ขอคำแนะการซ้อมเทรนเนอร์คุม HR Zone 3 และการคิด HR Zone

[DarkAngle]

เพิ่งเริ่มจะจัดโปรแกรมการฝึกที่บ้านต้อนรับหน้าฝนนี้ แต่มีข้อสงสัยอยากขอคำแนะนำดังนี้
1. การคุม HR Zone 1 - 3 : เนื่องจากเพิ่งหัดปั่น แค่วอร์มที่รอบ 90 เกียร์เบาหัวใจก็ทะลุไปโซน 2 กลางๆแล้ว พอจะปั่น PS / PT ยังไงหัวใจก็ทะลุโซน 3 ไปเข้า 4 กลางๆปลายๆ แบบนี้ควรลดรอบ ลดเกียร์ให้อยู่ใน HR Zone 3 หรือว่าปั่นไปปกติ พอแข็งแรงขึ้นหัวใจก็จะลดลงเอง?
2. การคำนวณ HR Zone : ผมใช้ Edge 510 จะมีเลือก %HRR กับ %HRmax ปกติใช้แบบไหนได้ประสิทธิภาพสูงสุดครับ เพราะดูจากห้อง 100 rpm คิดหัวใจจาก %HRmax ท้งหมด แต่พอผมตั้งวัดหัวใจเป็นแบบนี้ทำให้ Zone 1-3 ค่ายิ่งต่ำลง หัวใจก็ทะลุโซนไปไกลกว่าคิดแบบ %HRR อีก
3. การปั่นขาเดียว : ยังไม่มีคลีทครับ พอปั่นขาเดียวมันปั่นไม่ได้เพราะจังหวะดึงไม่มี ทำให้ไม่ครบรอบ ตอนนี้ใช้วิธีวางเท้าทั้งสองข้าง แต่ออกแรงข้างเดียว ก็พอปั่นได้แต่ควรคุมรอบให้สมู้ท ไม่ได้เลย ควรทำอย่างไร? หรือว่าข้ามการฝึกแบบนี้ไปก่อนเพราะต้องใช้คลีทเท่านั้น?

ถามเยอะหน่อยนะครับ ค้นๆอ่านจากหลายกระทู้แล้วยังไม่เห็นใครถามตรงๆประเด็นนี้ เลยขออนุญาติแยกถามนะครับ ขอบคุณครับ

หมายเหตุ : ผมฝึก PT สปริ๊น 5 รอบ จบ ก็ยังไม่เหนื่อยเท่าไหร่ แต่พอ PS แค่ 2 รอบ เหนื่อยสุดๆ แปลกไปรึเปล่าคับ อ่านหลายคนโพสท์ว่า PT เหนื่อยกว่า PS ชิว?

[Harleyhihew]

1. ควรลดเกียร์ครับ ให้หัวใจอยู่ในโซนครับ

3. การปั่นขาเดียว เป็นการฝึกการควงขาให้ออกแรงครบรอบโดยสมบูรณ์ครับ แนะนำว่าต้องใช้คลีทครับ แล้วจะรู้ว่าการปั่นไม่ใช่แค่กดหรือดึงอย่างเดียว

[pornayong]

ผมว่า pt กับ ps จะเหนื่อยคนละแบบ pt ช่วงสปริ้นท์จะไปเหนื่อยระบบหัวใจกับหายใจมากกว่า ps นี่จะรู้สึกแบบล้าที่ขา
pt ช่วงสปริ้นท์ใช้รอบขาเท่าไหร่ครับลองไล่ให้ถึง 150-160 รอบ/นาทีดูครับ ก้นจะแกว่งหรือเด้าเบาะช่างมันลองดูครับ

[DarkAngle]

ผมว่า pt กับ ps จะเหนื่อยคนละแบบ pt ช่วงสปริ้นท์จะไปเหนื่อยระบบหัวใจกับหายใจมากกว่า ps นี่จะรู้สึกแบบล้าที่ขา
pt ช่วงสปริ้นท์ใช้รอบขาเท่าไหร่ครับลองไล่ให้ถึง 150-160 รอบ/นาทีดูครับ ก้นจะแกว่งหรือเด้าเบาะช่างมันลองดูครับ

พยายามสุดๆแล้ว ไม่มีคลีทได้แค่ 120 rpm พอเร็วกว่านั้น มันเด้งเบาะจนต้องกึ่งๆยืน และเร็วมากเท้าจะหลุดจากบันไดอ่ะครับ

[นายไวไวครับ]

ฝึกกับเทรนเนอร์ยิ่งง่ายครับ หารองเท้า+คลีท ใส่ให้ชินครับ ยังไงอยู่บนเทรนเนอร์ก็ไม่ล้ม หัดใส่/ถอดให้ชินแล้วจำไว้ว่า ก่อนจอดให้ถอด ไม่งั้นฮา ฝึก Pt Ps ถือว่ามาถูกทางแล้วครับ อีกซักเดือน/สองเดือนอย่างถูกต้องนี่จะเกาะกลุ่มนำได้แล้ว

ปล. เรื่องหัวใจไม่ยอมลด ให้เบาเกียร์ลง แต่คงรอบขาไว้ ช่วงแรกๆจะลงยากครับ ส่วนตัวผมให้เพิ่มเวลาพักจนกว่าจะได้หัวใจตามกำหนด แล้วค่อยๆฝึก อาจใช้เวลาครบเซ็ต เกิน 45 นาที(PT) อย่าซีเรียสครับ 2-3เดือนจะลงสบายๆเลย รอให้อยู่ตัวก่อนนะ เหมือนหนังจีนล่ะน้า ถ้าฝึกง่ายๆ จอมยุทธก็เต็มประเทศจีนไปละ

[pornayong]

งั้นต้องจัดรองเท้าเลยครับ ไหนๆก็มีเทรนเนอร์แล้ว

[DarkAngle]

รับคลีทไว้พิจารณาโปรเจคถัดไปคับ ส่วนตัวยังเกรงจะอันตรายการปั่นคลีทบนถนนหนะครับ เส้นปั่นในสนามก็มีแต่สุวรรณภูมินานๆทีเอง

[Torayto]

ใส่คลีทแต่ตอนซ้อมเทรนเนอร์ก็ได้ครับ พอมั่นใจเมื่อไหร่ค่อยลงถนนจริง
ฝึกปั่นขาเดียวไม่ใส่คลีทนี่จบข่าว หามาใช้เถอะครับ

[whipugf]

ใส่คลีทแต่ตอนซ้อมเทรนเนอร์ก็ได้ครับ พอมั่นใจเมื่อไหร่ค่อยลงถนนจริง
ฝึกปั่นขาเดียวไม่ใส่คลีทนี่จบข่าว หามาใช้เถอะครับ

เห็นด้วยอีกเสียงครับ

[Torapichart]

ใส่คลีทแต่ตอนซ้อมเทรนเนอร์ก็ได้ครับ พอมั่นใจเมื่อไหร่ค่อยลงถนนจริง
ฝึกปั่นขาเดียวไม่ใส่คลีทนี่จบข่าว หามาใช้เถอะครับ

เห็นด้วยอีกเสียงครับ

เห็นด้วย. คลีท+รองเท้า ใช้แล้ว
เห็นผลทันทีครับ