 กก. ftp 210 วัตต์ สามารถปั่นความเร็วได้ 32-33 ในระยะ 40 โลไม่พัก ไต่เนินได้ในระดับความสูง 500 เมตรระยะเดินทาง 40 โลโดยไม่จอด ผมก้อพอใจละ มีขาแรงมากระชากสัก 35-38 ในระยะ 10 โล เราตามได้ไม่หลุด โอเคละ พอใจครับ อายุเท่านี้ ไม่ได้ชิงถ้วยฯ

มันจะมีรอบขา หัวใจ และ power ในจุดหนึ่งที่เป็นส่วนผสมที่ลงตัว ที่เรียกว่า sweet spot ซึ่งถ้าเรารู้จุดนั้น ปั่นแบบนั้น มันจะปั่นได้ดี ได้สนุกมากเลยครับ ไม่เหนื่อย
ที่เหลือก้ออาการชาเล็กน้อย ปวดหลัง ชาเท้า ซึ่งก้อเป็นเหมือนกัน ปรับไปเรื่อยๆหายแล้ว
ครับ ยังไม่เก่ง แต่คิดว่าผมมาถูกทางครับ มีเทรนเนอร์ส่วนตัวคือโปรแกรม ศึกษาเกี่ยวกับ power riding ด้วย power meter

สวัสดีครับ ยินดีมากที่ได้พบกันอีกครั้งครับ คุณพัฒนาไปมากเลยนะครับ น่าจะมาจากการฝึุกอย่างเป็นระเบียบ ส่วนผมกลับไม่ค่อยมีระเบียบเท่าไรและไปลดการปั่นลดไปเยอะ ไม่เคยปั่นยาวๆเลย ของผม Log in อันเก่าที่ pantip โดนยึดไป เลยขาดการติดต่อเหมือนกันครับ
ผมไม่ได้หยุดเสาร์-อาทิตย์ เลยอดไปปั่นยาวๆกับเพื่อนๆนักปั่นที่ไปเส้นworkpoint เลยครับ คงจะต้องฝึกปั่นยาวๆใหม่ให้เหมือนที่เคยปั่นครับ
การที่ผมศึกษาหาอ่านในเว็ปว่า ถ้าต้องการกล้ามเนื้อก็ต้องลดคาร์ดิโอ ผมก็เลยลดการปั่นลง ไปเล่นเวทมากขึ้น ก็เลยเป็นเหตุทำให้การปั่นแย่ลงกว่าเดิม พึ่งมาปรับใหม่ล่าสุดคือ เล่นเวท 1วัน ปั่น1 วัน (แต่ก็ปั่นแค่1ช.มเอง)
ต่อไปว่าจะเพิ่มเวลาในวันหยุดให้มากครับ

[soonchai]

การไม่กินอะไรเลยก่อนปั่น นอกจาก กาแฟดำแก้วเดียวไม่ใส่น้ำตาลเท่านั้น และผมจะออกปั่นเวลา 05.00 คิดว่ามีผลต่อการไม่มีแรงหรือเมื่อยไหมครับ แต่ผมก็ปั่นแบบนี้คือไม่กินอาหาร มาเป็นปีๆแล้วครับ

[ปลดปล่อย]

การไม่กินอะไรเลยก่อนปั่น นอกจาก กาแฟดำแก้วเดียวไม่ใส่น้ำตาลเท่านั้น และผมจะออกปั่นเวลา 05.00 คิดว่ามีผลต่อการไม่มีแรงหรือเมื่อยไหมครับ แต่ผมก็ปั่นแบบนี้คือไม่กินอาหาร มาเป็นปีๆแล้วครับ

ไม่มีผลครับ เพราะผมก็ทำแบบนั้น

[Tdf]

ผมว่าเกี่ยวครับ่ กล้ามเนื้อล้า นอนน้อย ไม่กินอาหารก่อนปั่น ปั่นได้ดีนี่แปลกนะครับ

[ปลดปล่อย]

ผมว่าเกี่ยวครับ่ กล้ามเนื้อล้า นอนน้อย ไม่กินอาหารก่อนปั่น ปั่นได้ดีนี่แปลกนะครับ

จากที่พี่ soonchai ถาม เฉพาะเรื่องการทานกาแฟแก้วเดียวก่อนออกปั่นอ่ะครับ

โดยส่วนตัวผมก็ทำแบบนั้น คือ ตื่นตี 5 กาแฟดำ 1 แก้ว ดื่มน้ำเยอะๆ แล้วไปปั่น พบว่าปั่นได้เหมือนกันเท่าเดิมทุกวันครับ (จากที่พี่เขาบอกว่าปั่นวันละ 1 ชั่วโมงนะครับ แต่ถ้าเกินนี้ ผมว่ามีผล แต่เอาเฉพาะข้อมูลเท่าที่ว่ามาข้างตน ผมว่าไม่มีผลครับ)

งงมั้ย ผมพิมพ์เองยังงงเลยพี่ 555

[s4110488]

ยิ่งปั่นยิ่งถดถอย เมื่อยไว

ต้องถามว่า คุณพักกล้ามเนื้อ ให้ กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวบ้างหรือเปล่า

คนเล่นเวทเค้ายัง เล่นสลับ กล้ามเนื้อ ในแต่ละวัน และมีวันพัก คืออาจจะ คาร์ดิโออย่างเดียว


ลองหยุดปั่น หยุดออกกำลังกาย ซัก 4 - 5 วัน ให้กล้ามเนื้อ ฟื้นตัว

แล้วกลับมา ปั่นใหม่เน้นรอบขา ไม่เน้นหนัก ปรับเกียร์ขึ้นลง ตามความหนัก แต่รอบต้องถึงที่เราตั้งไว้

พอเหลือซัก 5 กม สุดท้าย ค่อยอัดเกียร์หนัก ไล่ความเร็ว 30 + ซัก 2 โล

ปั่นชิล เกียรืเบา วอร์มดาว 2-3 โลสุดท้าย เพื่อไล่กรดน่าจะช่วยได้ครับ

ในวันต่อๆ พอรอบขาได้ เราค่อยเพิ่มความเร็ว โดยเน้นรอบขาเหมือนเดิม ไปเรื่อยๆ คับ เราจะขี่เกียร์หนักขึ้น ที่รอบขาเท่าเดิมได้

ความเร็วมันมาเองตามเกียร์ อยู่แล้วครับ

[soonchai]

ขอบคุณทุกท่านครับ
ไม่เคยปั่นนานถึง 2 ช.ม มาหลายเดือน เมื่อเช้าลองปั่น 2 ช.ม เมื่อยจังเลย แถมปวดเมื่อยคอเสียอีก ไม่ได้กินอะไรก่อนปั่น แรงชักหมดเลยกลับบ้าน ก็พอจะสรุปได้ว่า ผมอ่อนซ้อมทางไกลไปนานทำให้ปั่นแย่ลง
และผมพักกล้ามเนื้อน้อยไป ผมพักแค่ 1 วันเท่านั้นใน 1สัปดาห์ รวมทั้งเล่นเวทขาด้วยนะครับ คงเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อผมล้ามากไป ทำให้เมื่อยเวลาปั่น คงต้องลองพักขาสัก 3 วัน แล้วไปทดลองปั่นใหม่ว่าจะเมื่อยอีกหรือไม่

[boobii]

ผมอ่านแล้วมาถึงตรงนี้ มีความเห็นว่า

1. คุณพักผ่อนนอนหลับน้อยไปครับ ออกกำลังกายมากก็ต้องพักผ่อนนอนหลับมากด้วย

2. ต้องมีวันหยุดพักให้ร่างกายฟื้นฟูระหว่างการฝึกด้วย จะเป็นสัดส่วนเท่าไหร่ต้องหาเอาครับขึ้นกับประเภทและสังขาร

(ยกตัวอย่าง วันที่ 1 สควอท วันรุ่งขึ้นน่าจะพักไม่ปั่นไปเล่น อก แขน แทนอะไรอย่างนี้ และก็ควรมีวันที่ไม่ทำอะไรเลยอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง)

3. อย่าเอาตารางฝึกไปเทียบกับคนอื่นโดยเฉพาะคนที่อายุน้อยกว่า เราต้องปรับให้เข้ากับตัวเราเองครับ พอรู้สึกดีแล้วค่อยๆเพิ่มความหนัก

4. กล้ามเนื้อส่วนไหนเมื่อย ปวด ต้องพักครับ เพราะมันเป็นอาการแสดงว่าต้องการการฟื้นฟู

อายุมากขึ้น ร่างกายมันสร้าง ซ่อมแซม ช้ากว่าคนอายุน้อย บาดเจ็บง่ายกว่า เจ็บนานกว่า ต้องค่อยๆพัฒนาครับ

แรกๆที่คุณปั่นได้ไกลๆนานๆเพราะไม่ได้ใช้เกียร์หนัก และไม่ได้เล่นเวท กล้ามเนื้อมันไม่เกิดอาการล้าหรือต้องการการพักผ่อนมากเหมือนที่คุณทำตอนนี้

ตอนนี้ลองหยุดออกกำลังกายจนรู้สึกว่าร่างกายกลับมา 100% แล้วค่อยเริ่มใหม่ซิครับ น่าจะรู้สึกว่าดีขึ้น

[soonchai]

ผมอ่านแล้วมาถึงตรงนี้ มีความเห็นว่า

1. คุณพักผ่อนนอนหลับน้อยไปครับ ออกกำลังกายมากก็ต้องพักผ่อนนอนหลับมากด้วย

2. ต้องมีวันหยุดพักให้ร่างกายฟื้นฟูระหว่างการฝึกด้วย จะเป็นสัดส่วนเท่าไหร่ต้องหาเอาครับขึ้นกับประเภทและสังขาร

(ยกตัวอย่าง วันที่ 1 สควอท วันรุ่งขึ้นน่าจะพักไม่ปั่นไปเล่น อก แขน แทนอะไรอย่างนี้ และก็ควรมีวันที่ไม่ทำอะไรเลยอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง)

3. อย่าเอาตารางฝึกไปเทียบกับคนอื่นโดยเฉพาะคนที่อายุน้อยกว่า เราต้องปรับให้เข้ากับตัวเราเองครับ พอรู้สึกดีแล้วค่อยๆเพิ่มความหนัก

4. กล้ามเนื้อส่วนไหนเมื่อย ปวด ต้องพักครับ เพราะมันเป็นอาการแสดงว่าต้องการการฟื้นฟู

อายุมากขึ้น ร่างกายมันสร้าง ซ่อมแซม ช้ากว่าคนอายุน้อย บาดเจ็บง่ายกว่า เจ็บนานกว่า ต้องค่อยๆพัฒนาครับ

แรกๆที่คุณปั่นได้ไกลๆนานๆเพราะไม่ได้ใช้เกียร์หนัก และไม่ได้เล่นเวท กล้ามเนื้อมันไม่เกิดอาการล้าหรือต้องการการพักผ่อนมากเหมือนที่คุณทำตอนนี้

ตอนนี้ลองหยุดออกกำลังกายจนรู้สึกว่าร่างกายกลับมา 100% แล้วค่อยเริ่มใหม่ซิครับ น่าจะรู้สึกว่าดีขึ้น

ขอบคุณมากครับ เรื่องพักผ่อนผมนอนน้อยจริงๆครับนอนวันละไม่เกิน6ช.ม เวลาให้นอนมีและอยากนอนนานๆกว่านี้แต่มันจะตื่นเองทุกทีครับ พยายามนอนต่อก็ไม่หลับ ผมเข้านอนเร็ว 3-4ทุ่มก็นอนแล้วแต่ตี3กว่าๆ-4ตื่นแล้วครับ แต่ก็ไม่เพลียครับ ออกกำลังกาย+ทำงานได้ พอดีงานผมนั่งโต๊ะเป็นส่วนใหญ่เลยไม่ง่วงกลางวัน อยากนอนนานกว่านี้ก็ทำไม่ได้ครับ

ผมคงต้องพักกล้ามเนื้อให้นานกว่าเดิม คงพักน้อยไปจนมันล้า ต่อไปถ้าเล่นขาจะพักกล้ามเนื้อขาอย่างน้อย2วัน ไปเล่นกล้ามเนื้อส่วนอื่นแทน แก่แล้วกล้ามเนื้อคงฟื้นตัวช้าและไม่ค่อยแข็งแรง ข้อกระดูกต่างๆตามร่างกายก็หลวมคอยจะมีเสียงลั่นตลอดเวลา ก็พยายามออกกำลังกายเพื่อประคองไว้ไม่ให้มันแย่ไปกว่านี้ครับ

[FinalB]

ต่างกับผมแหะ ยิ่งปั่นคนเดียวยิ่งคึก จะไปไหนก็ไป จะเร่งก็เร่ง จะช้าก็ช้า นึกจะหยุดก็หยุดเลย
อิสระ ประหลาดมั้งครับตัวผมชอบแนวนี้

[rac]

ผมเองหยุดมา สี่ ห้า ปีตอนนี้กำลังกับมาขี่ให่มเรีมใด้มา หนึ่งเดือนก็ใอเคดี ปวดหลัง เจ็บก้น ตะคิว แต่ก็ดว้ยใจรัก
ก็วิ่งบ้างเบาๆ เวตบ้างตอนนี้ก็พอใด้ ใจครับใจ

[soonchai]

ต่างกับผมแหะ ยิ่งปั่นคนเดียวยิ่งคึก จะไปไหนก็ไป จะเร่งก็เร่ง จะช้าก็ช้า นึกจะหยุดก็หยุดเลย
อิสระ ประหลาดมั้งครับตัวผมชอบแนวนี้

ผมปั่นคนเดียวตั้งแต่เริ่มปั่นๆทางเส้นเดิมๆมาตลอด ผมปั่นแถวดอนเมืองแถวสนามบินเล็ก ปั่นเส้นเดิมๆมันก็น่าเบื่อยิ่งปั่นยิ่งท้อ วันไหนที่เจอเพื่อนนักปั่น แล้วไม่ปั่นเร็วมาก ผมจะคึกทันที เรียวแรงจะเพิ่มทันที ซึ่งนานๆจะเจอสักที

[nopparat2510]

จขกท.เข้าใจระบบกล้ามเนื้อเกือบถูกต้อง แต่ยังไม่ถูก เทียบง่าย ๆ นักมวยกล้ามเนื้อแข็งแกร่งทั้งตัว ปั่นจักรยานแข่งกับขาแรงระดับปานกลาง ซึ่งกล้ามเนื้อโดยรวมต้องอ่อนแอ
กว่านักมวยแน่นอน แต่ผมเชื่อว่านักมวยไม่มีทางจะปั่นได้เร็วและอึดกว่าขาแรงระดับกลางแน่นอน เพราะความเคยชินในการฝึกซ้อมที่ต่างกัน ความทนทานการรับสภาพความเหนื่อยไปคนละแบบ เหนื่อยจากการปั่น กับ เหนื่อยจากการปล้ำตีเข่ามันก็คนละแบบ อยูแล้ว
ดังนั้นผมคิดว่า พวกที่กล้ามเนื้อแข็งแรง ไม่ได้หมายความว่าจะปั่นได้ดี เพราะผมชนะพวกกล้ามเนื้อแข็งแรงมาหลายครั้งแล้วทั้งทางไกล หรือกระชากหนี และผมก็แพ้ลุง
อายุเกิน 60 ปี ซึ่งกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงกว่าผมแน่นอน สรุป ความเคยชินของสภาพร่างกายครับ