ขอคำแนะนำในการ ซ้อม และ เตรียมร่างกายในการปั่นให้ครบระยะ

[coca-cola]

สวัสดีครับ ผมมาขอคำแนะนำในการ เตรียมร่างกาย และ ฝึกซ้อม ในการปั่นให้ครบระยะอะครับ

อุปกรณ์ที่มี
จักยานเสือหมอบราคาถูก
กระป๋องน้ำ 1 กระป๋อง

คือระยะทางที่ตั้งไว้คือ 140 กิโลเมตร ระยะเวลากำหนด มีเวลา 6 เดือนในการเตรียมความพร้อม

ผมต้องเริ่มจากอะไร เป็นไปที่ละขั้น กินอาหารเสริม หรือเล่นอะไรเสริม ควรงดกินอะไร ตอนปั่น ปั่นแบบไหน อะไรทำนองนี้อะครับ
(ผมไม่มีไมค์ วัดหัวใจกับความเร๊ว และ รอบขาไม่ได้ มีแต่มือถือที่วัดระยะกิโลได้อะครับด้วยแอฟเอ๊นโดฯ)

ผมทำงาน 10 โมงเช้า - 4 ทุ่ม ^^

ขอบคุณครับ

[Tdf]

วางแผนก่อนครับ ต้องรู้ว่าลักษณะการปั่นเป็นอย่างไร จะปั่นทีเดียวจบ หรือจะปั่นแล้วพักทุกๆกี่กม. จะใช้ความเร็วเฉลี่ยเท่าไหร่ ไปเดี่ยวหรือไปเป็นกลุ่ม

อย่างเช่น ถ้าวางแผนว่าจะพักทุกๆ 50 กม. ปั่นด้วยความเร็วเฉลี่ย 30 กม./ชม ปั่น 1 ช่วงก็น่าจะใช้เวลาประมาณ 1.30-1.45 ชม. วิธีซ้อมก็ออกปั่นช้าๆแต่ปั่นต่อเนื่องให้ได้ 1.30 ชม.ยังไม่ต้องสนใจความเร็วและระยะทาง ซ้อมทุกวันแล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้นทีละนิดๆ จนกว่าภายใน 1.30 ชม.จะได้ระยะทาง 50 กม. ทำแบบนี้ทุกวัน (1 อาทิตย์พัก 1 วัน) รับรองว่าภายใน 3 เดือนทำได้แน่นอนครับ แต่ถ้าทางเป็นเนินหรือเขาก็ต้องซ้อมขึ้นลงเขาด้วยนะครับ

[coca-cola]

ไปเดี่ยว ๆ ครับ

วิธีซ้อมก็ออกปั่นช้าๆแต่ปั่นต่อเนื่องให้ได้ 1.30 ชม.ยังไม่ต้องสนใจความเร็วและระยะทาง ซ้อมทุกวันแล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้นทีละนิดๆ จนกว่าภายใน 1.30 ชม.จะได้ระยะทาง 50 กม. ทำแบบนี้ทุกวัน (1 อาทิตย์พัก 1 วัน) รับรองว่าภายใน 3 เดือนทำได้แน่นอนครับ แต่ถ้าทางเป็นเนินหรือเขาก็ต้องซ้อมขึ้นลงเขาด้วยนะครับ

แรกๆคือปั่นภายในเวลา 1.30 ชม ปั่นยังไงก๊ได้ แต่ต้องเหมือนต้องทำระยะทางและความเร๊วเพิ่มขึ้นทุกวัน (ปั่นช่วงเช้าผมจะปั่นได้นานหน่อย) ควรทานอะไรกินปั่นดีครับ นอนกี่ชั่วโมง เพราะผมเคยนอนดึกไม่กินอะไรในตอนเช้า ปั่น 10 กิโล อ้วกแตก ขาสั่นเลยครับ - -"


ขอบคุณครับ
(ได้ออเดอร์แรกละ ^^X

[แอ้ม]

แนะนำให้ลงทุนอีกนิสสส จัดไมล์วัดความเร็ว แบบมีสายก็ได้ ไม่เกินพัน(มือสองในนี้ไม่น่าเกิน500) ไว้เป็นตัวอ้างอิงในการฝึกซ้อม
เข้าเรื่องเลย ออกปั่น1.30ชม โดยให้ความเร็วคงที่ เท่าไหร่ก็ได้ อย่ากินลมจนเกินงาม อย่าแรงจนไม่ครบ1.30ชม. และให้ใช้เกียร์ที่ไม่หนักจนเกินไปและไม่เบาจน "วืด" ขา อาจตั้งเป้าเล็กๆก่อน เช่น สัปดาห์นี้20km/h สัปดาห์ต่อไป22km/h เป็นต้น แต่ต้องคงที่ เพื่อเป็นการฝึกระบบหายใจหรืสร้างความอึดก่อน(เรื่องรอบขาเก็บไว้ก่อน ยาวไป) ทำซักเดือนนึงก่อนก็ได้ จากนั้นเดือนที่สอง ให้เข้าฝึกโปรแกรม P.T. และ P.T (http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384) ไม่ต้องเป๊ะก็ได้ ไม่ต้องมีไมล์วัดรอบขาหรือหัวใจก็ฝึกได้ ฝึกซัก2เดือน รับรองเห็นความแตกต่าง
หาโอกาศปั่นทางไกล ซักเดือนละ1-2ครั้ง ระดับ80-100โล ไม่กำหนดเวลา ไม่กำหนดความเร็ว จะเดี่ยวหรือกลุ่มก็ตามสะดวก(ขี่กลุ่มได้จะดีมาก)
แต่สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ ขยันซ้อม อย่าอ้างนู่นอ้างนี่ ตื่นไม่ทันก็ต้องฝึกตื่น ไม่งั้นก็ออกเย็น อย่ากลัวแดด ลม ฝน ทางไกล เนิน เขา ขี่จักรยานยังงัยก็ต้องเจอ ขีดเป้าหมายในการซ้อมอย่าให้เกินกำลัง พักผ่อนให้ถูกต้อง
ซ้อม 6 เดือน ให้ขี่ได้ 140โล สบายมาก ถ้าตั้งใจ
โชคดีครับ

[นายไวไวครับ]

อาหารก่อนปั่นเน้นแป้งครับ หลังปั่นเน้นโปรตีน เช่นเช้าก่อนปั่น1ชม. หาขนมปังแยมสตอเบอรี่กินซัก3-4แผ่น กลับถึงบ้านโด๊ปไข่ลวก2ฟอง ระหว่างปั่นเติมน้ำตลอด อย่าอั้นฉี่ครับ ความเร็วอย่าสนใจครับ กะให้ได้ความเร็วที่สุดที่ทำให้น้าเหนื่อยนิดๆ แต่ไปได้ด้วยความเร็วนี้แบบถึงไหนถึงกัน(เหนื่อยแบบนิดๆ ไม่ใช่เหนื่อยแบบฝืนว่าต้องไหว) ที่สำคัญคือเวลาปั่นครับ ถ้าปั่นทางไกล140กม. ได้ น้าต้องฝึกอยู่บนจักยาน3-4ชม. ครับ หาเวลาว่างๆค่อยๆฝึกครับ ผมตอนฟิตๆปั่นเช้า 80 กม. เย็นปั่น 40-60 กม. ทุกวัน สบายๆ

ปล. และอย่าลืมว่าการพักผ่อน ถือเป็นการฝึกอีกอย่างนึงด้วย อย่าฝืนจนป่วยครับ วันไหนรู้สึกว่าเหนื่อย ไม่อยากไปซ้อมเลย ให้นอนพักครับ อย่าฝืนสังขาร

[coca-cola]

แนะนำให้ลงทุนอีกนิสสส จัดไมล์วัดความเร็ว แบบมีสายก็ได้ ไม่เกินพัน(มือสองในนี้ไม่น่าเกิน500) ไว้เป็นตัวอ้างอิงในการฝึกซ้อม
เข้าเรื่องเลย ออกปั่น1.30ชม โดยให้ความเร็วคงที่ เท่าไหร่ก็ได้ อย่ากินลมจนเกินงาม อย่าแรงจนไม่ครบ1.30ชม. และให้ใช้เกียร์ที่ไม่หนักจนเกินไปและไม่เบาจน "วืด" ขา อาจตั้งเป้าเล็กๆก่อน เช่น สัปดาห์นี้20km/h สัปดาห์ต่อไป22km/h เป็นต้น แต่ต้องคงที่ เพื่อเป็นการฝึกระบบหายใจหรืสร้างความอึดก่อน(เรื่องรอบขาเก็บไว้ก่อน ยาวไป) ทำซักเดือนนึงก่อนก็ได้ จากนั้นเดือนที่สอง ให้เข้าฝึกโปรแกรม P.T. และ P.T (http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384) ไม่ต้องเป๊ะก็ได้ ไม่ต้องมีไมล์วัดรอบขาหรือหัวใจก็ฝึกได้ ฝึกซัก2เดือน รับรองเห็นความแตกต่าง
หาโอกาศปั่นทางไกล ซักเดือนละ1-2ครั้ง ระดับ80-100โล ไม่กำหนดเวลา ไม่กำหนดความเร็ว จะเดี่ยวหรือกลุ่มก็ตามสะดวก(ขี่กลุ่มได้จะดีมาก)
แต่สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ ขยันซ้อม อย่าอ้างนู่นอ้างนี่ ตื่นไม่ทันก็ต้องฝึกตื่น ไม่งั้นก็ออกเย็น อย่ากลัวแดด ลม ฝน ทางไกล เนิน เขา ขี่จักรยานยังงัยก็ต้องเจอ ขีดเป้าหมายในการซ้อมอย่าให้เกินกำลัง พักผ่อนให้ถูกต้อง
ซ้อม 6 เดือน ให้ขี่ได้ 140โล สบายมาก ถ้าตั้งใจ
โชคดีครับ

อาหารก่อนปั่นเน้นแป้งครับ หลังปั่นเน้นโปรตีน เช่นเช้าก่อนปั่น1ชม. หาขนมปังแยมสตอเบอรี่กินซัก3-4แผ่น กลับถึงบ้านโด๊ปไข่ลวก2ฟอง ระหว่างปั่นเติมน้ำตลอด อย่าอั้นฉี่ครับ ความเร็วอย่าสนใจครับ กะให้ได้ความเร็วที่สุดที่ทำให้น้าเหนื่อยนิดๆ แต่ไปได้ด้วยความเร็วนี้แบบถึงไหนถึงกัน(เหนื่อยแบบนิดๆ ไม่ใช่เหนื่อยแบบฝืนว่าต้องไหว) ที่สำคัญคือเวลาปั่นครับ ถ้าปั่นทางไกล140กม. ได้ น้าต้องฝึกอยู่บนจักยาน3-4ชม. ครับ หาเวลาว่างๆค่อยๆฝึกครับ ผมตอนฟิตๆปั่นเช้า 80 กม. เย็นปั่น 40-60 กม. ทุกวัน สบายๆ

ปล. และอย่าลืมว่าการพักผ่อน ถือเป็นการฝึกอีกอย่างนึงด้วย อย่าฝืนจนป่วยครับ วันไหนรู้สึกว่าเหนื่อย ไม่อยากไปซ้อมเลย ให้นอนพักครับ อย่าฝืนสังขาร

ซื้อไมล์เพื่อ อ้างอิง ความเร๊วพื้นฐาน
ยึดเวลา 1.30 ชม ระยะอย่างน้อยต้อง 20 กิโล โดยเพิ่มระยะทีละสัปดาห์ ระยะการฝึก 2-3 เดือน ระหว่างปั่น การดื่มน้ำ คือดื่มตลอด(ไม่จุกเหรอครับ) ก่อนปั่น 1 ช ม. หนมปัง 3-4 แผ่น หลังปั่นทานไข่ลวก (เปลี่ยนเป็นอย่างอื่นได้มั้ยผมไม่ถูกกับไขลวก - - ไข่ต้มแทน ? ) การดื่มสปอร์ตเซอร์หลังปั่นละครับ มีผลอะไรมั้ย

[แอ้ม]

น้ำดื่ม - จิบเอาครับ ซัก10-15นาที/ครั้ง ทำให้เป็นนิสัย อย่ารอให้กระหายนั่นคือ ช้าไป ริมฝีปากเริ่มแห้งนิดๆ ก็จิบได้แล้วครับ
ไข่ลวก - ไม่จำเป็นหรอกครับ ขอให้เสริมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ (เพื่อให้ร่างกายสำรองไกโครเจน+ซ่อมแซมส่่วนที่สึกหรอ)
ดื่มสปอนเซอร์หลักปั่น ไม่มีข้อเสียอะไรครับ ช่วยทดแทนเกลือแร่ที่เสียไปได้ดี แต่ถ้าให้แนะนำจริงๆและหากหาได้ "น้ำมะพร้าว" ครับ

[พงศ์พีระ]

มีเป้าคล้ายๆกันเลย
ของผมกะร้อยกิโล สามเดือน
นี่ก็เข้าเดือนที่สามแล้วฝนดันตกตลอดๆ
ไม่รู้ล่ะสิ้นเดือนนี้ต้องจัดดูสักรอบ ที่แนะนำกันมาในกระทู้นี้เด๋วต้องเอาไปใช้มั่ง