พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

Moderator: Cycling B®y, spinbike, velocity

พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย Gok See » 01 ก.พ. 2018, 00:32

.?

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย ลิงกังปั่นหมอบ » 01 ก.พ. 2018, 08:42

TABATA

ครั้งเดียวต่ออาทิตย์

แค่นี้ก็จะบ้าตายแล้ว

แค่คิดก็สยองขวัญแล้ว มันเป็นอะไรที่ไม่ค่อยอยากทำบ่อย ๆ เลย เพราะมันโหดโครต ๆ

อนึ่ง Interval ใครบอกว่าทำได้ 3-4 รอบต่ออาทิตย์ แปลว่ามันไม่ใช่ Interval ..... ไม่ทำผิดวิธีก็กินยาบ้า 5555+
หึม...? ผมไม่ได้ปั่นจักรยาน แต่ผมขี่ยานรบต่างหาก!
คิดให้ดี โทษเทคนิคตัวเองก่อนจะโทษจักรยาน
มันไม่ใช่เป็นเพราะจักรยานที่แกปั่น แต่อยู่ที่แกปั่นมันยังไง?
มันไม่ใช่เพราะจักรยานมันงี่เง่าเฮงซวย แต่มันคือแกทำให้มันดูงี่เง่าปัญญาอ่อน

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย Gok See » 17 ก.พ. 2018, 21:11

Interval คือการปั่นระดับสูง ถ้าไม่ฝึกวิธีนี้จะต้องใช้เวลามากกว่าหลายสิบเท่า การปั่น interval ทำให้เกิดการพัฒนาอย่างก้าวกระโดด แต่จิตใจต้องพร้อมมากก ๆ ดราต้องฝึกในห้องอย่างเดียวเพราะไม่อยากให้ใครเห็นสีหน้าที่เจ็บปวดรวดร้าว

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย visual3dmax » 17 ก.พ. 2018, 23:45

3 วันต่อสัปดา 2 วัน long ride 90km หยุดซ้อม 2 วัน
01.jpg


ผลลัพ
02.jpg


vo2max
03.jpg


tss และ ความหนักของ คอท if
04.jpg


สั้นและหนัก หน้าเหยเก บ้างคอท intensity factor (if) เยอะ กรดขึ้นคอ กับ หายใจรวยริน ปลาย คอท
แต่ช่วยให้ผลลัพออกมาดี แต่ ต้องซ้อม long ride ด้วยไม่งั้นร่างกายไม่ชินกับการออกกำลังกายระยะเวลานาน
มันให้ค่า watt ที่เยอะ แต่ ชินแค่ 1hr หลังจากนั้นเปลี้ย เลยต้องมี long ride ฝึกให้ชิน เหมือนเอา คอท สั้นๆ มาต่อๆกันให้ได้ยาว 2-3 ชม :mrgreen:

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย ลิงกังปั่นหมอบ » 18 ก.พ. 2018, 09:01

Gok See เขียน:Interval คือการปั่นระดับสูง ถ้าไม่ฝึกวิธีนี้จะต้องใช้เวลามากกว่าหลายสิบเท่า การปั่น interval ทำให้เกิดการพัฒนาอย่างก้าวกระโดด แต่จิตใจต้องพร้อมมากก ๆ ดราต้องฝึกในห้องอย่างเดียวเพราะไม่อยากให้ใครเห็นสีหน้าที่เจ็บปวดรวดร้าว


คุณพูดถูกนะครับ

ผมไม่อยากฝึกให้ใครเห็นเลย คือ คุณลองนึกภาพ ไอ้อ้วนทำหน้าเป็นตูด ปากบู๋ ๆ ม้วน ๆ เหมือนกำลังจะดูดกาแฟปนปวดขึ้

คือ ใครเห็น เขาก็ขำก๊ากแน่ :lol: มันเป็นอะไรที่ทำให้ไม่ค่อยอยากทำบ่อย ๆ จริง เพราะปกติเวลาซ้อม Interval ผมจะไปทำนอกบ้าน อายเขาจัง . . . . ใครเห็น เขาก็ว่าบ้าในใจ (ไม่ได้พูดออกมาหรอก แต่ไม่โลกสวย ใครเห็นคงบอกว่าบ้าจริง ๆ นั้นแหละ)
หึม...? ผมไม่ได้ปั่นจักรยาน แต่ผมขี่ยานรบต่างหาก!
คิดให้ดี โทษเทคนิคตัวเองก่อนจะโทษจักรยาน
มันไม่ใช่เป็นเพราะจักรยานที่แกปั่น แต่อยู่ที่แกปั่นมันยังไง?
มันไม่ใช่เพราะจักรยานมันงี่เง่าเฮงซวย แต่มันคือแกทำให้มันดูงี่เง่าปัญญาอ่อน


Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย Wimpy » 18 ก.พ. 2018, 18:41

เมื่อก่อน1วัน ใน5วันที่ปั่นต่อสัปดาห์ ยอมรับมันได้ผลจริงสำหรับซ้อมลงแข่ง

แต่ปัจจุบันไม่เลยเพราะไม่ได้คิดลงแข่งแล้ว เน้นออกกำลังกาย ปั่น endurance เป็นหลัก เสาร์อาทิตย์มีปั่นกลุ่มกับเพื่อนๆเท่านั้นครับ

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย visual3dmax » 18 ก.พ. 2018, 21:15

อันนี่ตารางซ้อม overall แบบรวมเวลาแยก zone การฝึก ของ กุมพา
ถ้าจะดัน FTP ให้ซ่อม Z3 Z4 Z5 แต่อย่าลืม ซ่อม z6 Anaerobic z7 Neuromuscular ไปด้วย ส่วน z1-2 ไปเก็บวัน long ride
01.jpg

เมื่อลงคอทที่ดี มันจะไม่ต้องซ้อมเยอะ สำหรับคนที่มีเวลาน้อย สั้นแหละหนักคือ เหตุผล แต่ต้องมี long ride 3-4 hr

การซ้อมที่เห็นภาพรวม ควรใช้ software ///wko+ ///goldencheeta//today's plan//ส่วนของ strava premium ผมว่ามันยังกั๊ก option

wko+ https://www.trainingpeaks.com/wko4.html เสียตัง
goldencheeta http://www.goldencheetah.org/ ฟรี
todaysplan https://www.todaysplan.com.au/ เสียตัง

software พวกนี้ วัด ระดับ vo2max ได้ /// cp และ ละช่วงเวลา หรือ Power curve // volume ซ้อมแบบ แยก zone
///PMC Performance Management Chart/// stess ///aerobic power anerobicpower ///และอื่นๆแบบอีกมากกก

ทุกอย่างของการซ้อมจะเป็น สถิติ และ ค่าตัวเลขทั้งหมด //การคิดไปเอง ไม่มี ///เพราะ เทียบจากตัวเลขล้วนๆ :mrgreen:

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย thaiji333 » 20 ก.พ. 2018, 10:07

บนเทรนเนอร์ในบ้าน 10 ทีจะเป็นลม 55555

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย pro95 » 20 ก.พ. 2018, 10:42

แต่ก่อนอาทิตย์ละ 3 วัน เดี๋ยวนี้อาทิตย์ละวัน อีกวัน tempo ที่เหลือ z2 ยาวยาวกับ gym ได้ผลลัพท์ดีกว่า :)

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย TJA » 20 ก.พ. 2018, 10:56

visual3dmax เขียน:อันนี่ตารางซ้อม overall แบบรวมเวลาแยก zone การฝึก ของ กุมพา
ถ้าจะดัน FTP ให้ซ่อม Z3 Z4 Z5 แต่อย่าลืม ซ่อม z6 Anaerobic z7 Neuromuscular ไปด้วย ส่วน z1-2 ไปเก็บวัน long ride
01.jpg
เมื่อลงคอทที่ดี มันจะไม่ต้องซ้อมเยอะ สำหรับคนที่มีเวลาน้อย สั้นแหละหนักคือ เหตุผล แต่ต้องมี long ride 3-4 hr

การซ้อมที่เห็นภาพรวม ควรใช้ software ///wko+ ///goldencheeta//today's plan//ส่วนของ strava premium ผมว่ามันยังกั๊ก option

wko+ https://www.trainingpeaks.com/wko4.html เสียตัง
goldencheeta http://www.goldencheetah.org/ ฟรี
todaysplan https://www.todaysplan.com.au/ เสียตัง

software พวกนี้ วัด ระดับ vo2max ได้ /// cp และ ละช่วงเวลา หรือ Power curve // volume ซ้อมแบบ แยก zone
///PMC Performance Management Chart/// stess ///aerobic power anerobicpower ///และอื่นๆแบบอีกมากกก

ทุกอย่างของการซ้อมจะเป็น สถิติ และ ค่าตัวเลขทั้งหมด //การคิดไปเอง ไม่มี ///เพราะ เทียบจากตัวเลขล้วนๆ :mrgreen:


รบกวนลงรายละเอียดคอร์สของแต่ละวันใน1สัปดาห์ให้หน่อยได้มั้ยครับ อยากจะเอาไปลองซ้อมดูมั่ง

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย visual3dmax » 20 ก.พ. 2018, 12:55

TJA เขียน:
visual3dmax เขียน:อันนี่ตารางซ้อม overall แบบรวมเวลาแยก zone การฝึก ของ กุมพา
ถ้าจะดัน FTP ให้ซ่อม Z3 Z4 Z5 แต่อย่าลืม ซ่อม z6 Anaerobic z7 Neuromuscular ไปด้วย ส่วน z1-2 ไปเก็บวัน long ride
01.jpg
เมื่อลงคอทที่ดี มันจะไม่ต้องซ้อมเยอะ สำหรับคนที่มีเวลาน้อย สั้นแหละหนักคือ เหตุผล แต่ต้องมี long ride 3-4 hr

การซ้อมที่เห็นภาพรวม ควรใช้ software ///wko+ ///goldencheeta//today's plan//ส่วนของ strava premium ผมว่ามันยังกั๊ก option

wko+ https://www.trainingpeaks.com/wko4.html เสียตัง
goldencheeta http://www.goldencheetah.org/ ฟรี
todaysplan https://www.todaysplan.com.au/ เสียตัง

software พวกนี้ วัด ระดับ vo2max ได้ /// cp และ ละช่วงเวลา หรือ Power curve // volume ซ้อมแบบ แยก zone
///PMC Performance Management Chart/// stess ///aerobic power anerobicpower ///และอื่นๆแบบอีกมากกก

ทุกอย่างของการซ้อมจะเป็น สถิติ และ ค่าตัวเลขทั้งหมด //การคิดไปเอง ไม่มี ///เพราะ เทียบจากตัวเลขล้วนๆ :mrgreen:


รบกวนลงรายละเอียดคอร์สของแต่ละวันใน1สัปดาห์ให้หน่อยได้มั้ยครับ อยากจะเอาไปลองซ้อมดูมั่ง




w1
http://upload.i4th.in.th/th/download.php?id=5A8BABF51
สำหรับ 1 อาทิต


รวมๆยากเล่นอันใหนจัดไป
25wk
http://upload.i4th.in.th/th/download.php?id=5A64BF9A1

01.jpg


key หลักคือ ถ้าจันทร์พัก

วันอังคาร ต้องเริ่มด้วย คอท ที่มีความหนักระหว่าง if.9+ จะเป็น zone FTP หรือ Vo2max
ให้คอทมีค่าระหว่าง if .9 - 1 แต่ ถ้า คอท 1 ซ้อมแค่ 30 นาทีพอ if. 9 อาจจะซ้อมที่ 50-60 นาที if .95 อาจจอยู่ 45-55m เพราะได้พักมาเต็มที่ บางกรณี อาทิต หยุดปั่น จันหยุด อังคารจัดเต็ม fatigue ในกล้ามเนื้อน่าจะเหลือน้อยไปแล้ว

พุธ ระหว่าง if .8 -.87
พฤ พักความหนักให้อยู่ กลาง .7-.79
ศ .8-.91
เสา ทิต freeride

สามารถวน ได้ 3 สัปดา อาทิตที่ 4 ต้องพัก
tss ควร เริ่ม w1 หนัก w2 หนักกว่า w3หนักที่สุด w4พัก tss น้อยกว่า w1 เช่น w1 เริม 400 w4 ควรเหลือ 300

เสริมบทความเกี่ยวกับ critical power w'prime balance

https://www.youtube.com/watch?v=86Sw3vOCq9U

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย TJA » 20 ก.พ. 2018, 13:19

ขอบคุณมากครับ
IF 0.9นี่ ได้ยินก็จุกคอแล้ว จะลองพยายามทนนรกดูครับ 5555

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย visual3dmax » 20 ก.พ. 2018, 13:39

TJA เขียน:ขอบคุณมากครับ
IF 0.9นี่ ได้ยินก็จุกคอแล้ว จะลองพยายามทนนรกดูครับ 5555


การเพิ่ม watt ก่เหมือนการยกน้ำหนัก ถ้าเราซ้อมใน
comfort zone สบายเกินการสร้างของ watt ก่จะน้อย if.9 มันจะดัน current ของ vo2max ให้ขึ้นสุด ถึงจะทำลายกล้ามเนื้อบางส่วนแต่ก่กระตุ้นให้เกินการสร้าง เนื้อเยื้อใหม่ หายใจรวยริน ใน if .9 มันจะ ปรับระบบ metabolic การสร้างเม็ดเลือดใหม่ให้ทนกับสภาวะ กายขาดอาการหายใจ เหมือนเราไปอยู่ที่สูง 1-2 วันแรกหายใจเหนื่อยหอบ 5-6 วันหายใจปกติ แต่ ควรพักให้เหมาะสม เพราะ ตารางแบบนี้จะดันไปขอบสุด จนจะ overtraining เลยต้องใช้พวก 3party เช็ค Pmc fatigue //fitnes // trainning load เพื่อเช็ค ไม่ให้หนักตาอเนื่องจนเลยเป็น overtaining

Re: พี่ ๆ ปั่น interval อาทิตย์ละกี่ครั้งครับ

โพสต์ โดย Joeboy » 20 ก.พ. 2018, 16:46

visual3dmax เขียน:
TJA เขียน:ขอบคุณมากครับ
IF 0.9นี่ ได้ยินก็จุกคอแล้ว จะลองพยายามทนนรกดูครับ 5555


การเพิ่ม watt ก่เหมือนการยกน้ำหนัก ถ้าเราซ้อมใน
comfort zone สบายเกินการสร้างของ watt ก่จะน้อย if.9 มันจะดัน current ของ vo2max ให้ขึ้นสุด ถึงจะทำลายกล้ามเนื้อบางส่วนแต่ก่กระตุ้นให้เกินการสร้าง เนื้อเยื้อใหม่ หายใจรวยริน ใน if .9 มันจะ ปรับระบบ metabolic การสร้างเม็ดเลือดใหม่ให้ทนกับสภาวะ กายขาดอาการหายใจ เหมือนเราไปอยู่ที่สูง 1-2 วันแรกหายใจเหนื่อยหอบ 5-6 วันหายใจปกติ แต่ ควรพักให้เหมาะสม เพราะ ตารางแบบนี้จะดันไปขอบสุด จนจะ overtraining เลยต้องใช้พวก 3party เช็ค Pmc fatigue //fitnes // trainning load เพื่อเช็ค ไม่ให้หนักตาอเนื่องจนเลยเป็น overtaining


ย้อนกลับไปดูที่เคยซ้อม ผมเคยได้ if 0.9 ครั้งเดียว แบบชนิดที่ที่ต้องกระโดดลง แบบ spiral of death แล้วขึ้นมาใหม่ ไม่ไหว เหนื่อยโฮก หลังจากนั้นไม่เอาอีกแล้ว

no pian no gain จริงๆ

ถามคุณ visual3dmax อีกนิดครับ ช่วงทำ interval ใช้ erg mode ที่ 320 watts ที่ รอบขา 100++ ยาว 1 นาทีแล้วพัก อันนี้ พอไหวได้หลายเซ็ท แต่พอลดรอบขาลงมาเป็นรอบขา 50 ไปได้ไม่ถึงนาที คาที่นิ่งสนิทไปต่อไม่ไหวครับ อันนี้คืออะไรครับ


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 35 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน