สงสัยเรื่อง Zone Heart rate ครับ

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย
inugami
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 182
ลงทะเบียนเมื่อ: 09 พ.ย. 2013, 09:31
Tel: 0894530511
Bike: Ridley Noah RS

Re: สงสัยเรื่อง Zone Heart rate ครับ

โพสต์ โดย inugami »

Arxufel เขียน:
Tdf เขียน:ไม่มีสูตรไหนตรงครับ มันเป็นค่าเฉลี่ยจากคนส่วนใหญ่พอให้รู้คร่าวๆ ต้องหา max hr จริงของตัวเองให้ได้ก่อนถึงจะคำนวน zone ได้ถูกต้อง
รบกวนครับ ถ้าหาค่า MAX HR จริง ๆ ของตัวเองได้แล้ว แล้วจะหา Zone ได้อย่างไรครับ
โซนการฝึกซ้อมมันอ้างอิงกับทฤษฏีครับ ฉะนั้นคำถามที่คุณพี่ถามมันจึงมีคำตอบว่า "ใช้ได้ทุกสูตร" ครับ เพียงแต่ว่าสิ่งที่ต้องสนใจกันจริงๆคือคุณพี่จะซ้อมโดยอ้างอิงจากทฤษฏีของใครกันแน่ต่างหาก ให้เลือกมาสักทฤษฏีเดียวแล้วอ้างอิงกันตามนั้นทั้งโซนและแผนการซ้อม เพราะที่เราพูดๆกันว่า "ซ้อมโซน 2-3 ยาวๆ" "อย่าลากโซน 5 ยาวๆ มันไม่ดี" และอื่นๆที่เราเคยชินนั้นมันไม่ได้เท่ากันทุกทฤษฏีครับ แต่ละกูรู แต่ละทฤษฏีมีการแบ่งโซนไม่เหมือนกัน บางคนมีแบ่งมากกว่า 5 โซนด้วยซ้ำไป แล้วด้วยความที่ข้อมูลมักจะถูกเอามาแบ่งปันโดยไม่ค่อยพูดถึงที่มาเท่าไหร่ ผลคือเกิดความสับสนกันอย่างที่เห็นครับ ฉะนั้นทางออกที่ดีที่สุดก็คือ ถ้าคุณพี่จะแบงโซนตามทฤษฏีของใคร ก็ต้องฝึกตามแบบฝึกของทฤษฏีคนคนนั้นด้วยก็จะดีที่สุดครับ ซึ่งผมบอกได้ว่าถ้าเราสังเกตสักนิดเราก็น่าจะพอจะเห็นความแตกต่างในตัวเลขที่คุณพี่เอามาแปะได้ครับ สูตรแรกเหมือนจะแบ่งโซนแบบง่ายๆ ทื่อๆ น่าจะเดาได้ว่าเป็นสูตรสำหรับมือใหม่ แบ่งแบบกว้างๆ ส่วนสูตร 2-3 นั้นแทบจะไม่ต่างกันเลย หัวใจเต้นต่างกันแค่ไม่กี่ตุ้บเท่านั้น เรียกว่าเท่ากันยังได้เลยครับเพราะเวลาขี่จริงเราไม่สามารถควบคุมหัวใจได้ละเอียดขนาดนั้นอยู่แล้ว ฉะนั้นถ้าคุณพี่เป็นนักจักรยานมือใหม่คิดอยากจะเริ่มแบบชิลๆก็จับสูตรแรกเลยครับ แต่ถ้ามีประสบการณ์แล้ว อยากฝึกในขั้นสูงขึ้นก็ลองใช้สูตร 2-3 ดูครับ มันเหนื่อยกว่าสูตรแรกแน่ๆอยู่ละ แต่มันก็ไม่มีคำว่าเหนื่อยเกินไปหรอกครับ เพราะที่สุดแล้วร่างกายเรามันไม่ได้แบ่งเป็นโซนตายตัวตามทฤษฏีเค้าว่าหรอก มันเป็นตัวเลขสมมติที่คนตั้งขึ้นมาเท่านั้น ที่จริงคือเราปั่นไปเถอะครับ จะแบบฝึกไหนก็ขอให้ได้ปั่นเถอะ รับรองว่าปั่นดีขึ้นแน่นอน
รูปประจำตัวสมาชิก
sure
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 62
ลงทะเบียนเมื่อ: 15 พ.ค. 2014, 23:24
Tel: 08-18645944
Bike: Bianchi impulso105,Giant talon6000

Re: สงสัยเรื่อง Zone Heart rate ครับ

โพสต์ โดย sure »

ตาม คต.ข้างบนเลยครับ
ใช้แบบทื่อๆ คือ เมื่อได้ max hr. แล้ว ก็ คำนวณ หาออกมาเป็นเปอร์เซนต์เลย
แล้วเราก็คั้วเทรนนิ่ง เพจ ให้แสดงค่าเป็น %max hr.

เวลาซ้อม ก็ควบคุมให้อยู่ในโซนนั้นๆ โดยคุมรอบขา และปรับเกียร์ให้ได้ เมื่อหัวใจแข็งแรงขึ้น เกียร์ที่เคยใช้ ที่รอบขาเดิม หัวใจขึ้นไม่ถีง เรา็ต้องปรับเกียร์ให้หนักขึ้นกว่าเดิม ซึ่งบ่งบอกว่าเราแข็งแรงขึ้น และความเร็วก็จะสูงเพิ่มขึ้นครับ
Schet Punthipayanon
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 46
ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ต.ค. 2016, 12:35
team: ไม่มีทีมครับ
Bike: Cipollini
ติดต่อ:

Re: สงสัยเรื่อง Zone Heart rate ครับ

โพสต์ โดย Schet Punthipayanon »

หลักการของการใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการฝึก จริงๆแล้วก็มีหลายคัมภีร์นะครับ แต่หลักการง่ายที่สุดคือ

220- อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ครับ

แล้วแบ่งหยาบๆ เป็นสองโซน โดยใช้เทคนิคของจุดเริ่มล้า Anaerobic Treashold จุดที่เริ่มเปลี่ยนจากระบบพลังงานแบบแอโรบิค คือใช้ออกซิเจนช่วยในการสันดาปเป็นพลังงานไปเป็น Anaerobic ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ระบบนีจะทำให้เกิด Waste หรือ By Product ครับ จำพวกความเป็นกรด PH ที่ทำให้เกิดอาการล้านะครับ เมื่อเราเกิดอาการล้า Fatigue ก็จะทำให้ความสามารถในการขี่ หรือการทำความเร็วลดลงครับ โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ของ HRmax คิดคร่าวๆ

วิธีที่จะยกระดับของจุดเริ่มล้าก็คือ Interval Training ครับ การฝึกแบบหนักสลับเบา ปกติจะใช้จุด AT เป็นเกณฑ์ แล้ว บวกขึ้นไป 10 BPM เป็น เพดานบน และ ต่ำกว่า จุด AT 10 BPM เป็นเพดานล่าง อัตราส่วนก็ 1:1 หรือ 1:2 ครับ อันนี้จะพัฒนาเพื่อยกระดับจุดเริ่มล้าขึ้นไป ทำให้เราขี่ได้ นานขึ้นครับ หากฝึกมาจนถึงจุดที่ไม่สามารถเพิ่มระดับจุดเริ่มล้าได้แล้ว ก็วนกลับมาที่โซนการขี่เพื่อพัฒนาระบบแอโรบิค อยู่ที่ 65-75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดครับ

สรุปก็คือ
>100% สูงกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด Supramaximal : Trainby TABATA Training หรือ OGITA TRAINING
85-100% แอนแอโรบิค
85% จุดเริ่มล้า
55-75% พัฒนาระบบแอโรบิค

:D
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร”